Hoe ijzertekort te verhelpen: Een uitgebreide gids

IJzertekort is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie ter wereld. Wereldwijd is 25–30 % van de bevolking anemisch. De helft van deze mensen heeft anemie veroorzaakt door ijzertekort. 1–2 % van de Amerikaanse volwassenen lijdt aan ijzertekortanemie. Volgens schattingen heeft tot 40 % van de vrouwen op een bepaald moment in hun leven ijzertekortanemie gehad.  IJzertekort komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar ondervoeding en slechte voeding wijdverspreid zijn. Echter, ook het moderne dieet is de schuldige, dat vaak tekortschiet in orgaanvlees, schelpdieren en donkergroene bladgroenten.

Inleiding

IJzertekort kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem, vermoeidheid en anemie. IJzer is een essentieel mineraal in veel lichaamsprocessen, zoals de productie van hemoglobine, het zuurstofdragende molecuul in het lichaam. Wanneer de ijzerniveaus te laag zijn, kan het lichaam een tekort aan hemoglobine krijgen, wat leidt tot anemie. Dit kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, kortademigheid en een verzwakt immuunsysteem, waardoor het moeilijker wordt voor het lichaam om ziekten te bestrijden. Lage ijzerniveaus kunnen ook de cognitieve ontwikkeling beïnvloeden, aangezien ijzer noodzakelijk is voor de groei en rijping van neuronen.

Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om een ijzertekort te verhelpen. Dit artikel zal de beste bronnen van ijzer en andere voedingsstoffen die de ijzerabsorptie verbeteren verkennen. We zullen ook bespreken welke voedingsmiddelen te vermijden bij het proberen om je ijzerniveaus te verhogen en enkele van de beste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen voor het verhelpen van een ijzertekort.

De stadia van ijzertekort:

• IJzervoorraden raken laag (functioneel ijzerniveau in hemoglobine blijft normaal)
• Vroeg functioneel ijzertekort voordat anemie zichtbaar wordt
• IJzertekortanemie (het hemoglobineniveau daalt onder het normale bereik; er is onvoldoende ijzer om normale rode bloedcelvorming mogelijk te maken)

De eerste stap in het begrijpen van hoe je een ijzertekort kunt verhelpen, is het begrijpen van het verschil tussen heem- en non-heemijzer.

Heem vs. Non-Heem IJzer

Heemijzer komt voor in dierlijke bronnen. Het is gemakkelijker voor je lichaam om heemijzer op te nemen, waardoor het een geweldige manier is om de algehele ijzerniveaus te verhogen.

Bronnen van heemijzer zijn (per 100g):

• Orgaanvlees (lever, nier, hart, enz.): 6.5-12.2 mg
• Zeevruchten (oesters, schelpen, mosselen, enz.): 2.6-14.0 mg
• Rood vlees (rundvlees, varkensvlees, lam, enz.): 1.5-5.5 mg
• Vogels (kip, kalkoen, eend, enz.): 0.7-4.4 mg
• Eieren: 1.4 mg
• Vis (zalm, tonijn, makreel, enz.): 0.3-3.3 mg

N.b. MFP-factor is een peptide aanwezig in vlees, vis en gevogelte. Het verbetert de opname van non-heemijzer dat in dezelfde maaltijd aanwezig is. Studies tonen consequent een verbeterd effect op de opname van vegetarisch ijzer (non-heem) door dierlijke eiwitten. Een studie toonde aan dat het toevoegen van kip, rundvlees of vis aan een maaltijd de opname van non-heemijzer met 2-3 keer verhoogde.

Non-heemijzer, aan de andere kant, komt voor in plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, noten, zaden, donkergroene bladgroenten en bepaalde granen.

