Is de darm echt onze tweede hersenen? Wat is de darm-hersen-as? Hoe verbetert het verbeteren van je darmgezondheid de gezondheid en functie van je hersenen? Alles over probiotica, prebiotica, darm supplementen, dieet en nog veel meer in dit artikel. Lees verder!
Inleiding
De darm-hersen-as verwijst naar de verbinding tussen het zenuwstelsel van de darmen (het enterisch zenuwstelsel) en het centrale zenuwstelsel (de hersenen en het ruggenmerg). Er is inderdaad een directe neurologische en biochemische link tussen darmgezondheid en de functie van de hersenen. Soms wordt de darm zelfs 'de tweede hersenen' genoemd. De intestinale microbiota (bacteriële stam) beïnvloedt de functie van het immuunsysteem, de functie van de zenuwstelsel, gedrag, stressbestendigheid, stemming en mentale gezondheid. Onlangs is er een groeiend begrip ontstaan van hoe belangrijk de darmgezondheid is voor het welzijn van de hersenen.
In één studie vergeleken onderzoekers de effecten van microbiota op de cognitieve functie. Onderzoekers transplanteerden eerst twee verschillende soorten ontlastingsmonsters van mensen in de darmen van muizen. Een groep muizen kreeg ontlasting van mensen met schizofrenie en de andere groep kreeg ontlasting van een mentaal stabiele en over het algemeen gezonde groep mensen. Als resultaat ontwikkelden de muizen die de transplantatie van schizofrene patiënten kregen symptomen van hyperactiviteit en hadden moeite met cognitieve taken. De andere groep, die ontlasting van gezonde mensen kreeg, had een normale cognitieve functie en stemming.
Belangrijk is dat onderzoekers opmerkte dat na de transplantatie de muizengroepen verschillende niveaus hadden van belangrijke hersenhormonen zoals glutamaat, glutamine en GABA - vooral in de hippocampus. Dit leidde de onderzoekers tot de conclusie dat de verschillen in de (getransplanteerde) darmmicrobiota de niveaus van de hersenhormonen in deze muizen moduleerden, wat op zijn beurt hun gedrag veranderde.
Darmgezondheid is ook gekoppeld aan hersengroei en neuroplasticiteit. Bijvoorbeeld, chronische darmontsteking is gekoppeld aan onevenwichtigheden in hersenhormonen en lagere niveaus van hersengroeifactor, terwijl een gezonde darm bijdraagt aan een betere stemming, stabiele energieniveaus en betere cognitieve prestaties.
Onderzoekers van de Universiteit van Alabama deden in 2018 een potentieel baanbrekende ontdekking over de hersenen. Volgens hun voorlopige studie ontdekten ze dat er levende bacteriën in de hersenen zijn. De meeste bacteriën kwamen uit drie fyla die gebruikelijk zijn in de darm: Firmicutes, Proteobacteria en Bacteroidetes. Deze bevinding moet nog wetenschappelijk worden herhaald en geverifieerd door verdere studies.
Darmmicrobiota betekent de verzameling microben die in de darm (in de darmen) leven. Deze omvatten bacteriën, schimmels en virussen, waarvan sommige zijn gekoppeld aan een betere gezondheid en andere aan ziekte (de zogenaamde “goede” en “slechte” microben, respectievelijk). Er zijn ongeveer 10 biljoen microben in de darm. De samenstelling van de microbiota is uniek en individueel – het is dus als een vingerafdruk in de darm.
De microbiele gemeenschap, inclusief de nuttige bacteriën, ondersteunt de gezondheid door in een wederzijdse synergie met het gastorganisme te leven. Microbiota helpt bij het versterken van het oppervlak van de darmen, het metaboliseren van energie uit voedsel, het beschermen van het lichaam tegen slechte bacteriën en het verwerken van galzuren. Belangrijk is dat de darmmicrobiota sterke verbanden heeft met de hersenfunctie. Een gebalanceerde microbiota is gekoppeld aan verbeterde cognitie en een betere algehele gezondheid. Bijvoorbeeld, 95% van de neurotransmitter serotonine (belangrijk voor geheugen, stemming en coöperatief gedrag) wordt in de darm geproduceerd. Om die reden kunnen darmproblemen zoals coeliakie, PDS, lekkende darm en een onrustige maag leiden tot hersenmist, angst, een verlaagde stemming, vertraagd denken en verminderde stressbestendigheid.
