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    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

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    Adaptogénios ou compostos adaptogénicos (derivados da palavra russa adaptatsija) referem-se a um termo definido pela primeira vez pelo médico e investigador soviético Nikolai Lazarev em 1947. Estes termos são utilizados para designar ervas, medicamentos ou outros compostos que aumentam a capacidade de adaptação a factores de stress biológico e físico, promovendo simultaneamente o funcionamento normal e equilibrado do organismo.

    Mais tarde, no século XXI, a definição foi actualizada para ser ainda mais abrangente:

    Adaptogénio é uma substância que aumenta a capacidade de adaptação do organismo ao stress interno e externo, reforçando a função do sistema imunitário, do sistema nervoso e das glândulas endócrinas.

    Introdução

    Adaptogénios melhoram aumentam a resistência ao stress, às doenças e aos factores de stress ambiental, e normalizam e melhoram a função metabólica. São reguladores da resposta biológica que apoiam o equilíbrio ou a homeostasia do organismo. Os efeitos dos adaptogénios têm sido estudados na União Soviética e na Rússia desde a década de 1950. No Ocidente, a investigação só se tornou mais generalizada no século XXI. O número de estudos publicados cresceu exponencialmente nas últimas duas décadas.

     As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

    Imagem: Adaptogénios vs. estimulantes.

    Fonte: Panossian, A. & Wikman, G. & Wagner, H. (1999). Plantas adaptogénicas III. Aspectos e conceitos anteriores e mais recentes sobre o seu modo de ação. Fitomedicina 6 (4): 287–300.

    Efeitos fisiológicos dos adaptogénios

    O termo adaptogénico é geralmente informal e contraditório e não se enquadra na sua definição multifacetada numa teoria dos receptores baseada num consenso médico que descreve os mecanismos de ação dos medicamentos. Alostase significa homeostase do stress, ou seja, a regulação do stress pelos sistemas adaptativos de gestão do stress do organismo.

    A nível fisiológico, os adaptogénios apoiam a homeostasia do organismo e equilibram a função do sistema nervoso e das glândulas endócrinas através do eixo HPA. Os agentes visados incluem mediadores relacionados com o stress como o cortisol, o neuropeptídeo Y e o óxido nítrico (NO), bem como os receptores acoplados à proteína G a nível celular (como o AMPc, que medeia os efeitos da adrenalina nas células), a proteína quinase JNK activada pelo stress (MAPK-9), o fator de choque térmico 1 (HSF-1), proteínas de stress (incluindo Hsp72) e o fator de transcrição FoxO / DAF-16.

    Top 5 Ervas Adaptogénicas

    Aqui estão as 5 principais ervas adaptogénicas que podem beneficiar imensamente a sua tolerância ao stress e aumentar a resiliência geral. As outras 5+ ervas adaptogénicas são abordadas mais detalhadamente no Livro do Ser Resiliente.

    1. Roseroot (Rhodiola rosea)

    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resiliência ao stress

    A roseira brava é uma das plantas herbáceas mais antigas do mundo. Pertence ao género sedum e cresce especialmente no hemisfério norte. A roseira brava tem uma longa história de utilização em condições difíceis, como as montanhas do Tibete, o deserto da Sibéria e a fria Escandinávia. Diz-se que os Vikings utilizavam a roseroot para melhorar a força física e a resistência.

    A roserot tem sido tradicionalmente utilizada, entre outras coisas, para prevenir doenças durante os Invernos frios e húmidos na Sibéria e para melhorar a circulação sanguínea e aumentar a energia no Tibete. Há cerca de 2000 anos, o famoso médico grego Dioscórides (c. 40-90) mencionou a roseira brava (Rodia Riza) no seu livro De Materia Medica. A roserot também foi encontrada na Farmacopeia Sueca já em 1755. A raiz de roseira brava é também designada por raiz do Ártico.

    As propriedades anti-stress da roseroot baseiam-se na rosavina e no salidrosídeo, entre outros. No entanto, foram isolados quase 140 ingredientes activos da roseira brava. Com base em estudos de tecidos e culturas celulares, estima-se que tenham uma grande variedade de efeitos. Estas incluem a neuroprotecção e a cardioprotecção, a redução da fadiga e da exaustão, o alívio da ansiedade e da depressão, propriedades de apoio cognitivo e efeitos estimulantes do sistema nervoso central.

