Comment remédier à une carence en fer : Un guide complet 

La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Au niveau mondial, 25 à 30 % de la population est anémique. La moitié d'entre eux souffrent d'une anémie causée par une carence en fer. 1 à 2 % des adultes américains souffrent d'anémie ferriprive. Selon les estimations, jusqu'à 40 % des femmes ont souffert d'anémie ferriprive à un moment ou à un autre de leur vie. La carence en fer est particulièrement répandue dans les pays en développement, où la malnutrition et la mauvaise alimentation sont omniprésentes. Cependant, le régime alimentaire moderne est également en cause, car il est souvent déficient en abats, en crustacés et en légumes à feuilles vertes foncées.

Introduction

Une carence en fer peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, de la fatigue et de l'anémie. Le fer est un minéral essentiel à de nombreux processus corporels, tels que la production d'hémoglobine, la molécule qui transporte l'oxygène dans l'organisme. Lorsque les niveaux de fer sont trop bas, l'organisme peut présenter une carence en hémoglobine, ce qui conduit à l'anémie. Cela peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, l'essoufflement et un affaiblissement du système immunitaire, ce qui rend plus difficile la lutte contre les maladies. De faibles niveaux de fer peuvent également affecter le développement cognitif, car le fer est nécessaire à la croissance et à la maturation des neurones.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de remédier à une carence en fer. Cet article explore les meilleures sources de fer et d'autres nutriments qui améliorent l'absorption du fer. Nous aborderons également les aliments à éviter lorsque vous essayez d'augmenter vos niveaux de fer et certains des meilleurs aliments d'origine végétale et animale pour remédier à une carence en fer.

Les étapes d'une carence en fer : 

• Les réserves de fer s'épuisent (le taux de fer fonctionnel dans l'hémoglobine reste normal).
• Carence en fer fonctionnelle précoce avant que l'anémie ne devienne apparente
• Anémie ferriprive (le taux d'hémoglobine chute en dessous de la normale ; il n'y a pas assez de fer dans l'hémoglobine). pour permettre la formation normale des globules rouges) 

Pour savoir comment remédier à une carence en fer, il faut d'abord comprendre la différence entre le fer hémique et le fer non hémique.

Fer héminique et fer non héminique

Le fer héminique se trouve dans les sources animales. L'organisme absorbe plus facilement le fer héminique, ce qui en fait un excellent moyen d'augmenter les niveaux globaux de fer.

Les sources de fer héminique sont les suivantes (pour 100 g) :

• Viandes organiques (foie, rein, cœur, etc.) : 6,5-12,2 mg
• Fruits de mer (huîtres, palourdes, moules, etc.) : 2,6-14,0 mg 
• Viande rouge (bœuf, porc, agneau, etc.) : 1,5-5,5 mg
• Volaille (poulet, dinde, canard, etc.) : 0,7-4,4 mg 
• Œufs : 1,4 mg
• Poisson (saumon, thon, maquereau, etc.) : 0,3-3,3 mg

N.B. Facteur MFP est un peptide présent dans la viande, le poisson et la volaille. Il améliore l'absorption du fer non héminique présent dans le même repas. Les études montrent régulièrement une augmentation de l'absorption du fer non héminique. un effet accru sur l'absorption du fer végétarien (non hémique) par les protéines animales. Une étude a démontré que l'ajout de poulet, de bœuf ou de poisson à un repas augmentait de 2 à 3 fois l'absorption du fer non hémique.

Le fer non héminique, quant à lui, se trouve dans les sources végétales, telles que les légumineuses, les noix, les graines, les légumes verts à feuilles sombres et certaines céréales.

Les sources de fer non héminique sont les suivantes (pour 100 g) :

• Basilic séché (90 mg) et ortie séchée (4,4 mg)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois, etc.) : 3,2-9,7 mg
• Tofu et tempeh : 2,7-5,6 mg
• Légumes à feuilles vertes foncées (épinards, chou frisé, chou vert, etc.) : 0,8-6,4 mg
• Noix et graines (citrouille, courge, sésame, etc.) : 2-6,3 mg
• Fruits secs (abricots, raisins secs, pruneaux, etc.) : 1,5-5,2 mg
• Céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun, etc.) : 1,3-3,4 mg

Le fer non héminique est plus difficile à absorber par l'organisme. Étant donné que les sources végétales sont généralement la seule source de fer alimentaire dans les régimes végétaliens et végétariens, ces personnes doivent faire très attention à leur taux de fer. De plus, les phytates présents dans les céréales, les noix et les graines empêchent l'absorption du fer.

