Te principal mécanisme physiologique affectant la stabilité et l'état général de vigilance au cours de la journée de travail est la régulation de la glycémie. Maintenir un niveau stable de sucre dans le sang en évitant les excès alimentaires, les grignotages continus et les repas fréquents est la clé de la productivité et de la clarté d'esprit.
Les pics et les chutes constants de la glycémie sont des facteurs importants des sautes d'humeur. Hypoglycémie (hypoglycémie), en particulier, peut provoquer de l'anxiété, de l'irritabilité et de l'énervement, généralement précédés d'une baisse significative des performances cognitives. Inversement, chez les diabétiques, un taux élevé de sucre dans le sang est associé à une altération des performances cognitives et à une humeur négative. Le taux de sucre dans le sang peut atteindre un niveau bas même chez les personnes en bonne santé, par exemple en raison de d'un exercice physique prolongé ou le jeûne.
L'activation des signaux de la faim n'est pas nécessairement précédée d'une hypoglycémie (taux de sucre physiologiquement bas). la sensation de faim et l'envie de manger sont généralement déclenchées par une baisse rapide du taux de sucre dans le sang.. Ainsi, le maintien d'un niveau constant de sucre dans le sang réduit les fringales et permet d'atteindre un état de vigilance stable tout au long de la journée de travail.
HORMONES IMPLIQUÉES DANS LA RÉGULATION DE LA GLYCÉMIE
Le mécanisme de régulation du taux de sucre dans le sang est un système très sophistiqué qui fait intervenir plusieurs hormones sécrétées par les organes internes (voir le tableau des pages suivantes). Le taux de sucre dans le sang est régulé par un système de rétroaction négative - ce système cherche à amener l'organisme dans un état d'hypoglycémie. homéostasie systémiquec'est-à-dire un état d'équilibre.
Lorsque la glycémie est élevée, des pulsations d'hormones telles que l'insuline sont sécrétées dans la circulation, ce qui a pour effet de faire baisser le taux de sucre dans le sang.. Inversement, lorsque la glycémie est basse, le glucagon et d'autres hormones sont sécrétés dans la circulation pour augmenter la glycémie.
Le contrôle de la glycémie systémique s'effectue dans les cellules bêta des îlots de Langerhans. dans le pancréas ainsi que dans les neurones de l'hypothalamus qui détectent le glucose. dans le cerveau.
GLYCOLYSE
La glycolyse est une partie simple du métabolisme du glucose dans laquelle le glucose est décomposé en pyruvate ou en lactate. En plus de la production d'énergie, la glycolyse régule la sécrétion d'insuline et est liée à la sécrétion d'insuline stimulée par le glucose dans les cellules bêta du pancréas. Dans ce cas, la sécrétion de l'enzyme glucokinase, qui décompose le glucose en glucose-6-phosphate, augmente de manière significative. L'activité de la glucokinase est étroitement liée à la glycémie et donc à la sécrétion d'insuline, glucokinase est considérée comme le principal capteur de la glycémie..
GLUCONÉOGENÈSE
La gluconéogenèse est un processus métabolique au cours duquel le glucose est produit à partir de l'acide lactique, du glycérol, de l'alanine et de la glutamine. La gluconéogenèse est activée en particulier lorsque le régime alimentaire est pauvre en hydrates de carbone. Elle permet également à l'organisme de stabiliser le taux de sucre dans le sang en cas d'hypoglycémie.
La gluconéogenèse a lieu principalement dans le foie (alanine) et les capsules rénales (glutamine) et, selon les dernières études, également dans les intestins (notamment la intestin grêle).
La gluconéogenèse est activée lorsqu'une personne est en état de famine, qu'elle suit un régime pauvre en glucides, qu'elle fait de l'exercice intensif ou qu'elle jeûne. La plupart des réactions biochimiques de la gluconéogenèse sont inversées par rapport à celles de la glycolyse.. Les réactions enzymatiques de la néoglucogenèse sont régulées par l'hormone glucagon sécrétée par le pancréas.
