Une analyse complète et des stratégies d'optimisation pour améliorer le sommeil profond

Tout et bien plus encore sur l'amélioration du sommeil profond. Comment passer de 15 minutes de sommeil profond à 2 heures chaque nuit. Quels suppléments prendre ? Quelle est la meilleure routine de sommeil ? Découvrez tout cela et poursuivez votre lecture...

Introduction au sommeil profond

Ma quête d'un meilleur sommeil dure depuis 10 ans. Auparavant, je ne dormais que 5,5 heures par nuit et la qualité de mon sommeil était médiocre. J'étais totalement surmené et presque épuisé après avoir fait des heures folles aux urgences et avoir été littéralement de garde pendant près de cinq ans d'affilée. Les heures de travail atteignaient, dans le pire des cas, près de 100 heures par semaine - la moyenne était facilement supérieure à 60 heures. Alors, où ai-je trouvé le temps de m'entraîner et de socialiser ?

Vous avez bien compris, le sommeil.

Depuis 2010, j'ai essayé différents médicaments, technologies, matelas, oreillers, lits, chambres à coucher et toutes sortes d'herbes pour améliorer mon sommeil. Mais rien ne peut l'améliorer si vous n'avez qu'un temps limité à passer dans votre lit. Cette caractéristique particulière a donc constitué la première étape de l'optimisation du sommeil : il s'agissait simplement de passer plus de temps au lit et de changer ma vie de manière à pouvoir dormir davantage. Pour moi, cela signifiait quitter mon travail d'urgentiste, qui était très mouvementé, et réduire simplement mes heures de travail. Ce fut également le début du voyage vers la santé holistique, la médecine intégrale et le biohacking.

Cet article se penche sur les secrets d'un meilleur sommeil profond. Mais je veux aussi couvrir toutes les bases afin que vous sachiez de quoi nous parlons réellement. Je vous conseille vivement de lire l'article Manuel du biohacker. Le chapitre sur le sommeil est le premier chapitre du livre, et vous pouvez l'obtenir gratuitement sous forme d'e-book ici.

Avis de non-responsabilité médicale : les informations fournies dans cet article ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Elles ne remplacent pas une consultation en face à face avec votre professionnel de la santé et ne doivent pas être interprétées comme un avis médical. Cet article est uniquement destiné à des fins d'information.

---

L'épidémie de manque de sommeil

Les problèmes de sommeil ont augmenté avec la position assise et l'utilisation accrue des appareils électroniques. Selon une étude réalisée en 2011 par la National Sleep Foundation, 63 % des Américains déclarent ne pas dormir suffisamment pendant la semaine. 48 % des Américains déclarent souffrir d'insomnie occasionnellement, tandis que 22 % en souffrent toutes les nuits ou presque. Environ 15 % des adultes âgés de 19 à 64 ans déclarent dormir moins de six heures les soirs de semaine. 95 % utilisent un appareil électronique (télévision, ordinateur, jeu vidéo ou téléphone portable) au moins quelques nuits par semaine dans l'heure qui précède le coucher.

L'exposition à la lumière artificielle peut perturber le sommeil en supprimant la libération de l'hormone favorisant le sommeil, la mélatonine.

Les personnes qui éprouvent des difficultés à dormir peuvent d'abord se tourner vers des somnifères délivrés sur ordonnance. Les somnifères représentent une industrie de 1,6 milliard de dollars rien qu'aux États-Unis. L'utilisation de somnifères comporte toutefois une série de risques. Il s'agit notamment de la dépendance et des symptômes de sevrage - tels que l'insomnie, la fatigue et les troubles de la mémoire -, des modifications indésirables du cerveau et de bien d'autres encore. Le médicament Halcion, par exemple, a été retiré du marché britannique en 1993 mais il est toujours disponible dans la plupart des autres pays, bien qu'il provoque des dépressions et des pertes de mémoire.

En d'autres termes, les effets néfastes des somnifères peuvent l'emporter sur leurs avantages.

Il existe de nombreuses preuves de l'importance du sommeil. Nous pouvons tous reconnaître sa valeur dans notre vie personnelle. Le sommeil est un état anabolique au cours duquel le corps reconstitue ses réserves d'énergie, régénère les tissus et produit des protéines. Sans un sommeil suffisant, le corps humain ne peut pas fonctionner correctement. De plus en plus de recherches sur le sommeil profond apparaissent après que les chercheurs et les gens ordinaires ont pris conscience du fait qu'ils ne dormaient pas assez. De nombreuses Bague Oura ont collectivement remarqué qu'ils n'obtenaient qu'un sommeil profond minimal, voire nul. Nombre d'entre eux ont également soupçonné que cette constatation était exacte, mais après avoir obtenu les mêmes résultats avec d'autres appareils et même lors d'examens en laboratoire du sommeil, le choc a été énorme. C'est une bonne chose, car le fait de prendre conscience de la manière dont on dort réellement permet de modifier son comportement et ses habitudes.

Le manque de sommeil provoque des changements malsains dans le système immunitaire de l'organisme, y compris dans les globules blancs. Le marqueur commun de l'inflammation, la protéine C-réactive (CRP), peut également augmenter.. Il a été démontré que le manque de sommeil augmente la pression artérielle systolique et la consommation d'aliments riches en graisses et en sucres. La privation chronique de sommeil entraîne une résistance à l'insuline, même chez les sujets jeunes. Il a été démontré que le manque de sommeil est un facteur prédictif de la prise de poids. et augmente le risque d'accidents de la routele diagnostic de diabète de type 2 (lire ici, et ici), les maladies mentales telles que la dépression, la grippe saisonnièreet maladies cardiovasculaires. Perte de sommeil a récemment montré qu'elle modifiait le microbiote intestinal en altérant le rapport Firmicutes/Bacteroidetes d'une manière qui prédispose à l'obésité. Une étude systémique menée à l'université de Warwick a observé que le risque de mortalité chez les personnes dormant 6 heures ou moins par nuit augmentait de 12 %.

Un sommeil suffisant et de qualité contribue à améliorer les performances, la conscience, l'humeur, la capacité à gérer le stress, la qualité de la peau, les performances sportives, la capacité à apprendre de nouvelles choses et la capacité à maintenir un bien-être général. Le sommeil peut également être considéré comme un système métarégulateur, qui permet une intégration efficace d'un moment à l'autre entre les facteurs internes et externes, les antécédents et les besoins homéostatiques actuels. L'objectif est de réserver le plus de temps possible aux choses importantes, tout en veillant à ne pas compromettre le sommeil. Cela permet de récupérer et d'intégrer et d'assimiler de nouveaux apprentissages..

---

Fonctionnement des stades du sommeil

Le sommeil alterne entre deux phases : le sommeil orthodoxe et le sommeil paradoxal. L'EEG (électroencéphalographie) permet de distinguer ces phases l'une de l'autre. La majorité du sommeil est un sommeil orthodoxe (sommeil profond, sommeil calme, sommeil à ondes lentes) qui peut être divisé en trois stades NREM (non rapid eye movement) : N1, N2 et N3. Ces stades s'opposent au sommeil paradoxal, ou sommeil R (sommeil paradoxal, sommeil à mouvements oculaires rapides)..

Des études sur les rats ont montré que que le sommeil NREM est important pour éteindre les neurotransmetteurs norépinéphrine, sérotonine et histamine, ce qui permet à leurs récepteurs de se "reposer" et de retrouver leur sensibilité.

Examinons plus en détail les différents stades du sommeil :

• W - Éveil (ondes bêta) :
  Les ondes bêta peu fréquentes et de basse fréquence prédominent dans l'EEG.
• N1 - Première phase (ondes thêta, 4-8 Hz), durée : environ 10 minutes :
  L'EEG présente des oscillations irrégulières. Les ondes thêta sont plus lentes et plus fréquentes que les ondes alpha. Il s'agit d'une phase transitoire entre l'éveil et le sommeil léger. Le dormeur change fréquemment de position et se trouve dans un état de méditation profonde. Toutefois, si quelqu'un le réveille, il peut ne pas avoir l'impression de s'être endormi.
• N2 - Le deuxième stade (fuseaux de sommeil, 11-16 Hz), Durée : 20 à 30 minutes :
  Période de sommeil léger, au cours de laquelle la personne bouge peu et respire calmement. Le deuxième stade implique des augmentations périodiques de la fréquence des ondes cérébrales, appelées fuseaux de sommeil. L'activité cérébrale au cours de la deuxième phase est plus active qu'au cours de la première phase. Il devient possible de rêver. Une quantité suffisante de sommeil de stade 2 améliore les capacités motrices. La personne peut encore être facilement réveillée pendant ce stade.
• N3 - Le troisième stade (ondes delta, 0-4 Hz), durée : 30 à 40 minutes : 30 à 40 minutes (les personnes âgées ont une durée plus courte, pouvant aller jusqu'à six minutes) :
  Période de sommeil profond, où la respiration est stable et où l'EEG se compose d'ondes delta lentes. Les muscles sont complètement détendus et le pouls, la température corporelle et la pression artérielle ont diminué. La production d'hormone de croissance humaine commence et les mécanismes de régénération du corps sont activés. Le dormeur ne se réveille pas si une autre personne entre dans la pièce. Le pouls, la tension artérielle et la température corporelle sont au plus bas.
• R - Sommeil paradoxal (ondes alpha et bêta) :
  Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau est éveillé, mais le reste du corps est endormi. Les muscles du cou et du corps sont paralysés pour éviter le somnambulisme. Pendant le sommeil paradoxal, les yeux bougent sous les paupières et le rêve est à son apogée. L'adulte type connaît en moyenne 4 à 5 phases de sommeil paradoxal par nuit. Le premier stade dure environ 10 minutes, tandis que les stades suivants sont souvent plus longs, environ 30 minutes. Le sommeil paradoxal est important pour la régénération des cellules nerveuses du cerveau. Des tests mesurant les effets du manque de sommeil ont montré que que le sommeil paradoxal est absolument indispensable car la privation entraîne irritabilité, fatigue, perte de mémoire et diminution de la capacité de concentration. Les nourrissons ont beaucoup de sommeil paradoxal : En moyenne, 50 % des 16 heures de sommeil par nuit sont du sommeil paradoxal..

Au cours des 7 à 8 heures de sommeil d'un adulte typique, le dormeur passe du premier au deuxième, puis au troisième stade, avant de revenir au deuxième stade. Ensuite, soit il se réveille, soit il passe directement au sommeil paradoxal. À partir de là, le cycle se répète environ 4 à 5 fois.

