Le sauna présente de nombreux avantages pour la santé. Le sauna peut améliorer votre santé cardiovasculaire, vous aider à perdre du poids, améliorer la santé de votre peau et renforcer votre système immunitaire. Tout sur les saunas et l'altération de la chaleur dans cet article.
De nombreuses cultures pratiquent une forme ou une autre de thérapie par la chaleur depuis des millénaires. Les saunas sont des sortes de sueries ou de salles chauffées. Les archéologues ont trouvé des traces de saunas dans le monde antique. Il existe des similitudes entre la tradition du sauna en Europe du Nord et les huttes de sudation utilisées par les tribus amérindiennes. Personne ne sait où les premiers saunas ont été construits, mais on pense que la tradition est née quelque part en Europe du Nord, vers 2 000 ans avant Jésus-Christ. Elle est restée un élément important de la culture jusqu'à aujourd'hui en Estonie, en Lettonie et en Russie, ainsi qu'en Finlande.
De nos jours, il existe deux types de sauna : le sauna traditionnel et le sauna infrarouge. En Finlande, les puristes du sauna exigent que le mot "sauna" ne soit pas utilisé dans un autre contexte que celui du sauna d'origine. Par conséquent, un sauna infrarouge, dont les bienfaits pour la santé sont légèrement différents de ceux du sauna finlandais traditionnel, doit être appelé "salle de chaleur infrarouge". La modification de la chaleur par tous les moyens possibles, y compris le sauna finlandais traditionnel, les sueries, le hammam, le banya, les bains chauds, l'infrarouge ou l'exposition au froid en général, fait réagir notre thermostat interne d'une manière qui est bénéfique pour la santé. Dans cette section, nous aborderons les mécanismes biologiques qui sous-tendent les avantages pour la santé d'une modification rapide de la chaleur.
Exposition à la chaleur
Lorsque le corps est exposé à une chaleur élevée, que ce soit dans un sauna ou en faisant de l'exercice, il génère un léger stress oxydatif. La réponse physiologique de l'organisme consiste à activer ses divers mécanismes de défense. L'un d'entre eux comprend les protéines de choc thermique (HSP), qui sont une famille de protéines produites en réponse au stress thermique et qui contribuent à la protection de l'organisme contre la chaleur. s'adapter au stress par le biais de l'hormèse. Elles sont libérées dans des conditions environnementales d'inflammation, de stress thermique, de famine, d'hypoxie ou même de privation d'eau.
L'élévation de la température corporelle au-delà de la normale est appelée hyperthermie. Elle commence généralement à 37,5 °C. La température moyenne du corps humain est d'environ 36-37°C (96,8-98,6°F).. Les écarts par rapport à cet équilibre provoquent une hormèse thermique et déclenchent des réponses adaptatives.
Protéines de choc thermique
Protéines de choc thermique (HSP) sont des protéines spécifiques qui sont fabriquées lorsque les cellules sont brièvement exposées à des températures supérieures à leur température normale de croissance. La synthèse des HSP est un phénomène universel, qui se produit chez toutes les espèces végétales et animales étudiées, y compris l'homme.
Image: Mécanismes des protéines de choc thermique
Source d'information: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Mécanismes moléculaires dans la résistance aux médicaments du myélome multiple. Journal of Clinical Pathology 69 (2) : 97-101.
Fonctions biochimiques des protéines de choc thermique (HSP) dans l'organisme :
- Les HSP empêchent l'accumulation de radicaux libres (stress oxydatif) et les dommages cellulaires
- Les HSP réparent les protéines endommagées et mal repliées, à l'instar de l'autophagie (principal mécanisme par lequel le corps recycle les cellules endommagées).
