Hoe je testosteronniveaus op natuurlijke wijze kunt verbeteren: Een uitgebreide gids voor verbeterde gezondheid en prestaties

Testosteron is een hormoon dat een vitale rol speelt in de fysieke en mentale gezondheid van mannen. Het is essentieel voor kracht, spiermassa, energie, libido en algemeen welzijn. Helaas nemen de testosteronniveaus van nature af met de leeftijd. Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om de testosteronproductie te optimaliseren, die allemaal in dit uitgebreide artikel worden behandeld.

Medische & Gezondheidswaarschuwing

De informatie in dit artikel is niet bedoeld of impliciet gesuggereerd als een alternatief voor professionele diagnoses of professioneel aanbevolen behandelingen en medisch advies.  Dit artikel is gebaseerd op de persoonlijke ervaringen van de auteur, en het advies dat het bevat is gebaseerd op een combinatie van ervaring en wetenschappelijk onderzoek.  Alle inhoud, inclusief de artikeltekst zelf, afbeeldingen, opmerkingen en andere informatie op deze webpagina, is alleen voor niet-specifieke informatieve doeleinden. We raden aan altijd aandacht te besteden aan professioneel gezondheids- en medisch advies dat door uw arts of andere zorgprofessionals wordt gegeven. De producten die in dit artikel worden aanbevolen, zijn niet bedoeld voor het diagnosticeren, voorkomen, monitoren, behandelen of verlichten van enige specifieke ziekte, verwonding of handicap.

Inleiding – Waarom de meeste testosteronadviezen niet werken

Ik schreef dit artikel oorspronkelijk in 2016. Het was een verzoek van Ben Greenfield op basis van ons gesprek over het natuurlijk verhogen van testosteronniveaus. Het artikel werd voor het eerst gepubliceerd op zijn site en werd toen echt populair.

Je kunt veel artikelen, video's en e-books vinden over het optimaliseren van testosteron op het web, en zelfs een aantal (geweldige) e-books zijn uitgebracht. Ik heb ze allemaal gelezen en bestudeerd en meer. Veel veelbelovende supplementen, pillen en trucs klinken goed, maar moeten worden herzien. In werkelijkheid werkt een groot deel van de testosteronverhogende supplementen niet.

Toch heb ik, met de trucs die later in het artikel worden gepresenteerd, diep moeten graven in de diepten van Pubmed en honderden uren besteed aan het lezen van elke mogelijke studie die iets nieuws kon vinden over een van de meest kritieke hormonen voor mannen.

Voordat we deze natuurlijke methoden voor het optimaliseren van je testosteron bespreken, wil ik duidelijk maken dat je de basisprincipes onder de knie hebt. Met adequate training, voeding, slaap en stressmanagement zullen deze trucs zo solide zijn als ze maar kunnen zijn. Je kunt meer lezen over het optimaliseren van slaap, voeding, stress en beweging in Biohacker's Handbook.

De basisprincipes van testosteron

Testosteron is een anabool geslachtshormoon, dat voornamelijk wordt vrijgegeven in de Leydig-cellen van de testes (95%). Testosteron is niet alleen een mannelijk hormoon; vrouwen produceren het ook in de eierstokken, maar in mindere mate. Mannen hebben ongeveer tien keer meer testosteron dan vrouwen.  Testosteron is afgeleid van cholesterol,"de moeder van alle steroïden."

Afbeelding: Overzicht van de steroidogenese-paden.

Bron: Lecturio.com.

Testosteron is verantwoordelijk voor de seksuele kenmerken van mannen: het stimuleert de groei van de penis en het scrotum, verhoogt de groei van lichaams- en gezichtshaar (wat anderszins sterk genetisch gereguleerd is; dus weinig lichaamshaar betekent niet automatisch een laag testosteron), beïnvloedt het vermogen om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen en heeft zelfs invloed op de toon van de stem door de stembanden te versterken.

Testosteron is ook een anti-verouderingshormoon, wat betekent dat een gezond niveau van testosteron gedurende je leven je langer kan laten leven.  Bij mannen van 30 jaar en ouder vallen de testosteronniveaus gestaag met ongeveer 1% per jaar.

Fysiologie van Testosteron

Een feedbacklus van de hersenen naar de testes controleert hoeveel testosteron wordt vrijgegeven. De hypothalamus scheidt gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) af, dat de hypofyse stimuleert om twee essentiële hormonen af te scheiden: luteïniserend hormoon (LH, zie hieronder) en follikelstimulerend hormoon (FSH). Bij mannen stimuleert LH de afscheiding van testosteron in de testes. Bij vrouwen stimuleert LH voornamelijk de afscheiding van oestrogeen en progesteron. Het geproduceerde testosteron wordt in het bloed vrijgegeven.  Het grootste deel hiervan (98%) is biologisch inactief (SHBG-gebonden) testosteron.  De rest is biologisch actief (vrije) testosteron. SHBG geeft testosteron vrij wanneer dat nodig is. Afhankelijk van de weefsels kan testosteron verder worden omgezet in dihydrotestosteron of estradiol.

Afbeelding: De HPG-as.

Geproduceerde testosteron komt als vrije testosteron in de bloedbaan, wat biologisch beschikbaar is. De meerderheid (ca. 98%) van de geproduceerde testosteron is dan gebonden aan seks-hormoonbindend globuline (SHBG) of albumine (een ander belangrijk eiwit in het bloed). Om testosteron "actief" te maken, wil je het vrijgeven van het dragereiwit en optimale SHBG-niveaus in het bloed.

Voor testosteron om een anabole werking in het lichaam te hebben, moet het binden aan een androgeenreceptor, bijvoorbeeld in het spierweefsel.  Krachttraining activeert deze receptoren en hun expressie; bio-beschikbaar testosteron kan binden aan vrije androgeenreceptorplaatsen. Daarna begint er een cascade in de cel, die uiteindelijk het DNA binnengaat en de eiwitsynthese start. Daarom is het cruciaal om een goede androgeengevoeligheid en dichtheid te hebben (zie later in dit artikel hoe je deze kunt verbeteren).

Afbeelding: Vereenvoudigd model van androgeenwerking in een androgeen doelwitcel.

Bron: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgeenfysiologie: receptor- en metabolische stoornissen.  Endotext [Internet].

Testosteron bindt aan androgeenreceptoren (AR's) via een proces bekend als hormoon-receptorbinding. Het testosteronmolecuul bindt aan de hydrofobe pocket van de androgeenreceptor, die is opgebouwd uit aminozuren. Deze pocket bevindt zich in het DNA-bindende domein van de androgeenreceptor. Zodra het testosteronmolecuul bindt aan de androgeenreceptor, activeert het de androgeenreceptor om naar de celkern te verplaatsen en de genen voor specifieke eiwitten te activeren. Dit proces staat bekend als gentranscriptie, en het is hoe testosteron zijn effecten op cellen uitoefent. De eiwitten die uit deze gentranscriptie worden geproduceerd, zijn verantwoordelijk voor de androgenetische effecten van testosteron, zoals spiergroei en mannelijke seksuele kenmerken.

