Een uitgebreide analyse en optimalisatiestrategieën om diepe slaap te verbeteren

Alles en nog veel meer over het verbeteren van je diepe slaap. Hoe kun je van 15 minuten diepe slaap naar 2 uur diepe slaap per nacht gaan? Welke supplementen moet je nemen? Wat is de beste slaaproutine? Ontdek dit allemaal en lees verder...

Inleiding tot diepe slaap

Mijn zoektocht naar een betere slaap is al 10 jaar aan de gang. Vroeger sliep ik maar 5,5 uur per nacht en de kwaliteit van mijn slaap was slecht. Ik was totaal overwerkt en bijna opgebrand na het maken van gekke uren op de SEH en na bijna vijf jaar achter elkaar letterlijk oproepbaar te zijn geweest. Op het slechtst van al waren de werkuren bijna 100 per week - het gemiddelde lag gemakkelijk boven de 60. Dus waar haalde ik de tijd vandaan om te sporten en te socialiseren?

Je hebt het goed begrepen, slapen.

Sinds 2010 probeerde ik verschillende medicijnen, technologieën, matrassen, kussens, bedden, slaapkamers en allerlei kruiden om beter te slapen. Maar niets kan het beter maken als je maar weinig tijd in bed kunt doorbrengen. Dus die specifieke eigenschap was de eerste stap in het optimaliseren van de slaap: simpelweg meer tijd in bed doorbrengen en mijn leven zo veranderen dat slapen meer mogelijk werd. Voor mij betekende dat stoppen met mijn super hectische ER baan en simpelweg minder gaan werken. Dat was ook het begin van de reis naar holistische gezondheid, integrale geneeskunde en biohacking.

Dit artikel gaat diep in op de geheimen van een betere diepe slaap. Maar ik wil ook alle basisbeginselen behandelen, zodat je weet waar we het eigenlijk over hebben. Ik raad ook ten zeerste aan om de Handboek voor biohackers. Het slaaphoofdstuk is het eerste hoofdstuk van het boek en je kunt hier gratis krijgen als e-book.

Medische disclaimer: De informatie in dit artikel is niet bedoeld om een diagnose te stellen, te behandelen, te genezen of een ziekte te voorkomen. Het is geen vervanging voor een persoonlijk gesprek met je zorgverlener en mag niet worden opgevat als medisch advies. Dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden.

---

De epidemie van slaaptekort

Slaapproblemen zijn toegenomen in combinatie met zitten en het toegenomen gebruik van elektronische apparaten. Volgens een onderzoek uit 2011 van de National Sleep Foundation zegt 63% van de Amerikanen dat ze doordeweeks niet genoeg slapen. 48% van de Amerikanen meldt af en toe slapeloosheid, terwijl 22% elke of bijna elke nacht slapeloosheid ervaart. Ongeveer 15% van de volwassenen tussen 19 en 64 jaar zegt doordeweeks minder dan zes uur te slapen. 95% gebruikt minstens een paar avonden per week elektronica zoals een televisie, computer, videogame of mobiele telefoon binnen het uur voor het slapengaan.

Blootstelling aan kunstlicht kan slaap verstoren door de afgifte van het slaapbevorderende hormoon melatonine te onderdrukken.

Mensen die slaapproblemen ervaren, kunnen eerst een beroep doen op voorgeschreven slaappillen. Slaappillen zijn alleen al in de Verenigde Staten een industrie van $1,6 miljard.. Het gebruik van slaappillen brengt echter een aantal risico's met zich mee. Deze omvatten afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen - zoals slapeloosheid, vermoeidheid en geheugenproblemen - ongewenste veranderingen in de hersenen en vele andere. Het geneesmiddel Halcion werd bijvoorbeeld in 1993 uit de handel genomen in het Verenigd Koninkrijk. maar het is nog steeds verkrijgbaar in de meeste andere landen, ondanks dat het depressie en geheugenverlies veroorzaakt.

Met andere woorden, de schade van slaapmedicatie kan groter zijn dan de voordelen.

Er is genoeg bewijs dat slaap belangrijk is. We kunnen allemaal de waarde ervan in ons persoonlijke leven erkennen. Slaap is een anabole toestand waarin het lichaam zijn energieopslag aanvult, weefsels regenereert en eiwitten produceert. Zonder voldoende slaap kan het menselijk lichaam niet goed functioneren. Er komt steeds meer onderzoek naar vooral diepe slaap, nadat onderzoekers en gewone mensen zich bewust zijn geworden van het feit dat ze niet genoeg slapen. Veel Oura ring Gebruikers hebben collectief gemerkt dat ze minimale tot geen diepe slaap krijgen. Velen hadden ook het vermoeden dat dit klopte, maar nadat ze dezelfde metingen hadden gekregen van andere apparaten en zelfs van slaaplaboratoriumonderzoeken, was de schok enorm. Dit is een goede zaak, want als je je bewust wordt van hoe je eigenlijk slaapt, kun je je gedrag en gewoontes veranderen.

Slaaptekort veroorzaakt ongezonde veranderingen in het immuunsysteem van het lichaam, waaronder witte bloedcellen. De veelgebruikte marker van ontsteking, C-reactief proteïne (CRP), kan ook toenemen.. Het is aangetoond dat slaaptekort de systolische bloeddruk verhoogt en de consumptie van vetrijk en suikerrijk voedsel verhoogt. Chronisch slaaptekort leidt tot insulineresistentie, zelfs bij jonge proefpersonen. Slaapgebrek blijkt een voorspeller van gewichtstoename te zijn. en verhoogt het risico op verkeersongevallende diagnose van diabetes type 2 (lees hier meer, en hier), psychische aandoeningen zoals depressie, seizoensgriepen cardiovasculaire ziekten. Slaapverlies Onlangs is ook aangetoond dat de darmmicrobiota verandert door de verhouding Firmicutes tot Bacteroidetes te veranderen op een manier die mensen vatbaar maakt voor obesitas. Een systematisch onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Warwick werd vastgesteld dat het sterfterisico onder mensen die 6 uur of minder slaap per nacht kregen met 12% toenam.

Voldoende en goede slaap 's nachts draagt bij aan betere prestaties, bewustzijn, stemming, het vermogen om met stress om te gaan, de kwaliteit van de huid, sportprestaties, het vermogen om nieuwe dingen te leren en het vermogen om het algemene welzijn te behouden. Slaap kan ook gezien worden als een metaregulerend systeem, dat een efficiënte integratie van moment tot moment mogelijk maakt tussen interne en externe factoren, voorafgaande geschiedenis en huidige homeostatische behoeften. Het doel is om zoveel mogelijk tijd te reserveren voor belangrijke dingen en er tegelijkertijd voor te zorgen dat de slaap niet in het gedrang komt. Dit zorgt ervoor dat herstel mogelijk wordt en dat nieuwe leerervaringen kunnen worden geïntegreerd en geassimileerd..

---

Hoe slaapstadia werken

Slaap bestaat uit twee fasen: de orthodoxe slaap en de REM-slaap. Deze fases kunnen van elkaar onderscheiden worden in EEG (elektro-encefalografie). Het grootste deel van de slaap is orthodoxe slaap (diepe slaap, rustige slaap, trage-golf slaap) die verder kan worden onderverdeeld in drie NREM (non- rapid eye movement) fases: N1, N2 en N3. Deze staan in contrast met de REM-slaap, of R-slaap (paradoxale slaap, slaap met snelle oogbewegingen)..

Studies bij ratten hebben aangetoond dat de NREM-slaap belangrijk is om de neurotransmitters noradrenaline, serotonine en histamine uit te schakelen, waardoor hun receptoren kunnen "rusten" en opnieuw gevoelig worden.

Laten we eens verder kijken naar de verschillende stadia van slaap:

• W - Waakzaamheid (bètagolven):
  Infrequente en laagfrequente bèta-golven overheersen in het EEG.
• N1 - De eerste fase (theta-golven, 4-8 Hz), Duur: ongeveer 10 minuten:
  Het EEG vertoont onregelmatige oscillaties. Theta-golven zijn langzamer en hoger in frequentie dan alfagolven. Dit is een overgangsfase van waken naar lichte slaap. De slaper verandert vaak van positie en is in een diepe meditatieve staat. Als iemand de persoon wakker maakt, kan hij of zij echter niet het gevoel hebben dat hij of zij in slaap is gevallen.
• N2 - Het tweede stadium (slaapspoeltjes, 11-16 Hz), Duur: 20 tot 30 minuten:
  Een periode van lichte slaap, waarin er weinig beweging is en de ademhaling rustig is. Het tweede stadium gaat gepaard met periodieke pieken in de frequentie van de hersengolven, de zogenaamde slaapspoeltjes. De hersenactiviteit tijdens het tweede stadium is actiever dan tijdens het eerste stadium. Dromen wordt mogelijk. Voldoende slaap in fase twee verbetert de motoriek. De persoon kan in deze fase nog gemakkelijk wakker worden.
• N3 - Het derde stadium (deltagolven, 0-4 Hz), Duur: 30 tot 40 minuten (ouderen ervaren een kortere duur, tot wel zes minuten):
  Een periode van diepe slaap, waarin de ademhaling stabiel is en de EEG-waarden bestaan uit langzame deltagolven. Spieren zijn volledig ontspannen en de polsslag, lichaamstemperatuur en bloeddruk zijn gedaald. De productie van menselijk groeihormoon begint en de regeneratieve mechanismen van het lichaam worden geactiveerd. De slaper wordt niet wakker als er iemand de kamer binnenloopt. Pols, bloeddruk en lichaamstemperatuur zijn op hun laagst.
• R - REM-slaap (alfa- en bètagolven):
  Tijdens de REM-slaap zijn de hersenen wakker, maar de rest van het lichaam slaapt. De spieren in de nek en het lichaam zijn verlamd om slaapwandelen te voorkomen. Tijdens de REM-slaap bewegen de ogen onder de oogleden en is dromen op zijn hoogtepunt. De gemiddelde volwassene heeft gemiddeld 4 tot 5 REM-stadia per nacht. Het eerste stadium duurt ongeveer 10 minuten, terwijl de volgende stadia vaak langer zijn, rond de 30 minuten. De REM-slaap is belangrijk voor de regeneratie van de zenuwcellen in de hersenen.. Tests die de effecten van slaaptekort meten hebben het volgende aangetoond dat de REM-slaap absoluut onmisbaar is omdat slaaptekort leidt tot prikkelbaarheid, vermoeidheid, geheugenverlies en een verminderd concentratievermogen. Zuigelingen ervaren veel REM-slaap: Gemiddeld 50% van de in totaal 16 uur slaap per nacht is REM-slaap..

