Momenteel zijn ze verdeeld in drie verschillende categorieën:Cognitieve verbetermiddelen worden gebruikt door gezonde individuen om het bewustzijn in een gewenste richting te verschuiven (bijvoorbeeld om alerter te zijn, de stemming te verbeteren of een betere focus en motivatie op het werk te hebben).
- Voedingssupplementen (zoals citicoline of ashwagandha) -> dit is waar we ons op concentreren in dit artikel en in de Biohacker's Brain Nutrition Guide
- Synthetische verbindingen (zoals piracetam)
- Voorgeschreven medicijnen (zoals Ritalin)
- Gericht op neurotransmittersystemen (zoals dopaminerge, serotonerge of GABAerge systemen).
- De functie van de mitochondriën van hersencellen (energiecentrales van cellen) verhogen, wat de energieproductie in de hersenen verhoogt.
- De bloedvaten in de hersenen verwijden en daardoor de bloed- en zuurstofstroom in het hersenweefsel verhogen.
- Oxidatieve schade in hersencellen omkeren, wat kan beschermen tegen geheugenziekten zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
- Leren en geheugen verbeteren.
- De stofwisseling in de hersenen verhogen.
- De hersenen beschermen tegen fysieke of chemische schade.
- De regulerende mechanismen van de hersenen versterken.
- Zijn vrij van bijwerkingen of hebben minimale bijwerkingen en zijn niet-toxisch.
- Toon voordelen voor de hersenen en verbeterde hersenfunctie in klinische studies.
- Doordringen in de bloed-hersenbarrière (BBB).
- Hebben geen grote effecten op de bloeddruk of hartslag.
N.B. Slechts een paar natuurlijke stoffen voldoen aan al deze kenmerken of de meeste ervan, maar wanneer ze worden gecombineerd, kan men uitgebreide effecten op de hersenen bereiken. Lees verder...
Hier is de lijst van de Top 5 Natuurlijke Cognitieve Verbetermiddelen en hun unieke effecten op de hersenen
1. Choline en zijn metabolieten (zoals citicoline)
Choline wordt aangetroffen in eierdooiers, rundvlees en vette vis. Het is in het lichaam breed nodig. Choline is cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen, ontgifting, spiercontractie, het opbouwen van de neurotransmitter acetylcholine en het opbouwen van celmembranen (synthese van talrijke fosfolipiden zoals fosfatidylcholine en sfingomyeline). Choline is ook belangrijk voor DNA-methylatie in de hersenen, wat betekent dat het helpt gevaarlijke toxines om te zetten in niet-schadelijke verbindingen en de activiteit van eiwitten die leren en geheugen coderen, verandert. Grootschalige longitudinale studies hebben aangetoond dat voldoende choline-inname betere geheugen en cognitieve functie.
Choline is de bouwsteen van de neurotransmitter acetylcholine (ACh) en beïnvloedt de transmissie ervan in dit cholinerge pad. Acetylcholine staat bekend om het activeren van het sympathische zenuwstelsel en het verbeteren van de alertheid. In de hersenen verbindt het cholinergische systeem hersengebieden genaamd de hippocampus en amygdala, die helpen bij het vormen en herinneren van ruimtelijke en emotionele herinneringen. De meerderheid van de dieet choline wordt in het lichaam omgezet in citicoline, fosfatidylcholine en lecithine. Uitgebreide meta-analyse heeft ook aangetoond dat citicoline helpt bij het herstel van geheugen en cognitieve functie bij mensen met cerebrovasculaire aandoeningen. CDP-cholineverbetert ook de aandachtsprestaties.
2. Rhodiola rosea (roseroot)
Roseroot (Rhodiola rosea) is een van de oudste kruidachtige planten ter wereld. Ongeveer 2.000 jaar geleden noemde de beroemde Griekse arts Dioscorides (ca. 40–90) de roseroot (Lat. Rodia riza) in de vroege versies van een van de langstlopende boeken over natuurlijke geschiedenis genaamd De Materia Medica.
De actieve ingrediënten in Rhodiola omvatten plantaardige verbindingen die vermoedelijk invloed hebben op neurotransmitters en opioïdsynthese en antioxidante eigenschappen bezitten. Van de 140 geïsoleerde verbindingen zijn de meest bestudeerde rosavinen (rosavin, rosarian en rosin) en salidroside, beide aangetroffen in de wortel van de plant.
Hersenvoordelen van Rhodiola rosea:
- Kan het algemeen welzijn en de motivatie om te werken verbeteren en mentale vermoeidheid verminderen tijdens stressvolle levensperiodes.
- Een studie merkte op dat suppletie met Rhodiola gedurende twee wekenmatige stress en vermoeidheid van werknemers na nachtdiensten verminderde.
- 1–4 weken suppletie met Rhodiola rosea verlaagde dagelijkse vermoeidheid, burnout symptomen en stress, en cortisolniveaus.
- Diermodellen tonen aan dat Rhodiola kan serotonineniveaus, hippocampale groei en de levensduur van hippocampale hersencellen na depressie verbeteren.
- Rhodiola kan de aandacht verbeteren en fouten verminderen die gemaakt worden in taken die aandacht en focus vereisen.
