Waar mannen door een dagelijkse 24-uurs hormonale cyclus gaan, doorlopen vrouwen een extra 23-35 dagen infradian cyclus. Dit verwijst naar de maandelijkse hormonale cyclus die het vrouwelijke lichaam ervaart ter voorbereiding op een mogelijke zwangerschap, ook wel de menstruatiecyclus genoemd. Het wordt erkend als een cruciale indicator van de algehele gezondheid van een vrouw en is aangewezen als het 5e vitale teken door het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen. Elke maand laat een van de eierstokken een ei vrij tijdens de ovulatie, terwijl hormonale veranderingen tegelijkertijd de baarmoeder voorbereiden op de mogelijke implantatie van het vruchtbare ei. Als bevruchting niet plaatsvindt, wordt het baarmoederslijmvlies via de vagina afgestoten, wat resulteert in menstruatie.
De menstruatiecyclus van een vrouw
Menarche, wat de eerste menstruatiecyclus van een vrouw markeert, is de laatste fase van de puberteit bij vrouwen en vindt meestal rond de leeftijd van 13 jaar plaats. De menstruatiecyclus wordt centraal gereguleerd door de hypothalamus-hypofyse-as, die begint rond de leeftijd van 8. Naarmate de pulsen van het hypothalamische gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) in amplitude en frequentie toenemen, worden de eierstokken actief, wat leidt tot de afgifte van follikelstimulerend hormoon (FSH) en luteïniserend hormoon (LH). Deze hormonen stimuleren de eierstok om oestrogeen vrij te geven.
Gemiddeld begint de menstruatie op de leeftijd van 12, maar het wordt als normaal beschouwd dat het op elk moment tussen de 8 en 15 jaar begint. De menstruatiecyclus duurt ongeveer 40 jaar. Vrouwen kunnen regelmatige menstruaties hebben tot aan de perimenopauze, de overgangsfase voorafgaand aan de menopauze. Tijdens de perimenopauze kunnen menstruatiecycli langer of onregelmatig worden. Hoewel menstruaties kunnen variëren tussen vrouwen, is de hoeveelheid bloed die verloren gaat over het algemeen klein, variërend van 30 tot 50 milliliter.
Het begrijpen van de menstruatiecyclus is cruciaal voor vrouwen, omdat het waardevolle inzichten in hun gezondheid biedt. Het herkennen van wat te verwachten is en het identificeren van afwijkingen kan helpen bij het opsporen van hormonale onevenwichtigheden.
Figuur 1. Illustratie van een gemiddelde menstruatiecyclus voor een vrouw. Groene dagen vertegenwoordigen het vruchtbare venster, waarin ofwel de bevruchting plaatsvindt of anticonceptie moet worden gebruikt om zwangerschap te voorkomen.
Figuur 1. illustreert de fasen van de menstruatiecyclus, die wordt geteld vanaf de eerste dag van de menstruatie tot de volgende. Een menstruatiecyclus duurt 28 dagen, maar een bereik van 21 tot 35 dagen wordt als normaal beschouwd. De menstruatiecyclus bestaat uit vier fasen: Menstruatie, Folliculaire fase, Ovulatiefase en Luteale fase.
Laten we elke fase in detail bekijken:
Het endometrium wordt afgestoten wanneer de hormonale ondersteuning aan het begin van de menstruatiecyclus wordt ingetrokken. Dag 1 van de cyclus komt overeen met de eerste dag van de menstruatie. Van dag 2 tot 3, terwijl de menstruatie nog aan de gang is, stijgt het follikelstimulerend hormoon (FSH), wat de eierstokken signaleert om oestrogeen te produceren. Meerdere follikels beginnen te groeien tijdens de vroege folliculaire fase, maar slechts één primaire follikel rijpt. Rond dag 8 van de cyclus pieken de oestrogeenniveaus, wat kan resulteren in verbeterde rondingen en verminderde fijne lijntjes. Rond dag 10 stijgen de testosteronniveaus, wat vaak leidt tot een verhoogd libido, waardoor het een geschikte tijd is voor seksuele verkenning.
