La testostérone est une hormone qui joue un rôle essentiel dans la santé physique et mentale de l'homme. Elle est essentielle pour la force, la masse musculaire, l'énergie, la libido et le bien-être général. Malheureusement, les niveaux de testostérone diminuent naturellement avec l'âge. Heureusement, il existe des moyens naturels d'optimiser la production de testostérone, qui sont tous abordés dans cet article complet.
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Introduction - Pourquoi la plupart des conseils en matière de testostérone ne fonctionnent pas ?
J'ai initialement écrit cet article en 2016. Il s'agissait d'une demande de Ben Greenfield basée sur notre conversation sur l'augmentation des niveaux de testostérone naturellement. L'article a d'abord été publié sur son site et est devenu vraiment populaire à l'époque.
Vous pouvez trouver de nombreux articles, vidéos et e-books sur l'optimisation de la testostérone sur le web, et même un tas d'e-books (excellents) ont été publiés. Je les ai tous lus et étudiés, et même plus. De nombreux suppléments, pilules et astuces prometteurs semblent bons mais doivent être revus. En réalité, une grande partie des compléments alimentaires destinés à augmenter la testostérone ne fonctionnent pas.
Néanmoins, avec les astuces présentées plus loin dans l'article, j'ai dû puiser dans les profondeurs de Pubmed et passer des centaines d'heures à lire toutes les études possibles susceptibles d'apporter quelque chose de nouveau sur l'une des hormones les plus critiques pour les hommes.
Avant d'aborder ces méthodes naturelles d'optimisation de la testostérone, je tiens à préciser que l'essentiel est acquis. Avec un entraînement, une alimentation, un sommeil et une gestion du stress adéquats, ces astuces seront aussi solides qu'elles peuvent l'être. Pour en savoir plus sur l'optimisation du sommeil, de la nutrition, du stress et de l'exercice, consultez le site suivant Manuel du biohacker.
Les bases de la testostérone
La testostérone est une hormone stéroïde sexuelle anabolisante, qui est principalement libérée dans les cellules de Leydig des testicules (95 %). La testostérone n'est pas seulement une hormone masculine ; les femmes en produisent également dans les ovaires, mais dans une moindre mesure. Les hommes ont environ dix fois plus de testostérone que les femmes. La testostérone est dérivée du cholestérolLa testostérone est dérivée du cholestérol, "la mère de tous les stéroïdes".
Image: Vue d'ensemble des voies de la stéroïdogenèse.
Source d'information: Lecturio.com.
La testostérone est responsable des caractéristiques sexuelles de l'hommeLa testostérone est responsable des caractéristiques sexuelles de l'homme : elle stimule la croissance du pénis et du scrotum, augmente la pilosité corporelle et faciale (qui est par ailleurs fortement régulée par les gènes ; une faible pilosité corporelle ne signifie donc pas automatiquement un faible taux de testostérone), a un impact sur la capacité à prendre de la masse musculaire et à perdre de la graisse et affecte même le ton de la voix en renforçant les cordes vocales.
La testostérone est également une hormone antivieillissement, ce qui signifie que un niveau sain de testostérone tout au long de votre vie peut vous permettre de vivre plus longtemps. Chez les hommes âgés de 30 ans et plus, les niveaux de testostérone diminuent régulièrement à un rythme d'environ 1 % par an.
Physiologie de la testostérone
Une boucle de rétroaction entre le cerveau et les testicules contrôle la quantité de testostérone libérée. L'hypothalamus sécrète l'hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), qui stimule l'hypophyse pour qu'elle sécrète deux hormones essentielles : l'hormone lutéinisante (LH, voir ci-dessous) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH). Chez l'homme, la LH stimule la sécrétion de testostérone dans les testicules. Chez la femme, la LH stimule principalement la sécrétion d'œstrogènes et de progestérone. La testostérone produite est libérée dans le sang. La plus grande partie de cette testostérone (98 %) est biologiquement inactive (liée à la SHBG). Le reste est de la testostérone biologiquement active (libre). La SHBG libère la testostérone en fonction des besoins. Selon les tissus, la testostérone peut être transformée en dihydrotestostérone ou en estradiol.
Image de la testostérone: L'axe HPG.
La testostérone produite pénètre dans la circulation sanguine sous forme de testostérone libre, qui est biologiquement disponible. La majorité (environ 98 %) de la testostérone produite est ensuite liée à la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) ou à l'albumine (une autre protéine importante dans le sang). Pour que la testostérone devienne "active", il faut la libérer de la protéine porteuse et optimiser les niveaux de SHGB dans le sang.
Pour que la testostérone ait un effet anabolisant dans l'organisme, elle doit se lier à un récepteur d'androgènes, par exemple dans le tissu musculaire. L'entraînement en force active ces récepteurs et leur expressionLa testostérone biodisponible peut se lier aux récepteurs androgéniques libres. Ensuite, une cascade s'enclenche dans la cellule, qui finit par pénétrer dans l'ADN et démarrer la synthèse des protéines. Il est donc crucial d'avoir une bonne sensibilité aux androgènes et une bonne densité (voir plus loin dans cet article comment les améliorer).
Image: Modèle simplifié de l'action des androgènes dans une cellule cible des androgènes.
Source d'information: McEwan, I. et Brinkmann, A. (2021). Physiologie des androgènes : récepteurs et troubles métaboliques. Endotext [Internet].
La testostérone se lie aux récepteurs d'androgènes (RA) par un processus connu sous le nom de liaison hormone-récepteur. La molécule de testostérone se lie à la poche hydrophobe du récepteur des androgènes, constituée d'acides aminés. Cette poche est située dans le domaine de liaison à l'ADN du récepteur des androgènes. Une fois que la molécule de testostérone s'est liée au récepteur des androgènes, elle déclenche le déplacement de ce dernier vers le noyau de la cellule et l'activation des gènes de protéines spécifiques. Ce processus est connu sous le nom de transcription des gènes et c'est ainsi que la testostérone exerce ses effets sur les cellules. Les protéines produites par cette transcription génétique sont responsables des effets androgènes de la testostérone, tels que la croissance musculaire et les caractéristiques sexuelles masculines.
