The belangrijkste fysiologische mechanisme dat de stabiliteit en de algemene alertheid tijdens de werkdag beïnvloedt is de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Het handhaven van een stabiel niveau van bloedsuiker door overeten, continu snacken en frequente maaltijden te vermijden, is de sleutel tot productiviteit en helderheid van geest.
Constante pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel zijn significante factoren in stemmingswisselingen. Hypoglykemie (lage bloedsuiker) kan in het bijzonder angst, prikkelbaarheid en nervositeit veroorzaken, meestal voorafgegaan door een significante daling in cognitieve prestaties. Omgekeerd, voor diabetici is een hoog bloedsuikerniveau geassocieerd met verminderde cognitieve prestaties en negatieve stemmingen. De bloedsuikerspiegel kan zelfs bij gezonde individuen een laag niveau bereiken, bijvoorbeeld door langdurige lichaamsbeweging of vasten.
De activatie van honger signalen gaat niet noodzakelijkerwijs vooraf aan een hypoglykemisch (fysiologisch laag) bloedsuikerniveau – meestal wordt de hongergevoel en de drang om te eten getriggerd door een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Daarom vermindert het handhaven van een constant bloedsuikerniveau hongerklop en helpt het om een stabiele staat van alertheid gedurende de werkdag te bereiken.
HORMONEN BETROKKEN BIJ BLOEDSUIKERREGULATIE
Het bloedsuikerregulatiemechanisme van het lichaam is een zeer geavanceerd systeem dat verschillende hormonen omvat die door inwendige organen worden afgescheiden (zie de tabel op de volgende pagina's). Het bloedsuikerniveau wordt gereguleerd door een negatief feedbacksysteem – dit systeem probeert het lichaam in een staat van systemische homeostase te brengen, d.w.z. een staat van evenwicht.
Wanneer het bloedsuikerniveau hoog is, worden pulsen van hormonen zoals insuline in de circulatie afgescheiden, waardoor het bloedsuikerniveau daalt. Omgekeerd, wanneer het bloedsuikerniveau laag is, worden glucagon en andere hormonen in de circulatie afgescheiden om het bloedsuikerniveau te verhogen.
Systematische monitoring van het bloedsuikerniveau vindt plaats in de bètacellen van de eilandjes van Langerhans in de alvleesklier, evenals in de glucose-sensing neuronen van de hypothalamus in de hersenen.
GLYCOLYSE
Glycolyse is een eenvoudig onderdeel van de glucosemetabolisme waarbij glucose wordt afgebroken tot pyruvaat of lactaat. Naast energieproductie, reguleert glycolyse de afscheiding van insuline en is het gekoppeld aan glucose-geïnduceerde insulineafscheiding in de bètacellen van de alvleesklier. In dergelijke gevallen is er een significant verhoogde afscheiding van het glucokinase-enzym dat glucose afbreekt tot glucose-6-fosfaat. Vanwege de activiteit van glucokinase die sterk is gekoppeld aan de bloedsuikerspiegel en dus aan insulineafscheiding, wordt glucokinase beschouwd als de belangrijkste sensor voor bloedsuikerniveau.
GLUCONEOGENESE
Gluconeogenese is een metabolisch proces waarbij glucose wordt geproduceerd uit melkzuur, glycerol, alanine en glutamine. Gluconeogenese wordt vooral geactiveerd wanneer het dieet tekortschiet in koolhydraten. Het stelt het lichaam ook in staat om het bloedsuikerniveau te stabiliseren in het geval het te laag wordt.
Gluconeogenese vindt plaats voornamelijk in de lever (alanine) en de niercapsules (glutamine) en, volgens de laatste studies, ook in de darmen (met name de dunne darm).
Gluconeogenese wordt geactiveerd wanneer een persoon in een hongermodus is, na een koolhydraatarm dieet, intensieve oefeningen uitvoert of vast. De meeste biochemische reacties van gluconeogenese zijn omgekeerd in vergelijking met die van glycolyse. De enzymatische reacties van gluconeogenese worden gereguleerd door het hormoon glucagon dat door de alvleesklier wordt afgescheiden.