    O salidrosídeo de Roseroot pode proteger as células nervosas de danos e, em particular, da chamada excitotoxicidade - uma condição em que as células nervosas são sobre-activadas, por exemplo por excesso de glutamato. Estudos com nemátodos e moscas demonstraram que a roseroot prolonga pelo menos o tempo de vida destes organismos.

    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

    Fonte: Brown, R. & Gerbarg, P. & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: Uma visão geral fitomedicinal. HerbalGram 56: 40–52.

    Os ingredientes mais bioactivos da raiz de roseira são o p-tirosol e o seu glicosídeo salidrosídeo. Para além disso, pensa-se que a rosavina tem efeitos fisiológicos. Estudos realizados em seres humanos com o extrato SHR-5 (extrato alcoólico normalizado 4:1 da roseira brava) mostraram efeitos benéficos, por exemplo, na gestão do stress durante o estudo intensivo, na gestão do stress e da fadiga no trabalho do conhecimento, e desempenho cognitivo durante o turno da noite.

    O Roseroot possui inúmeros mecanismos fisiológicos de ação no organismo. Estes são apresentados mais pormenorizadamente no diagrama acima. Os principais mecanismos de ação estão relacionados com a regulação do equilíbrio dos neurotransmissores no cérebro, a produção de energia pelas células musculares, a secreção de hormonas do stress e a prevenção do stress oxidativo. Baseado em estudos humanos, a utilização de roseroot é segura e não foram registados efeitos secundários clinicamente significativos.

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    2. Ashwagandha (WIthania somnifera)

    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

    O Ashwagandha é utilizado na medicina ayurvédica há vários milhares de anos, especialmente no Tibete. O nome ashwagandha significa "cheiro de cavalo", que se refere a um cheiro fresco da raiz que se assemelha a um cavalo. A história diz que a utilização de ashwagandha permite obter a força e a virilidade de um cavalo.

    A ashwagandha é geralmente classificada na Ayurveda como uma Rasayana que fortalece e rejuvenesce. O Ashwagandha é também conhecido como "ginseng indiano", o que se explica pelo cultivo abundante da raiz na Índia. O Ashwagandha é utilizado como erva seca (raízes e folhas), como extrato líquido e como extrato padronizado.

    Os principais ingredientes bioquimicamente activos do Ashwagandha são as chamadas lactonas esteroidais, tais como withaferin A, withanone, withanoside IV, e withanolide A. Estão disponíveis três novas preparações padronizadas de Ashwagandha: o KSM-66 de largo espetro, o Sensoril mais sedativo e um Shoden microencapsulado super potente.

    Foram publicados numerosos estudos clinicamente relevantes baseados em experiências humanas sobre a Ashwagandha. Foram observados efeitos benéficos para a saúde no prevenção da ansiedade, redução dos níveis de stress, e tratamento de depressão relacionada com o stress. Verificou-se também que o Ashwagandha reduzir significativamente os níveis de cortisol.

    Com base em experiências com ratos, pode prevenir o enfraquecimento do sistema imunitário induzido pelo stress. Ashwagandha pode significativamente melhorar o desempenho físico (força, consumo de oxigénio e recuperação) e aumentar ligeiramente os níveis de testosterona e ajudam a elevar o desempenho sexual dos homens (shoden ashwagandha, em particular).

    Ashwagandha pode também aumentar o desejo sexual nas mulheres e fertilidade nos homens. Com base em experiências realizadas em ratos, a ashwagandha pode tambémajudar nas insónias e pode acelerar o adormecimento. O mecanismo que favorece o adormecimento e o sono em geral é explicado por o efeito sedativo através dos receptores GABA. Estudos efectuados em ratos sugerem que o ashwagandha pode ser tão eficaz na ajuda à perturbação obsessivo-compulsiva (TOC) como o fármaco SSRI fluoxetina.

    A utilização de Ashwagandha é geralmente classificada como segura e não foram registados efeitos secundários. Pode ocorrer irritação intestinal com doses únicas mais elevadas. O uso de Ashwagandha não é recomendado em combinação com inibidores da MAO.

    3. Reishi (Ganoderma lucidum)

    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

    O Reishi tem sido utilizado há milénios como um analgésico para a tosse e a asma, como um sedativo para a mente e como um alívio para as tonturas, insónias e ansiedade, especialmente na medicina chinesa. A história medicinal do Reishi remonta a cerca de 2.500 anos atrás, altura em que era utilizado principalmente nos círculos reais e ricos. Segundo a lenda, o primeiro imperador da China enviou exploradores para procurar o elixir da vida nas ilhas orientais (o território do atual Japão). Os exploradores que regressaram anos mais tarde trouxeram o reishi.