Hoe gezonde darmmicrobiota de mentale functie beïnvloedt:
- Produceert de meeste neurotransmitters die in de menselijke hersenen worden aangetroffen (serotonine, GABA, acetylcholine, dopamine en noradrenaline), waarvan sommige naar de hersenen reizen
- Vermindert hypervigilantie en stress door de HPA-activatie in balans te brengen
- Betrokken bij synaptische rijping en neuroplasticiteit veranderingen
- Beïnvloedt de rijping van hersengebieden die verband houden met geheugen en stemming (hippocampale serotonerge systeem)
-
Biedt voedingsstoffen voor hersencellen en ondersteunende hersencellen (glia-cellen), die belangrijk zijn voor snel denken en hersendetoxificatie
HOE DE DARM EN DE HERSENEN VERBONDEN ZIJN
Om beter te begrijpen hoe je hersengezondheid wordt beïnvloed door darmgezondheid, is het belangrijk om de aard van de communicatie tussen de hersenen en darmen te begrijpen. Recente studies suggereren sterk dat er een bi-directionele interactie is tussen de hersenen, de darm en de microbiota (BGM). Een goed voorbeeld van de verbinding van de hersenen naar de darm is een sterke emotionele reactie, zoals een ervaring van angst of liefde.undefined Tijdens zo'n reactie veranderen de emotionele verwerkingsprocessen in de hersenen de functie van het zenuwstelsel (inclusief de nervus vagus) en moduleren ze de activiteit van de darmen, wat het gevoel van 'vlinders in de buik' veroorzaakt.
Een ander goed voorbeeld van de verbinding van de darm naar de hersenen is na het eten, wanneer de darmen de hersenen informatie sturen over het gegeten voedsel.undefined De eerste tekenen van verminderde hersenfunctie kunnen ook waarneembaar zijn in de spijsvertering: de verminderde afscheiding van alvleesklierenzymen, zwakke galblaasactiviteit en de algemene verstoring van de darmbalans en -functie.
Microbioom en microbiota worden soms door elkaar gebruikt, maar deze twee termen hebben duidelijke verschillen. Het microbioom verwijst naar de verzameling van genomen van alle micro-organismen in de omgeving. Bijvoorbeeld, het menselijke microbioom verwijst naar een verzameling micro-organismen overal in het lichaam (inclusief huidmicrobioom, oogmicrobioom, darmmicrobioom, enzovoort). Microbiota verwijst meestal naar specifieke micro-organismen die binnen een specifieke omgeving worden aangetroffen. In dit geval, microbiota (d.w.z. darmmicrobiota) verwijst naar alle micro-organismen, zoals bacteriën, virussen en schimmels die in de darm worden aangetroffen.
De darm en de hersenen zijn op verschillende manieren met elkaar verbonden:
Er zijn twee natuurlijke barrières binnen de hersen-darm-microbiota-as: de intestinale barrière (IB) en de bloed-hersenbarrière (BBB). De intestinale barrière (IB) beschermt de darmen tegen schadelijke stoffen zoals toxines. Het heeft twee lagen: een basale monolaag van epitheelcellen die met elkaar verbonden zijn door strakke juncties en een slijmlaag waarvan de dikte en samenstelling in de loop van de tijd verandert en die secretorisch IgA en antimicrobiële peptiden bevat.
De bloed-hersenbarrière (BBB) is een beschermende laag die zich in de bloedvaten rond de hersenen en het centrale zenuwstelsel bevindt. Het voorkomt dat niet-herkende moleculen uit de bloedbaan (inclusief toxines en zelfs sommige medicijnen) de hersenen binnendringen. Het is opgebouwd uit drie soorten cellen: endotheelcellen, astrocyten-eindvoeten en pericyten.
De doorlaatbaarheid van beide lagen kan worden gemoduleerd door darmgezondheid, darmmicroben, stress en ontsteking. Ze beïnvloeden ook de informatiestroom tussen de darm en de hersenen. Dus, de gezondheid van de darmen speelt een belangrijke rol in de gezondheid van de hersenen, emotionele regulatie en het algehele welzijn en de balans van zowel geest als lichaam.
