Oxidatieve stress is cellulaire stress die in veel situaties zowel kan worden voorkomen als verholpen door middel van voeding en supplementen. Bij oxidatieve stress worden bijvoorbeeld verschillende fosfolipiden vrijgegeven uit de celmembranen van rode bloedcellen (erytrocyten) – daarom is deadequate inname van fosfolipiden, hetzij uit voedsel of supplementen, essentieel voor het herstellen van de schade.
Vergelijkbare veranderingen worden vooral waargenomen in gliale cellen. Inderdaad, oxidatieve stress van de hersenen is een van de cellulaire fenomenen die de neiging hebben tot verschillende stressgerelateerde neurologische aandoeningen. Over het algemeen kunnen geoxideerde fosfolipiden en de celbeschadiging die ze veroorzaken, predisponeren voor verschillende chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten.
Dit artikel somt de top 6 voedingssupplementen op die het meest effectief oxidatieve stress balanceren, waarvan vele ook algemene stressverlagende effecten hebben.
1. Curcumine
In een standaardvorm bevat kurkuma wortel vocht (>9 %), curcumine (5–6,6 %), vreemde stoffen (curcumine, die is afgeleid van de rhizomen (wortels) van de kurkumaplant. Curcumine kan de bloed-hersenbarrière oversteken en de gezondheid van hersencellen op verschillende manieren bevorderen. Curcumine bevat nuttige stoffen die curcuminoïden worden genoemd. In de meeste voedingssupplementen zijn er drie hoofdvormen van curcuminoïden: curcumine (77 %), demethoxycurcumine (17 %) en bisdemethoxycurcumine (6 %).
Curcumine is ook een zeer sterke antioxidant (vooral de gestandaardiseerde preparaten BCM-95 en Meriva-SR). Piperine uit zwarte peper verbetert de absorptie van curcumine aanzienlijk.
Er zijn honderden studies die de talrijke gezondheidsvoordelen van kurkuma aantonen. Het is aangetoond dat het het immuunsysteem verbetert, cellen helpt om oxidatieve stress te bestrijden, de levensduur verlengt en de groei van hersencellen bevordert. Het heeft ook opmerkelijke ontstekingsremmende, antioxidante, anti-tumor, anti-veroudering en hersenafgeleide groeifactor (BDNF) stimulerende effecten.
Menselijke studies suggereren dat curcumine kan helpen bij het beheersen van oxidatieve en ontstekingsgerelateerde aandoeningen, metabool syndroom, artritis, angst en hyperlipidemie. Het kan ook het herstel na de training verbeteren door ontstekingen en spierpijn (DOMS) die door de training zijn veroorzaakt te verminderen. Ook kan een relatief lage dosis gezondheidsvoordelen bieden voor mensen die geen gediagnosticeerde gezondheidsproblemen hebben. Curcumine is ook effectief gebleken bij langdurig gebruik (4 tot 8 weken), vooral bij de behandeling van stressgerelateerde depressie.
Op basis van een studie bij ratten, kan curcumine ook stress verlichten door de functie van de HPA-as gunstig te beïnvloeden. Daarnaast balanceert het de productie van de zenuwgroeifactor BDNF in de hippocampus. Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij varkens.
2. Ubiquinon of co-enzym Q10
Ubiquinon, of co-enzym Q10, is een essentiële verbinding in het lichaam. De naam is afgeleid van het Latijnse woord ubique, wat “overal” betekent. Het speelt een zeer belangrijke rol in alle dieren en veel bacteriën – het wordt vooral aangetroffen in mitochondriën, celmembranen en lipoproteïnen. Ubiquinon is van nature vetoplosbaar en lijkt in zijn functies op een vitamine. Ubiquinon speelt een sleutelrol, bijvoorbeeld in de elektronentransferketen in mitochondriën en in de productie van ATP. De meeste energiebehoeften van het lichaam worden in dat systeem gecreëerd.
Ubiquinon wordt vooral aangetroffen in energieverbruikende organen zoals het hart, de nieren en de lever, en de skeletspieren. Ubiquinon niveaus in verschillende weefsels staan bekend om te dalen met de leeftijd.
Ubiquinon wordt al tientallen jaren als supplement gebruikt om onder andere de energieproductie in cellen te verbeteren. Lage niveaus van ubiquinon in cellen kunnen predisponeren voor een breed scala aan ziekten wanneer de aerobe energieproductie door cellen niet efficiënt genoeg functioneert. Zware en langdurige lichaamsbeweging en training verhogen ook de hoeveelheid chronische oxidatieve stress in het lichaam. Het aantal vrije radicalen kan zelfs verdrievoudigen onder fysieke inspanning.