Testosteron is ook een hormoon dat een cruciale rol speelt in de koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme. Dat is waarom het een significante invloed heeft op de lichaamssamenstelling van vet en spiermassa, vooral bij mannen. Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat testosterontekortkoming gerelateerd is aan verschillende metabole gezondheidsproblemen: verhoogde vetmassa (centrale adipositas), verminderde insulinegevoeligheid en glucosetolerantie, wat mogelijk leidt tot het metabool syndroom, type 2 diabetes en zelfs hart- en vaatziekten (CVD).  Testosterontekortkoming is in populatiestudies gerapporteerd als geassocieerd met een toename van de totale sterfte (vooral gekoppeld aan CVD).  Gezonde niveaus van testosteron beschermen ook tegen cognitieve achteruitgang.

Essentiële levensstijl hacks voor hogere testosteron

1. Verbeter de kwaliteit en kwantiteit van je slaap

De meerderheid van de dagelijkse testosteronafgifte bij mannen vindt plaats tijdens de slaap. Gefragmenteerde slaap en obstructieve slaapapneu worden geassocieerd met verlaagde testosteronniveaus. Een studie gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association heeft aangetoond dat één week slaapbeperking (5 uur slaap per nacht) de testosteronproductie met 10–15% verminderde.  Studies hebben ook aangetoond dat het effect van slaap op testosteron een omgekeerde U-vormige curve heeft.  De testosteronproductie nam toe met toenemende slaapduur tot 10 uur, waarna deze afnam.

Lees een uitgebreid artikel over hoe je je diepe slaap kunt verbeteren door Dr. Olli Sovijärvi.

2. Verwijder overtollig buikvet en wees slank

Onderzoek toont over het algemeen aan dat hoe hoger je lichaamsvetpercentage, hoe lager het testosteron.  De correlatie werkt vooral in de richting dat slanker worden je testosteronniveaus verhoogt.

”Longitudinale analyses die geen invloed van de basishormoonspiegels op de verandering in antropometrische metingen aantonen, impliceren dat lichaamscompositie hormoonspiegels beïnvloedt en niet andersom.”

Er is ruwweg geschat dat een lichaamsvetpercentage van mannen tussen 8–15% optimaal is voor de testosteronproductie.  Hogere vetmassa verhoogt ook meestal de aromatase-enzymactiviteit, die meer testosteron in oestrogeen omzet.In tegenstelling tot dat, te laag lichaamsvet kan schadelijk zijn voor de testosteronproductie.

3. Oefen krachttraining en bouw wat spiermassa op

Hoewel krachttraining en het opbouwen van spiermassa vaak het lichaamsvetpercentage verlagen (wat leidt tot hogere testosteron), heeft het ook een onafhankelijk effect op het verhogen van testosteron.  Een hogere spiermassa is positief gecorreleerd met hogere testosteron. Het tillen van middelzware gewichten op een explosieve manier kan korte termijn en lange termijn testosteronproductie stimuleren.  Progressief trainen zal je lichaam dwingen zich aan te passen aan steeds hogere testosteronniveaus via neuromusculaire aanpassingen.

Volg deze principes bij krachttraining voor optimale testosteronproductie:

• Til explosief (met perfecte vorm)
• Til zwaar genoeg, maar niet te zwaar (om een optimale kracht/snelheid curve te hebben)
• Gebruik samengestelde lifts om grote hoeveelheden spiermassa te activeren
• Focus op lichaamsdelen met een hoge dichtheid van androgeenreceptorplaatsen (borst, schouders, trapezius)
• Doe sprintintervallen om de krachtproductie in minimale tijd te maximaliseren en om snel samentrekkende spiervezels te activeren
• Doe zoveel mogelijk werk op zoveel mogelijk spierweefsel in zo kort mogelijke tijd terwijl je onder de negatieve stressdrempel blijft

4. Beheers je stressniveaus en mediteer

Chronische stress leidt uiteindelijk tot chronisch verhoogde cortisolniveaus in het bloed. Cortisol is noodzakelijk voor het leven, maar te veel uitgescheiden voor te lang kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Een van de nadelen is verminderde testosteronafgifte, omdat cortisol en testosteron concurreren met dezelfde hormonale voorlopers en grondstoffen (voornamelijk pregnenolon).  Bijvoorbeeld, in militaire omstandigheden is langdurige stress aangetoond dat het de testosteronafgifte aanzienlijk verlaagt.

Implementeer deze goed onderzochte strategieën in je leven om stress te verlagen:

• Meditatie (in het bijzonder) en ontspanningsoefeningen zoals diep ademhalen 
• Tijd zonder telefoon in de natuur doorbrengen en wandelen
• Voldoende complexe koolhydraten eten (vooral 's avonds en bij intensieve trainingsperiodes)
• Adaptogene kruiden (ashwagandha in het bijzonder) 
• Vitamine C (hoe meer stress, hoe meer vitamine C je nodig hebt) 
• Fosfatidylserine (600 mg per dag)

5. Eet voedingsrijke, onbewerkte voedingsmiddelen en krijg genoeg (maar niet te veel) calorieën

Micronutriënten

Voldoende en een optimale hoeveelheid micronutriënten is cruciaal voor de testosteronproductie. Het meten van je micronutriëntstatus is een essentiële stap om erachter te komen wat je exacte situatie is. De belangrijkste micronutriënten voor de testosteronproductie zijnzink, magnesium, calcium, vitamine D, B-vitaminen, jodium, selenium, vitamine K2, vitamine A, vitamine E, mangaan en boor.

Een dieet rijk aan voedingsstoffen en mineralen (lees: onbewerkte voedingsmiddelen) is cruciaal, niet alleen voor de algehele gezondheid, maar ook voor een optimale testosteronproductie. Het krijgen van een multivitaminesupplement op basis van je persoonlijke behoeften kan ook testosteronbesparend zijn als je dieet iets mist. De beste manier om je behoeften te bepalen is door een compleet bloedonderzoek te doen naar alle essentiële micronutriënten.

KAN ZINK TESTOSTERONNIVEAUS VERHOGEN?

De algemene overtuiging is dat zink de testosteronproductie bij mannen kan verhogen. Hogere zinkniveaus zijn inderdaad gekoppeld aan hogere testosteronniveaus bij gezonde mannen. Het innemen van orale zinksupplementen kan de testosteronniveaus bij mannen met relatief lage basale testosteronniveaus (minder dan 4,8 ng/dL of 200 pmol/l) licht verhogen. Echter, zink heeft geen significante impact op de testosteronproductie bij fysiek actieve mannen met normale testosteronniveaus.

Mensen die sporten en worstelen met tijdelijke overbelasting zouden zinksupplementen moeten nemen van 3 mg/kg lichaamsgewicht. Het innemen van zinksupplementen kan helpen om de testosteronniveaus die door intensieve training zijn verlaagd binnen vier weken weer op normaal niveau te brengen. Mannen die krachttraining doen, hebben ook baat gevonden bij het innemen van zinksupplementen in de dosis van2,5 tot 3 mg/kg lichaamsgewicht om hun testosteronniveaus te verhogen tijdens een zes weken durend trainingsprogramma.

