Top 5 hersenvoeding en hun voordelen

“Brain food” is een niet-wetenschappelijke term die verwijst naar alledaagse voedingsmiddelen die wetenschappelijk zijn aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren wanneer ze vaak worden geconsumeerd. Sommige mensen noemen deze “slimme voedingsmiddelen” of zelfs “genius voedingsmiddelen.”

 

Over het algemeen zijn hersenvoedingsmiddelen rijk aan de volgende voedingsstoffen:

• Antioxidanten – vechten tegen oxidatieve stress en vrije radicalen in de hersenen.
• Polyfenolen – gunstige plantaardige verbindingen met antioxidatieve eigenschappen.
  • Flavonoïden (bijv. flavan-3-olen, flavonen, flavanonen en flavonolen)
    • Fenolzuren (bijv. rijk aan zaden en schil van de vruchten)
    • Polyfenolische amiden (bijv. capsaïcinoïden in chilipepers en avenanthramiden in haver)
    • Isoflavonen, neoflavonoïden en chalconen (bijv. genisteïne en daidzeïne in soja en chalconen in de appel)
    • Anthocyanidines (d.w.z. de rode, blauwe en paarse pigmenten in bosbessen, druiven en bieten)
    • Niet-flavonoïde polyfenolen (bijv. resveratrol in druivenhuid en curcumine in kurkuma)
• Onverzadigde vetten (zoals omega-3-vetzuren in zeevruchten en vis en oliezuur in extra vierge olijfolie)
• Aminozuren

Hier is de lijst van de Top 5 Hersenvoedingsmiddelen en hun unieke effecten op de hersenen

1. Eieren

Zoals het geval is bij de meeste verpakkingen van een nieuw leven, is een ei dicht bij een perfect voedingsmiddel. Eieren zijn rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen (inclusief fosfolipiden, luteïne, zeaxanthine en choline).  Eieren bevatten ook één essentiële voedingsstof, choline, die cellen helpt te ontgiften van schadelijke toxines en zo te beschermen tegen leververvetting.

• Choline is een bouwsteen voor de neurotransmitter acetylcholine, die essentieel is voor vloeiend denken, geheugen en leren.
• Choline speelt een rol bij het opbouwen van de myelineschede rond de hersencellen.  Myeline beschermt de zenuwcellen tegen schade en zorgt ervoor dat signalen in de hersenen snel en efficiënt kunnen reizen (wat betekent sneller denken, sneller bewegen, beter geheugen en betere executieve functies).

2. Donkergroene bladgroenten & wilde groenten

Donkergroene bladgroenten zijn een integraal onderdeel van een dieet dat optimale hersenfunctie en algehele gezondheid ondersteunt. Over het algemeen geldt: hoe donkerder de kleur, hoe meer vitamines, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten de donkergroene bladgroente bevat. De meest voedingsrijke bladgroenten zijn waterkers, boerenkool, collard greens, spinazie, snijbiet, donkere sla, kool, rucola, raapgroenten en kruiden. Ook broccoli en broccolikiemen, evenals andere kiemen en microgroenten, zijn rijk aan verschillende essentiële voedingsstoffen voor de hersengezondheid.

• Een studie gepubliceerd in Neurology in 2018 toonde aan dat het eten van ten minste één portie (een half kopje gekookt of een kopje rauw) donkergroene bladgroenten per dag geassocieerd was met een langzamere achteruitgang van de hersenfunctie.
• Een grote meta-analyse uit 2017 bevestigde dat het consumeren van groenten, zoals donkergroene bladgroenten, beschermt tegen cognitieve achteruitgang en dementie.

3. Donkere en rauwe chocolade

De oorspronkelijke naam van de cacaoplant is Theobroma cacao, waarbij Theobroma (uit het Latijn) betekent het voedsel van de Goden. Het woord cacao is afgeleid van een Azteeks woord cacahuatl dat de boon van de cacaoboom betekent. Dus, de volledige naam Theobroma cacao leidt tot een krachtige uitspraak: cacao is het voedsel van de goden.  De hoge waardering en reputatie komen voort uit de speciale ingrediënten die bekend staan om hun afrodiserende eigenschappen (bijv. methylxanthine, theobromine, fenylethylamine en anandamide).

• Cacao is rijk aan bioactieve flavonoïden (zoals flavanol) die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals thee, rode druiven en bessen. Flavonoïden zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen door hun hoge antioxidantcapaciteit en gunstige effect op celcommunicatie in de hersenen, wat de denk snelheid, het geheugen en de cognitieve functie kan verbeteren en de hersenen kan beschermen tegen ontsteking en dementie.
• Cacao bevat methylxanthines zoals theobromine en cafeïne, die stimulerende middelen zijn en de alertheid, reactietijden en psychomotorische functies kunnen verhogen, vooral in een vermoeide toestand of na slaaptekort.

4. Meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren (omega-3 PUFA's)

Vis en andere zeevruchten bevatten meervoudig onverzadigde lange-keten omega-3-vetzuren (PUFA's). De belangrijkste van deze vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).  In vergelijking met andere organen in het menselijk lichaam, worden de hoogste DHA-inhoud gevonden in het oog (60 %) en de hersenen (40 %). In het oog, DHA wordt aangetroffen in het netvlies, waar het bijdraagt aan het zicht.  In de hersenen, DHA wordt voornamelijk aangetroffen in de grijze stof, waar het een belangrijke rol speelt in celcommunicatie (bijv. snelheid van denken, neuroprotectie en geheugen).  Opmerkelijk is dat bijna de helft van het gewicht van de zenuwcelmembranen uit DHA bestaat.

• De inname van lange-keten omega-3-vetzuren verbeterd de stemming, verhoogt de aandacht en verbetert over het algemeen de cognitieve functies.
• Hogere inname van omega-3's (EPA & DHA) is ook gekoppeld aan verbeterd geheugen, executieve functies en motivatie.

5. Bosbessen & Blauwe bessen

De brede waaier van bioactieve plantaardige verbindingen die in bosbessen en blauwe bessen worden aangetroffen heeft antioxidatieve, ontstekingsremmende, anticancereuze en antimicrobiële eigenschappen. In de hersenen lijken ze neuronen te beschermen tegen veroudering en verbeteren ze de celcommunicatie en cognitie. De verbindingen omvatten flavonolen, tannines, ellagitannines en fenolische verbindingen, en het belangrijkste is dat de bessen een hoge hoeveelheid anthocyanines bevatten, die hen hun donkere blauwe (bijna zwarte) kleur geven. Momenteel zijn extracten, sappen en poeders van bosbessen ook populaire manieren om bosbessen te consumeren.

• De gunstige flavonoïden en polyfenolen uit bessen kunnen zich ophopen in de hersenen na langdurige consumptie.  Daarom is het frequent consumeren van bosbessen en blauwe bessen bijzonder gunstig voor de cognitie.
• Anthocyanine, een krachtige antioxidant in de bessen (die hen hun blauwe kleur geeft), kan de bloed-hersenbarrière oversteken en direct invloed uitoefenen op hersengebieden die belangrijk zijn voor leren en geheugen (bijv. de hippocampus, striatum en cortex).

///

In de Biohacker's Hersenvoedingsgids behandelen we de top 10 hersenvoedingsmiddelen zeer grondig. Leer de andere 5 hersenvoedingsmiddelen (EVOO, curcumine, MCT's, kruisbloemige groenten en avocado) die je moet eten door het boek te lezen.