Le stress oxydatif est un stress cellulaire qui, dans de nombreuses situations, peut être prévenu et corrigé par l'alimentation et les compléments alimentaires. En cas de stress oxydatif, par exemple, divers phospholipides sont libérés des membranes cellulaires des globules rouges (érythrocytes). Par conséquent, un apport adéquat en phospholipides provenant de l'alimentation ou de compléments alimentaires est essentiel pour réparer les dommages causés par le stress oxydatif..
Des changements similaires sont observés en particulier dans les cellules gliales. En effet, le stress oxydatif du cerveau est l'un des phénomènes cellulaires qui prédisposent à divers troubles neurologiques liés au stress. En général, les phospholipides oxydés et les dommages cellulaires qu'ils créent peuvent prédisposer à plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires.
Cet article résume les 6 compléments alimentaires les plus efficaces pour équilibrer le stress oxydatif, dont beaucoup ont également des effets généraux de réduction du stress.
1. La curcumine
Sous une forme standard, la racine de curcuma contient de l'humidité (>9 %), de la curcumine (5-6,6 %), des matières étrangères (curcumine, qui provient des rhizomes (racines) du curcuma. La curcumine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et favoriser la santé des cellules cérébrales de plusieurs façons. La curcumine contient des substances bénéfiques appelées curcuminoïdes. Dans la plupart des compléments alimentaires, il existe trois formes principales de curcuminoïdes : la curcumine (77 %), la déméthoxycurcumine (17 %) et la bisdéméthoxycurcumine (6 %).
La curcumine est également un antioxydant très puissant (surtout les préparations standardisées BCM-95 et Meriva-SR). La pipérine du poivre noir améliore considérablement l'absorption de la curcumine.
Des centaines d'études démontrent les nombreux effets du curcuma sur la santé. Il a été démontré qu'il améliorait le système immunitaire, aidait les cellules à lutter contre le stress oxydatif, augmentait la longévité et stimulait la croissance des cellules cérébrales. Il a également des effets anti-inflammatoires, antioxydants, antitumoraux, antivieillissement et stimulant le facteur de croissance dérivé du cerveau (BDNF).
Des études humaines suggèrent que la curcumine peut aider à gérer les conditions oxydatives et inflammatoires, le syndrome métabolique, l'arthrite, l'anxiété et l'hyperlipidémie. Elle peut également améliorer la récupération après un exercice physique en réduisant l'inflammation et les douleurs musculaires induites par l'exercice (DOMS). En outre, une dose relativement faible peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes qui n'ont pas de problèmes de santé diagnostiqués. La curcumine s'est également révélée efficace dans le cadre d'une utilisation à long terme (4 à 8 semaines), notamment dans le traitement de la dépression liée au stress.
Basé sur une étude chez le rat, la curcumine peut également soulager le stress en influençant favorablement la fonction de l'axe HPA.. En outre, elle équilibre la production du facteur de croissance nerveuse BDNF dans l'hippocampe. Des effets similaires ont été observés chez le porc.
2. Ubiquinone ou coenzyme Q10
L'ubiquinone, ou coenzyme Q10, est un composé essentiel de l'organisme. Son nom est dérivé du mot latin ubiquequi signifie "partout". Elle joue un rôle très important chez tous les animaux et de nombreuses bactéries. On la trouve notamment dans les mitochondries, les membranes cellulaires et les lipoprotéines. L'ubiquinone est de nature liposoluble et ses fonctions ressemblent à celles d'une vitamine. L'ubiquinone joue un rôle clé, par exemple, dans la chaîne de transfert d'électrons dans les mitochondries et dans la production d'ATP. C'est dans ce système que sont créés la plupart des besoins énergétiques de l'organisme.
L'ubiquinone est surtout présente dans les organes consommateurs d'énergie tels que le cœur, les reins et le foie, ainsi que les muscles squelettiques. On sait que les niveaux d'ubiquinone dans les différents tissus diminuent avec l'âge.
L'ubiquinone est utilisée comme supplément depuis des décennies pour améliorer, entre autres, la production d'énergie dans les cellules. De faibles niveaux d'ubiquinone dans les cellules peuvent prédisposer à une grande variété de maladies lorsque la production d'énergie aérobie par les cellules ne fonctionne pas assez efficacement. L'exercice et l'entraînement lourds et prolongés augmentent également la quantité de stress oxydatif chronique dans l'organisme. Le nombre de radicaux libres peut même tripler en cas d'effort physique.
