Velen van ons ervaren slaapproblemen. Aangezien de kwaliteit van de slaap van de nacht ervoor een centrale rol speelt in meerdere dagelijkse functies, is het geen wonder dat biohackers over de hele wereld op zoek zijn naar manieren om slaap te volgen en te optimaliseren. Om de kwaliteit van je slaap te maximaliseren, streef ernaar om 7-8 uur per nacht te slapen. 

Nauwkeurigheid van het meten van slaap

Wat betreft nauwkeurigheid en gebruiksgemak is een slaaptracker die onder de beddengoed is geplaatst de voorkeur. Een aanzienlijk deel van de activiteitsmeters herkent de verschillende stadia van slaap op basis van lichaamsbewegingen alleen. Deze omvatten veel activiteits trackers en smartphone-applicaties. Het toevoegen van een aparte sensor om de hartslag, lichaamstemperatuur en ademhalingsfrequentie te volgen, verbetert de meetnauwkeurigheid aanzienlijk. Er zijn sla trackers beschikbaar die elektro-encefalogrammen gebruiken; deze kunnen zelfs nog nauwkeuriger zijn.

Activiteit trackers, slaapringen, hartslagbanden en verschillende hoofddeksels kunnen ongemakkelijk zijn om te gebruiken, omdat ze de optimale bloedstroom kunnen verstoren. Als je je zorgen maakt over elektromagnetische straling, kies dan een apparaat dat niet direct op de huid wordt geplaatst en dat 's nachts op de vliegtuigmodus kan worden gezet. Wat betreft het risico van elektromagnetische straling, is het slim om een Bluetooth-apparaat met een kort bereik (0,5–1,0 mW) te kiezen.

HARTHAALVARIABILITEIT (HRV)

HRV meet de stressniveaus tijdens de nacht en de reactie van het lichaam. De activiteit van het parasympathische zenuwstelsel neemt toe tijdens orthodoxe slaap, terwijl het sympathische zenuwstelsel actiever is tijdens REM-slaap. Om HRV tijdens de slaap te meten, draag je een activiteit tracker, draagbare sieraden zoals een slimme ring, of een hartslagband die de slaapkwaliteit meet. HRV geeft op verschillende manieren de slaapkwaliteit aan. Bijvoorbeeld, een verhoogde hartslagvariabiliteit (HRV) tijdens de nacht duidt op de activatie van het parasympathische zenuwstelsel (RMSSD). Bijzonder zodat de HF-component van de hartslagvariabiliteit voldoende hoog is (HF neemt toe tijdens de activatie van het parasympathische zenuwstelsel). Daarnaast duidt een constante of dalende dagelijkse rusthartslag (HR) in de ochtend (vergeleken met het maandgemiddelde) op een goede slaapkwaliteit.

SLAPENFASEN

Slaap wisselt af tussen twee fasen: orthodoxe slaap en REM-slaap. De meerderheid van de slaap is orthodoxe slaap (diepe slaap, stille slaap, langzame-golf slaap) die verder kan worden onderverdeeld in drie NREM (non-rapid eye movement) fasen: N1, N2 en N3. Deze staan in contrast met REM-slaap, of R-slaap (paradoxale slaap, snelle oogbeweging slaap). De slaapkwaliteit wordt als goed beschouwd wanneer REM-slaap 20–25 % en diepe slaap 10–20 % van de tijd die aan slapen wordt besteed vertegenwoordigt. Deze fasen kunnen van elkaar worden onderscheiden via EEG (elektro-encefalografie). Daarnaast spreekt het voor zich dat weinig tot geen wakker worden tijdens de nacht op een goede slaapkwaliteit wijst.

LICHAAMSTEMPERATUUR/ BLOEDDRUK

Zowel je lichaamstemperatuur als bloeddruk dalen tijdens de nacht. Ze zijn op hun laagste punt in de N3-fase van de slaap. Tijdens deze fase van diepe slaap is de ademhaling stabiel en bestaan de EEG-metingen uit langzame delta-golven. Als je lichaamstemperatuur en/of bloeddruk hoger zijn dan normaal, kan dit een teken zijn van een slechte slaapkwaliteit. In dit geval kan het nuttig zijn om mogelijke oorzaken van slechte slaap te onderzoeken (bijv. stress).

SLAPENLATENTIE

Slaaplatentie kan aangeven hoe goed je de nacht ervoor hebt geslapen en hoe uitgerust je in het algemeen bent. Slaaplatentie kan worden getest, bijvoorbeeld via de Multiple Sleep Latency Test (MSLT). MSLT staat bekend als de dag-nap test omdat het meet hoe snel je overdag in een rustige omgeving in slaap valt. Deze test vindt plaats in een gecontroleerde omgeving en wordt vaak gebruikt om narcolepsie te testen. Je kunt je slaaplatentie thuis testen door overdag een dutje te doen terwijl je een voorwerp vasthoudt (dat niet gemakkelijk breekt). Wanneer je in slaap valt, zal het voorwerp op de grond vallen en je wakker maken. Registreer de duur van dit proces met een app op je telefoon. Wanneer het meer dan 15 minuten duurt om in slaap te vallen, geeft dit aan dat je goed uitgerust bent; als het korter duurt, wil je misschien je slaap bijhouden en kijken wat er aan de hand is.

OOGBEWEGINGEN

Aangezien oogbewegingen verschillen tussen de slaapfasen, kan het meten van oogbewegingen tijdens de nacht een indicatie geven van de slaapkwaliteit. Om oogbewegingen tijdens de slaap te meten, draag je een tracker die aan het hoofd is bevestigd en oogbewegingen waarneemt (bijv., EOG; elektrooculografie) of meet via EEG (elektro-encefalogram) signalen.

NACHTELIJKE BEWEGINGEN

Nachtelijke bewegingen (d.w.z. beweging tijdens de nacht) kunnen de kwaliteit van de slaap aangeven. Je slaap zou elke nacht periodes moeten hebben van minstens 15 minuten waarin er geen merkbare beweging is. Ongewone rusteloosheid of bewegingen tijdens de nacht duiden op een slechte slaapkwaliteit. Om nachtelijke bewegingen te meten, draag bijvoorbeeld sla trackers die lichaamsbewegingen tijdens de slaap waarnemen met behulp van radiogolven. Alternatief kun je een idee krijgen van je nachtelijke bewegingen via slaapapplicaties die gebruik maken van de bewegingssensoren van een smartphone. 

CONCLUSIE

Het is niet altijd mogelijk om genoeg slaap te krijgen – reizen of een druk werkschema kan betekenen dat je minder uren slaapt. Wanneer dit het geval is, let dan extra op het herstel van je zenuwstelsel (HRV), de tijd die het kost om in slaap te vallen, en de hoeveelheid diepe slaap in verhouding tot de totale tijd die je slaapt. Als de rusthartslag in de ochtend begint te stijgen, probeer dan rustdagen te organiseren om het herstel te bevorderen!

Hoe meet je slaapkwaliteit? Deel je tips in de reacties!