Ademhaling en de regulatie daarvan hebben een grote impact op de functie van het autonome zenuwstelsel. Diepe ademhalingsoefeningen zijn vooral effectief in het verminderen van stress en spanning. Verlengde uitademing activeert effectief het parasympathische zenuwstelsel, wat bijvoorbeeld verband houdt met verhoogde ontspanning en herstel, evenals een verlaagde hartslag en bloeddruk.
LONGCAPACITEIT EN TIDAL VOLUME
Studies bij zoogdieren hebben aangetoond dat de ademhalingsfrequentie van elke soort (d.w.z. het aantal ademhalingen per minuut) in verhouding staat tot zijn levensduur. Hoe hoger de ademhalingsfrequentie, hoe korter de levensduur. Bijvoorbeeld, de ademhalingsfrequentie van een muis varieert tussen de 60 en 230 keer per minuut en de verwachte levensduur is 1,5–3 jaar. Aan de andere kant is de ademhalingsfrequentie van een walvis 3–5 keer per minuut en de verwachte levensduur is goed over de 100 jaar. De gemiddelde normale ademhalingsfrequentie van mensen is 12–20 keer per minuut. Aan de andere kant lijkt de fysieke grootte van de soort enige invloed te hebben op de verwachte levensduur, althans in het geval van zoogdieren (muis vs. mens vs. walvis).
Mechanische menselijke ademhaling kan worden verdeeld in twee delen: inademing en uitademing. Inademing is altijd actief, uitademing is passief in rust. Inademing wordt getriggerd door het diafragma en de buitenste externe intercostale spieren die een vacuüm in de longen creëren, waardoor lucht naar binnen stroomt. Tijdens een activiteit is uitademing ook actief.
Degenen die bekend zijn met ademhalingsoefeningen of meditatie kunnen een aanzienlijk langzamere ademhalingsfrequentie hebben. Het aannemen van diepe ademhalingstechnieken vermindert ook de ademfrequentie. Bij normale ademhaling is het tidal volume van een mannelijke persoon ongeveer 500 ml (of 7 ml/kg lichaamsgewicht). Bij maximale ademcapaciteit (zoals tijdens zware fysieke inspanning) kan dit 4–5 liter bereiken (of meer in het geval van atleten). Het ademhalingsminuutvolume is het volume lucht dat per minuut wordt ingeademd in rust (ongeveer 6–7 liter).
De vitale capaciteit (4,5 liter) is de gecombineerde som van het inspiratoire reservevolume (3 liter), tidal volume (0,5 liter) en expiratoir reservevolume (1 liter). In de praktijk is dit de hoeveelheid lucht die één ademhaling kan verplaatsen. De tidal volumes van vrouwen zijn ongeveer 20 procent kleiner in vergelijking met die van mannen. Tidal volume wordt aanzienlijk beïnvloed door fysieke activiteit en andere vrijetijdsbestedingen die het ademhalingssysteem oefenen, zoals zingen.
ADEMTECHNIEKEN
Verschillende ademhalingstechnieken en bijvoorbeeld diepe ademhaling kunnen de ademfrequentie aanzienlijk verminderen en tegelijkertijd het ademhalingsminuutvolume verhogen (lees meer in het Hoofdstuk over Oefening in de Biohacker's Handbook) evenals oxidatieve stress in het lichaam verminderen. Verhoogde constante oxidatieve stress door voeding, omgeving of andere factoren verhoogt de ademfrequentie en kan het verouderingsproces versnellen.
PRANAYAMA TECHNIEKEN
Prāṇāyāma is een Sanskrietwoord dat betekent uitgebreide ademhaling of uitbreiding van de levensenergie. De pranayama ademhalingstechnieken zijn een essentieel onderdeel van het beoefenen van yoga, samen met andere technieken zoals verschillende asana's (posities). Pranayama is gebaseerd op de filosofie van de Yoga Sutra's van Patanjali (400 n.Chr.).
