Verschillende voedingsstoffen helpen bij het herstel na training. Deze omvatten L-glutamine, curcumine, creatine, L-arginine, ubiquinon en carnosine. Lees meer in dit artikel!
L-GLUTAMINE
Glutamine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur. In de bloedbaan is het het meest voorkomende aminozuur en maakt 30 tot 35 procent van de stikstof in het bloed uit. Het lichaam kan zelf glutamine synthetiseren, maar glutamine is ook nodig uit de voeding, vooral bij zeer actieve individuen, chronisch gestressten en in verschillende gezondheidsomstandigheden.
Glutamine heeft verschillende rollen in biochemische en fysiologische functies. Deze omvatten:
- Een energiebron voor cellen (vooral in de dunne darm)
- Onderhoud en herstel van de darmwand
- Een belangrijk aminozuur in de synthese van verschillende eiwitten
- Regulatie van de zuur-basebalans in de nieren (produceert ammoniumion of ammoniumkation)
- Levering van een koolstofatoom aan de citroenzuurcyclus (d.w.z. energieproductiecyclus)
- Stikstoflevering voor nucleotide-synthese
- Dient als grondstof voor glutathion (samen met cysteïne en glycine)
- Dient als een precursor voor de neurotransmitter glutamaat
De gezondheidseffecten van glutamine in het lichaam zijn uitgebreid bestudeerd. De belangrijkste gunstige effecten omvatten in het bijzonder een verbetering van de balans en toestand van de darm. Onder andere is gebleken dat glutamine mensen met voedselovergevoeligheid helpt door de ontsteking van het darmslijmvlies te verminderen. Bovendien kan glutamine helpen het zogenaamde leaky gut-syndroom te corrigeren en de ontstekingsconditie die gepaard gaat met inflammatoire darmziekte (IBD) te verlichten.
Voor atleten en zware sporterskan glutamine nuttig zijn bij spiergroei en herstel. Er is gebleken dat glutamine de spierglycogeenvoorraden sneller herstelt na intensieve training. Glutamine-suppletie kan tijdelijk de groeihormoonspiegels verhogen, wat op zijn beurt weefselherstellende effecten heeft. Volgens een meta-analyse uit 2019, heeft glutamine een significant effect op gewichtsreductie, maar geen effect op atletische prestaties.
Voor degenen die herstellen van chirurgie en trauma, is glutamine waarschijnlijk van groot nut bij weefselgenezing en het onderdrukken van katabole reacties.
De beste bronnen van glutamine in de voeding zijn bottenbouillon, wei-eiwit, spirulina, rundvlees, kalkoen, wild, vis, kip, Parmezaanse kaas en varkensvlees. De beste bronnen van plantaardige voedingsmiddelen zijn asperges, Chinese kool en (lange-stengelige) Italiaanse broccoli.
CURCUMINE
Curcumine is een fytochemische stof die is geïsoleerd uit de wortel van de kurkumaplant, die het meest bestudeerde ingrediënt in de plant is. Curcumine geeft kurkumaplanten hun gele kleur. Het gebruik van kurkuma-wortel in de keuken is vrij gebruikelijk in India. Tegenwoordig gebruiken veel westerse landen kurkuma ook uitgebreid in verschillende gerechten, sauzen en smoothies. Echter, de intestinale absorptie van kurkuma-wortel is relatief slecht. Zwarte peperpiperine verbetert de absorptie van curcumine aanzienlijk. Curcumine is een krachtige antioxidant die het lichaam beschermt tegen oxidatieve stress (als supplement, vooral de patenten BCM-95 en Meriva-SR).
Onderzoeken bij ratten hebben aangetoond dat curcumine stress kan verlichten door gunstig in te werken op de HPA-as en de productie van de hersenstressfactor BDNF in de hersenen te verhogen, die onder andere wordt geremd door chronische stress. Studies naar curcumine over herstel na de training en prestaties zijn uitgevoerd bij sedentaire tot zeer actieve mannen en vrouwen, zowel jong als oud, met een suppletieduur variërend van een enkele acute dosis tot dagelijkse doseringen gedurende drie maanden. Diverse curcumine-gebaseerde interventies hebben zelfperceptie van pijn en gevoeligheid verbeterd, de spierbeschadiging verminderd en vertraagde spierpijn (DOMS) verminderd, lactaataccumulatie verminderd, ontstekingsmarkers verbeterd, markers van antioxidantcapaciteit verhoogd, markers van oxidatieve stress verminderd, markers van AGEs verminderd, en verlies in gemiddelde kracht van eenbenige sprints verminderd. Een reviewartikel uit 2021 stelt echter dat deze bevindingen niet consistent zijn gerapporteerd.