Dit kan tegenintuïtief lijken, aangezien de ovulatie nog niet heeft plaatsgevonden. Echter, het vrouwelijke lichaam kan sperma enkele dagen vasthouden, wat de kans op zwangerschap vergroot wanneer de ovulatie plaatsvindt. Hoewel het ei slechts ongeveer 24 uur leeft, kan een vrouw ongeveer vijf dagen per maand vruchtbaar zijn.
Gewoonlijk, ergens na dag 12, verhogen de eierstokken de oestrogeenproductie, zodat het piekt. Dit stimuleert de hypofyse om luteïniserend hormoon (LH) vrij te geven. Dit triggert de ovulatie en de primaire follikel wordt dan vrijgegeven.
Ovulatie, de afgifte van het ei uit de follikel, is de kortste fase van de cyclus en duurt slechts 24 uur. Dit is wanneer het ei uit de follikel wordt vrijgegeven, meestal ongeveer 36 uur nadat de LH-piek begint en ongeveer 10-12 uur nadat deze zijn hoogtepunt bereikt. Na de afgifte reist het ei door de eileider. Als er sperma aanwezig is en het ei bevrucht, nestelt het zich in de baarmoeder, wat de mogelijkheid van zwangerschap met zich meebrengt. Als er echter geen sperma aanwezig is, lost het ei op en wordt het baarmoederslijmvlies tijdens de volgende menstruatie afgestoten.
De overgebleven follikel na de ovulatie wordt het corpus luteum genoemd, dat hormonen zoals progesteron en oestrogeen produceert om het lichaam voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Deze fase na de ovulatie staat bekend als de luteale fase en duurt ongeveer twee weken. Het is vermeldenswaard dat ovulatie noodzakelijk is voor de productie van progesteron. Tegen het einde van de luteale fase, als het ei niet is bevrucht, nemen de hormoonspiegels af. Oestrogeen en progesteron bereiken hun laagste punt in de cyclus, wat het begin van een nieuwe menstruatiecyclus triggert.
Hoe kun je biohacken volgens je menstruatiecyclus?
Biohacking van de menstruatiecyclus houdt in dat je strategieën en praktijken implementeert om verschillende aspecten van gezondheid en welzijn te optimaliseren op basis van de verschillende fasen van de cyclus. Hier zijn enkele algemene richtlijnen over hoe je kunt biohacken volgens de menstruatiecyclus:
Oefening
Oefenen volgens de menstruatiecyclus betekent dat je je trainingsroutine aanpast aan de verschillende fasen van je cyclus. Hier zijn enkele algemene richtlijnen om te overwegen:
Menstruatiefase: Tijdens de eerste paar dagen van je menstruatie kun je lagere energieniveaus en ongemak ervaren. Luister naar je lichaam en doe aan zachte oefeningen die de bloedcirculatie bevorderen en krampen verlichten, zoals wandelen, lichte yoga of rekken. Vermijd intensieve of zware trainingen als je je er niet goed bij voelt.
Folliculaire Fase: Naarmate je energieniveaus toenemen, kun je geleidelijk meer uitdagende trainingen opnemen. Focus op cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, fietsen of krachttraining om te profiteren van de stijgende oestrogeenniveaus, die uithoudingsvermogen en prestaties kunnen verbeteren. Daarnaast kun je krachttrainingsoefeningen opnemen om spieren op te bouwen en je algehele fitnessdoelen te ondersteunen.
Ovulatiefase: Deze fase wordt gekenmerkt door verhoogde energie, uithoudingsvermogen en coördinatie. Profiteer van deze piek in fysieke mogelijkheden en doe aan intensievere trainingen, zoals HIIT (high-intensity interval training) of circuittraining. Je kunt ook activiteiten proberen die balans en behendigheid vereisen, zoals dansen of kickboksen.
Luteale Fase: Naarmate de progesteronniveaus stijgen, kun je verminderde energieniveaus ervaren. Kies voor stressvermindering en ontspanningsoefeningen, zoals yoga, Pilates of tai chi. Lichte tot gematigde aerobe activiteiten zoals stevig wandelen of zwemmen kunnen helpen om fit te blijven zonder je lichaam te veel te belasten.