Pranayama ademhalingstechnieken kunnen worden gebruikt om de stressbestendigheid en operationele controle te verbeteren, de functie van het parasympathische zenuwstelsel, en de ademcapaciteit evenals om de bloeddruk en zuurstofverbruik te verminderen.
DE VUURADAMEN (BHASTRIKA)
De vuuradem is een krachtige ademhalingstechniek waarbij de bewegingen van het diafragma worden gebruikt om in en uit de neus te ademen. De traditionele bhastrika techniek houdt in dat de ademhalingssequentie 10–100 keer wordt herhaald, waarna de longen vol lucht worden getrokken en men de adem zo lang mogelijk inhoudt. Dit wordt gevolgd door uitademing door de mond zo langzaam mogelijk, waarmee één bhastrika cyclus wordt voltooid. De cycli kunnen zo vaak worden herhaald als gewenst.
De vuuradem verhoogt de zuurstofverzadiging in het bloed en verbetert de functie van het ademhalingssysteem (met name het diafragma). De vuuradem balanceert de sympathische en parasympathische zenuwstelsels. Het heeft ook een positieve impact op de functie van het immuunsysteem.
De vuuradem kan ook zeer langzaam worden uitgevoerd (6 ademhalingen per minuut), met 4 seconden inademen en 6 seconden uitademen. Een oefening van vijf minuten kan effectief zijn in het verlagen van de bloeddruk en het activeren van het parasympathische zenuwstelsel.
Een ademhalingsoefening van 10 seconden voor stressverlichting:
De vuuradem kan ook worden gebruikt voor snelle stressverlichting.- Breng je handen voor je borst en duw je handpalmen tegen elkaar
- Adem krachtig in en uit door de mond gedurende
- 10 seconden met behulp van je diafragma
- Visualiseer stress die je lichaam verlaat en vul je geest met positieve gedachten
- Neem een diepe ademhaling in en adem volledig uit na een adem van vuur van tien seconden
DE ONTSPANNENDE ADEM (VISAMA VRTTI)
De techniek van de Ontspannende Adem, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, is gebaseerd op de vishama-vritti techniek van de pranayama die ongelijkmatige ademhalingspatronen gebruikt (bijvoorbeeld 4–7–8). De cijfers verwijzen naar de verhouding van inademing, het vasthouden van de adem en uitademing zoals geteld in de geest.
Wanneer hij zijn patiënten behandelde, merkte Dr. Weil op dat dit ademhalingspatroon zeer effectief was in het kalmeren van het zenuwstelsel en het vergemakkelijken van het in slaap vallen. Deze ademhalingstechniek kan ook worden gebruikt om stress te verlichten en kooldioxide uit het lichaam te verwijderen.
Volg deze stappen:
- Adem uit door de mond, terwijl je een sissend geluid maakt
- Sluit je mond en adem in door de neus terwijl je tot vier in je geest telt
- Houd je adem in en tel tot zeven
- Adem volledig uit, terwijl je een sissend geluid maakt en tot acht in je geest telt
- Herhaal de ademhalingscyclus minstens drie keer (en zo vaak als je wilt)
- Voltooi de oefening minstens twee keer per dag
ALTERNATE NEUSADEN
Afwisselend neusademen is een van de meest voorkomende pranayama ademhalingstechnieken die in westerse landen wordt gebruikt. Nādī Shodhana is Sanskriet en betekent de zuivering van energiekanelen. Inderdaad, afwisselend neusademen wordt in yoga gebruikt om het lichaam en de geest in balans te brengen.
Wanneer het regelmatig wordt beoefend, kan afwisselend neusademen de bloeddruk verlagen, de ademhalingsfrequentie en de rusthartslag verlagen, evenals de hartslagvariabiliteit (HRV) verbeteren en de functie van het autonome zenuwstelsel in balans brengen door de activiteit van de vagus zenuw te stimuleren.