- Les HSP favorisent la capacité antioxydante cellulaire grâce au glutathion (principal antioxydant de l'organisme)
- Les HSP sont impliquées dans la macroautophagie et le renouvellement cellulaire
- La phosphorylation de la Hsp20 est en corrélation avec la relaxation des muscles lisses et a un effet un rôle important dans la fonction des myocytes cardiaques (cellules spécialisées du muscle cardiaque). et la réponse à l'insuline du muscle squelettique (régulation de la glycémie)
Les avantages les plus importants proviennent d'un stress thermique avec une autophagie élevée (par exemple lors d'un jeûne) tout en incluant l'altération de la chaleur par l'exposition au froid (voir plus loin la section sur l'exposition au froid). Autophagie mitochondriale protège contre l'apoptose induite par le choc thermique (mort cellulaire programmée pour éliminer les cellules indésirables), ce qui la rend encore plus importante pour l'adaptation au stress. Si vous restez assis dans le sauna tout en bloquant l'autophagie, vous risquez de causer plus de dommages cellulaires que nécessaire. C'est pourquoi l'exposition à la chaleur peut être moins stressante avec une autophagie élevée en incluant le jeûne et/ou l'exposition au froid.
En résumé, il est judicieux d'entrer dans le sauna à jeun ou d'attendre au moins 4 à 5 heures après avoir mangé avant d'entrer dans le sauna et d'éviter la consommation de boissons alcoolisées pour maximiser les avantages de l'altération de la chaleur. S'asseoir dans le sauna avec l'estomac plein est non seulement inconfortable, mais peut également causer un stress nuisible à l'organisme.
La meilleure façon d'activer les protéines de choc thermique et de tirer le meilleur parti de l'autophagie :
- Jeûner pendant 16 heures
- Faire de l'exercice pendant 20 à 30 minutes
- Séance de modification de la chaleur
- 3x 15 minutes dans le sauna
- 2 minutes d'exposition au froid entre les deux
Nrf2 - une voie biochimique importante pour le stress thermique
Nrf2 est un facteur de transcription que l'on trouve généralement dans le cytoplasme d'une cellule. Lorsque Nrf2 est activé, il se rend dans le noyau pour y exercer ses principales fonctions. La voie de signalisation Nrf2 et l'induction subséquente de l'expression de protéines cytoprotectrices (protection des cellules contre les agents nocifs) constituent le principal mécanisme de défense cellulaire contre le stress oxydatif et électrophile. Par conséquent, les interactions de Nrf2 avec d'autres composants de signalisation régulent l'efficacité de la réponse au stress cellulaire. L'un de ces composants est l'autophagie.
L'exposition à la chaleur active Nrf2activant ainsi une protéine de choc thermique, l'hème oxygénase-1 (HO-1), une enzyme qui décompose l'hème (pro-oxydant) pour générer du monoxyde de carbone (anti-inflammatoire) et de la biliverdine, puis de la bilirubine (antioxydante). Il s'agit là d'un effet souhaité et protecteur pour l'organisme. L'effet de l'augmentation de HO-1 comprend l'inhibition de l'expression de plusieurs molécules pro-inflammatoires impliquées dans la physiopathologie des maladies cardiovasculaires.
Image: La voie Nrf2-Keap1-HO-1.
Source d'information: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). L'hème oxygénase-1 et le monoxyde de carbone dans le cœur : The Balancing Act Between Danger Signaling and Pro-Survival. Circulation Research 118 (12): 1940–1959.
Protéines FOXO3 et stress thermique
Les protéines FOXO3 font partie de la famille des régulateurs transcriptionnels FOX. Elles jouent un rôle important dans la durée de vie humaine et le vieillissement en bonne santé. FOXO3 régule les gènes qui luttent contre le vieillissement cellulaire (par exemple, les dommages causés à l'ADN, aux protéines et aux lipides et la perte de fonction des cellules souches). FOXO3 participe également à l'autophagie.
Lorsque les cellules subissent un stress thermique, les protéines FOXO3 forment un complexe avec la sirtuine 1 (SIRT1)qui est une enzyme influençant le vieillissement et la longévité par de multiples voies moléculaires. Les sirtuines régulent une variété de processus métaboliquesqui comprennent la réponse au stress, la durée de vie, la régulation de l'insuline et la mobilisation des lipides.