Tijdens de typische 7 tot 8 uur slaap van een volwassene gaat de slaper van het eerste stadium naar het tweede en derde stadium, en dan weer terug naar het tweede stadium. Hierna wordt de slaper wakker of gaat hij direct over in de REM-slaap. Vanaf dan herhaalt de cyclus zich zo'n 4-5 keer.

Een volledige cyclus duurt meestal ongeveer 90 minuten. Vanuit het oogpunt van een goede nachtrust is het van het grootste belang om de hoeveelheid diepe slaap (N3) te maximaliseren door ten minste drie cycli te doorlopen. Voldoende slaap reorganiseert het geheugen en verbetert het leervermogen. In de latere cycli neemt de REM-slaap toe en de diepe deltaslaap af, totdat deze laatste uiteindelijk helemaal verdwijnt.

---

De genetica van diepe slaap

Je kent vast wel mensen die zo diep slapen dat zelfs als je naast die persoon op een drumstel zou slaan, hij/zij niet wakker zou worden. En aan de andere kant van het spectrum zitten mensen die wakker worden bij de kleinste verstoring, of het nu een geluid of een andere zintuiglijke prikkel is.

Ik neig naar het laatste, maar met biohacking heb ik mezelf meer in een diepe slaper kunnen veranderen, hoewel ik nog steeds oordopjes en een slaapmasker gebruik.

Mensen met een polymorfisme op het adenosine deaminase gen (ADA G22A) hebben een diepere en intensere slaap dan mensen zonder de mutatie. In een andere studieontdekten de onderzoekers dat mensen met een polymorfisme in de adenosine A2A receptor (ADORA2A c.1083T>C) een veranderde hersenactiviteit hadden tijdens de slaap. Deze specifieke mutatie maakt het lichaam ook gevoelig voor cafeïne, waardoor het een "trage stofwisselaar" wordt. De meest significante SNP (single nucleotide polymorphism) geïdentificeerd in een grote Australische studie gepubliceerd in 2012 was een intronic SNP in het PRIMA1-gen.

In 2016, een grote studie bij muizen gepubliceerd in het tijdschrift Nature ontdekt dat muizen met een mutatie in het Sik3-gen 50% meer NREM-slaap (diepe slaap) hadden dan muizen zonder deze mutatie. Het Sik3-gen speelt een belangrijke rol in de homeostatische regulatie van de slaaphoeveelheid. De onderzoekers beschreven deze gemuteerde muizen als "slaperige muizen" met betrekking tot het feit dat ze significant meer slaap nodig hadden dan de muizen zonder de mutatie. Mensen met bepaalde mutaties in het Sik3-gen zouden van nature meer slaap nodig kunnen hebben, maar het onderzoek bij mensen is nog niet zover.

Een ander interessant pilotstudie gepubliceerd in 2016 in het tijdschrift Neurology vond een verband tussen slaapkwaliteit en APOE ε4 bij gezonde oudere volwassenen. Mensen met het risico-allel voor de ziekte van Alzheimer (AD) hebben ook meer slaapstoornissen wanneer ze ouder worden. In deze specifieke studie beschrijven de onderzoekers dat:

"Binnen onze gegevens hebben we significant slechtere objectieve slaapkwaliteit waargenomen bij APOE ε4+ personen zonder een toename in subjectieve slaapklachten. De waargenomen verschillen in slaapefficiëntie lijken het gevolg te zijn van een toename in de tijd die wakker wordt doorgebracht na het begin van de slaap, zonder een toename in het aantal ontwakingen. Dit suggereert dat APOE ε4+ personen hetzelfde aantal slaapstoornissen hebben, maar mogelijk langer wakker blijven vergeleken met APOE ε4- personen. In het algemeen suggereren deze gegevens dat APOE ε4+ personen zonder dementie een afname in slaapduur, verminderde slaapefficiëntie en toegenomen WASO kunnen ervaren zonder te herkennen dat hun slaapkwaliteit aangetast is... Hoewel onze populatie bestaat uit normale gezonde volwassenen, wordt algemeen erkend dat het hebben van een APOE ε4 allel het risico op dementie verhoogt, in het bijzonder AD."

In principe betekent dit dat als je een ε4 allel hebt (zoals ik), je meer aandacht moet besteden aan de slaapkwaliteit (vooral diepe slaap) en de tijd die je slaapt.

Dit korte overzicht van enkele genen die de slaapkwaliteit beïnvloeden en reguleren was slechts een glimp van alle mogelijke genen die betrokken zijn bij slaap. Ik kijk uit naar een uitgebreid overzicht van alle genen die de slaap beïnvloeden.

---

Hoe diepe slaap de hersenen reinigt en DNA herstelt

Wetenschappers van de Universiteit van Virginia ontdekten in 2015 een voorheen onbekend verband tussen de hersenen en het immuunsysteem. De resultaten werden gepubliceerd in het zeer gerespecteerde tijdschrift Nature. De wetenschappers ontdekten dat de hersenen een lymfatisch systeem bevatten (of glymfatisch systeem vanwege de afhankelijkheid van gliacellen), dat verbonden is met het algemene immuunsysteem. Eerder werd aangenomen dat er in de hersenen helemaal geen lymfevaten aanwezig waren.

Dus wat heeft dit te maken met diepe slaap?

In een recent onderzoek uit 2019ontdekten onderzoekers dat het hierboven beschreven afvalverwijderingssysteem van de hersenen (het glymfatische systeem) op zijn hoogtepunt is tijdens diepe slaap. De studie, gepubliceerd in Science Advances, toonde in een muismodel aan dat het afvalverwijderingssysteem van de hersenen het meest efficiënt functioneert in combinatie met de langzame elektrische activiteit van de hersenen die optreedt tijdens diepe slaap.

Dit is belangrijk omdat de hersenen afval ophopen als gevolg van metabolisme, dat verwijderd moet worden. Als dit niet naar behoren gebeurt, kan dit leiden tot neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, die in verband wordt gebracht met de ophoping van amyloïde bèta- en tau-eiwitten in de hersenen. Daarom, is het waarschijnlijk dat te weinig diepe slaap de glymfatische klaring belemmert en neurologische ziekten veroorzaakt..

In een andere "vers van de pers artikel gepubliceerd in Nature Communications (2019) vonden de onderzoekers een nieuw mechanisme dat te maken heeft met slaap en de effecten ervan op het herstellen van schade aan DNA en chromosomen. De titel luidt: "Slaap verhoogt chromosoomdynamiek om vermindering van accumulerende DNA-schade in enkele neuronen mogelijk te maken." Eerder werd aangetoond dat slaap DNA dubbelstrengsbreuken (DSB's) herstelt bij muizen en fruitvliegen. In deze specifieke studie, uitgevoerd op levende zebravissen, stelden onderzoekers een geheel nieuw model voor over hoe slaap functioneert.

Het artikel stelt dat:

"...tijdens het waken is de chromosoomdynamiek laag en hoopt het aantal DSB's zich op in neuronen. Dit mechanisme suggereert dat chromosoomdynamiek een enkele slaap kan definiëren. neuronen kan definiëren, en dat één van de functies van slaap het onderhouden van de kern is. Daarom is de heilzame rol van slaap het vergroten van de chromosoomdynamiek die essentieel is voor de efficiënte reductie van het aantal DSB's in afzonderlijke neuronen."

Deze DSB's zijn toenemen in de celkern door zowel externe als interne factoren (zie onderstaande afbeelding).

Toch, zelfs nu het onderzoek naar slaap vordert en gedetailleerder wordt, blijft de uiteindelijke verklaring voor de vraag "waarom moeten we slapen" zonder een alomvattend antwoord. En een andere vraag moet ook nog beantwoord worden: waarom sommige yogi's heel weinig of helemaal geen slaap nodig hebben.

Maar voordat we alle antwoorden op deze twee diepe vragen krijgen, gaan we verder!

---

Stap #1 voor diepe slaap optimalisatie: Herstel je circadiane ritme

Mensen hebben een interne klok die ongeveer 25 uur duurt en zichzelf dagelijks reset bij blootstelling aan daglicht. Blinde mensen kunnen dus slaapproblemen hebben, maar zelfs zonder het vermogen om zonlicht te zien, functioneert hun lichaam meestal prima.

In een aantal onderzoeken is de volgende hypothese naar voren gekomen dat het circadiane systeem bij mensen is geëvolueerd om het gedrag en de fysiologie te voorspellen en optimaal af te stemmen op de omgevingsperiodiciteit die samenhangt met de rotatie van de aarde.

Circadiane ritmes zijn biologische processen die gekoppeld zijn aan de cycli van de dag. Veel lichaamsfuncties variëren volgens deze ritmes, waaronder de volgende:

• Lichaamstemperatuur
• Polsslag en bloeddruk
• Reactietijd en prestaties
• De productie van melatonine, serotonine en cortisol
• Intestinale activiteit

Licht heeft een directe invloed op de productie van melatonine, het zogenaamde "hormoon van de duisternis", dat voornamelijk door de pijnappelklier wordt afgescheiden tijdens de uren dat het donker is. Melatonine speelt een cruciale rol in de regulatie van de slaap-waakcyclus. Het wordt rechtstreeks geregeld door de belangrijkste circadiane pacemaker in de suprachiasmatische kern (SCN) diep in de hersenen (pijnappelklier). Melatonine bevordert onder andere de slaap en beïnvloedt de slaapkwaliteit..

De melatonineproductie neemt toe in de adolescentie en komt uiteindelijk tot rust in de volwassenheid. Op middelbare leeftijd begint de melatonineproductie weer af te nemen.. Men vermoedt dat dit een van de redenen is waarom oudere mensen meestal minder slapen dan jongere mensen.

Circadiaan ritme ondersteunt de alertheid in de ochtend en helpt om 's avonds tot rust te komen. Het is ook cruciaal voor het behoud van waakzaamheid in de namiddag. Deze homeostatische ritme beïnvloedt de kwaliteit van de slaap. en is voornamelijk verantwoordelijk voor de diepe slaap die vooral in de eerste drie slaapcycli van de nacht wordt ervaren. Er kan een "conflict" ontstaan tussen diepe slaap en REM slaap als iemands bedtijd te laat is en meer dan een uur verschuift ten opzichte van normaal. Dit betekent dat de beste tijd voor diepe slaap voorbij kan zijn en de drang naar REM slaap toeneemt.