GLYCOGÈNE
Le glycogène est une molécule de grande taille formée de plusieurs (jusqu'à 30 000) molécules de glucose. Le glycogène est stocké dans le foie (10 % du poids), dans les cellules musculaires (2 % du poids) et dans le sang, dans une moindre mesure, dans les globules rouges. En plus du glucose, le glycogène fixe trois fois plus d'eau. C'est pourquoi le poids corporel d'une personne peut fluctuer de plusieurs kilogrammes en 24 heures en fonction du niveau de remplissage des réserves de glycogène.
Le stockage du glycogène dans le foie sert de réserve d'énergie pour les besoins de production d'énergie de l'ensemble de l'organisme, et en particulier ceux du système nerveux central. Le glycogène stocké dans les muscles n'est utilisé que pour la production d'énergie. des cellules musculaires. La quantité de glycogène présente est déterminée par l'exercice physique, le métabolisme de base et les habitudes alimentaires.
Les réserves de glycogène sont particulièrement importantes pour la régulation de la glycémie entre les repas et pendant un exercice intensif. Le glucose peut également être utilisé comme source d'énergie dans des conditions anaérobies. À l'inverse, les acides gras ne sont transformés en énergie que dans des conditions aérobies. Le cerveau a besoin d'un niveau constant de glucose, bien qu'il soit capable d'utiliser, par exemple, les corps cétoniques produits par le foie pendant le jeûne.
Le glucose 6-phosphate est un produit de dégradation du glycogène métaboliquement actif, dans lequel la molécule de glucose se lie à un groupe phosphate.. Il peut être utilisé comme source d'énergie dans un muscle dans des conditions aérobies ou anaérobies, utilisé par le foie comme glucose ailleurs dans l'organisme ou converti en ribose et en NADPH pour être utilisé dans divers tissus (par exemple dans la glande surrénale, les globules rouges, les glandes mammaires et les cellules adipeuses du foie).
ALIMENTS ET COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES QUI AIDENT À RÉGULER LA GLYCÉMIE
Les effets de divers aliments sur la glycémie sont traditionnellement décrits à l'aide de l'indice glycémique (IG). Celui-ci représente la variation de la glycémie provoquée par l'aliment par rapport à une valeur de référence (solution de glucose). À l'inverse, la charge glycémique (CG) indique l'effet total du repas sur la glycémie. Les concepts d'IG et de CG ont été développés à l'origine pour les diabétiques. On a également tenté de les appliquer au traitement d'autres problèmes de santé (tels que le cancer et les maladies cardiaques), avec des résultats contradictoires. L'IG et le GL ont été critiqués parce qu'ils ne tiennent pas compte des variations individuelles et de la réponse insulinique déclenchée par l'alimentation. En outre, la réponse glycémique déclenchée par un repas composé de divers ingrédients ne peut être estimée de manière fiable.
Cependant, un index insulinique a été développé pour représenter au mieux l'effet de l'alimentation sur la sécrétion d'insuline. Jusqu'à présent, l'index d'insuline a reçu peu d'attention, bien qu'il semble être utile aux diabétiques de type 1. qui avait l'habitude d'estimer et de compter le nombre d'hydrates de carbone alimentaires. Le score de satiété peut être utilisé avec l'index insulinique.. Il représente la sensation de satiété procurée par un aliment spécifique. Par exemple, les pommes de terre ont un index insulinique élevé de 121, mais leur score de satiété est également très élevé de 323 (voir le tableau des pages suivantes pour plus d'informations).
Un régime à faible IG est souvent recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, l'indice glycémique seul semble avoir peu d'impact sur la perte de poids par rapport à d'autres régimes de même teneur calorique.