Ubiquinon, samen met NADH-suppletie, heeft aangetoond de mitochondriale energieproductieketen bij chronisch vermoeidheidssyndroom te herstellen. Ubiquinon is ook een krachtige antioxidant die de bescherming van zenuwcellen tegen oxidatieve stress verhoogt.
Ubiquinon wordt (of zou tenminste moeten worden) nu aanbevolen als voedingssupplement voor individuen die statines gebruiken om hun cholesterolniveaus te verlagen. Studies hebben duidelijk bewijs aangetoond dat statines de ubiquinonniveaus in het lichaam verlagen. Een bijzonder problematisch voorbeeld is atorvastatine, die de ubiquinonniveaus met maar liefst 40 % kan verlagen. Individuen die statines gebruiken, worden aangemoedigd om 100–300 mg ubiquinon per dag in te nemen. Tot nu toe, is er geen wetenschappelijk bewijs dat de spierpijnen veroorzaakt door statines te wijten zijn aan verlaagde ubiquinonniveaus, of dat ubiquinonsupplementen deze pijn verlichten. Echter, het verhogen van ubiquinon naar een normaal niveau heeft veel andere gezondheidsvoordelen.
Ubiquinon is gevonden om hartfalen te verlichten en de mortaliteit die ermee gepaard gaat te verminderen. Voorgestelde mechanismen hiervoor omvatten antioxidante effecten en verhoogde energieproductie in de hartspiercellen. De gebruikelijke dosis die in studies in verband met hartfalen wordt gebruikt, is 200–400 mg per dag. Het gebruik van ubiquinon is ook gevonden om de bloedcholesterolniveaus te verbeteren, echter is er momenteel geen duidelijk bewijs dat het cardiovasculaire ziekten voorkomt.
Voldoende niveaus van ubiquinon bij ouderen hebben aangetoond sarcopenie (spierverlies) te voorkomen. Het combineren van ubiquinonsupplementen met krachttraining, voldoende eiwitinname en creatinesupplementen is bijzonder effectief in het voorkomen van spierverlies.
3. Omega-3 visoliën
Visoliën bevatten twee biologisch actieve langketen omega-3-vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Hoge kwaliteit visolie (of levertraan), en in het bijzonder E-EPA-vetzuur, heeft aangetoond te fungeren als een antioxidant om oxidatieve stress te voorkomen. Het gebruik van omega-3-vetzuren (1,25 tot 2,5 g / dag) kan ook de verkorting van telomeren vertragen.
In geval van plotselinge stress (d.w.z. ziekte), inname van omega-3-visolie kan een stressreactie voorkomen (cortisol en noradrenaline uitscheiding in de bloedbaan). Op basis van een gerandomiseerde dubbelblinde studie bij abstinente alcoholisten, zelfs een zeer kleine dagelijkse inname van omega-3-vetzuren (EPA 60 mg/dag en DHA 252 mg/dag) verlaagt significant de dagelijkse cortisolniveaus. Regelmatig gebruik van visolie in aanzienlijk hogere doses (EPA 1600 mg/dag DHA 800 mg/dag) verlaagt significant de speekselcortisolniveaus. Op basis van dezelfde studie kan het gebruik van omega-3-vetzuren de spiermassa verhogen en de vetmassa verlagen.
Lees hier meer over omega-3's!
Vitamine C
Vitamine C fungeert als een essentiële cofactor in verschillende enzymatische reacties in het lichaam, zoals de biosynthese van collageen, carnitine en catecholamines (bepaalde hersenneurotransmitters), en als een belangrijke wateroplosbare antioxidant. Mensen zijn niet in staat om ascorbinezuur in het lichaam te produceren, maar het is nodig en wordt regelmatig uit voedsel verkregen.
Vitamine C is waarschijnlijk een van de bekendste (zo niet de bekendste) vitamines die als voedingssupplement wordt gebruikt, van adolescenten tot ouderen. Bijvoorbeeld, een kwart van de Finse vrouwen neemt vitamine C als voedingssupplement, en ongeveer een zesde van de mannen (16,7%). In de VS neemt 24 % van de volwassenen vitamine C als supplement (Statista, 2018). Vitamine C wordt doorgaans gebruikt om de duur van de griep te verkorten. Bij atleten en actief bewegende mensen kan het gebruik van vitamine C de ontwikkeling van de griep voorkomen. Hetzelfde effect is waargenomen bij mensen die in koude omgevingen leven. In Finland is de aanbevolen inname van vitamine C voor volwassenen 75 mg per dag. In de VS is de aanbeveling 90 mg per dag voor mannen en 75 mg per dag voor vrouwen. Echter, de optimale inname voor algemene gezondheid is waarschijnlijk aanzienlijk hoger (> 200 mg) afhankelijk van het individu.