    Diz-se que o reishi sustenta a vida, aumenta a esperança de vida, promove a saúde e equilibra as funções do corpo sem efeitos secundários. Pensa-se que aumenta a chamada shenque na medicina chinesa é o canal da espiritualidade - a ligação entre o coração e a mente.

    O Reishi cresce na natureza em seis tipos diferentes que se pensa terem efeitos diferentes. O Reishi vermelho, ou Ganoderma lucidum, é o mais estudado destes e tem os efeitos medicinais mais fortes. O Reishi é também conhecido como Lingzhio "cogumelo com 10.000 anos", o "cogumelo da imortalidade" e "o elixir da vida". De aparência extremamente bela, o reishi é selvagem na natureza, uma visão relativamente rara. Por esta razão, é atualmente cultivado utilizando arroz escuro orgânico ou troncos como meio de crescimento.

    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

    Imagem: Reishi selvagem a crescer na Finlândia.

    Fonte: eskonkuvat.kuvat.fi 

    Na Finlândia, o reishi cresce em luxuriantes bosques de praia e pântanos de amieiros. As árvores hospedeiras são amieiros de folha caduca ou troncos em decomposição e, por vezes, bétulas ou abetos vermelhos em decomposição. O reishi encontra-se em todo o mundo: na Ásia e na América do Norte, bem como nos trópicos e na Europa Central.

    O Reishi é geralmente considerado o rei das ervas adaptogénicas. Pelo menos os esteróis (ergosterol, cumarina, manitol), os polissacáridos (ganoderanos B e C, beta 1,3-D-glucopiranose, beta-glucanos), mais de 100 triterpenóides conhecidos (ácidos de Ganoderma), germânio e várias vitaminas são conhecidos como ingredientes activos do reishi. Os triterpenóides são recuperados especialmente por um extrato de álcool. Do mesmo modo, os polissacáridos são bem extraídos em água. Atualmente, estão disponíveis extractos duplos (água e álcool), que contêm a maioria das substâncias bioactivas do reishi.

    Os ingredientes do reishi actuam nas células que regulam o sistema imunitário. O reishi pode estimular ou silenciar o sistema imunitário - equilibra e ensina as células a adaptarem-se às respostas criadas pelo ambiente. Devido a estas propriedades, O Reishi actua como um imunomodulador.

    Com base em estudos realizados em ratos, o reishi ajuda a reduzir o stress excessivo, relaxando e facilitando o adormecimento e aumentar a quantidade de sono. Para além disso, foi demonstrado que possui efeitos protectores contra várias toxinas (estudos efectuados em ratos). Verificou-se também que o Reishi alivia significativamente a fadiga na síndrome da fadiga ou neurastenia.

    O Reishi não é geralmente recomendado para pessoas com doenças auto-imunes devido ao seu potencial para estimular o sistema imunitário. O reishi pode também bloquear a ação de medicamentos que afectam o sistema imunitário, por exemplo, no tratamento do cancro. Se estiver a pensar em utilizar o reishi nestas condições, recomenda-se que fale primeiro com o seu médico.

    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

    4. Ginseng (Panax ginseng)

    O Panax ginseng, ou simplesmente ginseng, é uma das ervas mais conhecidas e utilizadas em todo o mundo. A origem histórica do ginseng estende-se à Ásia Oriental, especialmente à Coreia. É por esta razão que o ginseng é também frequentemente designado por ginseng asiático ou ginseng vermelho coreano. O ginseng vermelho coreano é cozinhado a vapor e depois seco com panax ginseng. Estes diferem no número e nas espécies de ginsenósidos.

    Etimologicamente, o nome ginseng deriva de das palavras chinesas ginque significa humano, e sen que significa azedo. De facto, o ginseng assemelha-se à forma de um ser humano e tem um sabor azedo. A palavra panax é igualmente derivada da língua grega - panakés ou pan significa tudo e akos cura.

    A parte da raiz da planta de ginseng é utilizada quando a planta atinge os 5-12 anos de idade. Quanto mais velha for a planta, mais concentra vários ingredientes bioquimicamente activos nas suas raízes. Existem mais de 100 ingredientes diferentes no ginseng - os mais bioactivos são vários ginsenósidos, tais como Rg3o ginsenósido mais importante do ginseng coreano.