GLYCOGEEN
Glycogeen is een groot molecuul dat is gevormd uit verschillende (tot 30.000) glucose-moleculen. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever (10% van het gewicht), spiercellen (2% van het gewicht) en, in mindere mate, rode bloedcellen. Naast glucose bindt glycogeen drie keer zoveel water. Hierdoor kan het lichaamsgewicht van een persoon binnen een periode van 24 uur met enkele kilo's fluctueren, afhankelijk van het vulniveau van de glycogeenreserves.
De glycogeenopslag in de lever fungeert als een energiereserve voor de energieproductiebehoeften van het hele lichaam, en in het bijzonder voor die van het centrale zenuwstelsel. De glycogeenopslag in de spieren wordt alleen gebruikt voor de energie productie van spiercellen. De hoeveelheid glycogeen die aanwezig is, wordt bepaald door fysieke activiteit, de basale stofwisseling en eetgewoonten.
De glycogeenreserves zijn vooral belangrijk voor de regulatie van de bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden en tijdens intensieve oefeningen. Glucose kan ook worden gebruikt voor energie onder anaerobe omstandigheden. Omgekeerd worden vetzuren alleen onder aerobe omstandigheden afgebroken tot energie. De hersenen hebben een constant niveau van glucose nodig, hoewel ze bijvoorbeeld de ketonlichamen die door de lever tijdens het vasten worden geproduceerd, kunnen gebruiken.
Een metabolisch actief afbraakproduct van glycogeen is glucose 6-fosfaat, waarin het glucose-molecuul zich bindt met één fosfaatgroep. Het kan worden gebruikt voor energie in een spier onder zowel aerobe als anaerobe omstandigheden, via de lever als glucose elders in het lichaam worden gebruikt of worden omgezet in ribose en NADPH voor gebruik in verschillende weefsels (bijvoorbeeld in de bijnier, rode bloedcellen, melkklieren en de vetcellen in de lever).
VOEDSEL EN SUPPLEMENTEN DIE HELPTEN DE BLOEDSUIKERSPIGEL TE REGULEREN
De effecten van verschillende voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel zijn traditioneel beschreven met behulp van de glycemische index (GI). Het vertegenwoordigt de verandering in bloedsuiker veroorzaakt door het voedsel in vergelijking met een referentiewaarde (glucosoplossing). Omgekeerd geeft de glycemische lading (GL) het totale effect aan dat de maaltijd op de bloedsuikerspiegel heeft. De concepten van GI en GL zijn oorspronkelijk ontwikkeld voor diabetici. Er zijn ook pogingen gedaan om ze toe te passen op de behandeling van andere gezondheidsproblemen (zoals kanker en hartziekten) met tegenstrijdige resultaten. De GI en GL zijn bekritiseerd omdat ze geen rekening houden met individuele variatie en de insuline-respons die door voedsel wordt getriggerd. Ook kan de glycemische respons die door een maaltijd met verschillende ingrediënten wordt getriggerd, niet betrouwbaar worden geschat.
Echter, is er een insuline-index ontwikkeld die het effect van voedsel op de afscheiding van insuline het beste weergeeft. Tot nu toe heeft de insuline-index weinig aandacht gekregen, hoewel deze nuttig lijkt te zijn voor type 1 diabetici die eerder gewend waren om het aantal voedingscarbohydraten te schatten en te tellen. De verzadigingsscore kan samen met de insuline-index worden gebruikt. Het vertegenwoordigt de sensatie van verzadiging die door een specifiek voedsel wordt opgeleverd. Bijvoorbeeld, aardappelen hebben een hoge insuline-index van 121, echter, hun verzadigingsscore is ook zeer hoog met 323 (zie de tabel op de volgende pagina's voor meer informatie).
Een dieet met een lage GI wordt vaak aanbevolen voor individuen die zich richten op gewichtsverlies. Echter, lijkt de glycemische index alleen weinig impact te hebben op gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten met dezelfde calorie-inhoud.
Volgens studies, is een dieet met een consistent hoge glycemische lading geassocieerd met een hoger niveau van stille ontsteking. Omgekeerd, is het Mediterrane dieet met een lage glycemische lading behoorlijk effectief bij het verminderen van obesitas, insulineresistentie, hoge bloeddruk en hoog cholesterol, althans bij vrouwen die lijden aan het metabool syndroom volgens één studie.