La testostérone est également une hormone qui joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. C'est pourquoi elle influence de manière significative la composition de la graisse corporelle et la masse musculaire, en particulier chez les hommes. La recherche a montré à maintes reprises que la carence en testostérone est liée à divers problèmes de santé métaboliqueles maladies cardiovasculaires : augmentation de la masse grasse (adiposité centrale), diminution de la sensibilité à l'insuline et de la tolérance au glucose, pouvant conduire au syndrome métabolique, au diabète de type 2 et même aux maladies cardiovasculaires. Des études de population ont montré que la carence en testostérone était associée à une augmentation de la mortalité toutes causes confondues (principalement liée aux MCV). Des niveaux sains de testostérone protègent également du déclin cognitif.
Quelques conseils essentiels pour augmenter le taux de testostérone
1. Améliorez la qualité et la quantité de votre sommeil
La majeure partie de la libération quotidienne de testostérone chez les hommes se produit pendant le sommeil. Le sommeil fragmenté et l'apnée obstructive du sommeil sont associés à une réduction des niveaux de testostérone. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que une semaine de restriction du sommeil (5 heures de sommeil par nuit) diminue la production de testostérone de 10 à 15 %. Des études ont également montré que l'effet du sommeil sur la testostérone a une courbe en forme de U inversé. La production de testostérone augmente avec la durée du sommeil jusqu'à 10 heures, puis diminue.
Lisez l'article du Dr Olli Sovijärvi sur la façon d'améliorer votre sommeil profond.
2. Se débarrasser de la graisse du ventre et devenir plus mince
Les recherches montrent généralement que plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus la testostérone est faible. La corrélation va surtout dans le sens d'une augmentation du taux de testostérone en cas de perte de masse grasse.
"Les analyses longitudinales ne montrant aucune influence des niveaux hormonaux de base sur l'évolution des mesures anthropométriques impliquent que la composition corporelle affecte les niveaux d'hormones et et non l'inverse.”
On estime qu'un taux de graisse corporelle de 8 à 15 % est optimal pour la production de testostérone. Une masse grasse plus importante augmente l'activité de l'enzyme aromatasequi convertit davantage de testostérone en œstrogène.En opposition, un taux de graisse corporelle trop faible peut nuire à la production de testostérone.
3. Pratiquer la musculation et gagner de la masse musculaire
Si la pratique de la musculation et la prise de masse musculaire réduisent souvent le taux de graisse corporelle (ce qui entraîne une augmentation de la testostérone), elle a également un effet indépendant sur l'augmentation de la testostérone.. L'augmentation de la masse musculaire est positivement corrélée à l'augmentation de la testostérone. Le fait de soulever des poids moyennement lourds de manière explosive peut stimuler à court terme et à long terme production de testostérone. L'entraînement progressif forcer votre corps à s'adapter à des niveaux de testostérone de plus en plus élevés par le biais d'adaptations neuromusculaires.
Suivez ces principes lorsque vous vous entraînez pour une production optimale de testostérone :
- Soulever de manière explosive (avec une forme parfaite)
- Soulever suffisamment lourd, mais pas trop (pour obtenir une courbe force/vitesse optimale)
- Utiliser des charges composées pour activer une grande partie de la masse musculaire.
- Se concentrer sur les parties du corps qui ont une densité élevée de récepteurs d'androgènes (poitrine, épaules, trapèzes).
- Effectuer des intervalles de sprint pour maximiser la production de force en un minimum de temps et pour activer les fibres musculaires à contraction rapide.
- Faire travailler autant de tissus musculaires que possible dans un laps de temps aussi court que possible tout en restant sous le seuil de stress négatif.
4. Contrôlez votre niveau de stress et méditez
Le stress chronique finit par entraîner une élévation chronique du taux de cortisol dans le sang. Le cortisol est nécessaire à la vie, mais un taux trop élevé pendant trop longtemps peut entraîner de graves problèmes de santé. L'un des inconvénients est une diminution de la sécrétion de testostéroneLe cortisol et la testostérone sont en concurrence pour les mêmes précurseurs hormonaux et matières premières (principalement la prégnénolone). Par exemple, dans les conditions militaires, il a été démontré qu'un stress prolongé diminuait de manière significative la sécrétion de testostérone.
Mettez en œuvre ces stratégies bien documentées dans votre vie pour réduire le stress :
- Méditation (en particulier) et les exercices de relaxation comme la respiration profonde
- Dépenser le téléphone portable le temps libre dans la nature et la marche
- Manger suffisamment d'hydrates de carbone complets (surtout le soir et lors d'une période d'exercice intense)
- Plantes adaptogènes (ashwagandha en particulier)
- Vitamine C (plus le stress est important, plus vous avez besoin de vitamine C)
- Phosphatidylsérine (600 mg par jour)
5. Manger des aliments complets riches en nutriments et consommer suffisamment de calories (mais pas trop)
Micronutriments
Un apport suffisant et optimal en micronutriments est essentiel à la production de testostérone. Mesurer votre statut en micronutriments est une étape essentielle pour déterminer votre situation exacte. Les micronutriments les plus importants pour la production de testostérone sont les suivants le zinc, le magnésium, le calcium, la vitamine D, les vitamines B, l'iode, le sélénium, la vitamine K2, la vitamine A, la vitamine E, le manganèse et le bore.
Une alimentation riche en nutriments et en minéraux (c'est-à-dire des aliments complets) est essentielle non seulement pour la santé en général, mais aussi pour une production optimale de testostérone. La prise d'un supplément multivitaminique en fonction de vos besoins personnels peut également être bénéfique pour la testostérone si votre régime alimentaire présente des lacunes. La meilleure façon de déterminer vos besoins est de réaliser un bilan sanguin complet de tous les micronutriments essentiels.
LE ZINC PEUT-IL AUGMENTER LES NIVEAUX DE TESTOSTÉRONE ?
Il est communément admis que le zinc peut stimuler la production de testostérone chez les hommes. Des taux de zinc plus élevés ont en effet été associés à des taux de testostérone plus élevés chez les hommes en bonne santé. La prise orale de zinc par voie orale peut légèrement augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes dont les niveaux de testostérone de base sont relativement bas. (moins de 4,8 ng/dL ou 200 pmol/l). Cependant, le zinc n'a pas d'impact significatif sur la production de testostérone chez les hommes physiquement actifs ayant des taux de testostérone normaux.
