Hoe winterblues aan te pakken met heldere lichttherapie

Helder Lichttherapie (HLT) corrigeert de fasevertraging van het circadiaanse ritme. HLT-behandeling in de ochtend verschuift het circadiaanse ritme naar voren, wat leidt tot minder discordantie tussen het circadiaanse ritme en de werkelijke kloktijd. Dit helpt bij de behandeling van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).

Inleiding tot Helder Lichttherapie

In de baanbrekende studie over SAD (zie hieronder) in 1984, gebruikten Rosenthal en zijn collega's helder wit licht om de symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis te verlichten. Ze gebruikten wit full-spectrum fluorescent licht (2.500 lux) gedurende 3 uur bij zonsopgang (het moment van de ochtend wanneer de zon 6° onder de horizon staat) en uren bij zonsondergang gedurende twee weken.

Nu, bijna vier decennia later is het protocol voor Helder Lichttherapie (HLT) voor de behandeling van SAD geoptimaliseerd. Het huidige aanbevolen protocol is uiteengezet in de onderstaande tabel.

Parameter	Beschrijving
Lichtbron	Fluorescentielichtbox met diffusiescherm
Verlichting (lux)	Standaardbehandeling: 10.000 lux gedurende 30 minuten Alternatieve behandeling: 2.500 lux gedurende 1–2 uur
Lichtgolflengten	Volledig spectrum zichtbaar licht (400–700 nm)
Positie van de lichtbron	De lichtbox is onder een hoek van ~30° ten opzichte van de kijklijn De gebruiker kijkt niet direct in het licht Aangezien de verlichtingssterkte (in lux) die aan het hoornvlies wordt geleverd afhankelijk is van de afstand, zit de gebruiker op een afstand die door het apparaat is opgegeven (meestal 12–24" of 30–60 cm)
Dagelijkse behandelingsduur	Ochtendbehandeling met tijd die varieert afhankelijk van de verlichtingssterkte van het licht (d.w.z. 30 minuten voor 10.000 lux, 1–2 uur voor 2.500 lux).
Behandelingsduur	Niet definitief – gegevens suggereren dat symptomen binnen de eerste week van therapie moeten beginnen te verminderen. Stopzetting van de therapie kan leiden tot terugval. Een aanbeveling voor SAD-patiënten: begin in de herfst en ga door tot het voorjaar.
Behandelingsvariaties	Dawn-simulatie: geleidelijke toename van het bedside-licht in de ochtend na het ontwaken. Avondbehandeling: voor sommigen met normaal ontwaken 1–2 uur in de avond, eindigend 1 uur voor bedtijd. Deze zijn echter niet zo effectief als traditionele HLT volgens onderzoek
Mogelijke bijwerkingen	Minimaal: Hoofdpijn, oogvermoeidheid, misselijkheid. Patiënten met glaucoom, cataract of retinopathie moeten onder toezicht van een oogarts staan. Voorzichtigheid is aanbevolen bij een fotosensitieve medische aandoening  (bijv. SLE) of bij het innemen van fotosensibiliserende medicijnen (bijv. sommige antibiotica) Houd toezicht op het optreden van hypomanie/manie met een gezondheidsprofessional

Tabel: Initiële parameters voor HLT.

Bron: Aangepast van: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Helder lichttherapie: seizoensgebonden affectieve stoornis en verder. Het Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13–E25.

Twee meta-analyses van gerandomiseerde, geblindeerde en gecontroleerde studies tonen consistent aan en bevestigen dat HLT effectief is bij de behandeling van SAD wanneer vergeleken met een controle. Helder Lichttherapie wordt ook algemeen geaccepteerd en beschouwd als de primaire behandeling van seizoensgebonden affectieve stoornis (zie hieronder).

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)

Seizoensgebonden Affectieve Stoornis (SAD) werd voor het eerst ontdekt en gedefinieerd in 1984. In een baanbrekende studie onderzochten Rosenthal en zijn collega's 29 patiënten die in een gematigd klimaat woonden, zoals de Noordse landen, met lange, donkere en koude winters. Ze ervoeren depressieve episodes gekenmerkt door gewichtstoename, hypersomnie, overeten en een verlangen naar koolhydraten tijdens de winter.   

Na deze baanbrekende studie werd enkele jaren later SAD toegevoegd aan de DSM-III (Diagnostisch en Statistisch Handboek voor Psychische Stoornissen) als een diagnose. Onlangs is SAD officieel aangeduid als een Major Depressive Disorder (MDD) met een Seizoenspatroon.

Andere typische symptomen van SAD zijn het verliezen van interesse in activiteiten die je ooit leuk vond, een laag energieniveau en je traag voelen, en moeite hebben met concentreren. Kenmerken zijn ook dat symptomen in remissie gaan tegen de lente of zomer op zijn laatst.