Un cycle complet dure généralement environ 90 minutes. Pour obtenir une bonne nuit de sommeil, il est essentiel de maximiser la quantité de sommeil profond (N3) en passant par au moins trois cycles. Dormir suffisamment permet de réorganiser la mémoire et améliore la capacité d'apprentissage. Dans les cycles ultérieurs, la quantité de sommeil paradoxal augmente et la quantité de sommeil delta profond diminue, jusqu'à ce que ce dernier disparaisse complètement.

---

La génétique du sommeil profond

Vous devez connaître ces personnes dont le sommeil est si profond que même si vous jouiez de la batterie à côté d'elles, elles ne se réveilleraient pas. À l'autre extrémité du spectre, on trouve des personnes qui se réveillent à la moindre perturbation, qu'il s'agisse d'un son ou d'un autre stimulus sensoriel.

J'ai tendance à pencher vers cette dernière catégorie, mais grâce au biohacking, j'ai réussi à me transformer en dormeur profond, même si j'utilise toujours des bouchons d'oreille et un masque de sommeil.

Personnes présentant un polymorphisme sur le gène de l'adénosine désaminase (ADA G22A) ont un sommeil plus profond et plus intense que les personnes sans mutation. En une autre étudeles chercheurs ont constaté que les personnes présentant un polymorphisme du récepteur A2A de l'adénosine (ADORA2A c.1083T>C) avaient une activité cérébrale modifiée pendant le sommeil. Cette mutation particulière sensibilise également l'organisme à la caféine, ce qui en fait un "métaboliseur lent". Le SNP (single nucleotide polymorphism) le plus important identifié dans une grande étude australienne publiée en 2012 était un SNP intronique dans le gène PRIMA1.

En 2016, une vaste étude sur la souris publiée dans la revue Nature a révélé que les souris présentant une mutation du gène Sik3 dormaient 50 % de plus de sommeil NREM (sommeil profond inclus) que les souris ne présentant pas cette mutation. Le gène Sik3 joue un rôle important dans la régulation homéostatique de la quantité de sommeil. Les chercheurs ont qualifié ces souris mutées de "souris somnolentes" car elles avaient besoin de beaucoup plus de sommeil que les souris sans mutation. Les personnes présentant certaines mutations du gène Sik3 pourraient naturellement avoir besoin de plus de sommeil, mais la recherche sur les humains n'en est pas encore là.

Une autre découverte intéressante étude pilote intéressante publiée en 2016 dans la revue Neurology a établi un lien entre la qualité du sommeil et l'APOE ε4 chez des personnes âgées en bonne santé. Les personnes présentant l'allèle de risque de la maladie d'Alzheimer (MA) ont également plus de perturbations du sommeil lorsqu'elles vieillissent. Dans cette étude particulière, les chercheurs soulignent que :

"Dans nos données, nous avons observé une qualité objective du sommeil significativement plus mauvaise chez les individus APOE ε4+, sans augmentation des plaintes subjectives liées au sommeil. Les différences observées dans l'efficacité du sommeil semblent être dues à une augmentation du temps passé éveillé après l'endormissement, sans augmentation du nombre de réveils. Cela suggère que les individus APOE ε4+ ont le même nombre de troubles du sommeil, mais qu'ils restent éveillés plus longtemps que les individus APOE ε4-. Dans l'ensemble, ces données suggèrent que les personnes APOE ε4+ ne souffrant pas de démence peuvent connaître une diminution du temps passé à dormir, une diminution de l'efficacité du sommeil et une augmentation du WASO sans se rendre compte que la qualité de leur sommeil est altérée... Bien que notre population soit composée d'adultes normaux en bonne santé, il est largement reconnu que le fait de posséder un allèle APOE ε4 augmente le risque de démence, en particulier de maladie d'Alzheimer."

En gros, cela signifie que si vous avez un allèle ε4 (comme moi), vous devriez peut-être faire plus attention à la qualité de votre sommeil (surtout le sommeil profond) et au temps que vous passez à dormir.

Cette brève revue de quelques-uns des gènes affectant et régulant la qualité du sommeil n'était qu'un aperçu de tous les gènes possibles impliqués dans le sommeil. J'attends avec impatience un examen complet de tous les gènes affectant le sommeil.

---

Comment le sommeil profond nettoie le cerveau et répare l'ADN

Des scientifiques de l'université de Virginie ont découvert en 2015 que un lien jusqu'alors inconnu entre le cerveau et le système immunitaire. Les résultats ont été publiés dans la très respectée revue Nature. Les scientifiques ont découvert que le cerveau contient un système lymphatique (ou système glymphatique en raison de sa dépendance à l'égard des cellules gliales), qui est lié au système immunitaire général. On pensait auparavant que le cerveau était totalement dépourvu de vaisseaux lymphatiques.

Quel est donc le rapport avec le sommeil profond ?

Dans un étude récente de 2019des chercheurs ont découvert que le système d'élimination des déchets du cerveau décrit ci-dessus (le système glymphatique) est à son maximum pendant le sommeil profond. L'étude, publiée dans Science Advances, a démontré sur un modèle de souris que le système d'élimination des déchets du cerveau fonctionne le plus efficacement en conjonction avec l'activité électrique à ondes lentes du cerveau qui se produit pendant le sommeil profond.

Ceci est important car le cerveau accumule des déchets résultant du métabolisme, qui doivent être éliminés. Si cela ne se passe pas comme prévu, il peut être prédisposé à des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, qui est associée à l'accumulation de protéines amyloïdes bêta et tau dans le cerveau. C'est pourquoi, il est probable que le manque de sommeil profond entrave la clairance glymphatique et provoque des maladies neurologiques..

Dans un autre article "fraîchement sorti des presses" publié dans Nature Communications (2019), les chercheurs ont découvert un nouveau mécanisme impliquant le sommeil et ses effets sur la réparation des dommages causés à l'ADN et aux chromosomes. Le titre se lit comme suit : "Le sommeil augmente la dynamique des chromosomes pour permettre la réduction de l'accumulation des dommages à l'ADN dans les neurones uniques." Il a déjà été démontré que le sommeil répare les cassures double brin de l'ADN chez la souris et la mouche des fruits. Dans cette étude particulière réalisée sur des poissons zèbres vivants, les chercheurs ont proposé un tout nouveau modèle de fonctionnement du sommeil.

L'article indique que :

"...pendant l'éveil, la dynamique des chromosomes est faible et le nombre de CDB s'accumule dans les neurones. Ce mécanisme suggère que la dynamique des chromosomes peut définir le sommeil unique. neurones endormis, et que l'une des fonctions du sommeil est la maintenance nucléaire. Par conséquent, le rôle bénéfique du sommeil est d'augmenter la dynamique des chromosomes qui est essentielle pour la réduction efficace du nombre de CDB dans les neurones uniques."

Ces cassures sont augmentées dans le noyau par des facteurs externes et internes (voir l'image ci-dessous).

Pourtant, même si la recherche sur le sommeil progresse et devient plus détaillée, l'explication ultime à la question "pourquoi devons-nous dormir" reste sans réponse complète. Une autre question reste également sans réponse : pourquoi certains yogis ont-ils besoin de très peu de sommeil, voire pas du tout ?

Mais avant d'obtenir toutes les réponses à ces deux questions profondes, passons à autre chose !

---

Étape n° 1 pour l'optimisation du sommeil profond : Corrigez votre rythme circadien

Les êtres humains ont une horloge interne qui dure environ 25 heures et se réinitialise chaque jour lorsqu'il est exposé à la lumière du jour. Les aveugles peuvent donc avoir des problèmes de sommeil, et pourtant, même s'ils ne voient pas la lumière du soleil, leur corps fonctionne généralement très bien.

Quelques études ont émis l'hypothèse suivante que le système circadien a évolué chez l'homme afin de prédire et de synchroniser de manière optimale le comportement et la physiologie avec la périodicité environnementale associée à la rotation de la Terre.

Les rythmes circadiens sont des processus biologiques liés aux cycles de la journée. De nombreuses fonctions corporelles varient en fonction de ces rythmes, notamment les suivantes :

• la température du corps
• le pouls et la tension artérielle
• Temps de réaction et performances
• Production de mélatonine, de sérotonine et de cortisol
• l'activité intestinale

La lumière affecte directement la production de mélatonine, appelée "hormone de l'obscurité", qui est sécrétée principalement par la glande pinéale pendant les heures d'obscurité. La mélatonine joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil. Elle est directement régulée par le principal pacemaker circadien situé dans le noyau suprachiasmatique (NSC) au plus profond du cerveau (glande pinéale). La mélatonine, entre autres, favorise l'endormissement et affecte la qualité du sommeil.

La production de mélatonine augmente à l'adolescence et se stabilise à l'âge adulte. Chez une personne d'âge moyen, la production de mélatonine recommence à diminuer.. On pense que c'est l'une des raisons pour lesquelles les personnes âgées ne dorment généralement pas autant que les jeunes.

Rythme circadien favorise la vigilance le matin et aide à se détendre le soir. Il est également essentiel au maintien de la vigilance dans l'après-midi. Cette pulsion homéostatique influence la qualité du sommeil et est principalement responsable du sommeil profond qui se produit surtout au cours des trois premiers cycles de sommeil de la nuit. Il peut y avoir un "conflit" entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal si l'heure du coucher d'une personne est trop tardive et décalée de plus d'une heure par rapport à la normale. Cela signifie que le meilleur moment pour le sommeil profond est peut-être passé et que le besoin de sommeil paradoxal augmente.

La lumière joue clairement un rôle central dans la régulation de notre vie quotidienne et peut être utilisée pour réinitialiser nos rythmes circadiens. La luminosité doit atteindre au moins 1 000 lux pour avoir un tel effet - à comparer aux 320-500 lux d'un bureau typique et aux 32 000 à 130 000 lux de la lumière directe du soleil. Pour en savoir plus, consultez le site l'article de Ben Greenfield : "La lumière du soleil fait maigrir, la lumière bleue fait grossir"..

L'intensité de la lumière n'est pas le seul facteur de production de mélatonine ; sa longueur d'onde a également un effet. À la lumière du jour, c'est la lumière bleue (courte longueur d'onde, environ 420-485 nm) qui domine, ce qui bloque la production de mélatonine. La recherche montre que que l'éclairage LED blanc est cinq fois plus efficace pour bloquer la production de mélatonine que les ampoules à incandescence.