Environ 25 % du fer héminique alimentaire est absorbé, tandis que 17 % du fer non héminique alimentaire est absorbé. D'après les étudesla biodisponibilité du fer est estimée à 14-18% pour un régime mixte et à 5-12% pour un régime végétarien.

Sources de fer héminique : Organes et suppléments d'organes

Les abats peuvent être bénéfiques pour augmenter l'apport en fer et remédier à une carence en fer. Les abats sont d'excellentes sources de fer et contiennent des niveaux élevés de vitamine A, de cuivre, de magnésium et de zinc, souvent co-déficients avec le fer.

Les abats comprennent également des glandes qui contiennent des protéines, des peptides et d'autres composants similaires aux tissus naturels du corps, ce qui peut aider à restaurer et à promouvoir le bon fonctionnement de vos organes. 

Les trois principaux aliments d'origine organique sont des sources alimentaires de fer :

• Le foie contient des vitamines liposolubles A, D, E et K, ainsi que des protéines, des glucides et des minéraux tels que le zinc, le cuivre, le sélénium et le fer.
• Les reins contient des vitamines hydrosolubles telles que la niacine et la vitamine C, ainsi que des minéraux essentiels comme le phosphore, le potassium et le fer.
• Le cœur contient des acides gras oméga-3, du fer, des vitamines B comme le folate et des électrolytes comme le sodium et le potassium.

Les compléments alimentaires pour organes peuvent être un moyen facile de consommer davantage d'aliments à base d'organes, en particulier si vous n'aimez pas le goût des viandes d'organes. Il existe des suppléments pour chaque organe, et un mélange les réunit tous dans une même capsule. 

Veillez toujours à ce que vos sources de viande d'organes et de suppléments pour organes soient de haute qualité, généralement biologiques et nourries à l'herbe. Essayez la marque de haute qualité que nous recommandons et à laquelle nous faisons confiance, Nordic Kings :

Grass Fed Organ Mix

Foie de bœuf nourri à l'herbe

Autres sources de fer héminique : crustacés et poissons 

Les mollusques et les crustacés sont une excellente source de fer alimentaire. Ils comprennent les crevettes, les moules, les huîtres, les palourdes et les crabes. En outre, les fruits de mer tels que le thon, les anchois, le saumon et le flétan sont de bonnes sources de fer.

Les mollusques et crustacés sont également riches en zinc, qui aide l'organisme à absorber le fer. Manger des crustacés et du poisson avec des agrumes ou des légumes comme les épinards ou le chou frisé peut également augmenter l'absorption du fer dans votre organisme.

Manger des crustacés ou d'autres fruits de mer deux ou trois fois par semaine peut vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en fer. 

Sources de fer non héminique

Les aliments d'origine végétale qui contiennent du fer sont les suivants

• les légumineuses comme les lentilles, les pois, les haricots rouges et les pois chiches
• les fruits à coque et graines telles que les noix du Brésil, les noisettes, les amandes et les noix de cajou
• Graines telles que les graines de citrouille et de tournesol
• Grains entiers comme le quinoa, le boulgour et le riz brun
• Légumes à feuilles foncées comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et les feuilles de chou vert
• Fruits secs comme les raisins secs et les abricots
• Les algues comme la spiruline, le kombu, le wakame, le nori et la dulse
• À base de soja comme le tempeh et le tofu 

Les herbes sont un excellent moyen d'ajouter de la nutrition à vos repas ; beaucoup d'entre elles sont riches en fer. Les herbes comme l'origan, le persil, le basilic, le thym et la sauge sont d'excellentes sources de fer alimentaire.

Les champignons peuvent également constituer une excellente source de fer alimentaire, en apportant jusqu'à 3 mg par tasse. Les champignons courants tels que les boutons blancs, les portobello et les shiitake contiennent du fer. Outre leur teneur élevée en fer, les champignons sont une excellente source de magnésium, de calcium, de potassium, de zinc, de vitamines B et d'antioxydants.

L'ajout de ces sources végétariennes de fer à votre régime alimentaire peut vous aider, mais notez que l'absorption sera meilleure si vous consommez des aliments contenant du fer héminique.

Aliments enrichis en fer comme les céréales pour petit-déjeuner et les laits de noix ne sont pas recommandés en raison de l'inclusion d'additifs alimentaires problématiques, de sucre et d'autres ingrédients inutiles. Pour le prix, vous obtenez également des aliments de moindre qualité qui peuvent nuire à votre santé. Commencez donc par consommer des aliments complets. 

