Er zijn veel gezondheidsvoordelen van sauna-baden. Sauna-baden kan je cardiovasculaire gezondheid verbeteren, helpen om gewicht te verliezen, je huidgezondheid verbeteren en je immuunsysteem versterken. Alles over sauna's en warmteverandering in dit artikel.
Veel culturen hebben al millennia lang een vorm van warmte-therapie toegepast. Sauna's zijn een soort zweetlodges of verwarmde kamers. Archeologen hebben bewijs van sauna's over de oude wereld gevonden. Er zijn overeenkomsten tussen de noord-Europese sauna-traditie en de zweetlodges die door inheemse Amerikaanse stammen worden gebruikt. Niemand weet waar de eerste sauna's zijn gebouwd, maar de traditie wordt verondersteld ergens in Noord-Europa rond 2000 voor Christus te zijn ontstaan. Het is tot op de dag van vandaag een belangrijk onderdeel van de cultuur in Estland, Letland en Rusland, evenals in Finland.
Tegenwoordig zijn er twee algemene types sauna: traditionele sauna en infrarood sauna. Sauna-puristen in Finland eisen dat het woord “sauna” niet in een andere context dan de originele sauna mag worden gebruikt. Daarom zou een infraroodsauna, die iets andere gezondheidsvoordelen heeft dan de traditionele Finse sauna, een infrarood verwarmingsruimte moeten worden genoemd. Warmteverandering op welke manier dan ook, inclusief traditionele Finse sauna, zweetlodges, hammam, banya, warme baden, infrarood of koude blootstelling in het algemeen, laat onze interne thermostaat reageren op een manier die gunstig is voor de gezondheid. In dit gedeelte zullen we de biologische mechanismen behandelen die ten grondslag liggen aan de gezondheidsvoordelen van snelle warmteverandering.
Warmte-expositie
Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan hoge temperaturen, of dat nu in een sauna is of tijdens het sporten, genereert het milde oxidatieve stress. De fysiologische reactie van het lichaam is door zijn verschillende verdedigingsmechanismen in te schakelen. Een daarvan omvat hitte-shock-eiwitten (HSP's), wat een familie van eiwitten is die wordt geproduceerd als reactie op hitte-stress en helpt om zich aan te passen aan de stress door hormese. Ze worden vrijgegeven onder omgevingsomstandigheden van ontsteking, hitte-stress, uithongering, hypoxie of zelfs watertekort.
Het verhogen van de lichaamstemperatuur boven wat normaal is, wordt hyperthermie genoemd. Het begint meestal bij 37,5 °C. De gemiddelde temperatuur van het menselijk lichaam ligt rond de 36-37°C (96,8-98,6°F). Afwijkingen van deze evenwichtstoestand veroorzaken thermale hormese en triggeren adaptieve reacties.
Hitte-shock-eiwitten
Hitte-shock-eiwitten (HSP's) zijn specifieke eiwitten die worden aangemaakt wanneer cellen kort worden blootgesteld aan temperaturen boven hun normale groei temperatuur. De synthese van HSP's is een universeel fenomeen, dat voorkomt in alle bestudeerde plant- en diersoorten, inclusief mensen.
Afbeelding: Mechanismen van Hitte-shock-eiwitten
Bron: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Moleculaire mechanismen in de medicijnresistentie van multipel myeloom. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97–101.
