Supplémentation avancée pour la perte de poids, la construction musculaire et la production d'énergie

Haut de la page 8 Suppléments pour la croissance musculaire

1. Créatine monohydrate

Avantages:(4-5)

• Augmente la capacité anaérobie, la puissance de sortie, la masse musculaire et la composition corporelle.
• Augmentation du volume d'entraînement et des niveaux d'hormones anabolisantes
• Améliore les performances cérébrales et les fonctions cognitives

Dosage:

• Entretien : 3g par jour
• Chargement : 5g x4 pour 7 jours

2. Protéines de lactosérum

Avantages:(6)

• Elle favorise la croissance et la force musculaires, réduit la graisse corporelle et améliore la récupération.
• Il favorise l'anabolisme de l'ensemble du corps et réduit l'inflammation.

Formes:

• Concentré de protéines de lactosérum (nourri à l'herbe) : Riche en composants actifs. Protéine alimentaire la plus complète.
• Isolat de protéines de lactosérum : Source de protéines pures, pauvre en matières grasses et en lactose. Problèmes possibles de dénaturation des protéines
• Hydrolysat de protéines de lactosérum : Pré-hydrolysé pour une absorption rapide.

Dosage:

• Typique : 30-50 grammes

3. Acides aminés essentiels (AAE) 

Avantages:(7)

• Maintien du tissu musculaire, augmentation de la synthèse des protéines et améliore la récupération et la santé métabolique.

Dosage:

• Bénéfices maximaux avec une dose unique de 10g, utilisée plusieurs fois par jour.

4. β-Hydroxy-β-Méthylbutyrate (HMB) 

Bénéfices:(8)

• Stimule la synthèse des protéines, réduit la dégradation musculaire, diminue les dommages musculaires et améliore la récupération.

Dosage:

• 3 g par jour, répartis en trois doses.

5. Dileucine

Les bienfaits:(9)

• Activateur puissant de la synthèse des protéines musculaires, récupération plus rapide et réduction des courbatures.

Dosage:

• Dose efficace : 2 grammes, consommés au moment de l'entraînement.

6. Bêta-alanine

  Bienfaits:(10)

• Augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, améliore les performances des exercices de haute intensité et réduit la fatigue.

Dosage:

• 2 à 5 grammes par jour, en doses fractionnées pour de meilleurs résultats.

7. Bétaïne (Triméthylglycine)

Bienfaits:(11-12)

• Augmente les niveaux d'hormone de croissance, réduit le cortisol, augmente la masse maigre et diminue la masse grasse.

Dosage:

• Efficace : 2 à 5 grammes par jour, souvent répartis en deux prises.

8. Épicatéchine

  Bienfaits:(13)

• Modifie la croissance musculaire en réduisant la myostatine et améliore le flux sanguin et l'apport en nutriments.

Dosage:

• 50-200 mg par jour ; une utilisation régulière pendant plusieurs semaines est recommandée.

Meilleurs suppléments pour la combustion des graisses

Introduction

Les compléments alimentaires destinés à brûler les graisses peuvent contribuer à la gestion du poids en améliorant le métabolisme, en augmentant la dépense énergétique et en favorisant l'utilisation des graisses comme source d'énergie.(18)

Facteurs conduisant à un excès de graisse corporelle

L'accumulation de graisse corporelle est influencée par les facteurs suivants(14)

• L'équilibre énergétique: Consommer plus de calories que l'on n'en dépense
• Composition du corps: Augmentation de la masse grasse (les cellules graisseuses sont enflammées et prédisposent à une prise de poids supplémentaire)(15-17)
• Sédentarité: Faible niveau d'activité physique
• Régulation de l'appétit: Mauvais contrôle de la faim et de la satiété (résistance à la leptine, par exemple)

Top 8 Suppléments pour la combustion des graisses

1. Extrait de thé vert (EGCG)

Bénéfices:(19)

• Augmente la dépense énergétique et le métabolisme
• Améliore la thermogenèse et la combustion des graisses, en particulier pendant l'exercice physique
• Il peut réduire la graisse abdominale

Dosage:

• Les doses efficaces varient de 150 à 800 mg d'EGCG par jour, répartis en 2 ou 3 prises.

2. Extrait de grains de café vert (GCBE)

Avantages:(20)

• Réduit l'absorption et le stockage des graisses
• Améliore l'absorption du glucose et la sensibilité à l'insuline
• Il peut augmenter le taux métabolique au repos (RMR).

