Dans la quête d'une vie plus longue et plus saine, l'objectif principal est d'augmenter l'espérance de vie en bonne santé, c'est-à-dire la période de vie passée en bonne santé, sans maladies chroniques ni handicaps. Ce guide présente les dix meilleures habitudes de longévité, issues de la recherche de pointe et des connaissances pratiques du Dr Olli Sovijärvi. Ces habitudes sont ancrées dans l'optimisation de la vie quotidienne, depuis le sommeil et l'alimentation jusqu'à l'activité physique, les relations sociales et les interventions avancées telles que la supplémentation et la photobiomodulation. Toutes les références scientifiques se trouvent à la fin de l'article.

1) Un sommeil optimal

Importance du sommeil

Le sommeil est la pierre angulaire de la santé et de la longévité. Le manque de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité sont liés à diverses pathologies liées à l'âge et affectant les caractéristiques du vieillissement, notamment :

• Instabilité génomique
• la sénescence cellulaire
• Attrition des télomères
• Dysfonctionnement mitochondrial
• Perte de protéostase

Une nuit de privation partielle de sommeil peut activer des processus moléculaires associés au vieillissement biologique, favorisant la sénescence cellulaire chez les personnes âgées. Un sommeil de qualité est cependant associé à une réduction du risque de mortalité et à une moindre incidence des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques. 

Les bienfaits du sommeil profond : Le sommeil profond améliore les fonctions cognitives, soutient les processus de restauration physique et réduit l'inflammation et le stress oxydatif. L'objectif est d'atteindre plus de 2 heures de sommeil profond (ou 25 % du temps de sommeil total) chaque nuit.

Durée optimale du sommeil : Dormir de 7,5 à 8 heures par nuit est lié au risque de mortalité le plus faible et à de meilleurs résultats en matière de santé. Essayez de dormir plus de 8 heures par nuit pour maximiser les avantages en termes de longévité.

2) Alignement du rythme circadien

Maintien de la santé : Un bon alignement des rythmes circadiens est essentiel pour soutenir les processus métaboliques, la fonction immunitaire et les performances cognitives. Une meilleure rythmicité circadienne est liée à une plus longue durée de vie, comme on peut l'observer chez les descendants des familles à longue durée de vie.

Mécanismes et interventions : Des rythmes circadiens robustes aident à réguler la réparation de l'ADN, la libération d'hormones et les cycles cellulaires, qui sont cruciaux pour la longévité.

2.5) Exposition quotidienne à la lumière du soleil

Zeitgeber clé de la longévité - la lumière du soleil :

La lumière du soleil est un facteur essentiel de longévité. Elle stimule la synthèse de la vitamine D, des séquences de gènes de guérison et des bêta-endorphines, qui sont cruciales pour la santé mentale et physique.

Avantages pour la santé

Une exposition régulière et modérée au soleil a des effets sur les éléments suivants :

• Augmentation de la synthèse de la vitamine D
• Réduit les risques cardiovasculaires
• Améliore la santé mentale (via l'amélioration des rythmes circadiens)
• Améliore l'immunomodulation et la formation d'oxyde nitrique (NO)

Cependant, il est essentiel de se rappeler le concept de hormèse-les effets bénéfiques de faibles doses de facteurs de stress comme la lumière du soleil- et d'éviter une exposition excessive aux rayons UV, qui peut augmenter le risque de cancer de la peau.

Objectif : Passer 5 minutes le matin et 20 minutes le midi au soleil pour profiter de ces bienfaits. 

 

3) La nature au quotidien et les relations sociales 

Avantages de l'exposition à la nature :

• 10 minutes dans la forêt : Diminue la tension artérielle et le pouls.
• 20 minutes dans la forêt : Améliore l'humeur.
• 60 minutes dans la forêt : Améliore l'attention et les fonctions cognitives.
• 120 minutes dans la forêt : Renforce le système immunitaire.

Vivre plus longtemps ensemble près de la nature :

Les recherches montrent que le fait de vivre dans des environnements présentant une plus grande diversité naturelle et de nouer des liens sociaux peut améliorer la qualité de vie et réduire les taux de morbidité.

Des liens sociaux forts sont liés à une meilleure santé psychologique et à des taux de mortalité plus faibles, les amitiés jouant un rôle essentiel dans la réduction des maladies chroniques et l'amélioration du bien-être général.

Les amis jouent un rôle essentiel dans la réduction des maladies chroniques et l'amélioration du bien-être général :

• Réduction du stress
• Réduction de l'inflammation
• Amélioration du sommeil
• Augmentation de l'énergie
• Soulagement de la douleur
• Amélioration de la récupération

4) Régime alimentaire personnalisé 

Directives diététiques personnalisées (basées sur mes tests génétiques ; pour chaque individu, cela peut être différent) :

• Régime méditerranéen : Augmenter l'apport en protéines maigres à 25 % de la consommation totale de calories.
• Micronutriments essentiels : Assurer un apport suffisant en vitamines B2, B6, B12, en folates et en choline.
• Gérer les intolérances alimentaires : Éliminer le gluten.
• Limiter le café : Limiter à une tasse par jour.