Biochemische functies van de hitte-shock-eiwitten (HSP) in het lichaam:
- HSP's voorkomen de accumulatie van vrije radicalen (oxidatieve stress) en cellulaire schade
- HSP's repareren beschadigde, verkeerd gevouwen eiwitten, vergelijkbaar met autofagie (de primaire mechanisme van het lichaam waarmee het beschadigde cellen recyclet)
- HSP's bevorderen de cellulaire antioxidantcapaciteit met glutathion (de belangrijkste antioxidant van het lichaam)
- HSP's zijn betrokken bij macro-autofagie en cellulaire omloop
- Hsp20-fosforylering correleert met gladde spierontspanning en heeft een significante rol in de functie van hartmyocyten (gespecialiseerde hartspiercellen) en de insuline-respons van skeletspieren (bloedglucose-regulatie)
Grotere voordelen komen van hitte-stress met verhoogde autofagie (bijvoorbeeld tijdens het vasten) terwijl hitteverandering door koude blootstelling wordt inbegrepen (zie later gedeelte over koude blootstelling). Mitochondriale autofagie beschermt tegen hitte-shock-geïnduceerde apoptose (geprogrammeerde celdood om ongewenste cellen te elimineren), wat het nog belangrijker maakt voor stressadaptatie. Als je gewoon in de sauna zit terwijl je autofagie blokkeert, kun je meer cellulaire schade veroorzaken dan nodig is. Daarom kan blootstelling aan hitte minder stressvol zijn met verhoogde autofagie door vasten en/of koude blootstelling in te sluiten.
Samenvattend is het verstandig om in een vasten toestand de sauna in te gaan of ten minste 4-5 uur te wachten na het eten voordat je de sauna ingaat en het consumeren van alcoholische dranken te vermijden om de voordelen van hitteverandering te maximaliseren. In de sauna zitten met een volle maag voelt niet alleen ongemakkelijk, maar kan ook schadelijke stress voor het lichaam veroorzaken.
De beste manier om hitte-shock-eiwitten te activeren en optimaal gebruik te maken van autofagie:
- Vasten gedurende 16 uur
- Oefenen gedurende 20-30 minuten
- Doe een hitteveranderingssessie
- 3x 15 minuten in de sauna
- 2 minuten koude blootstelling ertussen
Nrf2 – een belangrijk biochemisch pad voor hitte-stress
Nrf2 is een transcriptiefactor die vaak in het cytoplasma van een cel wordt aangetroffen. Wanneer Nrf2 wordt geactiveerd, gaat het de celkern in om zijn belangrijkste functies uit te voeren. Het Nrf2-signaleringspad en de daaropvolgende inductie van cytoprotectieve (bescherming van cellen tegen schadelijke stoffen) eiwitexpressie is het belangrijkste cellulaire verdedigingsmechanisme tegen oxidatieve en elektrofiele stress. Daarom reguleren interacties van Nrf2 met andere signaalcomponenten de efficiëntie van de cellulaire stressrespons. Een daarvan is autofagie.
Warmte-expositie activeert Nrf2, waardoor een hitte-shock-eiwit heme-zuurstofase-1 (HO-1) wordt opgereguleerd, wat een enzym is dat heme (pro-oxidant) afbreekt om koolmonoxide (anti-inflammatoir) en biliverdine en uiteindelijk bilirubine (antioxidant) te genereren. Dit is een gewenst en beschermend effect op het lichaam. Het effect van HO-1 opregulatie omvat de remming van de expressie van verschillende pro-inflammatoire moleculen die betrokken zijn bij de pathofysiologie van hart- en vaatziekten.
Afbeelding: Het Nrf2-Keap1-HO-1 pad.
Bron: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Heme-zuurstofase-1 en koolmonoxide in het hart: De balans tussen gevaarssignalen en pro-overleving. Circulation Research 118 (12): 1940–1959.
FOXO3-eiwitten & hitte-stress
FOXO3-eiwitten zijn leden van de FOX-familie van transcriptie-regulators. Ze spelen belangrijke rollen in de menselijke levensduur en gezond ouder worden. FOXO3 reguleert genen diecellulaire veroudering bestrijden (bijv. schade aan DNA, eiwitten en lipiden & verlies van stamcel functie). FOXO3 neemt ook deel aan autofagie.
Wanneer cellen hitte-stress ondergaan, vormen FOXO3-eiwitten een complex met sirtuïne 1 (SIRT1), wat een enzym is dat veroudering en levensduur beïnvloedt via meerdere moleculaire paden. Sirtuïnes reguleren een verscheidenheid aan metabolische processen, waaronder stressrespons, levensduur, insuline-regulatie en lipidenmobilisatie.