Licht speelt duidelijk een centrale rol in de regulatie van ons dagelijks leven en kan gebruikt worden om ons circadiane ritme te resetten. De lichtintensiteit moet minstens 1000 lux bedragen om een dergelijk effect te hebben - vergelijk dit met de 320-500 lux in een doorsnee kantoor en de 32.000 tot 130.000 lux in direct zonlicht. Je kunt hier meer over lezen in Ben Greenfield's artikel: "Zonlicht maakt je mager, blauw licht maakt je dik"..

De intensiteit van het licht is niet de enige factor bij de aanmaak van melatonine; ook de golflengte heeft een effect. Overdag overheerst blauw licht (korte golflengte, ongeveer 420-485 nm), dat de melatonineproductie blokkeert. Uit onderzoek blijkt dat witte LED-verlichting de productie van melatonine vijf keer efficiënter blokkeert dan gloeilampen.

Dit is wat je moet doen om het circadiane ritme te optimaliseren voor een diepere slaap:

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker (binnen 1 uur variabiliteit op bedtijd)
  • Het verhoogt de kwaliteit van de slaap (meer diepe slaap) en vermindert gezondheidsrisico's.
• Zorg voor voldoende blauw spectrum licht (korte golflengte 450-490 nm) direct na het wakker worden en overdag.
  • De best mogelijke optie is natuurlijk zonlicht
  • AYO lichttherapiebril is de handigste en efficiëntste technologische optie voor biohackers tijdens de winter
  • De volgende beste optie is een lichttherapielamp om SAD te voorkomen (seizoensgebonden affectieve stoornis) - SAD vermindert de hoeveelheid diepe slaap
• Blokkeer blauw licht minstens 3 uur voordat je naar bed gaat
  • Gebruik verduisteringsgordijnen in de slaapkamer
  • Blokkeer mogelijke LED's van elektronische apparaten met zwart plakband
  • Gebruik speciale lampen die het lichtspectrum veranderen volgens de cyclus van de dag (zoals Philips HUE)
  • Gebruik Het roodlichtpaneel van Biohacker in de avond dat helpt de melatonine productie te stimuleren)
  • Gebruik speciale zonnebrillen die het licht van het blauwe spectrum uitfilteren als je gaat slapen of als je 's avonds naar de badkamer gaat (De avondbril van Biohacker)
• Als je 's avonds je computer moet gebruiken, filter dan het licht uit het blauwe spectrum met een geschikt computerprogramma zoals f.lux of Iristech. (Ben's podcastaflevering over Iristech)

---

Stap #2: Verminder elektromagnetische vervuiling om meer diepe slaap te krijgen

Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor elektromagnetische straling. Tientallen onderzoeken (zie hieren hier) zijn uitgevoerd over elektromagnetische overgevoeligheid (EHS), maar het bestaan ervan is al 15-20 jaar onderwerp van discussie.

Typische kenmerken voor EHS zijn middelbare leeftijd, vrouwelijk geslacht en een slechte algemene gezondheid..

Veel EHS patiënten hebben eerder hoofdletsel gehad of zijn blootgesteld aan neurotoxische chemicaliën. (vooral schimmel), die duidelijk predisponeren voor EHS. Er zijn eisen aan de erkenning van dit toenemende probleem van EMV-vervuiling omdat de gezondheidsproblemen echt lijken te zijn en de symptomen drastisch afnemen zodra de blootstelling aan EMV afneemt.

Sommige onderzoeken suggereren dat "aarden" slapeloosheid kan verlichten door het menselijk lichaam opnieuw te verbinden met de elektronen aan het aardoppervlak. Dit is logisch omdat mensen ook elektromagnetische van aard zijn. Zelfs de bacteriën in onze darmen en huid reageren op statische magnetische velden en radiofrequente elektromagnetische velden.

Enkele onderzoeken (zie hieren hier) hebben aangetoond dat bijvoorbeeld dagelijkse beroepsmatige blootstelling aan EMV in verband wordt gebracht met verstoringen van het EEG (vooral in de NREM-slaap) en slechte slaapkwaliteit (minder diepe slaap, enz.), evenals nachtelijke blootstelling aan radiofrequente EMV (mobiele telefoons, WLAN, enz.). De onderzoekers van de beroepsstudie stellen ook dat blootstelling aan EMV eerder de slaapkwaliteit dan de slaapduur kan schaden. Het lijkt erop dat EMV, bijvoorbeeld van mobiele telefoons, de EEG hersenactiviteit verhoogt. Dit betekent meer hoogfrequente bèta- en gammagolven en minder langzame deltagolven die met diepe slaap geassocieerd worden. Maar gelukkig zijn er nu "chips" ontwikkeld die door mobiele telefoons uitgezonden elektromagnetische velden verminderen en zo de schadelijke effecten van EMV in de hersenen verminderen.

Probeer deze hacks om blootstelling aan EMV te verminderen en meer diepe slaap te krijgen:

• Gebruik een aardingsmat.
• Plaats WLAN-routers en mobiele telefoons op afstand en zet mobiele apparaten in de vliegtuigmodus of schakel ze uit.
• Loop overdag op blote voeten (indien mogelijk) of gebruik aardingsschoenen.
• Neem een sauna en een duik in het water om de opgebouwde blootstelling aan EMV te verminderen.
• Scan de stralingsniveaus in de slaapkamer (met EMF en EMC 
  

---

Stap #3: Richt je op een goede luchtkwaliteit (vooral in de slaapkamer)

We brengen meer dan 90% van onze tijd binnenshuis door en ademen per dag 12-15 kg binnenlucht in. Volgens onderzoekenkan binnenlucht 2-5 keer (en soms tot 100 keer) meer vervuild zijn dan frisse buitenlucht. Slechte luchtkwaliteit binnenshuis is een predisponerende factor voor luchtweginfecties, vergiftiging, chronische obstructieve longziekte, hart- en vaatziekten, longkanker en astma.

Door de ademhalingsorganen aan te tasten kan een slechte luchtkwaliteit binnenshuis daardoor ook slaapproblemen veroorzaken, waaronder verminderde diepe slaap.

Ongezuiverde binnenlucht bevat verschillende soorten onzuiverheden zoals fijne deeltjes (waaronder schimmel en stof) en schadelijke gassen (waaronder chemicaliën van oppervlaktebehandelingsmiddelen, detergenten, uitlaatgassen en roken). Meubelverven en beschermende middelen kunnen ook vluchtige organische stoffen vrijgeven..

Gebruik deze hacks om de luchtkwaliteit te verbeteren en meer diepe slaap te krijgen:

• Ventileer de slaapkamer overdag.
• Houd, indien mogelijk, 's nachts een klein raam open voor frisse lucht.
• Gebruik een lucht-luchtpomp om de lucht in de slaapkamer fris te houden.
• Sluit de mogelijkheid van schimmel uit (professionele metingen en/of kits voor thuismetingen).
• Gebruik Luft Cube draagbare luchtreiniger om uw persoonlijke ruimte te reinigen (straal van 2 m) - een apparaat dat is ontworpen om verontreinigende stoffen in de lucht te neutraliseren, zoals schimmels, bacteriën, geuren, allergenen, virussen en giftige chemicaliën
• Gebruik een grote verscheidenheid aan kamerplanten om de luchtvochtigheid te verhogenkooldioxide om te zetten in zuurstof en negatieve ionen in de lucht vrij te laten.
  • Bijvoorbeeld, gouden rietpalm, slangenplant en duivelsklimop.
  • Gebruik een HEPA-luchtfilter zoals de Daikin MC55

---

Stap #4: Optimaliseer je lichaamstemperatuur

Lichaams- en kamertemperaturen spelen een cruciale rol bij het in slaap vallen en het verkrijgen van een diepere slaap in het begin van de nacht. De lichaamstemperatuur schommelt natuurlijk gedurende de dag en bereikt zijn hoogste punt in de late namiddag, waarna het begint af te koelen.

Vergeet niet dat het reguleren van de lichaamstemperatuur ook een van de circadiane ritmes in het lichaam is. Het verlagen van de lichaamstemperatuur helpt ook om 's avonds de afscheiding van melatonine op gang te brengen..

Volgens de National Sleep Foundation (gebaseerd op onderzoeken) is de beste temperatuur om te slapen ongeveer 15-19°C. Temperaturen boven 24°C veroorzaken waarschijnlijk een verminderde slaapkwaliteit, wat ook geldt voor een te koude omgeving (12°C of lager). Slapen in een te warme slaapkamer schrikt vooral de REM-slaap af, maar kan ook de diepe slaap verminderen.. Mensen met slapeloosheid hebben een vertraagd temperatuurritme. Een sauna gebruiken of te laat sporten kan het begin van de slaap verstoren en de diepe slaap verslechteren. Mensen die moeite hebben om in slaap te blijven, hebben vaak 's nachts een verhoogde lichaamstemperatuur.. Daarom is het ook cruciaal om je lichaam af te koelen voordat je gaat slapen.

Ondergetekende slaapt bijvoorbeeld in een slaapkamer waar het raam altijd open staat (zelfs in de winter) en waar de gemiddelde temperatuur rond de 15 C ligt in de winter en rond de 19 C in de zomer. Ondergetekende heeft ook een anekdote van afgelopen zomer, toen het vijf weken achter elkaar superheet was (+28-30°C): de kamertemperatuur was ongeveer 26-27°C en in die periode lag mijn diepe slaap ongeveer 40% onder het gemiddelde.

Gebruik deze hacks om af te koelen en meer diepe slaap te krijgen:

• Houd, indien mogelijk, 's nachts een klein raam open om koelere lucht in de slaapkamer te krijgen.
• Neem 2 uur voordat je gaat slapen een koude douche of een ijsbad.
• Gebruik een lucht-luchtpomp om de lucht in de slaapkamer op een optimale temperatuur te houden.
• Gebruik verkoelende slaapsystemen zoals Chilipad.
• Gebruik ademende dekens, lakens en kussens (lees meer over de Biohacker's Handbook)
• Probeer naakt te slapen (misschien niet voor iedereen geschikt).
• Gebruik (wol) sokken tijdens het slapen.
  • Als je je ledematen warm houdt, verwijden de bloedvaten zich, waardoor de warmte beter door het lichaam wordt verspreid.

Als je geen sauna en koud zwembad hebt dat je op een bepaald moment in de avond kunt gebruiken, probeer dan ergens in de uren voordat je naar bed gaat een warm-koud contrastdouche: vijf tot tien rondes van 10 seconden heet, 20 seconden koud.