Voici ce qu'il faut faire pour optimiser le rythme circadien et obtenir un sommeil plus profond :

• Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours. (avec une variabilité d'une heure par rapport à l'heure du coucher)
  • Cela augmente la qualité du sommeil (plus de sommeil profond) et diminue les risques pour la santé.
• Consommez suffisamment de lumière bleue (courte longueur d'onde 450-490 nm) immédiatement après le réveil et pendant la journée.
  • La lumière naturelle du soleil est la meilleure option possible.
  • Lunettes de luminothérapie AYO sont l'option technologique la plus pratique et la plus efficace pour les biohackers pendant l'hiver.
  • La meilleure option suivante est une lampe de luminothérapie utilisée pour prévenir la dépression saisonnière. (trouble affectif saisonnier) - Le trouble affectif saisonnier réduit la quantité de sommeil profond.
• Bloquez la lumière bleue au moins 3 heures avant d'aller vous coucher.
  • Utiliser des rideaux occultants dans la chambre à coucher
  • Bloquer les éventuelles diodes électroluminescentes des appareils électroniques avec du ruban adhésif noir
  • Utiliser des lampes spéciales qui modifient le spectre de la lumière en fonction du cycle de la journée (telles que Philips HUE).
  • Utiliser Le panneau de lumière rouge de Biohacker le soir pour stimuler la production de mélatonine)
  • Utiliser des stores spéciaux qui filtrent la lumière bleue lorsqu'on s'endort ou lorsqu'on se rend aux toilettes la nuit (Les lunettes du soir du biohacker)
• Si vous devez utiliser votre ordinateur le soir, filtrez la lumière du spectre bleu à l'aide d'un programme informatique approprié tel que f.lux ou Iristech. (L'épisode du podcast de Ben sur Iristech)

---

Étape 2 : Réduire la pollution électromagnétique pour un sommeil plus profond

Certaines personnes peuvent être sensibles aux rayonnements électromagnétiques. Des dizaines d'études (voir iciet ici) ont été menées sur l'hypersensibilité électromagnétique (EHS), mais son existence fait l'objet d'un débat depuis 15 à 20 ans.

Les caractéristiques typiques de l'EHS sont l'âge moyen, le sexe féminin et un mauvais état de santé général.

De nombreux patients souffrant d'hypersensibilité électromagnétique ont subi un traumatisme crânien ou ont été exposés à des produits chimiques neurotoxiques. (en particulier les moisissures), qui prédisposent clairement à la HSEM. Il existe des demandes de reconnaissance de ce problème croissant de la pollution par les CEM car les problèmes de santé semblent réels et les symptômes diminuent considérablement lorsque l'exposition aux CEM est réduite.

Certaines études suggèrent que la "mise à la terre" peut soulager l'insomnie en reconnectant le corps humain aux électrons de la surface de la Terre. Cela semble logique puisque les êtres humains sont également électromagnétiques dans leur nature. Même les bactéries de notre intestin et de notre peau réagissent aux champs magnétiques statiques et aux champs électromagnétiques de radiofréquence.

Quelques études (voir iciet ici) ont montré que, par exemple, l'exposition professionnelle quotidienne aux CEM est associée à des perturbations de l'EEG (en particulier dans le sommeil NREM) et à une mauvaise qualité du sommeil (moins de sommeil profond, etc.), de même que l'exposition nocturne aux CEM de radiofréquence (téléphones cellulaires, WLAN, etc.). Les chercheurs de l'étude professionnelle affirment également que l'exposition aux CEM peut nuire à la qualité du sommeil humain plutôt qu'à sa durée. Il semble que les CEM, par exemple ceux des téléphones portables, augmentent l'activité cérébrale EEG. ce qui se traduit par une augmentation des ondes bêta et gamma à haute fréquence et une diminution des ondes delta lentes associées au sommeil profond. Heureusement, des "puces" ont été mises au point pour réduire les champs électromagnétiques émis par les téléphones portables et diminuer ainsi les effets nocifs des CEM sur le cerveau.

Essayez ces astuces pour réduire l'exposition aux CEM et obtenir un sommeil plus profond :

• Utilisez un tapis de mise à la terre.
• Placez les routeurs WLAN et les téléphones portables à distance et mettez les appareils portables en mode vol ou éteignez-les.
• Marcher pieds nus pendant la journée (si possible) ou utiliser des chaussures de mise à la terre.
• Faites du sauna et plongez dans l'eau pour réduire l'exposition aux CEM.
• Analyser les niveaux de rayonnement dans la chambre à coucher (avec EMF et EMC) 
  

---

Étape n° 3 : Privilégier une bonne qualité de l'air (en particulier dans la chambre à coucher)

Nous passons plus de 90 % de notre temps à l'intérieur et respirons 12 à 15 kg d'air intérieur par jour. Selon des étudesl'air intérieur peut être 2 à 5 fois (et parfois jusqu'à 100 fois) plus pollué que l'air frais extérieur. Mauvaise qualité de l'air intérieur est un facteur prédisposant aux infections respiratoires, aux empoisonnements, aux maladies pulmonaires obstructives chroniques, aux maladies cardiovasculaires, au cancer du poumon et à l'asthme.

En affectant les organes respiratoires la mauvaise qualité de l'air intérieur peut également entraîner des problèmes de sommeil, y compris une réduction du sommeil profond.

L'air intérieur non purifié contient différents types d'impuretés comme les particules fines (y compris les moisissures et la poussière) et les gaz nocifs (y compris les produits chimiques provenant des agents de traitement de surface, des détergents, des gaz d'échappement et du tabagisme). Les peintures pour meubles et les agents de protection peuvent également libérer des composés organiques volatils.

Utilisez ces astuces pour améliorer la qualité de l'air et obtenir un sommeil plus profond :

• Aérer la chambre à coucher pendant la journée.
• Si possible, laissez une petite fenêtre ouverte pendant la nuit pour faire entrer de l'air frais.
• Utiliser un pompe air-air pour rafraîchir l'air de la chambre à coucher.
• Exclure la possibilité de moisissures (mesures professionnelles et/ou kits de mesures à domicile).
• Utiliser Purificateur d'air portable Luft Cube pour nettoyer votre espace personnel (rayon de 2m) - un appareil conçu pour neutraliser les polluants dans l'air tels que les moisissures, les bactéries, les odeurs, les allergènes, les virus et les produits chimiques toxiques.
• Utilisez une grande variété de plantes d'intérieur pour augmenter l'humidité.Les plantes d'intérieur, qui transforment le dioxyde de carbone en oxygène et libèrent des ions négatifs dans l'air.
  • Par exemple, le palmier doré, la plante serpent et lierre du diable.
  • Utilisez un filtre à air HEPA tel que le Daikin MC55

---

Étape n° 4 : Optimisez votre température corporelle

La température du corps et de la pièce joue un rôle crucial dans l'endormissement et l'obtention d'un sommeil plus profond en début de nuit. La température centrale du corps fluctue naturellement au cours de la journée et atteint son point le plus élevé en fin d'après-midi, après quoi elle commence à se refroidir.

N'oubliez pas que la régulation de la température corporelle fait également partie des rythmes circadiens de l'organisme. L'abaissement de la température corporelle contribue également à déclencher la sécrétion de mélatonine le soir..

Selon la Fondation nationale du sommeil (sur la base d'études), la meilleure température pour le sommeil est d'environ 15-19°C (60-67°F). Les températures supérieures à 24°C (71°F) sont susceptibles de nuire à la qualité du sommeil, ce qui est également le cas d'un environnement trop froid (12°C / 53°F ou moins). Dormir dans une chambre trop chaude nuit surtout au sommeil paradoxal, mais peut aussi diminuer le sommeil profond.. Les personnes souffrant d'insomnie d'endormissement ont des rythmes thermiques retardés. Utiliser un sauna ou faire de l'exercice trop tard peut interférer avec l'apparition du sommeil et détériorer le sommeil profond. Les personnes qui ont des difficultés à rester endormies ont souvent une température corporelle nocturne élevée.. Il est donc essentiel de refroidir le corps avant de s'endormir.

Par exemple, votre serviteur dort dans une chambre où la fenêtre est toujours ouverte (même en hiver) et où la température moyenne est d'environ 15°C en hiver et d'environ 19°C en été. Votre serviteur a également raconté une anecdote qui remonte à l'été dernier, lorsqu'il a fait très chaud (+28-30°C) pendant cinq semaines consécutives : la température de la chambre était d'environ 26-27°C et, pendant cette période, mon sommeil profond était inférieur d'environ 40 % à la moyenne.

Utilisez ces astuces pour vous rafraîchir et obtenir un sommeil plus profond :

• Si possible, laissez une petite fenêtre ouverte pendant la nuit pour faire entrer de l'air plus frais dans la chambre.
• Prenez une douche froide ou un bain glacé deux heures avant de vous endormir.
• Utilisez une pompe air-air pour maintenir l'air de la chambre à une température optimale.
• Utiliser un système de refroidissement pour le sommeil tel que Chilipad.
• Utilisez des couvertures, des draps et des oreillers respirants (pour en savoir plus, consultez le site Web de la Manuel du biohacker)
• Essayez de dormir nu (cela peut ne pas convenir à tout le monde).
• Utilisez (de la laine) chaussettes pendant le sommeil.
  • Garder les extrémités au chaud aide à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure redistribution de la chaleur dans tout le corps.

Si vous ne disposez pas d'un sauna et d'une piscine froide que vous pouvez utiliser à un moment donné de la soirée, essayez de prendre une douche contrastée chaud-froid dans les heures qui précèdent le coucher : cinq à dix séries de 10 secondes de chaud, 20 secondes de froid.

---

Étape n° 5 : Se méfier des substances qui perturbent le sommeil

Voici une liste de substances qui peuvent perturber votre sommeil profond.

• Évitez la caféine (café, thé, boissons énergisantes, guarana, maté) 5 à 8 heures avant de vous coucher.
• Éviter la nicotine à l'approche du coucher, car elle est connue pour réduire le sommeil paradoxal.
• Éviter la théobromine et la théophylline (toutes deux présentes dans le cacao et la noix de kola) 6 à 10 heures avant le coucher.
• Limiter la consommation d'alcool en fin de soirée à deux doses maximum pour les hommes et à une dose pour les femmes. L'alcool réduit surtout le sommeil paradoxal, mais il peut aussi vous empêcher d'entrer dans le sommeil profond en première partie de nuit.
  • Dégustez votre dernier verre d'alcool au plus tard 90 minutes avant de vous coucher, si vous avez l'intention de boire.
• La tyramine augmente la production de noradrénaline, qui stimule l'activité cérébrale et vous maintient éveillé.
  • Les produits alimentaires suivants contiennent de la tyramine, il peut donc être intéressant d'éviter ou de réduire leur consommation au dîner : bacon, fromage, chocolat, aubergine, pomme de terre, choucroute, saucisse, épinard, tomate et vin.