Selon des études, un régime avec une charge glycémique constamment élevée est associée à une niveau plus élevé d'inflammation silencieuse. Inversement, le régime méditerranéen à faible charge glycémique est assez efficace pour réduire l'obésité, la résistance à l'insuline, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie, du moins chez les femmes souffrant du syndrome métabolique, selon une étude.
Une alimentation composée d'aliments ayant une charge glycémique et un indice d'insuline assez faibles représente l'option à privilégier tant pour la santé que pour la vivacité d'esprit. Les aliments à indice insulinique élevé doivent être consommés après l'effort pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie grâce à l'insuline.
Le pic de sucre dans le sang provoqué par un repas peut être équilibré par divers aliments et compléments (voir les chapitres suivants). Dans les pays occidentaux, la cannelle est généralement ajoutée aux desserts sucrés et aux produits de boulangerie qui augmentent considérablement la glycémie. En Chine, les champignons et les herbes médicinales
sont inclus dans le régime alimentaire en raison de leurs propriétés d'équilibrage de la glycémie. La médecine ayurvédique indienne utilise plusieurs plantes pour équilibrer la glycémie, comme le Gymnema Sylvestre. Le mot hindi "gurmar" signifie "destructeur de sucre".
RÉGULER LA GLYCÉMIE PAR L'ALIMENTATION
La cannelle est une épice dérivée de plantes du genre Cinnamomum. La cannelle vendue en Europe est généralement de la cannelle chinoise (Cinnamomum cassia, Cinnamomum aromaticum) qui contient de la coumarine, toxique pour le foie et les reins lorsqu'elle est consommée en grande quantité (voir le chapitre Nutrition du Biohacker's Handbook pour plus d'informations.).
Il existe de nombreuses variétés de cannelle dans le monde, dont la teneur en coumarine varie considérablement. La consommation de cannelle sous forme de thé est une façon traditionnelle de l'utiliser. Cette méthode permet également de réduire considérablement l'apport en coumarine. La toxicité de la coumarine varie selon les individus. Elle est liée à la capacité de la variante génétique CYP2A6 à agir dans le cadre du système du cytochrome P450 du foie..
Les propriétés de la cannelle qui aident à réguler la glycémie et la sensibilité à l'insuline sont fortement liées à sa teneur élevée en chrome ainsi qu'aux effets des polyphénols et des polymères volatils.. En fonction de la conception de l'étude et de la dose utilisée, la cannelle réduit la glycémie à jeun de 10 à 29 %.. La quantité journalière recommandée est de 1 à 6 grammes.. Pour déterminer la quantité à utiliser, il est recommandé de tenir compte de son bagage génétique (polymorphisme CYP2A6), de ses objectifs et de toute interaction potentielle avec des produits médicinaux.
Les effets de nombreuses plantes améliorant les performances et de ce que l'on appelle les "smart drugs" sont souvent associés à la régulation de la glycémie. Par exemple, selon une méta-analyse de 2014, la racine de ginseng contribue à abaisser la glycémie à jeun.
Aliments et épices qui aident à équilibrer la glycémie :
- Cannelle
- la myrtille
- Ail
- Cerise acide
- Vinaigre de cidre
- Le café
- Chia
- Carvi
- Gingembre
- Champignon shiitake
- Lemon
- Curcuma
- Cacao (et chocolat noir)
Suppléments et remèdes qui aident à équilibrer la glycémie :
- Chrome
- la vitamine D
- Acide alpha-lipoïque
- Reishi
- Maïtaké
- Chaga
- Cordyceps
- Psyllium
- Huile MCT
- Gymnema sylvestre
- Melon amer
- Cactus figuier de Barbarie
- Fenugrec
- Pourpier
- Feuille de banaba
- Chardon marie
- Resvératrol
- Le magnésium
- Panax ginseng
- Berbérine
- Thé vert
- Coriandre
- Sulfate de vanadyle
COCKTAIL ÉQUILIBRANT LA GLYCÉMIE
A consommer environ 30 minutes avant un repas riche en glucides :
- 100-300 mg d'acide alpha-lipoïque
- 50-100 mg de chrome
- 500-1000 mg de berbérine ou 100-200 mg de dihydrobérine
- 200-400 mg d'EGCG (extrait de thé vert)
- 50 mg de resvératrol
- 100 mg de malate de magnésium
L'EFFET DU CAFÉ SUR LA RÉGULATION DE LA GLYCÉMIE
Des études à long terme ont établi un lien entre la consommation de café et une plus grande sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une diminution du risque de développer un diabète de type 2 (voir la section "Café" du chapitre Nutrition du Biohacker's Handbook pour plus d'informations.). Malgré ces résultats, le café peut diminuer de façon aiguë la sensibilité à l'insuline et augmenter le taux de sucre dans le sang chez les personnes non habituées à la caféine.