---

Stap #5: Pas op voor slaapverstorende stoffen

Hier is een lijst met stoffen die je diepe slaap kunnen verstoren.

• Vermijd cafeïne (koffie, thee, energiedrankjes, guarana, maté) 5-8 uur voordat je naar bed gaat.
• Vermijd nicotine vlak voor het slapengaan, omdat bekend is dat nicotine de REM-slaap kan verminderen.
• Vermijd theobromine en theofylline (beide in cacao en kolanoot) 6 tot 10 uur voor het slapengaan.
• Beperk alcoholgebruik laat in de avond tot maximaal twee doses als je man bent en één dosis als je vrouw bent. Alcohol vermindert vooral de REM-slaap, maar het kan je ook belemmeren om de diepe slaap in te gaan in het eerste deel van de nacht.
  • Drink je laatste glas alcohol niet later dan 90 minuten voordat je gaat slapen, als je nog gaat drinken.
• Tyramine verhoogt de productie van noradrenaline, dat de hersenactiviteit stimuleert en je wakker houdt.
  • De volgende voedingsmiddelen bevatten tyramine, dus het is misschien beter om de inname ervan tijdens het eten te vermijden of te verminderen: spek, kaas, chocolade, aubergine, aardappel, zuurkool, worst, spinazie, tomaat en wijn.

Het spreekt natuurlijk voor zich dat sterkere stimulerende middelen (zoals amfetamine en derivaten daarvan, cocaïne etc.) de slaap drastisch verstoren.

---

Stap #6: Time Oefeningen op de juiste manier voor een diepe slaap

Regelmatige dagelijkse lichaamsbeweging (20-30 minuten per dag) blijkt het circadiane ritme in balans te brengen en de slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert. Talrijke gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben bevestigd dat lichaamsbeweging meerdere positieve effecten heeft op de slaap. Dit zijn onder andere een betere slaapkwaliteit, vertraging van de slaapaanvang, totale slaaptijd, slaapefficiëntie en minder ernstige slapeloosheid.

Aan de andere kant is een laag niveau van lichamelijke activiteit gerelateerd aan een grotere prevalentie van slapeloosheid.

Volgens een grote meta-analyse uit 2018kunnen beweeginterventies de symptomen verlichten bij mensen met slapeloosheid zonder het gebruik van hypnotica. Aangetoond is dat een krachtig krachttrainingsprogramma de diepe slaap verhoogt waarschijnlijk door het feit dat het lichaam meer hersteltijd nodig heeft, wat vooral tijdens de diepe slaap gebeurt. Algehele weerstandstraining verbetert alle aspecten van slaap.

De timing van de training is belangrijk voor de slaapkwaliteit. Oefening vroeger op de dag kan de kwaliteit van de nachtelijke slaap verbeteren omdat oefening het sympathische zenuwstelsel stimuleert. Om de slaapkwaliteit te verbeteren, moet de parasympathische activiteit worden versterkt door de stimulatie van het sympathische zenuwstelsel te laten afnemen en voldoende tijd te geven om de secretie van melatonine op gang te brengen. De auteurs van dit specifieke onderzoek, gepubliceerd in 2015, stellen dat oefeningen met een hoge intensiteit 's avonds moeten worden vermeden. Dit betekent dat je niet te dicht bij bedtijd moet trainen.

Echter, volgens een onderzoek uit 2014ontdekten de auteurs dat lichaamsbeweging anderhalf uur voor het slapengaan geassocieerd werd met een verhoogde diepe slaap en een verlaagde REM-slaap bij gezonde jonge volwassenen. Vooral personen met een grotere zelf ervaren inspanning tijdens het sporten hadden een verminderde lichte slaap en een verhoogde diepe slaap in vergelijking met degenen met een lager niveau van uitputting. Dat is iets wat mij ook is opgevallen: hoe krachtiger mijn training, hoe meer ik diepe slaap krijg en minder REM-slaap. Maar als ik helemaal over de schreef ga en gewoon te veel train, begint ook de diepe slaap eronder te lijden. Dit is gezien in het onderzoek met overreaching en/of overtraining.

Om al het onderzoek naar training en slaap samen te vatten:

• Train regelmatig (zowel aerobe als anaerobe training).
• Sport niet vlak voor het slapengaan (minimaal 1-2 uur voor het slapengaan of zelfs meer).
• Oefen met voldoende zelf ervaren inspanning om meer diepe slaap te stimuleren.
• Oefen regelmatig weerstandstraining voor meer diepe slaap en afgifte van groeihormoon.

---

Hoe je diepe slaap te Biohacken

Nu we alle belangrijke basisaspecten hebben besproken over hoe je je omgeving kunt optimaliseren voor een betere diepe slaap, laten we nu in alle hulpmiddelen en biohacks duiken die je kunt gebruiken om de kwaliteit van je slaap te verbeteren (vooral om meer diepe slaap te krijgen).

Maar voordat we ingaan op verschillende supplementen en andere hacks, volgt hier het regime dat ik bijna elke avond volg om gemiddeld bijna 2 uur en 30 minuten diepe slaap per nacht te krijgen.

04/2019 schreef ik: Ik ben in staat geweest om het aantal eerdere diepe droom ongeveer 1hr 20min (1,5 jaar op basis van Oura gebruik van gegevens), bijna twee uur (1u 45min.). Sommige nachten slaap ik meer dan twee uur en een paar nachten heb ik bijna drie uur diepe slaap gehad. Voor een 40-jarige man is zo'n hoeveelheid diepe slaap een verbazingwekkende prestatie met cumulatieve gunstige effecten op het gebied van herstel, regeneratie van het lichaam en het voorkomen van veroudering.

01/2021 update: De hoeveelheid diepe slaap neemt nog steeds gestaag toe en het gemiddelde ligt nu net onder de 2u30min per nacht! Ik heb ook het gevoel dat ik in de beste fysieke conditie en gezondheid ooit ben. Dus ik heb de hoeveelheid diepe slaap meer dan verdubbeld in iets minder dan 3 jaar.

Hier is het exacte regime dat ik momenteel gebruik om diepe slaap te optimaliseren (waarschuwing, bereid je voor op een diepe duik in technologie en slaapmiddelen!)

• Infraroodsauna 30 minuten en koude douche 2-5 minuten, ongeveer 3-5 uur voordat je gaat slapen.
  • Ik gebruik niet-EMF Clearlight infrarood sauna (gebruik code: SAUNAOLLI voor $500 korting).
• Neurosonisch lage frequentie (10-100 Hz) lichaamstrillingstherapie om het autonome zenuwstelsel in balans te brengen (25-41 min)
  • Gebruik code: BIOHACKER voor 5% korting op het apparaat.
  • Lees een meer gedetailleerde beschrijving van het apparaat en WBV aan het einde van dit artikel.
• Hele lichaam PEMF Therapie met een van de oudste en meest onderzochte apparaten, BEMER Pro (2×16 min. programma's werken perfect voor mijn lichaam)
• Zweedse spike-mat liggend op bed voordat je in slaap valt
  • Induceert de afscheiding van oxytocine en endorfine, die het lichaam ontspannen en je een goed gevoel geven, letterlijk, voor een hele nacht slapen
• Slaapstroom 2 app geluidslandschap
  • Atlantische Oceaan geluiden of Pink Noise.
  • Diepe slaap binaurale beats
• Diepe ademhalingsoefeningen en meditatie
• Geavanceerde stapeling van verschillende slaapondersteunende voedingsstoffen
  • 600-800 mg van magnesium (bestaande uit magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumglycinaat en magnesiumglycinaat) threonaat en andere vormen) 
  • 2000-2500 mg L-taurine
  • Voeding in Finse Reishi tinctuur (ik wissel dit af en toe af)
  • Novanight supplement (1 capsule) bestaande uit:
  • • Melatonine 0,5 mg (optimaal zou 0,3 mg zijn)
    • Passiebloem extract 170 mg
    • Melisse-extract 40 mg
    • Eschscholzia californica-extract 4,2 mg
    • Vitamine B6 0,21 mg
  • 600 mg van fosfatidylserine (vooral op dagen met zware stressbelasting)
  • 4000 mg hoog DHA visolie
  • 25-50 mg zink
  • 10-15 g essentiële aminozuren voor ondersteuning van neurotransmitters
• Daarnaast, eet ik 2-3 biologische groene kiwi's 1 uur voordat ik naar bed ga om de slaapkwaliteit te verbeteren

Lees verder om erachter te komen waarom ik al deze hacks gebruik voor een betere slaap en vooral voor meer diepe slaap!

---

Top 10 supplementen voor een diepe slaap die echt werken en wetenschappelijk onderbouwd zijn

Bepaalde supplementen en voldoende voedingsstoffen in je dieet kunnen het lichaam ondersteunen bij de aanmaak van melatonine, het lichaam helpen ontspannen en hersengolfpatronen opwekken die horen bij de N3-fase.

1) Gebruik elke avond magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in meer dan 300 stofwisselingsreacties. Het lichaam bevat tot 20-28 gram magnesium, waarvan de helft zich in de cellen bevindt en de andere helft in de botten. Naar schatting heeft 68% van de Amerikanen een tekort aan magnesium. Het meten van het magnesiumgehalte in het bloed is niet voldoende om een mogelijk tekort uit te sluiten, omdat slechts 1% van het magnesium vrij beschikbaar is in de circulatie. Onvoldoende magnesiuminname wordt in verband gebracht met een tekort aan vitamine D. omdat magnesium de synthese van vitamine D uit zonlicht op de huid bevordert.

Magnesium heeft belangrijke voordelen voor de gezondheid - Het voorkomt stress, depressie en vele chronische ziekten en verbetert de kwaliteit van de slaap. Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij de energieproductie van spier- en hartspiercellen. De magnesiuminname moet minimaal 6 mg/kg en maximaal 10 mg/kg zijn (uit voeding en supplementen). Het westerse dieet verhoogt de behoefte aan magnesium enorm.

De officiële bovengrens voor magnesiumsupplementen is 350 mg per dag. Hoewel niet is aangetoond dat magnesium significante bijwerkingen heeft, behalve losse ontlasting en maag-darmklachten als er te veel van wordt ingenomen. Echter, meer dan 10 mg/kg suppletie met uitputtende training kan het cortisolniveau verhogen. Slaaptekort en chronische stress het intracellulaire magnesiumniveau en de bloedstroom bij mensen verlagen. Dit kan weer een vicieuze cirkel worden, omdat magnesiumdepletie de melatonineproductie belemmert.