Dosage:

• 200-400 mg par jour pendant 1-12 semaines

3. Extrait de grains de paradis

Avantages:(21-22)

• Augmente la dépense énergétique en activant le tissu adipeux brun (BAT)
• Réduit l'accumulation de graisse viscérale
• Il aide à prévenir la reprise de poids

Dosage:

• 30-40 mg par jour, avec des doses plus élevées (80-160 mg) recommandées avant l'exercice.

4. L-BAIBA (acide L-bêta-amino-isobutyrique)

Bénéfices:(23-24)

• Favorise le brunissement du tissu adipeux blanc
• Augmente la dépense énergétique, améliore la sensibilité à l'insuline et régule la composition corporelle
• Il améliore les résultats de l'exercice physique et offre des avantages sans exercice.

Dosage:

• 250-1500 mg par jour, le dosage optimal se situant autour de 500-750 mg deux fois par jour.

5. Gynostemma Pentaphyllum

Bienfaits:(25-26)

• Il améliore le métabolisme des graisses et active l'AMPK.
• Réduit le poids corporel, l'indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle
• Améliore la sensibilité à l'insuline et les performances physiques

Dosage:

• 450 mg par jour d'extrait standardisé ou 3-4 tasses de thé par jour

6. Berbérine

Les bienfaits de la berbérine:(27-28)

• Active l'AMPK, améliorant la glycolyse et le métabolisme énergétique.
• Régule la sensibilité à l'insuline et réduit la croissance des cellules adipeuses
• Augmente la dépense énergétique et favorise une flore intestinale favorable

Dosage:

• 900-1500 mg par jour, divisés en plusieurs doses - typiquement 500 mg trois fois par jour
• Dihydrobérine (Glucovantage) est 5 fois plus biodisponible et 2 fois plus durable que la berbérine.

7. Extrait d'orange Morosil

Bénéfices:(29-30)

• Réduit la graisse abdominale, le poids corporel et l'IMC
• Amélioration de l'absorption du glucose et de la sensibilité à l'insuline
• Inhibe l'adipogenèse, réduisant ainsi l'accumulation globale de graisse

Dosage:

• 400 mg par jour pendant au moins 3 à 6 mois pour obtenir des résultats.

8. L-Carnitine

Bénéfices:(31-32)

• Transporte les acides gras dans les mitochondries pour produire de l'énergie
• Améliore l'utilisation des graisses et l'endurance pendant l'exercice
• Effets positifs sur le poids corporel et l'IMC chez les personnes en surpoids et obèses.

Dosage:

• 2000 mg par jour pour un effet maximal
• Les meilleures formes de L-carnitine sont ALCAR (cognition), L-carnitine-L-tartrate et Proprionyl-L-carnitine.

Les meilleurs suppléments pour la production d'énergie

Introduction

La production d'énergie est vitale pour les performances globales et l'endurance. Les suppléments qui soutiennent la fonction mitochondriale et améliorent le métabolisme énergétique peuvent considérablement stimuler les performances physiques et mentales.

Production d'énergie aérobie

L'amélioration de la production d'énergie aérobie passe par l'amélioration de la fonction mitochondriale et l'augmentation de l'efficacité de la synthèse de l'ATP.

Top 5 Suppléments pour la production d'énergie

1. Précurseurs du NAD+ : NMN, Niacinamide et Nicotinamide Riboside

Avantages:

• Rapidement converti en NAD+, il améliore l'énergie physique et l'endurance.
• Favorise la santé cardiovasculaire, la fonction cognitive et le vieillissement en bonne santé
• Active les gènes de longévité et améliore la santé métabolique

Dosage:(32-34)

• NMN250-1000 mg par jour
• Riboside de Nicotinamide: 250-500 mg par jour
• Nicotinamide: 500-1000 mg par jour

2. Coenzyme Q10 (Ubiquinone)

Avantages:(35-36)

• Essentiel pour la synthèse de l'ATP mitochondriale, réduisant la fatigue et l'amélioration de la capacité d'exercice
• Il agit comme un antioxydant efficace, protégeant les neurones contre le stress oxydatif.
• Prévient la perte musculaire chez les personnes âgées

Dosage:

• 30-200 mg par jour, avec ubiquinol étant considéré comme plus biodisponible à partir de

3. MitoQ (Mésylate de Mitoquinone)

Bénéfices:(37-39)

