Dit artikel behandelt HDL- en LDL-cholesterol en hun optimalisatie met levensstijl, inclusief dieet, voeding, lichaamsbeweging, supplementen en andere interventies. Als je een uitgebreid beeld wilt krijgen van cholesterol als onderwerp met zijn markers en wilt begrijpen hoe stille ontsteking en insulinegevoeligheid ook de ontwikkeling van mogelijke hart- en vaatziekten beïnvloeden, krijg dan Biohacker's Cholesterolgids.
HDL CHOLESTEROL
High-density lipoproteïne (HDL) cholesterol is een groep lipoproteïnen die cholesterol door het lichaam vervoeren. HDL-cholesterol bestaat voornamelijk uit eiwit met een kleine hoeveelheid cholesterol. Ongeveer 20% van het serumcholesterol is gebonden aan HDL. HDL wordt beschouwd als het “goede” cholesterol omdat het overtollig cholesterol uit het bloed verwijdert en het terug naar de lever transporteert voor vernietiging of recycling. Zowel LDL-cholesterol als HDL-cholesterol zijn essentieel voor een optimale cholesteroltransport. Verhoogde HDL-cholesterolniveaus in het bloed worden vaak in verband gebracht met plaque-opbouw in de kleine bloedvaten, wat het risico op een hartaanval of beroerte vermindert.
Lage niveaus van HDL-cholesterol worden vaak aangetroffen in verband met:
- coronair vaatlijden
- type 2 diabetes
- uremie
- hypertriglyceridemie
- menopauze50
Een sedentaire levensstijl, roken en obesitas verlagen de HDL-niveaus.
Factoren die HDL-cholesterol verhogen zijn:
- consumptie van hoogwaardige vetten (zoals extra vierge olijfolie)
- lichaamsbeweging
- een koolhydraatarm dieet inclusief
- Wat betreft koolhydraatinname, suiker, in het bijzonder, is in verband gebracht met lage HDL-cholesterolniveaus
- vis
- polyfenolen
- vezels
- omega-3 vetzuren.
HDL-cholesterol geeft aan hoeveel cholesterol is gebonden aan HDL-eiwitten. HDL-cholesterol is gevonden om anti-inflammatoire effecten in het lichaam te hebben vanwege het vermogen om macrofagen te reguleren. Deze anti-inflammatoire en antioxidatieve effecten (inhibitie van LDL-oxidatie) helpen de mogelijkheid van HDL te verklaren om het lichaam te beschermen tegen atherosclerose (zie afbeelding). Idealiter zouden de HDL-cholesterolniveaus dus voldoende hoog moeten zijn om de eerder genoemde effecten te bereiken.
Echter, hoge niveaus van HDL-cholesterol geven niet automatisch een lager risico op hart- en vaatziekten aan. Dit, zoals veel andere dingen, hangt gedeeltelijk af van genetische factoren. De variant Asn396Ser van het endotheliale lipase-gen (LIPG) heeft hoge cholesterolniveaus, maar er is geen verhoogd risico op hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen gedetecteerd. Omgekeerd kan ongeveer 10% van de gevallen van lage HDL-cholesterolniveaus worden toegeschreven aan een genetische mutatie in de genen APOA1, ABCA1 of LCAT.
LDL CHOLESTEROL
Low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol is een lipoproteïne dat cholesterol (70% van al het cholesterol) in het bloed vervoert. LDL-cholesterol bestaat voornamelijk uit cholesterol en een kleine hoeveelheid eiwit. Het is het primaire cholesterolvervoerende lipoproteïne in het bloed. LDL-cholesterol vervoert LDL-deeltjes, wat betekent dat LDL-cholesterol als een transportmiddel voor hen fungeert. Cellen ontvangen LDL-deeltjes en gebruiken de benodigde lipiden. LDL-cholesterol beweegt relatief langzaam in het bloed en is daarom gevoelig voor oxidatie (ox-LDL). Geoxideerd LDL dat zich aan het endotheel hecht, verstoort aanzienlijk de functie van bloedvaten en de circulatie (lees meer over geoxideerd cholesterol in de Biohacker's Cholesterolgids).