Avantages physiologiques du sauna et de l'exposition à la chaleur
L'exposition intense et de courte durée à la chaleur augmente la température de la peau et la température corporelle centrale et active la les voies de la thermorégulation par l'intermédiaire de l'hypothalamus. dans le cerveau et le système nerveux central (SNC), ce qui entraîne l'activation du système nerveux autonome.
L'activation du système nerveux sympathique, de l'axe hypothalamus-hypophyse-surrénale (HPA) et du système rénine-angiotensine-aldostérone (SRA) conduisent à des troubles bien documentés du système nerveux autonome. effets cardiovasculaires avec une augmentation du rythme cardiaque, du flux sanguin cutané, du débit cardiaque et de la transpiration.
La transpiration provoquée par l'évaporation de la chaleur à la surface de la peau produit un refroidissement qui facilite l'homéostasie de la température. La thérapie par le sauna met en pratique le trait thermorégulateur de l'organisme, à savoir homéothermiequi est la capacité physiologique (des mammifères et des oiseaux) à maintenir une température corporelle relativement constante avec un écart minimal par rapport à un point de consigne.
Lorsque les cellules subissent un stress lié à la chaleur, elles activent également les protéines de choc thermique (HSP), qui commencent à réguler l'expression des gènes.
Les avantages de ce processus sont les suivants
- Il a été démontré que la pratique du sauna améliorer le fonctionnement cardiovasculaire et réduire le risque de maladie cardiaque.
- Un lien a été établi entre la pratique régulière du sauna (2 à 3 fois par semaine) et une réduction significative du risque d'arrêt cardiaque (22 %) et de maladie coronarienne. Plus les séances de sauna sont fréquentes et prolongées, plus les effets bénéfiques sur la santé sont importants.
- Les personnes qui vont au sauna 4 à 7 fois par semaine avaient 63 % de risques en moins d'être victimes d'un arrêt cardiaque et 50 % de risques en moins de mourir d'une maladie cardiovasculaire, par rapport à ceux qui n'y allaient qu'une fois par semaine. Elles étaient également associées à un risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 40 %.
- Les saunas améliorent la sensibilité à l'insuline en augmentant l'expression d'un transporteur de glucose appelé GLUT4, qui aide à débarrasser le sang du sucre et à le diriger vers les muscles.
- Trente minutes de conditionnement hyperthermique, trois fois par semaine pendant douze semaines, ont permis de réduire de 31 % les taux d'insuline et de sucre dans le sang. Cela peut être utile pour gérer la variabilité et le contrôle de la glycémie.
- Le stress thermique libère des quantités massives d'hormone de croissancequi inhibe la dégradation des protéines. L'hormone de croissance reste élevée pendant plusieurs heures après le sauna. et elle a d'incroyables effets anti-cataboliques qui empêchent la dégradation des muscles et peuvent favoriser la combustion des graisses.
- Si vous faites des jeûnes longs et prolongés, il peut être judicieux de prendre un sauna court pendant que vous êtes à jeun.
- Deux séances de sauna de 20 minutes à 80-100 degrés Celsius (176 Fahrenheit), entrecoupées d'une pause de 30 minutes pour se rafraîchir. peuvent multiplier par 2 à 5 la production d'hormone de croissance (plus la température est élevée, plus la production d'hormone de croissance est importante).
- Deux séances de sauna d'une heure par jour à une température sèche de 80°C (176°F) pendant 7 jours. ont permis de multiplier par 16 la production d'hormone de croissance le troisième jour.
- La chaleur renforce le système immunitaire et augmente le nombre de globules blancs (WBC). Elle débarrasse également le système lymphatique des toxines et des agents pathogènes. Voir l'analyse plus détaillée dans la section suivante.