• Cible les mitochondries, réduit le stress oxydatif et améliore la production d'énergie.
• Il améliore la fonction vasculaire et réduit les dommages mitochondriaux induits par l'exercice.
• Améliore la puissance de l'exercice et la récupération

Dosage:

• 10 mg par jour, avec certaines études utilisant 20 mg par jour

4. Pyrroloquinoline Quinone (PQQ)

Avantages:(40-41)

• Stimule la biogenèse mitochondriale et fonctionne comme un antioxydant.
• Il améliore le métabolisme énergétique et réduit l'inflammation

Dosage:

• 10-20 mg par jour, souvent pris avec du CoQ10 pour une meilleure efficacité

5. L-Ergothionéine 

Avantages:

• Protège l'ADN et la santé des mitochondries et régule les processus métaboliques
• Il soutient les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, améliore l'humeur et la cognition et maintient des niveaux d'inflammation sains.

Dosage:(42-44)

• 5-30 mg par jour, bien toléré dans les études cliniques

Conclusion de l'étude 

L'intégration d'une supplémentation avancée dans votre programme de santé et de remise en forme peut améliorer considérablement vos résultats, que votre objectif soit de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'augmenter votre production d'énergie. En comprenant et en utilisant des suppléments scientifiquement prouvés comme l'extrait de thé vert, la créatine monohydrate et les précurseurs NAD+, vous pouvez optimiser les performances de votre corps et atteindre les résultats souhaités plus efficacement. N'oubliez pas que la clé du succès réside dans l'association de ces compléments à un régime alimentaire équilibré et à une activité physique régulière. Vous pouvez optimiser votre santé, votre force et votre vitalité en adoptant la bonne approche, ouvrant ainsi la voie à un mode de vie plus sain et plus actif.

Références scientifiques :

