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    Les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent et de l'alimentation limitée dans le temps

    Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant une grande partie de la journée (par exemple, 16 heures) et à manger sa nourriture quotidienne pendant le reste de la journée (par exemple, 8 heures). Le jeûne intermittent est étroitement lié à l'alimentation restreinte dans le temps (TRF), dont l'objectif principal est de raccourcir la fenêtre alimentaire quotidienne. Dans le jeûne intermittent, l'accent est mis sur le jeûne et ses effets sur la santé, tels que l'augmentation de la combustion des graisses, l'adaptation à la cétose et l'amélioration de la qualité de vie. autophagie. Le jeûne intermittent inclut souvent une réduction des calories quotidiennes, ce qui n'est pas le cas de l'alimentation limitée dans le temps. Toutefois, à l'heure actuelle, ces deux termes sont souvent utilisés comme synonymes.

    Le moment de la journée où les aliments sont consommés a une incidence sur le poids et la composition du corps, le métabolisme du glucose et des graisses, le microbiote intestinal, la fonction cardiovasculaire, l'inflammation, le stress oxydatif, le sommeil, les performances cérébrales et la santé en général. Une alimentation limitée dans le temps (par exemple, ne manger qu'à certaines heures de la journée, mais sans se priver de calories) aide l'organisme à maintenir des rythmes quotidiens sains en ce qui concerne le sommeil, le métabolisme des aliments et la fonction hormonale.. Il est recommandé de limiter la fenêtre d'alimentation à un minimum de 8-10 heures - moins est encore mieux.

    Les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent et de l'alimentation limitée dans le temps

    Dans l'étude du Dr Satchin Panda, les habitudes alimentaires des personnes ont été suivies à l'aide de smartphones. Il en ressort que la majorité des adultes mangent pendant 15 heures ou plus chaque jour (y compris les collations).. Cela va à l'encontre des rythmes alimentaires naturels de l'homme et de l'idée communément admise selon laquelle une fenêtre alimentaire normale d'un adulte dure environ 12 heures et comprend 3 repas. Avec l'augmentation des connaissances scientifiques sur l'IF et la TRF et leurs divers avantages pour la forme et la santé, les gens reviennent maintenant à des rythmes alimentaires plus naturels et abandonnent le grignotage entre les repas. Les rythmes alimentaires sont souvent des habitudes. L'habitude d'une alimentation plus naturelle peut être pratiquée avec le protocole IF.

    Les avantages pour la santé du jeûne intermittent et de la restriction temporelle

    Image: Avantages pour la santé d'une alimentation limitée dans le temps.

    Source d'information: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). L'alimentation à temps limité pour prévenir et gérer les maladies métaboliques chroniques. Revue annuelle de nutrition 39 (1): 291–315.

    Le concept du jeûne intermittent va à l'encontre de la tendance des "six petits repas par jour" promue par l'industrie alimentaire et la culture du fitness d'aujourd'hui. On prétend souvent que le grignotage active le métabolisme et facilite la gestion du poids. Cependant, le jeûne intermittent n'est pas une solution, aucune base scientifique n'a été trouvée n'a été trouvée pour justifier de telles affirmations. En effet, le métabolisme augmente en fait après un jeûne de 36 heures et ne diminue qu'après 72 heures de jeûne.

    Le jeûne intermittent contribue également à réduire la consommation de calories lorsque l'objectif est de perdre du poids, contrôler la glycémie ou éliminer les déchets de l'organisme (autophagie). En pratique, le jeûne intermittent fonctionne bien car il permet de consommer des repas satisfaisants pendant la fenêtre alimentaire tout en maintenant un apport énergétique global modéré.

    La façon la plus simple de pratiquer le jeûne intermittent ou l'alimentation restreinte

    La manière la plus simple de mettre en œuvre le jeûne intermittent ou l'alimentation restreinte consiste à prolonger le jeûne de la nuit en sautant le petit-déjeuner. et de prendre le premier repas de la journée dans l'après-midi. Cette méthode est également appelée "alimentation à heure fixe tardive". Au contraire, "l'alimentation à heure fixe précoce" consiste à sauter le dîner et à ne manger que le matin et l'après-midi. D'un point de vue biologique, le fait de sauter le petit-déjeuner est tout à fait naturel puisque l'horloge circadienne interne augmente la faim et l'appétit dans la soirée, indépendamment de la prise de nourriture et d'autres comportements. Toutefois, selon une vaste étude systématique, les deux types de protocoles alimentaires ont des effets métaboliques bénéfiques similaires, tels qu'un meilleur contrôle de la glycémie et une suppression de la faim.  

    Il peut être plus difficile d'adopter le fait de sauter le dîner, car cela correspond moins à l'emploi du temps social. Par ailleurs, si votre objectif principal est d'optimiser les performances cérébrales et d'avoir une glycémie stable tout au long de la journée, sauter le petit-déjeuner peut être le meilleur choix pour vous, en particulier si vous êtes en cétose..