L-ARGININE
Arginine wordt geclassificeerd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Bij pasgeborenen en kinderen is arginine een essentieel aminozuur, wat betekent dat het uit voedsel nodig is. Volwassenen daarentegen zijn in staat om arginine te synthetiseren in de ureumcyclus, maar het is ook goed om het uit voedsel te halen.
Arginine heeft talrijke verschillende functies in het lichaam. Deze omvatten:
- Verwijdering van ammoniak uit het lichaam
- Synthese van stikstofoxide (NO)
- Creatinesynthese
- Synthese van glutaminezuur en proline (aminozuren)
- Conversie naar glucose en glycogeen (opslag suiker)
- Verhoogde afscheiding van groeihormoon en prolactine
- Verhoogde eiwitsynthese
- Oxidatie van vetzuren in de skeletspieren (via AMPK)
Vanwege de hierboven beschreven eigenschappenis gebleken dat arginine helpt bij wondgenezing, celdeling, renale detoxificatie, normale immuunfunctie, vasodilatatie (regulatie van de bloeddruk) en hormoonsecretie, onder andere. Arginine die als supplement wordt ingenomen, lijkt effectief te zijn in het verlagen van de bloeddruk.
Een studie uit 2009 toonde aan dat arginine-suppletie tijdens de herstelperiode na de training de glucose- en insulineconcentraties zou kunnen verhogen, en de beschikbaarheid van vrije vetzuren (FFA) in het bloed zou verminderen. Een andere oudere studie (1999) toonde aan dat arginine de beschikbaarheid van glucose voor de opslag van spierglycogeen verhoogt tijdens het herstel na de training. Daarom kan het voordelig zijn om wat arginine toe te voegen aan je herstelshake na de training. De beste bronnen van arginine in de voeding zijn kalkoen, varkensvlees, kip, kreeft en krabben, pompoenpitten, sesamzaad, veel peulvruchten, spirulina, walnoten, spinazie en kazen.
CREATINE (MONOHYDRAAT)
Creatine monohydraat is een van de meest gebruikte en meest effectieve prestatie-supplementen. Creatine heeft een direct effect op het creatinefosfaatsysteem - een van de belangrijkste energieproductiemechanismen van het lichaam.
Het creatinefosfaatsysteem is een van de belangrijkste energiebronnen voor de spieren. Er wordt geschat dat ongeveer 95% van de creatine in het lichaam zich in de skeletspieren bevindt. Creatinefosfaat, of fosfocreatine, wordt in de lever gesynthetiseerd uit creatine en fosfaat, dat rechtstreeks uit ATP wordt verkregen. Creatine wordt rechtstreeks uit rood vlees verkregen, bijvoorbeeld, en kan ook worden gesynthetiseerd uit aminozuren (arginine en glycine).
Creatine wordt gevormd en gerecycled in een zogenaamde creatinefosfaat shuttle. De shuttle transporteert fosfaatgroepen van hoog-energie ATP-moleculen van mitochondriën naar myofibrillen (spiervezels) om fosfocreatine (creatinefosfaat) te vormen met behulp van creatinekinase. Dit is wat spieren gebruiken voor snelle energieproductie.
Ongebruikte creatine wordt door dezelfde shuttle naar mitochondriën getransporteerd, waar creatinefosfaat wordt gesynthetiseerd. De gebruikte fosfocreatine vormt creatinine, dat door de nieren in de urine wordt uitgescheiden.
Effecten van creatine op prestaties, herstel en lichaamssamenstelling:
- Verhoogt de anaerobe capaciteit met 5-15%
- Verhoogt de krachtproductie (1RM) met 5-15%
- Verhoogt de spiermassa en verbetert de lichaamssamenstelling (meer spier, minder vet)
- Verhoogt het vermogen om een groter trainingsvolume te beheersen
- Verhoogt de niveaus van anabole hormonen (testosteron, IGF-1, enz.)
- Verhoogt de celhydratatie
- Vermindert spierafbraak
- Het belangrijkste voedingssupplement voor het verhogen van de spiermassa
- Verhoogt snelheid en kracht met 10-15%
- Verbetert ook de algehele hersenprestaties en cognitieve functies
De meest gestelde vraag bij het beginnen met het gebruik van creatine monohydraat is, heb je een zogenaamde laadfase nodig? Uitgebreide onderzoeksgegevens hierover tonen aan dat de laadfase nuttig is als de creatinespiegels in de spieren snel moeten worden verhoogd, maar er is geen specifiek voordeel bij langdurig gebruik. De ISSN (International Society of Sports Science) suggereert dat 5 gram creatine monohydraat vier keer per dag gedurende 5 tot 7 dagen de meest effectieve manier is om de creatinespiegels in de spieren te verhogen – de hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van je gewicht (3 gram is vaak voldoende voor vrouwen).