Magnesiumsupplementen verhoogt de hoeveelheid diepe slaap en verlaagt de nachtelijke cortisolspiegel, vooral bij ouderen. Met een minimum aan 400 mg magnesiumsupplementen per dag vermindert stress en verhoogt de parasympathische activering. en HRV. Magnesiumsupplementen helpen ook om te ontspannen en angst en stress te verminderen door de kalmerende GABA-receptoren te activeren en de NMDA-receptoractiviteit in de hersenen te remmen..

Gebruik deze vormen van magnesium:

• Magnesiumglycinaat (zoals Magnesiumglycinaat voor metabolisch onderhoud)
  • Bevat glycine, een kalmerende neurotransmitter, die ook de leverfunctie en de vorming van glutathion ondersteunt.
  • Streef naar 3 gram glycine voor maximale voordelen bij het krijgen van meer diepe slaap (zie hier en hier).
• Magnesium tauraat (meestal in combinatie met andere vormen van magnesium).
  • Zie het gedeelte over "Taurine" verderop.
• Magnesiummalaat (zoals Geavanceerd Orthomoleculair Onderzoek AOR Mag Malate Renew)
  • Malaat of appelzuur ondersteunt de energieproductie in de citroenzuurcyclus (of Krebs-cyclus) en kan helpen bij het verminderen van fibromyalgiepijn.
• Magnesiumthronaat (zoals Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonaat)
  • Magnesiumthreonaat passeert de bloed-hersenbarrière en is in staat om het magnesiumgehalte in het hersenvocht met 15% te verhogen in slechts 4 weken, gebaseerd op een onderzoek uitgevoerd op ratten.

Veel mensen gebruiken magnesiumcitraat, wat ook goed is, maar het bevat geen extra ondersteuning voor het lichaam en de slaap (in vergelijking met bovengenoemde vormen van magnesium). Magnesiumcitraat kan ook gemakkelijker losse ontlasting veroorzaken (ondergetekende heeft dit effect ook ervaren).

Let op: Gebruik geen magnesium als je voorgeschreven medicijnen gebruikt om een gezondheidstoestand te behandelen zonder eerst met je arts te overleggen of als je een natriumarm of natriumbeperkt dieet volgt. Nierinsufficiëntie kan ook de magnesiumstofwisseling verstoren.

2) Neem taurine om te kalmeren en dieper te slapen

Taurine is een aminozuur dat rijk is aan zwavel. Het lichaam kan taurine tot op zekere hoogte synthetiseren uit methionine en cysteïne. Vergeleken met de fysiologische behoefte verloopt het syntheseproces vrij traag. Daarom is het goed om voldoende taurine uit de voeding te halen. Taurine tekort blijkt vatbaar te zijn voor depressie, verschillende neurologische aandoeningen en hersendisfunctie.

Taurine is samen met GABA en glycine een van de belangrijkste zogenaamde remmende neurotransmitters in de hersenen. De effecten van taurine worden grotendeels gemedieerd via de GABA-erge en glycinerge neurotransmitters. systeem. Op basis van dierstudies is aangetoond dat taurine angst vermindert (zie hier, hieren hier). In menselijke hersencelcultuur (in vitro) is ontdekt dat taurine de ontwikkeling van nieuwe hersencellen stimuleert. In vitro studies over taurine hebben aangetoond dat taurine de zogenaamde Excitatory amino acid transporter 2 (Eaat2) expressie in gliacellen in de hersenen vermindert, wat leidt tot de bevordering van slaap.

Neem 1000-2000 mg L-taurine voor het slapengaan om te kalmeren en slaapaanvang en diepe slaap te bevorderen (zoals Life Extension L-Taurine)

Opmerking: In plaats van GABA als supplement te gebruiken, raad ik je aan om te kiezen voor aminozuren die de GABA-productie ondersteunen en die hetzelfde werken als GABA.

3) Eet tryptofaanrijk voedsel of neem een supplement om de melatonineproductie te ondersteunen

Tryptofaan fungeert als voorloper van serotonine en melatonine. De omzetting van tryptofaan in serotonine wordt ondersteund door folaat, niacine, vitamine C, glutathion, vitamine B6 en zink. Niacine (vitamine B3) is een belangrijke metaboliet van tryptofaan. Voldoende inname van tryptofaan uit de voeding wordt in verband gebracht met een stabiele stemming, leren en een normale slaap.. Het tryptofaangehalte kan 's avonds worden verhoogd door ongeveer 1 of 2 uur voor het slapengaan enkele van de volgende voedingsmiddelen te consumeren: spirulina, wei-eiwitPompoenpitten, lever, cashewnoten, kaas, kalkoen, kip, varkensvlees, rundvlees, rendier en haring. In tegenstelling tot wat velen denken, zijn bananen niet zo'n goede bron van tryptofaan met slechts 13 mg per 100 g. Calcium en vitamine B6 vergemakkelijken de opname van tryptofaan.

Een interessant effect op tryptofaanuitputting is een verlengde REM-slaap. Dus als je dieet een tekort aan tryptofaan heeft en je veel REM-slaap krijgt, maar niet genoeg diepe slaap, zou je je tryptofaaninname kunnen heroverwegen. Neem 500-1000 mg L-tryptofaan 1-2 keer per dag, bij voorkeur 's avonds. Het wordt het beste opgenomen als het samen met koolhydraten wordt ingenomen. Foliumzuur en vitamine C helpen bij de omzetting naar 5-HTP.

4) Optimaliseer je zinkstatus voor een betere slaap

Bij mensen is zink nodig in meer dan 300 enzymen en meer dan 1000 transcriptiefactoren (eiwitten die de werking van genen reguleren). Het werkt in enzymatische reacties als een katalysator die hun werking versnelt. Zink speelt ook een belangrijke rol als structuurstof van eiwitten en celmembranen.. Daarin vormt zink een zogenaamde zinkvinger, die veel verschillende DNA-bindende eiwitten kan stabiliseren.

Zink speelt ook een belangrijke rol bij de synthese van melatonine door de omzetting van 5-HTP naar serotonine in melatonine te vergemakkelijken. Voldoende zinkinname verbetert ook de kwaliteit van de slaap door de slaaparchitectuur en de testosteronproductie te verbeteren. Studies hebben ook aangetoond dat een laag testosteronniveau in verband wordt gebracht met een slechte slaapkwaliteit bij mannen. Zink helpt ook om efficiënter te slapen en vermindert de latentie waarmee de slaap begint. Volgens een onderzoek bij muizenverhoogt het ook de NREM-slaap (inclusief diepe slaap).

Gemiddeld wordt ongeveer 33% van de voedingszink geabsorbeerd. Bij vasten wordt zink zelfs voor 60-70% geabsorbeerd. Zink uit dierlijke producten wordt duidelijk beter opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen. Veel planten (vooral granen en peulvruchten, en noten en zaden) bevatten zinkabsorptiepreventieve fytaten. Als je dus geen zinksupplementen neemt, kun je het het beste voornamelijk uit dierlijke bronnen halen.

De beste voedingsbronnen van zink zijn rendierlever, oesters, rundvlees, eland, lever (gemiddeld), eigeel, lamsvlees en wild. De beste plantaardige bronnen van zink zijn pompoenpitten, cashewnoten noten, haverzemelen en paranoten.

5) Overweeg om L-theanine te proberen tijdens stressvolle periodes in het leven voor een betere slaap

Theanine is een natuurlijk aminozuur in groene thee. Om de optimale dosis theanine (200 mg) te krijgen, moet je 5-7 kopjes groene thee drinken. Maar omdat het cafeïne bevat, wil je niet veel groene thee drinken vlak voordat je naar bed gaat. Daarom is een supplement met theanine verreweg de beste optie vanwege de biologische gunstige effecten.

Theanine kan de bloed-hersenbarrière passeren en heeft dus een directe invloed op de hersenen. Het verbetert het geheugen, het observatievermogen en de cognitieve functies wanneer het samen met cafeïne wordt geconsumeerd.. Theanine verhoogt de alfa-hersengolven en kan helpen om in slaap te vallen (zie hier, hieren hier).

Experimenten met ratten hebben aangetoond dat theanine de kwaliteit van de slaap verbetert als je overdag koffie hebt gedronken. Dit betekent dat als je van koffie houdt (zoals velen van ons), je zou moeten overwegen om L-theanine te nemen voor een betere slaapkwaliteit. Als je slaapproblemen hebt, is het zeer aan te raden om overschakelen van koffie naar groene thee voor een diepere slaap. Neem 100-200 mg van L-theanine (zoals Now Foods L-theanine dubbele sterkte) bij het drinken van koffie (per kopje) en probeer 200 mg voor het slapen gaan

6) Als je veel beweegt en een stressvol leven leidt, probeer dan fosfatidylserine in te nemen voor je gaat slapen.

Fosfatidylserine (PS) is een fosfolipide en een integraal onderdeel van het menselijke celmembraan, vooral in de hersenen. Fosfatidylserine wordt voornamelijk gebruikt als supplement ter ondersteuning van het geheugen (verbetert het geheugen en voorkomt geheugenverlies, in ieder geval bij ouderen - zie hier, hier, en hier), maar het heeft ook andere gunstige effecten in het lichaam. Het is aangetoond dat oraal ingenomen PS bij mensen efficiënt wordt opgenomen en de bloed-hersenbarrière passeert.

Fosfatidylserine vermindert de cortisolproductie onder stress en versnelt het fysieke herstel (dosis 600 mg per dag). Dit is de belangrijkste reden voor ondergetekende om bijna elke avond PS te gebruiken voor beter herstel en diepere slaap (minder cortisol). In een dosering van 200 mg verbetert PS de cognitieve functies na psychologische belasting. (vermindert bètagolven in de hersenen). Als je aan een depressie lijdt, kun je ook overwegen om PS met EPA en DHA te nemen. (omega-3 vetzuren) om het cortisolniveau te verlagen en het circadiane ritme van cortisol te normaliseren.

Volgens één onderzoek uit 2014, werd aangetoond dat een soortgelijke verbinding, het pure aminozuur L-serine (ook een voorloper van fosfatidylserine), de slaapkwaliteit verbetert. De dosis in dit specifieke onderzoek voor L-serine was 3 gram, 30 minuten voor het slapen gaan ingenomen. Neem voor een optimaal effect op het verlagen van cortisol en het verbeteren van de slaap 600 mg fosfatidylserine (zoals Now Foods Sojavrije Fosfatidylserine) voor het slapen gaan. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan sojavrij PS, maar als je geen problemen hebt met van soja afgeleide producten kun je ook gewoon PS nemen.