Il va sans dire que les stimulants plus puissants (tels que l'amphétamine et ses dérivés, la cocaïne, etc.

---

Étape n° 6 : Bien programmer l'exercice pour un sommeil profond

Exercice quotidien régulier (20 à 30 minutes par jour) permet d'équilibrer le rythme circadien et améliorer de manière significative la qualité du sommeil. De nombreux essais contrôlés randomisés ont confirmé que l'exercice physique a de multiples effets positifs sur le sommeil. Il s'agit notamment de l'amélioration de la qualité du sommeil, de la latence d'endormissement, de la durée totale du sommeil, de l'efficacité du sommeil et de la réduction de la gravité de l'insomnie.

D'autre part, un faible niveau d'activité physique est lié à une plus grande prévalence de l'insomnie.

Selon une vaste méta-analyse réalisée en 2018les interventions basées sur l'exercice physique peuvent atténuer les symptômes chez les personnes souffrant d'insomnie sans avoir recours à des hypnotiques. Il a été démontré qu'un programme d'entraînement musculaire vigoureux augmentait la durée du sommeil profond. probablement parce que le corps a besoin de plus de temps pour se réparer, ce qui se produit principalement pendant le sommeil profond. Globalement, l'entraînement à la résistance améliore tous les aspects du sommeil.

Le moment de l'exercice est important pour la qualité du sommeil. L'exercice en début de journée peut améliorer la qualité du sommeil nocturne en raison du fait que l'exercice stimule le système nerveux sympathique. Pour améliorer la qualité du sommeil, il faut renforcer l'activité parasympathique en laissant le temps à la stimulation du système nerveux sympathique de diminuer et en laissant suffisamment de temps à la sécrétion de mélatonine pour commencer. Les auteurs de cette étude particulière, publiée en 2015, affirment qu'il faut éviter les exercices de haute intensité le soir. Cela signifie qu'il ne faut pas s'entraîner trop près de l'heure du coucher.

Cependant, selon une étude réalisée en 2014les auteurs ont constaté que l'exercice une heure et demie avant le coucher était associé à une augmentation du sommeil profond et à une diminution du sommeil paradoxal chez de jeunes adultes en bonne santé. En particulier, les personnes qui se sentaient plus fatiguées pendant l'exercice avaient moins de sommeil léger et plus de sommeil profond que celles qui se sentaient moins épuisées. C'est une chose que j'ai également remarquée : plus mon entraînement est vigoureux, plus j'ai un sommeil profond et moins de sommeil paradoxal.. Mais si je vais trop loin et que je m'entraîne trop, le sommeil profond commence lui aussi à souffrir. C'est ce qu'ont montré les recherches sur le surmenage et/ou le surentraînement.

Pour résumer toutes les recherches sur l'exercice et le sommeil :

• Faites de l'exercice régulièrement (à la fois des exercices aérobiques et anaérobiques).
• Ne faites pas d'exercice très près de l'heure du coucher (au moins 1 à 2 heures avant de dormir, voire plus).
• Faites de l'exercice avec suffisamment d'effort perçu par vous-même pour stimuler un sommeil plus profond.
• Pratiquer régulièrement un entraînement en résistance pour favoriser un sommeil plus profond et la libération de l'hormone de croissance.

---

Comment biohacker votre sommeil profond

Maintenant que nous avons couvert tous les aspects fondamentaux importants sur la façon d'optimiser votre environnement pour un meilleur sommeil profond, passons à la suite. plongeons dans tous les outils et biohacks que vous pouvez utiliser pour améliorer la qualité de votre sommeil. (en particulier pour obtenir un sommeil plus profond).

Mais avant de passer en revue les différents suppléments et autres astuces, voici le régime que je suis presque tous les soirs pour obtenir en moyenne près de 2 heures et 30 minutes de sommeil profond par nuit.

04/2019 J'ai écrit : J'ai été en mesure d'augmenter considérablement le nombre de rêves profonds précédents environ 1h 20min (1,5 ans sur la base de. Oura ), presque deux heures (1h 45min.). Certaines nuits, je dors bien plus de deux heures et quelques nuits, j'ai eu presque trois heures de sommeil profond. Pour un homme de 40 ans, une telle durée de sommeil profond est une performance étonnante qui a des effets bénéfiques cumulés en termes de récupération, de régénération du corps et de prévention du vieillissement.

Mise à jour 01/2021: La quantité de sommeil profond continue d'augmenter régulièrement et la moyenne est maintenant d'un peu moins de 2 h 30 par nuit ! J'ai également l'impression d'être dans la meilleure condition physique et la meilleure santé qui soit. J'ai donc plus que doublé la quantité de sommeil profond en un peu moins de 3 ans.

Voici le régime exact que j'utilise actuellement pour optimiser le sommeil profond (attention, préparez-vous à une plongée profonde dans la technologie et les jouets pour le sommeil !)

• Sauna infrarouge pendant 30 minutes et douche froide pendant 2 à 5 minutes, environ 3 à 5 heures avant de dormir.
  • J'utilise des appareils sans CEM Sauna infrarouge Clearlight (utiliser le code : SAUNAOLLI pour une réduction de 500 $).
• Neurosonic thérapie vibratoire basse fréquence (10-100 Hz) du corps entier pour équilibrer le système nerveux autonome (25-41 mins)
  • Utilisez le code : BIOHACKER pour une réduction de 5% sur l'appareil.
  • Vous trouverez une description plus détaillée de l'appareil et de la WBV à la fin de cet article.
• Corps entier PEMF avec l'un des appareils les plus anciens et les plus étudiés, BEMER Pro (les programmes de 2×16 minutes conviennent parfaitement à mon corps)
• Tapis suédois à pointes en position allongée lit avant de s'endormir
  • Induit la sécrétion d'ocytocine et d'endorphine, qui détendent le corps et vous font vous sentir bien, littéralement, pendant toute une nuit de sommeil.
• Sleepstream 2 paysage sonore de l'application
  • Sons de l'océan Atlantique ou bruit rose.
  • Sommeil profond battements binauraux
• Pratiques de respiration profonde et méditation
• Une combinaison avancée de divers nutriments favorisant le sommeil
  • 600-800 mg de magnésium (composé de malate de magnésium, de taurate de magnésium, de glycinate de magnésium et de magnésium thréonate et autres formes) 
  • 2000-2500 mg de L-taurine
  • Teinture de Reishi finlandais Foodin (je l'utilise par intermittence)
  • Supplément Novanight (1 gélule) composé de :
  • • Mélatonine 0,5 mg (la dose optimale est de 0,3 mg)
    • Extrait de passiflore 170 mg
    • Extrait de mélisse 40 mg
    • Extrait d'Eschscholzia californica 4,2 mg
    • Vitamine B6 0,21 mg
  • 600 mg de phosphatidylsérine (surtout les jours de grand stress)
  • 4000 mg de DHA huile de poisson
  • 25-50 mg de zinc
  • 10-15 g de acides aminés essentiels pour le soutien des neurotransmetteurs
• En plus de cela, Je mange 2 à 3 kiwis verts bio 1 heure avant d'aller au lit pour améliorer la qualité du sommeil

Pour savoir pourquoi j'utilise toutes ces astuces pour mieux dormir et surtout pour dormir plus profondément, lisez la suite !

---

Les 10 meilleurs suppléments pour un sommeil profond qui fonctionnent réellement et qui sont soutenus par la science

Certains suppléments et des nutriments adéquats dans votre alimentation peuvent soutenir le corps dans la production de mélatonine, aider le corps à se détendre et induire des ondes cérébrales associées à la phase N3.

1) Utilisez du magnésium tous les soirs

Le magnésium est l'un des minéraux clés dans plus de 300 réactions métaboliques. Le corps contient jusqu'à 20-28 grammes de magnésium, dont la moitié se trouve dans les cellules et l'autre moitié dans les os. On estime que 68 % des Américains souffrent d'une forme ou d'une autre de carence en magnésium. La mesure du taux de magnésium dans le sang n'est pas suffisante pour exclure une éventuelle carence, car seul 1 % du magnésium est librement disponible dans la circulation. Un apport insuffisant en magnésium est associé à une carence en vitamine D. car le magnésium favorise la synthèse de la vitamine D à partir de la lumière du soleil sur la peau.

Le magnésium a des effets bénéfiques importants sur la santé - il prévient le stress, la dépression et de nombreuses maladies chroniques et améliore la qualité du sommeil. Le magnésium joue également un rôle important dans la production d'énergie des cellules musculaires et du muscle cardiaque. L'apport en magnésium devrait être au minimum de 6 mg/kg et jusqu'à 10 mg/kg (provenant de l'alimentation et des suppléments). L'alimentation occidentale augmente considérablement les besoins en magnésium.

La limite supérieure officielle pour la supplémentation en magnésium est de 350 mg par jour. même si le magnésium n'a pas causé d'effets secondaires significatifs, à l'exception de selles molles et d'inconfort gastro-intestinal en cas de consommation excessive. Cependant, une supplémentation de plus de 10 mg/kg associée à un exercice physique intensif peut augmenter le taux de cortisol.. Manque de sommeil et stress chronique réduisent le niveau de magnésium intracellulaire et le flux sanguin chez l'homme. Cela pourrait à nouveau se transformer en un cercle vicieux puisque l'épuisement du magnésium nuit à la production de mélatonine.

Supplémentation en magnésium augmente la durée du sommeil profond et diminue le taux de cortisol nocturne, en particulier chez les personnes âgées. Avec un minimum de 400 mg de magnésium par jour, il a été démontré qu'elle réduisait le stress et augmentait l'activation parasympathique. et la VRC. La supplémentation en magnésium aide également à se calmer et à réduire l'anxiété et le stress en activant les récepteurs GABA calmants et en inhibant l'activité des récepteurs NMDA dans le cerveau..