3 gram per dag gedurende ongeveer een maand is ook voldoende om de creatinespiegels in de spieren aan te vullen. Creatine monohydraat is aangetoond als een zeer veilig voedingssupplement bij de aanbevolen doseringen.
UBIQUINONE (CO-Q10)
Ubiquinone, of co-enzym Q10, is een interessant verbinding. De naam is afgeleid van het Latijnse woord ubique, wat “overal” betekent. De rol ervan in het lichaam is zeer belangrijk in alle dieren en veel bacteriën – vooral in mitochondriën, celmembranen en lipoproteïnen. Ubiquinone is van nature vetoplosbaar en lijkt op een vitamine. Ubiquinone fungeert als een hulp in de elektronentransferketen in mitochondriën en in de productie van ATP, onder andere. De meeste energiebehoeften van het lichaam worden in dat systeem gecreëerd. Ubiquinone wordt in het lichaam aangetroffen in energie-intensieve organen zoals het hart, de nieren en de lever, en in skeletspieren. Ubiquinone-niveaus in verschillende weefsels staan bekend om te verminderen met de leeftijd.
Ubiquinone wordt al tientallen jaren als supplement gebruikt om onder andere de energieproductie in cellen te verbeteren. Lage niveaus van ubiquinone in cellen kunnen predisponeren voor een verscheidenheid aan ziekten wanneer de cellulaire aerobe energieproductie niet voldoende efficiënt is. Zware en langdurige oefeningen en trainingen verhogen ook de hoeveelheid chronische oxidatieve stress in het lichaam. Het aantal vrije radicalen kan zelfs verdrievoudigen onder fysieke inspanning.
Ubiquinone heeft aangetoond de mitochondriale energieproductieketen te herstellen in het chronisch vermoeidheidssyndroom in combinatie met het NADH-supplement. Ubiquinone is ook een effectieve antioxidant en beschermt zenuwcellen tegen oxidatieve stress.
Voldoende niveaus van ubiquinone bij oudere mensen hebben aangetoond te sarcoopenie te voorkomen of spierverlies. De combinatie van het gebruik van ubiquinone met spiertraining, voldoende eiwitinname en creatinesuppletie is bijzonder effectief in het voorkomen van spierverlies.
CARNOSINE
Carnosine is een van nature voorkomend histidine-bevattend dipeptide-molecuul (β-alanyl-L-histidine) dat in veel dierlijke weefsels wordt aangetroffen, waarbij de skeletspier het meest voorkomende bron is. Carnosine heeft veel functies waaronder buffering (balanceren van pH), het bestrijden van vrije radicalen, het reguleren van meerdere enzymen en een belangrijke rol spelen in de regulatie van calcium (Ca2+) in het sarcoplasmatisch reticulum (sleutelfactor voor spiercontractie). Carnosine is ook gekoppeld aan enzymregulatie met betrekking tot de activatie van myosine ATPase, dat wordt gebruikt om te helpen ATP-voorraden te behouden. Carnosine wordt in het lichaam afgebroken door carnosinase, dat in de meeste weefsels voorkomt, behalve in skeletspierweefsel, wat verklaart waarom de concentraties van carnosine het hoogst zijn in dit weefsel.
Tijdens matige tot hoge intensiteitsoefeningen beginnen waterstofionen (H+) zich op te hopen, wat leidt tot een daling van de intramusculaire pH enen dus de spiercontractiliteit en atletische prestaties beïnvloedt. Hoe groter de afhankelijkheid van glycolyse als het primaire energiesysteem (bijv. HIIT-training), hoe groter de productie van melkzuur en H+, wat uiteindelijk leidt tot verdere dalingen van de intramusculaire pH en uiteindelijk vermoeidheid.
Het hebben van hoge niveaus van carnosine in de spieren helpt bij de training door de pijn en vermoeidheid te verminderen die gepaard gaan met intensieve training. Op die manier verbetert het verhogen van je carnosineniveaus het herstel. Op een basisniveau bevatten spieren hoge niveaus van histidine maar lage niveaus van beta-alanine (β-ALA), wat de productie van carnosine beperkt. Dit is opnieuw niet optimaal voor het verminderen van melkzuur in de spieren. Suppletie met beta-alanine heeft aangetoond de carnosinespiegels in de spieren te verhogen, wat kan fungeren als een buffer om de zuurgraad in de actieve spieren tijdens intensieve training te verminderen. Suppletie met beta-alanine kan de carnosinespiegels met maar liefst 80 procent verhogen. Echter, het duurt enkele weken voordat het een volledig effect heeft op spierweefsels.