Guide de gestion des processus biologiques :

• Soutenir le métabolisme des lipides
• Améliorer la méthylation
• Augmenter le statut antioxydant
• Diminution de l'inflammation 

 

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Existe-t-il de véritables aliments de longévité ?

Régime méditerranéen est systématiquement associée à une longévité accrue et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancers et d'autres affections chroniques.

Aliments riches en antioxydants comme le chocolat noir, les baies et les légumes verts à feuilles peuvent réduire le stress oxydatif et l'inflammation.

L'apport en protéines : Le maintien de la masse et de la fonction musculaires grâce à un apport adéquat en protéines (par exemple, viandes maigres, œufs et poisson) est lié à l'amélioration de la longévité en réduisant le risque de chutes, de fractures et de morbidité connexe.

Huile d'olive extra-vierge (EVOO) : L'huile d'olive extra-vierge est la principale source de graisse pour la longévité, avec un apport quotidien recommandé de 30 à 50 grammes. Elle contient :

• des acides gras monoinsaturés : Effets cardioprotecteurs et réduction des biomarqueurs inflammatoires.
• Biophénols : Propriétés neuroprotectrices et antioxydantes.

Cultivez vos propres légumes : Cultiver ses propres légumes permet d'avoir accès à des produits frais et riches en nutriments, ce qui favorise une vie longue et en bonne santé, comme le montrent les études de l'OMS sur la santé des enfants. zoners bleus.

5) Exercice physique et entretien du corps

Exercice pour la longévité

L'exercice physique est essentiel pour gérer le poids, améliorer l'endurance et prévenir les blessures. Un régime d'exercice bien équilibré comprend :

• Endurance et performance : Exercices d'endurance de durée modérée à longue et entraînement de force/résistance de faible à forte intensité.
• Récupération et prévention des blessures : Repos adéquat, bonne hygiène de sommeil, entraînement à la flexibilité et soutien à la santé des articulations. 

Régime d'exercices basé sur la science pour la longévité

Exercices cardiovasculaires : La pratique d'exercices cardiovasculaires tels que la marche, le vélo ou la natation pendant 150 à 300 minutes par semaine est liée à une réduction de la mortalité et à une augmentation de l'espérance de vie. Un VO2max élevé est particulièrement bénéfique, chaque augmentation de 1 ml/kg/min réduisant le risque de mortalité d'environ 9 %.

Entraînement musculaire : Au moins deux fois par semaine, la musculation aide à maintenir la masse musculaire et la santé métabolique, contribuant ainsi à prolonger l'espérance de vie en prévenant la perte musculaire liée à l'âge.

Souplesse et récupération : Il est essentiel pour la souplesse et la récupération d'inclure des séances d'étirement, de yoga ou de Pilates pendant 30 à 45 minutes au moins une fois par semaine. 

Entretien régulier du corps : Pour maintenir une santé physique optimale, envisagez d'intégrer des modalités de traitement telles que l'acupuncture, l'ostéopathie et la physiothérapie (libération myofasciale) une fois par mois.

6) Méditation et travail sur la respiration 

Avantages pour la longévité

• Les télomères : La méditation zen et la méditation de l'amour bienveillant sont liées à l'allongement de la longueur des télomères et à l'augmentation de l'activité de la télomérase.
• Réduction du stress : La méditation et la pleine conscience réduisent les niveaux de cortisol et améliorent la régulation émotionnelle.
• Santé physique : Les exercices de respiration profonde améliorent l'efficacité respiratoire et la santé cardiovasculaire.
• Fonctions cognitives : La méditation de pleine conscience améliore les fonctions cognitives, notamment l'attention, la mémoire de travail et les fonctions exécutives.

Régime quotidien de méditation et de travail respiratoire :

• Le matin : 15 minutes de méditation avec l'intention quotidienne et 3 séries de travail respiratoire selon la méthode Wim Hof, de préférence dans un sauna infrarouge.
• Tout au long de la journée : Respiration nasale, y compris pendant les exercices de cardio et les séances de HIIT.
• Le soir : 4 à 6 minutes de respiration détendue dans la nature.
• Au coucher : 20 à 25 minutes de méditation axée sur l'alignement énergétique et le nettoyage en profondeur.

7) Modification de la chaleur 

Sauna finlandais traditionnel

La pratique régulière du sauna présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration des résultats en matière de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux, de troubles cognitifs et de douleurs chroniques. Le sauna active la voie FOXO3, qui renforce la défense antioxydante, la réparation de l'ADN et la résistance au stress, et stimule la voie Nrf2, qui augmente la production d'enzymes détoxifiantes et d'antioxydants. 