Calorieën

Het lichaam heeft voldoende calorieën nodig om adequate hoeveelheden testosteron te produceren. Bij constante en langdurige caloriebeperking begint het lichaam zich aan te passen aan de overlevingsmodus, wat betekent dat, bijvoorbeeld, het voortplantingssysteem niet meer van groot belang is.  Het lichaam zal energie besparen voor vitale processen en inwendige organen.

Het is verstandig om op onderhoudsniveau of met een lichte calorie-overschot te eten voor optimale testosteronproductie. Maar als je overgewicht hebt, zal een kleine calorie-tekort en gewichtsverlies de testosteronproductie verhogen (zoals eerder uitgelegd). Dus het plan is om slanker te worden en daarna hogere calorieën te eten voor optimale testosteronproductie en -onderhoud. Langzaam afvallen is hier een goede optie: ongeveer 15% calorie-tekort heeft geen negatieve invloed op testosteron. Maar het kan je schildklierhormoonproductie enigszins negatief beïnvloeden.

Macronutriënten

Als het gaat om macronutriënten, praat bijna iedereen, vooral in de fitnessindustrie, over eiwitten. Er zijn tonnen verschillende eiwitsupplementen die je slank en fit zouden moeten maken. Eiwit heeft de reputatie dat het de belangrijkste macronutriënt is voor het opbouwen van spiermassa en het vergroten van kracht. Het is waar dat eiwit en vooral bepaalde aminozuren essentieel zijn voor het leven en spierweefsel en dat chronische eiwitondervoeding zal leiden tot lage testosteronniveaus.

De kanttekening is dat je niet zoveel eiwit nodig hebt als je misschien is verteld. Voor de meeste mensen zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (1,0–1,4 g /kg lichaamsgewicht) voldoende voor optimale testosteronproductie. Voor krachttraining is de aanbevolen eiwitinname voor individuen vaak 1,6–1,8 g / kg lichaamsgewicht. Zelfs atleten die krachttraining doen, hebben geen baat bij extra eiwitinname (meer dan 2,0 g / kg lichaamsgewicht).

De eiwitbron is ook een belangrijke factor in de testosteronproductie: een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition ontdekte dat, bijvoorbeeld, toen vlees werd vervangen door soja-eiwit bij gezonde mannen, hun testosteron-naar-oestrogeenratio aanzienlijk daalde.

Voor optimale testosteronproductie, lijkt het cruciaal dat je niet te veel eiwit eet en voldoende koolhydraten en vetten consumeert. Een studie die eiwit- en koolhydraatveranderingen en hun hormonale effecten vergeleek ontdekte dat toen de mannelijke proefpersonen tien dagen op een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet zaten, hun totale testosteronniveaus 21% lager waren dan ze zouden zijn geweest op een koolhydraatrijk, eiwitarm dieet. Het eiwitrijk dieet veroorzaakte ook aanzienlijk hogere cortisolniveaus. De diëten waren gelijk in totale calorieën en vet.

Een andere studie, die de verhoudingen van eiwitten tot koolhydraten en verschillende vetten vergeleek, ontdekte dat diëten die hoger waren in koolhydraten en verzadigde + enkelvoudig onverzadigde vetten dan eiwitten, gerelateerd waren aan hogere testosteronproductie bij mannen die aan krachttraining deden.

Eerdere studies hebben ook ontdekt dat mannen die een dieet consumeren met 20% vet vergeleken met diëten met 40% vet aanzienlijk lagere concentraties testosteron in het bloed hebben.  Over het algemeen is het volgen van een vetarm dieet nadelig voor de mannelijke testosteronproductie, vooral bij mannen van Europese afkomst.

Veel andere studies tonen ook aan dat voldoende vet uit de voeding cruciaal is voor de testosteronproductie.  Ook het krijgen van voldoende cholesterol (grondstof voor steroïde hormoonproductie) uit de voeding is essentieel voor een optimale hormonale balans.

Mannen die trainen en voornamelijk een intensieve trainingsmicrocyclus uitvoeren, moeten voldoende koolhydraten (CHO) eten om de testosteronproductie te optimaliseren. In een zeer kleine studie (n=8+12) werden twee groepen (30% CHO vs. 60% CHO) vergeleken in de testosteron-naar-cortisol-ratio. De studie ontdekte dat degenen die 60% koolhydraten aten een significant hogere vrije testosteron-cortisol-ratio hadden dan de groep met lagere koolhydraten.

De conclusie is dit: voor optimale testosteronproductie moet je niet te weinig calorieën innemen (maar ook niet te veel), niet te veel eiwitten consumeren (onder 2g/kg), of te weinig koolhydraten en te weinig verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten eten.

Voor mij lijkt de optimale verhouding voor testosteronproductie op een dieet van 2700 kcal/licht dagelijks tekort (-20-25% voor anti-verouderingskwaliteiten) met 100 kg lichaamsgewicht er als volgt uit te zien:

• 1.8g eiwit/ lichaamsgewicht (1.8g x 100 = 180 gram = 756 kcal)
• 40% van de totale calorie-inname vet (1080 kcal = 120 gram)
• De rest van de dagelijkse energie komt uit koolhydraten (864 kcal = 206 gram)

Dat betekent ook dat je behoorlijk wat koolhydraten moet eten, en toch zou dit onder conventionele voedingsadviseurs een "laag koolhydraatdieet" kunnen worden genoemd.

Opmerking: ik heb af en toe dagen met een calorie-overschot om niet te laag te gaan op de gemiddelde wekelijkse calorieën. Maar ik incorporeer ook dagen met een laag koolhydraatpercentage in mijn wekelijkse schema, vooral als ik geen zware fysieke oefeningen doe.

Je kunt op de site van Anabolic Men de wetenschappelijke basis lezen voor de belangrijkste voedingsmiddelen die de testosteronproductie verhogen.

Gebaseerd op dat, hier zijn mijn top 12 voedingsmiddelen die aan de bovenstaande criteria voldoen:

• Wildvlees (zoals hert en eland) + grasgevoerd rundvlees en lam
• Biologische aardappelen
• Grasgevoerd boter
• Extra vierge olijfolie (EVOO)
• Avocado's + manchego kaas
• Donkergroene bladgroenten + zuurkool (voor vitamine K2)
• Biologische eieren van dieren die op de wei lopen
• Granaatappels
• Donkere bessen zoals bosbessen
• Rode uien
• Braziliënoten
• Rawe cacao & chocolade

+ bonus: Keltisch & Himalaya zeezout & koffie van hoge kwaliteit gewassen met water uit hooggelegen gebieden.

Ik raad je aan om de Biohacker’s Nutrition Guide e-book te bekijken voor meer specifieke en geavanceerde informatie over het optimaliseren van je voedingsinname en dieet.

