De Vagus zenuw (de tiende hersenzenuw) bestaat uit twee verschillende zenuwtakken die zich aan de rechter- en linkerkant van het ruggenmerg bevinden. Het is de belangrijkste en ook de langste zenuw in het parasympathische zenuwstelsel. In de praktijk reguleert de vagus zenuw de functie van alle inwendige organen, inclusief de samentrekking van de spieren die betrokken zijn bij spreken en eten.
Artikel geschreven door: Inka Immonen
Bewerkt door: Olli Sovijärvi
Inleiding
De Vagus zenuw is ook de belangrijkste zenuw van het lichaam die betrokken is bij ontspanning en rust. Daarom wordt het vaak besproken in de context van stress. Zoals je waarschijnlijk hebt ervaren, veranderen veranderingen in de omgeving en je eigen emoties ook de staat van stress van het lichaam. Meer stress, energie en activiteit worden aangedreven door het sympathische zenuwstelsel, terwijl rust, herstel en ontspanning worden aangedreven door het parasympathische zenuwstelsel. Dat is waarom het ondersteunen van vagale activiteit ook het algehele welzijn, mentale balans en herstel kan ondersteunen - vooral als je je gestrest voelt. Dit artikel somt manieren op om de vagus zenuw op natuurlijke wijze te stimuleren.
Disclaimer: Dit artikel is niet bedoeld als medisch advies. Als je lijdt aan angst, chronische stress of depressie, raadpleeg dan altijd je arts voordat je nieuwe levensstijlinterventies of supplementen probeert.
Wat is de vagus zenuw?
De Vagus zenuw is een van de langste zenuwen in het menselijk lichaam (zenuwen zijn bundels van vezels die het zenuwstelsel met andere delen van het lichaam verbinden). “Vagus” betekent in het Latijn “zwervend”. Dit beschrijft de aard van de vagus zenuw goed, aangezien het “zwervend” rond het lichaam gaat en in wezen alle vitale organen omvat (hart, longen, darmen, slikspieren, spraakspieren, enzovoort). De Vagus zenuw komt voort uit de hersenstam en verbindt de hersenen met inwendige organen.
De vagus zenuw heeft twee soorten vezels (efferent en afferent), wat betekent dat de signalen in de vagus zenuw in beide richtingen reizen: afferente vezels van de inwendige organen informeren de hersenen over de toestand van de organen (lichaam-naar-hersenen signalen), terwijl efferente vezels van de hersenen de werking van inwendige organen en spieren veranderen (hersenen-naar-lichaam signalen). Dus heeft de vagus zenuw een centrale positie in het lezen van de lichamelijke toestand en ook in het reguleren van de balans van het zenuwstelsel.
De vagus zenuw controleert ontsteking
De vagus zenuw is ook essentieel voor het reguleren van de immuunrespons. Bijzonder vagale afferente vezels zijn gevoelig om ontstekingsmarkers te detecteren. Wanneer de vagus zenuw pathogenen detecteert, informeert het de hersenen hierover. De hersenen reageren door een anti-inflammatoire respons te initiëren door de HPA-as, hormonale afgifte en het veranderen van de functies van immuuncellen te moduleren. Deze regulatie wordt een vagovagale respons genoemd en wordt gemoduleerd door het cholinerge anti-inflammatoire pad.
Stimulerende de vagus zenuw
Onderzoek toont aan dat de activiteit van de vagus zenuw toeneemt tijdens bepaalde activiteiten (zie hieronder). Deze manieren kunnen je daarom helpen om het algehele welzijn en de emotionele stabiliteit te vergroten door de homeostase van het zenuwstelsel in balans te brengen en ontspanning te ondersteunen.
N.b.Dit moet niet worden verward met het medische apparaat dat Vagus Nerve Stimulator (VNS) dat verwijst naar FD-goedgekeurde chirurgisch geplaatste elektrische apparaten die worden gebruikt om de vagus zenuw te stimuleren bij epileptische en depressieve patiënten. Er zijn ook niet-invasieve vagus zenuw stimulators die momenteel door de FDA zijn goedgekeurd voor clusterhoofdpijn en migraine.
