As hormonas são elementos chave em quase todos os processos metabólicos do corpo — eExemplos destes incluem o desenvolvimento e o crescimento, a saúde reprodutiva, o metabolismo, o sono, o stress e o humor. Elas são moléculas de sinalização endógenas (ou seja, produzidas no corpo, mais exatamente nas glândulas endócrinas) no sistema circulatório que facilitam a comunicação entre órgãos. Apesar da sua importância para o bem-estar geral, muitas pessoas têm poucos conhecimentos no que respeita à sua saúde hormonal. Por isso, é altura de voltar aos princípios básicos e descobrir as hormonas!
MELATONINA ➡️ REGULA O RITMO CIRCADIANO
Melatonina é uma hormona segregada principalmente pela glândula pineal durante as horas de escuridão. Regula principalmente o ciclo sono-vigília, razão pela qual é também conhecida como a "hormona da escuridão". Escusado será dizer que a melatonina é um fator-chave nos processos necessários para manter o ritmo circadiano natural, bem como o sono em geral e, em particular, o adormecimento.
Curiosamente, um recém-nascido só começa a produzir melatonina aos três meses de idade. A partir daí, a produção aumenta até à adolescência e, finalmente, estabiliza-se na idade adulta. Quando se chega à meia-idade, a produção de melatonina começa a diminuir novamente. A investigação sugere que que a diminuição dos níveis de melatonina pode estar na origem do fenómeno em que as pessoas mais velhas dormem menos do que as mais jovens.
Como otimizar melatonina melatonina?
A presença e a intensidade da luz não são os únicos factores que afectam a produção de melatonina; o seu comprimento de onda também tem um efeito.
Durante o dia:
Durante o dia, a luz azul do sol (comprimento de onda curto, cerca de 420-485 nm) domina. Esta bloqueia a produção de melatonina e, assim, mantém-nos acordados, alerta e prontos para o trabalho.
- Assegurar uma exposição adequada à luz azul no exterior de manhã/tarde
- Por exemplo, dar um passeio de 15 minutos
- Não usar óculos de sol
- Coloque a sua secretária junto a uma janela para aumentar a exposição à luz azul
Assegurar uma exposição adequada à luz azul, por exemplo, o sol nas primeiras horas do dia, bem como bloquear a luz azul à noite (por exemplo, com Óculos bloqueadores de luz azul da Biohacker) é importante para apoiar a secreção de melatonina e, consequentemente, o ritmo circadiano natural.
À noite:
Para iniciar a produção de melatonina à noite, é importante diminuir a exposição à luz azul e, em vez disso, aumentar a luz com comprimentos de onda do espetro vermelho.
- Utilize uma iluminação fraca 2 a 3 horas antes de se deitar
- Usar o bloqueador de luz azul da biohacker óculos de noite ou experimente a nossa mais recente adição Biosleep bloqueador de luz azul e verde azul e verde
- Utilize uma aplicação para reduzir a emissão de luz azul dos ecrãs dos seus dispositivos electrónicos, como telemóveis e computadores portáteis. Por exemplo, experimente Crepúsculo.
HORMONA DE CRESCIMENTO HUMANO (HGH) ➡️ ESTIMULA A SÍNTESE PROTEICA
A hormona do crescimento humano (HGH) é uma hormona produzida na glândula pituitária que desempenha um papel crucial no crescimento e desenvolvimento durante a infância e posteriormente. É também importante para a reparação celular, metabolismo, composição corporal e crescimento muscular. A maior parte da HGH é libertada em impulsos durante o sono, razão pela qual um sono ótimo é importante para níveis saudáveis de HGH em todas as idades.
Assim, Níveis óptimos de HGH são importantes para a saúde e o bem-estar geral. Aqui estão algumas formas naturais de apoiar níveis saudáveis de HGH:
- Fazer jejum intermitente (por exemplo, 16/8)
- Restringir a ingestão de açúcar e hidratos de carbono refinados
- Fazer Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
- Otimizar o sono
ADRENALINA ➡️ ATENÇÃO E DESEMPENHO
Adrenalina desencadeia a reação de "luta ou fuga" do corpo em resposta, por exemplo, a uma ameaça externa, ao stress ou a uma forte reação emocional. Esta reação, por sua vez, aumenta o consumo de oxigénio e leva a um aumento do ritmo cardíaco e da circulação sanguínea. Estas reacções ocorrem para que se tenha a melhor capacidade possível para lidar com a situação. A adrenalina pode também proteger o organismo contra stress oxidativo.
Devido a esta reação, adrenalina é uma parte importante da sobrevivência humana. No entanto, por vezes, o corpo segrega a hormona em situações inofensivas, o que pode provocar, por exemplo, tonturas momentâneas ou visão turva. Como a adrenalina liberta glicose (que seria necessária para a sobrevivência) no organismo, pode provocar inquietação e irritabilidade numa situação inofensiva.
Níveis elevados e prolongados de adrenalina provocados por stress crónico podem causar nervosismo, insónia e sintomas cardíacos. Assim, a otimização dos níveis de stress é fundamental para otimizar os níveis de adrenalina.