Il a été démontré que l'ubiquinone, associée à une supplémentation en NADH, répare le stress oxydatif chronique. chaîne de production d'énergie mitochondriale dans le syndrome de fatigue chronique. L'ubiquinone est également un antioxydant puissant qui augmente la protection des cellules nerveuses contre le stress oxydatif.
L'ubiquinone est (ou du moins devrait être) maintenant recommandée comme complément alimentaire pour les personnes qui prennent des statines pour réduire leur taux de cholestérol. Des études ont clairement démontré que les statines réduisent les niveaux d'ubiquinone dans l'organisme. Un exemple particulièrement problématique est l'atorvastatine qui peut réduire les niveaux d'ubiquinone jusqu'à 40 %. Les personnes qui prennent des statines sont encouragées à prendre 100 à 300 mg d'ubiquinone par jour. Pour l'instant, il n'existe aucune preuve scientifique que les douleurs musculaires causées par les statines sont dues à une réduction des niveaux d'ubiquinone.ou que les suppléments d'ubiquinone soulagent ces douleurs. Cependant, l'augmentation du taux d'ubiquinone à un niveau normal présente de nombreux autres avantages pour la santé.
On a constaté que l'ubiquinone atténuait l'insuffisance cardiaque et réduisait la mortalité qui lui est associée. Les mécanismes proposés pour expliquer ce phénomène sont les suivants des effets antioxydants et une augmentation de la production d'énergie dans les cellules du muscle cardiaque. La dose couramment utilisée dans les études portant sur l'insuffisance cardiaque est de 200 à 400 mg par jour. On a également constaté que l'utilisation de l'ubiquinone améliorait le taux de cholestérol sanguin. Cependant, il n'existe actuellement aucune preuve claire de la prévention des maladies cardiovasculaires par l'ubiquinone.
Des niveaux suffisants de ubiquinone chez les personnes âgées ont été démontrés pour prévenir la sarcopénie (perte musculaire). L'association de suppléments d'ubiquinone à un entraînement musculaire, à un apport suffisant en protéines et à des suppléments de créatine est particulièrement efficace pour prévenir la perte musculaire.
3. Les huiles de poisson oméga-3
Les huiles de poisson contiennent deux acides gras oméga-3 à longue chaîne biologiquement actifs : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Il a été démontré qu'une huile de poisson (ou de foie de morue) de haute qualité, et en particulier l'acide gras E-EPA, avait les effets suivants agir comme antioxydant pour prévenir le stress oxydatif. L'utilisation d'acides gras oméga-3 (1,25 à 2,5 g / jour) peut également ralentir le raccourcissement des télomères.
En cas de stress soudain (c'est-à-dire de maladie), l'ingestion d'huile de poisson oméga-3 peut prévenir une réponse au stress. (sécrétion de cortisol et de noradrénaline dans le sang). D'après une étude randomisée en double aveugle menée auprès d'alcooliques abstinents, même une très faible consommation quotidienne d'acides gras oméga-3 (EPA 60 mg/jour et DHA 252 mg/jour) réduit de manière significative les niveaux quotidiens de cortisol. L'utilisation régulière d'huile de poisson à des doses significativement plus élevées (EPA 1600 mg/jour et DHA 800 mg/jour) diminue de manière significative les niveaux de cortisol salivaire. Selon la même étude, l'utilisation d'acides gras oméga-3 peut augmenter la masse musculaire et diminuer la masse graisseuse.
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La vitamine C
La vitamine C est un cofacteur essentiel de plusieurs réactions enzymatiques dans l'organisme, telles que la biosynthèse du collagène, de la carnitine et des catécholamines (certains neurotransmetteurs cérébraux). en tant qu'antioxydant hydrosoluble majeur. L'homme n'est pas capable de produire de l'acide ascorbique dans son corps, mais il en a besoin et en trouve régulièrement dans l'alimentation.