Facteurs nutritionnels qui inhibent l'absorption du fer : 

• Les phytates (acide phytique) présents dans divers aliments (abondants dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines).
• Les composés phénoliques présents dans le café, le thé et les tisanes.
• Protéines de soja (contiennent des phytates)
• Calcium (inhibe l'absorption du fer héminique et du fer non héminique) 

Suppléments de fer pour compléter l'apport alimentaire

Il est préférable d'obtenir d'abord du fer à partir de sources alimentaires naturelles. Si votre taux de fer n'est toujours pas satisfaisant, il peut être judicieux d'envisager la prise de suppléments de fer. Le sulfate de fer est l'une des formes les plus courantes de suppléments de fer. C'est peut-être la moins chère, mais elle n'est pas la meilleure pour l'absorption (bien qu'elle soit assez bonne) et peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux.

Les meilleures formes de suppléments de fer sont les suivantes 

1. le gluconate de fer est une forme de fer de haute qualité ; il peut fournir des taux d'absorption élevés, tout comme le sulfate de fer, mais provoque souvent moins d'effets secondaires gastro-intestinaux. La molécule d'acide gluconique aide à réguler la glycémie, agit comme un antioxydant et peut aider à protéger contre le stress oxydatif. Le gluconate peut également contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser la cicatrisation des plaies.
2. Bisglycinate de fer est une forme de fer encore meilleure, hautement biodisponible et facile à digérer. Il est beaucoup moins susceptible de provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux. Il contient une molécule de glycine qui est liée à la synthèse des tissus, à la formation de neurotransmetteurs et à la réduction de l'inflammation. Parmi les meilleures versions, citons le Ferrochel d'Albion breveté et le chélate de bisglycinate de fer.
3. Fumarate de fer est exceptionnellement absorbable. Il contient une molécule d'acide fumarique, précurseur du glutamate, un neurotransmetteur, et peut contribuer à la régénération des cellules et des tissus. L'acide fumarique a été associé à l'amélioration de la fonction immunitaire et de la santé cardiovasculaire et peut même contribuer à réduire le risque de cancer. En outre, il peut jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie, l'augmentation de la production d'énergie et la promotion de la perte de poids. La combinaison de ces deux éléments permet une meilleure absorption par l'organisme et moins d'effets secondaires que d'autres formes de supplémentation en fer. 

N.B. Intéressant, une étude réalisée en 2020 sur des femmes anémiques souffrant d'une carence en fer montre que l'absorption du fer contenu dans les suppléments est plus importante en cas d'administration un jour sur deux qu'en cas d'administration un jour sur deux.

 

Les suppléments de fer que nous recommandons :

Ecosh Iron Bis-Glycinate

Complexe de fer Ecosh Ferroschel (avec ortie)

Nutriments pour l'absorption du fer et la régulation de l'équilibre en fer dans l'organisme

Certains nutriments peuvent aider l'organisme à absorber et à utiliser le fer mieux et plus rapidement. Il s'agit notamment des nutriments suivants

• la vitamine C s'est avérée améliorer considérablement l'absorption du fer, et certains experts suggèrent que la prise de vitamine C en même temps que le fer peut multiplier l'absorption par trois.
• Le cuivre est un autre nutriment essentiel qui participe à l'absorption et au transport du fer dans l'organisme. On le trouve dans les abats, les crustacés, les noix et le chocolat noir.
• Vitamine B12 joue un rôle essentiel dans l'absorption du fer en contribuant à la décomposition des protéines alimentaires, en favorisant la digestion et la formation des globules rouges. Elle contribue également à convertir le fer alimentaire en une forme utilisable par l'organisme. La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits animaux tels que la viande, la volaille, les œufs et le poisson.
• La vitamine A contribue à augmenter la production d'une protéine appelée transferrine, qui se lie au fer alimentaire et aide à le transporter vers les cellules pour l'absorption. La vitamine A contribue également à créer un environnement acide propice à l'absorption du fer. La vitamine A se trouve naturellement dans les produits animaux tels que le foie et les œufs.
• Sélénium contribue à augmenter l'activité des enzymes nécessaires à la conversion du fer provenant de sources alimentaires en formes utilisables par l'organisme. Le sélénium est également essentiel au bon développement des globules rouges, qui contribuent au transport du fer dans l'ensemble de l'organisme. Le sélénium peut être trouvé naturellement dans certains aliments tels que les noix du Brésil, le thon et le riz brun.
• Le zinc aide l'organisme à convertir le fer alimentaire en une forme utilisable par l'organisme. Le zinc contribue également à réguler le métabolisme du fer et est nécessaire à la production de globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire. Les sources alimentaires de zinc comprennent les crustacés, la viande rouge, les haricots, les noix, les céréales complètes et les produits laitiers.
• Acides organiques tels que le citrate, le malate, le tartrate et le lactate ; les aliments fermentés en général 

L'absorption du fer est plus difficile en cas de carence en l'un de ces nutriments. Veillez donc à en consommer suffisamment si vous essayez de remédier à votre carence en fer.