 

 

6. Drink voldoende water en hydrateer jezelf

Voldoende water krijgen is cruciaal, niet alleen voor het leven, maar ook voor een optimale hormonale balans. Bijvoorbeeld, milde uitdroging (1–2%) kan de cortisolniveaus verhogen en zo de testosteronproductie beïnvloeden. Vooral bij veel zweten en tijdens het sporten is het belang van water drinken toegenomen.  Hoe hoger de uitdroging, hoe groter de effecten zijn op het verhogen van cortisol (en adrenaline) en het verlagen van testosteron.

Aan de andere kant kan te veel drinken ook problemen veroorzaken, zoals het verdunnen van het bloed en het verstoren van de natriumbalans in het lichaam – zelfs leidend tot hyponatriëmie (meer precies hypervolemische hyponatriëmie) die, wanneer ernstig, talrijke neurologische en cardiovasculaire symptomen kan veroorzaken.  Als je veel drinkt, gebruik dan ook zeezout en/of elektrolyten om waterretentie en elektrolytenstoornissen te voorkomen.

De gemakkelijkste manier om je hydratatiestatus te schatten, is door de kleur van je urine en het gevoel van dorst te analyseren. Als je urine verdund en bleek van kleur is, heb je waarschijnlijk te veel water gedronken. Ook, als je een ernstige dorst voelt, ben je al in een staat van milde uitdroging.(44)

7. Heb regelmatig seks, maar ejaculateer niet te vaak

Er zijn geen dwingende studies over de frequentie van seks en de correlatie met testosteron (T) bij jonge mannen. Echter, een significante observationele studie uitgevoerd met 1226 oudere mannen (ouder dan 70) vond dat regelmatige seks hielp de afname van testosteronniveaus die van nature met de leeftijd optreedt, te verminderen.

De studie zegt:

”We vonden een consistente associatie bij oudere mannen die gedurende twee jaar werden gevolgd tussen de afname van seksuele activiteit en verlangen, maar niet in de erectiele functie, met een afname van serum T. Hoewel deze observationele bevindingen geen causaliteit kunnen bepalen, verhoogt de kleine omvang van de afname van serum T de hypothese dat verminderde seksuele functie serum T kan verlagen in plaats van andersom.”

Een studie vond dat mannen die seks hadden in een seksclub een gemiddelde toename van 72% in speekseltestosteron hadden na de seks. Degenen die masturberen en seksuele handelingen bekijken verhoogden T slechts met 11 procent.

Een anekdote over seksuele prestaties, voornamelijk van bekende atleten, is dat seks de dag ervoor of zelfs vele dagen voor de competitie de sportprestaties belemmert. Maar dit onderwerp is onderzocht en als een mythe ontkracht.

Bijvoorbeeld, een studie die de maximale inspanning op een cycle ergometer vergeleek vond dat seks hebben 2 uur voor sportprestaties de hersteltijd iets verminderde, terwijl seks 10 uur voor het evenement geen invloed had op de prestaties of het herstel.  Een andere studie ontdekte dat seksuele gemeenschap 12 uur voor maximale loopbandinspanningen geen negatieve (noch positieve) effecten op de prestaties had.

Aan de andere kant is het in de traditionele Chinese geneeskunde algemeen bekend dat ejaculatie Qi (Chi) omzet, je levensenergie. Dit is ook logisch, aangezien sperma de zaden van het leven en veel mineralen bevat. Gelukkig is dit onderwerp ook door wetenschappers onderzocht.

Een studie ontdekte dat korte tijdsafwezigheid van seks (3 weken) de testosteron iets verhoogde.  Een andere kleine studie (28 gezonde mannen) kon bevestigen dat een optimale ejaculatiefrequentie voor mannen wat betreft testosteron zeven dagen is. De studie ontdekte dat op de 7e dag van onthouding, er een significante toename in de testosteronproductie was (146%), vergeleken met de basisniveaus.  Te lange onthouding (bijv. meer dan drie maanden) kan je testosteronproductie verlagen.

Door al deze informatie samen te brengen, lijkt het erop dat seks hebben met een echte partner eenmaal per week de beste manier is om de testosteronproductie bij mannen te verhogen.

8. Vermijd blootstelling aan endocriene verstorende stoffen in plastics, voedsel en water

Endocriene verstorende stoffen zijn synthetische chemicaliën of natuurlijke stoffen die het endocriene systeem kunnen veranderen. Veel endocriene verstorende stoffen beïnvloeden de testosteronproductie direct negatief of fungeren als oestrogeenimitators (zoals xeno-oestrogenen). Deze worden voornamelijk aangetroffen in plastics, metalen voedselblikken, detergenten, vlamvertragers, speelgoed, pesticiden, conserveermiddelen, cosmetica en farmaceutica.Ze zijn ook in verband gebracht met veel andere gezondheidsproblemen zoals kanker, verminderde vruchtbaarheid, metabool syndroom, hypothyreoïdie en diabetes.

Vermijd deze stoffen:

• BPA (Bisfenol A)
• Aangetroffen in plastics, kan het de testosteronniveaus aanzienlijk verlagen en erectiele disfunctie veroorzaken.
• BPS (Bisfenol S)
• Geadverteerd als een "veiligere" vervanger voor BPA, aangetroffen in thermische bonnetjes, plastics en huishoudelijk stof.
• Het heeft dezelfde nadelige endocriene effecten als BPA
• Ftalaten
• Aangetroffen in plastics en cosmetica
• Mannen met hoge ftalaatniveaus in de urine hebben lagere testosteronniveaus
• Parabenen
• Vooral aangetroffen in zonnebrandmiddelen, moisturizers, shampoos, tandpasta en andere cosmetica als conserveermiddel
• Functioneren als een xeno-oestrogeen in het lichaam, waardoor de oestrogeenniveaus bij mannen (en vrouwen) stijgen
• Triclosan & triclocarban
• Aangetroffen in antibacteriële verdunners, zeep en handdesinfectiemiddelen
• Kunnen de testosteronniveaus bij mannen verlagen door de biosynthese van testosteron in Leydig-cellen te verstoren
• Benzofenonen (BP-1, BP-2 & BP-3)
• Vooral aangetroffen in zonnebrandmiddelen die functioneren als UV-filters
• Kunnen testosteron verlagen door androgeenreceptoren te antagoniseren (in het Engels, de receptorplaatsen blokkeren) en enzymen te blokkeren die andere androgene omzetten in testosteron

Verminder je blootstelling aan endocriene verstorende stoffen door deze strategieën te volgen:

• Vermijd het gebruik van plastics zoveel als je kunt
• Verander plastic bekers in glazen of stalen bekers en flessen (glas zou optimaal zijn)
• Bewaar restjes in glazen potten
• Verkrijg een goed kraanfilter dat alle verontreinigingen en endocriene verstorende stoffen filtert (bijv. omgekeerde osmose en actieve koolfilters)
• Gebruik alleen cosmetica met biologische en natuurlijke ingrediënten
• Vermijd junkfood en geef de voorkeur aan biologisch voedsel
• Minimaliseer de tijd dat je met bonnetjes omgaat of gebruik handschoenen
• Vermijd het gebruik van detergenten en vlamvertragers (en andere mogelijke endocriene verstorende chemicaliën)

9. Verhoog je basis fysieke activiteit, maar doe niet te veel aan uithoudingsvermogenstraining

Fysiek inactief zijn is schadelijk voor je testosteronproductie. Het is in verschillende studies aangetoond dat sedentaire mannen die regelmatig fysieke activiteit verrichten, hun testosteronniveaus aanzienlijk verhogen.