Volg deze stappen:
- Ga in een comfortabele positie zitten met je rug recht
- Plaats de linkerhand op de linkerknie en hef de rechter hand voor het gezicht
- Wijs met de wijs- en middelvinger van de rechterhand
- Wijs met de wijs- en middelvinger van de rechterhand recht op het voorhoofd, raak het aan
- Plaats de duim bij het rechter neusgat en de ringvinger bij
- Plaats de duim bij het rechter neusgat en de ringvinger bij het linker neusgat
De oefening:
- Sluit het rechter neusgat met de duim en adem langzaam in
-
Na het inademen, laat het rechter neusgat los en sluit het linker
sluit het rechter neusgat met de ringvinger - Adem langzaam uit door het rechter neusgat
-
Adem in door het rechter neusgat, laat het linker neusgat los,
en sluit het rechter neusgat - Adem uit door het linker neusgat
-
Dit voltooit één cyclus van afwisselend neusademen;
ga door zoals aangegeven gedurende 10 minuten - Als alternatief kun je gedurende de helft van de tijd door het linker neusgat ademen en gedurende de andere helft door het rechter neusgat, één neusgat tegelijk (bijvoorbeeld 5 minuten + 5 minuten)
DIEPE ADEMHALINGSOEFENING (UJJAYI PRANAYAMA)
Volg deze stappen:
- Adem rustig en langzaam in door de neus, terwijl je het gezoem van je ademhaling hoort.
- Vul je longen volledig.
- Adem heel rustig uit door de neus, terwijl je het gezoem van je ademhaling hoort. Als je wilt, kun je de epiglottis-spier iets samentrekken om het gezoem van de ademhaling in de keel te verhogen. Dit helpt om de ademhaling nog rustiger, dieper en langer te maken.
- Hoe langer en rustiger je ademhalingen zijn, hoe beter. Probeer echter niet te hard, je mag niet buiten adem raken.
- Als je buiten adem raakt, stop dan met de oefening. Volgende keer verlicht de oefening.
- Begin met 10 cycli. Je kunt het aantal cycli verhogen naarmate je meer gevorderd raakt.
DOOSADEN
Doosademen is een ademcyclus waarin de ademhaling wordt vastgehouden tussen uitademingen en inademingen continu. Het is een aanpassing van traditionele pranayama ademhalingstechnieken. Doosademen is geschikter voor het verlichten van een stressvolle situatie op een iets meer beheerste manier dan vuur- en veerkrachtademhaling. Ademhaling kan in elke situatie of positie worden gedaan – staand, zittend of liggend.
Doe het volgende:
Begin met rustig inademen door je neus terwijl je tot vier telt
Houd je adem vier seconden vast en ontspan je spieren tegelijkertijd
Adem vier seconden uit, hetzij door je neus of mond
Houd je adem nog eens vier seconden vast
De ademcyclus van vier seconden vormt dus een vierkant. Met dit ritme adem je slechts vier keer per minuut (16 seconden per ademcyclus). Het vertragen van het ademhalingsritme heeft aangetoond dat het stressniveaus verlaagt, het zenuwstelsel kalmeert en de werking van het cardiovasculaire systeem verbetert.
EEN-MINUUT ADEM (KUNDALINI YOGA)
Meer gevorderde ademhalingsenthousiastelingen kunnen hun longcapaciteit en de kracht van hun ademhalingsspieren testen met de een-minuut ademcyclus. De een-minuut ademtechniek wordt bijvoorbeeld gebruikt in kundalini yoga om de geest te oefenen en intuïtie te ontwikkelen. Deze ademhalingstechniek en de bijbehorende meditatie kunnen ook hemisfeer-integrerende effecten door het corpus callosum en de mediale gyrus.
