Meditatie, HIIT, naar muziek luisteren, yoga, op blote voeten hardlopen en tDCS. Wat hebben deze aandoeningen gemeen? Ze verbeteren allemaal het werkgeheugen! Lees meer in dit artikel!
Zoals de naam al aangeeft, vertegenwoordigt het werkgeheugen de informatieopslag die momenteel in gebruik is voor werk of andere activiteiten. Het wordt geactiveerd wanneer de persoon deducties maakt, nadenkt, studeert, problemen oplost of informatie uit het langetermijngeheugen ophaalt voor onmiddellijk gebruik. Het werkgeheugen is ook essentieel voor het besluitvormingsproces. Het werkgeheugen kan worden verdeeld in verbaal en non-verbaal (visuospatiaal) werkgeheugen op basis van de verwerkte inhoud.
Hersenscans hebben het mogelijk gemaakt om de anatomie en fysiologie van geheugenfuncties te bestuderen. De functie van het werkgeheugen vindt voornamelijk plaats in de dorsolaterale (verwerking van gememoriseerde informatie) en ventrolaterale (onderhoud van gememoriseerde informatie) gebieden van de prefrontale cortex. Echter, het is niet beperkt tot alleen deze gebieden – veel studies geven aan dat de functie van het werkgeheugen ook voorkomt in de cerebrale cortex. Het is aangetoond dat werkgeheugen dat verbale functies en het onthouden van objecten omvat, voornamelijk de linkerkant van de hersenen activeert, terwijl ruimtelijke coördinatie voornamelijk de rechterkant activeert.
Volgens de Amerikaanse psycholoog George Miller (1920–2012) wordt de capaciteit van het werkgeheugen geschat tussen 5 en 9 informatie-eenheden (het gemiddelde is zeven). Meer recent is beweerd dat het werkelijke cijfer tussen de drie en vijf ligt (gemiddeld vier informatie-eenheden), wat momenteel wordt beschouwd als de meest nauwkeurige schatting van de capaciteit van het werkgeheugen. De duur van het werkgeheugen wordt geschat op minder dan 20 seconden. Echter, het is mogelijk om deze tijd te verlengen door de items te herhalen die moeten worden gememoriseerd.
Studies suggereren dat de neurotransmitters cruciaal voor de functie van het werkgeheugen dopamine, noradrenaline en acetylcholine zijn. Overmatige of onvoldoende productie van deze neurotransmitters verstoort de functie van de prefrontale hersenen en, in het bijzonder, de dynamische netwerkverbinding (DNC). Het uitvoeren van werkgeheugen oefeningen blijkt het aantal dopamine-receptoren (DRD1) in de prefrontale cortex en de temporale kwab te verhogen, wat een factor zou kunnen zijn achter de verbeterde geheugenfunctie die voortkomt uit deze oefeningen.
MEDITATIE
De functies van het werkgeheugen worden ondersteund door inhibitoire controle, die helpt de concentratie te behouden en voorkomt dat mensen op alle aanwezige stimuli en gedachten reageren. Inhibitoire controle is een cruciale factor in het vermogen om zich op één zaak te concentreren wanneer het nodig is om innerlijke en uiterlijke afleidingen te blokkeren. Bijvoorbeeld, mediteren is gevonden om dwalende gedachten te verminderen en de concentratie te verbeteren.
TRANSCRANIAL DIRECT-CURRENT STIMULATION (TDCS)
Het werkgeheugen activeert verschillende circuits, afhankelijk van de taak die voorhanden is. De aandacht op iets specifieks richten activeert ook verschillende gebieden van de hersenen. Bijvoorbeeld, wanneer iemand zich concentreert op iets dat bijzonder belangrijk is, activeert dit de linker en rechter achterste pariëtale cortex, de ventromediale prefrontale cortex en de linker inferieure pariëtale lobule van de hersenen. Transcraniële gelijkstroomstimulatie (tDCS) van deze gebieden kan het werkgeheugen verbeteren.
TONALE (HARMONIEUZE) MUZIEK
Luisteren naar tonale (harmonieuze) muziek, bijvoorbeeld snelle klassieke muziek in een majeur toonaard, activeert het werkgeheugen en verhoogt de verwerkingssnelheid, vooral bij ouderen. Een studie heeft aangetoond dat de capaciteit van het werkgeheugen gerelateerd was aan (d.w.z. positief gecorreleerd met) iemands vermogen om te leren met achtergrondmuziek, ongeacht de muziek (klassieke of popmuziekcondities die in de studie zijn gebruikt). Aan de andere kant suggereren sommige studies dat het werkgeheugen-versterkende effect van binaurale beats zou kunnen komen door de reactie van de hersenen op de beatfrequentie. De frequentie kan de synchronisatie van corticale oscillaties ondersteunen, gebieden die belangrijk zijn voor cognitieve functies en het vasthouden van informatie in het werkgeheugen. We raden je aan om zelf te experimenteren met welke soort muziek (indien aanwezig) en geluiden voor jou werken om de functie van het werkgeheugen te verbeteren.
YOGA
Beweging-gebaseerde en belichaamde praktijken zoals yoga kunnen de functie van het werkgeheugen ondersteunen. Een studie vond aanzienlijk verbeterde werkgeheugenfuncties (vooral executieve functies) en efficiëntie in het schakelen tussen taken in de yoga-interventiegroep vergeleken met de krachttraininggroep (actieve controle) na een interventie van 8 weken. Echter, de onderliggende mechanismen achter dit effect moeten verder worden onderzocht om te bepalen hoe het beoefenen van yoga het werkgeheugen en andere cognitieve functies ondersteunt.
OP BLOTE VOET HARDLOPEN
Hardlopen op blote voeten kan voordelen voor de cognitie hebben. Een studie vergeleek de prestaties van het werkgeheugen tussen twee groepen jonge volwassenen (blote voet lopers & actieve controlegroep met schoenen) in twee condities (stappen op doelen & geen doelen). Degenen die op blote voeten renden presteerden beter dan de controlegroep in cognitieve taken na de conditie van stappen op doelen. Onderzoekers hypotheseerden dat dit effect zou kunnen komen door de extra aandacht die nodig is bij het hardlopen op blote voeten om blessures te voorkomen (bijv. stappen op objecten). Tijdgewijs wordt geschat dat 16+ minuten voldoende zou kunnen zijn om verbeterde werkgeheugenfunctie te verkrijgen. Dus, de volgende keer dat je gaat hardlopen, probeer iets anders en laat de schoenen thuis! Dit kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen en je moet voorzichtig te werk gaan. Zodra je vooruitgang boekt, wordt hardlopen op blote voeten comfortabeler en zul je zeker snel de voordelen zien.
HOOG-INTENSITEIT MAXIMALE OF INTERVALTRAINING
Hoog-intensiteit maximale of intervaltraining kan het leerproces ondersteunen - vooral tijdens de vier uur onmiddellijk na de training. Een studie heeft aangetoond dat korte termijn maximale aerobe oefening (tot uitputting) het werkgeheugen, de aandacht (bijv. continue verwerking), de eenvoudige reactietijd en het kortetermijngeheugen (bijv. code substitutie) kan verbeteren bij gezonde jonge vrouwen. Dit effect is zowel onmiddellijk als ontwikkelt zich in de loop van de tijd met herhaling. Lees meer in Biohacker’s Handbook!
Wat is jouw beste tip om de functie van het werkgeheugen te ondersteunen? Laat het ons weten in de reacties!