Les personnes qui font de l'exercice et qui sont confrontées à un surmenage momentané devraient prendre des suppléments de zinc à raison de 3 mg/kg de poids corporel. La prise de suppléments de zinc peut contribuer à ramener à la normale, en l'espace de quatre semaines, les taux de testostérone réduits à la suite d'un exercice physique intense.. On a également constaté que les hommes qui pratiquent la musculation tirent profit de la prise de suppléments de zinc à raison de 2,5 à 3 mg/kg de poids corporel pour augmenter leur taux de testostérone au cours d'un programme d'entraînement de six semaines..
Calories
Le corps a besoin de suffisamment de calories pour produire des quantités adéquates de testostérone. En cas de restriction calorique constante et prolongée, l'organisme commence à s'adapter au mode de surviece qui signifie que, par exemple, le système reproducteur n'est plus d'une grande importance. Le corps conserve l'énergie pour les processus vitaux et les organes internes.
Pour une production optimale de testostérone, il est judicieux d'adopter un régime de maintien ou un léger excédent calorique. Mais si vous êtes en surpoids, un léger déficit calorique et une perte de poids augmenteront la production de testostérone (comme expliqué précédemment). Le plan consiste donc à devenir mince, puis à manger plus de calories pour une production et un maintien optimaux de la testostérone. Perdre du poids lentement est une bonne option dans ce cas : un déficit calorique d'environ 15 % n'a pas d'effet négatif sur la testostérone. En revanche, il peut avoir un effet quelque peu négatif sur la production d'hormones thyroïdiennes.
Les macronutriments
Lorsqu'il s'agit de macros, presque tout le monde, en particulier dans l'industrie du fitness, parle de protéines. Il existe des tonnes de suppléments protéiques différents qui sont censés vous rendre mince et en forme. Les protéines ont acquis la réputation d'être le macronutriment le plus important pour la construction musculaire et la prise de force. Il est vrai que les protéines, et en particulier certains acides aminés, sont essentielles à la vie et aux tissus musculaires, et qu'une malnutrition chronique en protéines entraîne une baisse du taux de testostérone..
La mise en garde est que vous n'avez pas besoin d'autant de protéines qu'on vous l'a dit. Pour la plupart des gens, les apports journaliers recommandés (1,0-1,4 g/kg de poids corporel) sont suffisants pour une production optimale de testostérone. Pour l'entraînement de la force, les individus recommandent souvent un apport en protéines de 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel. Même les athlètes qui pratiquent la musculation ne bénéficient pas d'un apport supplémentaire en protéines (plus de 2,0 g/kg de poids corporel)..
La source de protéines est également un facteur important dans la production de testostérone : une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que, par exemple, lorsque la viande a été remplacée par des protéines de soja chez des hommes en bonne santé, leur rapport testostérone/estradiol a diminué de manière significative.
Pour une production optimale de testostéroneil semble essentiel de ne pas surconsommer de protéines et de manger suffisamment d'hydrates de carbone et de graisses. Une étude comparant les changements de consommation de protéines et de glucides et leurs effets hormonaux a montré que lorsque les sujets masculins ont suivi pendant dix jours un régime riche en protéines et pauvre en glucides, leur taux total de testostérone était inférieur de 21 % à ce qu'il aurait été s'ils avaient suivi un régime riche en glucides et pauvre en protéines. Le régime hyperprotéiné a également entraîné des taux de cortisol nettement plus élevés. Les régimes étaient égaux en termes de calories totales et de matières grasses.
Une autre étude, qui a comparé les ratios protéines/glucides/différentes graissesa montré que les régimes plus riches en glucides et en graisses saturées et monoinsaturées que les régimes protéinés étaient liés à une production plus élevée de testostérone chez les hommes qui s'entraînaient à la musculation.
Des études antérieures ont également montré que les hommes qui consomment un régime contenant 20 % de matières grasses par rapport à un régime contenant 40 % de matières grasses ont des concentrations de testostérone dans le sang nettement plus faibles. En général, suivre un régime pauvre en graisses est préjudiciable à la production de testostérone chez l'homme.surtout chez les hommes d'origine européenne.
De nombreuses autres études montrent également que une alimentation suffisamment riche en graisses est essentielle à la production de testostérone.. Un apport suffisant en cholestérol (matière première pour la production d'hormones stéroïdiennes) est également essentiel pour la production de testostérone. un équilibre hormonal optimal.
Les hommes qui font de l'exercice et qui effectuent principalement un microcycle d'entraînement intensif doivent consommer suffisamment d'hydrates de carbone (CHO) pour optimiser la production de testostérone. Dans une très petite étude (n=8+12), deux groupes (30 % de CHO contre 60 % de CHO) ont été comparés en ce qui concerne le rapport testostérone/cortisol. L'étude a révélé que les personnes ayant consommé 60 % de glucides présentaient un rapport testostérone libre/cortisol nettement plus élevé que le groupe ayant consommé le moins de glucides..
En résumé, voici ce qu'il faut retenir : pour une production optimale de testostérone, vous ne devez pas consommer trop peu de calories (ni trop), ni trop de protéines (moins de 2g/kg), ni trop peu de glucides et trop peu de graisses saturées et de graisses mono-insaturées.
Pour moi, le ratio optimal pour la production de testostérone semble se situer dans un régime de 2700 kcal/jour légèrement déficitaire (-20-25 % pour les qualités anti-âge) avec un poids corporel de 100 kg. ressemble à ceci :
- 1,8 g de protéines/poids corporel (1,8 g x 100 = 180 grammes = 756 kcal)
- 40% de l'apport calorique total en graisses (1080 kcal = 120 grammes)
- Le reste de l'énergie quotidienne nécessaire provient des glucides (864 kcal = 206 grammes).
Cela signifie que l'on mange également beaucoup d'hydrates de carbone, et pourtant, ce régime pourrait être appelé "régime pauvre en hydrates de carbone" par les conseillers en nutrition conventionnels.
Remarque : je fais de temps en temps des journées d'excédent calorique pour ne pas descendre trop bas dans la moyenne des calories hebdomadaires. Mais j'intègre également des journées à faible teneur en glucides dans mon programme hebdomadaire, en particulier si je ne fais pas d'exercice physique intense.