Les modifications de la régulation de la glycémie provoquées par le café sont très probablement dues à la caféine.. On n'a pas constaté que le café décaféiné provoquait une variation similaire de la glycémie. Il semble que le café décaféiné la consommation régulière de café réduit également les effets du café sur la glycémie..
Les personnes présentant une mutation ponctuelle du gène CYP1A2 (variante 164A>C) décomposent la caféine beaucoup plus lentement que la population générale. Ce phénomène est également lié aux fluctuations de la glycémie provoquées par le café, ainsi qu'à des niveaux plus élevés de glycémie à jeun.particulièrement chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Pour la plupart des gens, une consommation raisonnable de café (3 à 4 tasses par jour) est compatible avec une alimentation saine et équilibrée et un mode de vie actif.. Selon une méta-analyse exhaustive, une consommation raisonnable de café peut prolonger la durée de vie, réduire le risque de développer un diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires et prévenir les décès prématurés dus à ces maladiesLes bienfaits du café pour la santé sont probablement dus aux antioxydants qu'il contient, tels que les polyphénols. En effet, plus de 1 000 composés antioxydants ont été trouvés dans le café, soit plus que dans le thé vert et le cacao..
SOMMEIL ET RÉGULATION DE LA GLYCÉMIE
La glycémie diminue régulièrement lorsque l'on est à jeun pendant les heures d'éveil. À l'inverse, la glycémie reste généralement constante pendant le sommeil. Cela est dû à la la glycémie augmente d'abord d'environ 20 % au début du cycle de sommeil, puis redescend lentement jusqu'à un niveau normal. Ces observations indiquent que l'utilisation du glucose comme source d'énergie est réduite pendant le sommeil. Pendant le sommeil non paradoxal, le métabolisme du glucose dans le cerveau diminue de 11 %. Inversement, le métabolisme du glucose est augmenté pendant le sommeil paradoxal et lors de l'éveil.
Le manque de sommeil a un impact significatif sur la régulation de la glycémie.. Un manque de sommeil important (quatre heures de sommeil par nuit) pendant une semaine seulement nuit à l'utilisation du glucose comme source d'énergie et augmente la glycémie à jeun.. C'est aussi un facteur prédisposant aux troubles du métabolisme du sucre (prédiabète). Selon une étude, les personnes qui dorment moins de 6,5 heures par nuit ont une sensibilité à l'insuline jusqu'à 40 % inférieure à celle des personnes qui dorment normalement (7 à 8 heures par nuit).. L'altération de la sensibilité à l'insuline est un facteur prédisposant aux fluctuations de la glycémie, à l'obésité et au diabète de type 2. Selon une méta-analyse publiée en 2015, pour la régulation de la glycémie et la prévention du diabète, la durée optimale de sommeil quotidien est de 7 à 8 heures. Il convient de noter qu'un excès de sommeil peut également nuire à la régulation de la glycémie.