    Avantages et inconvénients des modes d'alimentation à heures fixes précoces et tardives

    Méthode

    Fenêtre d'alimentation

    Avantages

    Inconvénients

    Alimentation précoce limitée dans le temps

    • Meilleure synchronisation du rythme circadien
    • Meilleure régulation de la glycémie
    • Digestion plus facile et période de jeûne plus longue pendant la nuit
    • Autophagie activée
    • Difficulté à s'endormir pour de nombreuses personnes
    • Difficultés sociales
    • Plus difficile d'ajuster l'apport calorique quotidien optimal

    Alimentation tardive et limitée dans le temps

    • Il est recommandé de limiter la fenêtre d'alimentation à un minimum de 8-10 heures - moins, c'est encore mieux.
    • 16 heures - 22 heures (fenêtre alimentaire de 6 heures)
    • Il est plus facile d'atteindre la restriction calorique souhaitée et donc de perdre du poids.
    • La combustion des graisses est très active tout au long de la journée
    • Plus facile sur le plan social (p. ex. dîner en famille)
    • Autophagie activée
    • Manger trop tard peut perturber l'architecture du sommeil et stresser le système gastro-intestinal.
    • Chez certaines personnes, cela peut perturber la régulation optimale de la glycémie.

     

     

    Jeûne intermittent, sommeil et rythmes circadiens

    Le jeûne intermittent peut également favoriser la santé du sommeil et les rythmes circadiens. La consommation d'aliments (en particulier d'hydrates de carbone) le soir a un impact significatif sur le sommeil et les rythmes circadiens. réduit considérablement les niveaux d'hormones de stress et favorise le sommeil. et stabilise la sécrétion des "hormones de la faim", dont la leptine, la ghréline et l'adiponectine (combustion des graisses).. Le jeûne intermittent (et la restriction calorique) peut également contribuer à réguler les rythmes circadiens de l'organisme en équilibrant la fonction du noyau suprachiasmatique (NSC) dans le cerveau. Les rythmes circadiens sont des rythmes biologiques d'environ 24 heures, par exemple dans le sommeil, le métabolisme et la température corporelle. Ils sont régulés par les gènes de l'horloge, le mode de vie et l'exposition à la lumière du soleil.

    Les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent et des restrictions temporelles

    Image: Régulation du noyau suprachiasmatique (SCN).

    Source d'informationFroy, O. (2007). La relation entre la nutrition et les rythmes circadiens chez les mammifères. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2-3) : 61-71. Revue.

    N.b. Le jeûne intermittent (ou jeûne) n'est généralement pas recommandé aux personnes âgées de moins de 18 ans, aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent, aux personnes gravement fatiguées ou aux personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique.

    Le changement métabolique maximise les avantages du jeûne intermittent

    Pour maximiser les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé du cerveau, il est également important d'activer la cétogenèse dans l'organisme. Cela signifie que les cellules commencent à utiliser les corps cétoniques comme principale source d'énergie au lieu de brûler du glucose. Ce processus est également appelé commutation métabolique intermittente (IMS). Les protocoles IMS les plus couramment utilisés sur la base d'études animales comprennent le jeûne intermittent (FI), le jeûne d'un jour sur deux (ADF) et l'alimentation quotidienne limitée dans le temps (TRF).. Certaines personnes utilisent également des suppléments de cétones exogènes ou un régime cétogène (régime très riche en graisses et pauvre en glucides) pour augmenter la flexibilité métabolique de l'organisme.

    Les bienfaits pour la santé du jeûne intermittent et des restrictions temporelles

    Image: Voies biochimiques impliquées dans le changement métabolique.

    Source de l'image: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Commutation métabolique intermittente, neuroplasticité et santé cérébrale. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80. 

    Commutateur G-to-K (Glucose vers cétones) 

    Passage de la cétone au glucose (K-to-G) 

    • Les cellules recommencent à utiliser le glucose comme principale source d'énergie au lieu des acides gras et des cétones.
    • Se produit lorsque vous consommez de la nourriture après un jeûne (sauf si vous suivez le régime cétogène). 

    Les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé et les performances du cerveau

    Résumé :

    • Le jeûne intermittent est assez facile à pratiquer et convient à presque tout le monde.
    • Les avantages pour la santé d'une diminution de la fenêtre alimentaire sont également indépendants de l'apport calorique. 
    • Le jeûne intermittent et l'alimentation limitée dans le temps sont presque synonymes ; vous pouvez choisir entre une alimentation limitée dans le temps au début ou à la fin de la période de jeûne.
    • Le jeûne intermittent préserve les muscles, améliore la santé du cerveau, lutte contre la stéatose hépatique, réduit le vieillissement du cœur, empêche le blanchiment des cellules adipeuses brunes, bloque l'hypertrophie des cellules adipeuses blanches et préserve l'intégrité de l'intestin.
    • Le jeûne intermittent aide à équilibrer les rythmes circadiens et peut améliorer la qualité du sommeil.
    • Le jeûne intermittent permet d'atteindre plus facilement la flexibilité métabolique et améliore la combustion des graisses.
    • Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie

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    comment 1 commentaire

    S
    Sannel
    calendar_today

    Of course I would ike to take a try. We used to say that there is no need to fast while you are young, but I did not agree with that. Furthermore. I imagined a 1-2 or even 3 day fast once a year to suffice, but I have a feeling that it might not be so. In any way, I think skipping breakfast would allow for a long intermittent fasting period. I wonder if coffee would be allowed. with milk, no sugar. Also, does this become a lifestyle or a “ritualistic” activity that you perform when you feel the need? Thank you.

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