De belangrijkste eigenschap van vitamine C is zijn functie als antioxidant om oxidatieve stress te bestrijden. In studies varieert de typische dosis vitamine C tussen 500 mg en 3.000 mg per dag. Op basis van een ratentest, wordt oxidatieve stress effectief verminderd wanneer vitamine C wordt ingenomen in een dosis van ten minste 0,16 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag (bijvoorbeeld, bij een persoon die 100 kg weegt, betekent dit 160 mg per dag).
De bijnieren slaan relatief grote hoeveelheden vitamine C op in verhouding tot hun gewicht. Langdurige stress kan de vitamine C-voorraden uitputten, vooral in de bijnieren. Tzij scheiden vitamine C in de bloedbaan af als gevolg van stress-geïnduceerde ACTH-secretie uit de hypofyse.
In het geval van langdurige stress kan het nuttig zijn om vitamine C meerdere keren per dag in enkele doses van 500 tot 1.000 mg in te nemen. Een typische aanbeveling is 1.000 mg drie keer per dag. Vitamine C kan bij sommige mensen maagklachten veroorzaken. Dit kan worden voorkomen door esterified vitamine C te gebruiken.
Het gebruik van langzame afgifte vitamine C heeft aangetoond dat het de bloeddruk en cortisolniveaus van de proefpersonen gedurende de twee weken durende proefperiode verlaagt, evenals subjectieve stressgevoelens verlicht. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in 2012 verlaagt regelmatig gebruik van vitamine C de bloeddruk. Op basis van dierstudies lijkt het gebruik van vitamine C ook preventieve effecten te hebben op stress-geïnduceerde depressie.
Veel medicijnen zijn bekend dat ze de vitamine C-niveaus in het lichaam verlagen. Deze omvatten anticonceptiepillen en aspirine. Vitamine C kan de effectiviteit van een bloedverdunner zoals warfarine blokkeren bij hoge enkele doses. In het algemeen moeten mensen die bloedverdunners gebruiken hun vitamine C-inname beperken tot 1.000 milligram per dag.
Magnesium
Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in het lichaam. Het is ook een vitale elektrolyt voor het lichaam. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de generatie van neuromusculaire impulsen, DNA-synthese, energiemetabolisme en de functie van talrijke enzymen. Het reguleert ook het metabolisme van calcium, kalium en natrium en is betrokken bij meer dan 300 biochemische processen in het lichaam. Het menselijk lichaam bevat ongeveer 20–30 gram magnesium, waarvan het grootste deel zich binnen de cellen bevindt in de botten (ongeveer 50%), spieren (ongeveer 30%) en zachte weefsels (ongeveer 20%). Er is slechts 0,3-0,5% magnesium in de circulatie en rode bloedcellen.
Er wordt geschat dat bijna driekwart van de volwassenen te weinig magnesium uit hun dieet krijgt. Inderdaad, milde magnesiumtekort is de afgelopen decennia aanzienlijk toegenomen. Volgens een uitgebreide meta-analyse, onvoldoende magnesiuminname is ook duidelijk geassocieerd met een verhoogde stille ontsteking in het lichaam.
In Finland is de aanbevolen magnesiuminname 350 mg per dag voor mannen en 280 mg per dag voor vrouwen. Bijvoorbeeld, in de Verenigde Staten is de aanbevolen magnesiuminname hoger (420 mg per dag voor mannen en 320 mg per dag voor vrouwen). De optimale inname van magnesium varieert van persoon tot persoon. Het wordt beïnvloed door leeftijd, gezondheidstoestand, fysieke activiteit, intestinale conditie en de hoeveelheid magnesium die door de nieren wordt uitgescheiden. Al in 1964 stelden wetenschappers voor dat de optimale magnesiuminname 7 tot 10 mg per kilogram lichaamsgewicht zou moeten zijn. Op basis van deze studie zou een persoon die bijvoorbeeld 100 kg weegt en zeer mobiel is, tot 1000 mg magnesium per dag nodig kunnen hebben. Dezelfde review schatte ook dat minder dan 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht kan leiden tot magnesiumtekort.