Fysiologische voordelen van sauna en hitte-expositie
Intense kortdurende hitte-expositie verhoogt de huidtemperatuur en de kerntemperatuur van het lichaam en activeert thermoregulerende paden via de hypothalamus in de hersenen en het centrale zenuwstelsel (CZS), wat leidt tot activatie van het autonome zenuwstelsel.
De activatie van het sympathische zenuwstelsel, de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) as en het renine-angiotensine-aldosteron systeem (RAS) leidt tot goed gedocumenteerde cardiovasculaire effecten met een verhoogde hartslag, huidbloedstroom, hartoutput en zweten.
Zweten veroorzaakt door de hitte verdampt van het huidoppervlak en produceert koeling die temperatuurhomeostase vergemakkelijkt. Sauna-therapie maakt gebruik van de thermoregulatoire eigenschap van het lichaam van homeothermie, wat de fysiologische capaciteit is (van zoogdieren en vogels) om een relatief constante kerntemperatuur van het lichaam te handhaven met minimale afwijking van een ingesteld punt.
Wanneer cellen stress ervaren die verband houdt met hitte, activeren ze ook hitte-shock-eiwitten (HSP), die beginnen met het reguleren van genexpressie.
De voordelen van dit proces zijn onder andere:
- Het nemen van een sauna heeft aangetoond dat het de cardiovasculaire functie verbetert en het risico op hartziekten verlaagt.
- Er is een verband gevonden tussen regelmatige sauna-baden (2–3 keer per week) en een significant lager risico op hartstilstand (22%) en coronaire hartziekte. Hoe frequenter en langer de saunasessies, hoe groter het gezondheidsvoordeel.
- Degenen die 4-7 keer per week naar de sauna gingen waren 63% minder waarschijnlijk om hartdood te ervaren en 50% minder waarschijnlijk om te sterven aan hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen die het eenmaal per week gebruikten. Ze waren ook geassocieerd met een 40% verminderd risico op sterfte door alle oorzaken.
- Sauna's verbeteren de insulinegevoeligheid door de expressie van een glucose-transporter genaamd GLUT4 te verhogen die helpt om suiker uit de bloedbaan te verwijderen en het naar de spieren te leiden.
- Slechts 30 minuten hyperthermische conditionering 3 keer per week gedurende twaalf weken heeft geleid tot een vermindering van 31% in insuline- en bloedsuikerniveaus. Dit kan nuttig zijn voor het beheersen van glycemische variabiliteit en controle.
- Hittestress vrijlaat enorme hoeveelheden groeihormoon, wat de afbraak van eiwitten zal remmen. Groeihormoon blijft enkele uren verhoogd na de sauna en het heeft ongelooflijke anti-katabole effecten die spierafbraak zullen voorkomen en extra vetverbranding kunnen bevorderen.
- Als je voor langere vastenperiodes gaat, kan het een goed idee zijn om een korte sauna te nemen terwijl je in de vasten toestand bent.
- Twee sauna-sessies van 20 minuten bij 80–100 graden Celsius (176 Fahrenheit) met een koelpauze van 30 minuten ertussen kunnen de productie van groeihormoon met 2–5 keer verhogen (hoe hoger de temperatuur, hoe groter de productie van groeihormoon).
- Twee sauna-sessies van 1 uur per dag bij 80°C (176°F) droge hitte gedurende 7 dagen hebben aangetoond dat ze het groeihormoon op de derde dag met 16 keer verhogen.
- Hitte versterkt het immuunsysteem en verhoogt het aantal witte bloedcellen (WBC). Het spoelt ook het lymfesysteem van toxines en pathogenen. Zie meer gedetailleerde analyse in de volgende sectie.