Sur cette base, voici mes 12 aliments préférés qui répondent aux critères ci-dessus :
- Viande de gibier (comme le cerf et l'élan) + bœuf et agneau nourris à l'herbe
- Pommes de terre biologiques
- Beurre nourri à l'herbe
- Huile d'olive extra vierge (EVOO)
- Avocats + fromage manchego
- Légumes à feuilles vertes foncées + choucroute (pour la vitamine K2)
- Œufs biologiques de pâturage
- Grenades
- Baies foncées telles que les myrtilles
- Oignons rouges
- Noix du Brésil
- Cacao et chocolat crus
+ bonus : sel de mer celtique et de l'Himalaya et café de haute altitude d'origine unique lavé à l'eau.
Je vous suggère de consulter Le livre électronique Biohacker's Nutrition Guide pour obtenir des informations plus spécifiques et plus pointues sur l'optimisation de votre apport en nutriments et de votre régime alimentaire.
6. Buvez suffisamment d'eau et hydratez-vous
Boire suffisamment d'eau est essentiel non seulement pour la vie, mais aussi pour un équilibre hormonal optimal. Par exemple, une légère déshydratation (1 à 2 %) peut augmenter le taux de cortisol et donc affecter la production de testostérone. Il est d'autant plus important de boire de l'eau que l'on transpire beaucoup et que l'on fait de l'exercice.. Plus la déshydratation est importante, plus les effets sur l'augmentation du cortisol (et de l'adrénaline) et la baisse de la testostérone sont importants..
D'autre part, une consommation excessive d'alcool entraîne des problèmes tels que la dilution du sang et la perturbation de l'équilibre du sodium dans l'organisme. hyponatrémie (plus précisément l'hyponatrémie hypervolémique) qui, lorsqu'elle est grave, peut provoquer de nombreux symptômes neurologiques et cardiovasculaires. Si vous buvez beaucoup, utilisez également du sel de mer et/ou de l'eau de mer. électrolytes pour éviter la rétention d'eau et les troubles électrolytiques.
Le moyen le plus simple d'évaluer votre état d'hydratation est d'analyser la couleur de votre urine et la sensation de soif. Si votre urine est diluée et de couleur pâle, vous avez probablement bu trop d'eau. De même, si vous ressentez une soif intense, vous êtes déjà dans un état de déshydratation légère.(44)
7. Ayez des rapports sexuels réguliers, mais n'éjaculez pas trop souvent
Il n'existe pas d'études convaincantes sur la fréquence des rapports sexuels et la corrélation de la testostérone (T) chez les jeunes hommes. Toutefois, une importante étude d'observation menée auprès de 1 226 hommes âgés (70 ans et plus) a révélé que des rapports sexuels réguliers contribuaient à atténuer la baisse du taux de testostérone qui survient naturellement avec l'âge.
"Nous avons trouvé une association cohérente chez les hommes âgés suivis pendant deux ans entre le déclin de l'activité sexuelle et du désir, mais pas de la fonction érectile, et une diminution de la T sérique. Bien que ces résultats d'observation ne permettent pas de déterminer la causalité, la faible ampleur de la diminution de la T sérique soulève l'hypothèse que la réduction de la fonction sexuelle peut réduire la T sérique, plutôt que l'inverse.
Une étude a trouvé que les hommes ayant des rapports sexuels dans un sex-club présentaient une augmentation moyenne de 72 % de la testostérone salivaire après l'acte sexuel. Ceux qui se masturbent et regardent des actes sexuels n'ont augmenté leur T que de 11 %.
Une anecdote sur les performances sexuelles, provenant principalement d'athlètes connus, est que les rapports sexuels la veille ou même plusieurs jours avant une compétition nuisent aux performances athlétiques. Mais ce sujet a fait l'objet de recherches et a été démantelé comme un mythe.
Par exemple, une étude comparant l'effort maximal sur une bicyclette ergométrique a montré que les rapports sexuels 2 heures avant la performance sportive diminuaient légèrement la capacité de récupération, tandis que les rapports sexuels 10 heures avant l'événement n'affectaient pas la performance ou la récupération. Une autre étude a montré que des rapports sexuels 12 heures avant un effort maximal sur tapis roulant n'avaient pas d'effets négatifs (ni positifs) sur la performance.
D'autre part, en médecine traditionnelle chinoise, il est communément admis que l'éjaculation transforme le Qi (Chi), la force vitale. C'est également logique puisque le sperme contient les graines de la vie et de nombreux minéraux. Heureusement, ce sujet a également fait l'objet de recherches scientifiques.
Une étude a révélé que l'abstinence sexuelle à court terme (3 semaines) augmente légèrement la testostérone. Une autre petite étude (28 hommes en bonne santé) a pu vérifier que la fréquence d'éjaculation optimale pour les hommes en termes de testostérone est de sept jours. L'étude a révélé qu'au 7e jour d'abstinence, la production de testostérone augmente de manière significative (146 %)par rapport aux niveaux de base. Abstinence trop longue (par exemple, plus de trois mois) peut faire chuter la production de testostérone.
Si l'on tient compte de tous ces éléments d'information, il semble qu'avoir des rapports sexuels une fois par semaine avec un vrai partenaire soit le meilleur moyen d'augmenter la production de testostérone chez l'homme.
8. Éviter l'exposition aux perturbateurs endocriniens présents dans les plastiques, les aliments et l'eau
Perturbateurs endocriniens sont des substances chimiques synthétiques ou naturelles qui peuvent altérer le système endocrinien. De nombreux perturbateurs endocriniens ont un effet négatif direct sur la production de testostérone ou agissent comme des imitateurs d'œstrogènes (comme les xénoestrogènes). On les trouve principalement dans les plastiques, les boîtes de conserve métalliques, les détergents, les retardateurs de flamme, les jouets, les pesticides, les conservateurs, les cosmétiques et les produits pharmaceutiques.Ils ont également été associés à de nombreux autres problèmes de santé tels que le cancer, la baisse de la fertilité, le syndrome métabolique, l'hypothyréose et le diabète..
Évitez ces substances :
- BPA (bisphénol A)
- Présent dans les matières plastiques, il peut réduire considérablement le taux de testostérone et provoquer des troubles de l'érection.
- BPS (bisphénol S)
- Commercialisé comme une alternative "plus sûre" au BPA, il est présent dans les reçus thermiques, les plastiques et la poussière domestique.