Utilisez ces formes de magnésium :

• Glycinate de magnésium (tel que Glycinate de magnésium pour l'entretien du métabolisme)
  • Contient de la glycine, un neurotransmetteur calmant, qui soutient également la fonction hépatique et la formation de glutathion..
  • Visez 3 grammes de glycine pour bénéficier au maximum d'un sommeil plus profond (voir ici et ici).
• Taurate de magnésium (généralement en combinaison avec d'autres formes de magnésium).
  • Voir la section "Taurine" plus loin.
• Malate de magnésium (tel que Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
  • Le malate ou acide malique soutient la production d'énergie dans le cycle de l'acide citrique (ou cycle de Krebs). et peut contribuer à réduire la douleur liée à la fibromyalgie.
• Le thréonate de magnésium (tel que Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate)
  • Le thréonate de magnésium traverse la barrière hémato-encéphalique. et est capable d'augmenter les niveaux de magnésium dans le liquide céphalo-rachidien de 15 % en seulement 4 semaines, selon une étude menée sur des rats.

De nombreuses personnes utilisent le citrate de magnésium, qui est également acceptable, mais qui n'apporte aucun soutien supplémentaire à l'organisme et au sommeil (par rapport aux formes de magnésium susmentionnées). Le citrate de magnésium peut également provoquer plus facilement des selles molles (votre serviteur en a fait l'expérience).

Attention : N'utilisez pas de magnésium si vous prenez des médicaments sur ordonnance pour traiter un problème de santé sans en parler d'abord à votre médecin ou si vous suivez un régime pauvre en sodium ou restreint en sodium. L'insuffisance rénale peut également altérer le métabolisme du magnésium.

2) Prendre de la taurine pour se calmer et dormir plus profondément

La taurine est un acide aminé riche en soufre. L'organisme est capable de synthétiser la taurine dans une certaine mesure à partir de la méthionine et de la cystéine. Par rapport aux besoins physiologiques, le processus de synthèse est plutôt lent. C'est pourquoi il est bon d'obtenir suffisamment de taurine par le biais de l'alimentation. Carence en taurine s'est avérée être un facteur de dépression, de divers troubles neurologiques et de dysfonctionnements cérébraux.

La taurine est l'un des principaux neurotransmetteurs inhibiteurs du cerveau, avec le GABA et la glycine. Les effets de la taurine sont largement médiés par les voies GABAergiques et glycinergiques. glycinergique. Des études menées sur des animaux ont montré que la taurine réduisait l'anxiété (voir ici, iciet ici). Dans les cultures de cellules cérébrales humaines (in vitro) la taurine stimule le développement de nouvelles cellules cérébrales.. Études in vitro sur la taurine ont montré que la taurine diminue l'expression du transporteur d'acides aminés excitateurs 2 (Eaat2) dans les cellules gliales du cerveau, ce qui favorise le sommeil.

Prendre 1000 à 2000 mg de L-taurine avant d'aller dormir pour se calmer et favoriser l'endormissement et le sommeil profond (tel que Life Extension L-Taurine)

Remarque : Au lieu d'utiliser le GABA comme supplément, je vous encourage à utiliser des acides aminés qui soutiennent la production de GABA et qui agissent de la même manière que le GABA.

3) Consommez des aliments riches en tryptophane ou prenez un supplément pour favoriser la production de mélatonine.

Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La conversion du tryptophane en sérotonine est favorisée par le folate, la niacine, vitamine C, glutathion, vitamine B6 et le zinc. La niacine (vitamine B3) est un métabolite important du tryptophane. Un apport adéquat de tryptophane dans l'alimentation est associé à une humeur stable, à l'apprentissage et à un sommeil normal.. Les niveaux de tryptophane peuvent être augmentés le soir en consommant certains des produits alimentaires suivants environ 1 ou 2 heures avant d'aller au lit : spiruline, protéines de lactosérumles graines de citrouille, le foie, les noix de cajou, le fromage, la dinde, le poulet, le porc, le bœuf, le renne et le hareng. Contrairement à ce que beaucoup pensent, les bananes ne sont pas une très bonne source de tryptophane, avec seulement 13 mg par 100 g. Le calcium et la vitamine B6 facilitent l'absorption du tryptophane..

Un effet intéressant sur la déplétion en tryptophane est le sommeil paradoxal prolongé.. Par conséquent, si votre régime alimentaire manque de tryptophane et que vous avez beaucoup de sommeil paradoxal, mais pas assez de sommeil profond, vous devriez peut-être reconsidérer votre consommation de tryptophane. Prendre 500-1000 mg L-tryptophane 1 à 2 fois par jour, de préférence le soir. Il est mieux absorbé lorsqu'il est ingéré avec des hydrates de carbone. Le folate et la vitamine C contribuent à sa transformation en 5-HTP.

4) Optimisez votre statut en zinc pour mieux dormir

Chez l'homme, le zinc est nécessaire à plus de 300 enzymes et à plus de 1000 facteurs de transcription. (protéines qui régulent le fonctionnement des gènes). Il intervient dans les réactions enzymatiques comme catalyseur accélérant leur fonctionnement. Le zinc joue également un rôle important en tant qu'agent structurel des protéines et des membranes cellulaires.. Dans ces dernières, le zinc forme ce que l'on appelle un doigt de zinc, qui peut stabiliser de nombreuses protéines de liaison à l'ADN.

Le zinc joue également un rôle important dans la synthèse de la mélatonine en facilitant la conversion du 5-HTP en sérotonine et en mélatonine. Un apport suffisant en zinc améliore également la qualité du sommeil en améliorant l'architecture du sommeil et la production de testostérone. Des études ont également montré que qu'un faible taux de testostérone est associé à une mauvaise qualité de sommeil chez les hommes. Le zinc aide également à dormir plus efficacement et réduit la latence d'endormissement. Selon une étude réalisée sur des sourisil augmente également le sommeil NREM (y compris le sommeil profond).

En moyenne, environ 33 % du zinc contenu dans les aliments est absorbé.. En cas de jeûne, l'absorption du zinc peut atteindre 60 à 70 %. Le zinc provenant de produits animaux est nettement mieux absorbé que le zinc provenant de sources végétales. De nombreux végétaux (en particulier les céréales et les légumineuses, ainsi que les noix et les graines) contiennent des phytates qui empêchent l'absorption du zinc.. Par conséquent, si vous ne prenez pas de suppléments de zinc, il est préférable de l'obtenir principalement à partir de sources animales.

Les meilleures sources alimentaires de zinc sont le foie de renne, les huîtres, le bœuf, l'élan, le foie (moyen), le jaune d'œuf, l'agneau et la vendace. Les meilleures sources végétales de zinc sont les graines de citrouille, noix de cajou noix, son d'avoine, et noix du Brésil.

5) Envisagez d'essayer la L-théanine pendant les périodes de stress pour mieux dormir.

Théanine est un acide aminé naturellement présent dans le thé vert. Pour obtenir la dose optimale de théanine (200 mg), il faut boire 5 à 7 tasses de thé vert. Mais comme il contient de la caféine, il est déconseillé de boire beaucoup de thé vert juste avant d'aller se coucher. Par conséquent, la supplémentation en théanine est de loin la meilleure option pour ses effets biologiques bénéfiques.

La théanine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique. et a donc un impact direct sur le cerveau. Elle améliore la mémoire, les capacités d'observation et les fonctions cognitives lorsqu'elle est consommée avec de la caféine.. La théanine augmente les ondes cérébrales alpha et peut être utile pour s'endormir (voir ici, iciet ici).

Des expériences menées sur des rats ont montré que que la théanine améliore la qualité du sommeil lorsque du café a été ingéré pendant la journée. Cela signifie que si vous êtes un amateur de café (comme beaucoup d'entre nous), vous devriez envisager de prendre de la L-théanine pour améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous avez des problèmes de sommeil, il est fortement recommandé de de passer du café au thé vert pour un sommeil plus profond. Prenez 100 à 200 mg de L-théanine (par exemple Now Foods L-théanine double force) lorsque l'on boit café (par tasse) et essayez 200 mg avant d'aller dormir

6) Si vous faites beaucoup d'exercice et vivez une vie très stressante, essayez de prendre de la phosphatidylsérine avant de dormir.

Phosphatidylsérine (PS) est un phospholipide et un composant intégral de la membrane cellulaire humaine, en particulier dans le cerveau. La phosphatidylsérine est principalement utilisée comme supplément pour soutenir la mémoire (elle améliore la mémoire et prévient la détérioration de la mémoire, du moins chez les personnes âgées - voir ici, ici, et ici), mais il a aussi d'autres effets bénéfiques sur l'organisme. Il a été démontré que la PS prise par voie orale est efficacement absorbée par l'homme et qu'elle traverse la barrière hémato-encéphalique.

La phosphatidylsérine réduit la production de cortisol en cas de stress et accélère la récupération physique. (dose de 600 mg par jour). C'est la raison principale pour laquelle votre serviteur utilise la PS presque tous les soirs pour une meilleure récupération et un sommeil plus profond (moins de cortisol). A la dose de 200 mg, la PS améliore les fonctions cognitives après un effort psychologique. (diminution des ondes bêta dans le cerveau). Si vous souffrez de dépression, vous pouvez également envisager de prendre de la PS avec de l'EPA et du DHA. (acides gras oméga-3) pour réduire le taux de cortisol et normaliser le rythme circadien du cortisol.

Selon une seule étude réalisée en 2014, un composé similaire, l'acide aminé pur L-sérine (également précurseur de la phosphatidylsérine), s'est révélé capable d'améliorer la qualité du sommeil. Dans cette étude, la dose de L-sérine était de 3 grammes pris 30 minutes avant de s'endormir. Pour des effets optimaux sur la réduction du cortisol et l'amélioration du sommeil, prenez 600 mg de L-sérine. de phosphatidylsérine (par exemple Phosphatidylsérine sans soja de Now Foods) avant le coucher. Personnellement, je préfère la PS sans soja, mais si vous n'avez pas de problème avec les produits dérivés du soja, vous pouvez utiliser la PS normale.

7) Essayez les plantes médicinales pour améliorer la qualité du sommeil

De nombreuses plantes médicinales favorisant le sommeil agissent généralement sur le GABA, un neurotransmetteur du cerveau qui inhibe l'anxiété (voir iciet ici). J'ai personnellement expérimenté de nombreuses sortes d'herbes et j'ai réalisé que les effets sont également très individuels. Par exemple, de nombreuses personnes aiment utiliser la racine de valériane pour mieux dormir, mais pour moi, elle ne fait qu'induire des cauchemars et provoque en fait des réactions de stress. En revanche, je trouve qu'elle induit des cauchemars et provoque des réactions de stress, une méta-analyse et une revue systématique sur la racine de valériane (Valeriana officinalis) menées en 2006, ont montré qu'elle peut améliorer la qualité du sommeil sans produire d'effets secondaires. Il faut tout de même préciser que pour de nombreux remèdes à base de plantes, les études sont assez souvent de mauvaise qualité méthodologique.