- Wat interessant is, is dat een enkele Finse sauna-badsessie effectiever is voor atleten dan voor niet-atleten: “...toegenomen aantal witte bloedcellen, lymfocyten, neutrofielen en basofielen werd gerapporteerd in het profiel van witte bloedcellen. Hogere stijgingen in leukocyten en monocyten na de sauna-badsessie werden geregistreerd in de groep atleten vergeleken met ongetrainde onderwerpen. De verkregen resultaten gaven aan dat sauna-baden het immuunsysteem in hogere mate stimuleerde in de groep atleten vergeleken met de ongetrainde onderwerpen.”
- Hyperthermische conditionering (bijv. sauna)verlaagt het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer (studie onder middelbare leeftijd Finse mannen).
De conclusie van de meta-analyse uit 2018 over de gezondheidsvoordelen van sauna:
Regelmatig infrarood en/of Finse sauna-baden heeft het potentieel om veel gunstige gezondheidseffecten te bieden, vooral voor degenen met hart- en vaatgerelateerde en reumatologische aandoeningen, evenals atleten die een verbeterde sportprestatie nastreven. De mechanismen voor deze effecten kunnen onder andere de verhoogde beschikbaarheid van NO (stikstofmonoxide) voor het vasculaire endotheel, hitte-shock-eiwit-gemedieerde (HSP) metabolische activatie, veranderingen in immuun- en hormonale paden, verbeterde uitscheiding van toxines door verhoogd zweten, en andere hormetische stressresponsen omvatten.
Momenteel is er onvoldoende bewijs om specifieke soorten sauna-baden voor specifieke klinische aandoeningen aan te bevelen. Hoewel regelmatig sauna-baden goed wordt verdragen in de klinische setting met alleen kleine en zeldzame bijwerkingen gerapporteerd, zijn verdere gegevens over de frequentie en omvang van bijwerkingen vereist.
Afbeelding: Pleiotrope effecten (voorgestelde mechanistische paden) van Finse sauna-baden
Bron: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Cardiovasculaire en andere gezondheidsvoordelen van sauna-baden: een overzicht van het bewijs. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.
Sauna en het immuunsysteem
Koorts heeft gefunctioneerd als een reactie op infecties en ziekte in zowel koud- als warmbloedige dieren gedurende miljoenen jaren. Zieke dieren hebben een grotere kans op overleving wanneer ze koorts ontwikkelen.
Sauna's zijn gebruikt om influenza-infecties te behandelen sinds ten minste 1957, zo niet eerder. Aan de andere kant, het onderdrukken van een koorts met antipyretische medicatie bij mensen verhoogt het risico op influenza-mortaliteit.
Hyperthermie begint zodra de lichaamstemperatuur boven het normale niveau stijgt, wat rond de 37-37,5 °C is. De minimale effectieve dosis voor het stimuleren van het immuunsysteem lijkt een kerntemperatuur van 38 °C te zijn – een temperatuur die milde koorts aangeeft.
Verhoogde lichaamstemperatuur versterkt de immuniteit door witte bloedcellen, lymfocyten, neutrofielen, interferonen te bevorderen en de cytotoxiciteit van natuurlijke killercellen te verbeteren. Hitte-shock-eiwitten (HSP) remmen ook virale replicatie.
- Een studie heeft aangetoond dat het hebben van een saunasessie 2–3 of meer dan 4 keer per week respectievelijk een vermindering van 27% en 41% in luchtwegaandoeningen vertoonde in vergelijking met minder dan eenmaal per week naar de sauna gaan. Ze merkten ook een 33% en 47% verminderd risico op longontsteking, respectievelijk.
- Episodes van de gewone verkoudheid zijn gezien als gehalveerd onder individuen die meerdere keren per week naar de sauna gaan in vergelijking met niets. Het is dus plausibel dat sauna en andere vormen van hyperthermische conditionering de prevalentie van verkoudheden, griep en andere luchtwegaandoeningen kunnen verminderen.
- Experimentele studies met humane cellen hebben aangetoond dat hyperthermie de antivirale effecten van interferonen met 3-10 keer versterkt. In de sauna zitten voor slechts 15 minuten heeft aangetoond dat het het immuunsysteem stimuleert door het aantal witte bloedcellen en lymfocyten te verhogen.