7) Probeer medicinale kruiden om de slaapkwaliteit te verbeteren

Veel slaapondersteunende kruiden beïnvloeden GABA, een angstremmende neurotransmitter in de hersenen (zie hieren hier). Ik heb zelf met veel soorten kruiden geëxperimenteerd en realiseerde me dat de effecten ook heel individueel zijn. Veel mensen gebruiken bijvoorbeeld graag Valeriaanwortel om beter te slapen, maar bij mij veroorzaakt het alleen maar nachtmerries en stressreacties. Hoe dan ook, een meta-analyse en een systematische review over valeriaanwortel (Valeriana officinalis), uitgevoerd in 2006, toonden echter aan dat het de slaapkwaliteit kan verbeteren zonder bijwerkingen. Het is nog steeds noodzakelijk om te zeggen dat de studies over veel kruidenmiddelen vaak van slechte methodologische kwaliteit zijn.

Hier zijn mijn favoriete kruiden om een diepere slaap te bevorderen en stress te verminderen:

• Reishi (Ganoderma lucidum) is een bekende adaptogene paddenstoel. Op basis van rattenstudies verlaagt Reishi stress, helpt bij ontspanning en verhoogt de slaapduur (zie hier en hier). Effecten worden mogelijk gemedieerd via antagonisme van 5-HT2A receptoren.
  Optimale dosering is 1800 mg water extract 1-3 keer per dag of 6 mg voor alcohol extract. Periodiek gebruiken en pauzes inlassen (bijv. 1 maand op, 1 maand af)
• Ashwagandha is een veel gebruikt en bekend adaptogeen kruid. Het wordt ook wel Indiase ginseng genoemd vanwege zijn brede scala aan effecten op het lichaam. Menselijke studies hebben aangetoond dat het angst en stress vermindert. Gebaseerd op muizenexperimentenkan Ashwagandha ook helpen bij slapeloosheid en het inslapen versnellen. Het slaapondersteunende mechanisme wordt verklaard door het kalmerende effect van het activeren van GABA-receptoren (GABA-erge modulatie). Optimale dosering is 2000 mg water extract 1-3 keer per dag. Mijn favoriete ashwagandha supplement is van een Finse producent: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Periodiek gebruiken en pauzes inlassen (bv. 1 maand op, 1 maand af)
• Leeuwenmantel (Hericium erinaceus) is een grote witte paddenstoel die veel gebruikt wordt in Azië. Volgens studies bevat Lion's mane twee stoffen die de groei van hersencellen stimuleren (erinacines en hericenones). Aangetoond is dat het de synthese van zenuwgroeifactor (BDNF) in de hersenen stimuleert.. Volgens studies uitgevoerd bij mensen verbetert het de cognitieve functies, vooral bij mensen met een lichte achteruitgang in cognitieve vaardigheden en kan het depressie en angst verminderen. Er zijn geen onderzoeken bij mensen gedaan naar het mogelijke effect van Lion's mane op de slaapkwaliteit, maar gezien de effecten op het stimuleren van BDNF/NGF zou het ook heel goed een betere slaap kunnen bevorderen. De optimale dosering is 1000 mg water extract 1-3 keer per dag. Periodiek gebruiken en pauzes inlassen (bijv. 1 maand op, 1 maand af)
• Kamille (Matricaria recutita) is een van de meest gebruikte kruidenremedies. Kamille heeft anxiolytische effecten bij mensen en kan als antidepressivum werken (zie hier en hier). Kamille gebruikt als extractcapsules of als thee kan de slaapkwaliteit verbeteren (gebaseerd op de standaard PSQI vragenlijst), vooral bij ouderen en vrouwen na de bevalling (postpartum) (zie hier, hieren hier).
• Citroenmelisse (Melissa officinalis) is een kruidenplant die in verschillende culturen op grote schaal wordt gebruikt in de vorm van thee, essentiële olie of extract. Het is aangetoond dat het bij mensen een anti-stress en anxiolytische werking heeft door de HPA-as en de GABA-erge pathway te reguleren. Melisse lijkt ook een gunstige invloed te hebben op mensen met slaapstoornissen. of met valeriaanwortel.

8) Microdosering van melatonine - een betere manier om de slaap te stimuleren?

Veel mensen nemen wereldwijd melatoninesupplementen/drugs zonder recept om de slaap te verbeteren, een jetlag te overwinnen en slapeloosheid te behandelen. Meestal is de dosering hoog (1-10 mg), veel hoger dan het lichaam normaal gesproken melatonine produceert. Fysiologische nachtelijke productie van melatoninezoals geschat door deconvolutieanalyse toegepast op tijdreeksen van plasma melatonineconcentraties, liggen tussen 10-80 µg/nacht. Als je circadiane ritmepatronen verstoord zijn of als je bijvoorbeeld nachtdiensten moet draaien, is het vaak gunstig om hogere en meer "therapeutische doses" melatonine te nemen om je circadiane ritme te resetten.

Echter, volgens enkele klinische onderzoekenis melatonine in een lage dosis (0,3-0,5 mg) vaak vriendelijker voor het lichaam en heeft het dezelfde effecten op het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verminderen van de slaapaanvang als hogere doses. Een lage dosis veroorzaakt meestal geen ontwaken nadat de effecten van melatonine zijn uitgewerkt, wat vaak wel gebeurt bij hogere doses. Ik heb dat effect persoonlijk ook ervaren met hogere doses: Ik werd vaak 5-6 uur na inname van melatonine wakker (dosering variërend van 1-5 mg).

In een onderzoek uit 1994 stelde de onderzoeksgroep het volgende: "De serum melatonineconcentraties die werden waargenomen na de doses van 0,1 en 0,3 mg lagen binnen het normale dynamische bereik voor nachtelijke melatonineconcentraties....". Deze resultaten geven aan dat inname van een acute dosis melatonine, voldoende om de circulerende melatonine te verhogen tot niveaus binnen het normale nachtelijke fysiologische bereik, hypnotiserende effecten heeft." Dit betekent dat je geen hoge doses nodig hebt om positieve en slaapverwekkende effecten te hebben met melatonine. Je vermijdt ook mogelijke bijwerkingen die met hogere doses gepaard gaan, zoals slaperigheid overdag (zelf dagelijks ervaren bij gebruik van 1 mg of meer melatonine), hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.

Let op: Continu gebruik van melatonine leidt meestal niet tot tolerantie, maar verlies van respons op melatoninebehandeling kan worden veroorzaakt door een trage stofwisseling van exogene melatonine door verminderde activiteit van CYP1A2 (bijv. SNP op een gen dat het enzym decodeert).

Noot 2: Melatonineproductie, geactiveerd door zonsondergang, beïnvloedt de bloedsuikerregulatie en induceert slaperigheid. Melatoninereceptoren bevinden zich in de hersenen en de alvleesklier. De pancreasreceptoren zorgen ervoor dat de insulineproductie 's nachts afneemt, terwijl de bloedsuikerspiegel op peil blijft. Nachtelijk eten wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes. Personen met het GG genotype van het MTNR1B gen zijn uitzonderlijk gevoelig voor de effecten van melatonine. Zij moeten 's nachts en zelfs 's ochtends vroeg eten vermijden.

9) Probeer visolie of eet meer vette vis voor een diepere slaap

Vis olie en visleverolie worden aanbevolen voor mensen die niet genoeg vette vis eten. Algemene richtlijnen raden aan om twee keer per week vette vis te eten. Vis en andere zeevruchten bevatten omega-3 vetzuren met lange keten (EPA en DHA). Visolie en visleverolie worden in verschillende vormen verkocht. Bij het gebruik van omega-3 capsules is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de capsules niet reageren met licht of lucht. De oxidatie van omega-3 vetten veroorzaakt schadelijke reacties in het lichaam.

De inname van omega-3 vetzuren verbetert de stemming, verhoogt de oplettendheid en verbetert in het algemeen de cognitieve functies. Volgens een onderzoeksrapportzijn omega-3 vetzuren (met name EPA) zeer heilzaam, vooral bij de behandeling van depressie. De inname van omega-3 vetzuren vermindert stille ontstekingdie vaak een factor is die bijdraagt aan veel chronische ziekten. Stille (of laaggradige systemische) ontstekingen kunnen ook de slaap verstoren en de slaapkwaliteit verslechteren..

Aan de andere kant verhoogt slaaptekort de laaggradige systemische ontsteking. Het verlagen van ontstekingen met visoliesupplementen kan ook obstructieve slaapapneu verminderen..

De pijnappelklier van zoogdieren, die melatonine produceert, bevat grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren.Vooral docosahexaeenzuur (DHA) en arachidonzuur. Volgens studies uitgevoerd bij knaagdierenvermindert een dieet met een tekort aan omega-3-vetzuren met lange keten de melatonineproductie 's nachts. Aanvulling van knaagdieren met DHA corrigeerde de melatonine afscheiding tot normaal.

Volgens een groot bevolkingsonderzoek uit 2016 wordt de consumptie van visolie geassocieerd met een betere slaapkwaliteit. Zelfs als je al de aanbevolen hoeveelheid vis per week at, wordt een verhoging van de visinname in verband gebracht met een verdere verbetering van de slaapkwaliteit. Bij zwangere vrouwenwerd een hogere inname van DHA en een hogere DHA/AA-verhouding in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit.

Bij kinderenwordt een hogere inname van vette vis ook in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit en algehele cognitieve functies. In een pilotstudie uit 2014 uitgevoerd op Britse kinderen ontdekten de onderzoekers dat hogere bloedspiegels van DHA verband kunnen houden met een betere slaap van kinderen en dat suppletie met 600 mg DHA uit algen de slaap zou kunnen verbeteren.

Als je niet meerdere keren per week vette vis eet, probeer dan dagelijks 2000-4000 mg levertraan van hoge kwaliteit in te nemen (zoals Carlson Labs Noorse levertraan) of visolie met voldoende DHA (zoals Life Extension Super Omega-3)

10) Supplement met essentiële aminozuren

Een essentieel aminozuur (EAA) is een aminozuur dat niet kan worden gesynthetiseerd in het menselijk lichaam (de Novo) - ze zijn daarom nodig als essentiële voedingsfactoren in voeding. Essentiële aminozuren zijn onder andere betrokken bij de productie van energie in de glycolytische route en in de citroenzuurcyclus. Deze aminozuren worden gebruikt als energie wanneer de koolhydraat- of vetzuurniveaus van het lichaam laag zijn. Bovendien, essentiële aminozuren onder andere gebruikt voor de productie van neurotransmitters in de hersenen en het centrale zenuwstelsel.