Voici mes plantes préférées pour favoriser un sommeil plus profond et réduire le stress :

• Reishi (Ganoderma lucidum) est un champignon adaptogène bien connu. D'après des études menées sur des rats, le Reishi réduit le stress, aide à la relaxation et augmente la durée du sommeil (voir ici et ici). Les effets sont probablement médiés par l'antagonisme des récepteurs 5-HT2A.
  La posologie optimale est de 1800 mg d'extrait aqueux 1 à 3 fois par jour ou de 6 mg pour l'extrait alcoolique. Utiliser périodiquement et faire des pauses (par exemple, 1 mois de prise, 1 mois de pause).
• Ashwagandha est une plante adaptogène largement utilisée et bien connue. Elle est également appelée ginseng indien en raison de son large éventail d'effets sur l'organisme. Des études sur l'homme ont montré que qu'elle réduit l'anxiété et le stress. Sur la base d'expériences menées sur des sourisl'ashwagandha peut également aider à lutter contre l'insomnie et accélérer l'endormissement. Le mécanisme de soutien du sommeil s'explique par l'effet calmant de l'activation des récepteurs GABA (modulation GABAergique). Le dosage optimal est de 2000 mg d'extrait aqueux 1 à 3 fois par jour. Mon supplément d'ashwagandha préféré provient d'un producteur finlandais : Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Utilisez-le périodiquement et faites des pauses (par exemple, 1 mois de traitement, 1 mois d'arrêt).
• Crinière de lion (Hericium erinaceus) est un grand champignon blanc largement utilisé en Asie. Selon des études la crinière de lion contient deux substances stimulant la croissance des cellules cérébrales (érinacines et hericénones). Il a été démontré qu'elle stimule la synthèse du facteur de croissance nerveuse (BDNF) dans le cerveau.. Selon des études menées sur l'homme elle améliore les fonctions cognitives, en particulier chez les personnes présentant une légère détérioration des capacités cognitives, et peut réduire la dépression et l'anxiété. Aucune étude n'a été menée sur l'effet possible de la crinière de lion sur la qualité du sommeil, mais compte tenu de ses effets sur la stimulation du BDNF/NGF, elle pourrait très bien favoriser un meilleur sommeil. Le dosage optimal est de 1000 mg d'extrait aqueux 1 à 3 fois par jour. Utiliser périodiquement et faire des pauses (par exemple, 1 mois de traitement, 1 mois d'arrêt).
• Camomille (Matricaria recutita) est l'un des remèdes à base de plantes les plus utilisés. La camomille a des effets anxiolytiques chez l'homme et peut agir comme antidépresseur (voir ici et ici). La camomille utilisée sous forme de capsules d'extrait ou de thé peut améliorer la qualité du sommeil (sur la base du questionnaire PSQI standard), en particulier chez les personnes âgées et les femmes après l'accouchement (post-partum) (voir ici, iciet ici).
• Mélisse (Melissa officinalis) est une plante qui a été utilisée de manière sauvage dans différentes cultures sous forme de thé, d'huile essentielle ou d'extrait. Il a été démontré que des effets anti-stress et anxiolytiques chez l'homme en régulant l'axe HPA et la voie GABAergique. Prise seule, la mélisse semble également avoir des effets bénéfiques sur les personnes souffrant de troubles du sommeil. ou avec la racine de valériane.

8) Le microdosage de mélatonine - un meilleur moyen de stimuler le sommeil ?

Dans le monde entier, de nombreuses personnes prennent des compléments alimentaires ou des médicaments à base de mélatonine en vente libre pour améliorer leur sommeil, lutter contre le décalage horaire et traiter l'insomnie. Le plus souvent, le dosage est élevé (1-10 mg), bien plus que la production normale de mélatonine par l'organisme. Taux physiologiques de production nocturne de mélatoninephysiologiques, tels qu'estimés par l'analyse de déconvolution appliquée aux séries temporelles des concentrations plasmatiques de mélatonine, se situent entre 10 et 80 µg/nuit. Si votre rythme circadien sont "déréglés" ou que vous êtes, par exemple, obligé de travailler de nuit, il est souvent bénéfique de prendre des doses plus élevées et plus "thérapeutiques" de mélatonine pour réinitialiser votre rythme circadien.

Cependant, la mélatonine peut être utilisée à des doses plus élevées et plus "thérapeutiques", selon quelques études cliniquesla mélatonine à faible dose (0,3-0,5 mg) est souvent plus douce pour l'organisme et produit des effets similaires sur l'amélioration de la qualité du sommeil et la diminution de l'apparition du sommeil que ceux observés avec des doses plus élevées. Une faible dose ne provoque généralement pas de réveil après que les effets de la mélatonine se soient dissipés, ce qui arrive souvent avec des doses plus élevées. J'ai personnellement ressenti cet effet avec des doses plus élevées : Je me suis souvent réveillé 5 à 6 heures après avoir ingéré de la mélatonine (dosage variant de 1 à 5 mg).

Dans une étude réalisée en 1994, le groupe de recherche a déclaré ce qui suit: "Les concentrations sériques de mélatonine observées après les doses de 0,1 et 0,3 mg se situaient dans la plage dynamique normale des concentrations nocturnes de mélatonine....". Ces résultats indiquent que l'ingestion d'une dose aiguë de mélatonine, suffisante pour augmenter la mélatonine circulante à des niveaux se situant dans la plage physiologique nocturne normale, a des effets hypnotiques". Cela signifie que qu'il n'est pas nécessaire d'administrer de fortes doses de mélatonine pour obtenir des effets positifs et induisant le sommeil. Vous évitez également les effets secondaires possibles liés à des doses plus élevées, tels que la somnolence diurne (j'en ai fait l'expérience quotidiennement lorsque j'utilisais 1 mg ou plus de mélatonine), les maux de tête, les vertiges et les nausées.

A noter : L'utilisation continue de mélatonine n'entraîne généralement pas de tolérance., mais la perte de réponse au traitement par la mélatonine peut être due à un métabolisme lent de la mélatonine exogène. en raison d'une diminution de l'activité du CYP1A2 (par exemple, SNP sur un gène qui décode l'enzyme).

Note 2 : La production de mélatonine, déclenchée par le coucher du soleil, affecte la régulation de la glycémie et induit la somnolence.. Les récepteurs de la mélatonine sont situés dans le cerveau et le pancréas. Les récepteurs pancréatiques entraînent une diminution de la production d'insuline pendant la nuit, tout en maintenant le niveau de sucre dans le sang. L'alimentation nocturne est associée à un risque accru de diabète. Les personnes présentant le génotype GG du gène MTNR1B sont exceptionnellement sensibles aux effets de la mélatonine. Elles devraient éviter de manger la nuit et même tôt le matin.

9) Essayez l'huile de poisson ou mangez plus de poissons gras pour un sommeil plus profond

Le poisson huile et l'huile de foie de poisson sont recommandées aux personnes qui ne consomment pas suffisamment de poissons gras. Les lignes directrices générales recommandent de manger du poisson gras deux fois par semaine. Le poisson et les autres fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). L'huile de poisson et l'huile de foie de poisson sont vendues sous différentes formes. Lors de l'utilisation de capsules d'oméga-3, il est important de s'assurer que les capsules ne réagissent pas à la lumière ou à l'air. L'oxydation des graisses oméga-3 provoque des réactions néfastes dans l'organisme.

L'apport d'acides gras oméga-3 améliore l'humeur, augmente l'attention et améliore généralement les fonctions cognitives. Selon un rapport d'étudeles acides gras oméga-3 (en particulier l'EPA) sont très bénéfiques, notamment dans le traitement de la dépression. La consommation d'acides gras oméga-3 réduit l'inflammation silencieuse.qui est souvent un facteur contribuant à de nombreuses maladies chroniques. L'inflammation silencieuse (ou systémique de bas niveau) peut également perturber le sommeil et en détériorer la qualité.

D'autre part, le manque de sommeil augmente l'inflammation systémique de bas grade. La réduction de l'inflammation par une supplémentation en huile de poisson peut également réduire l'apnée obstructive du sommeil..

La glande pinéale des mammifères, qui produit la mélatonine, contient de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés.notamment l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide arachidonique. D'après le études menées sur des rongeursune alimentation déficiente en acides gras oméga-3 à longue chaîne réduit la production nocturne de mélatonine. La supplémentation des rongeurs en DHA a ramené la sécrétion de mélatonine à la normale.

Selon une vaste étude de population publiée en 2016 la consommation d'huile de poisson est associée à une meilleure qualité de sommeil. Même si vous mangez déjà la quantité recommandée de poisson par semaine, une augmentation de la consommation de poisson est associée à une amélioration supplémentaire de la qualité du sommeil. Chez les femmes enceintesChez les femmes enceintes, un apport plus important en DHA et un rapport DHA/AA plus élevé sont associés à une meilleure qualité de sommeil.

Chez les enfantsune consommation plus importante de poissons gras est également liée à une meilleure qualité de sommeil et à de meilleures fonctions cognitives générales. Dans une étude pilote réalisée en 2014 sur des enfants du Royaume-Uni, le les chercheurs ont constaté que des niveaux sanguins plus élevés de DHA peuvent être liés à un meilleur sommeil chez l'enfant et qu'une supplémentation de 600 mg de DHA d'algues pourrait améliorer le sommeil.

Si vous ne mangez pas de poisson gras plusieurs fois par semaine, essayez de prendre quotidiennement 2 000 à 4 000 mg d'huile de foie de morue de haute qualité (telle que la l'huile de foie de morue norvégienne de Carlson Labs). ou de l'huile de poisson contenant suffisamment de DHA (comme l'huile de foie de morue Norwegian Cod Liver Oil de Carlson Labs). Life Extension Super Omega-3)

10) Supplément en acides aminés essentiels

Un acide aminé essentiel (AAE) est un acide aminé qui ne peut pas être synthétisé dans le corps humain (de Novo) - ils sont donc nécessaires en tant que facteurs nutritionnels essentiels dans l'alimentation. Les acides aminés essentiels participent, entre autres, à la production d'énergie dans la voie glycolytique et dans le cycle de l'acide citrique. Ces acides aminés sont utilisés comme énergie lorsque le taux de glucides ou d'acides gras de l'organisme est faible. En outre, acides aminés essentiels sont utilisés, entre autres, pour la production de neurotransmetteurs dans le cerveau et le système nerveux central.