Hoge LDL- en totale cholesterolniveaus, wanneer ze samen met ontsteking of endotheelbeschadiging optreden, kunnen leiden tot de opbouw van atherosclerotische plaque en de resulterende vernauwing van bloedvaten, hart- en vaatziekten, en later hartstilstand en beroerte.
De waarschijnlijkheid dat cholesterol uit LDL-deeltjes naar de arteriële wanden migreert, hangt voornamelijk af van het aantal deeltjes. Hoe groter het aantal LDL-deeltjes dat de arteriewand binnendringt, hoe meer ze worden geoxideerd, en uiteindelijk absorberen de macrofaag schuimcellen cholesterol in de wanden van de arteriën, wat verharding of plaques creëert.
Dit is waarom LDL-cholesterol vaak “slecht” cholesterol wordt genoemd. Epidemiologische studies hebben aangetoond dat bij gezonde individuen, LDL-cholesterol is gekoppeld aan verhoogde arteriële plaque en hogere algehele mortaliteit. Echter, een oorzaak-gevolgrelatie moet niet uit deze bevindingen worden geïnterpreteerd.
Het lijkt erop dat langdurig hoge LDL-cholesterolniveaus een cumulatief nadelig effect hebben, waardoor de verharding van de arteriën toeneemt. Individuen met een hoog risico op hart- en vaatziekten profiteren van het verlagen van hun LDL-cholesterolniveaus (met name individuen met familiaire hypercholesterolemie).
NB! Lage LDL-cholesterolniveaus (inclusief totaal cholesterol) garanderen niet dat atherosclerose zich niet zal ontwikkelen. Dit is gevonden in verschillende studies die de relatie tussen hartdood en LDL-cholesterolniveaus volgen. In sommige gevallen zijn lage LDL-cholesterolniveaus zelfs gekoppeld aan hogere hartdood. Om deze reden zou de primaire zorg ook moeten zijn het goede beheer van stille ontsteking en insulinegevoeligheid om de ontwikkeling van hart- en vaatziekten te remmen.
Extreem lage LDL-cholesterolniveaus kunnen leiden tot verschillende gezondheids problemen zoals:
- verstoring van de productie van steroïdehormonen en galzuren
- verstoring van de functie van de bijnieren
- depressie
- type 2 diabetes (complicatie veroorzaakt door statines)
- angst
- neurologische problemen
- zelfdestructiviteit
- beroerte
Factoren die LDL-cholesterol verhogen zijn:
- roken
- overmatig alcoholgebruik
- slechte voeding (weinig groenten en goede vetten)
- obesitas
- sedentair leven
Een vetarm dieet (zoals een ketogeen of koolhydraatarm dieet) kan ook tijdelijk de LDL-cholesterolniveaus verhogen (zie hierboven), hoewel ze na een aanpassingsperiode van enkele maanden meestal terugkeren naar een niveau dat lager is dan daarvoor.
Volgens een zeer recente studie (2021) gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, stellen de auteurs een nieuw model voor (het homeoviscous aanpassingsmodel aan dieetlipiden (HADL) model). Het verklaart veranderingen in lipoproteïnecholesterol als adaptieve homeostatische aanpassingen die dienen om de vloeibaarheid van celmembranen te behouden en daarmee de optimale cel functie. De auteurs stellen voor dat circulerende lipoproteïnen dienen als een buffer om de snelle herverdeling van cholesterolmoleculen tussen specifieke cellen en weefsels mogelijk te maken, wat noodzakelijk is bij veranderingen in de aanvoer van dieetvetzuren. De auteurs concluderen dat daarom de circulerende niveaus van LDL-cholesterol om niet-pathologische redenen kunnen veranderen: een door verzadigd vet veroorzaakte verhoging van LDL-cholesterol bij gezonde individuen zou een normale in plaats van een pathologische reactie kunnen vertegenwoordigen.