Een dieet van voedingsmiddelen met een vrij lage glycemische lading en insuline-index vertegenwoordigt de voorkeur optie voor zowel gezondheid als mentale alertheid. Voedingsmiddelen met een hoge insuline-index moeten na de training worden geconsumeerd om de glycogeenreserves in de spieren en de lever met insuline aan te vullen.
De piek in bloedsuiker veroorzaakt door een maaltijd kan worden gebalanceerd met verschillende voedingsmiddelen en supplementen (zie de volgende hoofdstukken). In westerse landen wordt kaneel meestal toegevoegd aan zoete desserts en gebakken goederen die de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhogen. In China worden medicinale schimmels en kruiden
opgenomen in het dieet vanwege hun bloedsuikerbalancerende eigenschappen. De Ayurvedische geneeskunde van India omvat verschillende kruiden om de bloedsuikerspiegel in balans te brengen, zoals Gymnema Sylvestre. Het Hindi-woord ”gurmar” betekent “suikervernietiger”.
BLOEDSUIKER REGULEREN MET VOEDSEL
Kaneel is een specerij die afkomstig is van planten van het geslacht Cinnamomum. Kaneel die in Europa wordt verkocht, is meestal Chinese (cassia) kaneel (Cinnamomum cassia, Cinnamomum aromaticum) die coumarine bevat, wat giftig is voor de lever en nieren wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (zie het voedingshoofdstuk van de Biohacker’s Handbook voor meer informatie).
Er zijn talloze variëteiten van kaneel in de wereld met significante variaties in het coumarinegehalte. Kaneel consumeren als thee is een traditionele manier om het te gebruiken. Deze methode vermindert ook aanzienlijk de inname van coumarine. De toxiciteit van coumarine varieert tussen individuen. Het is gekoppeld aan het vermogen van de genetische variant CYP2A6 om als onderdeel van het cytochroom P450-systeem van de lever te functioneren.
De eigenschappen van kaneel die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid zijn sterk gekoppeld aan het hoge chroomgehalte, evenals de effecten van polyfenolen en vluchtige polymeren. Afhankelijk van het studieontwerp en de gebruikte dosis, verlaagt kaneel de nuchtere bloedsuikerspiegel met 10–29 %. Een typische aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1–6 gram. Bij het bepalen van de hoeveelheid die je moet gebruiken, wordt aanbevolen om rekening te houden met je genetische achtergrond (CYP2A6-polymorfisme), doelen en eventuele potentiële interacties met medicinale producten.
De effecten van veel prestatiebevorderende kruiden en zogenaamde slimme medicijnen worden vaak ook geassocieerd met bloedsuikerregulatie. Bijvoorbeeld, volgens een meta-analyse uit 2014, is gevonden dat ginsengwortel helpt om de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen.
Voedingsmiddelen en specerijen die helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden:
- Kaneel
- Bosbes
- Knoflook
- Zure kers
- Appelciderazijn
- Koffie
- Chia
- Karwij
- Gember
- Shiitake-paddenstoel
- Citroen
- Kurkum
- Cacao (en pure chocolade)
Supplementen en remedies die helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden:
- Chroom
- Vitamine D
- Alfa-liponzuur
- Reishi
- Maitake
- Chaga
- Cordyceps
- Psyllium
- MCT-olie
- Gymnema sylvestre
- Bittere meloen
- Vijgcactus
- Fenegriek
- Teunisbloem
- Banaba-blad
- Mariadistel
- Resveratrol
- Magnesium
- Panax ginseng
- Berberine
- Groene thee
- Koriander
- Vanadylsulfaat
BLOEDSUIKER BALANCERENDE COCKTAIL
Ongeveer 30 minuten voor een maaltijd met veel koolhydraten te consumeren:
- 100–300 mg alfa-liponzuur
- 50–100 mg chroom
- 500–1000 mg berberine of 100-200 mg dihydroberberine
- 200–400 mg EGCG (groene thee-extract)
- 50 mg resveratrol
- 100 mg magnesium malaat
DE EFFECT VAN KOFFIE OP BLOEDSUIKERREGULATIE
Langdurige studies hebben een verband gevonden tussen koffieconsumptie en een hogere insulinegevoeligheid, evenals een verlaagd risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes (zie sectie “Koffie” in het voedingshoofdstuk van de Biohacker’s Handbook voor meer informatie). Ondanks deze bevindingen, kan koffie acuut de insulinegevoeligheid verlagen en de bloedsuikerspiegel verhogen bij individuen die niet gewend zijn aan cafeïne.