Voici la liste des neuf acides aminés essentiels et leurs principales fonctions :

• Phénylalanine (Phe) : La phénylalanine joue un rôle important dans la production de dopamine et d'autres catécholamines.
• Histidine (His) : L'histidine est principalement nécessaire à la croissance, à la réparation des tissus et au maintien de la gaine de myéline.
• Isoleucine (Ile) : L'isoleucine est un acide aminé à chaîne ramifiée nécessaire, par exemple, à la synthèse de l'hémoglobine, à la régulation de la glycémie, à la synthèse hormonale et à la gestion de l'énergie.
• Leucine (Leu) : La leucine est un acide aminé ramifié anabolisant nécessaire à la synthèse des protéines, à la réparation des tissus musculaires, à la production de l'hormone de croissance et à la régulation de la glycémie.
• Lysine (Lys) : La lysine est nécessaire au métabolisme de la carnitine et des acides gras, à l'absorption du calcium et à la formation du collagène.
• Méthionine (Met) : La méthionine est un acide aminé soufré nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus.
• Tryptophane (Trp) : Le tryptophane est nécessaire à la formation de la sérotonine et de la mélatonine ainsi qu'au maintien d'un équilibre azoté normal.
• Thréonine (Thr) : La thréonine joue un rôle important dans la synthèse des protéines, le tissu conjonctif et le maintien de la muqueuse intestinale.
• Valine (Val) : La valine est un acide aminé ramifié nécessaire à la réparation des tissus, à la synthèse des protéines, à la croissance musculaire et à la gluconéogenèse, ainsi qu'aux performances cognitives et à la stabilité émotionnelle.

En particulier si vous suivez un régime hypocalorique, si vous essayez de perdre du poids ou si vous ne mangez pas assez de protéines, une supplémentation en AAE peut être très bénéfique pour votre corps et favoriser un sommeil plus paisible. Les AAE contiennent également du tryptophane, qui joue un rôle essentiel dans la formation de la mélatonine. J'ai personnellement constaté un meilleur sommeil, y compris un sommeil plus profond, lorsque j'ai pris 10 à 20 grammes d'acides aminés essentiels avant de me coucher.

---

Autres méthodes peu connues pour optimiser le sommeil profond

Nous avons maintenant couvert les bases de la manière dont vous pouvez obtenir un sommeil plus profond et nous avons également couvert une grande variété de suppléments améliorant le sommeil. Dans mon régime personnel de récupération et de sommeil, j'utilise également la technologie.

Il existe sur le marché des innovations technologiques très intéressantes qui pourraient vous aider à obtenir un sommeil plus profond et de meilleure qualité...

1) Thérapie d'altération chaud-froid avec saunas, bains de glace, douches froides et chambres chauffantes à infrarouge

Les effets généraux du sauna et de l'exposition au froid sur l'organisme sont abordés plus en détail dans la section "Exercice" du site web de l Manuel du biohacker. La méthode de contrôle du stress très connue des Finlandais est la variation chaud-froid : on passe d'un sauna chaud à de l'eau fraîche/froide, ce qui est répété plusieurs fois.

A suivre également, la natation hivernale ou la natation tout court sont des méthodes efficaces pour équilibrer la fonction du système nerveux autonome et d'accroître le bien-être général. Basées sur des recherches approfondies en hydrothérapiel'exposition systémique au froid (douche ou bain) peut contrebalancer la fonction de l'axe HPA dans le syndrome de fatigue chronique. Un sauna sec régulier s'est avéré, parmi de nombreux autres avantages pour la santé, améliorer également la qualité du sommeil.

L'exposition au froid active le système nerveux parasympathique et, à l'inverse, l'exposition au chaud, le système nerveux sympathique. L'exposition aiguë au froid augmente la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) (voir ici et ici). Exercice d'exposition au froid Il a également été démontré que les exercices d'exposition au froid améliorent la capacité de l'organisme à résister au manque d'oxygène et augmentent la capacité d'adaptation du système nerveux autonome dans son ensemble.

Recettes pour un bon bain de sauna :

• Restez dans le sauna pendant au moins 15 minutes d'affilée.
• Deux séances de sauna de 20 minutes à une température supérieure à 80°C (176°F), entrecoupées d'une pause de 30 minutes, peuvent multiplier par 2 à 5 la production d'hormone de croissance (plus la température est élevée, plus la production d'hormone de croissance est importante).
• Une séance de sauna de 15 à 30 minutes suivie d'une douche froide de 5 à 10 minutes, 2 à 3 heures avant le coucher, améliorera considérablement la qualité du sommeil.
• Pour maximiser la récupération et la croissance musculaire, passez au moins 30 minutes dans le sauna après l'exercice.

Essayez une chambre chauffante à infrarouge (sauna) pour mieux dormir et récupérer :

L'infrarouge lointain (émis dans les saunas infrarouges) ont des effets au niveau des tissus, en particulier sur la chaîne respiratoire mitochondriale dans le processus de production d'énergie cellulaire et sur l'irrigation sanguine des tissus en dilatant les vaisseaux sanguins et en améliorant la circulation.

Il n'existe pas d'études concluantes sur les saunas infrarouges et la qualité du sommeil, mais sur la base de ses effets physiologiques (réduction de la douleur, accélération de la récupération, promotion de la désintoxication, augmentation de la microcirculation, etc. - vous pouvez lire un aperçu scientifique complet sur les saunas infrarouges sur le site de l'Agence européenne pour l'environnement (AEE). Biohacker's Handbook), de nombreuses personnes profitent également de l'utilisation des saunas infrarouges pour améliorer la qualité de leur sommeil. Lorsque l'on se trouve dans un sauna infrarouge, le corps est réchauffé par le rayonnement infrarouge et, une fois que l'on quitte le sauna, il se refroidit rapidement. Cet effet est bénéfique pour le corps avant le coucher. Le sauna infrarouge est idéal pour entraîner le système de régulation de la température du corps..

J'utilise le Clearlight une salle de chauffage infrarouge sans CEM ou un sauna presque tous les soirs ainsi que tous les matins pour augmenter la récupération, améliorer la qualité du sommeil et stimuler la désintoxication. Je termine chaque fois la séance de sauna par une douche froide de 2 à 5 minutes. Les saunas Clearlight sont, à mon avis, les saunas infrarouges de la plus haute qualité sur le marché. Utilisez le code Code : SAUNAOLLI pour économiser 500 $ sur un sauna Clearlight.

2) Thérapie vibratoire basse fréquence pour tout le corps

Nombreux sont ceux qui ont probablement remarqué l'effet d'endormissement dans les voitures lors de longs trajets. Cela est dû aux vibrations à basse fréquence et à leurs effets sur l'endormissement. Il a également été démontré que les vibrations des trains en marche ont un effet somnifère. Selon une étude réalisée en 2017 :

"...les résultats ont montré qu'une fréquence de 0,5 Hz et l'absence de fluctuation étaient des conditions optimales pour induire le sommeil... les vibrations de fréquences inférieures à 2,0 Hz ont une possibilité de résonance sur une partie du corps en fonction de la posture du sujet."

Je ne sais pas si le lit utilisé dans le cadre de la recherche est encore en vente, mais cela ne saurait tarder. En attendant, vous pouvez essayer un autre appareil utilisant également des vibrations à basse fréquence (traitement par vibrations du corps entier, WBV) pour entraîner votre système nerveux, améliorer votre récupération et la qualité de votre sommeil. Cet appareil n'est pas utilisé pendant le sommeil, mais plutôt quelques heures avant d'aller dormir pour préparer votre corps à un état de relaxation optimal pour le sommeil.

Une innovation finlandaise appelée Neurosonic est la solution ultime dans cette catégorie. D'après leur site :

"Neurosonic agit sur le système nerveux autonome et sur l'esprit par l'intermédiaire du corps. La production d'hormones de stress est réduite et les mécanismes associés au sommeil sont rétablis. La personne se calme et s'endort plus facilement. Les réveils nocturnes diminuent et le sommeil devient meilleur et plus réversible."

Les recherches préliminaires ont montré que Neurosonic augmentait les périodes de sommeil profond ainsi que le sommeil paradoxal. D'après leurs recherches, environ 80 % des personnes utilisant Neurosonic n'en tirent un bénéfice significatif qu'après une à cinq utilisations et obtiennent de l'aide pour leurs troubles du sommeil.

Dans une petite étude pilote publiée en 2016 en Finlande et menée par le principal expert en sommeil du pays (le professeur Markku Partinen), ils ont constaté que le traitement par WBV à basse fréquence (Neurosonic) avait des effets bénéfiques sur les personnes souffrant d'insomnie primaire. Le traitement par WBV semble également soulager l'anxiété. Aucun effet indésirable majeur n'a été détecté au cours de l'étude. Selon le développeur de Neurosonic, une étude importante et de grande qualité méthodologique est en cours à l'université d'Oulu. Elle devrait être publiée au printemps 2019.

J'utilise personnellement la thérapie WBV et plus particulièrement l'appareil Neurosonic depuis maintenant 2,5 ans. C'est devenu un élément clé de ma routine de récupération et de sommeil tous les soirs. Utilisez le code : BIOHACKER pour obtenir 5% de réduction sur l'appareil.

3) Thérapie PEMF du corps entier (PEMFT)

PEMFT est l'abréviation de Pulsed Electromagnetic Field Therapy (thérapie par champs électromagnétiques pulsés). Il s'agit donc d'un rayonnement électromagnétique pulsé qui induit certains effets physiologiques sur la zone à traiter. Dès les années 1950, on a constaté que le potentiel électrique avait un effet sur la croissance des os.

En 1974, des résultats de recherche positifs sur les effets de la thérapie magnétique pulsée sur la fracture osseuse et la cicatrisation de divers tissus ont été publiés (voir ici et ici). Depuis, plusieurs centaines d'études ont été publiées sur la thérapie PEMF chez l'animal et chez l'homme.

Au cours des deux dernières décennies, des systèmes PEMF ont été mis au point pour traiter l'ensemble du corps, ce qui permet d'améliorer, par exemple, la microcirculation et, par conséquent, le métabolisme. Sur la base d'une méta-analyse publiée en 2009, La PEMF peut soulager la douleur et améliorer les performances des personnes souffrant d'arthrite du genou.. Certaines personnes utilisent également les appareils comme thérapies de soulagement du stress.