Afbeelding: Potentiële effecten van roseroot in het lichaam.
Bron: Brown, R. & Gerbarg, P. & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: Een fytomedicinale overzicht. HerbalGram 56: 40–52.
3. Acetyl-L-carnitine (ALCAR)
De lever en nieren produceren van nature een aminozuur genaamd L-carnitine voor energieproductie in de cellen. Carnitine speelt een vitale rol in de cellen waar het deelneemt aan het transport van vetzuren naar de mitochondriën. Carnitine komt van nature voor in dierlijke producten zoals rood vlees, en het is ook voornamelijk opgeslagen in de spieren.
Acetyl-L-carnitine staat bekend om zijn belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen, de werking van de hersenen, de stemming en cognitie. ALCAR en andere esters van carnitine kunnen de bloed-hersenbarrière oversteken en zo snel invloed uitoefenen op de hersencellen.
Hersenvoordelen van acetyl-L-carnitine:
- Beschermt de hersenen tegen schade en werkt als een antioxidant.
- Kan de stemming en motivatie verbeteren in depressieve en dysthyme populaties.
- Kan aandacht, concentratie en energieniveaus verbeteren in een populatie met chronische vermoeidheid.
- Kan mentale energie en cognitieve status verhogen (aandacht, geheugen, verbale vloeiendheid en stemming) bij ouderen.
4. Creatine monohydraat
Creatine is een organische molecule die voornamelijk in de lever en in mindere mate in de nieren wordt gesynthetiseerd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Creatine fungeert als fosfaatopslag voor energieproductie in de mitochondriën. Rood vlees en vis zijn de rijkste voedingsbronnen van creatine. Een pond ongekookt rundvlees en zalm levert ongeveer 1–2 gram creatine.
Creatine wordt al tientallen jaren gebruikt als voedingssupplement (creatine monohydraat) vanwege zijn capaciteit om de krachtproductie in de skeletspieren aanzienlijk te verhogen. Wat een minder bekend onderzoeksgebied is over suppletie met creatine, is het vermogen om een significante invloed te hebben op de algehele cognitieve prestaties. De hersenen hebben verschillende mechanismen om creatine op te nemen en ook om de inname en niveaus in de hersenen te reguleren.
Hersenvoordelen van creatinesuppletie:
- Bij jonge volwassenen verbeterde een kortdurende (6 weken) suppletie met creatine monohydraat aanzienlijk de algehele hersenprestaties, inclusief werkgeheugen en verwerkingssnelheid.
- Op basis van een systematische review uit 2018 van gerandomiseerde en gecontroleerde studies, kan creatine monohydraat het kortetermijngeheugen en de intelligentie van gestreste individuen en/of gezonde individuen verbeteren, met het grootste potentieel in de verouderende populatie.
- Bij jonge vrouwelijke vegetariërs, vergeleken met degenen die vlees consumeren, leidde creatinesuppletie tot een beter geheugen. Dit voorlopige bewijs suggereert dat vegetariërs sneller reageren (d.w.z. gevoeliger zijn) op creatinesuppletie.
5. Cafeïne + L-theanine
Cafeïne is de meest gebruikte psychoactieve stof ter wereld en ook een van de populairste nootropica. Cafeïne kan worden geïsoleerd uit 60 verschillende planten, maar de meest voorkomende bronnen van cafeïne zijn koffiebonen, cacao, zwarte en groene thee, yerba mate, guarana, guayusa en kola noten.
Cafeïne verhoogt de alertheid omdat het adenosinereceptoren in de hersenen blokkeert. Wanneer cafeïne adenosinereceptoren blokkeert, voorkomt het daardoor het gevoel van slaperigheid, maar bevordert het ook neurotransmissie van dopamine en acetylcholine, wat de waakzaamheid, motivatie, alertheid en cognitieve functie verder verhoogt.
L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in theebladeren en sommige paddenstoelen. Het werd ontdekt door Japanse wetenschappers in 1949 en is recentelijk onderworpen aan wetenschappelijk onderzoek vanwege de kalmerende effecten. L-theanine produceert ook een merkbaar ontspannend effect bij mensen door de zogenaamde alfagolven in de hersenen te verhogen.
Hersenvoordelen van cafeïne zijn onder andere:
- Bij lage doses (~20–50 mg) verbetert het het langetermijngeheugen, de aandacht en de reactietijden en vermindert het angst.
- Het kan de reactietijden en de volgehouden aandacht verbeteren, vooral wanneer gecombineerd met L-theanine.
- Afhankelijk van je genen/doelen en algemene opwinding, neem je alles tussen 10–200 mg cafeïne in één keer.
- Langzame metaboliseerders hebben betere effecten bij lagere doses.
Hersenvoordelen van L-Theanine zijn onder andere:
- Verhoogt de kalmte en reduceert spanning.
- Verhoogt alfagolven in de hersenen (geleidelijk vanaf inname tot ten minste twee uur).
- Kan de volgehouden aandacht op een taak verbeteren, vooral wanneer gecombineerd met cafeïne.
- L-theanine heeft ook aangetoond dat het symptomen van niet-clinische slapeloosheid vermindert bij mensen met angst en ADHD.
///