Overweeg ook dit: extreme stress en klinische stemmingsstoornissen hebben veel onderliggende redenen die altijd met een arts moeten worden besproken.
Koud
Koude blootstelling (bijv., 50°F of 10°C in één studie) kan de activiteit van de vagus zenuw verbeteren. Dit gebeurt wanneer het lichaam begint zich aan te passen aan de kou. Eén studie toonde aan dat koude blootstelling de sympathische activiteit verhoogde, die werd verminderd na koude acclimatisatie. Parasympathische activiteit toonde een kleine toename in de kou, die werd versterkt na koude acclimatisatie. De onderzoekers concludeerden dat koude habituatie de sympathische activatie verlaagt en een verschuiving veroorzaakt naar verhoogde parasympathische activiteit. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat het plaatsen van iets kouds aan de zijkant van de nek (zoals een koude thermode) en het onderdompelen van het gezicht in koud water de vagus zenuw activeert. Andere populaire manieren om koude blootstelling te oefenen (hoewel niet bestudeerd in de context van de vagus zenuw) zijn koude douches, het onderdompelen van het lichaam in ijskoud water in de winter, of het doen van cryotherapie gedurende 1-3 minuten.
Zorgen voor een gezond darmmicrobioom
Je hebt misschien gehoord van de darm-hersen as. In plaats van een daadwerkelijke fysieke as te zijn, verwijst het woord naar een interactie tussen de werking van de hersenen en de darmen. De belangrijkste zenuw die deze interactie moduleert is de vagus zenuw die van de hersenen naar de darmwand reikt.
Afbeelding: Biohacker’s Handbook.
“De darm-hersen verbinding”
De vagus zenuw voelt de darmmetabolieten, vetzuren, en hormonen die in de dikke darm worden geproduceerd (zoals serotonine, cholecystokine, glucagon-achtig peptide 1, en ghreline). Het geeft voortdurend informatie door over de toestand van de darmen naar de hersenen via zijn afferente zenuwvezels. Een ontstoken darm kan ertoe leiden dat de hersenen een stressrespons initiëren die helpt de ontsteking te bestrijden. Als zodanig kan het verbeteren van de darmmicrobiota en de darmgezondheid in het algemeen een meer ontspannen toestand van het zenuwstelsel en de algemene balans van het autonome zenuwstelsel ondersteunen.
“De hersen-darm verbinding”
De efferente vezels (hersenen-naar-lichaam) van de vagus zenuw moduleren de darmactiviteit en immuunresponsen in de darm. Mentale stress kan de werking van de vagus zenuw verminderen en dit beïnvloedthet GI-kanaal. Bijvoorbeeld, het kan de darmpermeabiliteit verhogen en de darmmicrobiota veranderen. Bijvoorbeeld, darmproblemen zoals IBS of IBD zijn gekoppeld aan lage vagale activiteit. Daarom kan stressreductie en het stimuleren van de vagus zenuw ook ten goede komen aan de toestand van de darmen.
Verbeter de darmmicrobiota met stressreductie en het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je dieet:
- Probiotica (bijv. Lactobacilli en Bifidobacteria)
- Prebiotica (bijv. cichoreiwortel, artisjokken, knoflook, paardenbloem, asperges en banaan)
- Gefermenteerde voedingsmiddelen (bijv. zuurkool, kombucha, kimchi en gefermenteerde thee)
- Polyfenolen (bijv. donkere/rauwe chocolade, bosbessen, broccoli)
- Vezelrijke voedingsmiddelen (bessen, psyllium, broccoli, geweekte amandelen)
Loving-kindness meditatie
Het ervaren van positieve sociale verbindingen kan stress verlichten. Een specifiek type meditatie genaamd Loving-kindness meditatie heeft aangetoond de hartslagvariabiliteit (HRV) te verhogen. HRV wordt gebruikt om indirect de activiteit van de vagus zenuw te meten.