1. Roth, S. M. (2012). Aspects génétiques de la force et de la masse des muscles squelettiques en rapport avec la sarcopénie. BoneKEy reports, 1 : 58.
2. Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T. et Blaauw, B. (2021). Molecular mechanisms of skeletal muscle hypertrophy. Journal of neuromuscular diseases, 8(2), 169-183.
3. Seaborne, R. et al. (2018). Le muscle squelettique humain possède une mémoire épigénétique de l'hypertrophie. Scientific reports, 8(1), 1898.
4. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., ... & Schoenfeld, B. J. (2023). The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy : a systematic review with meta-analysis. Nutrients, 15(9), 2116.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y. et Shiu, Y. J. (2022). Supplémentation en créatine pour la croissance musculaire : un examen approfondi des essais cliniques randomisés de 2012 à 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Morton, R. et al. (2018). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
7. Lopez, M. J. et Mohiuddin, S. S. (2022). Biochimie, Acides aminés essentiels. In : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing.
8. Gonzalez, A. M., Church, D. D., Townsend, J. R. et Bagheri, R. (2020). Emerging nutritional supplements for strength and hypertrophy : an update of the current literature. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 57-70.
9. Paulussen, K. et al. (2021). L'ingestion de dileucine est plus efficace que la leucine pour stimuler le renouvellement des protéines musculaires chez les jeunes hommes : un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Journal of Applied Physiology 31 (3):1111-1122.
10. Saunders, B. et al. (2020). Infographie. Une revue systématique et une méta-analyse de l'effet de la supplémentation en β-alanine sur la capacité d'exercice et la performance. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 925-926.
11. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Effets de la bétaïne sur la composition corporelle, la performance et l'homocystéine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 1-12. 
12. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., ... & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance (Effets ergogéniques de la supplémentation en bétaïne sur les performances en force et en puissance). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.
13. Seo, H. et al. (2021). (-)-Epicatechin-Enriched Extract from Camellia sinensis Improves Regulation of Muscle Mass and Function : Results from a Randomized Controlled Trial. Antioxidants, 10(7), 1026.
14. Hopkins, M. et Blundell, J. E. (2016). Équilibre énergétique, composition corporelle, sédentarité et régulation de l'appétit : les voies de l'obésité. Clinical Science, 130(18), 1615-1628. 
15. Blüher, M. (2016). L'inflammation du tissu adipeux : cause ou conséquence de la résistance à l'insuline liée à l'obésité ? Clinical Science, 130(18), 1603-1614.
16. Kawai, T., Autieri, M. V. et Scalia, R. (2021). Adipose tissue inflammation and metabolic dysfunction in obesity (inflammation du tissu adipeux et dysfonctionnement métabolique dans l'obésité). American Journal of Physiology-Cell Physiology, 320(3), C375-C391.
17. Zatterale, F., Longo, M., Naderi, J., Raciti, G. A., Desiderio, A., Miele, C., & Beguinot, F. (2020). L'inflammation chronique du tissu adipeux relie l'obésité à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2. Frontiers in Physiology, 10, 505887. 
18. Clark, J. E. et Welch, S. (2021). Comparaison de l'efficacité des brûleurs de graisse et des suppléments thermogéniques par rapport au régime alimentaire et à l'exercice pour la perte de poids et la santé cardiométabolique : Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health, 27(4), 445-459. 
19. Mah, E., Chen, O., Liska, D. J. et Blumberg, J. B. (2022). Dietary supplements for weight management : a narrative review of safety and metabolic health benefits. Nutrients, 14(9), 1787. 
20. Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sugita, J., Aita, S., Kameya, T., Sugie, H. et Saito, M. (2021). Le traitement prolongé avec l'extrait de grains de paradis (Aframomum melegueta) recrute la thermogenèse adaptative et réduit la graisse corporelle chez les humains ayant une faible activité de la graisse brune. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 67(2), 99-104. 
21. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, H., ... & Saito, M. (2013). L'extrait de grains de paradis (Aframomum melegueta) active le tissu adipeux brun et augmente la dépense énergétique du corps entier chez les hommes. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738. 
22. Krieger, J. M., Hagele, A. M., Orr, L. S., Walden, K. E., Gross, K. N., Mumford, P. W. et Kerksick, C. M. (2023). Dose-response absorption kinetics of oral L-Beta-aminoisobutyric acid (L-BAIBA) supplementation in healthy men and women. Journal of Dietary Supplements, 20(6), 832-849. 
23. Roberts, L. D., Boström, P., O'Sullivan, J. F., Schinzel, R. T., Lewis, G. D., Dejam, A., ... & Gerszten, R. E. (2014). L'acide β-Aminoisobutyrique induit le brunissement de la graisse blanche et la β-oxydation hépatique et est inversement corrélé avec les facteurs de risque cardiométaboliques. Cell Metabolism, 19(1), 96-108.
24. Nayyar, D., Yan, X., Xu, G., Shi, M., Garnham, A. P., Mathai, M. L. et McAinch, A. J. (2023). Gynostemma Pentaphyllum augmente la performance de l'exercice et modifie la respiration mitochondriale et l'AMPK chez les hommes en bonne santé. Nutrients, 15(22), 4721.
25. Aziz, M. A., Millat, M. S., Akter, T., Hossain, M. S., Islam, M. M., Mohsin, S., ... & Islam, M. S. (2023). Une revue complète des plantes médicinales cliniquement prouvées dans le traitement du surpoids et de l'obésité, avec des aperçus mécanistes. Heliyon, 9(2).