    O extrato normalizado de ginseng contém 2-3% de ginsenósidos. A dose típica de Panax ginseng é de 200 a 400 mg por dia. A dosagem de ginseng vermelho coreano a melhorar a libido e a circulação genital é de 1000 mg três vezes por dia. O extrato patenteado de Panax ginseng G115 para uso médico contém 4 % de ginsenósidos. Do mesmo modo, outro extrato de ginseng patenteado, NAGE, contém 10 % de ginsenósidos.

    O Panax ginseng é de longe a planta adaptogénica mais estudada. Os efeitos do ginseng na saúde são bastante extensos e baseiam-se em estudos humanos. Foi demonstrado que o ginseng ajuda significativamente a controlar o açúcar no sangue (incluindo em diabéticos de tipo 2), melhorar a função cognitiva, ajudar a tratar a disfunção erétil (ver acima), aumentar o bem-estar gerale ajuda a combater a fadiga. O ginseng vermelho coreano também pode ajudar a baixar a tensão arterial em caso de tensão arterial temporariamente elevada e hipertensão.

    Com base em estudos realizados em ratos, o ginseng tem também efeitos anti-stress. Afecta, entre outras coisas, a biossíntese das catecolaminas, e pode ser útil quando utilizado regularmente no tratamento do stress crónico. A utilização do ginseng é geralmente segura em doses terapêuticas normais. Em algumas pessoas, o ginseng pode causar hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).

     

    As 5 melhores ervas adaptogénicas para aumentar a resistência ao stress

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    5. Cordyceps ou fungo da lagarta (Ophiocordyceps sinensis)

    O Cordyceps é um género de fungos que vivem como parasitas e inclui cerca de 400 variedades diferentes. O mais conhecido é o Cordyceps sinensis, cujo nome foi corrigido para Ophiocordyceps sinensis há alguns anos, na sequência de uma análise de ADN. Na medicina tibetana e chinesa, o Cordyceps é uma das ervas mais apreciadas de todas e tem sido utilizado especialmente para apoiar a função renal e pulmonar e restaurar a vitalidade geral.

    Quando cresce em estado selvagem, o Cordyceps é uma das ervas mais caras do mundo e o seu preço por quilo pode atingir os 30.000 euros. O fungo tem-se tornado mais raro de ano para ano devido à sua colheita excessiva. Praticamente todos os Cordyceps vendidos no mundo são cultivados. Por exemplo, na Finlândia, existem pelo menos 10 variedades diferentes de Cordyceps, como o Cordyceps ophioglossoides, parasita de fungos tuberosos que crescem no solo. O Cordyceps militaris, por outro lado, parasita larvas de borboletas e borboletas. Estas variedades de cordyceps também foram estudadas relativamente extensivamente à luz das suas propriedades medicinais.

    Os principais ingredientes activos do Cordyceps são a cordicepina (um derivado da adenosina), o ergosterol, a cordimina (um péptido antifúngico) e vários polissacáridos bioactivos. Foram publicados relativamente poucos estudos sobre o Cordyceps em seres humanos. De acordo com um estudo em dupla ocultação controlado por placebo, O Cordyceps sinensis (variedade Cs-4) aumenta significativamente o consumo de oxigénio e a tolerância ao ácido lático em indivíduos com idades compreendidas entre os 50 e os 75 anos. A utilização de cordyceps em jovens atletas de resistência não demonstrou benefícios na melhoria da resistência.

    Baseado em experiências com ratos, O Cordyceps aumenta o metabolismo do músculo esquelético, a remodelação vascular (angiogénese), melhora a absorção de glicose e de lactato e actua como antioxidante. Para além disso, estudos em ratos mostraram que a utilização de cordyceps retarda a fadiga em situações exaustivas e aumenta a tolerância ao stress, e estimula a síntese de testosterona nos testículos. Verificou-se também que o Cordyceps retarda o envelhecimento em ratos.

    A utilização do Cordyceps é geralmente considerada segura e não foram registados efeitos secundários.

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    Já experimentou ervas adaptogénicas para controlar o stress? E para aumentar a sua resiliência? Diga-nos nos comentários!

    comment 17 comentários

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    Eric Jones
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    Eric Jones
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    Eric Jones
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    Eric Jones
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