- Il est intéressant de noter qu'une seule séance de sauna finlandais est plus efficace pour les athlètes que pour les non-athlètes : "...une augmentation du nombre de globules blancs, de lymphocytes, de neutrophiles et de basophiles a été signalée dans le profil des globules blancs. Des augmentations plus importantes des leucocytes et des monocytes après la séance de sauna ont été enregistrées dans le groupe des athlètes par rapport aux sujets non entraînés. Les résultats obtenus indiquent que le sauna a stimulé le système immunitaire à un degré plus élevé dans le groupe des athlètes que dans celui des sujets non entraînés..”
- Conditionnement hyperthermique (par exemple, sauna) réduit le risque de démence et de maladie d'Alzheimer (étude menée auprès d'hommes finlandais d'âge moyen).
La conclusion de la méta-analyse de 2018 sur les bienfaits du sauna pour la santé :
La pratique régulière du sauna infrarouge et/ou finlandais a le potentiel de fournir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, en particulier pour les personnes souffrant de maladies liées au système cardiovasculaire et de maladies rhumatologiques, ainsi que pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances à l'exercice. Les mécanismes de ces effets peuvent inclure une augmentation de la biodisponibilité du NO (oxyde nitrique) pour l'endothélium vasculaire, une activation métabolique médiée par la protéine de choc thermique (HSP), des altérations des voies immunitaires et hormonales, une augmentation de l'excrétion des substances toxiques par l'augmentation de la transpiration et d'autres réponses hormonales au stress.
À l'heure actuelle, il n'y a pas suffisamment de preuves pour recommander des types spécifiques de bains de sauna pour des conditions cliniques spécifiques. Bien que la pratique régulière du sauna semble être bien tolérée dans le contexte clinique et que seuls des effets indésirables mineurs et peu fréquents aient été signalés, des données supplémentaires sur la fréquence et l'étendue des effets indésirables sont nécessaires.
Image: Effets pléiotropes (voies mécanistiques proposées) des bains de sauna finlandais
Source d'information: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Avantages cardiovasculaires et autres avantages pour la santé de la baignade dans le sauna : une revue des preuves. Mayo Clinic Proceedings 93 (8) : 1111-1121. Elsevier.
Sauna et système immunitaire
La fièvre a fonctionné comme une réponse aux infections et aux maladies. chez les animaux à sang froid et à sang chaud depuis des millions d'années. Les animaux malades ont de meilleures chances de survie lorsqu'ils ont de la fièvre.
Les saunas ont été utilisés pour traiter les infections grippales. depuis au moins 1957, si ce n'est plus. D'autre part, les saunas sont utilisés pour traiter les infections grippales depuis au moins 1957, voire plus tôt, la suppression de la fièvre par des médicaments antipyrétiques chez l'homme augmente le risque de mortalité due à la grippe.
Hyperthermie commence dès que la température corporelle dépasse la normale, qui est d'environ 37-37,5 °C. La dose minimale efficace pour stimuler le système immunitaire semble être une température centrale de 38 °C - une température qui indique une légère fièvre.
Température corporelle élevée renforce l'immunité en favorisant les globules blancs, les lymphocytes, les neutrophiles, les interférons et en augmentant la cytotoxicité des cellules tueuses naturelles. Protéines de choc thermique (HSP) également inhibent la réplication virale.
- Une étude a montré que une séance de sauna 2 à 3 ou plus de 4 fois par semaine a permis de réduire les maladies respiratoires de 27 % et 41 % respectivement, par rapport à une séance de sauna moins d'une fois par semaine. Ils ont également noté une 33 % et 47 % de réduction du risque de pneumonie.respectivement.
- On a constaté que les épisodes de rhume étaient de moitié chez les personnes qui pratiquent le sauna plusieurs fois par semaine. par rapport à rien. Il est donc plausible que le sauna et d'autres formes de conditionnement hyperthermique puissent réduire la prévalence des rhumes, de la grippe et d'autres maladies respiratoires.
- Des expériences sur des cellules humaines ont montré que l'hyperthermie multiplie par 3 à 10 les effets antiviraux des interférons. Il a été démontré que le fait de s'asseoir dans un sauna pendant seulement 15 minutes stimule le système immunitaire par en augmentant le nombre de globules blancs et de lymphocytes.