26. Ilyas, Z., Perna, S., Al-Thawadi, S., Alalwan, T. A., Riva, A., Petrangolini, G., ... & Rondanelli, M. (2020). L'effet de la berbérine sur la perte de poids pour prévenir l'obésité : A systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 127, 110137. 
27. Moon, J. M., Ratliff, K. M., Hagele, A. M., Stecker, R. A., Mumford, P. W. et Kerksick, C. M. (2021). Cinétique d'absorption de la berbérine et de la dihydrobérine et leur impact sur la glycémie : un essai pilote randomisé, contrôlé et croisé. Nutrients, 14(1), 124.
28. Briskey, D., Malfa, G. A., & Rao, A. (2022). Efficacité de l'extrait normalisé d'orange sanguine "Moro" Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) sur la perte de poids chez les hommes et les femmes en surpoids mais par ailleurs en bonne santé - une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo. Nutrients, 14(3), 427. 
29. Kaneko, T. et Shikarawa, T. A. (2018). Étude sur les suppléments contenant de l'extrait d'orange Moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) d'un essai randomisé contrôlé par placebo Partie 2 : Analyse de l'efficacité sur la réduction de l'IMC. Traitement médical et médecine nouvelle, 55(1), 65-9. 
30. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A. et Ghaedi, E. (2020). Effets bénéfiques de la supplémentation en l-carnitine pour la gestion du poids chez les adultes en surpoids et obèses : An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 151, 104554.
31. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H. et Salehi-Abargouei, A. (2020). Effets de la supplémentation en l-carnitine sur la perte de poids et la composition corporelle : Une revue systématique et une méta-analyse de 37 essais cliniques contrôlés randomisés avec une analyse dose-réponse. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23.
32. Xue, Y., Shamp, T., Nagana Gowda, G. A., Crabtree, M., Bagchi, D. et Raftery, D. (2022). Une combinaison de nicotinamide et de D-ribose (RiaGev) est sûre et efficace pour augmenter le métabolome NAD+ chez des adultes sains d'âge moyen : un essai clinique pilote randomisé, en triple aveugle, contrôlé par placebo et croisé. Nutriments, 14(11), 2219.
33. Airhart, S. E., Shireman, L. M., Risler, L. J., Anderson, G. D., Nagana Gowda, G. A., Raftery, D., ... & O'Brien, K. D. (2017). Une étude ouverte et non randomisée de la pharmacocinétique du supplément nutritionnel nicotinamide riboside (NR) et de ses effets sur les niveaux de NAD+ dans le sang chez des volontaires sains. PloS one, 12(12), e0186459.
34. Kimura, S., Ichikawa, M., Sugawara, S., Katagiri, T., Hirasawa, Y., Ishikawa, T., ... et Gotoh, A. (2022). La nicotinamide mononucléotide est métabolisée en toute sécurité et réduit de manière significative les niveaux de triglycérides dans le sang chez les individus en bonne santé. Cureus, 14(9).
35. Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Avila, M., Vega, A. F., de la Mata, M., Pavon, A. D., ... & Sanchez-Alcazar, J. A. (2014). Applications cliniques de la coenzyme Q10. Front Biosci (Landmark Ed), 19(4), 619-33. 
36. Fischer, A., Onur, S., Niklowitz, P., Menke, T., Laudes, M., Rimbach, G., & Döring, F. (2016). Le statut de la coenzyme Q10 comme déterminant de la force musculaire dans deux cohortes indépendantes. PLoS One, 11(12), e0167124. 
37. Williamson, J., Hughes, C. M., Cobley, J. N. et Davison, G. W. (2020). The mitochondria-targeted antioxidant MitoQ, attenuates exercise-induced mitochondrial DNA damage (L'antioxydant ciblant les mitochondries MitoQ atténue les dommages à l'ADN mitochondrial induits par l'exercice). Redox Biology, 36, 101673.
38. Rossman, M. J., Santos-Parker, J. R., Steward, C. A., Bispham, N. Z., Cuevas, L. M., Rosenberg, H. L., ... & Seals, D. R. (2018). La supplémentation chronique avec un antioxydant mitochondrial (MitoQ) améliore la fonction vasculaire chez les personnes âgées en bonne santé. Hypertension, 71(6), 1056-1063.
39. Broome, S. et al. (2022). MitoQ supplementation augments acute exercise-induced increases in muscle PGC1α mRNA and improves training-induced increases in peak power independent of mitochondrial content and function in untrained middle-aged men. Redox Biology, 53, 102341. 
40. Hwang, P. S., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Wilburn, D. T., Kim, C. S., Suezaki, E. S. et Willoughby, D. S. (2020). Effets de la supplémentation en pyrroloquinoline quinone (PQQ) sur la performance de l'exercice aérobie et les indices de la biogenèse mitochondriale chez les hommes non entraînés. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 547-556. 
41. Harris, C. B., Chowanadisai, W., Mishchuk, D. O., Satre, M. A., Slupsky, C. M. et Rucker, R. B. (2013). Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects (La pyrroloquinoline quinone alimentaire (PQQ) modifie les indicateurs de l'inflammation et du métabolisme mitochondrial chez les sujets humains). The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2076-2084. 
42. Tian, X., Thorne, J. L. et Moore, J. B. (2023). Ergothioneine : an underrecognised dietary micronutrient required for healthy ageing ? British Journal of Nutrition, 129(1), 104-114.
43. Tian, X., Cioccoloni, G., Sier, J. H., Naseem, K. M., Thorne, J. L. et Moore, J. B. (2021). Ergothioneine supplementation in people with metabolic syndrome (ErgMS) : protocol for a randomised, double-blind, placebo-controlled pilot study (supplémentation en ergothionéine chez les personnes atteintes du syndrome métabolique) : protocole d'une étude pilote randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo). Pilot and Feasibility Studies, 7, 1-12.
44. Paul, B. D. (2022). Ergothionéine : une vitamine du stress avec des rôles antivieillissement, vasculaire et neuroprotecteur ? Antioxidants & Redox Signaling, 36(16-18), 1306-1317.