Vijf belangrijkste verbindingen tussen de hersenen en de darm:
1. De vagus zenuw. De vagus zenuw verbindt de hersenen met verschillende inwendige organen (bijvoorbeeld darm, longen, hart, lever en nieren). De darm moduleert de functies van de hersenen en het centrale zenuwstelsel voornamelijk via hormonale en neuro-immunologische mechanismen, waarbij vaak de vagus zenuw betrokken is. Moleculen in de darm spelen ook een rol. Deze omvatten korteketenvetzuren (SCFA's), secundaire galzuren en tryptofaanmetabolieten.
2. Sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel. Beide takken van het autonome zenuwstelsel (ANS) dragen bij aan de signalering tussen de darm en de hersenen. Ze reguleren darmfuncties die verband houden met de stoelgang, maagzuur, darmvloeistoffen, de structuur van darmcellen, de doorlaatbaarheid van de darm en de immuunrespons van de darm. Deze belangrijke veranderingen in de darmfysiologie beïnvloeden het darmmicrobioom en de samenstelling ervan.
3. Neurotransmitters en hormonen die in de darm worden geproduceerd. Hormonen die verband houden met motivatie en stemming, zoals serotonine en dopamine, worden ook in de darm geproduceerd en moduleren de darmactiviteit. Hun voorlopers (d.w.z. tryptofaan en tyrosine, respectievelijk) kunnen ook via het bloed naar de hersenen reizen, de bloed-hersenbarrière (BBB) oversteken en worden gebruikt bij de hormoonproductie in de hersenen. Het specifieke mechanisme van darmhormonen in neuromodulatie is nog onduidelijk, maar het wordt aangenomen dat het vermogen om hormonen zoals serotonine en dopamine in de darm te produceren de stemming en hersenfunctie beïnvloedt.
4. Chemische stoffen en moleculen die de functie van de bloed-hersenbarrière (BBB) veranderen. De BBB reguleert het verkeer tussen het bloed en de hersenvocht van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Darmmicrobiota en verschillende microbieel-gedreven moleculen kunnen de expressie van strakke junctie-eiwitten verhogen, waardoor de doorlaatbaarheid van de BBB afneemt.
5. Bloed-hersenbarrière. De BBB beschermt de hersenen tegen schadelijke pathogenen en verbetert de algehele immuniteit van de hersenen.
1. VAGUSZENUW
De vaguszenuw is een lange zenuw (de 10e hersenzenuw) die de hersenen verbindt met verschillende inwendige organen zoals de darm. Hij bestaat uit twee afzonderlijke takken aan de rechter- en linkerkant van het ruggenmerg. De vaguszenuw reguleert vrijwel alle functies van de inwendige organen, zoals hartslag, ademhalingsfrequentie, stoelgang en zweten, inclusief de samentrekking van de spieren die betrokken zijn bij praten en eten. Hij reguleert ook de stressrespons en beïnvloedt emoties via de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) as.
De vaguszenuw zendt een enorme hoeveelheid informatie in alle richtingen in het lichaam. Hij informeert de hersenen over de toestand van de darmen via de efferente zenuwtakken, maar levert ook informatie van verschillende organen aan de hersenen via afferente zenuwen. Deze omvatten informatie van gezichtscontact en pijn, temperatuur van het buitenoor en cerebrale spanning via de trigeminale zenuwnucleus (Lat. nucleus mesencephalicus trigeminalis) en berichten van de smaakpapillen (evenals inwendige organen) via de nucleus solitarius. De afferente zenuwvezels vormen ongeveer 80% van de vaguszenuw.
De vaguszenuw activeert en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel (“rust & vertering”), waardoor de vagale activiteit toeneemt, vaak vagale toon genoemd, wat verband houdt met een kalme en tevreden stemming. Wanneer de activiteit van de vaguszenuw chronisch laag is, kan de persoon last hebben van slapeloosheid, angst en stress. Lage vagale activiteit is ook gekoppeld aan darmproblemen zoals PDS en IBD.