Om dit mechanisme samen te vatten: Bij gezonde mensen is de toename van LDL die wordt waargenomen na het aannemen van een dieet dat rijk is aan verzadigd vet een normaal, adaptief mechanisme om de optimale cellulaire functie te behouden—geen pathologische reactie, zoals vaak wordt aangenomen. Daarom moet de interpretatie van cholesterolmarkers worden beoordeeld op basis van het dieet van het individu.
NB! In plaats van LDL-cholesterol, is een betere indicator van het risico op hart- en vaatziekten het LDL-deeltjesaantal (zie hierboven). Er kan een significante discrepantie optreden tussen LDL-cholesterol en LDL-deeltjesaantallen (d.w.z.,LDL-cholesterol kan hoog zijn terwijl het LDL-deeltjesaantal proportioneel veel lager is). Aan de andere kant kan het omgekeerde ook van toepassing zijn (lager LDL-cholesterol, hoger LDL-deeltjesaantal). Uit de afbeelding op de vorige pagina blijkt dat lage LDL-deeltjesaantallen altijd geassocieerd zijn met lagere cardiovasculaire mortaliteit. De mortaliteit is het laagst wanneer LDL-P laag is (minder dan 1.060 mmol/L) maar LDL-cholesterol hoger is (meer dan 2,6 mmol/L).
Een koolhydraatarm dieet is doorgaans een significant effectievere methode gebleken voor gewichtsverlies en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten in vergelijking met een vetarm dieet, ondanks de lichte verhoging van de LDL-cholesterolniveaus die het veroorzaakt. Een koolhydraatarm dieet resulteert meestal in een verminderd LDL-deeltjesaantal terwijl het HDL-cholesterolniveaus en de grootte van LDL-cholesterol verhoogt– een verandering met gezondheidsvoordelen (cf. kleine LDL-cholesterolgrootte). De hoeveelheid schadelijke zeer-low-density lipoproteïne (VLDL) cholesterol is ook verminderd door het volgen van een koolhydraatarm/ketogeen dieet.
Afbeelding: Low-density lipoproteïne (LDL) samenstelling: afhankelijk van de LDL-deeltjesgrootte en samenstelling, kunnen LDL-cholesterol en het aantal LDL-deeltjes al dan niet overeenkomen. Afhankelijk van de cholesterol/triglyceride (TG) samenstelling, kunnen zowel grote als/of kleine deeltjes cholesterolarm zijn, wat daarom meer LDL-deeltjes vereist om een bepaalde hoeveelheid cholesterol te transporteren.
Bron: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Voorbij LDL-C: het incorporeren van lipoproteïne-deeltjesaantallen en geometrische parameters om klinische uitkomsten te verbeteren. Onderzoeksrapporten in de klinische cardiologie 1: 1-10.
Echter, het moet worden opgemerkt dathet koolhydraatarm/ketogeen (hoog-vet) dieet niet geschikt is voor sommige individuen, waarschijnlijk vanwege genetische redenen (zoals de ApoE 4/4 genvariant, familiaire hypercholesterolemie, of ApoA2 CC genvariant). In deze gevallen is het anti-inflammatoire dieet ook gunstig, hoewel het qua koolhydraatinname moet lijken ophet mediterrane dieet waarde rol van koudgeperste olijfolie zeer significant is als vetbron (tegelijkertijd de inname van verzadigd vet verlagend) zonder de consumptie van koolhydraten dramatisch te beperken.
In 2004 bepaalde het Nordic Reference Interval Project (NORIP) het referentiebereik voor LDL-cholesterol voor gezonde volwassenen:
Het referentiebereik voor volwassenen volgens de NORIP-studie:
- Leeftijd 18–29: 1.2–4.3 mmol/L of 46.4–166.3 mg/dL
- Leeftijd 30–49: 1.4–4.7 mmol/L of 54.1–181.8 mg/dL
- Leeftijd 50+: 2.0–5.3 mmol/L of 77.3–205 mg/dL
De ratio van totaal cholesterol tot HDL-cholesterol is een goede indicator van het risico op cardiovasculaire mortaliteit. De TC/ HDL-C ratio weerspiegelt hoe lang LDL-deeltjes in het bloed blijven. Hoe langer ze in het bloed circuleren, hoe kwetsbaarder ze zijn voor oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen, en dus oxidatie (het zogenaamde geoxideerde LDL-C).75 Geoxideerd LDL-cholesterol is bijzonder schadelijk voor bloedvaten.
