L'expression "aliments pour le cerveau" est un terme non scientifique qui fait référence aux aliments quotidiens dont il a été scientifiquement prouvé qu'ils améliorent les fonctions cérébrales lorsqu'ils sont consommés fréquemment. Certains parlent d'"aliments intelligents" ou même d'"aliments géniaux".
En général, les aliments pour le cerveau sont riches en nutriments suivants :
- Antioxydants - luttent contre le stress oxydatif et les radicaux libres dans le cerveau.
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Polyphénols – composés végétaux bénéfiques dotés de capacités antioxydantes.
- Flavonoïdes (par exemple, flavan-3-ols, flavones, flavanones et flavonols)
- Acides phénoliques (par exemple, riches dans les graines et la peau des fruits)
- Amides polyphénoliques (par exemple, capsaicinoïdes dans les piments et avenanthramides dans l'avoine)
- Isoflavones, néoflavonoïdes et chalcones (par exemple, génistéine et daidzéine dans le soja et chalcones dans la pomme)
- Anthocyanidines (pigments rouges, bleus et violets des myrtilles, du raisin et de la betterave)
- Polyphénols non flavonoïdes (par exemple, le resvératrol dans les écorces de raisin et la curcumine dans le curcuma)
- Flavonoïdes (par exemple, flavan-3-ols, flavones, flavanones et flavonols)
- Graisses insaturées (comme les acides gras oméga-3 dans les fruits de mer et le poisson et l'acide oléique dans l'huile d'olive extra vierge)
- Acides aminés
Voici la liste des 5 meilleurs aliments pour le cerveau et leurs effets uniques sur le cerveau
1. Les œufs
Comme c'est le cas pour la plupart des contenants d'une nouvelle vie, un œuf est presque un aliment parfait. Les œufs sont riches en protéines, vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques (notamment les phospholipides, la lutéine, la zéaxanthine et la choline). Les œufs contiennent également un nutriment essentiel, la choline, qui aide les cellules à se désintoxiquer des toxines nocives et les protège ainsi des maladies du foie gras.
- La choline est un élément constitutif de l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la fluidité de la pensée, à la mémoire et à l'apprentissage.
- La choline participe à la construction de la gaine de myéline autour des cellules cérébrales. La myéline protège les cellules nerveuses des dommages et permet aux signaux dans le cerveau de voyager rapidement et efficacement (ce qui signifie une pensée plus rapide, des mouvements plus rapides, une meilleure mémoire et de meilleures fonctions exécutives).
2. Les légumes verts foncés et feuillus et les légumes verts sauvages
Les légumes verts à feuilles foncées font partie intégrante d'un régime alimentaire qui favorise des fonctions cérébrales optimales et une bonne santé générale. En général, plus la couleur est foncée, plus elle contient de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants. Les légumes verts feuillus les plus riches en nutriments sont le cresson, le chou frisé, le chou vert, les épinards, la bette à carde, la laitue foncée, le chou, la roquette, les feuilles de navet et les herbes aromatiques. Le brocoli et les germes de brocoli, ainsi que d'autres germes et microgreens, sont également riches en divers nutriments essentiels à la santé du cerveau.
- Une étude publiée dans Neurology en 2018 a révélé que la consommation quotidienne d'au moins une portion (une demi-tasse cuite ou une tasse crue) de légumes verts à feuilles était associée à un déclin plus lent des fonctions cérébrales.
- Une vaste méta-analyse de 2017 a confirmé que la consommation de légumes, tels que les légumes à feuilles vertes, protège des troubles cognitifs et de la démence.
3. Le chocolat noir et cru
Le nom original de la plante de cacao est Theobroma cacao, où Theobroma (du latin) signifie la nourriture des Dieux. Le mot cacao est dérivé d'un mot aztèque cacahuatl qui désigne la fève du cacaoyer. Ainsi, le nom complet Theobroma cacao conduit à une déclaration puissante : le cacao est la nourriture des dieux. Sa grande valeur et sa réputation proviennent de ses ingrédients spéciaux connus pour leurs propriétés aphrodisiaques (par exemple, la méthylxanthine, la théobromine, la phényléthylamine et l'anandamide).
- Le cacao est riche en flavonoïdes bioactifs (tels que le flavanol). que l'on trouve dans des aliments tels que le thé, les raisins rouges et les baies. Les flavonoïdes sont liés à divers bienfaits pour la santé grâce à leur capacité antioxydante élevée et à leur effet bénéfique sur la signalisation cellulaire dans le cerveau, Ils peuvent ainsi améliorer la vitesse de réflexion, la mémoire et les fonctions cognitives et protéger le cerveau contre l'inflammation et la démence.
- Le cacao contient des méthylxanthines telles que la théobromine et la caféinequi sont des stimulants et peuvent augmenter la vigilance, les temps de réaction et les fonctions psychomotrices, en particulier dans un état de fatigue ou après une privation de sommeil.
4. Acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI oméga-3)
Le poisson et les autres fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 polyinsaturés à longue chaîne (AGPI). Les plus importants de ces acides gras sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Par rapport aux autres organes du corps humain, c'est dans l'œil (60 %) et le cerveau (40 %) que la teneur en DHA est la plus élevée. Dans l'œil, DHA se trouve dans la rétine et contribue à la vision. Dans le cerveau, DHA se trouve principalement dans la matière grise, où il joue un rôle important dans la signalisation cellulaire (par exemple, la vitesse de la pensée, la neuroprotection et la mémoire). Fait remarquable, près de la moitié du poids de la membrane des cellules nerveuses est constituée de DHA.
- L'apport en acides gras oméga-3 à longue chaîne améliore l'humeur, augmente l'attention et améliore généralement les fonctions cognitives.
- Un apport plus important en oméga-3 (EPA et DHA) est également liée à une amélioration de la mémoire, des fonctions exécutives et de la motivation.
5. Les myrtilles et les bleuets
Le large éventail de composés végétaux bioactifs présents dans les myrtilles et les bleuets ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, anticancéreuses et antimicrobiennes. Dans le cerveau, ils semblent protéger les neurones du vieillissement et améliorer la signalisation cellulaire et la cognition. Les composés comprennent des flavonols, des tanins, des ellagitanins et des composés phénoliques, et surtout, les baies contiennent une grande quantité d'anthocyanes, qui leur donnent leur couleur bleu foncé (presque noire). Actuellement, les extraits, les jus et les poudres de myrtilles sont également des moyens populaires de consommer des myrtilles.
- Les flavonoïdes et polyphénols bénéfiques des baies peuvent s'accumuler dans le cerveau à la suite d'une consommation à long terme. La consommation fréquente de myrtilles et d'airelles est donc particulièrement bénéfique pour la cognition.
- L'anthocyanine, un puissant antioxydant présent dans les baies (qui leur donne leur couleur bleue), peut traverser la barrière hémato-encéphalique et affecter directement les zones du cerveau importantes pour l'apprentissage et la mémoire (par exemple, l'hippocampe, le striatum et le cortex).
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