In de darmen verbetert activatie van de vaguszenuw de spijsvertering, stoelgang en de stroom van spijsverteringsvloeistoffen. Het vertraagt ook de hartslag en verhoogt de zuurstofstroom naar het hart. Darmmicrobiota kan de vaguszenuw stimuleren, de stemming verhogen en de stressbestendigheid verbeteren. Slechte darmmicrobiota verhoogt de niveaus van stresshormonen, terwijl normalisering van de darmmicrobiota (bijvoorbeeld met probiotische behandeling) heeft aangetoond dat het de niveaus van stresshormonen weer normaal kan maken.
Verhoogde vaguszenuwactiviteit verhoogt ook de hersenplasticiteit en de groei van hersencellen en vernieuwing in de hippocampus en cortex.
2. DARM MICROBIOTA & HET AUTONOME
ZENUWSTELSEL
Het autonome zenuwstelsel (ANS) en zijn belangrijkste delen, de sympathische en parasympathische takken, reguleren de onmiddellijke stressreacties van het lichaam. Het ANS reguleert darmfuncties, waaronder stoelgang, afscheiding van maagvloeistoffen, de structuur van darmcellen en slijm, antimicrobiële peptiden, intestinale doorlaatbaarheid en de mucosale immuunrespons van de darm. Blootstelling aan psychologische, fysieke en omgevingsstressoren veroorzaakt darmdysbiose (verstoring van de balans van de microbiota). Bijvoorbeeld, een sociale stressor kan microbiele populaties beïnvloeden die nauw verbonden zijn met de colonic mucosa (zoals Lactobacilli-soorten).
Een groeiend aantal studies koppelt ook moederlijke prenatale stress aan de fysieke ontwikkeling en gezondheid van de zuigeling en de psychologische functie en gedrag. Bijvoorbeeld, stress tijdens de zwangerschap maakt de baby vatbaar voor een laag geboortegewicht en ademhalingsziekten. Veranderde samenstelling van de microbiota en veranderingen in het kolonisatiepatroon maken de zich ontwikkelende zuigeling ook vatbaar voor gastro-intestinale symptomen en allergische reacties. Kinderen van prenatale gestreste moeders vertonen vaak meer impulsiviteit, angstproblemen, ADHD-symptomen en slechtere cognitieve en psychomotorische ontwikkeling.
Stress kan ook het zogenaamde lekkende darm syndroom veroorzaken (zie eerder) door twee mechanismen: directe modulatie van epitheliale doorlaatbaarheid (d.w.z. darmdoorlaatbaarheid) en veranderingen in de intestinale mucosalaag (d.w.z. darmbarrière). Darmdoorlaatbaarheid laat bacteriën en ontstekingsveroorzakende moleculen (bijv. lipopolysacchariden) vrij reizen tussen de bloedbaan en de darm, wat leidt tot verhoogde ontsteking in de darm. De dikte van de intestinale mucosa wordt gemoduleerd door het ANS. Psychologische stress kan de samenstelling en grootte van de laag verzwakken door verhoogde stresshormonen zoals noradrenaline en adrenaline. Dit betekent minder bescherming op het oppervlak van de darm.
3. HORMONEN
Verschillende darmhormonen (of hormonen geproduceerd in de darm) kunnen naar de hersenen reizen, de beschermende bloed-hersenbarrière oversteken en de hersenfunctie, stemming, gedrag en energieniveaus veranderen. Bijvoorbeeld, leptine, ghreline, insuline, amylin en pancreatische polypeptiden maken deel uit van dergelijke stoffen. Interessant is dat hormonen een ander effect op de hersenen kunnen hebben dan op het lichaam. Sommige darmhormonen kunnen ook de functies van de bloed-hersenbarrière veranderen. Bijvoorbeeld, insuline-injectie in de periferie (buiten het centrale zenuwstelsel) verhoogt de insulinespiegels in het bloed en verlaagt de glucosespiegels in het bloed en stimuleert de voeding bij dieren. Echter, wanneer insuline in de hersenen wordt toegediend, zal het de insulinespiegels in het bloed verlagen, de glucosespiegels in het bloed verhogen en de voeding inhiberen.