La vitamine C est probablement l'une des vitamines les plus connues (si ce n'est la plus connue) utilisée comme complément alimentaire par les adolescents et les personnes âgées. Par exemple, un quart des femmes finlandaises prennent de la vitamine C comme complément alimentaire, et environ un sixième des hommes (16,7 %). Aux États-Unis, 24 % des adultes prennent de la vitamine C en complément (Statista, 2018). La vitamine C est généralement utilisée pour raccourcir la durée de la grippe. Chez les athlètes et les personnes en mouvement actif, l'utilisation de la vitamine C peut prévenir le développement de la grippe. Le même effet a été observé chez les personnes vivant dans des environnements froids. En Finlande, l'apport recommandé en vitamine C pour les adultes est de 75 mg par jour. Aux États-Unis, la recommandation est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg par jour pour les femmes. Cependant, la optimale pour la santé générale est probablement beaucoup plus élevée (> 200 mg) en fonction de l'individu.
La propriété la plus importante de la vitamine C est sa fonction d'antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif. Dans les études, la dose typique de vitamine C varie entre 500 mg et 3 000 mg par jour. Basé sur un test sur les rats, le stress oxydatif est efficacement réduit lorsque la vitamine C est prise à raison d'au moins 0,16 mg par kilogramme de poids corporel par jour. (par exemple, pour une personne pesant 100 kg, cela représente 160 mg par jour).
Les glandes surrénales stockent de très grandes quantités de vitamine C par rapport à leur poids. Un stress prolongé peut consommer les réserves de vitamine C, en particulier dans les glandes surrénales. Tes glandes surrénales sécrètent de la vitamine C dans la circulation sanguine sous l'effet de la sécrétion d'ACTH par l'hypophyse, induite par le stress.
En cas de stress prolongé, il peut être utile de prendre de la vitamine C plusieurs fois par jour en doses uniques de 500 à 1 000 mg. Une recommandation typique est de 1 000 mg trois fois par jour. La vitamine C peut provoquer des maux d'estomac chez certaines personnes. On peut éviter cela en utilisant de la vitamine C estérifiée.
Il a été démontré que l'utilisation de la vitamine C à libération lente réduisait la tension artérielle et le taux de cortisol des sujets au cours de la période d'essai de deux semaineset d'atténuer les sentiments subjectifs de stress. Selon une méta-analyse publiée en 2012, la prise régulière de vitamine C abaisse la tension artérielle. Sur la base d'études animales, l'utilisation de vitamine C semble également avoir des effets préventifs sur la dépression induite par le stress.
De nombreux médicaments sont connus pour abaisser les niveaux de vitamine C dans l'organisme. Il s'agit notamment des pilules contraceptives et de l'aspirine. La vitamine C peut bloquer l'efficacité d'un anticoagulant tel que la warfarine à des doses uniques élevées. En général, les personnes qui prennent des anticoagulants doivent limiter leur consommation de vitamine C à 1 000 milligrammes par jour.
Le magnésium
Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants de l'organisme. Il s'agit également d'un électrolyte vital pour l'organisme. Le magnésium joue un rôle important dans la génération des impulsions neuromusculaires, la synthèse de l'ADN, le métabolisme énergétique et la fonction de nombreuses enzymes. Il régule également le métabolisme du calcium, du potassium et du sodium et participe à plus de 300 processus biochimiques dans l'organisme. Le corps humain contient environ 20 à 30 grammes de magnésium, dont la majeure partie se trouve à l'intérieur des cellules des os (environ 50 %), des muscles (environ 30 %) et des tissus mous (environ 20 %). La circulation et les globules rouges ne contiennent que 0,3 à 0,5 % de magnésium.
On estime que près de trois quarts des adultes ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation. En effet, une légère carence en magnésium a augmenté de manière significative au cours des dernières décennies. Selon une méta-analyse approfondie, un apport insuffisant en magnésium est aussi clairement associé à une inflammation silencieuse élevée dans l'organisme.
En Finlande, l'apport recommandé en magnésium est de 350 mg par jour pour les hommes et de 280 mg par jour pour les femmes. Aux États-Unis, par exemple, l'apport recommandé en magnésium est plus élevé (420 mg par jour pour les hommes et 320 mg par jour pour les femmes).. L'apport optimal en magnésium varie d'une personne à l'autre. Il dépend de l'âge, de l'état de santé, de l'activité physique, de l'état des intestins et de la quantité de magnésium excrétée par les reins. Dès 1964, des scientifiques ont suggéré que l'apport optimal en magnésium devait être de 7 à 10 mg par kilogramme de poids corporel. Sur la base de cette étude, par exemple, une personne pesant 100 kg et très mobile pourrait avoir besoin de 1000 mg de magnésium par jour. La même étude a également estimé que moins de 6 mg de magnésium par kg de poids corporel pouvait entraîner une carence en magnésium.