Pourquoi un excès de fer peut-il être néfaste pour la santé ?

La régulation du fer dans l'organisme est très précise. Dans certains cas, un excès de fer peut se produire car l'organisme ne peut pas l'excréter. L'état le plus grave de rétention excessive de fer dans l'organisme est appelé "hémochromatose héréditaire". Cette maladie est divisée en quatre types en fonction des mutations. La plupart des personnes souffrant d'hémochromatose sont porteuses d'une mutation homozygote du gène HFE (C282Y G>A.). L'hémochromatose héréditaire peut constituer un facteur prédisposant à de nombreuses autres maladies en raison de l'excès de fer retenu dans l'organisme.

Outre le risque génétique, la rétention de fer peut être associée au syndrome métabolique ou au diabète. En pratique, cela a été constaté dans des situations de recherche où un individu a été diagnostiqué avec des niveaux élevés de ferritine liés à une glycémie élevée à jeun, résistance à l'insuline, syndrome métaboliqueet diabète. Dans les études, ce phénomène a été appelé "syndrome de surcharge en fer dysmétabolique" (DIOS). On a également constaté que ces personnes présentaient des taux élevés de hepcidine. Cette dernière peut à son tour modifier les gènes qui codent pour la production d'insuline.

Excès de fer (ou hyperferritinémie) peut être un problème car il peut augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut causer des dommages oxydatifs aux cellules, aux protéines et à l'ADN. En outre, un excès de fer dans la circulation sanguine peut entraîner une augmentation des niveaux d'inflammation, ce qui peut endommager davantage les organes, les tissus et les cellules.

L'excès de fer peut également interférer avec l'absorption d'autres minéraux, ce qui empêche l'organisme d'utiliser correctement les nutriments essentiels.

Enfin, l'excès de fer peut s'accumuler dans des organes tels que le cœur, le foie et le pancréas, entraînant des pathologies potentiellement mortelles telles que la cirrhose et l'insuffisance cardiaque (par exemple dans le cas de l'hémochromatose).

Si vous avez un excès de fer, envisagez les mesures suivantes :

• Éviter la consommation d'abats, de gibier et de crustacés (riches en fer). 
• Limiter la consommation d'agneau et de bœuf à 2 ou 3 fois par semaine. 
• Limiter la consommation de vitamine C à 200 mg par jour (la vitamine C favorise l'absorption du fer). 
• Éviter la consommation d'alcool et de sucre (ceux-ci augmentent l'absorption du fer dans l'intestin). 
• Éviter de prendre des multivitamines contenant du fer. 
• Manger une grande variété de fruits et de légumes (ils inhibent l'absorption du fer et réduisent le stress oxydatif causé par le fer). 
• boire du café ou du thé pendant les repas (les tanins inhibent l'absorption du fer). 
• Huile de pépins de pamplemousse et thé vert
• Certains suppléments, tels que la quercétine, le resvératrol, le chardon-marie, l'EDTA et le DMSA, sont également capables de chélater les métaux lourds, y compris le fer.
• Don de sang

Un excès de fer peut réduire l'espérance de vie et même la durée de vie. Si le problème persiste, consultez des experts médicaux. 

Gènes liés à la carence en fer ou à la surcharge en fer 

Le dépistage génétique de la carence en fer ou de la surcharge en fer implique l'évaluation de différents marqueurs afin de déterminer si un individu est prédisposé à souffrir de cette affection. Les marqueurs couramment utilisés dans les tests génétiques sont HFE, SLC40A1, SLC11A2 et TMPRSS6.

HFE est un gène qui code pour la protéine hémochromatose. Il s'agit d'une maladie héréditaire qui provoque un excès de fer dans l'organisme et peut entraîner des lésions organiques (voir plus haut).

SLC40A1 et SLC11A2 sont deux gènes spécialisés responsables du contrôle du mouvement du fer à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. Les mutations de ces gènes peuvent empêcher l'organisme de traiter correctement le fer.