Insuline kan ook het transport van tryptofaan naar de hersenen verhogen. Tryptofaan is een precursor van het hersenhormoon of neurotransmitter serotonine, die nodig is voor een tevreden stemming, coöperatief gedrag en een goede slaap. Omdat mensen niet in staat zijn om tryptofaan te produceren, is de dieet-inname van eiwitten die het bevatten de belangrijkste bron van tryptofaan voor mensen. Darmmicrobiota dragen bij aan de beschikbaarheid van tryptofaan, dat nodig is voor de productie van neurotransmitters en het hormoon serotonine.
Serotonine heeft belangrijke functies in het centrale zenuwstelsel bij het reguleren van stemming, geheugen en slaap. Serotonine (5-HT) wordt geproduceerd door de enterochromaffine cellen (ECC's) van het gastro-intestinale kanaal; ongeveer 95% van de serotonine in het lichaam wordt opgeslagen in ECC's en enterische neuronen en slechts 5% wordt opgeslagen in het centrale zenuwstelsel.
4. CHEMICALIËN EN MOLECULEN DIE IN DE DARM WORDEN GEPRODUCEERD
Verschillende microbieel-afgeleide moleculen, zoals korteketenvetzuren (SCFA's) en secundaire galzuren, zenden signalen uit, voornamelijk door interactie met het oppervlak van de darm, inclusief entero-endocriene cellen.
Metabolomics-analyse onthult grote effecten van darmmicroflora op bloedmetabolieten bij zoogdieren - pmc
Sommige kruisen ook de intestinale barrière, komen in de bloedcirculatie en kunnen de bloed-hersenbarrière oversteken. Op basis van dierstudies kan deundefinedmicrobiota ook onafhankelijk verschillende neuroactieve moleculen produceren of bijdragen aan de productie vanundefined, waaronder GABA, undefinedserotonineundefined, undefinednorepinefrine en dopamineundefined. Gebaseerd op dierenstudies kan de microbiota ook onafhankelijk verschillende neuroactieve moleculen produceren of bijdragen aan de productie ervan, waaronder GABA, serotonine, norepinefrine en dopamine. undefinedKorteketenvetzuren (SCFA's)undefined helpen om boodschappen tussen het menselijke organisme en de microbiota te leveren via darmendocriene cellen en de cellen in de maaggland (enterochromaffine cellen).
Korte-keten vetzuren (SCFA's) helpen bij het overbrengen van boodschappen tussen het menselijk organisme en de microbiota via darm endocriene cellen en de cellen in de maagklieren (enterochromaffine cellen). SCFA worden gegenereerd door microbiele fermentatie van voedingsvezels. Ze spelen een belangrijke rol in de energieproductie terwijl ze ook de bloedstroom in de darmen, de opname van vloeistoffen en elektrolyten stimuleren en de darmwand herstellen. De inname van voedingsvezels (zoals resistente zetmeel en niet-zetmeel polysacchariden) is een belangrijke regulerende factor voor de SCFA-concentraties in het lichaam (lees meer in het hoofdstuk “Prebiotica” hieronder).
De invloed van SCFA's is eerder geïdentificeerd als impact op de hersenontwikkeling en functie, inclusief geheugenconsolidatie, de vorming van nieuwe bloedvaten, neurogenese en BBB-functie. Onlangs is ontdekt dat darmflora de strakke verbinding en functie van de BBB kan reguleren; muizen die darmflora ontvingen die SCFA's produceerden (zoals butyraat, acetaat en propionaat) verbeterden de functie van de BBB. Propionaat, in het bijzonder, heeft beschermende effecten aangetoond op de bloed-hersenbarrière. Voor nu blijven de exacte mechanismen waarmee SCFA's geproduceerd door bacteriën de rijping en functie van de BBB beïnvloeden onbekend.
5. HERSENIMMUNITEIT EN BESCHERMING
De activatie van het immuunsysteem is sterk verbonden met de functie van de hersenen. Veranderingen in de microbiota beïnvloeden zowel de aangeboren (degenen waarmee je geboren bent) als de adaptieve immuun (degenen die je ontwikkelt) systeemactivatie in de darmen (zie Het speciale hoofdstuk over Immuniteit in de Biohacker’s Handbook). De fysiologische onderlinge relatie tussen moeder en fetus tijdens de zwangerschap (of de moeder-fetus interface) en de systemische circulatie is ook geassocieerd met verschillende neuro-inflammatoire, neurodegeneratieve en psychiatrische aandoeningen. Het centrale zenuwstelsel (CZS) en de perifere immuunsystemen zijn dus belangrijk voor de communicatie over de darm-hersen-microbiota-as.