Hier is de lijst van de negen essentiële aminozuren en hun belangrijkste functies:

• Fenylalanine (Phe): Fenylalanine speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van dopamine en andere catecholaminen.
• Histidine (His): Histidine is vooral nodig voor groei, weefselherstel en het onderhoud van de myelineschede.
• Isoleucine (Ile): Isoleucine is een vertakt keten aminozuur dat bijvoorbeeld nodig is bij hemoglobine synthese, bloedsuiker regulatie, hormonale synthese en energiehuishouding.
• Leucine (Leu): Leucine is een anabool vertakt-keten aminozuur dat nodig is bij eiwitsynthese, spierweefselherstel, groeihormoonproductie en bloedsuikerregulatie.
• Lysine (Lys): Lysine is nodig bij het carnitine- en vetzuurmetabolisme, calciumabsorptie en collageenvorming.
• Methionine (Met): Methionine is een zwavelhoudend aminozuur dat nodig is bij groei en weefselherstel.
• Tryptofaan (Trp): Tryptofaan is nodig voor de vorming van serotonine en melatonine en voor het behoud van een normale stikstofbalans.
• Threonine (Thr): Threonine speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese, het bindweefsel en het onderhoud van de darmslijmvliezen.
• Valine (Val): Valine is een vertakt aminozuur dat nodig is voor weefselherstel, eiwitsynthese, spiergroei en gluconeogenese, maar ook voor cognitieve prestaties en emotionele stabiliteit.

Vooral als je een caloriearm dieet volgt, probeert af te vallen of niet genoeg eiwitten eet, kan het aanvullen met EAA's zeer gunstig zijn voor je lichaam en ook een rustigere slaap bevorderen. EAA's bevatten ook tryptofaan, dat cruciaal is voor de vorming van melatonine. Ik heb persoonlijk een betere slaap gezien, inclusief een meer diepe slaap, wanneer ik 10-20 gram essentiële aminozuren toevoegde voordat ik ging slapen.

---

Andere weinig bekende methoden om de diepe slaap te optimaliseren

We hebben nu de basis behandeld van hoe je dieper kunt slapen en we hebben ook een grote verscheidenheid aan slaapverbeterende supplementen behandeld. In mijn persoonlijke herstel- en slaapregime gebruik ik ook technologie.

Er zijn enkele zeer interessante technologische innovaties op de markt die je kunnen helpen om dieper en beter te slapen...

1) Warmtekoudetherapie met sauna's, ijsbaden, koude douches en infraroodverwarmingsruimtes

De algemene effecten van blootstelling aan sauna's en koude op het lichaam worden meer in detail besproken in het gedeelte "Oefeningen" van de Handboek voor biohackers. De stressbestrijdingsmethode die Finnen heel goed kennen, is de hete en koude variant: je gaat van een hete sauna naar koel/koud water, wat verschillende keren herhaald wordt.

Ook, winterzwemmen of zwemmen op zich zijn effectieve methoden om de functie van het autonome zenuwstelsel in balans te brengen en algeheel welzijn te vergroten. Gebaseerd op uitgebreid hydrotherapie-onderzoekkan systemische blootstelling aan koude (douchen of baden) de functie van de HPA-as bij het chronisch vermoeidheidssyndroom tegengaan. Een regelmatige droge sauna blijkt, naast tal van andere gezondheidsvoordelen, ook de slaapkwaliteit te verbeteren.

Blootstelling aan koude activeert het parasympathische zenuwstelsel en blootstelling aan warmte op zijn beurt het sympathische zenuwstelsel. Acute blootstelling aan koude verhoogt de hartslagvariabiliteit (HRV) (zie hier en hier). Koude Blootstelling Oefening Het is ook aangetoond dat het het vermogen van het lichaam om zuurstoftekort te weerstaan verbetert en het algehele aanpassingsvermogen van het autonome zenuwstelsel verhoogt.

Recepten voor een goed saunabad:

• Blijf minimaal 15 minuten per keer in de sauna.
• Twee saunasessies van 20 minuten in meer dan 80°C (176°F) met een afkoelpauze van 30 minuten tussendoor kunnen de productie van groeihormoon 2-5-voudig verhogen (hoe heter de temperatuur, hoe groter de productie van groeihormoon).
• Breng 15-30 minuten door in de sauna gevolgd door 5-10 minuten onder een koude douche - als u dit 2-3 uur voor het slapengaan doet, zal dit de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
• Voor een maximaal herstel en maximale spiergroei moet u na het sporten minimaal 30 minuten in de sauna doorbrengen.

Probeer een infraroodstraler (sauna) voor betere slaap en herstel:

Ver-infrarood (uitgezonden in infraroodsauna's) blijkt effecten te hebben op weefselniveau, met name op de mitochondriale ademhalingsketen in het cellulaire energieproductieproces en op de bloedvoorziening van weefsels door de bloedvaten te verwijden en de bloedsomloop te verbeteren.

Er zijn geen overtuigende onderzoeken gedaan naar infrarood sauna's en slaapkwaliteit, maar op basis van de fysiologische effecten (vermindert pijn, versnelt herstel, bevordert ontgifting, verhoogt microcirculatie enz. - kunt u een uitgebreid wetenschappelijk overzicht lezen over infraroodsauna's van de Handboek voor biohackers), velen hebben ook baat bij het gebruik van infraroodsauna's om de slaapkwaliteit te verbeteren. In een infraroodsauna wordt het lichaam opgewarmd door de infraroodstraling en zodra u de sauna verlaat, koelt het snel af. Dit effect is gunstig voor het lichaam voor het slapengaan. Dit effect is gunstig voor het lichaam voor het slapengaan. De IR-sauna is geweldig voor het trainen van het temperatuurregelsysteem van uw lichaam.

Ik gebruik de Clearlight Ik gebruik bijna elke avond en elke ochtend een niet-EMF infrarood verwarmingsruimte of sauna om het herstel te bevorderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en het ontgiften te stimuleren. Ik eindig de saunasessie ook elke keer met een 2-5 minuten durende koude douche. Clearlight sauna's zijn naar mijn mening de beste IR sauna's op de markt. Gebruik code: SAUNAOLLI om $500 te besparen op een Clearlight sauna.

2) Laagfrequente lichaamstrillingstherapie

Velen hebben waarschijnlijk wel eens gemerkt dat je slaperig wordt in auto's tijdens het rijden van lange afstanden. Dit komt door laagfrequente trillingen en de effecten daarvan op de slaap. Ook van de trillingen van rijdende treinen is aangetoond dat ze een slaapverwekkend effect hebben. Volgens een onderzoek uit 2017:

"...de resultaten toonden aan dat een frequentie van 0,5 Hz en geen fluctuatie optimale omstandigheden waren om slaap op te wekken... trillingen met frequenties lager dan 2,0 Hz hebben een mogelijkheid tot resonantie op een deel van het lichaam, afhankelijk van de lichaamshouding van de proefpersoon."

Ik heb geen idee of het bed dat gebruikt is in het onderzoek al te koop is, maar dat zal waarschijnlijk in de nabije toekomst gebeuren. In de tussentijd kun je misschien een ander apparaat proberen dat ook gebruik maakt van laagfrequente trillingen (whole body vibration treatment, WBV) om je zenuwstelsel te trainen en beter te herstellen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Dit apparaat wordt niet tijdens de slaap gebruikt, maar een paar uur voordat je gaat slapen om je lichaam voor te bereiden op een meer ontspannen toestand die optimaal is om te slapen.

Een Finse innovatie genaamd Neurosonische is de ultieme oplossing in deze categorie. Volgens hun site:

"Neurosonic beïnvloedt het autonome zenuwstelsel en de geest via het lichaam. De productie van stresshormonen wordt verminderd, waardoor de mechanismen die met slapen geassocieerd worden terugkeren. Iemand wordt rustiger en valt gemakkelijker in slaap. Nachtelijke ontwakingen verminderen en de slaap wordt beter en omkeerbaar."

In het voorlopige onderzoek is aangetoond dat Neurosonic zowel de diepe slaapperioden als de REM-slaap doet toenemen. Volgens hun onderzoek heeft ongeveer 80% van de mensen die Neurosonic gebruiken er pas na 1 tot 5 keer gebruik significant baat bij en krijgen ze hulp bij slaapstoornissen.

In een kleine pilotstudie, gepubliceerd in 2016 in Finland, uitgevoerd door de toonaangevende slaapexpert in het land (professor Markku Partinen), ontdekten ze dat laagfrequente WBV-behandeling (Neurosonic) gunstige effecten heeft op mensen die lijden aan primaire slapeloosheid. WBV-behandeling lijkt ook angst te verlichten. In het onderzoek werden geen belangrijke nadelige effecten waargenomen.. Volgens de ontwikkelaar van Neurosonic wordt er een groot en methodologisch hoogwaardig onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Oulu. Ze zijn van plan om het dit voorjaar (2019) uit te brengen.

Ik gebruik zelf al 2,5 jaar WBV-therapie en in het bijzonder het Neurosonic-apparaat. Het is een belangrijk onderdeel geworden van mijn herstel- en slaaproutine elke avond. Gebruik code: BIOHACKER voor 5% korting op het apparaat.

3) PEMF-therapie voor het hele lichaam (PEMFT)

PEMFT staat voor Gepulste Elektromagnetische Veld Therapie. Het gaat dus om pulserende elektromagnetische straling die bepaalde fysiologische effecten teweegbrengt op het te behandelen gebied. Al in de jaren 1950 werd ontdekt dat elektrische potentiaal de botgroei beïnvloedt.

In 1974 werden positieve onderzoeksresultaten gepubliceerd over de effecten van pulserende magnetische therapie op botbreuken en de genezing van verschillende weefsels (zie hier en hier). Sindsdien zijn er honderden studies gepubliceerd over PEMF-therapie bij dieren en mensen.

In de afgelopen twee decennia zijn er PEMF-systemen ontwikkeld voor de behandeling van het hele lichaam, die bijvoorbeeld de microcirculatie en daarmee het metabolisme kunnen verbeteren. Gebaseerd op een meta-analyse gepubliceerd in 2009, PEMFT kan pijn verlichten en prestaties verbeteren bij mensen met knieartritis. Sommige mensen gebruiken apparaten ook als stressverlichtende therapie.

PEMF-therapie kan het herstel van stress versnellen en onder andere de activiteit van de nervus vagus verhogen en de hartslagvariabiliteit (HRV) verhogen. Volgens een 4-jarig onderzoek uitgevoerd door NASAhelpt PEMF-therapie vooral bij de regeneratie van neurale stamcellen.

