Dit artikel behandelt zes voedingsmiddelen die de hersenen ondersteunen; dit zijn eieren, bosbessen, vis & microalgen, donkere bladgroenten, avocado's en extra vierge olijfolie. Lees verder om de voordelen van deze te ontdekken.
Degenen die in de sportschool hebben getraind, weten dat voldoende eiwit- en mineraalinnames essentieel zijn voor het opbouwen van spieren. Evenzo profiteert de hersenen van cognitieve training, of het nu werk, onderwijs, puzzels of het leren van een nieuwe taal is. Belangrijk is dat je hersenen ook gedeeltelijk zijn opgebouwd uit de voedingsstoffen die je eet en dat dieet dus ook een integrale rol speelt in het ondersteunen van cognitie zoals geheugen, planning, emoties en focus. Bijvoorbeeld, de hersenen hebben gezonde vetten en vitamines nodig om de celstructuur te ondersteunen en isolatie rond zenuwcellen op te bouwen, en aminozuren om signaalhormonen (neurotransmitters) te bouwen. Voedingsstoffen dragen ook bij aan de immuniteit van de hersenen door ontstekingen en oxidatieve stress onder controle te houden. Dit artikel somt 6 voedingsmiddelen en voedingsstoffen op die je helpen je cognitieve werk en hersenfunctie te ondersteunen.
Vis & microalgen
Zeevruchten zijn rijk aan langketenige omega-3 vetzuren. Vooral belangrijk voor geheugen en cognitie is Docosahexaeenzuur (DHA). In de menselijke organen worden de hoogste DHA-inhoud gevonden in het oog (60 %) en de hersenen (40 %). In de hersenen concentreert DHA de grijze stof van de hersenen (een type hersenweefsel), waar het een belangrijke rol speelt in celcommunicatie. Opmerkelijk is dat bijna de helft van het gewicht van de zenuw celmembraan bestaat uit DHA.
Inname van dieet DHA is gekoppeld aan een gezonde uitvoerende functie en cognitie. Omega-3's zijn ook nodig voor de gezonde functie van neurotransmittersystemen zoals serotonerge, dopaminerge en noradrenerge systemen. Het wordt zelfs gesuggereerd dat de ontwikkeling en de grootte van de menselijke hersenen te danken zouden zijn aan de verhoogde consumptie van zeevruchten aan het begin van de ontwikkeling van de soort Homo Sapiens.
Wist je dat DHA in vis voornamelijk afkomstig is van de microalgen die vissen eten? Dit betekent dat als je geen vis eet, je je DHA uit alternatieve bronnen kunt halen, waaronder microalgen of microalgenolie.
Bosbessen en blauwe bessen
Bosbessen (lat. Vaccinium cyanococcus) en blauwe bessen (lat. Vaccinium myrtillus) hebben de status bereikt van een van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet.
De brede waaier van bioactieve plantaardige verbindingen (zoals resveratrol) die in de bessen worden aangetroffen, hebben eigenschappen die de hersenen beschermen tegen veroudering en ontsteking. Ze kunnen ook gezonde celcommunicatie en cognitie ondersteunen. In dierstudies is het consumeren van bosbessen ook gekoppeld aan een verhoogde expressie van hersen-groeifactoren en hersenplasticiteit.
Deze bessen zijn vergelijkbaar (maar niet identiek) en gemakkelijk te verwarren, dus hier is een geheugenregel: bosbessen zijn groot en blauw, zoals hun naam al aangeeft. Aan de andere kant zijn bilberries klein en bijna zwart. Bosbessen zijn inheems in Amerika en groeien in struiken, terwijl bilberries (de kleine) groeien in heidevelden, weilanden en vochtige naaldbossen.
Tip: Pluk wilde bessen tijdens hun oogstseizoen, vries ze in en eet het hele jaar door!
Avocado's
Avocado is een uniek stuk fruit: het bevat geen koolhydraten, maar in plaats daarvan is het gevuld met gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Alleen olijven zijn vergelijkbaar met avocado's qua voedingsstoffen. De hoge hoeveelheden verschillende fytochemicaliën en antioxidanten in avocado's helpen om te beschermen tegen neuronale schade veroorzaakt door oxidatieve stress. In één studie verhoogde het eten van één middelgrote avocado per dag gedurende zes maanden neuraal luteïne en ondersteunde cognitieve functies zoals werkgeheugen. In een dierstudie verbeterde de consumptie van koudgeperste avocado-olie ook de mitochondriale functie en verminderde het oxidatieve stress in de hersenen.
Eieren
Eieren staan bekend als voedsel dat rijk is aan eiwitten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Wat betreft geheugen en hersenen zijn choline en luteïne bijzonder interessant. Choline draagt bij aan de opbouw van myeline rond de axonen van hersencellen. Myeline (witte stof) ondersteunt celcommunicatie en beschermt de zenuwcellen tegen schade.
