Geavanceerde supplementatie voor gewichtsverlies, spieropbouw en energieproductie

Top 8 Supplementen voor spiergroei

1. Creatine Monohydraat

Voordelen:(4-5)

• Verhoogt anaerobe capaciteit, krachtoutput, spiermassa en lichaamssamenstelling
• Verbetert trainingsvolume en anabole hormoonspiegels
• Verbetert hersenprestaties en cognitieve functie

Dosering:

• Onderhoud: 3g per dag
• Laden: 5g x4 voor 7 dagen

2. Wei-eiwit

Voordelen:(6)

• Het ondersteunt spiergroei en kracht, vermindert lichaamsvet en verbetert herstel.
• Het bevordert de algehele anabolisme en vermindert ontstekingen.

Vormen:

• Wei-eiwitconcentraat (grasgevoerd): Rijk aan actieve bestanddelen. Meest complete "voedsel"-gebaseerde eiwit.
• Wei-eiwitisolaat: Pure eiwitbron, laag in vet en lactose. Mogelijke problemen met eiwitdenaturatie
• Wei-eiwit hydrolysaat: Vooraf gehydrolyseerd voor snelle absorptie.

Dosering:

• Typisch: 30-50 gram

3. Essentiële Aminozuren (EAA) 

Voordelen:(7)

• Behoud spierweefsel, verhoogt eiwitsynthese en verbetert herstel en metabolische gezondheid.

Dosering:

• Maximale voordelen met 10g enkele dosis, meerdere keren per dag gebruikt.

4. β-Hydroxy-β-Methylbutyraat (HMB) 

Voordelen:(8)

• Stimuleert eiwitsynthese, vermindert spierafbraak, vermindert spierschade en verbetert herstel.

Dosering:

• 3g per dag, verdeeld over drie doses.

5. Dileucine

Voordelen:(9)

• Krachtige activator van spiereiwitsynthese, snellere herstel en verminderde spierpijn.

Dosering:

• Effectieve dosis: 2 gram, ingenomen rond trainingen.

6. Beta-Alanine

  Voordelen:(10)

• Verhoogt de carnosine-niveaus in de spieren, verbetert de prestaties bij intensieve oefeningen en vermindert vermoeidheid.

Dosering:

• 2-5 gram per dag, verdeeld over doses voor de beste resultaten.

7. Betaïne (Trimethylglycine)

Voordelen:(11-12)

• Verhoogt de niveaus van groeihormoon, vermindert cortisol, verbetert de magere massa en vermindert de vetmassa.

Dosering:

• Effectief: 2 tot 5 gram per dag, vaak verdeeld over twee porties.

8. Epicatechine

  Voordelen:(13)

• Moduleert spiergroei door myostatine te verminderen en verbetert de bloedstroom en de levering van voedingsstoffen.

Dosering:

• 50-200 mg per dag; consistent gebruik gedurende enkele weken wordt aanbevolen.

Beste supplementen voor vetverbranding

Inleiding

Vetverbrandende supplementen kunnen gewichtsbeheersing ondersteunen door de stofwisseling te verbeteren, de energieverbruik te verhogen en de benutting van vet als energiebron te bevorderen.(18)

Factoren die leiden tot overtollig lichaamsvet

Het verkrijgen van overtollig lichaamsvet wordt beïnvloed door:(14)

• Energiebalans: Meer calorieën consumeren dan verbruikt
• Lichaamssamenstelling: Hogere vetmassa (vetcellen zijn ontstoken en predisponeren tot nog meer gewichtstoename)(15-17)
• Sedentarisme: Lage fysieke activiteitsniveaus
• Appetietregulatie: Slechte controle over honger en verzadiging (leptineresistentie, bijvoorbeeld)

Top 8 Supplementen voor vetverbranding

1. Groene thee-extract (EGCG)

Voordelen:(19)

• Verhoogt het energieverbruik en de stofwisseling
• Verbetert thermogenese en vetverbranding, vooral tijdens het sporten
• Het kan buikvet verminderen

Dosering:

• Effectieve doses variëren van 150 tot 800 mg EGCG per dag, verdeeld over 2-3 doses

2. Groene koffieboonextract (GCBE)

Voordelen:(20)

• Vermindert vetabsorptie en -opslag
• Verbetert glucoseabsorptie en insulinegevoeligheid
• Het kan de rustmetabolisme (RMR) verhogen.