Bijvoorbeeld, een 12 weken durende periode van verhoogde fysieke activiteit in een groep obese mannen toonde een significante toename in testosteronniveaus aan, onafhankelijk van het gepaard gaande gewichtsverlies dat werd veroorzaakt door een milde caloriebeperking.  Dit betekent dat een basis fysieke activiteit van laag niveau, zoals wandelen, een onafhankelijke factor is die testosteron verhoogt. Aan de andere kant is te veel uithoudingsvermogenstraining aangetoond dat het testosteronniveaus aanzienlijk verlaagt.  Een interessant feit is dat bij uithoudingsatleten, lage testosteronniveaus een onafhankelijke factor zijn (mogelijk de testiculaire functie belemmerend) die niet gerelateerd is aan chronisch verhoogde cortisolniveaus.

10. Verhoog je androgeenreceptordichtheid

Naast het optimaliseren van de testosteronproductie voor optimale hormonale signalering, moet je een goede hoeveelheid androgeenreceptoren in je lichaam hebben. Hier zijn enkele van de meest onderzochte manieren om je androgeenreceptordichtheid te verhogen.

Intermittent vasten (IF) en langere vasten

Intermittent vasten is de gemakkelijkste manier om je androgeenreceptoren voor te bereiden op optimale testosteronopname. Gewoon je ontbijt overslaan en de eerste maaltijd van de dag zo ver mogelijk uitstellen is een methode die heel goed werkt. Een kleine studie toonde aan dat een vasten van 12 tot 56 uur de testosteronrespons tot 180% verbeterde bij slanke mannen, maar niet bij massaal obese mannen.  Korte termijn vasten verhoogde de GnRH-geïnduceerde LH-respons met 67% in de niet-obese groep en de bijbehorende testosteronrespons met 180%. Bij obese mannen verhoogde kortetermijnvasten de GnRH-geïnduceerde LH met 26%, maar had het geen effect op de bijbehorende toename van testosteron. Een plausibele verklaring zou kunnen zijn dat zeer obese mannen hersenontsteking hebben, wat voorkomt dat de HPG-as correct functioneert.

Een andere studie vond dat na een 10-daagse watervast, hun testosteron een dalende trend vertoonde van ongeveer 15–20%. Bij het opnieuw voeden na de langdurige vasten met regelmatige maaltijden, stegen de testosteronniveaus van de deelnemers aanzienlijk hoger dan de uitgangswaarden van voor het vasten. De verklaring voor dit fenomeen is dat vasten je lichaam voorbereidt om receptiever te zijn voor testosteron, wat betekent dat de gevoeligheid voor androgeenreceptoren hoger is. N.b.

Als je onder chronische stress staat en de hele dag hoge cortisolniveaus hebt, is een langdurig vasten (met extra koffie) misschien niet iets voor jou. Als je onder chronische stress staat en de hele dag hoge cortisolniveaus hebt, is een langdurige vasten (met toegevoegde koffie) misschien niet jouw ding.

undefinedKoffie dempt de honger, wat het vasten gemakkelijker maakt.

De cafeïne in koffie kan de testosteronniveaus verhogen voor de trainingundefined, vooral undefinedwanneer je moe bent (4 mg/kg dosering)undefined undefined(61)undefined en undefinedna een trainingundefined (240 mg dosering).undefined De cafeïne in koffie kan de testosteronniveaus verhogen voor het sporten, vooral bij vermoeidheid (dosering van 4mg/kg) (61) en na een training (dosering van 240 mg).

Echter, dit voordeel kan teniet worden gedaan door de tegengestelde katabole effecten van de toename in cortisol en de resulterende daling in de testosteron-cortisol-ratio. Ook, chronische consumptie van hoge doses cafeïne wordt geassocieerd met lagere testosteronniveaus.

Explosieve weerstandstraining

Er zijn basisprincipes voor weerstandstraining die je wilt volgen om je androgeenreceptordichtheid te optimaliseren.

1. Activeer grote hoeveelheden spiermassa met grote samengestelde bewegingen
2. Voer elke beweging zo explosief mogelijk uit terwijl je een goede vorm behoudt
3. Houd de trainingen intens en kort om overmatige cortisolafgifte te voorkomen
4. Gebruik progressieve belasting tijdens de training (bijv. micro-belasting).

Mannen die regelmatig weerstandstraining doen hebben een hogere androgeenreceptordichtheid dan ongetrainde mannen.

L-Carnitine

Carnitine is een lipidenvervoerder die geconsumeerde voedingsvetten via carnitine-acyl-transferases in mitochondriën verplaatst om te worden geoxideerd tot energie (beta-oxidatie). Het zal ook de activiteit van androgeenreceptoren in cellen verhogen door energie voor de receptoren te leveren.

Een supplementatie van 3 weken met 2 gram L-carnitine L-tartraat (LCLT) per dag is aangetoond dat het de inhoud van androgeenreceptoren na de training verhoogt, wat een beter herstel van de training bevordert.  Een andere studie naar supplementatie van 3 weken toonde aan dat LCLT de hoeveelheid door de training veroorzaakte spierschade verminderde, wat ook betekende dat er een groter aantal receptoren beschikbaar zou zijn voor hormonale interacties.

Andere potentiële supplementen

Gebaseerd op in vitro en dierstudies, Mucuna pruriens, dat L-dopa (3–6 %) bevat, heeft het potentieel om de dichtheid van androgeenreceptoren te verhogen.  Ik zou hier echter voorzichtig mee zijn, omdat overmatig gebruik van L-dopa enkele bijwerkingen kan hebben, zoals hypotensie, misselijkheid, desoriëntatie en slaperigheid. Deze zijn waarschijnlijker als je L-dopa-medicatie gebruikt in plaats van Mucuna pruriens.  Twee studies uitgevoerd bij mensen toonden aan dat Mucuna stress verminderde en de spermakwaliteit verbeterde bij onvruchtbare mannen. 

Forskolin, dat functioneert als een cAMP-activator en verder als een PKA-stimulator, kan ook de dichtheid van androgeenreceptoren stimuleren, gebaseerd op in vitro studies.  Er is ook een placebo-gecontroleerde studie bij mensen over Forskolin en de effecten op herstel en testosteronproductie.  De studie is door velen bekritiseerd vanwege de interesse van de auteurs in de supplementenbusiness en het aanbieden van hun eigen product. Forskolin kan ook leverbijwerkingen veroorzaken als de dosering te hoog is voor te lange tijd.