- Inhaler de l'air chaud s'est également avérée efficace pour réduire les symptômes du rhume. Un essai contrôlé randomisé en simple aveugle a montré que les patients souffrant d'un rhume aigu présentaient nettement moins de symptômes après avoir inhalé par la bouche, pendant deux jours, de l'air chaud et sec provenant d'un sauna que de l'air sec de l'extérieur.
En résumé, l'exposition à la chaleur est une mesure de santé préventive simple et efficace pour lutter contre les maladies en période d'épidémie.
Sauna et exercice physique
- Amélioration de la circulation sanguine (via l'oxyde nitrique, NO) vers les muscles squelettiques, ce qui peut réduire le taux d'épuisement du glycogène et augmenter l'efficacité du transport de l'oxygène vers les muscles.
- Il a été démontré que le conditionnement hyperthermique réduire l'utilisation du glycogène musculaire de 40 à 50 et de réduire l'accumulation de lactate pendant l'exercice. Elle favorise l'endurance physique en augmentant le volume d'éjection du cœur.
- Il a été démontré que des séances de sauna de 30 minutes après une séance d'entraînement 2 fois par semaine pendant 3 semaines permettent de augmenter de 32 % la course jusqu'à l'épuisement des participants par rapport à la situation de départ.
- Le sauna peut également augmenter le volume de plasma de 7,1 % et le nombre de globules rouges de 3,5 %. Cela permet non seulement d'améliorer l'endurance, mais aussi de favoriser la croissance musculaire et l'entraînement en résistance.
- Les saunas sont formidables pour accélérer la récupération après un exercice physique ou tout autre type de stress. Il vous aide à réduire l'inflammation créée par l'entraînement, réduire les douleurs musculaires (étude sur les extenseurs du poignet) après l'exercice.
Thérapie par la chaleur infrarouge dans une pièce (sauna)
Les salles de chaleur infrarouge utilisent le rayonnement infrarouge qui chauffe directement les tissus corporels au lieu de l'air. La fréquence du rayonnement émis par les salles de chaleur infrarouge est de 3 à 12 μm, ce qui correspond à ce que l'on appelle l'infrarouge lointain (FIR). On a constaté que l'infrarouge lointain avait des effets au niveau des tissus notamment sur la chaîne respiratoire mitochondriale dans le processus de production d'énergie cellulaire et sur l'irrigation sanguine des tissus en dilatant les vaisseaux sanguins et en améliorant la circulation.
Au cours des 15 dernières années, de nombreux gymnases et instituts de beauté ont introduit des salles de chaleur infrarouge à côté des saunas traditionnels. De plus en plus de personnes installent également des salles de chaleur infrarouge chez elles pour profiter de leurs bienfaits pour la santé. Dans les pays occidentaux, les salles de chaleur infrarouge sont généralement chauffées à environ 40-50 degrés Celsius (104-122 Fahrenheit), température à laquelle la transpiration commence au bout de 15-20 minutes.
Thérapie par le waon
Au Japon, les propriétés de la salle de chaleur infrarouge sont utilisées pour la thérapie Waon qui consiste à chauffer le sauna à 60 degrés Celsius (140 Fahrenheit). Les patients sont assis dans le sauna pendant 15 minutes, après quoi ils sont enveloppés dans des couvertures chauffantes pendant 30 minutes supplémentaires. La thérapie Waon est particulièrement utilisée pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque afin d'augmenter le volume de l'apoplexie, le débit cardiaque et la fraction d'éjection. Selon des études, la thérapie Waon a permis d'obtenir des résultats significatifs dans les domaines suivants réduit de manière significative les décès d'origine cardiaque et les problèmes liés à l'insuffisance cardiaque.
Autres avantages pour la santé de la salle de chaleur infrarouge / du sauna :
- Réduction du stress oxydatif dans le corps
- Accélère la récupération après l'exercice
- Peut réduire à court et à long terme à long terme
- Peut favoriser la désintoxication de l'organisme par l'augmentation de la microcirculation et la transpiration profonde provoquée par le rayonnement infrarouge
- Il peut être utilisé comme traitement du syndrome de fatigue chronique car elle peut soulager les symptômes de manière significative (thérapie Waon).