De veranderingen in de bloedsuikerregulatie veroorzaakt door koffie zijn hoogstwaarschijnlijk te wijten aan cafeïne. Decaf koffie heeft niet aangetoond een vergelijkbare schommeling in bloedsuikerspiegels te veroorzaken. Het lijkt erop dat regelmatige koffieconsumptie ook de effecten van koffie op bloedsuiker vermindert.
Individuen met een puntmutatie in het CYP1A2-gen (variant 164A>C) breken cafeïne aanzienlijk langzamer af in vergelijking met de algemene bevolking. Dit is ook gekoppeld aan de bloedsuikerschommelingen veroorzaakt door koffie, evenals hogere niveaus van nuchtere bloedsuiker, vooral bij individuen met hoge bloeddruk.
Voor de meeste mensen is redelijke koffieconsumptie (3–4 kopjes per dag) compatibel met een gezond, uitgebalanceerd dieet en een actieve levensstijl. Volgens een uitgebreide meta-analyse kan redelijke koffieconsumptie de levensduur verlengen, het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen en hart- en vaatziekten en premature dood door deze ziekten voorkomen. De gezondheidsvoordelen van koffie zijn hoogstwaarschijnlijk te danken aan de antioxidanten die het bevat, zoals polyfenolen. Inderdaad, zijn er meer dan 1.000 antioxidanten in koffie gevonden, zelfs meer dan in groene thee en cacao.
SLAPEN EN BLOEDSUIKERREGULATIE
De bloedsuikerspiegels dalen gestaag tijdens het vasten gedurende de waakuren. Omgekeerd blijven de bloedsuikerspiegels meestal constant tijdens de slaap. Dit is te wijten aan de de bloedsuikerspiegel die aanvankelijk met ongeveer 20 % stijgt aan het begin van de slaapcyclus en vervolgens langzaam daalt naar een normaal niveau. Deze waarnemingen geven aan dat het gebruik van glucose voor energie tijdens de slaap afneemt. Tijdens non-REM-slaap neemt de glucosemetabolisme van de hersenen met 11 % af. Omgekeerd, is de glucosemetabolisme verhoogd tijdens REM-slaap en wanneer men wakker is.
Slaapgebrek heeft een significante impact op de bloedsuikerregulatie. Ernstig slaapgebrek (vier uur slaap per nacht) zelfs maar één week vermindert het gebruik van glucose voor energie en verhoogt het de nuchtere bloedsuikerspiegel. Het is ook een predisponerende factor voor suikerstofwisselingsstoornissen (pre-diabetes). Volgens een studie, hebben individuen die minder dan 6,5 uur per nacht slapen tot 40 % lagere insulinegevoeligheid in vergelijking met degenen die een normale hoeveelheid (7–8 uur) slaap per nacht krijgen. Verminderde insulinegevoeligheid is een predisponerende factor voor bloedsuikerschommelingen, obesitas en type 2 diabetes. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in 2015 is de optimale hoeveelheid dagelijkse slaap voor bloedsuikerregulatie en diabetespreventie 7–8 uur. Het is vermeldenswaard dat overmatige slaap ook de bloedsuikerregulatie kan verstoren.
Slaapgebrek verstoort ook de sensatie van honger door de afscheiding van leptine en ghreline te beïnvloeden. Volgens een studie uitgevoerd bij jonge mannen, verminderde slaap (4 uur) op slechts twee opeenvolgende nachten verlaagde het niveau van het verzadigingshormoon leptine met 18 % en verhoogde het niveau van het hongerhormoon ghreline met 28 %. Individuen die slaapgebrek ervaren, meldden een significante (24 %) toename van de eetlust, vooral voor zoete, zoute of zetmeelrijke voedingsmiddelen. Meer uitgebreide populatiestudies hebben ook vergelijkbare resultaten opgeleverd.