- Het inademen van warme lucht heeft ook aangetoond dat het de symptomen van de gewone verkoudheid vermindert. Een gerandomiseerde enkel-blind gecontroleerde studie vond dat patiënten met een acute verkoudheidsinfectie aanzienlijk minder symptomen ervoeren na 2 dagen het inademen van hete droge sauna-lucht door hun mond in vergelijking met de droge buitenlucht.
Samenvattend is blootstelling aan hitte een gemakkelijke en effectieve preventieve gezondheidsmaatregel om ziekten te bestrijden tijdens epidemieën.
Sauna & fysieke oefening
- Betere bloedcirculatie en bloedstroom (via stikstofmonoxide, NO) naar de skeletspieren, wat de snelheid van glycogeenafbraak kan verlagen en de efficiëntie van zuurstoftransport naar de spieren verhogen.
- Hyperthermische conditionering heeft aangetoond dat het het gebruik van spierglycogeen met 40-50% vermindert en de lactaataccumulatie tijdens de oefening verlaagt. Het bevordert de fysieke uithoudingsvermogen door het slagvolume van het hart te verhogen.
- Saunasessies van 30 minuten na het sporten 2 keer per week gedurende 3 weken hebben aangetoond dat ze de tijd dat deelnemers kunnen rennen tot uitputting met 32% verhogen in vergelijking met de basislijn.
- Het kan ook het plasmavolume met 7,1% en het aantal rode bloedcellen met 3,5% verhogen. Dit verbetert niet alleen de uithoudingsvermogen, maar kan ook helpen bij spiergroei en weerstandstraining.
- Sauna's zijn geweldig voor het versnellen van herstel na de training en elke vorm van stress. Het helpt je om de ontsteking die ontstaat door het sporten te verlagen, verlaagt spierpijn (studie over pols extensors) na de training.
Infrarood verwarmingsruimte (sauna) therapie
Infrarood verwarmingsruimtes gebruiken infraroodstraling die de lichaamsweefsels direct verwarmt in plaats van de lucht. De frequentie van de straling die door infrarood verwarmingsruimtes wordt uitgezonden is 3–12 μm, wat valt onder wat verre infrarood (FIR) wordt genoemd. Verre infrarood is gevonden om weefselniveau-effecten te hebben vooral op de mitochondriale ademhalingsketen in het celenergieproductieproces en de bloedtoevoer naar weefsels door het verwijden van bloedvaten en het verbeteren van de circulatie.
In de afgelopen 15 jaar hebben veel sportscholen en schoonheidssalons infrarood verwarmingsruimtes geïntroduceerd naast traditionele sauna's. Een toenemend aantal mensen installeert ook infrarood verwarmingsruimtes in hun huizen om te genieten van de gezondheidsvoordelen. In westerse landen worden infrarood verwarmingsruimtes meestal verwarmd tot ongeveer 40–50 graden Celsius (104–122 Fahrenheit), waarbij het zweten begint na 15–20 minuten.
Waon-therapie
In Japan worden de eigenschappen van de infrarood verwarmingsruimte gebruikt voor Waon-therapie waarbij de sauna wordt verwarmd tot 60 graden Celsius (140 Fahrenheit). Patiënten zitten 15 minuten in de sauna, waarna ze 30 minuten in verwarmde dekens worden gewikkeld. Waon-therapie wordt vooral gebruikt voor patiënten met hartfalen om het slagvolume, de hartoutput en de ejectiefractie te verhogen. Volgens studies vermindert Waon-therapie aanzienlijk hartdoden en problemen veroorzaakt door hartfalen.