- Il a les mêmes effets endocriniens négatifs que le BPA.
- Phtalates
- Présents dans les plastiques et les cosmétiques
- Les hommes ayant un taux élevé de phtalates dans l'urine ont un taux de testostérone plus faible.
- Parabènes
- Présents principalement dans les lotions solaires, les crèmes hydratantes, les shampooings, les dentifrices et dans d'autres produits cosmétiques en tant que conservateurs.
- Fonctionnent comme des xéno-œstrogènes dans le corps, augmentant les niveaux d'œstrogènes chez les hommes (et les femmes).
- Triclosan et triclocarban
- Présents dans les diluants antibactériens, les savons et les désinfectants pour les mains.
- Peuvent réduire les niveaux de testostérone chez les hommes en perturbant la biosynthèse de la testostérone dans les cellules de Leydig.
- Benzophénones (BP-1, BP-2 et BP-3)
- Se trouvent principalement dans les écrans solaires fonctionnant comme des filtres UV.
- Peuvent réduire la testostérone en antagonisant les récepteurs androgènes (en anglais, en bloquant les sites récepteurs) et en bloquant les enzymes qui convertissent d'autres androgènes en testostérone.
Réduisez votre exposition aux perturbateurs endocriniens en suivant ces stratégies :
- Évitez au maximum l'utilisation de plastiques.
- Remplacer les gobelets en plastique par des gobelets et des bouteilles en verre ou en acier (le verre étant la solution optimale).
- Conservez les restes de nourriture dans des bocaux en verre
- Acquérir un bon filtre de robinet qui filtre tous les contaminants et les perturbateurs endocriniens (par exemple, filtres à osmose inverse et à charbon actif).
- N'utilisez que des cosmétiques à base d'ingrédients biologiques et naturels
- Éviter la malbouffe et préférer les aliments biologiques
- Minimiser le temps de manipulation des tickets de caisse ou utiliser des gants.
- Éviter l'utilisation de détergents et de retardateurs de flamme (et d'autres substances chimiques perturbatrices du système endocrinien).
9. Augmentez votre activité physique de base mais ne faites pas trop d'entraînement d'endurance
La sédentarité nuit à la production de testostérone. Diverses études ont montré que la sédentarité est un facteur de risque pour la production de testostérone. sédentaires qui pratiquent une activité physique régulière augmentent leur taux de testostérone de manière significative.
Par exemple, un période de 12 semaines d'activité physique accrue chez un groupe d'hommes obèses a montré une augmentation significative des niveaux de testostérone, indépendamment de la perte de poids accompagnée induite par un léger déficit calorique. Cela signifie qu'une activité physique de base comme la marche est un facteur indépendant d'augmentation de la testostérone. D'un autre côté, il a été démontré qu'un entraînement d'endurance trop poussé abaisse de manière significative le taux de testostérone.. Il est intéressant de noter que chez les athlètes d'endurance, un faible taux de testostérone est un facteur indépendant (susceptible d'altérer la fonction testiculaire) sans lien avec des taux de cortisol chroniquement élevés.
10. Augmenter la densité des récepteurs androgéniques
En plus d'optimiser la production de testostérone pour une signalisation hormonale optimale, vous devez avoir une bonne quantité de récepteurs d'androgènes dans votre corps. Voici quelques-unes des méthodes les plus étudiées pour augmenter la densité des récepteurs d'androgènes.
Jeûne intermittent et jeûnes plus longs
Le jeûne intermittent est le moyen le plus simple de préparer vos récepteurs d'androgènes à une absorption optimale de la testostérone. Sauter le petit-déjeuner et repousser le plus loin possible le premier repas de la journée est une méthode qui fonctionne très bien. Une petite étude a montré qu'un jeûne de 12 à 56 heures améliorait la réponse de la testostérone jusqu'à 180 % chez les hommes maigres, mais pas chez les hommes massivement obèses. Un jeûne de courte durée a augmenté la réponse LH déclenchée par la GnRH de 67 % dans le groupe non obèse et la réponse correspondante de la testostérone de 180 %. Chez les hommes obèses, un jeûne de courte durée a augmenté la LH induite par la GnRH de 26 % mais n'a pas affecté l'augmentation correspondante de la testostérone. Une explication plausible pourrait être que les hommes très obèses souffrent d'une inflammation cérébrale qui empêche l'axe HPG de fonctionner correctement.
Une autre étude a montré qu'après un jeûne hydrique de 10 jours, leur testostérone avait une tendance à la baisse d'environ 15 à 20 %. Lorsque les participants se sont réalimentés après le jeûne prolongé avec des repas normaux, leur taux de testostérone a augmenté de manière significative par rapport aux valeurs de base du jeûne. Un homme est même passé d'environ 600 ng/dl à 1600 ng/dl. L'explication de ce phénomène est que le jeûne prépare le corps à être plus réceptif à la testostérone, ce qui signifie une plus grande sensibilité des récepteurs androgéniques.
N.b. Si vous êtes soumis à un stress chronique et que vous avez un taux de cortisol élevé toute la journée, un jeûne prolongé (avec du café en plus) n'est peut-être pas ce qu'il vous faut.
Café (surtout en cas de jeûne)
Le café coupe la faim, ce qui facilite le jeûne. Le caféine du café peut augmenter le taux de testostérone avant l'exercice.surtout en cas de fatigue (dosage de 4mg/kg) (61) et après une séance d'entraînement (dosage de 240 mg).
Cependant, ce bénéfice pourrait être contrecarré par les effets cataboliques opposés de l'augmentation du cortisol. et de la baisse du rapport testostérone/cortisol qui en résulte. En outre, la consommation chronique de fortes doses de caféine est associée à une baisse des niveaux de testostérone..
Entraînement explosif de résistance
- Activez de grandes quantités de masse musculaire avec des mouvements composés importants.
- Effectuer chaque mouvement de manière aussi explosive que possible tout en conservant une forme correcte.
- Les séances d'entraînement doivent être intenses et courtes afin d'éviter la libération excessive de cortisol.
- Utiliser une charge progressive lors de l'entraînement (par exemple, micro-charge).
Les hommes qui s'entraînent régulièrement à la résistance ont une densité de récepteurs androgéniques plus élevée que les hommes qui ne s'entraînent pas.