BALANCEER JE BLOEDSUIKERSPIGEL GEMAKKELIJK MET INTERMITTENT VASTEN
Intermittent vasten betekent vasten voor een aanzienlijk deel van de dag (bijvoorbeeld 16 uur) en het consumeren van de dagelijkse voedselinname tijdens het resterende eetvenster (bijvoorbeeld 8 uur). De eenvoudigste manier om dit te implementeren is door het nachtelijke vasten te verlengen door het ontbijt over te slaan en de eerste maaltijd van de dag in de middag te genieten.
Het concept van intermittent vasten staat tegenover de trend van “zes kleine maaltijden per dag” die door de voedingsindustrie en de fitnesscultuur van vandaag wordt gepromoot. Grazing wordt vaak gerechtvaardigd met claims van het activeren van de stofwisseling en het vergemakkelijken van gewichtsbeheersing. Echter, is er geen wetenschappelijke basis gevonden voor dergelijke claims. In feite, verhoogt de basale stofwisselingssnelheid (BMR) licht na een vasten van 36 uur – het is pas na 72 uur dat de BMR langzaam begint te dalen.
Intermittent vasten is nuttig bij het bereiken van de gewenste caloriebeperking wanneer het doel is om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen (autofagie) of gewichtsverlies. Verbeteringen in de regulatie van de suikerstofwisseling zijn ook gerapporteerd in combinatie met intermittent vasten.
Volgens één studie waren er geen significante verschillen in de energieverbruik van individuen die frequent aten (6 keer per dag) vergeleken met degenen die minder vaak aten (2 keer per dag). Dezelfde studie vond dat degenen die 's ochtends vastten van nature iets minder in totaal aten en ook een iets kleinere hoeveelheid koolhydraten consumeerden.
Vanuit evolutionair perspectief zijn mensen geëvolueerd om te eten wanneer er voedsel beschikbaar is (meestal 's avonds) – de rest van de tijd werd besteed aan het verwerven van voedsel (in de ochtend en overdag).
In de praktijk werkt intermittent vasten goed omdat het de consumptie van bevredigende maaltijden tijdens het eetvenster mogelijk maakt, terwijl een gematigde totale energie-inname wordt behouden. Bijvoorbeeld, de consumptie van voedsel (met name koolhydraten) in de avond verlaagt significant de niveaus van stresshormonen en bevordert de slaap evenals het stabiliseren van de afscheiding van leptine, ghreline en adiponectine (vetverbranding). Het consumeren van maaltijden later in de avond activeert ook het parasympathische zenuwstelsel, kalmeert het lichaam en maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen.
Intermittent vasten (en caloriebeperking) kan ook worden gebruikt om de functie van de suprachiasmatische nucleus (SCN) in balans te brengen die het circadiaanse ritme van het lichaam reguleert. De belangrijkste factor in de regulatie van de SCN is licht (met name zonlicht).
Water, thee, koffie en mineraalwater worden vaak geconsumeerd om de vochtbalans tijdens het vasten te behouden. Lage-energie groene sappen zijn ook een goede optie omdat ze essentiële micronutriënten bevatten (zie recepten op de volgende pagina). Zeer actieve of atleetachtige mensen kunnen ook essentiële aminozuren (EAA) in tablet- of poedervorm consumeren om het herstel te maximaliseren.
Intermittent vasten (of vasten in het algemeen) wordt over het algemeen niet aanbevolen voor individuen die jonger zijn dan 18 jaar, zwanger zijn, borstvoeding geven, ernstig vermoeid zijn of lijden aan het chronisch vermoeidheidssyndroom.
