De wens om focus, stemming en geheugen te verbeteren intrigeert de mensheid al eeuwenlang. De uitbreiding van de kerncapaciteiten van de geest (d.w.z. cognitieve verbetering) wordt al lange tijd beoefend met stoffen, rituelen en mentale training. Nootropica (ook wel slimme medicijnen genoemd) zijn natuurlijke of synthetische stoffen die door gezonde individuen worden gebruikt om het bewustzijn in een gewenste richting te verschuiven, bijvoorbeeld om alerter te zijn, de stemming te verbeteren of een betere focus en motivatie op het werk te hebben. We hebben hieronder zes voedingsstoffen opgesomd die de cognitieve prestaties op verschillende manieren kunnen ondersteunen.
CAFFEÏNE + L- THEANINE
Caffeïne is de meest gebruikte psychoactieve stof ter wereld en ook een van de populairste nootropica. Caffeïne kan worden geïsoleerd uit zestig verschillende planten, maar de meest voorkomende bronnen van caffeïne zijn koffiebonen, cacao, zwarte en groene thee, yerba mate, guarana, guayusa en kola noten.
Caffeïne verhoogt de alertheid omdat het adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine is een hormoon in de hersenen dat zich gedurende de dag ophoopt en slaperigheid verhoogt. Daarom signaleren hoge hoeveelheden adenosine in de avond de hersenen dat het tijd is om te ontspannen en te gaan slapen. Wanneer caffeïne adenosinereceptoren blokkeert, voorkomt het daardoor het gevoel van slaperigheid, maar bevordert het ook de neurotransmissie van dopamine en acetylcholine, wat de waakzaamheid, motivatie, alertheid en cognitieve functie verder verhoogt.
De effecten van caffeïne pieken gemiddeld binnen 30–45 minuten (bereik 15–120 minuten) na inname en dus zou ook de hoogste taakmotivatie en alertheid binnen deze periode verwacht worden. Caffeïne wordt vaak gecombineerd met L-theanine, een kalmerende en ontspannende verbinding die in theebladeren (vooral groene thee) voorkomt. Een systematische review van menselijke studies over L-theanine merkte op dat hoewel L-theanine alleen weinig tot geen effect heeft op alertheid en cognitieve taakprestaties, het de stimulerende effecten van caffeïne kan compenseren, wat leidt tot verbeterde cognitie.
CREATINE MONOHYDRATE
Creatine is bekend als absoluut essentieel voor neurologische functies – creatinedeficiëntie door genetische redenen is gevonden te leiden tot mentale retardatie veroorzaakt door ofwel verstoorde synthese of gebrek aan transport naar de hersenen (Creatine Deficiëntiesyndroom). Op basis van een 2018 systematische review van gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken creatine monohydraat kan het kortetermijngeheugen en de intelligentie van gestreste individuen en/of gezonde individuen verbeteren, met het grootste potentieel in de verouderende bevolking. Atleten gebruiken vaak creatine als supplement om kracht, snelheid en spiermassa te vergroten. Voor cognitieve doeleinden is de dosering voor creatinesuppletie nog steeds enigszins discutabel, maar wordt deze als vergelijkbaar met atletisch gebruik beschouwd.
CURCUMINE
Kurkuma bevat curcumine (een type curcuminoïde) dat krachtige antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen. Het is ook aangetoond dat het het immuunsysteem moduleert. Resultaten van gepubliceerde klinische studies, hoewel enigszins gemengd, blijven veelbelovend voor het gebruik van curcumine als therapeutisch middel voor het behandelen en voorkomen van geheugenziekten en cognitieve achteruitgang.
De biologische beschikbaarheid van curcumine kan worden verhoogd door piperine, dat in zwarte peper voorkomt. Onderzoek suggereert dat piperine de absorptie van curcumine kan verhogen met zelfs 2000 % door de glucuronidatie-route van de lever te remmen. De best absorberende en bio-actieve vorm van curcumine is een curcumine-fytosoomsupplement.
L-TYROSINE
Tyrosine is een van de belangrijkste aminozuren in het lichaam en komt voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees en eieren. In het lichaam wordt het gesynthetiseerd uit fenylalanine door fenylalaninehydroxylase. Tyrosine passeert de bloed-hersenbarrière, waardoor het een belangrijke grondstof is voor catecholamines. Het verhogen van de inname van tyrosine in de voeding verhoogt de tyrosineconcentraties in de hersenen en stimuleert de synthese van catecholamines.