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren gedurende je cyclus en je trainingen dienovereenkomstig aan te passen. Blijf gehydrateerd, let op pijn of ongemak, en geef prioriteit aan rust en herstel wanneer dat nodig is. Vergeet niet dat ieders cyclus en reactie op lichaamsbeweging kan variëren, dus het is essentieel om te vinden wat het beste voor jou werkt. Overleg met een zorgprofessional of een gekwalificeerde fitnessinstructeur kan persoonlijke begeleiding bieden over het sporten volgens je menstruatiecyclus.
Voeding
Eten volgens je menstruatiecyclus houdt in dat je je dieet aanpast om de hormonale veranderingen en voedingsbehoeften tijdens verschillende fasen van je cyclus. Hoewel de individuele behoeften kunnen variëren, zijn hier enkele algemene richtlijnen om te overwegen:[nt=0]
Menstruatiefase: Tijdens je menstruatie kun je een verhoogd ijzerverlies ervaren. Om de ijzerniveaus aan te vullen, richt je op het consumeren van ijzerrijke voedingsmiddelen zoals grasgevoerd rundvlees, orgaanvlees, gevogelte, vis, peulvruchten en bladgroenten. Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan vitamine C om de ijzerabsorptie te verbeteren. Daarnaast is het belangrijk om voedingsmiddelen te prioriteren die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals vette vis, lijnzaad, walnoten en avocado's, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en menstruatieklachten te verlichten.
Folliculaire Fase: Naarmate je energieniveaus toenemen, kun je een goed uitgebalanceerd dieet opnemen dat een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten bevat. Om de hormoonregulatie te ondersteunen, overweeg dan om voedingsmiddelen toe te voegen die rijk zijn aan B-vitaminen (zoals eieren, volle granen en bladgroenten). Focus op het opnemen van antioxidantenrijke voedingsmiddelen zoals bessen, tomaten en kleurrijke groenten om de algehele gezondheid en immuunfunctie te ondersteunen.
Ovulatiefase: Tijdens deze fase, focus op voedingsmiddelen die de reproductieve gezondheid en de kwaliteit van het ei ondersteunen. Neem bronnen van vitamine E op (zoals amandelen, spinazie en zonnebloempitten) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten (zoals bessen en pure chocolade). Overweeg daarnaast om voedingsmiddelen op te nemen die de productie van cervicaal slijm ondersteunen, zoals lijnzaad, teunisbloemolie of voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten zoals avocado's en olijfolie.
Luteale Fase: Naarmate de progesteronniveaus stijgen, kun je verhoogde verlangens en stemmingsveranderingen ervaren. Geef prioriteit aan een uitgebalanceerd dieet met complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de stemming te ondersteunen. Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan magnesium (zoals bladgroenten, noten en zaden) en trakteer jezelf op pure chocolade (boven de 70% cacao) om menstruatiekrampen te verminderen en ontspanning te ondersteunen. Daarnaast kun je voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan vezels om een gezonde spijsvertering te ondersteunen.
Werk
Werken volgens je menstruatie cyclus houdt in dat je de veranderingen in energie, focus en productiviteit die zich voordoen in de verschillende fasen van je cyclus erkennen en respecteren. Hoewel ieders ervaring kan variëren, zijn hier enkele algemene suggesties om te overwegen:
Menstruatiefase: Tijdens je menstruatie kun je lagere energieniveaus en mogelijk wat ongemak ervaren. Het is belangrijk om zelfzorg prioriteit te geven en naar de behoeften van je lichaam te luisteren. Neem indien nodig pauzes, oefen zachte oefeningen of rekken, en zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt. Plan taken die minder fysieke of mentale inspanning vereisen, zoals administratief werk, organiseren of reflectieve activiteiten.
Folliculaire Fase: Naarmate je energieniveaus stijgen, maak gebruik van deze fase voor meer veeleisende of creatieve taken. Je kunt verbeterde focus en een frisse kijk ervaren. Gebruik deze tijd om ideeën te brainstormen, betrokken te zijn bij probleemoplossing, nieuwe projecten te starten of deel te nemen aan fysieke activiteiten die uithoudingsvermogen vereisen.