Er zijn verschillende methoden van intermittent vasten:
- Vasten gedurende 24 uur 1–2 keer per week (”Eat Stop Eat”)
- Vasten gedurende 20 uur gevolgd door een eetvenster van 4 uur (”The Warrior Diet”)
- Vasten gedurende 36 uur gevolgd door een eetvenster van 12 uur (”The Alternate Day Fast”)
- Vasten gedurende 16 uur gevolgd door een eetvenster van 8 uur (”Leangains”)
- Vasten gedurende 18 uur (vette koffie toegestaan) gevolgd door een eetvenster van 6 uur (”Bulletproof Intermittent Fasting”)
Gezondheidsvoordelen van vasten/intermittent vasten zijn onder andere:
- Kan de levensduur verlengen door het verouderingsproces te vertragen
- Kan het risico op het ontwikkelen van metabole en chronische ziekten zoals
- Kanker
- Diabetes
- Metabool syndroom
- Artritis
- Neurodegeneratieve ziekten (zoals de ziekte van Alzheimer ziekte)
- Kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloeddruk verlagen
- Kan de oxidatieve stress in het lichaam verminderen
- Kan de hormonale balans van het lichaam verbeteren
DE BIOHACKER’S GIDS VOOR INTERMITTENT VASTEN
Elke auteur van de Biohacker’s Handbook heeft zijn eigen patroon voor intermittent vasten dat is geëvolueerd door verschillende experimenten.
Hier is een voorbeeldpatroon voor een persoon die fysiek actief is en op kantoor werkt:
- Vasten gedurende de nacht en de eerste maaltijd zo lang mogelijk uitstellen (meestal tot ergens tussen 15.00 en 18.00 uur, afhankelijk van het tijdstip van de vorige maaltijd)
- Drink tijdens het vasten veel vloeistoffen zoals mineraalwater (rijk aan mineralen, vertraagt honger)
- Honger kan verder worden uitgesteld voor de eerste maaltijd door een appel te consumeren die rijk is aan vezels en relatief laag in energie (< 50 kcal) – het consumeren van een komkommer kan ook honger uitstellen (verwaarloosbare calorie-inname)
- Overweeg de volgende recepten voor koolhydraatarme dranken hieronder (afbeelding)
- De eerste maaltijd moet voornamelijk bestaan uit eiwitten, vezelrijke groenten en vet, en een kleine hoeveelheid koolhydraten (indien gewenst)
- De tweede (en laatste) maaltijd, geconsumeerd tussen 20.00 en 23.00 uur, moet veel koolhydraten bevatten, evenals geschikte hoeveelheden vet en eiwit – wanneer deze dicht bij bedtijd wordt geconsumeerd, kan het helpen om de slaap te optimaliseren
- Lichamelijke oefening wordt vaak getimed aan het einde van de vastenperiode in de middag of na de eerste maaltijd later in de avond
Levensstijlkeuzes die de insulinegevoeligheid verbeteren zijn onder andere:
- Voldoende slaap krijgen
-
Regelmatige lichaamsbeweging (met name krachttraining en hoogintensieve training)
- Het combineren van aerobe oefeningen en krachttraining is de meest effectieve manier om de insulinegevoeligheid te verbeteren
- Stressmanagement en het verminderen van stress
- Gewichtsverlies (vooral rond de taille)
- Rijke inname van oplosbare vezels uit voedsel
- Meer kleurrijke groenten, bessen en fruit eten (vooral donkere bessen zoals bosbessen en zwarte bessen)
-
Kruiden en specerijen gebruiken in de keuken
-
Kurkum
-
Gember
-
Kaneel
- Knoflook
- Ginseng
- Fenegriek
- Medicinale schimmels (reishi, shiitake, maitake, chaga, cordyceps)
- Appelciderazijn
- Groene thee
-
Verminderen van de inname van koolhydraten, vooral suikers
-
Regelmatig vasten en intermittent vasten
-
Overmatige zittijd vermijden
-
Verwerken van plantaardige oliën en transvetten uit het dieet elimineren
-
Bepaalde voedingssupplementen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren:
- Chroom
- Magnesium
- Berberine
- Resveratrol
- Alfa-liponzuur
BLOEDSUIKERSPIGEL METEN EN MONITOREN
Een constante bloedsuikerspiegel is een van de belangrijkste factoren voor het behoud van goede prestatieniveaus en mentale alertheid. Voor diabetici is het monitoren van de bloedsuikerspiegel van vitaal belang voor de gezondheid. Het monitoren van de eigen bloedsuikerspiegel kan ook nuttig zijn voor mensen die geen diabetes hebben – zoals nieuwsgierige biohackers die willen ontdekken welke factoren in voeding en levensstijl invloed hebben op prestaties en mentale alertheid.