Bronnen van non-heemijzer zijn (per 100g):

• Gedroogde basilicum (90 mg) en gedroogde brandnetel (4.4 mg)
• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten, enz.): 3.2-9.7 mg
• Tofu en tempeh: 2.7-5.6 mg
• Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet, enz.): 0.8-6.4 mg
• Noten en zaden (pompoen, squash, sesam, enz.): 2-6.3 mg
• Gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, pruimen, enz.): 1.5-5.2 mg
• Volkoren (havermout, quinoa, bruine rijst, enz.): 1.3-3.4 mg

Non-heemijzer is moeilijker door het lichaam op te nemen. Aangezien plantaardige bronnen meestal de enige bron van dieetijzer zijn in veganistische en vegetarische diëten, moeten deze personen goed op hun ijzerniveaus letten. Bovendien voorkomen fytaten in granen, noten en zaden de opname van ijzer.

Ongeveer 25% van het dieet heemijzer wordt opgenomen, terwijl 17% van het dieet non-heemijzer wordt opgenomen. Op basis van de studies, wordt de ijzer-bioavailability geschat op 14–18% voor een gemengd dieet en 5 tot 12% voor een vegetarisch dieet.

Bronnen van heemijzer: Orgaanvlees en orgaan supplementen

Orgaanvlees kan nuttig zijn voor het verhogen van de ijzerinname en het verhelpen van ijzertekort. Orgaanvlees is een uitstekende bron van ijzer en bevat hoge niveaus van vitamine A, koper, magnesium en zink, die vaak samen met ijzer tekortschieten.

Orgaanvlees omvat ook klierweefsel dat eiwitten, peptiden en andere componenten bevat die vergelijkbaar zijn met natuurlijke lichaamsweefsels, wat kan helpen bij het herstellen en bevorderen van de gezonde functie van je organen.

Top drie orgaanvoedingsmiddelen voor dieetbronnen van ijzer:

• De lever bevat vetoplosbare vitamines A, D, E en K, samen met eiwitten, koolhydraten en mineralen zoals zink, koper, selenium en ijzer.
• De nier bevat wateroplosbare vitamines zoals niacine en vitamine C en essentiële mineralen zoals fosfor, kalium en ijzer.
• Het hart bevat omega-3 vetzuren, ijzer, B-vitamines zoals foliumzuur, en elektrolyten zoals natrium en kalium.

Orgaan supplementen kunnen een gemakkelijke manier zijn om meer orgaanvoedsel te consumeren, vooral als je niet van de smaak van orgaanvlees houdt. Er zijn supplementen voor elk orgaan, en een mix combineert ze allemaal in één capsule.

Zorg er altijd voor dat je bronnen van orgaanvlees en orgaan supplementen van hoge kwaliteit zijn, meestal biologisch en grasgevoerd. Probeer ons aanbevolen en vertrouwde merk van hoge kwaliteit, Nordic Kings:

Grasgevoerd Orgaanmix

Grasgevoerd Rundvleeslever

Andere bronnen van heemijzer: Schelpdieren en Vis

Schelpdieren zijn een geweldige bron van dieetijzer. Deze omvatten garnalen, mosselen, oesters, schelpen en krabben. Daarnaast zijn zeevruchten zoals tonijn, ansjovis, zalm en heilbot goede ijzerbronnen.

Schelpdieren zijn ook rijk aan zink, wat je lichaam helpt ijzer op te nemen. Het eten van schelpdieren en vis met citrusvruchten of groenten zoals spinazie of boerenkool kan ook de ijzerabsorptie in je systeem verhogen.

Het eten van schelpdieren of andere zeevruchten twee of drie keer per week kan je helpen om aan je dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen.

Bronnen van non-heemijzer

Plantaardige voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn onder andere:

• Peulvruchten zoals linzen, erwten, kidneybonen en kikkererwten
• Noten en zaden zoals paranoten, hazelnoten, amandelen en cashewnoten
• Zaden zoals pompoenpitten en zonnebloempitten
• Volkoren zoals quinoa, bulgur en bruine rijst
• Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet en collard greens
• Gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen
• Zeewier zoals spirulina, kombu, wakame, nori en dulse
• Soja-gebaseerd zoals tempeh en tofu

Kruiden zijn een geweldige manier om voeding aan je maaltijden toe te voegen; veel zijn rijk aan ijzer. Kruiden zoals oregano, peterselie, basilicum, tijm en salie zijn allemaal uitstekende bronnen van dieetijzer.