L-carnitine
La carnitine est une molécule transporteuse de lipides qui, par l'intermédiaire des carnitines-acyl-transférases, transfère les graisses alimentaires ingérées dans les mitochondries pour les oxyder en énergie (bêta-oxydation). Elle augmente également l'activité des récepteurs androgènes dans les cellules en fournissant de l'énergie aux récepteurs.
Une supplémentation de 3 semaines avec 2 grammes de L-carnitine L-tartrate (LCLT) par jour a montré qu'elle augmentait le contenu des récepteurs d'androgènes après l'exercice, ce qui favorise une meilleure récupération après l'entraînement. Une autre étude portant sur une supplémentation de 3 semaines a montré que LCLT réduisait la quantité de dommages au tissu musculaire induits par l'exercice.Ce qui signifie également qu'un nombre plus important de récepteurs serait disponible pour les interactions hormonales.
Autres suppléments potentiels
Basé sur des études in vitro et animales, Mucuna pruriensqui contient de la L-dopa (3-6 %), a le potentiel d'augmenter la densité des récepteurs d'androgènes. Je resterais prudent, car la surconsommation de L-dopa peut avoir des effets secondaires tels que l'hypotension, la nausée, la désorientation et la somnolence. Ces effets sont plus probables si vous utilisez un médicament à base de L-dopa au lieu de Mucuna pruriens. Deux études menées chez l'homme ont montré que le Mucuna réduit le stress et améliorer la qualité du sperme chez les hommes infertiles.
Forskolinequi fonctionne comme un activateur de l'AMPc et comme un stimulateur de la PKA, peut également stimuler la densité des récepteurs androgéniques, d'après des études in vitro. Il existe également une étude humaine contrôlée par placebo sur le Forskolin sur ses effets sur la récupération et la production de testostérone. Cette étude a été critiquée par de nombreuses personnes en raison de l'intérêt des auteurs pour le commerce des compléments alimentaires et de la fourniture de leur propre produit. La forskoline peut également provoquer des effets secondaires hépatiques si le dosage est trop élevé pendant trop longtemps.
Voici une conclusion sur Forskoline rassemblés par Suppversity :
"...les données humaines presque inexistantes sur les prétendus effets stimulants sur la testostérone (de la Forskoline), devraient être une raison suffisante pour ne pas acheter plus d'une bouteille pour un essai. Après quoi, je vous suggère vivement de faire des analyses de laboratoire pour voir si ce que vous pensez ressentir de bon ou de mauvais est une augmentation réelle de la T (vérifiez les niveaux de T) ou des effets secondaires hépatiques (vérifiez l'ALT, l'AST et l'ALP)."(71)
Utilisez de la créatine quotidiennement. Tous ceux qui se sont entraînés avec des poids ont entendu parler de la créatine. On la trouve partout : dans les salles de sport, les magasins de produits naturels, les sites de vente de compléments alimentaires et même les épiceries ordinaires. La créatine monohydrate n'est pas une nouvelle invention, mais plutôt une vieille invention. Les premières études sur la créatine et la performance datent du début des années 1990.
La créatine est naturellement présente dans la viande rouge et dans presque toutes les vertèbres. Elle contribue à la production d'énergie dans les muscles squelettiques en augmentant la quantité d'ATP dans les cellules. Le système énergétique spécifique est le système créatine-phosphate ou phosphagène. Dans les cellules, la créatine phosphate (CP) donne un phosphate à l'ADP pour produire de l'ATP. Le système créatine-phosphate s'active lors d'exercices brefs et intenses (environ 5 à 8 secondes).
La recherche sur la créatine est énorme. Près de 100 études humaines évaluées par des pairs montrent qu'elle augmente la force, la masse musculaire et la puissance et qu'elle a un effet positif sur la composition corporelle et les performances sportives.
Un certain nombre d'études ont également montré que un supplément de 5 grammes de créatine par jour augmente la testostérone (et l'augmentation de la DHT qui s'ensuit) de manière significative. Au début de la supplémentation, l'augmentation de la DHT est exceptionnellement élevée. Une étude a montré que créatine aidait également à diminuer les effets nocifs potentiels du surentraînement à court terme. tout en maintenant des niveaux de testostérone plus élevés par rapport à ceux qui n'ont pas pris de supplément de créatine.
L'utilisation à long terme de la créatine n'a pas montré d'effets négatifs/inconvénients sur la santé. Une tendance générale à des niveaux sériques de testostérone plus élevés a également été observée. dans une petite étude sur 26 athlètes masculins compétitifs actuels ou anciens (en moyenne, de 17 nmol/l à 26 nmol/l) qui ont utilisé régulièrement de la créatine pendant plus d'un an.
Une étude réalisée en 2011 sur la sécurité de la créatine a conclu ce qui suit :
"...la supplémentation en créatine à haute dose (>3-5 g/jour) ne devrait pas être utilisée par les personnes souffrant d'une maladie rénale préexistante ou présentant un risque potentiel de dysfonctionnement rénal (diabète, hypertension, taux de filtration glomérulaire réduit). Un examen de la fonction rénale avant la supplémentation peut être envisagé pour des raisons de sécurité, mais ne semble pas nécessaire chez les sujets normaux et en bonne santé.
Tribulus terrestris est une plante utilisée depuis des siècles par la médecine traditionnelle pour traiter diverses affections, notamment les troubles sexuels et l'infertilité. L'un des principaux avantages du tribulus est sa capacité à augmenter les niveaux de testostérone.
La recherche a montré que le tribulus peut augmenter les niveaux de testostérone en stimulant la production d'hormone lutéinisante (LH) dans le corps. La LH est une hormone qui signale aux testicules de produire plus de testostérone. En augmentant la production de LH, le tribulus peut indirectement augmenter les niveaux de testostérone.
Outre l'augmentation de la production de LH, le tribulus peut également stimuler directement la production de testostérone par les testicules. En effet, le tribulus contient une variété de composés, dont la protodioscine et les saponines, dont il a été démontré qu'ils augmentent la production de testostérone.
Produit recommandé :
Ecosh Testoboost - Tribulus et bourdaine
Biohacks moins connus pour une testostérone élevée
Nous avons maintenant couvert les bases de l'optimisation de la testostérone que vous devez connaître et faire en premier lieu. Ensuite, je vais vous présenter des méthodes qui n'ont pas été abordées (du moins pas de manière approfondie) et qui entrent dans la catégorie " biohacker pour devenir un monstre de testostérone ". Ces méthodes sont également fondées sur la science, mais pour certaines d'entre elles, des études humaines convaincantes doivent encore être réalisées.