CORTISOL ➡️ HORMÓNIO DO STRESS
O cortisol é o principal glucocorticoide do corpo humano. De facto, há aproximadamente 15-30 mg de cortisol na corrente sanguínea que é segregado diariamente na camada ou zona média (zona fasciculada) do córtex suprarrenal.
A glândula suprarrenal segrega cortisol em impulsos que seguem tanto o ritmo circadiano (diário) e os ritmos ultradianos (horários). A libertação de cortisol atinge o seu pico pela manhã, facilitando o despertar e aumentando significativamente os níveis de energia mental. A partir daí, a produção de cortisol diminui lentamente ao longo do dia, atingindo normalmente o seu nível mais baixo por volta da meia-noite.
A reação de stress no corpo aumenta temporariamente a produção de cortisol. Depois disso, os níveis de cortisol voltam normalmente ao normal. No entanto, stress crónico pode causar uma produção permanentemente elevada de cortisol. Por isso, é importante encontrar ferramentas individualmente adequadas para otimizar o stress (e garantir uma recuperação adequada) para otimizar os níveis de cortisol.
ENDORFINAS ➡️ ALIVIAR A DOR
Endorfina é um neuropeptídeo produzido na glândula pituitária e no sistema nervoso central que é considerado morfina endógena. Isto significa que as endorfinas são autoproduzidas no corpo para efeitos de alívio da dor e de produção de prazer. Estes efeitos baseiam-se no sistema endocanabinóide, onde as endorfinas se ligam aos receptores opióides e, assim bloqueiam os sinais de dor. Isto resulta em sensações de alívio da dor e de prazer, muitas vezes conhecidas como a "corrida das endorfinas".
As endorfinas são produzidas especialmente durante o sono (mais elevadas entre as 2 e as 4 da manhã). Quando acordado, as endorfinas são produzidas durante várias actividades (dolorosas ou agradáveis), tais como:
- Exercício físico (por exemplo, a euforia do corredor)
- Em resposta a emoções positivas ou negativas (fortes) (por exemplo, rir e chorar)
- Actividades de que se gosta particularmente (por exemplo, ouvir música agradável)
- Comer
- Atividade sexual
INSULINA ➡️ CONTROLA A GLUCOSE NO SANGUE (OU SEJA, O AÇÚCAR NO SANGUE)
A insulina é uma hormona produzida e segregada pelas células beta do pâncreas. O corpo segrega insulina em resposta a níveis elevados de glicose no sangue causados pela alimentação ou pela secreção de cortisol devido ao aumento do stress. A insulina aumenta a absorção e o armazenamento de glicose e a síntese de ácidos gordos e proteínas, ao mesmo tempo que inibe a degradação de proteínas e ácidos gordos.
O nível de insulina é indicativo do estado de saúde de uma pessoa. Níveis elevados de insulina estão relacionados com resistência à insulina, obesidade, síndrome metabólica, insulinoma, síndrome de Cushing ou doses excessivas de insulina ou corticosteróides. Níveis baixos de insulina estão associados a diabetes, hipopituitarismo e várias doenças do pâncreas. Idealmente, o nível de insulina em jejum deve situar-se no limite inferior do intervalo de referência.
O que é a sensibilidade à insulina?
Quando se comem alimentos ricos em glucose, o açúcar no sangue dispara. É nessa altura que a insulina entra em ação para equilibrar os níveis de glicose no sangue. Quando a insulina é libertada, inibe a lipólise ou a decomposição da gordura em energia. Se os níveis de insulina armazenados no corpo estiverem constantemente elevados, os ácidos gordos que circulam no sangue são armazenados no tecido adiposo. Isto, por sua vez, leva ao aumento de peso. Sensibilidade à insulina refere-se simplesmente à forma como as células são reactivas à insulinaquanto maior for a sensibilidade à insulina, mais eficiente é a metabolização da glucose. Por conseguinte, uma sensibilidade elevada à insulina é fundamental para um metabolismo saudável.
PROGESTERONA ➡️ ENGROSSA O REVESTIMENTO DO ÚTERO DURANTE O CICLO MENSTRUAL
Progesterona é uma hormona sexual específica das mulheres, ou seja, ao contrário de outras hormonas sexuais exclusivas das mulheres. A progesterona é uma hormona esteroide produzida nos ovários, em menor grau na glândula suprarrenal e na placenta durante a gravidez. Esta hormona tem impacto na capacidade da mulher para engravidar e manter a gravidez. A progesterona ajuda a preparar o útero para receber um óvulo fertilizado. Como parte do ciclo menstrual, os níveis de progesterona começam a subir durante a ovulação, aumentam durante os dias após a ovulação e diminuem lentamente antes do período menstrual.
Níveis baixos de progesterona
A causa mais comum dos baixos níveis de progesterona é o stress crónico. O exercício extremamente extenuante também pode baixar os níveis de progesterona. Os níveis baixos de progesterona podem causar períodos menstruais irregulares, infertilidade, acne, unhas quebradiças e cabelo seco, depressão, ansiedade, alterações de humor, aumento de peso, enxaquecas, dores de cabeça e dores nas articulações.