Le manque de sommeil interfère également avec la sensation de faim en affectant la sécrétion de leptine et de ghréline. Selon une étude menée sur de jeunes hommesun sommeil insuffisant (4 heures) pendant seulement deux nuits consécutives a diminué le niveau de l'hormone de la satiété, la leptine, de 18 % et augmenté le niveau de l'hormone de la faim, la ghréline, de 28 %. Les personnes en manque de sommeil ont rapporté une augmentation significative (24 %) de l'appétit, en particulier pour les aliments sucrés, salés ou riches en amidon. Des études de population plus complètes ont également donné des résultats comparables.
ÉQUILIBREZ FACILEMENT VOTRE GLYCÉMIE GRÂCE AU JEÛNE INTERMITTENT
Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant une grande partie de la journée (par exemple 16 heures) et à consommer la ration alimentaire journalière pendant la période restante (par exemple 8 heures). La méthode la plus simple consiste à prolonger le jeûne de la nuit en sautant le petit-déjeuner. et de prendre le premier repas de la journée dans l'après-midi.
Le concept du jeûne intermittent va à l'encontre de la tendance des "six petits repas par jour" promue par l'industrie alimentaire et la culture du fitness d'aujourd'hui. Le jeûne est souvent justifié par l'idée d'activer le métabolisme et de faciliter la gestion du poids. Cependant, le jeûne intermittent n'est pas une pratique courante, aucune base scientifique n'a été trouvée pour justifier ces affirmations. En effet, le métabolisme de base (BMR) augmente légèrement après un jeûne de 36 heures - ce n'est qu'après 72 heures que le BMR commence à diminuer lentement.
Le jeûne intermittent est utile pour atteindre la restriction calorique souhaitée lorsque l'objectif est d'éliminer les déchets de l'organisme (autophagie) ou de perdre du poids. Amélioration de la régulation du métabolisme des sucres ont également été rapportées en relation avec le jeûne intermittent.
Selon une étude, il n'y avait pas de différences significatives dans la dépense énergétique des individus qui mangeaient fréquemment (6 fois par jour) par rapport à ceux qui mangeaient plus rarement (2 fois par jour). La même étude a montré que les personnes qui jeûnaient le matin mangeaient naturellement un peu moins et consommaient également un peu moins d'hydrates de carbone.
D'un point de vue évolutif, les êtres humains ont évolué pour manger lorsqu'il y a de la nourriture disponible (généralement le soir) - le reste du temps étant consacré à l'acquisition de la nourriture (le matin et au cours de la journée).
En pratique, le jeûne intermittent fonctionne bien car il permet de consommer des repas satisfaisants pendant la fenêtre alimentaire tout en maintenant un apport énergétique global modéré. A titre d'exemple, la consommation d'aliments (en particulier d'hydrates de carbone) le soir réduit considérablement les niveaux d'hormones de stress et favorise le sommeil ainsi que stabiliser la sécrétion de leptine, de ghréline et d'adiponectine (combustion des graisses).. La consommation de repas plus tard dans la soirée active également le système nerveux parasympathique, ce qui calme l'organisme et facilite l'endormissement.
Le jeûne intermittent (et la restriction calorique) peut également être utilisé pour équilibrer la fonction du noyau suprachiasmatique (NSC) qui régule le rythme circadien de l'organisme.. Le principal facteur de régulation du noyau suprachiasmatique est la lumière (en particulier la lumière du soleil).
L'eau, le thé, le café et l'eau minérale sont souvent consommés pour maintenir l'équilibre hydrique pendant le jeûne. Les jus verts peu énergétiques sont également une bonne option car ils contiennent des micronutriments essentiels (voir les recettes à la page suivante). Les personnes très actives ou sportives peuvent également consommer des acides aminés essentiels (AAE) sous forme de comprimés ou de poudre pour optimiser la récupération.
Le jeûne intermittent (ou le jeûne en général) n'est généralement pas recommandé aux personnes âgées de moins de 18 ans, aux femmes enceintes, aux mères allaitantes, aux personnes très fatiguées ou souffrant du syndrome de fatigue chronique.
Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent :
- jeûne de 24 heures 1 à 2 fois par semaine ("Eat Stop Eat")
- Jeûne de 20 heures suivi d'une fenêtre alimentaire de 4 heures ("The Warrior Diet")
- Jeûne de 36 heures suivi d'une fenêtre alimentaire de 12 heures ("Le jeûne d'un jour sur deux")
- Jeûne de 16 heures suivi d'une fenêtre alimentaire de 8 heures ("Leangains")
- Jeûne de 18 heures (café gras autorisé) suivi d'une fenêtre alimentaire de 6 heures ("Bulletproof Intermittent Fasting").
Les avantages du jeûne et du jeûne intermittent pour la santé sont les suivants:
- Peut prolonger la durée de vie en ralentissant le processus de vieillissement
- Peut réduire le risque de développer des maladies métaboliques et chroniques. chroniques telles que
- le cancer
- le diabète
- Syndrome métabolique
- Arthrite
- Maladies neurodégénératives (telles que la maladie d'Alzheimer) d'Alzheimer)
- Peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser la tension artérielle
- Peut réduire le stress oxydatif dans l'organisme
- Peut améliorer l'équilibre hormonal de l'organisme
LE GUIDE DU JEÛNE INTERMITTENT POUR LES BIOHACKERS
Chacun des auteurs de Manuel du biohacker a son propre modèle de jeûne intermittent qui a évolué au cours de diverses expériences.
Voici un exemple de schéma pour une personne physiquement active et travaillant au bureau :
- Jeûner pendant la nuit et retarder le premier repas autant que possible (généralement entre 15 et 18 heures, en fonction de l'heure du repas précédent).
- Pendant le jeûne, boire beaucoup de liquides tels que de l'eau minérale (riche en minéraux, retarde la sensation de faim).
- La faim peut être encore retardée avant le premier repas par la consommation d'une pomme, riche en fibres et relativement peu énergétique (
- Examinez les recettes de boissons à faible teneur en glucides ci-dessous (image)
- Le premier repas devrait se composer principalement de protéines, de légumes fibreux et de matières grasses, et d'une petite quantité de glucides (si désiré).
- Le deuxième (et dernier) repas, consommé entre 20 heures et 23 heures, doit comprendre beaucoup de glucides ainsi que des quantités adéquates de lipides et de protéines - lorsqu'il est consommé à l'approche de l'heure du coucher, il peut contribuer à optimiser le sommeil.
- L'exercice physique est souvent programmé soit à la fin de la période de jeûne dans l'après-midi, soit après le premier repas plus tard dans la soirée.
Les choix de mode de vie qui améliorent la sensibilité à l'insuline sont les suivants :
- dormir suffisamment
-
Faire régulièrement de l'exercice (en particulier de la musculation et de l'entraînement à haute intensité)
- La combinaison d'exercices d'aérobie et de musculation est le moyen le plus efficace d'améliorer la sensibilité à l'insuline.
- Gestion et réduction du stress
- Perte de poids (en particulier au niveau du tour de taille)
- Apport abondant de fibres solubles dans l'alimentation
- Manger plus de légumes, de baies et de fruits colorés (en particulier les baies foncées telles que les myrtilles et le cassis).