Belangrijke opmerkingen voor de optimalisatie van cholesterolniveaus met dieetmacronutriënten:
- In relatie tot verzadigd vet zijn veranderingen in cholesterolniveaus heterogeen en individueel.
- Voor verzadigd vet zijn de cholesterolverhogende effecten sterk afhankelijk van de lengte van de koolstofketen van de vetzuur – hoe langer de keten, hoe kleiner de impact op cholesterol.
- Stearinezuur (verzadigd vet, C18) verlaagt altijd licht het LDL-cholesterol en verhoogt het risico op arteriële trombose niet – stearinezuur is te vinden in voedingsmiddelen zoals donkere chocolade (43%) en in zekere mate in boter, vlees en eieren.
- De inname van verzadigd vet SAMEN met een koolhydraatrijke voeding veroorzaakt een verslechtering van de cholesterolwaarden en vormt een predisponerende factor voor het metabool syndroom.
- Van verzadigde vetten, werd palmitinezuur (C16) eerder als schadelijk voor het cardiovasculaire systeem beschouwd vanwege de neiging om de LDL-cholesterolwaarden licht te verhogen. Echter, de laatste studieoverzichten geven aan dat deze conclusie onjuist is – het vervangen van de inname van verzadigd vet door koolhydraten is gevonden om het risico op hart- en vaatziekten te verhogen. Palmitinezuur is te vinden in voedingsmiddelen zoals boter (29%), donkere chocolade (34%), zalm (29%) en gemalen rundvlees (26%).
- Myristinezuur (C14) verhoogt de cholesterolniveaus licht – myristinezuur is overvloedig aanwezig in kokosolie (18% van het totale vetgehalte) en is ook te vinden in boter (11%)
- Het cholesterol dat in voedsel aanwezig is, heeft geen significante impact op de cholesterolniveaus in het bloed.
- Het beperken van verzadigd vet en proportioneel toevoegen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren verlaagt doorgaans de cholesterolniveaus (totaal cholesterol, LDL en HDL).
- Het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten verhoogt de triglycerideniveaus (een ongunstige verandering).
- Koolhydraatrijke diëten verkleinen de grootte van LDL-deeltjes en verhogen hun dichtheid (een ongunstige verandering).
Belangrijke opmerkingen voor de optimalisatie van cholesterolniveaus met lichaamsbeweging:
-
Lichamelijke activiteit verlaagt over het algemeen het risico op hart- en vaatziekten, gedeeltelijk door verbeterde cholesterolniveaus in het bloed.
-
Snelwandelen voor meer dan 150 minuten per week vermindert het risico op hart- en vaatziekten en terminale gebeurtenissen met 35%.
- Lichamelijke activiteit verhoogt de HDL-cholesterolniveaus en verlaagt de triglycerideniveaus.
- De impact van low-intensity aerobe oefening op de cholesterolniveaus in het bloed varieert per individu – de meest voorkomende verandering is een lichte stijging van HDL-cholesterol.
- Intensievere aerobe oefening verbetert de LDL-cholesterol- en triglycerideniveaus.
- De frequentie van aerobe oefening lijkt belangrijker dan de intensiteit bij het optimaliseren van de cholesterolwaarden in het bloed.
- Krachttraining verbetert de bloedcholesterolniveaus (gemiddelde en hoge intensiteit), verlaagt de triglycerideniveaus, verlaagt de LDL-cholesterolniveaus en verlaagt de totale cholesterol/HDL-cholesterolratio.
- Cross-training verlaagt de LDL-cholesterolniveaus.