TMPRSS6 est un gène qui aide à réguler l'hepcidine, une hormone importante dans le métabolisme du fer. Lorsque les niveaux de fer sont bas, l'hepcidine augmente, empêchant l'absorption d'une plus grande quantité de fer provenant de l'alimentation et bloquant la libération du fer stocké dans les réserves de l'organisme. À l'inverse, l'hepcidine diminue lorsque le taux de fer est élevé, ce qui permet à une plus grande quantité de fer de pénétrer dans la circulation. 

Les tests génétiques peuvent aider à identifier le risque de surcharge ou de carence en fer d'un individu, mais les résultats doivent toujours être interprétés en conjonction avec d'autres résultats, tels que des analyses sanguines. 

Image: Loci (gènes) de l'homéostasie du fer dans le contexte de l'homéostasie systémique du fer. 

Source : Bell, S. et al. (2021). Une méta-analyse à l'échelle du génome produit 46 nouveaux loci associés à des biomarqueurs de l'homéostasie du fer. Communications biology 4 (1): 156–169.

Tests de laboratoire pour la carence en fer

Avant de se supplémenter en fer, il est fortement recommandé de s'assurer que l'on souffre d'une carence en fer ou d'un besoin physiologique accru en fer, car l'excès de fer peut être préjudiciable.

Les tests de laboratoire pour la carence en fer impliquent l'évaluation de différents biomarqueurs pour déterminer si un individu est déficient en ce minéral essentiel. 

Les biomarqueurs couramment utilisés dans les tests :

• Ferritine est une protéine de stockage centrale pour le fer et se trouve dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Un faible taux de ferritine, appelé hypoferritinémie, se produit lorsque les niveaux de fer sont bas. Il convient toutefois de noter que des taux élevés de ferritine sont associés au syndrome dysmétabolique de surcharge en fer (DIOS), le plus souvent associé au syndrome métabolique, au diabète et à la résistance à l'insuline. Par conséquent, la seule mesure de la ferritine n'est pas concluante pour mesurer l'équilibre en fer dans l'organisme.
• Le sérum fer est le niveau de fer libre (non lié) dans le sang, qui peut être mesuré pour indiquer la quantité de fer disponible pour la production d'hémoglobine.
• La transferrine sérique mesure la quantité de fer liée à la protéine de transport qu'est la transferrine, un taux élevé indiquant que l'organisme transporte davantage de fer. 
• La transferrine également connus sous le nom de capacité totale de fixation du fer, sont utilisés pour évaluer la capacité de l'organisme à absorber le fer contenu dans l'alimentation.

D'autres études sur le fer permettent d'évaluer la carence en fer :

• Récepteur soluble de la transferrine (sTfR) et indice sTfR-ferritine
• Le sTfR est élevé en cas de carence en fer en raison de l'augmentation des récepteurs de la transferrine.
• Il permet de différencier la DI absolue (augmentation du sTfR) de la DI fonctionnelle (sTfR normal).
• Rapport protoporphyrine de zinc/hème
• La diminution de l'apport en fer pour la formation de l'hémoglobine entraîne une utilisation accrue du zinc et une augmentation du rapport ZPP/H.
• Teneur en hémoglobine des réticulocytes
• Fournit une estimation de la disponibilité du fer pour la production de GR au cours des quelques jours précédant le test.
• Indicateur précieux d'une carence en fer précoce

Les tests permettent d'identifier les carences en fer et les surcharges en fer, ainsi que les conditions médicales spécifiques pouvant entraîner une carence en fer, telles que l'anémie, les saignements gastro-intestinaux ou la malabsorption.

Conclusion

La carence en fer peut être un grave problème de santé, mais heureusement, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour y remédier. Il est essentiel de comprendre la différence entre le fer héminique et le fer non héminique et d'inclure les deux dans votre alimentation pour obtenir l'apport quotidien recommandé. Ne vous contentez pas de prendre un supplément de fer sans tenir compte des codépendances et des codéficiences. Nos recherches et les résultats scientifiques récents suggèrent que l'ajout de suppléments d'organes, d'herbes et de crustacés à votre régime alimentaire est la meilleure solution, car ils fournissent un spectre complet de nutriments nécessaires. En gardant ces points à l'esprit, vous pourrez retrouver vos niveaux de glycémie en un rien de temps.

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Pour en savoir plus sur l'équilibre des taux de fer dans l'organisme et sur d'autres biomarqueurs de santé, consultez la rubrique Optimisez vos résultats de laboratoireélaboré par le Dr Olli Sovijärvi, M.D.