Eieren zijn ook een rijke bron van een kleurpigment genaamd luteïne. Luteïne is een bekende antioxidant die in de macula van het oog wordt aangetroffen. Het is ook de dominante carotenoïde in de hersenen. Hogere neurale luteïne is gekoppeld aan betere academische prestaties en taalvaardigheid en blijkt neurale efficiëntie te ondersteunen. In oudere volwassenen, hogere luteïne-niveaus zijn gekoppeld aantoegenomen hersenactiviteit in de gebieden van verbaal geheugen en leren
Tip: Kies voor lokale en biologische eieren voor optimale voedingsdichtheid. Een levendig gele dooier is rijk aan carotenoïden en vetoplosbare vitamines. Zie twee kookrecepten voor een perfect ei in het Voedingshoofdstuk van de Biohacker’s Handbook.
Tip voor vrouwen: Het kan belangrijk zijn voor een zwangere vrouw om voldoende choline-inname te waarborgen, aangezien dit kan bijdragen aan de normale hersontwikkeling en cognitie van het kind.
Extra vierge olijfolie (EVOO)
Olijfolie is het belangrijkste product van olijfbomen (lat. Olea europaea). Olijfolie heeft een heerlijke smaak en is ook een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet dat is gekoppeld aan een hogere levensverwachting. Men gelooft dat de gunstige effecten van het mediterrane dieet gedeeltelijk te danken zijn aan EVOO en de polyfenolen die het bevat (zoals hydroxytyrosol, tyrosol en oleocanthal). Het vervangen van plantaardige oliën in de voeding (zoals zonnebloem-, soja- en koolzaadoliën) door extra vierge olijfolie heeft aangetoond de hersenen te beschermen, vooral in de oudere bevolking.
In één studie, volgden twee groepen oudere mensen een mediterraan dieet, zodat de ene groep allerlei plantaardige oliën gebruikte en de andere groep alleen extra vierge olijfolie. Na een jaar hadden de ouderen die alleen olijfolie gebruikten, betere scores in geheugen- en andere cognitieve functietests. EVOO wordt ook gebruikt in andere diëten die zijn gekoppeld aan een gezonde cognitieve veroudering, zoals het MIND-dieet.
Tip: Kies voor ongefilterde extra vierge olijfolie (EVOO) – het heeft een donkerdere kleur, een intensere smaak en een veel hoger polyfenolgehalte dan andere olijfoliën.
Donkergroene bladgroenten
Donkergroene bladgroenten (vooral de donkere) zitten vol met vitamines, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten en ondersteunen zo de optimale hersenfunctie en algehele gezondheid – deze omvatten vitamine K, C, A, E en foliumzuur, om er een paar te noemen. Gewoonlijk duiden donkerdere kleuren op een hogere voedingsdichtheid.
De meest voedingsrijke bladgroenten zijn waterkers, boerenkool, collard greens, spinazie, snijbiet, donkere sla, kool, rucola, raapgroenten en kruiden. Ook broccoli en broccolikiemen, evenals andere kiemen en microgroenten, zijn rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen. Bijvoorbeeld, sulforafaan, dat het zogenaamde Nrf2-pad activeert ter ondersteuning van de mitochondriën van de cel en vernieuwing.
Een studie gepubliceerd in Neurologie (2018) vond dat het eten van ten minste één portie donkergroene bladgroenten per dag geassocieerd was met een langzamere achteruitgang van de hersenfunctie.
Tip: Foraging is een term die verwijst naar het zoeken naar wilde voedingsmiddelen uit de natuur. Het is een geweldige manier om voedingsrijke, gezonde kruiden en planten te vinden ter ondersteuning van de gezondheid van de hersenen, evenals om verbinding te maken met de natuur, te ontspannen en te herstellen.
Samenvatting
- Voeding is belangrijk voor cognitie, hersenimmuniteit en vernieuwing van hersencellen.
- DHA ondersteunt de celstructuur en celcommunicatie. De beste bronnen voor DHA zijn visolie en microalgen.
- Bosbessen en blauwe bessen bevatten resveratrol dat de hersenen beschermt tegen veroudering en ontsteking en gezonde celcommunicatie ondersteunt. Verse bessen zijn de meest voedingsrijke en kunnen worden ingevroren om het hele jaar door van te genieten.
- Avocado's zijn gevuld met gezonde vetten en wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd, kunnen ze neuraal luteïne verhogen en de cognitieve functie ondersteunen.
- Eidooier is rijk aan choline en luteïne die bijdragen aan de opbouw van myeline en zo de zenuwcellen beschermt. Een levendig gele dooier duidt op voedingsdichtheid.
- Extra vierge olijfolie is gekoppeld aan een hogere levensverwachting en bevat veel polyfenolen die kunnen bijdragen aan het verlagen van ontstekingen en het ondersteunen van cognitie. Extra vierge olie is donkerder van kleur en intenser van smaak. Het bevat ook meer polyfenolen dan gewone olie.
- Donkergroene bladgroenten (vooral de donkere) en kruisbloemige groenten zitten vol met vitamines, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten die de optimale hersenfunctie ondersteunen. Foraging (zoeken naar wilde voedingsmiddelen uit de natuur) is een geweldige manier om kruiden en planten te vinden om te eten, evenals om verbinding te maken met de natuur, te ontspannen en te herstellen.
Wat zijn jouw favoriete hersenvoedingsmiddelen? Laat het ons weten in de reacties!