Bloedglucoseteststrips werden in de jaren '70 geïntroduceerd. Ze werden al snel gevolgd door apparaten die een bloedsuikerwaarde gaven met behulp van de teststrips. Vandaag de dag is het mogelijk om een snelle vingerprikmonster te nemen en een apparaat het bijna onmiddellijk te laten analyseren. Perifere apparaten en applicaties die zijn ontworpen voor het meten van bloedsuiker zijn ook beschikbaar voor smartphones.
Diabetici kunnen nu monitors gebruiken die onder de huid zijn geplaatst en bijna continue bloedsuikermetingen uitvoeren (bijv. elke vijf minuten). Deze monitors waarschuwen de gebruiker wanneer de resultaten te laag of te hoog zijn of wanneer plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden gedetecteerd. Het is mogelijk om langdurige bloedsuikergegevens te verzamelen met behulp van dergelijke apparaten.
De laatste vooruitgang is een apparaat dat laser (mid-golf infrarood) gebruikt om de bloedsuikerspiegel te meten zonder dat een naaldprik nodig is. Volgens een studie uitgevoerd door de ontwikkelaars is de nauwkeurigheid van het apparaat 84 % vergeleken met een bloedtest. Verschillende op nanotechnologie gebaseerde apparaten zijn ook in ontwikkeling.
Methoden voor het meten van bloedsuiker die in ontwikkeling zijn:
- Contactlenzen die de bloedsuikerspiegel meten
- Infrarood- en ultrasone apparaten
- Raman-spectroscopie
- Eenmalige nanobiosensoren (bloedsuikertests uit speeksel) en implantaten (bloedsuikertests uit bloed)
- Affiniteitsensoren die metingen uitvoeren optisch
Afbeelding: Variaties in bloedsuikerspiegels (Biohacker's Handbook, 2019).
BLOEDSUIKERMEETRESULTATEN INTERPRETEREN
De volgende aanbevolen waarden zijn gebaseerd op verschillende studies. Ze kunnen worden gebruikt om optimale schattingen van het laagst mogelijke risico te bepalen van het ontwikkelen van diabetes, hart- en vaatziekten, beroerte, metabool syndroom, enzovoort.
De onmiddellijk voorafgaande voedselinname moet in overweging worden genomen bij het meten van bloedsuikerwaarden. Bijvoorbeeld, individuen die een koolhydraatarm dieet volgen hebben meestal een verlaagde suiker tolerantie wat hoge meetwaarden kan veroorzaken na een maaltijd met veel koolhydraten. Dit moet in overweging worden genomen bij het uitvoeren van een orale glucosetolerantietest in een laboratoriumomgeving. De aanbevolen aanpassingsperiode is vier dagen voor de test, waarin een minimum van 150 g koolhydraten per dag moet worden geconsumeerd.