Champignons kunnen ook een uitstekende bron van dieetijzer zijn, met tot 3 mg per kop. Gewone champignons zoals witte knoppen, portobello en shiitake bevatten ijzer. Naast dat ze rijk zijn aan ijzer, zijn champignons ook een geweldige bron van magnesium, calcium, kalium, zink, B-vitamines en antioxidanten.

Het toevoegen van deze vegetarische ijzerbronnen aan je dieet kan helpen, hoewel je moet opmerken dat de opname beter zal zijn voor voedingsmiddelen die heemijzer bevatten.

IJzer-verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en notenmelk worden niet aanbevolen vanwege de aanwezigheid van problematische voedseladditieven, suiker en andere onnodige ingrediënten. Voor de prijs krijg je ook minder kwaliteitsvoedsel dat je gezondheid kan schaden. Daarom, begin met volwaardige voedingsmiddelen.

Voedingsfactoren die de ijzerabsorptie remmen:

• Fytaten (fytinezuur) die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen (overvloedig in peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden)
• Fenolische verbindingen in koffie, thee en kruidenthee
• Soja-eiwit (bevat fytaten)
• Calcium (remt de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer)

Ijzersupplementen ter aanvulling van de dieet-inname

Het is het beste om eerst ijzer uit natuurlijke voedselbronnen te halen. Als je nog steeds problemen hebt met je ijzerniveaus, kan het een goed idee zijn om naar aanvullende vormen van ijzer te kijken. Ijzersulfaat is een van de meest voorkomende vormen van ijzersupplementen. Het kan de goedkoopste zijn, maar het is niet de beste voor opname (hoewel redelijk goed) en kan gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken.

Betere aanvullende vormen van ijzer zijn:

1. Ijzer gluconaat is een hoogwaardige vorm van ijzer; dit kan hoge absorptiepercentages bieden, net als ijzersulfaat, maar veroorzaakt vaak minder gastro-intestinale bijwerkingen. Het gluconzuurmolecuul helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, werkt als een antioxidant en kan helpen beschermen tegen oxidatieve stress. Gluconaat kan ook helpen om ontstekingen te verminderen en de wondgenezing te bevorderen.
2. Ijzer bisglycinaat is een nog betere vorm van ijzer die zeer bio-beschikbaar en gemakkelijk verteerbaar is. Het is veel minder waarschijnlijk dat het gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaakt. Het bevat een glycinemolecuul dat gerelateerd is aan weefselsynthese, neurotransmittervorming en vermindering van ontstekingen. Geweldige versies zijn gepatenteerde Albion Ferrochel en Ijzer Bisglycinaat Chelaat.
3. Ijzer fumarate is uitzonderlijk goed opneembaar. Het bevat een fumaarzuurmolecuul, een precursor van de neurotransmitter glutamaat, en kan helpen bij het regenereren van cellen en weefsels. Fumaarzuur is in verband gebracht met verbeterde immuunfunctie en cardiovasculaire gezondheid en kan zelfs helpen het risico op kanker te verminderen. Daarnaast kan het een rol spelen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel, het verhogen van de energieproductie en het bevorderen van gewichtsverlies. Het combineren van deze twee elementen zorgt voor een verhoogde opname in het lichaam en minder bijwerkingen dan andere vormen van ijzersupplementatie.  

N.b. Interessant is dat een studie uit 2020 over ijzertekort anemische vrouwen laat zien dat de ijzerabsorptie uit supplementen groter is met om de dag dosering dan met opeenvolgende dagen dosering.