PEMF-therapie maakt gebruik van laagfrequente (0-40 Hz) en laagintensieve (10-200 milligaussia) straling, zeer dicht bij het aardse trillingsniveau van 3-60 Hz (zgn. Schumann-resonantie). De meest gebruikte frequentie is 10 Hz. Dienovereenkomstig kunnen veel mogelijk technologische apparaten, zoals smartphones (450-2700 MHz) en draadloze basisstations (2,4-5,9 GHz), die mogelijk schadelijk zijn voor het lichaam en vooral de hersenen, gebruiken aanzienlijk hogere frequenties.

Er is weinig onderzoek gedaan naar PEMF-therapie voor slaap, maar er is ten minste één dubbelblind gecontroleerd onderzoek uit 2001. In deze studiekreeg 70% van de deelnemers die PEMF-therapie kregen een aanzienlijke of zelfs volledige verlichting van hun slapeloosheid.

PEMF-technologie wordt ook rechtstreeks op de hersenen toegepast. Transcraniële magnetische stimulatie (TMS) kan helpen bij depressie. In een onderzoek gepubliceerd in 2013werd aangetoond dat het effectief was bij de behandeling van chronische primaire slapeloosheid. Waarom dit belangrijk is, is het feit dat in veel gevallen van slapeloosheid, de onderliggende reden vaak depressie is.

Ik gebruik al meer dan twee jaar een BEMER pro set (B.BODY Pro), een PEMF/microcirculatiestimulatiesysteem voor het hele lichaam, dat een van de oudste en meest onderzochte PEMFT-systemen is.

4) Fotobiomodulatie en rood/infrarood (NIR) lichttherapie

Ik zal niet diep ingaan op fotobiomodulatie, maar om het eenvoudig te houden betekent het het gebruik van niet-ioniserende fotonische energie om fotochemische veranderingen teweeg te brengen in cellulaire structuren die ontvankelijk zijn voor fotonen, met name mitochondriën. Op cellulair niveau wordt zichtbare rode en nabij-infrarode lichtenergie geabsorbeerd door mitochondriën, die via cytochroom C oxidase cellulaire energie (ATP) produceren. Fotobiomodulatie wordt in veel situaties en gezondheidsproblemen gebruikt om de genezing van de doelweefsels te bevorderen..

Rood licht gebruikt in de avond is de ideale golflengte, niet alleen voor de productie van melatonine, maar ook voor het stabiliseren van het circadiane ritme (te vergelijken met blauw licht in de ochtend). Zoals uitgelegd in het begin van dit artikel, worden veel van onze biologische systemen gereguleerd door licht en het circadiane ritme.

Er zijn een paar onderzoeken naar de effecten van roodlichttherapie op de slaap, hetzij met directe metingen van de slaapkwaliteit of met zelfgerapporteerde effecten op de slaap. Volgens een onderzoek uit 2013ontdekten onderzoekers dat LLL-stimulatie (low-level laser) met rood licht met een frequentie van 10 Hz op de handpalm een verhoogde delta-bandbreedte en een verlaagde bèta-bandbreedte in het EEG liet zien. Dit soort stimulatie kan volgens de onderzoekers bijdragen aan een betere slaap bij patiënten met slaapproblemen. Een verhoogde delta/beta-ratio in het EEG is cruciaal voor het krijgen van meer diepe slaap (volgens slaaponderzoeker Matt Walker, PhD).

In een ander klein onderzoek uitgevoerd op Chinese vrouwelijke basketbalspeelsters, bleek dat een 2-weekse behandeling met rood licht (totale bestraling van het lichaam gedurende 30 minuten per dag) zowel de atletische prestaties (uithoudingsvermogen) als de slaapkwaliteit (PSQI) verbeterde en het melatonineniveau 's nachts verhoogde.

Van rood licht en infrarood lichttherapie is ook aangetoond dat het de slaaptijd verhoogt bij patiënten met traumatisch hersenletsel. In een ander onderzoek uit 2018 bij mensen met migraine, ontdekten de onderzoekers dat roodlichttherapie niet alleen het aantal en de ernst van de hoofdpijn verminderde, maar ook angst verminderde en slaapstoornissen verbeterde.

Persoonlijk zou ik graag grotere en methodologisch betere studies zien naar roodlichttherapie en slaap, maar voor nu zijn de voorlopige resultaten nog steeds veelbelovend. Ik gebruik rood licht (of NIR) therapie (ik heb de Biohacker's Spotlight en Biohacker's Rood Licht Paneel) elke dag, meestal 's avonds. Als ik 's ochtends moe ben, neem ik gewoon 5-10 minuten rood licht achter in mijn nek en ik ben klaar om te gaan!

5) Geluidstherapie, binaural beats en witte ruis

Als soort zijn we gewend aan verschillende soorten geluiden, vooral natuurgeluiden. Onze evolutie is opgebouwd rond verschillende soorten geluiden. Regen, golven, zingende vogels, watervallen, wind enz. lijken allemaal het menselijk zenuwstelsel te kalmeren en te helpen ontspannen. In de afgelopen 20 jaar zijn er verschillende geluidstechnologieën ontwikkeld om mensen te helpen ontspannen en dieper in slaap te vallen. Natuurgeluiden zijn onderzocht in klinische settings en bleken te helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en verlichting van angst.

Bijvoorbeeld in een ziekenhuisomgeving, een onderzoek gepubliceerd in 2015 dat het gebruik van witte ruis wordt aanbevolen als methode om omgevingsgeluiden te maskeren, de slaap te verbeteren en de slaap te behouden. Binaurale beats (of Auditory Beat Stimulation, ABS) is een andere manier om verschillende toestanden in de hersenen op te wekken. EEG-metingen hebben aangetoond dat verschillende binaurale frequenties helpen om specifieke patronen te creëren, zoals delta (0,5-3,5 Hz / diepe slaap), theta (4-7 Hz / REM-slaap & meditatie), alfa (8-15 Hz / ontspanning & meditatie), bèta (16-31 Hz / concentratie & alertheid) en gamma (32-100 Hz / aandachtige focus & TM-meditatie). Er zijn een paar kleine onderzoeken gedaan naar het gebruik van binaural beats in verschillende situaties. De resultaten zijn bemoedigend als het gaat om het verminderen van angst en het helpen ontspannen en inslapen (zie hieren hier).

In een overzichtsartikel uit 2015 over ABS stellen de onderzoekers dat:

"...terwijl de bevindingen voor de meeste vermeende toepassingen tot nu toe ofwel solitair of tegenstrijdig zijn, rapporteren verschillende studies consistent een afnemende impact van binaurale-beatstimulatie op angstniveaus. De onderliggende neurale mechanismen moeten nog worden ontrafeld... Veel factoren kunnen van invloed zijn op de effectiviteit van beatstimulatie, waaronder de duur van de toegepaste stimulus. Draaggolffrequenties kunnen ook een rol spelen, evenals de toevoeging van witte of roze achtergrondruis, die de beatperceptie kan versterken."

Ik gebruik al jaren binaural beats, meestal vlak voordat ik ga slapen. Ik gebruik ze ook tijdens een pauze of dutje als het mijn bedoeling is om een dieper ontspanningseffect te krijgen. Mijn favoriete app is Sleepstream 2dat is dezelfde app die Ben gebruikt, hoewel hij ook een paar andere favoriete apps heeft, waaronder Pzizz en Brein.fm (die beide bijzonder goed lijken te werken voor dutjes).

De British Academy of Sound Therapy publiceerde in 2017 een onderzoek over een specifiek muziekstuk dat was gemaakt om mensen te helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Er deden wereldwijd 42 deelnemers aan het onderzoek mee (waarvan ongeveer 50% aangaf slaapproblemen te hebben) en de resultaten waren veelbelovend: bijna een derde van de mensen in de studie meldde dat ze sneller in slaap vielen en zich positiever voelden over het inslapen. Je kunt de audio gratis beluisteren hier. Ik heb dit nog niet geprobeerd, maar ik ga het zeker proberen.

6) Gebruik meditatie als een natuurlijke technologie

Sinds de jaren 1950 zijn er honderden studies gepubliceerd over meditatie. De meest recente, waarbij gebruik is gemaakt van beeldvorming van de hersenen en EEG, hebben een aantal methodologische fouten van eerdere studies gecorrigeerd en ons begrip van de gezondheidsvoordelen van meditatie verdiept.

Een uitgebreide meta-analyse studie gepubliceerd in 2012 omvatte 163 onderzoeken naar de psychologische effecten van meditatie. Maar liefst 595 studies moesten worden uitgesloten vanwege methodologische problemen. De meest robuuste psychologische effecten werden gerapporteerd met betrekking tot emotionele factoren en menselijke relaties. Je kunt meer lezen over de psychologische en fysiologische effecten van meditatie in de Mind Hoofdstuk van het Biohacker's Handboek.

De effecten van verschillende vormen van meditatie zijn redelijk goed onderzocht. Van mindfulness meditatie is bijvoorbeeld aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert in verschillende klinische populaties met slaapstoornissen. Mindfulness blijkt vooral de slaapkwaliteit te verbeteren in vergelijking met niet-specifieke actieve controles op de lange termijn..

In het algemeen helpen meditatietechnieken om de bloedstroom naar de uitvoerende gebieden van de hersenen tijdens de slaap te reguleren.. Meditatiepraktijken downreguleren ook de HPA-as die stressreacties vermindert. Van meditatiepraktijken wordt ook gemeld dat ze de melatonine afscheiding en de regulatie ervan in het lichaam normaliseren.

Welke meditatietechniek je ook kiest, het kan je helpen ontspannen en je lichaam en geest ontvankelijker maken voor een diepe slaap. Ondergetekende beoefent al meer dan 10 jaar verschillende vormen van meditatie en het is waarschijnlijk het meest effectieve middel om de geest te beheersen en het lichaam te ontspannen gedurende de dag en voor het slapen gaan.

----

Geweldig! Je hebt de fijne kneepjes van dit hele artikel over het optimaliseren van de diepe, massieve slaap overleefd. Wat denk je nu? De belangrijkste stap is om je bewust te worden van je eigen slaap en vooral van de kwaliteit ervan door de slaap te meten. Vervolgens is het gemakkelijk om de manieren die in dit artikel worden beschreven op te pakken om je slaapkwaliteit te verbeteren. Bedankt voor het lezen van het artikel, vergeet het niet te delen met je vrienden!