Andere gezondheidsvoordelen van de infrarood verwarmingsruimte / sauna:
- Vermindert oxidatieve stress in het lichaam
- Versnelt het herstel na de training
- Kan verminderen korte- en langdurige pijn
- Kan de ontgifting van het lichaam bevorderen door verhoogde microcirculatie en diep zweten veroorzaakt door infraroodstraling
- Het kan worden gebruikt als een behandeling voor chronisch vermoeidheidssyndroom omdat het de symptomen aanzienlijk kan verlichten (Waon-therapie)
- Een meta-analyse uit 2018 toonde aan dat blootstelling aan een infrarood verwarmingsruimte bij 60°C gedurende 15 minuten, gevolgd door een rustperiode van 30 minuten in een warme omgeving, vijf keer per week gedurende 2 tot 4 weken, geassocieerd was met een significante vermindering van B-type natriuretisch peptide, cardiothoracale ratio, en een verbetering van de ejectiefractie van de linker hartkamer.
Infrarood verwarmingsruimte en ontgifting
Menselijk vetweefsel (wit vet) kan veel toxines en door de mens gemaakte stoffen opslaan, zoals persistente organische verontreinigingen (POPs). Ze kunnen zich ophopen gedurende tientallen jaren van blootstelling aan de moderne geïndustrialiseerde omgeving en hebben een laaggradig ontstekingseffect.
Gelukkig is zweten een van de belangrijkste ontgiftingsmethoden in het menselijk lichaam. Studies tonen aan dat hitte-geïnduceerd zweten de POP-niveaus met maar liefst 25–30% kan verlagen in vetweefsel en bloed. Het verlagen van POP-niveaus in het lichaam heeft aangetoond dat het de IQ-scores, neurocognitieve functies en werkgerelateerde vaardigheden verbetert.
Zweten helpt om zware metalen zoals arseen, cadmium, lood en kwik te elimineren. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat sauna/infrarood verwarmingsruimtes helpen bij het uitscheiden van ftalaten, vlamvertragers, BPA, pesticiden, en PCB's. Het kan zelfs de blootstelling aan schimmel en mycotoxinen verminderen.
Het Hubbard-protocol is een van de bekendste en het omvat een infrarood verwarmingsruimte (of sauna), niacine en lichaamsbeweging om POP's te elimineren. Een belangrijke factor in het protocol is niacine (vitamine B3). In zijn gebruikelijke vorm (nicotinezuur) veroorzaakt niacine een flushreactie door ernstige verwijding van de bloedvaten. Het ontgiftende effect is gebaseerd op rebound lipolyse. Dit betekent dat de niacine een groot volume vetzuren en toxines uit vetcellen op een vertraagde manier vrijgeeft, ongeveer 2–3 uur na consumptie. In het begin remt niacine lipolyse. In levercellen bevordert niacine de vet beta-oxidatie en remt het de synthese van vetzuren (lipogenese). Vetcellen kunnen zware metalen opslaan, dus het proces van rebound lipolyse helpt bij het mobiliseren van zware metalen die in vetweefsel zijn opgeslagen. Dit proces kan ook voordelig zijn voor de behandeling van leververvetting.
Eliminatie van zware metalen kan vervolgens plaatsvinden door middel van zweten en/of het gebruik van chelatieagenten om de zware metalen via het spijsverteringskanaal te binden. Chelatietherapie heeft een lange geschiedenis van gebruik in de klinische toxicologie. Voorbeelden van chelatieagenten zijn alfa-liponzuur, citroenzuur, malaat, geactiveerde houtskool, koriander, peterselie, zeewier, lactoferrine en farmaceutische geneesmiddelen zoals DMSA, DMPS en EDTA.
Het combineren van het protocol met lichaamsbeweging stimuleert de circulatie en daarmee het ontgiftingsproces. Omgekeerd verbetert een sessie in een infrarood verwarmingsruimte de microcirculatie, wat op zijn beurt de circulatie van toxines in het bloed en hun verwijdering uit het lichaam via zweten bevordert.
Aangezien diep zweten sterker is in een sessie in een infrarood verwarmingsruimte vergeleken met traditionele Finse sauna's. Daarom is het gebruik van een infrarood verwarmingsruimte waarschijnlijk effectiever in combinatie met niacine voor het ondersteunen van ontgifting door middel van zweten.
///