Tijdens Loving-kindness meditatie visualiseer je vrienden, familieleden en andere mensen, en herhaal je mentaal positieve wensen voor hen (zoals “moge je veilig en gelukkig zijn”). LKM heeft ook aangetoond positieve emoties te verhogen.
In overeenstemming hiermee suggereert Porger’s (2007) polyvagaal theorie dat de vagus zenuw centraal staat in het sociale betrokkenheidssysteem, aangezien het ook betrokken is bij oogcontact, gezichtsuitdrukkingen en horen. In lijn met deze theorie is gebleken dat verhoogde activiteit van de vagus zenuw geassocieerd is met verhoogd prosociaal gedrag.
Probeer Loving-Kindness meditatie door Dr. Emma Seppälä (YouTube)
Niet-invasieve vagus zenuw stimulators
Onderzoekers hebben manieren onderzocht om de vagus zenuw door de huid te stimuleren. Hiervoor hebben ze een elektrisch apparaat of acupunctuurnaalden gebruikt die zijn geplaatst op de auriculaire tak van de vagus zenuw (ABVN). Deze tak bevindt zich in het externe oor. In één studie, plaatsten onderzoekers een TENS (Transcutane Elektrische Zenuw Stimulator) apparaat op het binnen- en buitenoppervlak van de tragus (van het oor) van de deelnemer en merkten op dat het de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel verhoogde.
Consumentgerichte Sensate is ook een vagus zenuw stimulator die een combinatie van vibratie, geluid en een ontspannende positie gebruikt om de vagus zenuw niet-invasief te activeren.
Zingen
De Vagus zenuw is verbonden met de stembanden, het binnenoor en de longen - allemaal actief tijdens zingen, chanten en neuriën. Daarom veranderen deze ook de activiteit van de vagus zenuw. In één studie, werd ‘OM’ chanten gebruikt om de vagus zenuw van de deelnemers via de auriculaire tak te activeren. Het verminderde ook de hersenactiviteit op een manier die lijkt op de ontspanningsrespons van de hersenen.
Diepe ademhaling
Aangezien de vagus zenuw verbonden is met het hart en de ademhalingsorganen, kunnen veranderingen in het ademhalingsritme de activiteit ervan beïnvloeden. De vagus zenuw wordt van nature geactiveerd tijdens de uitademing (of je zou kunnen zeggen dat de vagus zenuw de uitademing controleert), terwijl de vagus zenuw minder actief is tijdens de inademing. Daarom wordt aangenomen dat vooral laagbewuste ademhaling met lange uitademingen de vagale toon verbetert. Dit wordt aangeduid als de ademhalingsvagus zenuw stimulatie (rVNS).
Samenvatting
- De vagus zenuw verbindt de hersenen met verschillende inwendige organen en is de belangrijkste zenuw die betrokken is bij ontspanning en herstel
- Langdurige stress en onvoldoende ontspanning verminderen de activiteit van de vagus zenuw en veroorzaken onevenwichtigheden in de werking van het zenuwstelsel.
- De vagus zenuw kan worden geactiveerd door koude blootstelling, zoals het plaatsen van iets kouds aan de zijkant van de nek of het onderdompelen van het gezicht in koud water.
- Het verbeteren van de darmgezondheid ondersteunt de werking van de vagus zenuw via de darm-hersen as.
- Stressreductie verbetert de darmgezondheid via de hersen-darm as.
- Loving-Kindness meditatie, zingen en diepe ademhaling activeren de vagus zenuw.
- Niet-invasieve elektrische en consumentgerichte apparaten kunnen helpen om de vagus zenuw te activeren.
Hoe houd je je vagus zenuw in balans? Laat het ons weten in de reacties!