Ovulatiefase: Deze fase wordt vaak geassocieerd met verhoogde energie, verhoogde creativiteit en verbeterde communicatieve vaardigheden. Benut deze tijd voor samenwerkingswerk, teamprojecten, netwerken en presentaties. Profiteer van je verbeterde sociale vaardigheden en assertiviteit om uitdagende taken aan te pakken of deel te nemen aan openbare sprekingen.
Luteale Fase: Naarmate je menstruatie nadert, kun je veranderingen in stemming, verminderde energie en verhoogde introspectie ervaren. Het is belangrijk om jezelf te temperen en je werklast effectief te beheren tijdens deze fase. Geef prioriteit aan taken die aandacht voor detail vereisen, organiseren en projecten afronden. Oefen zelfzorgtechnieken zoals meditatie, zachte oefeningen en het onderhouden van een ondersteunende werkomgeving.
Opmerking: Luister naar de signalen van je lichaam, communiceer je behoeften met collega's of supervisors wanneer dat nodig is, en creëer een werkomgeving die je welzijn ondersteunt gedurende je menstruatiecyclus.
Sex
Seksuele ervaringen en voorkeuren variëren aanzienlijk tussen individuen, en er is geen one-size-fits-all benadering voor seks en de menstruatiecyclus. Echter, het begrijpen van de veranderingen tijdens verschillende fasen van de cyclus kan enkele inzichten en overwegingen bieden. Hier zijn een paar algemene punten om in gedachten te houden:
Menstruatiefase: Sommige vrouwen kunnen ongemak, krampen of een hogere bloedstroom ervaren tijdens hun menstruatie, wat hun verlangen naar seksuele activiteit beïnvloedt. Echter, anderen kunnen geen ongemak voelen en ontdekken dat seksuele activiteit helpt om menstruatiekrampen te verlichten. Communicatie en wederzijdse toestemming tussen partners zijn cruciaal tijdens deze fase om comfort en respect voor elkaars voorkeuren te waarborgen.
Folliculaire Fase: Naarmate de menstruatie eindigt en de follikels in de eierstokken beginnen te ontwikkelen, kunnen sommige individuen een verhoogd libido en seksuele verlangens opmerken. Deze fase wordt gekenmerkt door stijgende oestrogeenniveaus, wat kan bijdragen aan verhoogde opwinding en een gevoel van vitaliteit. Het kan een gunstige tijd zijn voor seksuele verkenning en intimiteit.
Ovulatiefase: Ovulatie, de afgifte van een ei uit de eierstok, vindt meestal plaats in het midden van de menstruatiecyclus. Sommige vrouwen kunnen tijdens deze tijd een toename in seksuele verlangens ervaren door verhoogde oestrogeen- en testosteronniveaus. Als zwangerschap gewenst is, wordt dit beschouwd als de meest vruchtbare fase, en stellen kunnen ervoor kiezen om seks te hebben om de kansen op bevruchting te maximaliseren.
Luteale Fase: Na de ovulatie stijgen de progesteronniveaus, wat kan leiden tot veranderingen in stemming en fysieke sensaties. Sommige individuen kunnen merken dat hun seksuele verlangen tijdens deze fase afneemt. Anderen kunnen nog steeds een sterk verlangen naar seks ervaren. Open communicatie en begrip tussen partners zijn essentieel om de behoeften en het comfort van individuen te respecteren.
Opmerking: Het is belangrijk om te onthouden dat individuele ervaringen kunnen verschillen, en er is geen goede of foute manier om seksuele activiteit te hebben tijdens een fase van de menstruatiecyclus. De voorkeuren en comfortniveaus van elke persoon zijn uniek, dus open en eerlijke communicatie met je partner is cruciaal om elkaars verlangens, grenzen en voorkeuren te begrijpen. Wederzijdse toestemming, respect en het prioriteren van het welzijn en comfort van beide partners zijn belangrijke aspecten van een gezonde en bevredigende seksuele relatie op elk moment tijdens de menstruatiecyclus.