 

Onze aanbevolen ijzersupplementen:

Ecosh Ijzer Bis-Glycinaat

Ecosh Ferroschel® Ijzercomplex (met brandnetel)

Voedingsstoffen voor ijzerabsorptie en regulatie van de ijzerbalans in het lichaam

Bepaalde voedingsstoffen kunnen het lichaam helpen ijzer beter en sneller op te nemen en te gebruiken. Deze omvatten:

• Vitamine C is aangetoond dat het de ijzerabsorptie aanzienlijk verbetert, en sommige experts suggereren dat het innemen ervan samen met ijzer de absorptie met maar liefst drie keer kan verhogen.
• Koperis een andere essentiële voedingsstof die betrokken is bij de ijzerabsorptie en -transport in het lichaam en wordt aangetroffen in orgaanvlees, schelpdieren, noten en pure chocolade.
• Vitamine B12speelt een cruciale rol bij de absorptie van ijzer door te helpen bij het afbreken van dieet-eiwitten, de spijsvertering te ondersteunen en de vorming van rode bloedcellen. Het helpt ook om dieetijzer om te zetten in een vorm die door het lichaam kan worden gebruikt. Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, eieren en vis.
• Vitamine A helpt de productie van een eiwit genaamd transferrine te verhogen, dat zich bindt aan dieetijzer en helpt het naar de cellen te transporteren voor absorptie. Vitamine A helpt ook om een zure omgeving te creëren voor de ijzerabsorptie. Vitamine A komt van nature voor in dierlijke producten zoals lever en eieren.
• Selenium helpt de activiteit van enzymen te verhogen die nodig zijn voor het omzetten van ijzer uit dieetbronnen in vormen die door het lichaam kunnen worden gebruikt. Selenium is ook essentieel voor de gezonde ontwikkeling van rode bloedcellen, die helpen ijzer door het lichaam te transporteren. Selenium kan van nature worden aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen zoals paranoten, tonijn en bruine rijst.
• Zink helpt het lichaam dieetijzer om te zetten in een vorm die het lichaam kan gebruiken. Zink helpt ook de ijzermetabolisme te reguleren en is noodzakelijk voor de productie van rode bloedcellen en een gezonde werking van het immuunsysteem. Dieetbronnen van zink zijn onder andere schelpdieren, rood vlees, bonen, noten, volle granen en zuivelproducten.
• Organische zuren zoals citraat, malaat, tartraat en lactaat; gefermenteerde voedingsmiddelen in het algemeen

Ijzerabsorptie is slechter als je een tekort hebt aan een van deze voedingsstoffen, dus zorg ervoor dat je genoeg binnenkrijgt als je probeert je ijzertekort te corrigeren.

Waarom te veel ijzer ongezond kan zijn

De ijzerregulatie in het lichaam is zeer precies. In sommige gevallen kan er toch overmatig ijzer optreden omdat het lichaam het niet kan uitscheiden. De meest ernstige aandoening van overmatige ijzerretentie in het lichaam wordt "erfelijke hemochromatose" genoemd. Deze ziekte is verdeeld in vier types op basis van de mutaties. De meeste mensen die aan hemochromatose lijden, dragen een homozygoot mutatie in het HFE-gen (C282Y G>A.). Erfelijke hemochromatose kan een predisponerende factor vormen voor veel andere ziekten vanwege het overmatige ijzer dat in het lichaam wordt vastgehouden.

Naast genetisch risico kan ijzerretentie geassocieerd zijn met metabool syndroom of diabetes. In de praktijk is dit gevonden in onderzoekssituaties waar een individu is gediagnosticeerd met verhoogde ferritine-niveaus die verband houden met verhoogde nuchtere bloedsuiker, insulineresistentie, metabool syndroom, en diabetes. In studies is dit genoemd "dysmetabool ijzeroverloadsyndroom" (DIOS).  Dergelijke individuen hebben ook verhoogde niveaus van hepcidine. Dit kan op zijn beurt de genen veranderen die insulineproductie coderen.