Le sauna induit les protéines de choc thermique (HSP), qui favorisent l'autophagie et aident à éliminer les composants cellulaires endommagés, préservant ainsi la santé et l'homéostasie cellulaires.

Exposition au froid

L'exposition au froid renforce la santé métabolique en améliorant le métabolisme du glucose et la dépense énergétique. Elle améliore également la résistance mentale et la composition corporelle. L'exposition au froid active les protéines de choc froid (CSP) qui fixent les protéines mal repliées et régulent l'expression des gènes pendant le stress induit par le froid.

8) Supplémentation stratégique 

Mesurez d'abord :

La trousse de test des biomarqueurs HoloHabits mesure et corrige les déficiences, optimisant ainsi votre état de santé, une habitude à la fois. Comme les niveaux de NAD+ diminuent avec l'âge, il est crucial de surveiller et de reconstituer cette molécule pour maintenir la fonction cellulaire.

Top 5 des suppléments de base pour la longévité

1. Magnésium : Améliore la fonction cellulaire, réduit l'inflammation et prévient le stress oxydatif.
2. Créatine monohydrate : Préserve la masse musculaire, améliore les fonctions cognitives et est neuroprotectrice.
3. GlyNAC (Glycine et N-acétylcystéine) : Améliore la fonction mitochondriale, réduit le stress oxydatif et diminue l'inflammation.
4. Acides gras oméga-3 à longue chaîne : Soutient la santé cardiovasculaire, les fonctions cognitives et la récupération.
5. Taurine : Améliore la fonction des organes, réduit le stress oxydatif et atténue les maladies liées à l'âge et l'inflammation. 

9) Jeûne intermittent et restriction calorique

Amélioration de la santé et du métabolisme : Le jeûne intermittent et la restriction calorique sont des stratégies efficaces pour améliorer la longévité. Ces pratiques améliorent la sensibilité à l'insuline, réduisent la graisse corporelle et diminuent les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de troubles neurologiques.

Avantages cellulaires et moléculaires : L'IF et la RC renforcent l'autophagie, la fonction mitochondriale et la résistance au stress tout en améliorant les rythmes circadiens et le microbiote intestinal. 

Réduction des maladies liées à l'âge : Il est prouvé qu'une restriction calorique modeste (10 à 15 %) peut prolonger l'espérance de vie, ralentir les maladies liées à l'âge et potentiellement augmenter l'espérance de vie de 1 à 5 ans. 

10) Photobiomodulation

Thérapie par la lumière rouge et la lumière proche infrarouge :

La photobiomodulation consiste à utiliser la lumière rouge et les infrarouges proches pour promouvoir la santé cellulaire, améliorer les fonctions cérébrales et réduire l'inflammation. Cette thérapie améliore la santé mitochondriale et vasculaire, favorise la guérison nerveuse et équilibre le microbiote intestinal, contribuant ainsi à la longévité.

Avantages neuroprotecteurs et cognitifs : La photobiomodulation améliore les fonctions cognitives, y compris la santé mitochondriale et vasculaire, l'activité électrophysiologique, le système nerveux central et le système nerveux central. et performances cognitives.

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Résumé : Une approche holistique de la longévité

Adopter une approche holistique et intégrer ces dix habitudes dans votre routine quotidienne est essentiel pour optimiser votre santé et prolonger votre durée de vie. Vous pouvez améliorer considérablement votre longévité et votre santé en donnant la priorité au sommeil, en vous alignant sur votre rythme circadien, en pratiquant une activité physique régulière, en vous connectant à la nature, en personnalisant votre régime alimentaire et en utilisant des interventions avancées telles que la supplémentation stratégique et la photobiomodulation.

Sommeil optimal et rythme circadien :

Accordez la priorité à un sommeil de qualité de 7 à 8 heures et alignez vos activités sur les rythmes circadiens naturels afin d'améliorer les fonctions cognitives, de réduire l'inflammation et de soutenir les processus métaboliques.

Activité physique quotidienne et connexion avec la nature :

Faites régulièrement de l'exercice et passez du temps dans la nature pour améliorer la santé cardiovasculaire, stimuler l'humeur et renforcer le système immunitaire.

Nutrition personnalisée et supplémentation stratégique :

Suivre un régime de type méditerranéen avec des micronutriments essentiels et utiliser des suppléments pour soutenir la santé globale et la longévité.

Méditation, modification de la chaleur et exposition à la lumière du soleil :

Pratiquez la méditation quotidienne, utilisez des méthodes d'altération de la chaleur comme les saunas et assurez-vous une exposition régulière à la lumière du soleil pour réduire le stress, améliorer la santé mentale et favoriser la réparation cellulaire.

Commencez dès aujourd'hui à effectuer de petits changements cohérents, et envisagez d'utiliser le programme Kit de test des biomarqueurs Holohabits pour personnaliser davantage votre approche.

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