-
Utiliser des herbes et des épices dans la cuisine
-
le curcuma
-
Le gingembre
-
Cannelle
- Ail
- Ginseng
- Fenugrec
- Champignons médicinaux (reishi, shiitake, maitake, chaga, cordyceps)
- Vinaigre de cidre de pomme
- le thé vert
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Réduire la consommation d'hydrates de carbone, en particulier de sucres
-
jeûne régulier et jeûne intermittent
-
Éviter de s'asseoir trop longtemps
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Éliminer les huiles végétales transformées et les acides gras trans de l'alimentation
-
Certains compléments alimentaires peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline :
- le chrome
- le magnésium
- Berbérine
- Resvératrol
- Acide alpha-lipoïque
LA MESURE ET LE CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE
Un taux de sucre constant dans le sang est l'un des facteurs clés du maintien de bonnes performances et d'une bonne vivacité d'esprit. Pour les diabétiques, le contrôle de la glycémie est vital pour la santé. Le contrôle de sa propre glycémie peut également être utile aux personnes qui ne sont pas diabétiques, comme les biohackers curieux qui souhaitent découvrir quels facteurs de l'alimentation et du mode de vie ont un effet sur les performances et la vivacité d'esprit.
Les bandelettes de mesure de la glycémie ont été introduites dans les années 1970. Elles ont été rapidement suivies par des appareils qui donnaient la valeur de la glycémie à l'aide des bandelettes. Aujourd'hui, il est possible de prélever rapidement un échantillon au bout du doigt et de le faire analyser presque instantanément par un appareil. Des appareils périphériques et des applications conçus pour mesurer la glycémie sont également disponibles pour les smartphones.
Les diabétiques peuvent désormais utiliser des moniteurs placés sous la peau qui mesurent la glycémie de manière quasi continue (toutes les cinq minutes, par exemple). Ces appareils avertissent l'utilisateur lorsque les résultats sont trop bas ou trop élevés ou lorsque des variations soudaines de la glycémie sont détectées. Il est possible de recueillir des données sur la glycémie à long terme à l'aide de ces appareils.
La dernière avancée en date est un appareil qui utilise un laser (infrarouge de longueur d'onde moyenne) pour mesurer la glycémie sans qu'une piqûre d'aiguille soit nécessaire. Selon une étude menée par les développeurs, la précision de l'appareil est de 84 % par rapport à une prise de sang.. Divers dispositifs basés sur les nanotechnologies sont également en cours de développement.
Méthodes de mesure de la glycémie en cours de développement:
- Lentilles de contact qui mesurent la glycémie
- Dispositifs à infrarouge et à ultrasons
- Spectroscopie Raman
- Nanobiocapteurs à usage unique (analyse de la glycémie à partir de la salive) et implants (analyse de la glycémie à partir du sang)
- Capteurs d'affinité qui prennent des mesures optiquement
Image : Variations de la glycémie (Biohacker's Handbook, 2019).
INTERPRÉTER LES MESURES DE LA GLYCÉMIE
Les valeurs recommandées suivantes sont basées sur plusieurs études. Elles peuvent être utilisées pour déterminer les estimations optimales de la risque le plus faible possible de de développer un diabète, des maladies cardiovasculaires, accident vasculaire cérébral, le syndrome métaboliqueetc.
La prise alimentaire qui précède immédiatement doit être prise en considération lors de la mesure de la glycémie. Par exemple, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ont généralement une tolérance réduite au sucre, ce qui peut entraîner des valeurs de mesure élevées après un repas riche en glucides. Il convient d'en tenir compte lors de la réalisation d'un test de provocation orale au glucose en laboratoire. La période d'adaptation recommandée est de quatre jours avant le test, au cours desquels un minimum de 150 g d'hydrates de carbone par jour doit être consommé.
-
Glycémie à jeun (glucose plasmatique à jeun, GPA)
- Normale : 4-6 mmol/L ou 72-108 mg/dL
- Optimale : 4,0-5,3 mmol/L ou 72-95 mg/dL (La Life Extension Foundation recommande 4,0-4,7 mmol/L ou 72-85 mg/dL)
- Hémoglobine glyquée (HbA1C)
- Normal : 20-42 mmol/L / 4,0 % - 6,0 %.
- Optimal : 20-34 mmol/L / 4,0 % - 5,3 %.
- Les facteurs perturbateurs peuvent inclure l'anémie (résultat excessivement bas) ou la déshydratation (résultat excessivement élevé).