- Sta rechtop of zit in een stoel met je rug recht en je borst vooruit
- Oefen eerst diepe ademhaling door 5 seconden in te ademen en 5 seconden uit te ademen gedurende een paar minuten; dit is een voorbereidende oefening
- Adem 20 seconden in, eerst lucht in de onderste helft van de longen trekkend, dan de middelste en uiteindelijk de bovenste helft
- Houd je adem 20 seconden vast
- Adem 20 seconden uit, eerst lucht uit de bovenste helft van de longen, dan de middelste en uiteindelijk de onderste helft
- Herhaal drie keer, geleidelijk opbouwend tot 30 keer
- Als 20 seconden te lang aanvoelt, begin dan met 5 seconden, dan 10 seconden en uiteindelijk 20 seconden
DE WIM HOF-METHODE
De Nederlander Wim Hof (b. 1959) – ook bekend als De Iceman
– heeft een methode ontwikkeld om zijn autonome zenuwstelsel en immuunsysteem te . Hof is beroemd om zijn talrijke wereldrecords, bijvoorbeeld dat hij twee uur in een ijsbad heeft gezeten. Hij beklom de Mount Kilimanjaro in drie dagen, alleen gekleed in een korte broek. Hij liep ook een marathon in Finland bij een temperatuur van –20°C (–4°F).
Hof's methode maakt gebruik van de Tummo-meditatie en een ademhalingstechniek die bekend staat als Pranayama. Er is een gecontroleerde studie op mensen gepubliceerd over de Hof-methode. De proefpersonen waren in staat om hun sympathische zenuwstelsel en immuunsysteem te reguleren met behulp van oefeningen die door Hof zijn ontwikkeld. Na het ontvangen van een injectie met een bacterieel toxine hadden individuen die de methode hadden beoefend minder griepachtige symptomen in vergelijking met de controlegroep, een hoger adrenaline-niveau in het bloed en een constanter niveau van stresshormonen in het bloed. De studie vond ook dat individuen die de methode hadden beoefend een lager niveau van pro-inflammatoire cytokines (TNF-α, IL-6, IL-8) hadden, terwijl hun anti-inflammatoire cytokineniveaus (IL-10) hoger waren dan in de controlegroep.211
Volg deze stappen:
1. Ga comfortabel zitten met een rechte rug, ogen gesloten (de oefening moet onmiddellijk na het wakker worden worden uitgevoerd, met een lege maag)
2. Opwarmoefening:
- Adem langzaam in terwijl je het diafragma uitzet
- Adem uit en laat je longen zoveel mogelijk leeglopenmogelijk
- Herhaal de ademcyclus 15 keer
3. Krachtige ademhalingsoefeningen
- Stel je voor dat je een ballon opblaast; adem in door de neus en adem uit door de mond, waarbij je korte maar krachtige luchtstoten produceert
- Sluit je ogen en herhaal dit 30 keer totdat je voelt
4. Lichaamsverkenning
- Tijdens de krachtige ademhalingsoefening, scan je je lichaam van hoofd tot teen en voel welke lichaamsdelen energie nodig hebben en welke delen er een overschot van hebben
- Stuur met je gedachten warmte en energie naar de delen waar deze niet stroomt
- Voel de negatieve energie je lichaam verlaten terwijl het zich vult met warmte
5. Je adem inhouden
- Na 30 snelle ademhalingscycli, vul je longen volledig en laat ze dan zoveel mogelijk leeglopen
- Ontspan en voel de zuurstof je hele lichaam vullen
- Houd je adem in totdat je de behoefte voelt om naar lucht te happen
6. Herstellende ademhaling
- Vul je longen en voel je diafragma uitzetten
- Ontspan het hele buikgebied (zonnevlecht)
- Houd je adem 15 seconden vast terwijl je je kin dicht bij de borst trekt
- Scan je lichaam met je geest en identificeer eventuele overgebleven blokkades
- Stuur in je geest energie naar deze delen
Dit is één oefencyclus. Herhaal de oefening 2–3 keer. Naarmate je vordert, kun je de oefening uitbreiden naar zes cycli. Eindig de oefening door 5 minuten te ontspannen terwijl je je lichaam scant.