Wanneer schadelijke microben het lichaam aanvallen, herkennen immuuncellen ze als schadelijke moleculen en activeren ze het immuunsysteem. De herkenning van de microben (microbe-geassocieerde moleculaire patronen; MAMPs) gebeurt door zogenaamde patroonherkenningsreceptoren. Een type patroonherkenningsreceptor is toll-like receptoren (TLR's) die worden aangetroffen in de cellen van het aangeboren immuunsysteem en hersencellen. Dus kunnen bepaalde microben rechtstreeks aangeboren immuunpaden activeren om de functie van het CZS te beïnvloeden. Inderdaad, darmmicrobiota-afgeleide TLR's kunnen overal in het lichaam en in het bloed worden aangetroffen tijdens chronische ontstekingsaandoeningen.
Intestinale bacteriën hebben aangetoond dat ze de neurogenese van de foetus en volwassene reguleren in muizenmodellen. Bijvoorbeeld, componenten van de bacteriële celwand kruisen de moeder-fetus interface en activeren TLR2 (toll-like receptor 2) die, door overmatige neurale proliferatie (of toename), kan leiden tot verminderde cognitieve functie tijdens de volwassenheid. Dieronderzoek suggereert dat de moederlijke microbiota de neurogenese van de nakomelingen en daaropvolgende gedragsveranderingen zou kunnen beïnvloeden. Dit betekent dat de darmflora van de moeder een duidelijk effect heeft op het toekomstige gedrag van het zich ontwikkelende kind.
Een gezonde darmmicrobiota is essentieel voor de hersenen; het helpt bij het opruimen van virussen en andere pathogenen, zoals bacteriën en schimmels, uit het zenuwstelsel en de hersenen. Dit werd aangetoond in een studie waarin onderzoekers ratten vergeleken met een gezonde “goede” darmmicrobiota of met een bacterievrije microbiota (“slechte” microbiota). Eerst injecteerden ze de muizen met een virus dat symptomen veroorzaakt die lijken op multiple sclerose en volgden ze vervolgens hun immuunrespons. Slechts de muizen met “goede” microbiota konden het virus bestrijden en zich verdedigen tegen de symptomen van multiple sclerose. Ook hadden de muizen met een normale darmmicrobiota meer microglia in de hersenen – cellen die de zenuwcellen ondersteunen en beschermen. Dit leidde de onderzoekers tot de conclusie dat een gezonde darmmicrobiota helpt bij het activeren van een immuunpad, dat het centrale zenuwstelsel, inclusief de hersenen, kan beschermen.
STEUN JE DARM EN HERSENEN MET DEZE VOEDSELS
1. Voedingsmiddelen met veel vezels
- Ondersteunen gezonde darmbacteriën.
- Helpen bij spijsverteringsprocessen.
- Te vinden in bijvoorbeeld bessen, kruisbloemige groenten,
- noten en zaden, paddenstoelen, fruit (zoals avocado's), peulvruchten, wortels en knollen.
Goede aanvullende bronnen van nuttige vezels:
- Psyllium
- Havervlokken
- Appelpectine
- Acaciavezels
-
Je kunt ook resistente zetmeel gebruiken, zoals gekookte en
verkoelde witte rijst en aardappelen.
2. Probiotica en gefermenteerde voedingsmiddelen
Fermentatie is een proces waarbij bacteriën of gisten koolhydraten in de voedingsmiddelen afbreken en deze omzetten in alcohol en zuur. Fermentatie is al eeuwenlang als conserveringsmethode in veel culturen gebruikt. De laatste tijd krijgt fermentatie meer aandacht en zijn de potentiële gezondheidsvoordelen uitgebreid bestudeerd. Probiotica verwijzen in het algemeen naar levende microben die positieve effecten op de gezondheid hebben. De voordelen worden duidelijk door de balans van de microbiota in het spijsverteringskanaal.