Magnesiumtekort in het lichaam kan leiden tot hoge bloeddruk, verminderde suikertolerantie en geleidingsdefecten in het hart. Meting van magnesium in serum of plasma sluit een mogelijk tekort niet uit, aangezien slechts 1% van het magnesium vrij in de bloedbaan is.
Onvoldoende inname van magnesium is geassocieerd met een vrij veel voorkomend vitamine D-tekort, aangezien magnesium de synthese van vitamine D uit zonlicht in de huid bevordert. Voldoende inname van magnesium is gevonden om het risico op type 2 diabetes, depressie en hart- en vaatziekten te verminderen. Magnesium heeft ook aangetoond voortijdige mortaliteit te voorkomen.
Voldoende inname van magnesium vermindert cellulaire oxidatieve stress – onvoldoende inname daarentegen stelt cellen bloot aan schade veroorzaakt door vrije zuurstofradicalen. Volgens een studie bij atletische en sedentaire jonge mannen, verlaagde de dieet-inname van magnesium de door oxidatieve stress veroorzaakte DNA-schade in lymfocyten. Magnesiumtekort is ook aangetoond te zijngeassocieerd met een tekort aan de belangrijkste interne antioxidant van de lever, glutathion.
Het innemen van magnesium als supplement kan stress en angst verlichten. Namelijk, verlaagt magnesium de overactiviteit van de HPA-as en vermindert het de afscheiding van cortisol in de bloedbaan. Daarnaast verhoogt een verlaagd magnesium-calciumverhouding de afscheiding van catecholamines (bijv. adrenaline) uit de bijnieren. En aan de andere kant, een aanhoudend te hoog niveau van adrenaline in de bloedbaan verlaagt het magnesiumniveau in het lichaam. Over het algemeen betekent dit dat onvoldoende magnesiuminname kan predisponeren voor angst en dysregulatie van de HPA-as.
De meest effectieve vormen van magnesium in termen van biologische beschikbaarheid en werkingsmechanisme voor het verlichten van stress en angst zijn magnesiumglycinaat en tauraat. Magnesiumglycinaat wordt aanzienlijk efficiënter uit de darmen opgenomen dan magnesiumoxide, de meest gebruikte vorm van magnesium in magnesiumsupplementen.
Taurine
Taurine is een aminozuur dat rijk is aan zwavel. Het lichaam kan taurine in beperkte mate vormen uit methionine en cysteïne. Echter, met betrekking tot de fysiologische behoeften van het lichaam is het syntheseproces vrij traag. Daarom is het goed om voldoende taurine uit je dieet te halen. Taurine is overvloedig aanwezig in vlees, vis, zeevruchten en paddenstoelen.
Er is geen aanbevolen dagelijkse inname van taurine, maar op veel manieren wordt het beschouwd als een zeer noodzakelijk (zo niet zelfs essentieel) aminozuur. Taurine-tekort is aangetoond dat het bijvoorbeeld predisposeert voor depressie, verschillende neurologische aandoeningen en hersenfunctiestoornissen. Taurine is inderdaad overvloedig aanwezig in de hersenen en wordt daarom verondersteld te functioneren als een neurotransmitter. Taurine-gerelateerde receptoren zijn ook gevonden in verschillende delen van het centrale zenuwstelsel.
Taurine is ook aangetoond dat het een vrij sterke antioxidant is. Echter, het verschilt van andere antioxidanten doordat het vrije zuurstofradicalen niet direct reduceert, maar eerder zijn effect is gebaseerd op de regulatie van oxidatie. Bijvoorbeeld, verhindert taurine de overmatige productie van vrije zuurstofradicalen in mitochondriën.
Naast GABA en glycine fungeert taurine in de hersenen als een van de belangrijkste remmende neurotransmitters. Inderdaad, de effecten van taurine worden grotendeels gemedieerd via de GABAerge en glycinergische systemen. In dierstudies, is aangetoond dat taurine angst vermindert. In menselijke hersencelcultuur (in vitro), is aangetoond dat taurine de ontwikkeling van nieuwe hersencellen stimuleert.
///
Dit is een uittreksel uit het aanstaande boek De Veerkrachtige Mens. Je kunt het hier vooraf bestellen!
Wat is jouw favoriete supplement om oxidatieve stress in balans te brengen? Laat het ons weten in de reacties!