- Test de tolérance au glucose par voie orale (OGTT)
- Valeurs mesurées : glycémie à jeun et glycémie
- 1 heure et 2 heures après la provocation au glucose (75 g)
- Valeur normale à 1 heure :
- Valeur normale à 2 heures :
- Mesure de la glycémie 1 heure et 2 heures après un repas
- Autocontrôle de la glycémie sur une période de 24 heures (la marge d'erreur lors de l'utilisation d'un moniteur à usage domestique est d'environ 10 %).
- Glycémie à jeun après 12 heures de jeûne
- Glycémie juste avant le déjeuner
- Glycémie une heure après le déjeuner (valeur optimale
- Glycémie 2 heures après le déjeuner (valeur optimale
- Glycémie 3 heures après le déjeuner (valeur optimale
Si vous souhaitez apprendre à interpréter votre propre glycémie et, surtout, ce que vous pouvez faire pour équilibrer votre glycémie, nous vous recommandons de suivre le cours Optimisez vos résultats de laboratoire. Vous trouverez ci-dessous des informations complémentaires sur le cours, notamment sur la mesure de l'insuline et l'évaluation de la sensibilité à l'insuline.
INSULINE À JEUN
L'insuline est une hormone produite et sécrétée par les cellules bêta du pancréas. L'organisme sécrète de l'insuline en réponse à une élévation de la glycémie provoquée par l'alimentation ou par la sécrétion de cortisol due à un stress accru. L'insuline augmente l'absorption et le stockage du glucose et la synthèse des acides gras et des protéines, tout en inhibant la dégradation des protéines et des acides gras. Des taux élevés d'insuline sont observés en cas de résistance à l'insuline, d'obésité, de syndrome métabolique, d'insulinome, de syndrome de Cushing ou de doses excessives d'insuline ou de corticostéroïdes. Un faible taux d'insuline est associé au diabète, à l'hypopituitarisme et à diverses maladies du pancréas. Idéalement, le taux d'insuline à jeun devrait se situer dans la partie inférieure de l'intervalle de référence.
L'insuline inhibe la lipolyse, c'est-à-dire la transformation des graisses en énergie. Si les taux d'insuline stockés dans l'organisme sont constamment élevés, les acides gras circulant dans le sang sont stockés dans le tissu adipeux. C'est ce qu'on appelle la lipogenèse. En particulier, la sécrétion de insuline est notamment stimulée par une glycémie élevée et une alimentation riche en glucides. Un apport abondant en protéines augmente également la sécrétion d'insuline.. En raison de ces facteurs, le taux d'insuline à jeun devrait être assez bas, dans la moitié inférieure de l'intervalle de référence. Un taux d'insuline élevé peut également être un facteur prédisposant aux maladies chroniques évoquées dans la description de la valeur de l'HbA1C.
- Intervalle de référence2,0-20 mUI/L
HOMA-IR (SENSIBILITÉ À L'INSULINE)
En calculant l'interaction entre la glycémie à jeun et l'insuline à jeun, on peut évaluer la fonction des cellules bêta du pancréas et la sensibilité à l'insuline de l'organisme. La sensibilité à l'insuline dépend de la quantité d'insuline qui doit être sécrétée pour stocker une certaine quantité de glucose. La sensibilité à l'insuline est présente lorsque seule une petite quantité d'insuline est nécessaire pour stocker une certaine quantité de glucose dans les cellules. À l'inverse, on parle de résistance à l'insuline lorsqu'une plus grande quantité d'insuline est nécessaire pour stocker une quantité équivalente de glucose.
La résistance à l'insuline et une faible sensibilité à l'insuline peuvent conduire au diabète de type 2, à la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), aux maladies cardiovasculaires, à l'accumulation de graisse viscérale nocive, voire au cancer. Une sensibilité à l'insuline normale ou optimale est généralement associée à une meilleure santé et à un meilleur métabolisme.
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