Momenteel wordt SAD gedefinieerd als terugkerende episodes van majeure depressie die voldoen aan de volgende criteria (DSM-V):

1. Minimaal twee opeenvolgende jaren waarin het begin en het einde van depressieve symptomen optreden op kenmerkende tijden zonder niet-seizoensgebonden episodes
2. Een temporele relatie tussen het begin van symptomen en het seizoen van het jaar
3. Een temporele relatie tussen remissie van symptomen en het seizoen van het jaar
4. Een overtal van seizoensgebonden in vergelijking met niet-seizoensgebonden episodes gedurende het leven van de patiënt

SAD kan ook in een andere vorm voorkomen, die bekend staat als de zomerpatroon SAD. De symptomen daarvoor zijn:

• Slaapproblemen (insomnia)
• Slechte eetlust, wat leidt tot gewichtsverlies
• Onrust en agitatie
• Angst
• Episodes of violent behavior

Omdat zonlicht de sleutel is tot SAD, is het te rationaliseren dat gevallen die zich tijdens de zomermaanden voordoen, het gevolg kunnen zijn van te veel blootstelling aan zonlicht. Te veel zonlicht schakelt de productie van melatonine uit. Ook wanneer de lichtperiode van de dag erg lang is (bijv. bijna 20 uur in de hoogzomer in Finland), is de productie van melatonine aanzienlijk verminderd in vergelijking met de wintertijd. Gewoonlijk krijgen mensen die dichter bij de evenaar wonen zomer-onset SAD.

Zelfs tot op de dag van vandaag zijn de exacte pathofysiologische mechanismen van SAD niet volledig vastgesteld of duidelijk. De meest populaire hypothese over SAD was dat kortere dagen in de winter met een langere duur van nachtelijke melatoninesecretie leidt tot depressieve symptomen bij genetisch gevoelige individuen.

Tegenwoordig kunnen twee voorgestelde mechanismen samen SAD op fysiologisch niveau verklaren. De eerste draait om verstoring van het circadiaanse ritme. Het wordt de faseverschuivinghypothese genoemd, die postuleert dat er een optimale relatie is in de uitlijning van de slaap-waakcyclus en het endogene circadiaanse ritme. Op basis van deze theorie veroorzaakt de fasevertraging de symptomen van SAD.

Het tweede voorgestelde mechanisme is gebaseerd op serotonineniveaus. Het lijkt erop dat bij controle-individuen, vergeleken met individuen met SAD, er een beter bindingspotentieel is bij de presynaptische serotonine transporters tijdens de herfst en winter. Deze hypothese legt uit dat als betere binding aan de transporter resulteert in een grotere opname van serotonine in de presynaptische neuron en minder beschikbare serotonine in de synaps spleet, het resultaat de verschijning van depressieve symptomen bij de getroffen individuen zou kunnen zijn.

 

Afbeelding: Voorgestelde mechanismen van Seizoensgebonden Affectieve Stoornis.

Bron: Campbell, P. D., Miller, A. M, & Woesner, M. E. (2017). Helder lichttherapie: seizoensgebonden affectieve stoornis en verder. Het Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13–E25.

HLT-mechanismen van actie

1. HLT corrigeert de fasevertraging van het circadiaanse ritme. HLT-behandeling in de ochtend verschuift het circadiaanse ritme naar voren, wat leidt tot minder discordantie tussen het circadiaanse ritme en de werkelijke kloktijd.
2. HLT verhoogt de beschikbare serotonine in de synaptische spleet. HLT-behandeling tijdens de herfst en winter vermindert het bindingspotentieel van de serotonine transporter, wat kan leiden tot minder opname en dus tot een grotere hoeveelheid beschikbare serotonine.

Afbeelding: Mechanismen van HLT-actie gebaseerd op voorgestelde pathofysiologie van Seizoensgebonden Affectieve Stoornis.

Bron: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Helder lichttherapie: seizoensgebonden affectieve stoornis en verder. Het Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13–E25.

Andere mechanismen omvatten het verbeteren van alertheid en het optimaliseren van slaaphomeostase door EEG delta-activiteit en slaapdruk te verhogen. HLT lijkt ook monoaminergische paden te moduleren (voornamelijk dopamine).

Biohack je prestaties en stemming met lichttherapiebrillen

Propeaq lichttherapie is gebaseerd op wetenschappelijke studies over de balans tussen prestaties en slaap. Het Nederlandse bedrijf Propeaq heeft de inzichten over de juiste voorwaarden voor het creëren van balans genomen en dit gepatenteerde product ontwikkeld.

De blauwe licht van Propeaq heeft een golflengte van 468 nanometer bij een intensiteit van slechts 35 lux. De LED's zijn net iets meer dan een halve inch (1,5 cm) van de ogen en zijn onschadelijk bij normaal gebruik.

Meer dan 450 Olympische atleten uit 11 landen gebruiken PROPEAQ-lichtbrillen. Gebruik blauwe lenzen samen met blauw licht wanneer je energie nodig hebt en verander naar rode lenzen voor het slapengaan om het blauwe licht van buitenaf te blokkeren, om de melatonineproductie te bevorderen en je slaap te verbeteren.

BEKIJK PROPEAQ BRILLEN HIER.

In het Resilient Being Boek duiken we diep in het meten van circadiaanse ritmes met verschillende wetenschappelijk gevalideerde methoden. Het vinden van je biologische chronotype is ook cruciaal voor het optimaliseren van circadiaanse ritme patronen met lichtblootstelling.

///

Heb je last van SAD? Heb je HLT geprobeerd? Laat het ons weten in de reacties.

Dit artikel is een uittreksel uit onze aanstaande enorme vervolg op het Biohacker's Handbook, genaamd het Veerkrachtige Wezen. Je kunt het hier vooraf bestellen!