Dosering:

• 200-400 mg per dag gedurende 1-12 weken

3. Grains of Paradise-extract

Voordelen:(21-22)

• Verhoogt het energieverbruik door bruin vetweefsel (BAT) te activeren
• Vermindert de ophoping van visceraal vet
• Helpt gewichtstoename te voorkomen

Dosering:

• 30-40 mg per dag, met hogere doses (80-160 mg) aanbevolen voor de training

4. L-BAIBA (L-Beta-Amino Isobutyric Acid)

Voordelen:(23-24)

• Bevordert het bruinen van wit vetweefsel
• Verhoogt het energieverbruik, verbetert de insulinegevoeligheid en reguleert de lichaamssamenstelling
• Verbetert de trainingsresultaten en biedt voordelen zonder training

Dosering:

• 250-1500 mg per dag, met een optimale dosering van ongeveer 500-750 mg twee keer per dag

5. Gynostemma Pentaphyllum

Voordelen:(25-26)

• Het verbetert de vetmetabolisme en activeert AMPK
• Vermindert lichaamsgewicht, BMI en percentage lichaamsvet
• Verbetert de insulinegevoeligheid en trainingsprestaties

Dosering:

• 450 mg per dag van gestandaardiseerd extract of 3-4 kopjes thee per dag

6. Berberine

Voordelen:(27-28)

• Activeert AMPK, verbetert glycolyse en energiemetabolisme
• Reguleert insulinegevoeligheid en vermindert de groei van vetcellen
• Verhoogt het energieverbruik en bevordert gunstige darmflora

Dosering:

• 900-1500 mg per dag, verdeeld over verschillende doses – typisch 500 mg drie keer per dag
• Dihydroberberine (Glucovantage) is 5x beter opneembaar en 2x langer werkzaam dan berberine.

7. Morosil Orange Extract

Voordelen:(29-30)

• Vermindert buikvet, lichaamsgewicht en BMI
• Verbetert de glucoseopname en insulinegevoeligheid
• Remt adipogenese, waardoor de algehele vetophoping vermindert

Dosering:

• 400 mg per dag gedurende minimaal 3-6 maanden om resultaten te zien

8. L-Carnitine

Voordelen:(31-32)

• Transporteert vetzuren naar de mitochondriën voor energie
• Verbetert het vetgebruik en de uithoudingsvermogen tijdens de training
• Positieve effecten op lichaamsgewicht en BMI bij overgewichtige en obese personen.

Dosering:

• 2000 mg per dag voor maximaal effect
• De beste vormen van L-carnitine zijn ALCAR (cognitie), L-carnitine-L-tartraat en Proprionyl-L-carnitine

Beste supplementen voor energieproductie

Inleiding

Energieproductie is essentieel voor algehele prestaties en uithoudingsvermogen. Supplementen die de mitochondriale functie ondersteunen en de energiestofwisseling verbeteren, kunnen de fysieke en mentale prestaties aanzienlijk verhogen.

Aerobe energieproductie

Het verbeteren van de aerobe energieproductie houdt in dat de mitochondriale functie wordt verbeterd en de efficiëntie van ATP-synthese wordt verhoogd.

Top 5 Supplementen voor energieproductie

1. NAD+ Voorlopers: NMN, Niacinamide en Nicotinamide Riboside

Voordelen:

• Wordt snel omgezet in NAD+, wat fysieke energie en uithoudingsvermogen verbetert
• Ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid, cognitieve functie en gezond ouder worden
• Activeert verouderingsgenen en verbetert de metabolische gezondheid

Dosering:(32-34)

• NMN: 250-1000 mg per dag
• Nicotinamide Riboside: 250-500 mg per dag
• Nicotinamide: 500-1000 mg per dag

2. Co-enzym Q10 (Ubiquinon)

Voordelen:(35-36)

• Essentieel voor mitochondriale ATP-synthese, vermindert vermoeidheid en verbetert de trainingscapaciteit
• Het functioneert als een effectieve antioxidant, die neuronen beschermt tegen oxidatieve stress
• Voorkomt spierverlies bij oudere individuen

Dosering:

• 30-200 mg per dag, met ubiquinol als meer bioactieve vorm

3. MitoQ (Mitoquinone Mesylate)

Voordelen:(37-39)

• Richt zich op mitochondriën, vermindert oxidatieve stress en verbetert de energieproductie
• Het verbetert de vaatfunctie en vermindert door training veroorzaakte mitochondriale schade
• Verbetert de trainingskracht en het herstel

Dosering:

• 10 mg per dag, met sommige studies die 20 mg per dag gebruiken

4. Pyrroloquinoline Quinone (PQQ)

Voordelen:(40-41)

• Stimuleert mitochondriale biogenese en functioneert als een antioxidant
• Het verbetert de energiestofwisseling en vermindert ontstekingen

Dosering:

• 10-20 mg per dag, vaak ingenomen met CoQ10 voor verbeterde effectiviteit

5. L-Ergothioneine 

Voordelen:

• Beschermt DNA en mitochondriale gezondheid en reguleert metabolische processen
• Het ondersteunt de bloedsuiker- en insulineniveaus, verbetert de stemming en cognitie, en handhaaft gezonde ontstekingsniveaus

Dosering:(42-44)

• 5-30 mg per dag, goed verdragen in klinische studies

Conclusie 

Het opnemen van geavanceerde supplementatie in je fitness- en gezondheidsregime kan je resultaten aanzienlijk verbeteren, of je doel nu gewichtsverlies, spieropbouw of het verhogen van de energieproductie is. Door wetenschappelijk onderbouwde supplementen zoals groene thee-extract, creatine monohydraat en NAD+ voorlopers te begrijpen en te gebruiken, kun je de prestaties van je lichaam optimaliseren en je gewenste resultaten efficiënter bereiken. Vergeet niet dat de sleutel tot succes ligt in het combineren van deze supplementen met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Je kunt de gezondheid, kracht en vitaliteitsniveaus optimaliseren met de juiste aanpak, wat de weg vrijmaakt voor een gezondere en actievere levensstijl.

Wetenschappelijke referenties:

1. Roth, S. M. (2012). Genetische aspecten van skeletspierkracht en -massa met betrekking tot sarcopenie.  BoneKEy rapporten, 1: 58.
2. Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T., & Blaauw, B. (2021). Moleculaire mechanismen van skeletspierhypertrofie.  Journal of neuromuscular diseases, 8(2), 169-183.
3. Seaborne, R. Eet al. (2018). Menselijke skeletspier heeft een epigenetisch geheugen van hypertrofie.  Wetenschappelijke rapporten, 8(1), 1898.
4. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M.,Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., ... & Schoenfeld, B. J. (2023). De effecten van creatinesuppletie in combinatie met weerstandstraining op regionale metingen van spierhypertrofie: een systematische review met meta-analyse. Voeding, 15(9), 2116.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C.,Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatinesuppletie voor spiergroei: een verkennende review van gerandomiseerde klinische proeven van 2012 tot 2021. Voeding, 14(6), 1255. 
6. Morton, R. et al. (2018). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op de door weerstandstraining veroorzaakte toename van spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
7. Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2022). Biochemie, Essentiële Aminozuren. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
8. Gonzalez, A. M., Church, D. D., Townsend, J. R., & Bagheri, R. (2020). Opkomende voedingssupplementen voor kracht en hypertrofie: een update van de huidige literatuur. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 57-70.
9. Paulussen, K. et al. (2021). Dileucine-inname is effectiever dan leucine in het stimuleren van de eiwitomzetting in spieren bij jonge mannen: een dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studie. Journal of Applied Physiology 31 (3):1111-1122.
10. Saunders, B. et al. (2020). Infographic. Een systematische review en meta-analyse van het effect van β-alanine-suppletie op de trainingscapaciteit en prestaties. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 925-926.
11. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Effecten van betaine op lichaamssamenstelling, prestaties en homocysteïne-thiolacton. Tijdschrift van de Internationale Vereniging voor Sportvoeding, 10, 1-12. 
12. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., ... & Craig, S. A. (2010). Ergogene effecten van betaine-suppletie op kracht- en prestatievermogen. Tijdschrift van de Internationale Vereniging voor Sportvoeding, 7(1), 27.
13. Seo, H. et al. (2021). (−)-Epicatechine-verrijkt extract van Camellia sinensis verbetert de regulatie van spiermassa en functie: resultaten van een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Antioxidanten, 10(7), 1026.
14. Hopkins, M., & Blundell, J. E. (2016). Energiebalans, lichaamssamenstelling, sedentarisme en appetietregulatie: wegen naar obesitas. Klinische Wetenschap, 130(18), 1615-1628. 
15. Blüher, M. (2016). Ontsteking van vetweefsel: een oorzaak of gevolg van obesitas-gerelateerde insulineresistentie?. Klinische Wetenschap, 130(18), 1603-1614.
16. Kawai, T., Autieri, M. V., & Scalia, R. (2021). Ontsteking van vetweefsel en metabole disfunctie bij obesitas. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 320(3), C375-C391
17. Zatterale, F., Longo, M., Naderi, J., Raciti, G. A., Desiderio, A., Miele, C., & Beguinot, F. (2020). Chronische ontsteking van vetweefsel die obesitas verbindt met insulineresistentie en type 2 diabetes. Frontiers in Physiology, 10, 505887. 
18. Clark, J. E., & Welch, S. (2021). Vergelijking van de effectiviteit van vetverbranders en thermogene supplementen met dieet en lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en cardiometabole gezondheid: systematische review en meta-analyse. Voeding en Gezondheid, 27(4), 445-459. 
19. Mah, E., Chen, O.,Liska, D. J., & Blumberg, J. B. (2022). Voedingssupplementen voor gewichtsbeheersing: een narratieve review van veiligheid en metabolische gezondheidsvoordelen. Voeding, 14(9), 1787. 
20. Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sugita, J., Aita, S., Kameya, T.,Sugie, H., & Saito, M. (2021). Langdurige behandeling met grains of paradise (Aframomum melegueta) extract activeert adaptieve thermogenese en vermindert lichaamsvet bij mensen met lage activiteit van bruin vet. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 67(2), 99-104. 
21. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T.,Uchiwa, H., ... & Saito, M. (2013). Grains of paradise (Aframomum melegueta) extract activeert bruin vetweefsel en verhoogt het totale energieverbruik bij mannen. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738. 
22. Krieger, J. M., Hagele, A. M., Orr, L. S., Walden, K. E., Gross, K. N.,Mumford, P. W., & Kerksick, C. M. (2023). Dosis-respons absorptiekinetiek van orale L-Beta-aminoisobutyric acid (L-BAIBA) suppletie bij gezonde mannen en vrouwen. Journal of Dietary Supplements, 20(6), 832-849. 
23. Roberts, L. D., Boström, P., O’Sullivan, J. F., Schinzel, R. T., Lewis, G. D.,Dejam, A., ... & Gerszten, R. E. (2014). β-Aminoisobutyric acid induceert het bruinen van wit vet en hepatische β-oxidatie en is omgekeerd gecorreleerd met cardiometabole risicofactoren. Cell Metabolism, 19(1), 96-108.
24. Nayyar, D., Yan, X., Xu, G., Shi, M., Garnham, A. P.,Mathai, M. L., & McAinch, A. J. (2023). Gynostemma Pentaphyllum verhoogt de trainingsprestaties en verandert de mitochondriale ademhaling en AMPK bij gezonde mannen. Voeding, 15(22), 4721.