Overmatig ijzer (of hyperferritinemie) kan een probleem zijn omdat het de productie van vrije radicalen kan verhogen, wat oxidatieve schade aan cellen, eiwitten en DNA kan veroorzaken. Daarnaast kan te veel ijzer in de bloedbaan leiden tot verhoogde niveaus van ontsteking, wat verdere schade aan organen, weefsels en cellen kan veroorzaken.

Overmatig ijzer kan ook de opname van andere mineralen verstoren, waardoor het moeilijk wordt voor het lichaam om essentiële voedingsstoffen goed te benutten.

Ten slotte kan overmatig ijzer zich ophopen in organen zoals het hart, de lever en de alvleesklier, wat kan leiden tot levensbedreigende aandoeningen zoals cirrose en hartfalen (bijv. bij hemochromatose).

Als je overmatig ijzer hebt, overweeg dan het volgende:

• Vermijd de consumptie van orgaanvlees, wild en schelpdieren (deze zijn rijk aan ijzer).
• Beperk de consumptie van lamsvlees en rundvlees tot 2–3 keer per week.
• Beperk de inname van vitamine C tot 200 mg per dag (vitamine C bevordert de ijzerabsorptie).
• Vermijd de consumptie van alcohol en suiker (deze verhogen de ijzerabsorptie in de darm).
• Vermijd het innemen van multivitaminen die ijzer bevatten
• Eet een breed scala aan fruit en groenten (deze remmen de ijzerabsorptie en verminderen de oxidatieve stress veroorzaakt door ijzer)
• Drink koffie of thee bij de maaltijden (tannines remmen de ijzerabsorptie)
• Grapefruitzaadolie en groene thee
• Sommige supplementen, zoals quercetine, resveratrol, mariadistel, EDTA en DMSA, kunnen ook zware metalen, waaronder ijzer, cheleren
• Bloeddonatie

Overmatig ijzer kan je gezondheidsspanne en zelfs levensduur verminderen. Als het probleem aanhoudt, raadpleeg dan medische experts.

Genen gerelateerd aan ijzertekort of ijzeroverload

Genetische tests voor ijzertekort of ijzeroverload omvatten de evaluatie van verschillende markers om te bepalen of een individu een aanleg heeft voor deze aandoening. Veelvoorkomende markers die worden gebruikt in genetische tests zijn HFE, SLC40A1, SLC11A2 en TMPRSS6.

HFE is een gen dat codeert voor het eiwit hemochromatose. Dit is een erfelijke aandoening die een teveel aan ijzer in het lichaam veroorzaakt en kan leiden tot orgaanschade (zie eerder).

SLC40A1 en SLC11A2 zijn twee gespecialiseerde genen die verantwoordelijk zijn voor het regelen van de beweging van ijzer in en uit cellen. Mutaties in deze genen kunnen het moeilijk maken voor het lichaam om ijzer goed te verwerken.

TMPRSS6 is een gen dat helpt bij het reguleren van hepcidine, een hormoon dat belangrijk is voor de ijzermetabolisme. Wanneer de ijzerniveaus laag zijn, neemt hepcidine toe, voorkomt het de opname van meer ijzer uit de voeding en blokkeert het de afgifte van opgeslagen ijzer uit de reserves van het lichaam. Omgekeerd neemt hepcidine af wanneer de ijzerniveaus hoog zijn, waardoor meer ijzer in de circulatie kan komen.

Genetische tests kunnen helpen het risico van een individu op ijzeroverload of -tekort te identificeren, maar de resultaten moeten altijd worden geïnterpreteerd in combinatie met andere bevindingen, zoals bloedtesten.

Afbeelding: IJzerhomeostase loci (genen) in de context van systemische ijzerhomeostase.

Bron: Bell, S. et al. (2021). Een genoom-brede meta-analyse levert 46 nieuwe loci op die geassocieerd zijn met biomarkers van ijzerhomeostase.  Communications biology 4 (1): 156–169.