1. Stimulation électrique (musculaire)
Une étude sur le muscle gastrocnémien (mollet) du rat a montré que la stimulation électrique induisait une augmentation rapide du nombre de récepteurs androgènes dans les premières parties du stimulus. Cela conduit à nouveau à une augmentation de la masse musculaire en renforçant la sensibilité des muscles aux androgènes.
Une autre étude menée chez l'homme a montré que la stimulation électrique des points méridiens des volontaires (c'est-à-dire l'électro-acupuncture) augmentait les concentrations de testostérone totale et de DHEA-S des sujets sans affecter la LH ou la FSH (sécrétées par l'hypophyse).
2. La thérapie par la lumière rouge (photobiomodulation)
La thérapie par la lumière rouge et la lumière proche infrarouge (NIR) (photobiomodulation) a été utilisée pour traiter diverses affections, de la douleur et des douleurs musculaires à la cicatrisation des plaies, en passant par les affections cutanées, l'arthrose et même la dépression (lire un article complet sur les avantages généraux de la luminothérapie rouge et de la photobiomodulation ici).
Ces effets sont généralement locaux, mais la lumière rouge et la lumière infrarouge proche ont également des effets systémiques via la circulation sanguine. Nous vous conseillons de lire cet article très complet sur la thérapie par la lumière rouge et le proche infrarouge, rédigé par un dentiste finlandais. Vladimir Heiskanen. Il a été une source d'information essentielle pour moi concernant les effets curatifs de la lumière rouge en 2015-2017.
Au cours des 5-7 dernières années, il y a eu un grand "buzz" sur la stimulation de la production de testostérone dans les testicules en utilisant la thérapie par la lumière rouge. De nombreux biohackers et célébrités ont adopté cette méthode dans leur routine quotidienne, et même le magazine Men's Health a couvert ce sujet en détail avec Ben Greenfield, qui a été le premier à faire connaître cette pratique. Le premier article sur ce sujet a été publié sur le site de RedLightMan en 2015.
La base de la stimulation de la production de testostérone en pointant une lumière rouge (LED) sur les testicules réside dans le mécanisme de fonctionnement des longueurs d'onde rouges (ou infrarouges) à l'intérieur de la cellule. La clé est qu'elles stimulent la production d'ATP dans les cellules de Leydig, augmentant ainsi l'énergie disponible pour les cellules. Cela se traduit par une production accrue de testostérone. En savoir plus.., la photobiomodulation augmente le flux sanguin dans le tissu cible.ce qui, dans le cas présent, signifie une augmentation du flux sanguin dans les testicules et le pénis.
Il pourrait y avoir d'autres mécanismes, qui font l'objet d'hypothèses sur le site "Red Light Man" :
"Un autre mécanisme potentiel implique une classe distincte de protéines photoréceptives, connues sous le nom de protéines opsines. Les testicules humains sont particulièrement riches en divers photorécepteurs hautement spécifiques, y compris OPN3, qui sont "activés", un peu comme le cytochrome, spécifiquement par les longueurs d'onde de la lumière. La stimulation de ces protéines testiculaires par la lumière rouge induit des réponses cellulaires qui peuvent finalement conduire à une augmentation de la production de testostérone, entre autres. Toutefois, la recherche sur ces protéines et ces voies métaboliques n'en est qu'à ses débuts. Ces types de protéines photoréceptives se trouvent également dans les yeux et, fait intéressant, dans le cerveau".
Clause de non-responsabilité : je n'ai pas trouvé d'études humaines sur le sujet. (ce qui rend cette méthode discutable, mais il est possible qu'elle ait un effet réel).
Quelques études sur des rats montrent que l'impact positif sur la production de testostérone est plausible. Par exemple, un étude coréenne a montré que la thérapie laser de bas niveau (LLLT) avec la longueur d'onde de 670nm (qui se situe à la frontière de la lumière rouge visible et de la lumière infrarouge) 30 minutes par jour a montré une augmentation significative de la testostérone sérique au quatrième jour du traitement sans aucune pénétration nocive dans les tissus. Dans cette étude, une longueur d'onde de 808 nm n'a pas eu d'effet sur la production de T. Une autre étude réalisée avec des béliers n'a pas montré d'impact positif sur la production de T avec une longueur d'onde de 808 nm. L'effet chauffant de la lumière infrarouge peut être nocif.
- Dans l'ensemble, la lumière rouge (ou infrarouge) provenant d'une source LED est généralement considérée comme une méthode thérapeutique sûre
- Évitez de chauffer les testicules, car la chaleur détruit les spermatozoïdes et endommage les cellules de Leydig (ne pas utiliser de longueurs d'onde infrarouges)
- Éviter l'exposition des testicules à la lumière bleue et aux UV (la lumière bleue inhibe la production d'ATP dans les mitochondries).
Nous recommandons le Panneau Redlight de Biohackeroù vous pouvez facilement choisir la longueur d'onde de la lumière rouge (il y a aussi un interrupteur pour la lumière proche infrarouge).
3. Prenez des douches et des bains froids et gardez vos testicules au frais.
"Dans les années 1820, un agriculteur allemand nommé Vincenz Priessnitz a commencé à vanter les mérites d'un nouveau traitement médical appelé "hydrothérapie", qui utilisait l'eau froide pour tout soigner, des fractures aux troubles de l'érection. Il a transformé la propriété familiale en sanatorium et les patients ont afflué, espérant que son traitement à base d'eau froide pourrait les aider."
Il n'existe pas de preuve directe que la thérapie par le froid puisse augmenter le taux de testostérone. Mais il existe des preuves indirectes. Une étude réalisée en 1988 en Finlande a examiné les taux sériques d'hormones thyroïdiennes et surrénaliennes, de testostérone, de TSH, de LH, de GH et de prolactine chez des hommes après un séjour de 2 heures dans une chambre froide (10 degrés Celsius).. Il n'y a pas eu de changements significatifs dans la concentration sérique d'adrénaline, de T3, de T4, de testostérone, de TSH ou de LH. Le niveau sérique de noradrénaline a augmenté de 4,5 à 6,3 nmol L1 (P < 0,01), et ceux du cortisol, de la GH et de la prolactine ont chuté de 20, 87 et 48 % (tous P < 0,01). Cela signifie qu'en réduisant le taux de cortisol, vous aurez probablement plus de matière première pour la production de testostérone et moins de réponse au stress.