Níveis elevados de progesterona
Os níveis elevados de progesterona estão associados a quistos nos ovários, à produção excessiva de progesterona pela glândula suprarrenal e a alguns tipos raros de cancro.
ESTROGÉNIO ➡️ REGULA O CICLO MENSTRUAL FEMININO
Os estrogénios são hormonas sexuais femininas, das quais o estradiol é uma das principais. O estradiol é uma hormona esteroide que é sintetizada nos ovários e nas glândulas supra-renais. O tecido adiposo (ou seja, o tecido adiposo) também produz pequenas quantidades de estradiol. Durante a gravidez, o estradiol também é produzido pela placenta. Nas mulheres, a secreção de estradiol é regulada pela hormona folículo-estimulante (FSH) produzida na glândula suprarrenal. Nos homens, o estradiol é sintetizado nos testículos e também criado quando a testosterona é convertida em estradiol pela enzima aromatase.
Estrogénio afectam vários tecidos-alvo através dos receptores de estrogénio. Por exemplo, é crucial para a reprodução e a saúde sexual, a saúde óssea, o sistema cardiovascular e circulatório, o sistema imunitário, o metabolismo do açúcar e a função do sistema nervoso. Nas mulheres, os níveis de estradiol variam consoante a idade, a fase do ciclo menstrual e a fase reprodutiva (amamentação, gravidez, etc.). Nos homens, os níveis de estradiol são baixos e devem situar-se abaixo do intervalo de referência.
O que afecta os níveis de estrogénio?
Diversos factores ambientais podem aumentar os níveis de estradiol no organismo. Estes chamados desreguladores endócrinos podem constituir factores de predisposição para cancros, diabetes, infertilidade e síndrome metabólica, bem como para várias perturbações do desenvolvimento. São exemplos destes factores:
- Xenoestrogénios, como os microplásticos
- BPA e os ftalatos, bem como certos fitoestrogénios presentes nos alimentos,
- Aditivos alimentares
- Produtos agrícolas tratados com hormonas
- Álcool
- Água contaminada por pílulas contraceptivas
N.B. Algumas mulheres podem ter níveis de estrogénio abaixo do intervalo de referência. Neste caso, deve consultar-se um médico e considerar opções de tratamento médico, bem como procurar a causa do problema. No entanto, após a menopausa, é normal que os níveis de estrogénio diminuam e permaneçam baixos. Se sofre de sintomas associados à menopausa, consulte o seu médico.
TESTOSTERONA ➡️ HORMONA SEXUAL MASCULINA
Testosterona é a principal hormona sexual masculina. É produzida predominantemente (95%) nas células de Leydig nos testículos e, em menor escala, na glândula suprarrenal, tanto nos homens como nas mulheres. As mulheres também produzem pequenas quantidades de testosterona nos ovários. A testosterona afecta os atributos sexuais e o desenvolvimento. Tem efeitos significativos em todo o corpo, tanto nos homens como nas mulheres. Testosterona afecta o cérebro, os ossos e a massa muscular, a distribuição da gordura, os tecidos genitais e o comportamento sexual. Testosterona é também referida como a "hormona anti-envelhecimento" - sabe-se que a deficiência de testosterona é um fator predisponente para a morte prematura. Por outro lado, níveis mais elevados de testosterona estão associados a uma maior longevidade nos homens.
Os níveis de testosterona segregados seguem um ciclo diário (semelhante ao do cortisol): os níveis mais elevados ocorrem nas primeiras horas da manhã e os níveis mais baixos à noite. O método da testosterona sensível é especialmente útil para medir os níveis de testosterona nas mulheres, que são categoricamente mais de 10 vezes inferiores aos dos homens. O cálculo da quantidade de testosterona livre é crucial para determinar a testosterona biologicamente ativa no sangue.
Os factores envolvidos na produção de testosterona incluem:
- Dieta e ingestão de micronutrientes
- Exercício físico
- Peso corporal
- Sono
- Stress
- Toxinas ambientais
- Alguns medicamentos
Níveis baixos de testosterona
As causas de níveis baixos de testosterona incluem doença do hipotálamo ou da hipófise, diabetes, alcoolismo, lesão física dos testículos, mau funcionamento dos testículos, hiperprolactinemia ou anomalia genética. Níveis baixos de testosterona podem causar infertilidade, baixa libido, disfunção erétil, baixo crescimento de pêlos faciais, redução da massa muscular e aumento dos seios nos homens (ginecomastia). Os baixos níveis de testosterona estão também associados a um aumento da gordura visceral, à resistência à insulina e a um maior risco de doenças cardiovasculares.
Níveis elevados de testosterona
Nos homens, os níveis excessivos de testosterona estão normalmente associados à utilização de esteróides anabolizantes ou a tumores testiculares/adrenais. Nas mulheres, a testosterona excessivamente elevada está normalmente associada à SOP, à hiperplasia suprarrenal congénita ou a tumores supra-renais.
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Como é que apoia o equilíbrio hormonal? Diga-nos nos comentários!
Artigo escrito e compilado por: Anna Lindfors
Editado por: Olli Sovijärvi