Hier is een conclusie over Forskolin samengevoegd door Suppversity:

”…de bijna niet-bestaande menselijke gegevens over de vermeende testosteronverhogende effecten (van Forskolin), dit zou reden genoeg moeten zijn om niet meer dan één fles te kopen voor een test-run. Daarna raad ik ten zeerste aan om wat laboratoriumonderzoek te doen om te zien of wat je ook gelooft te voelen een daadwerkelijke verhoging van T is (controleer T-niveaus) of leverbijwerkingen (controleer ALT, AST & ALP).”(71)

Gebruik dagelijks creatine.  Iedereen die met gewichten heeft getraind, heeft van creatine gehoord. Het is overal: in sportscholen, natuurwinkels, supplementensites en zelfs gewone supermarkten. Creatine monohydraat is geen nieuwe uitvinding, maar eerder een oude. De vroegste studies over creatine en prestaties komen uit het begin van de jaren 90.

 

Creatine komt van nature voor in rood vlees en bijna alle gewervelden. Het functioneert in de energieproductie van skeletspieren door de hoeveelheid ATP in de cellen te verhogen. Het specifieke energiesysteem is het creatine-fosfaat of fosfagen-systeem. In de cellen doneert creatinefosfaat (CP) een fosfaat aan ADP om ATP te produceren. Het creatinefosfaatsysteem activeert zich bij korte en intense bursts van oefening (ongeveer 5-8 seconden).

Het onderzoek achter creatine is ENORM. Bijna 100 peer-reviewed menselijke studies tonen aan dat het de kracht, spiermassa en kracht verhoogt en een positieve invloed heeft op de lichaamssamenstelling en sportprestaties.   

Vrijwel een aantal studies heeft ook aangetoond dat supplementeren met 5 gram creatine per dag de testosteronniveaus (en de daaropvolgende toename in DHT) aanzienlijk verhoogt.  Bij het beginnen met de suppletie, is de verhoging van DHT uitzonderlijk hoog.  Een studie toonde aan dat creatine ook hielp om potentiële schadelijke effecten van kortetermijn overtraining te verminderen terwijl het hogere testosteronniveaus handhaafde in vergelijking met degenen die niet met creatine supplementeerden.

Langdurig gebruik van creatine heeft geen negatieve/schadelijke gezondheidseffecten aangetoond. Er is ook een algemene trend naar hogere testosteronserumniveaus waargenomen in een kleine studie onder 26 huidige of voormalige competitieve mannelijke atleten (gemiddeld, van een basislijn van 17 nmol/l naar 26 nmol/l) die creatine regelmatig hebben gebruikt gedurende meer dan een jaar.

Een review die in 2011 is gedaan over de veiligheid van creatine, concludeerde het volgende:

 ”…hoog-dosering (>3-5 g/dag) creatinesuppletie mag niet worden gebruikt door individuen met bestaande nierziekten of degenen met een potentieel risico op nierdisfunctie (diabetes, hypertensie, verlaagde glomerulaire filtratiesnelheid). Een pre-suppletieonderzoek van de nierfunctie kan om veiligheidsredenen worden overwogen, maar lijkt bij normaal gezonde proefpersonen onnodig.”

Tribulus terrestris is een plant die al eeuwenlang in de traditionele geneeskunde wordt gebruikt om een verscheidenheid aan aandoeningen te behandelen, waaronder seksuele disfunctie en onvruchtbaarheid. Een van de belangrijkste voordelen van tribulus is het vermogen om de testosteronniveaus te verhogen.

Onderzoek heeft aangetoond dat tribulus de testosteronniveaus kan verhogen door de productie van luteïniserend hormoon (LH) in het lichaam te stimuleren. LH is een hormoon dat de testes signaleert om meer testosteron te produceren. Door de productie van LH te verhogen, kan tribulus indirect de testosteronniveaus verhogen.

Naast het verhogen van de LH-productie, kan tribulus ook direct de productie van testosteron door de testes stimuleren. Dit komt omdat tribulus een verscheidenheid aan verbindingen bevat, waaronder protodioscine en saponinen, die zijn aangetoond dat ze de testosteronproductie verbeteren.

Aanbevolen product:

Ecosh Testoboost - Tribulus & Duindoorn

Minder bekende biohacks voor hoge testosteron

We hebben nu de basisprincipes voor het optimaliseren van testosteron behandeld die je moet weten en eerst moet doen. Vervolgens zal ik je introduceren in methoden die niet zijn besproken (niet in ieder geval uitgebreid) en ingaan op de categorie “biohack jezelf in een T-monster”. Deze methoden zijn ook wetenschappelijk onderbouwd, maar in sommige van de hacks zijn overtuigende menselijke studies nog niet gezien.

1. Elektrische (spier)stimulatie

Een studie over de gastrocnemiusspier (kuit) van een rat toonde aan dat elektrische stimulatie een snelle toename van het aantal androgeenreceptoren in de vroege delen van de stimulus induceerde. Dit leidt opnieuw tot een toename van de spiermassa door de spiergevoeligheid voor androgene te verbeteren.

Een andere studie uitgevoerd bij mensen toonde aan dat elektrische stimulatie van de meridiaanpunten van vrijwilligers (wat betekent elektro-acupunctuur) de concentraties van totaal testosteron en DHEA-S bij de proefpersonen verhoogde zonder LH of FSH (afgescheiden door de hypofyse) te beïnvloeden.

2. Roodlichttherapie (fotobiomodulatie)

Rood licht en nabij-infrarood licht (NIR) therapie (fotobiomodulatie) is gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen, van pijn en spierpijn tot wondgenezing, huidproblemen, artrose en zelfs depressie (lees hier een uitgebreid artikel over de algemene voordelen van roodlichttherapie en fotobiomodulatie).

Deze effecten zijn meestal lokaal, maar rood en nabij-infrarood licht hebben ook systemische effecten via de bloedcirculatie. Je zou dit super uitgebreide artikel over rood licht en NIR-therapie van een Finse tandarts moeten lezen Vladimir Heiskanen.  Hij is een belangrijke informatiebron voor mij geweest met betrekking tot de genezende effecten van rood licht in 2015-2017.

In de afgelopen 5-7 jaar is er veel "buzz" geweest over het stimuleren van de testosteronproductie in de testes door het gebruik van roodlichttherapie. Veel biohackers en beroemdheden hebben dit in hun dagelijkse routine opgenomen, en zelfs Men's Health Magazine heeft dit onderwerp in detail behandeld met Ben Greenfield, die deze praktijk voor het eerst beter bekend maakte.  Het eerste artikel over dit onderwerp werd in 2015 op de site van RedLightMan geplaatst.

De basis voor het stimuleren van de testosteronproductie door rood licht (LED) op de testes te richten ligt in het mechanisme van hoe rode (of infrarode) golflengten binnen de cel werken. De sleutel is dat ze de ATP-productie in Leydig-cellen stimuleren, waardoor de energie die beschikbaar is voor de cellen toeneemt. Dit betekent meer testosteronproductie. Ook, fotobiomodulatie verhoogt de bloedstroom in het doelweefsel, wat in dit geval betekent dat er meer bloedstroom naar de testes en de penis is.