- Une méta-analyse de 2018 a montré que que l'exposition à une pièce chauffée aux infrarouges à 60 °C pendant 15 minutes, suivie d'un repos de 30 minutes dans un environnement chaud, cinq fois par semaine pendant 2 à 4 semaines, était associée à une réduction significative du peptide natriurétique de type B, du rapport cardiothoracique et à une amélioration de la fraction d'éjection du ventricule gauche.
Salle de chaleur infrarouge et désintoxication
Le tissu adipeux humain (graisse blanche) peut stocker de nombreuses toxines et substances artificielles telles que les polluants organiques persistants (POP). Ils peuvent s'accumuler au cours de décennies d'exposition à l'environnement moderne industrialisé et avoir un effet inflammatoire de bas niveau.
Heureusement, la transpiration est l'une des principales méthodes de désintoxication du corps humain. Des études ont montré que la transpiration induite par la chaleur la chaleur peut réduire les niveaux de POP de 25 à 30 % dans les tissus adipeux et le sang.. Il a été démontré que la réduction des niveaux de POP dans le corps permettait de améliorer les scores de QI, les fonctions neurocognitives et les aptitudes professionnelles.
La transpiration contribue à éliminer les métaux lourds comme l'arsenic, le cadmium, le plomb et le mercure. Les chercheurs ont également constaté que le sauna/la chambre à chaleur infrarouge contribue à l'élimination des phtalates, les retardateurs de flamme, BPA, les pesticides, et PCB. Il peut même atténuer l'exposition aux moisissures et aux mycotoxines.
Le protocole Hubbard est l'un des plus connus et il incorpore un système d'alimentation en eau potable. infrarouge (ou sauna), de la niacine et de l'exercice pour éliminer les POP.. La niacine (vitamine B3) est un élément clé du protocole. Sous sa forme courante (acide nicotinique), la niacine provoque une réaction de rinçage causée par une forte dilatation des vaisseaux sanguins. Son effet de désintoxication repose sur une lipolyse de rebond. Cela signifie que la niacine libère un grand volume d'acides gras et de toxines des cellules graisseuses de manière différée, environ 2 à 3 heures après la consommation. Dans un premier temps, la niacine inhibe la lipolyse. Dans les cellules hépatiques, la niacine favorise la bêta-oxydation des graisses et inhibe la synthèse des acides gras (lipogenèse). Les cellules graisseuses peuvent stocker des métaux lourds, de sorte que le processus de lipolyse de rebond contribue à mobiliser les métaux lourds stockés dans le tissu adipeux. Ce processus peut également être bénéfique pour le traitement de la maladie du foie gras.
L'élimination des métaux lourds peut alors se faire par la transpiration et/ou l'utilisation d'agents de chélation pour lier les métaux lourds par le biais du tube digestif. La thérapie par chélation est utilisée depuis longtemps en toxicologie clinique. Parmi les agents de chélation, on peut citer l'acide alpha-lipoïque, l'acide citrique, le malate, le charbon actif, la coriandre, le persil, les algues marines, la lactoferrine et les médicaments pharmaceutiques tels que le DMSA, le DMPS et l'EDTA.
L'association du protocole à l'exercice physique stimule la circulation et, par extension, le processus de désintoxication. Inversement, une séance dans une salle à chaleur infrarouge améliore la microcirculation, ce qui stimule la circulation des toxines dans le sang et leur élimination du corps par la transpiration.
La transpiration profonde est plus importante lors d'une séance de chaleur infrarouge que lors d'une séance de sauna finlandais traditionnel. Par conséquent, en comparaison, l'utilisation d'une salle de chaleur infrarouge est susceptible d'être plus efficace en combinaison avec la niacine pour aider à la désintoxication par la transpiration.
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