La thérapie PEMF peut accélérer la récupération du stress et, entre autres, augmenter l'activité du nerf vague et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Selon une étude de 4 ans menée par la NASAla thérapie PEMF contribue notamment à la régénération des cellules souches neurales.

La thérapie PEMF utilise des rayonnements de basse fréquence (0-40 Hz) et de faible intensité (10-200 milligaussies), très proches du niveau de vibration terrestre de 3-60 Hz (appelé résonance de Schumann). La fréquence la plus couramment utilisée est de 10 Hz. En conséquence, de nombreux dispositifs potentiellement technologiques, tels que les les smartphones (450-2700 MHz) et les stations de base sans fil (2,4-5,9 GHz), qui sont potentiellement nocives pour le corps et en particulier pour le cerveau, utilisent des fréquences beaucoup plus élevées.

La recherche sur la thérapie PEMF pour le sommeil est quelque peu insuffisante, mais il existe au moins une étude contrôlée en double aveugle datant de 2001. Dans cette étude particulière70 % des participants ayant reçu une thérapie PEMF ont obtenu un soulagement substantiel, voire complet, de leur insomnie.

La technologie PEMF est également appliquée directement au cerveau. La stimulation magnétique transcrânienne (SMT) peut aider à lutter contre la dépression.. Dans une étude publiée en 2013la stimulation magnétique transcrânienne s'est révélée efficace dans le traitement de l'insomnie primaire chronique. L'importance de cette étude réside dans le fait que dans de nombreux cas d'insomnie, la raison sous-jacente est très souvent la dépression.

J'utilise depuis plus de deux ans un BEMER pro set (B.BODY Pro), un système de stimulation PEMF/microcirculation pour tout le corps, qui est l'un des systèmes PEMFT les plus anciens et les plus étudiés.

4) Photobiomodulation et thérapie par la lumière rouge/infrarouge (NIR)

Je n'entrerai pas dans les détails de la photobiomodulation, mais pour rester simple, il s'agit de l'utilisation de l'énergie photonique non ionisante pour déclencher des changements photochimiques au sein des structures cellulaires réceptives aux photons, en particulier les mitochondries. Au niveau cellulaire, l'énergie lumineuse rouge visible et proche de l'infrarouge est absorbée par les mitochondries, qui ont pour fonction de produire de l'énergie cellulaire (ATP) par l'intermédiaire de la cytochrome C oxydase. La photobiomodulation a été utilisée dans de nombreuses situations et pour de nombreux problèmes de santé afin de favoriser la guérison des tissus ciblés..

Lumière rouge utilisée le soir est la longueur d'onde idéale non seulement pour la production de mélatonine, mais aussi pour la stabilisation des rythmes circadiens (par rapport à l'émission de lumière bleue le matin). Comme nous l'avons expliqué au début de cet article, un grand nombre de nos systèmes biologiques sont régulés par la lumière et les rythmes circadiens.

Il existe quelques études sur les effets de la thérapie par la lumière rouge sur le sommeil, soit avec des mesures directes sur la qualité du sommeil, soit avec des effets autodéclarés sur le sommeil. Selon une étude publiée en 2013les chercheurs ont constaté que la stimulation de la paume par la lumière rouge LLL (laser de faible niveau) à une fréquence de 10 Hz augmentait la largeur de bande delta et diminuait la largeur de bande bêta dans l'électroencéphalogramme (EEG). Selon les chercheurs, ce type de stimulation pourrait favoriser le sommeil chez les patients souffrant de troubles du sommeil. L'augmentation du rapport delta/bêta observée dans l'EEG est cruciale pour obtenir un sommeil plus profond (selon Matt Walker, PhD, chercheur en sommeil).

Dans une autre petite étude réalisée sur des basketteuses chinoises, un traitement de deux semaines à la lumière rouge (irradiation totale du corps pendant 30 minutes par jour) a permis d'améliorer les performances athlétiques (endurance) ainsi que la qualité du sommeil (PSQI) et d'augmenter les niveaux de mélatonine pendant la nuit.

Il a également été démontré que la thérapie par la lumière rouge et la lumière infrarouge augmentait la durée du sommeil chez les patients souffrant de lésions cérébrales traumatiques. Dans une autre étude réalisée en 2018 sur des personnes souffrant de migraines, les chercheurs ont constaté que la thérapie par la lumière rouge diminuait non seulement le nombre et la gravité des maux de tête, mais réduisait également l'anxiété et améliorait les troubles du sommeil.

Personnellement, j'aimerais voir des études plus importantes et méthodologiquement meilleures sur la luminothérapie rouge et le sommeil, mais pour l'instant, les résultats préliminaires restent très prometteurs. J'utilise la thérapie par la lumière rouge (ou NIR). Biohacker's Pleins feux sur l'avenir et Biohacker's Le groupe d'experts sur la lumière rouge) tous les jours, généralement le soir. Si je suis fatigué le matin, je passe simplement 5 à 10 minutes de lumière rouge sur ma nuque et je suis prêt à partir !

5) Thérapie sonore, battements binauraux et bruit blanc

En tant qu'espèce, nous sommes habitués à différents types de sons, en particulier les sons de la nature. Notre évolution s'est faite autour de différents types de bruits. La pluie, les vagues, le chant des oiseaux, les chutes d'eau, le vent, etc. semblent tous calmer le système nerveux humain et l'aider à se détendre. Depuis une vingtaine d'années, différentes technologies sonores ont été mises au point pour aider les gens à se détendre et à trouver un sommeil plus profond. Les sons de la nature ont été étudiés en milieu clinique et se sont révélés utiles pour améliorer la qualité du sommeil et soulager l'anxiété.

Par exemple, en milieu hospitalier, une étude publiée en 2015 a montré que l'utilisation de bruits blancs est recommandée pour masquer les bruits ambiants, améliorer le sommeil et le maintenir. Rythmes binauraux (ou Auditory Beat Stimulation, ABS) est un autre moyen d'induire différents états dans le cerveau. Les mesures EEG ont montré que les différentes fréquences binaurales contribuent à créer des schémas spécifiques tels que delta (0,5-3,5 Hz / sommeil profond), thêta (4-7 Hz / sommeil paradoxal et méditation), alpha (8-15 Hz / relaxation et méditation), bêta (16-31 Hz / concentration et vigilance) et gamma (32-100 Hz / concentration attentive et méditation TM). Quelques petites études ont été menées sur l'utilisation des battements binauraux dans différentes situations. Les résultats sont encourageants en termes de diminution de l'anxiété et d'aide à la relaxation et au sommeil (voir iciet ici).

Dans un article de synthèse de 2015 sur l'APA, les chercheurs affirment que

"...alors que les résultats de la plupart des applications supposées jusqu'à présent sont soit solitaires, soit contradictoires, plusieurs études rapportent de manière cohérente un impact décroissant de la stimulation binaurale sur les niveaux d'anxiété. Les mécanismes neuronaux sous-jacents n'ont pas encore été élucidés... De nombreux facteurs peuvent influer sur l'efficacité de la stimulation binaurale, notamment la durée du stimulus appliqué. Les fréquences porteuses peuvent également jouer un rôle, de même que l'ajout d'un bruit de fond blanc ou rose, qui peut amplifier la perception des battements."

J'utilise les battements binauraux depuis des années, généralement juste avant de m'endormir. Je les utilise également lors d'une pause ou d'une sieste si mon intention est d'obtenir un effet de relaxation plus profond. Mon application préférée est Sleepstream 2qui est la même que celle utilisée par Ben, bien qu'il ait également quelques autres applications favorites, notamment Pzizz et Brain.fm (qui semblent particulièrement bien fonctionner pour les siestes).

La British Academy of Sound Therapy a publié une étude en 2017 sur un morceau de musique spécifique créé pour aider les gens à s'endormir plus facilement. L'étude comptait 42 participants (dont environ 50 % déclaraient avoir des problèmes de sommeil) dans le monde entier et les résultats étaient très prometteurs : près d'un tiers des personnes participant à l'étude ont déclaré s'endormir plus rapidement et se sentir plus positives à l'idée de s'endormir. Vous pouvez écouter l'audio gratuitement ici. Je n'ai pas encore essayé, mais je vais certainement le faire.

6) Utiliser la méditation comme une technologie naturelle

Depuis les années 1950, des centaines d'études ont été publiées sur la méditation. Les plus récentes, qui font appel à l'imagerie cérébrale et à l'EEG, ont corrigé certaines des erreurs méthodologiques des études antérieures et approfondi notre compréhension des bienfaits de la méditation pour la santé.

Une méta-analyse complète publiée en 2012 portait sur 163 études relatives aux effets psychologiques de la méditation. Pas moins de 595 études ont dû être exclues en raison de problèmes méthodologiques. Les effets psychologiques les plus importants ont été rapportés en relation avec les facteurs émotionnels et les relations humaines. Pour en savoir plus sur les effets psychologiques et physiologiques de la méditation, consultez le site web de l'Union européenne. chapitre sur l'esprit du Biohacker's Handbook.

Les effets des différentes formes de méditation ont fait l'objet d'études assez complètes. Par exemple, il a été démontré que la méditation de pleine conscience améliore la qualité du sommeil dans diverses populations cliniques souffrant de troubles du sommeil. Il a été démontré que la pleine conscience améliore particulièrement la qualité du sommeil par rapport à des contrôles actifs non spécifiques à long terme..

En général, les techniques de méditation aident à réguler le flux sanguin vers les régions exécutives du cerveau pendant le sommeil.. Les pratiques de méditation diminuent également la régulation de l'axe HPA, réduisant les réponses au stress. Les pratiques de méditation normaliseraient également la sécrétion de mélatonine et sa régulation dans le corps.

Quelle que soit la technique de méditation que vous choisissez, elle peut toujours vous aider à vous détendre et à rendre votre esprit et votre corps plus réceptifs à un sommeil profond. Votre serviteur pratique diverses formes de méditation depuis plus de 10 ans maintenant et c'est probablement la chose la plus efficace pour contrôler l'esprit et détendre le corps pendant la journée et avant d'aller dormir.

----

Génial ! Vous avez survécu aux subtilités de cet article consacré à l'optimisation du sommeil profond et massif. Ensuite, vous vous dites peut-être ? L'étape la plus importante consiste à prendre conscience de son propre sommeil et surtout de sa qualité en le mesurant. Ensuite, il est facile d'adopter les méthodes décrites dans cet article pour améliorer la qualité de votre sommeil. Merci d'avoir lu cet article, n'oubliez pas de le partager avec vos amis !