Bekijk Dr. Sovijärvi's voorbeeldpraktijk van de Wim Hof ademhalingstechniek op Instagram.
INTERMITTENTE HYPOXIE TRAINING
Intermittente hypoxie training (IHT) werd gebruikt en bestudeerd in Rusland en Oekraïne aan het begin van de jaren 40, met name bij atleten. IHT wordt bijvoorbeeld gebruikt wanneer een atleet naar een hogere hoogte met dunnere lucht verhuist. Hypoxie betekent de verminderde zuurstoftoevoer naar het lichaam.
IHT is gebruikt onder onderzoeksomstandigheden in barokamers die de regulatie van de partiële druk van zuurstof en kooldioxide mogelijk maken. Echter, het gebruik van barokamers brengt potentiële bijwerkingen met zich mee.
Hypoxietraining kan overal worden toegepast door je adem in te houden (kumbhaka pranayama) met behulp van intervalsequenties. Een andere optie is het gebruik van een specifiek masker dat de zuurstofverzadiging van de luchtstroom verlaagt en de longventilatie verhoogt. Het masker, speciaal ontworpen voor trainingsgebruik, verhoogt het kooldioxide-niveau van de luchtstroom (hypercapnie) wat, naast zuurstoftekort, prestatieverhogende fysiologische effecten heeft.
IHT verhoogt de plasticiteit van het ademhalingssysteem evenals de kracht door het aantal groeifactoren in de motoneuronen van de luchtwegen te verhogen. Bovendien, kan IHT de uithouding tijdens atletische prestaties verhogen. Correct beoefende IHT zal ook waarschijnlijk de zuurstofopname van weefsels en de functie van het immuunsysteem verbeteren, evenals de productie van antioxidanten in het lichaam verhogen.
Opmerking: oefen hypoxietraining niet uit als je medische aandoeningen hebt zoals astma, COPD, hart- en vaatziekten of andere chronische ziekten zonder eerst je arts te raadplegen. Oefen IHT nooit alleen.
Train als volgt:
- Oefen het inhouden van je adem terwijl je je gezicht zo lang mogelijk in koud water houdt. Herhaal dit vijf keer met drie stabiliserende ademhalingen tussen de oefeningen.
- Hyperventileer (adem snel) en houd dan je adem zo lang mogelijk in; herhaal dit 5 keer – Hyperventileren verhoogt de tijd dat je je adem kunt inhouden, omdat het kooldioxide uit je bloed verwijdert.
- Doe zwem oefeningen in koel water – Houd je adem in terwijl je een afstand van 25 meter zwemt; stabiliseer je ademhaling en herhaal vervolgens het zweminterval in totaal 10 keer.
KROKODILADEN
Krokodilademhaling is zo genoemd vanwege de positie
en ademhalingstechniek die typisch is voor krokodillen. Krokodilademhaling traint het diafragma, de belangrijkste ademhalingsspier van het lichaam. Diepe buikademhalingsoefeningen kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren en stress verminderen. Buikademhaling kan ook de post-workout oxidatieve stress verminderen en het herstelproces versnellen.
Volg deze stappen:
- Lig op je buik op de vloer met je handen onder je voorhoofd, de rug van de handen naar boven gericht
- Adem diep in door je neus in je buik met behulp van je diafragma
- Je ademt correct als je onderrug omhoog komt en je zijkanten uitzetten bij het inademen
- Begin met 20 ademhalingen en verhoog het aantal geleidelijk totdat je honderd bereikt
- Je kunt hier het tempo van 1:2 gebruiken, d.w.z. dat uitademen twee keer zo lang duurt als inademen (bijvoorbeeld 4 seconden in en 8 seconden uit)
///
Doe je ademhalingsoefeningen? Heb je geprobeerd je adem in te houden? Laat het ons weten in de reacties!
Lees meer over het combineren van ademhaling en beweging in de Biohacker's Handbook.