Laboratoriumtesten voor ijzertekort

Voordat je ijzer gaat suppleren, is het sterk aanbevolen om te zorgen dat je een ijzertekort hebt of een verhoogde fysiologische behoefte aan ijzer, aangezien overmatig ijzer schadelijk kan zijn.

Laboratoriumtesten voor ijzertekort omvatten de evaluatie van verschillende biomarkers om te bepalen of een individu tekort heeft aan dit essentiële mineraal.

Veelvoorkomende biomarkers die worden gebruikt bij testen:

• Ferritine is een centraal opslag eiwit voor ijzer en kan worden aangetroffen in de lever, milt en het beenmerg. Lage niveaus van ferritine, hypoferritinemie genoemd, komen voor wanneer de ijzerniveaus laag zijn. Echter, let op dat hoge ferritine niveaus geassocieerd zijn met dysmetabool ijzeroverloadsyndroom (DIOS), dat het meest voorkomt in verband met metabool syndroom, diabetes en insulineresistentie. Daarom is het meten van alleen ferritine niet conclusief voor het meten van de ijzerbalans in het lichaam.
• Serum ijzer is het niveau van vrij (ongebonden) ijzer in het bloed, dat kan worden gemeten om aan te geven hoeveel ijzer beschikbaar is voor hemoglobineproductie.
• Serum transferrine verzadiging meet de hoeveelheid ijzer gebonden aan het transporteiwit transferrine, waarbij hoge niveaus aangeven dat er meer ijzer in het lichaam wordt vervoerd.  
• Transferrine niveaus, ook bekend als de totale ijzerbindcapaciteit, worden gebruikt om te beoordelen hoe goed het lichaam ijzer uit de voeding kan absorberen.

Andere ijzerstudies voor de evaluatie van ijzertekort zijn:

• Oplosbare transferrinereceptor (sTfR) en sTfR-ferritine-index
• sTfR is verhoogd bij ijzertekort vanwege de upregulatie van transferrinereceptoren
• Het kan helpen om te onderscheiden tussen absoluut (verhoogde sTfR) en functioneel ID (normale sTfR)
• Zink protoporfyrine/heemverhouding
• Verminderde ijzerlevering voor de vorming van hemoglobine leidt tot verhoogde benutting van zink en een toename van de ZPP/H-verhouding
• Reticulocyte hemoglobine-inhoud
• Geeft een schatting van de ijzerbeschikbaarheid voor RBC-productie over een paar dagen voor de test
• Een waardevolle indicator van vroeg ijzertekort

De tests helpen bij het identificeren van ijzertekorten en ijzeroverload, evenals bij het identificeren van specifieke medische aandoeningen die een ijzertekort kunnen veroorzaken, zoals anemie, gastro-intestinale bloedingen of malabsorptie.

Conclusie

Ijzertekort kan een ernstige gezondheidskwestie zijn, maar gelukkig kun je veel verschillende stappen ondernemen om het op te lossen. Het begrijpen van het verschil tussen heem- en non-heemijzer en het opnemen van beide in je dieet is essentieel voor het verkrijgen van de aanbevolen dagelijkse inname. Neem niet zomaar een ijzersupplement zonder rekening te houden met co-afhankelijkheden en co-tekorten. Ons onderzoek en recente wetenschappelijke bevindingen suggereren dat het toevoegen van orgaan supplementen, kruiden en schelpdieren aan je dieet de beste keuze is, omdat ze een volledig spectrum van noodzakelijke voedingsstoffen bieden. Door deze punten in gedachten te houden, kun je je niveaus snel weer op het juiste niveau krijgen.

///

Leer meer over het balanceren van ijzerniveaus in je lichaam en andere gezondheidsbiomarkers in de Optimaliseer je laboratoriumresultaten online cursus, samengesteld door Dr. Olli Sovijärvi, M.D.