-
Nuchtere bloedsuiker (nuchtere plasma glucose, FPG)
- Normaal: 4–6 mmol/L of 72–108 mg/dL
- Optimaal: 4.0–5.3 mmol/L of 72–95 mg/dL (De Life Extension Foundation raadt aan 4.0–4.7 mmol/L of 72–85 mg/dL)
- Glycated hemoglobine (HbA1C)
- Normaal: 20–42 mmol/L / 4.0 % – 6.0 %
- Optimaal: 20–34 mmol/L / 4.0 % – 5.3 %
- Storende factoren kunnen anemie (excessief lage waarde) of uitdroging (excessief hoge waarde) zijn
- Orale glucosetolerantietest (OGTT)
- Waarden genomen: nuchtere bloedsuiker en bloedsuiker
- 1 uur en 2 uur na de glucosetolerantietest (75 g)
- Normale waarde na 1 uur: < 10.0 mmol/L of 180 mg/dL Optimaal waarde: < 7.8 mmol/L of 140 mg/dL
- Normale waarde na 2 uur: < 8.6 mmol/L of 155 mg/dL Optimaal waarde: < 6.7 mmol/L of 121 mg/dL
- Het meten van bloedsuikerspiegels 1 uur en 2 uur na een maaltijd
- Zelfmonitoring van bloedsuikerspiegels gedurende een periode van 24 uur (let op dat de foutmarge bij het gebruik van een monitor die bedoeld is voor thuisgebruik ongeveer 10 % is)
- Nuchtere bloedsuiker na 12 uur vasten
- Bloedsuiker onmiddellijk voor de lunch
- Bloedsuiker een uur na de lunch (optimale waarde < 7.8 mmol/L) of 140 mg/dL
- Bloedsuiker 2 uur na de lunch (optimale waarde < 6.7 mmol/L) of 121 mg/dL
- Bloedsuiker 3 uur na de lunch (optimale waarde < 5.3 mmol/L) of 95 mg/dL
Als je wilt leren hoe je je eigen bloedsuikerspiegels kunt interpreteren en, bovenal, wat je kunt doen om je bloedsuikerspiegels in balans te brengen, raden we aan om de Online cursus Optimaliseer je labresultaten. Hieronder staat aanvullend materiaal van de cursus, bijvoorbeeld voor het meten van insuline en het beoordelen van insulinegevoeligheid.
VASTEN INSULINE
Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd en afgescheiden door de bètacellen in de alvleesklier. Het lichaam scheidt insuline af als reactie op verhoogde bloedsuikerspiegels die worden veroorzaakt door eten of de afscheiding van cortisol als gevolg van verhoogde stress. Insuline verhoogt de glucoseabsorptie en -opslag en de synthese van vetzuren en eiwitten, terwijl het de afbraak van eiwitten en vetzuren remt. Hoge insulineniveaus komen voor in verband met insulineresistentie, obesitas, metabool syndroom, insulinoom, het syndroom van Cushing of overmatige insuline- of corticosteroïd doseringen. Lage insulineniveaus komen voor in verband met diabetes, hypopituitarisme en verschillende alvleesklierziekten. Idealiter zou het nuchtere insulineniveau aan de onderkant van het referentiebereik moeten liggen.
Insuline remt lipolyse, of de afbraak van vet in energie. Als de opgeslagen insulineniveaus in het lichaam consistent verhoogd zijn, worden de vetzuren die in het bloed circuleren opgeslagen in het vetweefsel. Dit wordt lipogenese genoemd. In het bijzonder wordt de afscheiding van insuline gestimuleerd door hoge bloedsuikerspiegels en een koolhydraatrijke voeding. Een overvloedige eiwitinname verhoogt ook de insulineafscheiding. Vanwege deze factoren zou het nuchtere insulineniveau vrij laag moeten zijn, in de onderste helft van het referentiebereik. Hoge insulineniveaus kunnen ook een predisponerende factor zijn voor de chronische ziekten die worden besproken in de beschrijving van de HbA1C-waarde.
- Referentiebereik: 2.0–20 mIU/L
HOMA-IR (INSULINEGEVOELIGHEID)
Door de interactie tussen nuchtere glucose en nuchtere insuline te berekenen, kan de bètacelfunctie van de alvleesklier en de insulinegevoeligheid van het lichaam worden beoordeeld. De insulinegevoeligheid hangt af van hoeveel insuline moet worden afgescheiden om een bepaalde hoeveelheid glucose op te slaan. Insulinegevoeligheid is aanwezig wanneer slechts een kleine hoeveelheid insuline nodig is om een bepaalde hoeveelheid glucose in cellen op te slaan. Omgekeerd is insulineresistentie aanwezig wanneer meer insuline nodig is om een equivalente hoeveelheid glucose op te slaan.
Insulineresistentie en lage insulinegevoeligheid kunnen leiden tot type 2 diabetes, niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), hart- en vaatziekten, de accumulatie van schadelijk visceraal vet, of zelfs kanker. Normale of optimale insulinegevoeligheid wordt over het algemeen geassocieerd met een betere gezondheid en metabolisme.
///