Er kunnen ook andere mechanismen zijn, die worden gespeculeerd op de site “Red Light Man”:

”Een ander potentieel mechanisme houdt verband met een aparte klasse van fotoreceptieve eiwitten, bekend als opsine-eiwitten. De menselijke testes zijn bijzonder rijk aan verschillende zeer specifieke fotoreceptoren, waaronder OPN3, die ‘geactiveerd’ worden, net als cytochroom, specifiek door golflengten van licht. Stimulatie van deze testiculaire eiwitten door rood licht induceert cellulaire reacties die uiteindelijk kunnen leiden tot een verhoogde testosteronproductie, naast andere dingen. Echter, het onderzoek is nog in de voorlopige fase met betrekking tot deze eiwitten en metabolische paden. Deze soorten fotoreceptieve eiwitten worden ook in de ogen aangetroffen en, interessant genoeg, in de hersenen.”

Disclaimer: Ik heb geen menselijke studies over het onderwerp gevonden (wat deze methode twijfelachtig maakt, maar het komt met de mogelijkheid van een echt effect).

Een paar studies bij ratten tonen aan dat de positieve impact op de testosteronproductie plausibel is. Bijvoorbeeld, een Koreaanse studie vond dat lasertherapie met lage intensiteit (LLLT) met de golflengte van 670 nm (die op de grens van zichtbaar rood licht en infrarood licht ligt) 30 minuten per dag een significante toename in serum testosteron toonde op de vierde dag van de behandeling zonder enige schadelijke weefselpenetratie.  In die studie, had een golflengte van 808 nm geen effect op de T-productie. Een andere studie uitgevoerd met rammen toonde geen positieve impact op de T-productie met een golflengte van 808 nm.  Het verwarmende effect van infrarood licht kan schadelijk zijn.   

• Over het algemeen wordt rood (of infrarood) licht van een LED-bron over het algemeen beschouwd als een veilige therapeutische methode.
• Vermijd het verwarmen van de testes, aangezien de hitte de zaadcellen zal vernietigen en de Leydig-cellen zal beschadigen (gebruik geen infrarode golflengten)
• Vermijd blootstelling aan blauw licht en UV-licht op de testes (blauw licht remt de ATP-productie in mitochondriën)

We raden de Biohacker's Redlight Panel aan, waar je gemakkelijk alleen de golflengte van rood licht kunt kiezen (er is ook een schakelaar voor nabij-infrarood licht).

3. Neem koude douches & koude dompelbaden en houd je testes koel

”In de jaren 1820 begon een Duitse boer genaamd Vincenz Priessnitz een nieuwe medische behandeling te promoten die “hydrotherapie” werd genoemd, waarbij koud water werd gebruikt om alles te genezen, van gebroken botten tot erectiestoornissen. Hij veranderde de boerderij van zijn familie in een sanatorium, en patiënten stroomden erheen, in de hoop dat zijn koudwaterbehandeling hen kon helpen."

Er is geen direct bewijs dat koude therapie de testosteronniveaus zou verhogen. Maar er bestaat indirect bewijs. Een studie in 1988 in Finland onderzocht de serumspiegels van schildklier- en bijnierhormonen, testosteron, TSH, LH, GH en prolactine bij mannen na een verblijf van 2 uur in een koude kamer (10 graden Celsius). Er waren geen significante veranderingen in de serumconcentratie van adrenaline, T3, T4, testosteron, TSH of LH. Het serumniveau van noradrenaline steeg van 4,5 naar 6,3 nmol L1 (P

Het indirecte onderzoek bewijs door in vitro (en dier) studies over optimale testisfunctie geeft ons informatie dat testes koel moeten worden gehouden (onder 35 Celsius of 95 Fahrenheit) ook voor optimale testosteronproductie.  Hittestress op de testes heeft aangetoond dat het de testosteronniveaus bij ratten vermindert. Ook, een observationele studie bij meer dan 6000 mannen toonde aan dat de kwaliteit en het volume van sperma groter waren in de winter. Dit is te wijten aan stimulatie door FSH en LH die door de hypofyse worden afgescheiden, wat ook de testosteronsynthese en -afgifte stimuleert.

Er zijn ook anekdotes van old-school Chinese en Russische powerlifters die hun ballen na de training en voor een competitie ijsden. Hun doel was om de prestaties en de testosteronfunctie te verhogen.

Doe deze dingen om de testisfunctie te verbeteren:

• Neem koude baden en douches
• Draag losse boxers of ga “commando” om de optimale temperatuur voor de testes te behouden en compressie te vermijden
• Slaap naakt of draag alleen losse pyjama's (geen ondergoed)
• Slaap in een relatief koude kamertemperatuur
• Ga niet zitten tenzij het absoluut noodzakelijk is

N.b. Koudwateronderdompeling (CWI) bevordert het herstel door de door oefening veroorzaakte spierschade, pijn en ontsteking te verminderen. Echter, je wilt geen koude douches, koude dompelbaden of ijsbaden nemen onmiddellijk na een weerstandstraining, tenzij je je resultaten wilt verpesten – koudwateronderdompeling dempt de testosteron- en cytokinerespons na weerstandsoefeningen.

4. Boor

Boor komt in kleine hoeveelheden voor in de aarde. Het functioneert als een versteviger in celwanden, de botten, het voortplantingssysteem en de hersenen. Een boortekort (dagelijkse inname van minder dan 0,23 mg per dag) verandert de hersengolfactiviteit, net als magnesiumtekort, door de activiteit van de frontale kwab te verminderen. Een tekort is in verband gebracht met cognitieve achteruitgang.

De beste voedselbronnen voor boor zijn rozijnen, gedroogde druiven en perziken, amandelen, avocado's en gedroogde pruimen. Boor wordt goed opgenomen uit de darmen.

Een menselijke studie toonde aan dat boorsuppletie (10 mg per dag) het vrije testosteron verhoogde (via een vermindering van SHBG) en DHT-niveaus verhoogde en oestrogeenniveaus verlaagde. Boor-suppletie lijkt ook pro-inflammatoire cytokines te verlagen.(90) Een studie uitgevoerd bij bodybuilders toonde aan dat suppletie met 2,5 mg boor geen effect had op de testosteronniveaus.(91)

Een studie uitgevoerd bij ratten toonde aan dat boor zich ophoopt in de testes, en dus zal langdurig gebruik waarschijnlijk de beste voordelen van het gebruik van boor opleveren. Dezelfde studie toonde ook aan dat toxische boordoses testiculaire laesies konden veroorzaken. Voor mensen is de veilige dosering tot 20 mg per dag (de toelaatbare bovengrens).(92)

Mijn aanbeveling voor een hoogwaardig boorsupplement.

5. Jodium

Jodium is een essentieel spoorelement voor alle levende organismen. Een gezond volwassen lichaam bevat 15 tot 20 milligram jodium. De schildklier bevat de meeste jodium (70−80 %). Jodium is ook aanwezig in de melkklieren, testes, ogen, maagslijmvlies, cervix, eierstokken en speekselklieren.