Voordelen van probiotica zijn onder andere:
- Verhoogt de niveaus van gezonde bacteriën, zoals Lactobacilli en Bifidobacteria, en kan helpen de natuurlijke balans van de darmflora te herstellen
- Verbetert de toestand van het darmoppervlak (darmwand)
-
Kan helpen de symptomen van mentale gezondheidsstoornissen te verbeteren
zoals depressie, angst, chronische stress en verbeteren van cognitie en geheugen
Voordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn onder andere:
- Verhoogt de biologische beschikbaarheid van de voedingsstoffen in voedsel (wat betekent dat het lichaam belangrijke voedingsstoffen beter kan benutten)
- Bevat veel gezonde probiotica en verbetert de gezondheid van het spijsverteringskanaal
- Beschermt de hersenen tegen ontsteking en schadelijke toxines
-
Hebben aangetoond de cognitie te verbeteren en de hersenen te beschermen
- Zuurkool
- Gefermenteerde groenten en hun sappen
- Yoghurt
- Kefir
- Kombucha
- Kimchi
- Gefermenteerde theeën
- Probiotica-supplementen zijn ook beschikbaar
N.B. Wanneer je probiotica in supplementvorm gebruikt, wees dan altijd voorzichtig met de indicatie waarvoor je ze gebruikt, zodat je een specifieke reden en focus hebt voor het gebruik. We raden ook aan om de effecten van aanvullende probiotica in je darmmicrobiota te meten. Probiotica kunnen ook bijwerkingen hebben en zowel lokale (darm) als systemische schade aan het lichaam veroorzaken.
3. Prebiotica
Prebiotica verwijzen naar onverteerbare vezelverbindingen die essentieel zijn voor de groei van gezonde bacteriën in de darm. Deze omvatten oligo- en polysacchariden en fructanen.
Potentiële voordelen voor de darm en de hersenen van prebiotica zijn onder andere:
- Ondersteunt de groei van nuttige bacteriën in de darm
-
Kan positieve effecten hebben op de opname van sporenelementen en op het immuunsysteem
Bronnen van prebiotica:
Pagina 83
- Artisjokken
- Knoflook
- Paardenbloem
- Paardenbloem
- Groenten
- Cacao
- Asperges
- Appels
- Rijpe bananen
-
Resistente zetmeel in koude rijst
en aardappelen -
Granen of granen hebben ook prebiotica, maar vanwege hun potentieel schadelijke anti-nutriënten worden ze niet aanbevolen als hersenvoeding.
Low-fodmap dieet verbetert symptomen van prikkelbare darm syndroom: een meta-analyse - pmc
4. Polyfenolen
Steeds meer bewijs suggereert dat polyfenolen de hersenen kunnen beschermen tegen oxidatieve stress en ontsteking. Bovendien kunnen ze cognitieve functies ondersteunen. Polyfenolmetabolieten kunnen direct als neurotransmitters werken door de bloed-hersenbarrière te passeren of indirect door de bloedtoevoer naar de hersenen te moduleren.
Potentiële voordelen voor de darm en de hersenen van polyfenolen zijn onder andere:
- Ondersteunt de groei van gezonde darmbacteriën.
- De totale absorptie van dieetpolyfenolen in de dunne darm is ongeveer 10%. De rest wordt getransporteerd naar de dikke darm, waar ze door intestinale bacteriën worden afgebroken tot fenolzuren. Daarom is er een significante functionele interactie tussen polyfenolen en intestinale bacteriën.
- Vermindert ontsteking in de darm.
- Activeert de uitscheiding van korteketenvetzuren (SCFA) in de darm.
- Verbetert de functie van het intestinale immuunsysteem.
-
Voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld donkere/rauwe chocolade, citrus
vruchten, extra vierge olijfolie (EVOO), bessen, amandelen, groene thee en kruiden en specerijen.
Opmerking:Een hoge inname van verschillende polyfenolen is Dr. Sovijärvi's absolute favoriet voor het verbeteren van de darm- en hersengezondheid!
///
Heb je eerder gehoord van de Darm-Hersen-As? Hoe ondersteun je het? Vertel het ons in de reacties!
P.S. om je hersen- en darmfunctie te optimaliseren, kijk naar de Biohacker's Optimize Your Gut Online cursus
Dit artikel is een uittreksel uit de Biohacker's Hersenvoedingsgids. Je kunt het e-boek hier bestellen!