Une carence en magnésium dans l'organisme peut entraîner une hypertension artérielle, une diminution de la tolérance au sucre et des troubles de la conduction cardiaque. La mesure du magnésium dans le sérum ou le plasma ne permet pas d'exclure une éventuelle carence, car seul 1 % du magnésium est libre dans la circulation sanguine.
Un apport insuffisant en magnésium est associé à une carence en vitamine D assez fréquenteLe magnésium favorise en effet la synthèse de la vitamine D par la peau à partir de la lumière du soleil. On a constaté qu'un apport adéquat en magnésium réduisait le risque de diabète de type 2, de dépression et de maladies cardiovasculaires. Il a également été démontré que le magnésium prévient la mortalité prématurée.
Un apport suffisant en magnésium réduit le stress oxydatif cellulaire - un apport insuffisant expose les cellules aux dommages causés par les radicaux libres de l'oxygène. Selon une étude menée auprès de jeunes hommes sportifs et sédentaires, l'apport alimentaire de magnésium réduit les dommages à l'ADN induits par le stress oxydatif dans les lymphocytes. La carence en magnésium s'est également révélée être un facteur de stress oxydatif. associée à une carence en glutathion, l'antioxydant interne le plus important du foie.
L'ingestion de magnésium sous forme de supplément peut soulager le stress et l'anxiété. A savoir , le magnésium diminue l'hyperactivité de l'axe HPA et réduit la sécrétion de cortisol dans le sang. En outre, un rapport réduit entre le magnésium et le calcium augmente la sécrétion de catécholamines (par exemple, l'adrénaline) par les glandes surrénales. D'autre part, un taux d'adrénaline trop élevé et persistant dans la circulation sanguine diminue le taux de magnésium dans l'organisme. Dans l'ensemble, cela signifie qu'un apport insuffisant en magnésium peut prédisposer à l'anxiété et à la dysrégulation de l'axe HPA.
Les formes de magnésium les plus efficaces en termes de biodisponibilité et de mode d'action pour soulager le stress et l'anxiété sont les suivantes le glycinate et le taurate de magnésium. Le glycinate de magnésium est beaucoup mieux absorbé par les intestins que l'oxyde de magnésium.Le glycinate de magnésium est la forme de magnésium la plus couramment utilisée dans les suppléments de magnésium.
Taurine
La taurine est un acide aminé riche en soufre. L'organisme peut former de la taurine à partir de la méthionine et de la cystéine dans une certaine mesure. Toutefois, compte tenu des besoins physiologiques de l'organisme, le processus de synthèse est assez lent. C'est pourquoi il est bon de consommer suffisamment de taurine dans son alimentation. La taurine est abondante dans la viande, le poisson, les fruits de mer et les champignons.
Il n'y a pas d'apport journalier recommandé en taurine, mais à bien des égards, elle est considérée comme un acide aminé très nécessaire (voire essentiel).. On a constaté qu'une carence en taurine prédisposait par exemple à la dépression, à divers troubles neurologiques et à des dysfonctionnements cérébraux. La taurine est en effet abondante dans le cerveau et on pense donc qu'elle agit comme un neurotransmetteur. Des récepteurs liés à la taurine ont également été découverts dans diverses parties du système nerveux central.
La taurine s'est également révélée être un antioxydant assez puissant. Toutefois, elle diffère des autres antioxydants en ce sens qu'elle ne réduit pas directement les radicaux libres de l'oxygène, mais plutôt les radicaux libres de l'oxygène. son effet repose sur la régulation de l'oxydation. Par exemple, la taurine inhibe la production excessive de radicaux libres de l'oxygène dans les mitochondries.
Outre le GABA et la glycine, la taurine agit dans le cerveau comme l'un des principaux neurotransmetteurs inhibiteurs. En effet, En effet, les effets de la taurine sont largement médiés par les systèmes GABAergiques et glycinergiques. Dans les études animales, Il a été démontré que la taurine réduit l'anxiété. Dans une culture de cellules cérébrales humaines (in vitro), la taurine stimule le développement de nouvelles cellules cérébrales.
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