Jodium komt het meest voor in zeewier en zeewier-gebaseerde producten zoals nori. De dagelijkse inname van jodium moet minstens 75–150 microgram per dag zijn. Voor volwassenen is een toelaatbare bovengrens voor inname 1100 microgram.

Een gebrek aan jodium in het lichaam (vooral in de schildklier) kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. De meest voorkomende is hypothyreoïdie. Mannen met primaire hypothyreoïdie hebben subnormale reacties op luteïniserend hormoon (en GnRH), en hun vrije testosteronconcentraties zijn ook verlaagd.

Het is opgemerkt bij ratten dat door de jodiumsuppletie te verhogen, het gemiddelde gewicht van de testes ook behoorlijk toenam. Echter, de epididymale zaadcel tellingen daalden een beetje.

Een mogelijke verklaring voor de hogere frequentie van hypothyreoïdie en hypogonadisme bij mannen vandaag is een toename van milieuverontreinigende halogenen zoals fluor, chloor en broom. Wanneer ze voldoende geconcentreerd zijn in het lichaam, zullen ze de locaties van jodium binnen de cellen vervangen (vooral in schildkliercellen en Leydig-cellen).

• Mijn aanbeveling voor een hoogwaardig jodiumsupplement: Life Extension Sea-Iodine.
• Test je jodiumniveaus nauwkeurig met Nordic Laboratories Iodine Profile (thuis testkit).

6. Pulsed electromagnetic fields (dos and don'ts)

De elektromagnetische velden die van verschillende bronnen worden uitgezonden (bijv. mobiele telefoons, magnetrons, Wi-Fi, enz.) hebben naar verluidt causale effecten op biologische systemen, zoals ontsteking, straling en hyperthermie. Al deze kunnen de seminiferous tubuli verstoren en de populatie van Leydig-cellen en de testosteronconcentratie verminderen (studies uitgevoerd bij ratten).

Pulsed electromagnetic field therapy (PEMF therapy) heeft met succes verschillende gezondheidsproblemen behandeld, variërend van botgenezing en pijnverlichting tot het in balans brengen van het neuro-endocriene systeem en slaapkwaliteit (inclusief hormoonproductie en melatonineniveaus).

Een studie uitgevoerd bij mannelijke Wistar-ratten toonde aan dat PEMF-therapie de ratten hielp om te herstellen van microgolfstraling in termen van testosteronproductie en om oxidatieve stress te bestrijden. De testosteronniveaus van de ratten gingen iets omhoog na de blootstelling aan microgolfstraling, nadat ze 60 dagen met PEMF waren behandeld.

Veel mannen houden hun mobiele telefoons in hun voorzakken dicht bij hun testes. Het is een feit dat mobiele telefoons microgolven uitzenden die schadelijk zijn voor normale weefsels wanneer ze heel dicht bij de huid worden gehouden. Verschillende studies hebben relaties aangetoond tussen het gebruik van mobiele telefoons en verlaagde zaadproductie en zaadkwaliteit.  De nadelige effecten zullen hoogstwaarschijnlijk ook de testosteronniveaus bij mannen verlagen.

Mijn hypothese is dit: als je weet dat je wordt blootgesteld aan externe microgolven, Wi-Fi en mobiele telefoons, is een PEMF-apparaat (lokaal op de testes) of een algemener apparaat als volledige lichaamsbehandeling waarschijnlijk in staat om de testosteronniveaus te herstellen.

7. Testosteronverhogende kruiden: werken ze?

Veel supplementen die “testosteronverhogende” eigenschappen claimen, inclusief formuleringen met kruiden, specerijen, planten of hun extracten, lijken niet te worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Een systematische review uit 2021 heeft dit onderwerp grondig onderzocht. Het vat samen en evalueert kritisch gerandomiseerde gecontroleerde proeven die zijn uitgevoerd om de effectiviteit van enkele kruideningrediënten op testosteronconcentraties te beoordelen, naast hun fracties of bindende eiwitten, bij mannen.

De review vond dat bepaalde kruiden, met name extracten van fenegriekzaad en ashwagandha, de testosteronniveaus bij mannen kunnen verhogen.

Van de 32 studies toonden 9 een significante toename aan. Extracten van fenegriekzaad waren het meest effectief, met positieve resultaten in 4 van de 6 studies, en extracten van ashwagandha wortel en wortel/blad toonden positieve resultaten in 3 van de 4 studies. Een studie toonde aan dat extract van forskohlii wortel testosteron verhoogde, maar er was slechts één studie voor Aziatische ginseng zonder details over het gebruikte extract. Zes studies toonden geen effect aan. Echter, vanwege het beperkte aantal hoogwaardige studies en de verschillende groepen mannen die zijn getest, kunnen er geen definitieve conclusies worden getrokken over de impact van kruiden op testosteronniveaus bij mannen.

Als gevolg hiervan, door het tekort aan goed uitgevoerde gerandomiseerde gecontroleerde proeven die de impact van kruiden op testosteronniveaus bij mannen onderzoeken en de diverse groepen deelnemers die bij deze proeven betrokken zijn, is het onmogelijk om definitieve conclusies te trekken. Toch betekent het niet dat een van deze kruiden die hier worden genoemd niet zal werken.

Mijn conclusie is dat ashwagandha en fenegriek zeker de meest veelbelovende zijn in het verbeteren van de natuurlijke testosteronproductie bij mannen.

• Mijn favoriete fenegriekproduct is deze.
• Mijn favoriete hoogwaardige KSM 66 ashwagandha

Conclusie

Het idee om testosteronniveaus op natuurlijke wijze te verhogen heeft de laatste jaren veel belangstelling gekregen. Hoewel sommige kruiden, zoals fenegriekzaad en ashwagandha-extracten, veelbelovend zijn gebleken in het verhogen van testosteronconcentraties, maakt het gebrek aan hoogwaardige studies en de gevarieerde groepen deelnemers die bij deze proeven betrokken zijn het moeilijk om definitieve conclusies te trekken.

Het is belangrijk om te onthouden dat veel levensstijl factoren, zoals dieet, lichaamsbeweging, stress en algehele gezondheid, invloed hebben op testosteronniveaus. Uiteindelijk kan een goed afgeronde, gezonde levensstijl die een uitgebalanceerd dieet, regelmatige fysieke activiteit en stressmanagementstrategieën omvat, een positieve impact hebben op de algehele gezondheid en welzijn, wat mogelijk invloed heeft op testosteronniveaus.

Dat gezegd hebbende, zijn alle biohacks en geavanceerde manieren die je zou kunnen gebruiken om je natuurlijke testosteronproductie te verbeteren, naar mijn mening de moeite waard om uit te proberen. Ik zou ook ten zeerste aanbevelen om je basale testosteronniveaus te meten voordat je een van deze methoden implementeert en vervolgens een vervolgtest na zes maanden.