L-tyrosine is waargenomen om stress te verlichten en de alertheid te verbeteren omdat tyrosine de precursor is waaruit het lichaam belangrijke signaalhormonen voor de hersenen produceert, dopamine en norepinefrine, en schildklierhormonen (triiodothyronine en thyroxine). De beste bronnen van tyrosine in de voeding zijn parmezaanse kaas, spirulina, schapen, rundvlees, wild, varkensvlees, zalm, zeevruchten, kip en kalkoen, pompoenpitten en veel peulvruchten.
Tyrosine-suppletie verhoogt het werkende geheugen, vooral in een “multitasking” omgeving. Tijdens verlengde waakzaamheid en na nachtdiensten, lijkt het gebruik van tyrosine als supplement vooral te helpen om cognitief om te gaan met stress en slaapverlies. Tyrosine kan ook helpen om zich aan te passen aan stress, zelfs zonder slaapdeprivatie. Echter, individuele genetische aanleg (DRD2-genotypes) moduleert het effect van tyrosine als cognitieve enhancer. Dit betekent dat tyrosine voor sommigen heel goed kan werken en dat het voor anderen misschien niet veel doet.
ALFA-LIPONZUUR (ALA)
Alfa-liponzuur (ALA) is een organische stof die behoort tot de carboxylzuren. Het is aanwezig in zowel het planten- als het dierenrijk. ALA fungeert als een vitamine-achtige stof en als een co-enzym met antioxidatieve effecten. De basisvorm van lipoïnezuur, lipoaat, is de meest voorkomende vorm van lipoïnezuur in het lichaam. Een belangrijke rol van alfa-liponzuur in de biochemie is om te functioneren als een co-enzym onder zure omstandigheden voor twee belangrijke enzymen in de energieproducerende citroenzuurcyclus (pyruvaatdehydrogenase en ketoglutaatdehydrogenase) in de mitochondriën.
De veelzijdige eigenschappen van lipoïnezuur in het lichaam zijn gerelateerd aan de chemische structuur, die het zowel water- als vetoplosbaar maakt. Lipoïnezuur wordt snel opgenomen en getransporteerd naar verschillende organen zoals de hersenen, lever, spieren en zenuwstelsel. ALA verhoogt de productie van vitamine C en E in de cellen en verhoogt de niveaus van glutathion, het belangrijkste antioxidant in de lever. Alfa-liponzuur fungeert ook als een chelerend middel dat helpt om overtollige zware metalen uit het lichaam te verwijderen. In skeletspieren remt alfa-liponzuur de werking van NF-kappa-beta en activeert het AMPK, wat tal van gunstige effecten op cellulair niveau heeft, zoals het verlengen van de levensduur van de cellen en het omzetten van suiker en vet in energie.
De meest bioactieve vorm van alfa-liponzuur is R-liponzuur.
BACOPA MONNIERI (WATERHYSSOP)
Bacopa Monnieri (BM) of Brahmi is een plant die al lange tijd wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Brahmi groeit in natte, tropische omgevingen en kan onder water gedijen (daarom staat het ook bekend als Waterhyssop).
De nootropische voordelen in Bacopa Monnieri zijn voornamelijk gekoppeld aan plantaardige verbindingen die bacosides worden genoemd. Een review van dier- en human studies met BM concludeerde dat de plant toxisch beta-amyloïde kan verminderen, de cerebrale bloedstroom kan verhogen en invloed kan hebben op de cholinerge neurotransmitter systeem. Echter, klinische proeven bij mensen zijn normaal gesproken van korte duur (tot 12 weken) en net als bij veel andere nootropische verbindingen is het langetermijneffect van BM onbekend bij mensen. Toch bieden diermodellen veelbelovende resultaten bij het herstellen van zenuwcelschade en het verhogen van de hersengroei factoren. Een review van zes studies over placebo-gecontroleerde klinische proeven bij mensen concludeerde dat BM mogelijk het geheugen kan verbeteren, zelfs in een gezonde populatie, door de snelheid van vergeten. In een vergelijking van Bacopa monnieri, Panax ginseng en modafinil had BM het grootste effect op het geheugen.
Wat is jouw favoriete nootropic? Laat het ons weten in de reacties!
P.S. een speciale nootropic blend die de absolute favoriet is van Dr. Olli Sovijärvi & Teemu Arina, is de Qualia Mind. Het bevat ook al de hierboven genoemde nootropics en een hoop essentiële voedingsstoffen en andere nootropics.