Slaap
Slaap speelt een vitale rol in de algehele gezondheid en het welzijn en kan beïnvloed worden door de menstruatiecyclus. Hoewel ieders slaapbehoeften en ervaringen kunnen variëren, zijn hier enkele algemene overwegingen voor het optimaliseren van slaap volgens de menstruatiecyclus:
Menstruatiefase: Tijdens de menstruatiefase kunnen sommige vrouwen ongemak, krampen en vermoeidheid ervaren, wat de slaapkwaliteit beïnvloedt. Het is belangrijk om zelfzorg prioriteit te geven en een comfortabele slaapomgeving te creëren. Gebruik warmtepakken, warme baden, ontspanningstechnieken en ontstekingsremmende kruiden zoals kurkuma (curcumine).
Folliculaire Fase: Naarmate de menstruatie eindigt en de follikels in de eierstokken zich ontwikkelen, hebben energieniveaus de neiging te stijgen. Dit kan een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit voor sommige individuen. Het handhaven van een consistent slaapschema en het toepassen van goede slaapgewoonten (zoals het vermijden van elektronische apparaten voor het slapengaan, het dragen van blauwlichtfilters, het creëren van een ontspannende bedtijdroutine en het zorgen voor een koele, donkere en stille slaapomgeving) kan een rustgevende slaap bevorderen tijdens deze fase.
Ovulatiefase: Sommige individuen kunnen veranderingen in slaappatronen ervaren tijdens deze fase, zoals moeite met in slaap vallen of verhoogde slaperigheid. Luisteren naar de signalen van je lichaam en je slaaproutine aanpassen kan nuttig zijn. Zorgen voor een comfortabele slaapomgeving, ontspanningstechnieken toepassen en stress beheren kan de slaap verbeteren. Seks (en orgasmes) kan je helpen om in deze fase in slaap te vallen.
Luteale Fase: Verhoogde progesteronniveaus, wat kan leiden tot veranderingen in stemming, slaappatronen en vermoeidheid. Sommige individuen kunnen verstoorde slaap, slapeloosheid of onrustige nachten ervaren tijdens deze fase. Het toepassen van ontspanningstechnieken, goede slaapgewoonten en het integreren van stressmanagementstrategieën (zoals lichaamsbeweging, meditatie of journaling) kan helpen om de slaapkwaliteit te bevorderen.
Naast deze overwegingen is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren, zelfzorg prioriteit te geven en slaap te prioriteren gedurende de menstruatiecyclus. Het bijhouden van een slaapdagboek om slaappatronen en bijbehorende symptomen te volgen kan helpen bij het identificeren van terugkerende patronen of problemen. Als je consequent significante slaapstoornissen ervaart of zorgen hebt over je slaapkwaliteit, is het raadzaam om een zorgprofessional te raadplegen voor persoonlijke begeleiding en ondersteuning.
Leer hoe je hormonen kunt optimaliseren voor een betere menstruatiegezondheid + verbeter je verbinding met je partner via de Biohacking Liefde & Relaties online cursus.
Over de auteur:
Anna Lindfors is een biohacking seksuoloog en psycholoog die gespecialiseerd is in seksuologische therapie. Door haar beroep ziet Anna hoe wijdverbreid de uitdagingen met seksualiteit zijn. Haar passie is om je te helpen je vitaliteit te herontdekken en plezier terug te brengen in ALLE gebieden van het leven.
Anna's reis om seksuoloog te worden begon met het navigeren door haar eigen uitdagingen. Gediagnosticeerd met endometriose op 20-jarige leeftijd, verschoven chronische pijn en hormonale behandelingen haar van het vieren van vrouwelijkheid naar een probleemoplossende modus. Het gaf haar de kracht om alle aspecten van haar leven te verbeteren door Endo te biohacken naar remissie en opnieuw contact te maken met haar sensualiteit en vrouwelijkheid.
"Seksualiteit is onze kern, en daarom is het zo krachtig om jezelf seksueel te ontgrendelen en het verheft je hele leven."
Anna verzamelde een team van experts en creëerde de 6-weekse Biohacking Liefde & Relaties online cursus om individuen en koppels te helpen opnieuw contact te maken met het belangrijkste aspect van hun gezondheid: plezier. Doe mee aan de cursus hier.