25. Aziz, M. A., Millat, M. S., Akter, T., Hossain, M. S., Islam, M. M.,Mohsin, S., ... & Islam, M. S. (2023). Een uitgebreide review van klinisch bewezen medicinale planten in de behandeling van overgewicht en obesitas, met mechanistische inzichten. Heliyon, 9(2).
26. Ilyas, Z., Perna, S., Al-Thawadi, S., Alalwan, T. A., Riva, A.,Petrangolini, G., ... & Rondanelli, M. (2020). Het effect van berberine op gewichtsverlies om obesitas te voorkomen: een systematische review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 127, 110137. 
27. Moon, J. M., Ratliff, K. M., Hagele, A. M., Stecker, R. A., Mumford, P. W., & Kerksick, C. M. (2021). Absorptiekenetiek van berberine en dihydroberberine en hun impact op glykemie: een gerandomiseerde, gecontroleerde crossover pilotstudie. Voeding, 14(1), 124.
28. Briskey, D., Malfa, G. A., & Rao, A. (2022). Effectiviteit van “Moro” bloed sinaasappel Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) gestandaardiseerd extract op gewichtsverlies bij overgewichtige maar anderszins gezonde mannen en vrouwen—een gerandomiseerde dubbelblinde placebo-gecontroleerde studie. Voeding, 14(3), 427. 
29. Kaneko, T., & Shikarawa, T. A. (2018). Studie naar supplement met moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) sinaasappelextract van een gerandomiseerde placebo-gecontroleerde studie deel 2: analyse van de effectiviteit op BMI-reductie. Medische behandeling en nieuwe geneeskunde, 55(1), 65-9. 
30. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Voordelen van l-carnitinesuppletie voor gewichtsbeheersing bij overgewichtige en obese volwassenen: een geactualiseerde systematische review en dosis-respons meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde proeven. Farmacologische Onderzoek, 151, 104554.
31. Talenezhad, N.,Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effecten van l-carnitinesuppletie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een systematische review en meta-analyse van 37 gerandomiseerde gecontroleerde klinische proeven met dosis-responsanalyse. Klinische Voeding ESPEN, 37, 9-23.
32. Xue, Y., Shamp, T., Nagana Gowda, G. A.,Crabtree, M., Bagchi, D., & Raftery, D. (2022). Een combinatie van nicotinamide en D-ribose (RiaGev) is veilig en effectief om het NAD+ metabolome te verhogen bij gezonde middelbare leeftijd volwassenen: een gerandomiseerde, drievoudig blinde, placebo-gecontroleerde, crossover pilot klinische studie.  Voeding, 14(11), 2219.
33. Airhart, S. E., Shireman, L. M., Risler, L. J., Anderson, G. D.,Nagana Gowda, G. A., Raftery, D., ... & O’Brien, K. D. (2017). Een open-label, niet-gerandomiseerde studie van de farmacokinetiek van het voedingssupplement nicotinamide riboside (NR) en de effecten op de bloed NAD+ niveaus bij gezonde vrijwilligers.  PloS one, 12(12), e0186459.
34. Kimura, S., Ichikawa, M., Sugawara, S., Katagiri, T., Hirasawa, Y.,Ishikawa, T., ... & Gotoh, A. (2022). Nicotinamide mononucleotide wordt veilig gemetaboliseerd en vermindert significant de bloedtriglycerideniveaus bij gezonde individuen.  Cureus, 14(9).
35. Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Avila, M., Vega, A. F., de la Mata, M., Pavon, A. D., ... & Sanchez-Alcazar, J. A. (2014). Klinische toepassingen van co-enzym Q10. Front Biosci (Landmark Ed), 19(4), 619-33. 
36. Fischer, A., Onur, S., Niklowitz, P., Menke, T., Laudes, M., Rimbach, G., & Döring, F. (2016). Co-enzym Q10-status als bepalende factor voor spierkracht in twee onafhankelijke cohorten. PLoS One, 11(12), e0167124. 
37. Williamson, J., Hughes, C. M., Cobley, J. N., & Davison, G. W. (2020). De mitochondriële gerichte antioxidant MitoQ vermindert door training veroorzaakte mitochondriale DNA-schade. Redox Biologie, 36, 101673.
38. Rossman, M. J.,Santos-Parker, J. R., Steward, C. A., Bispham, N. Z., Cuevas, L. M., Rosenberg, H. L., ... & Seals, D. R. (2018). Chronische suppletie met een mitochondriële antioxidant (MitoQ) verbetert de vaatfunctie bij gezonde oudere volwassenen. Hypertensie, 71(6), 1056-1063.
39. Broome, S. et al. (2022). MitoQ-suppletie verhoogt de acute door training veroorzaakte stijgingen in spier PGC1α mRNA en verbetert de door training veroorzaakte stijgingen in piekvermogen, onafhankelijk van mitochondriale inhoud en functie bij ongetrainde mannen van middelbare leeftijd. Redox Biologie, 53, 102341. 
40. Hwang, P. S., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Wilburn, D. T., Kim, C. S., Suezaki, E. S., & Willoughby, D. S. (2020). Effecten van pyrroloquinoline quinone (PQQ) suppletie op de aerobe trainingsprestaties en indices van mitochondriale biogenese bij ongetrainde mannen. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 547-556. 
41. Harris, C. B., Chowanadisai, W., Mishchuk, D. O., Satre, M. A., Slupsky, C. M., & Rucker, R. B. (2013). Dieet pyrroloquinoline quinone (PQQ) verandert indicatoren van ontsteking en mitochondriaal gerelateerde stofwisseling bij menselijke proefpersonen. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2076-2084.
42. Tian, X., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2023). Ergothioneine: een onderbenoemde dieetmicronutriënt die nodig is voor een gezonde veroudering?. British Journal of Nutrition, 129(1), 104-114.
43. Tian, X., Cioccoloni, G.,Sier, J. H., Naseem, K. M., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2021). Ergothioneine-suppletie bij mensen met het metabool syndroom (ErgMS): protocol voor een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde pilotstudie. Pilot and Feasibility Studies, 7, 1-12.
44. Paul, B. D. (2022). Ergothioneine: een stressvitamine met anti-veroudering, vasculaire en neuroprotectieve rollen?. Antioxidanten & Redox Signaling, 36(16-18), 1306-1317.