Les preuves indirectes fournies par les études in vitro (et animales) sur le fonctionnement optimal des testicules nous renseignent sur les points suivants les testicules doivent être maintenus au frais (moins de 35 Celsius ou 95 Fahrenheit) pour une production optimale de testostérone. Il a été démontré que l'exposition des testicules à la chaleur réduisait les niveaux de testostérone chez les rats. De plus, une exposition à la chaleur des testicules peut réduire le taux de testostérone chez les rats. étude d'observation portant sur plus de 6 000 hommes a montré que la qualité et le volume des spermatozoïdes étaient plus élevés en hiver.. Cela est dû à la stimulation par la FSH et la LH sécrétées par l'hypophyse, qui stimulent également la synthèse et la sécrétion de testostérone.
Il existe également des anecdotes concernant des haltérophiles chinois et russes de la vieille école qui glaçaient leurs boules après l'entraînement et avant une compétition. Leur objectif était d'augmenter les performances et la fonction de la testostérone.
Faites ces choses pour améliorer la fonction des testicules :
- Prendre des bains et des douches froids
- Porter des caleçons amples ou se mettre en "commando" pour maintenir une température optimale pour les testicules et éviter la compression.
- Dormir nu ou porter un pyjama ample (pas de sous-vêtements).
- Dormir dans une pièce relativement froide
- Ne pas s'asseoir, sauf en cas d'absolue nécessité
N.B. L'immersion en eau froide favorise la récupération en réduisant les lésions musculaires, les courbatures et l'inflammation induites par l'exercice. Cependant, il est déconseillé de prendre des douches froides, des bains froids ou des bains de glace immédiatement après une séance d'entraînement de résistance, sauf si vous voulez gâcher vos résultats. l'immersion dans l'eau froide émousse la réponse de la testostérone et des cytokines après un exercice de résistance.
4. Le bore
Le bore se trouve en petites quantités dans le sol. Il joue un rôle de fortifiant dans les parois cellulaires, les os, le système reproducteur et le cerveau. Une carence en bore (apport quotidien inférieur à 0,23 mg par jour) modifie l'activité des ondes cérébrales, tout comme une carence en magnésium, en diminuant l'activité du lobe frontal.. Un état de carence a été associé à des troubles cognitifs.
Les meilleures sources alimentaires de bore sont les raisins secs, les raisins et les pêches séchés, les amandes, les avocats et les prunes séchées. Le bore est bien absorbé par les intestins.
Une étude humaine a montré qu'une supplémentation en bore (10 mg par jour) augmentait la testostérone libre (via une réduction de la SHBG) et les niveaux de DHT et diminuait les niveaux d'œstrogènes. La supplémentation en bore semble également réduire les cytokines pro-inflammatoires.(90) Une étude réalisée sur des bodybuilders a montré qu'une supplémentation de 2,5 mg de bore n'avait aucun effet sur les niveaux de testostérone.(91)
Une étude réalisée sur des rats a montré que le bore s'accumule dans les testicules et que, par conséquent, une utilisation à long terme produira probablement les meilleurs avantages de l'utilisation du bore. La même étude a également montré que des doses toxiques de bore pouvaient provoquer des lésions testiculaires. Pour l'homme, la dose sûre est de 20 mg par jour (la limite supérieure tolérable).(92)
Je recommande un supplément de bore de haute qualité.
5. L'iode
L'iode est un oligo-élément essentiel pour tous les organismes vivants. Le corps d'un adulte en bonne santé contient 15 à 20 milligrammes d'iode. C'est la glande thyroïde qui contient le plus d'iode (70-80 %). L'iode est également présent dans les glandes mammaires, les testicules, les yeux, la muqueuse gastrique, le col de l'utérus, les ovaires et les glandes salivaires.
L'iode joue un rôle essentiel dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. En outre, il favorise une croissance normale, le développement du système nerveux et des métabolismes tels que la synthèse des protéines et l'activité enzymatique. Parmi les hormones thyroïdiennes, la T4 (thyroxine) représente 65 % du poids de l'iode et 59 % du poids de la T3 (triiodothyronine), respectivement.
L'iode est surtout présent dans les algues et les produits à base d'algues, comme le nori. L'apport quotidien en iode doit être d'au moins 75 à 150 microgrammes par jour. Pour les adultes, l'apport maximal tolérable est de 1100 microgrammes.
Un manque d'iode dans l'organisme (en particulier dans la glande thyroïde) peut entraîner divers problèmes de santé. Le plus courant est l'hypothyroïdie. Les hommes souffrant d'hypothyroïdie primaire ont des réponses subnormales à l'hormone lutéinisante (et à la GnRH), et leurs concentrations de testostérone libre sont également réduites.
On a remarqué chez les rats qu'en l'augmentation de la supplémentation en iode, le poids moyen des testicules augmentait également de manière significative.. Cependant, le nombre de spermatozoïdes épididymaires a légèrement diminué.
Une explication possible de l'augmentation de l'hypothyroïdie et de l'hypogonadisme chez les hommes d'aujourd'hui est l'augmentation des halogènes toxiques dans l'environnement, comme le fluor, le chlore et le brome. Lorsqu'ils sont suffisamment concentrés dans l'organisme, ils remplacent l'iode à l'intérieur des cellules (en particulier dans les cellules thyroïdiennes et les cellules de Leydig).
- Je recommande un supplément d'iode de haute qualité : Life Extension Sea-Iodine.
- Testez votre taux d'iode avec précision à l'aide de Nordic Laboratories Iodine Profile (kit de test à domicile).
6. Champs électromagnétiques pulsés (à faire et à ne pas faire)
Les champs électromagnétiques émis par diverses sources (téléphones portables, fours à micro-ondes, Wi-Fi, etc.) ont été signalés comme ayant des effets causaux sur les systèmes biologiques, tels que l'inflammation, les radiations et l'hyperthermie. Tous ces éléments peuvent perturber les tubules séminifères et réduire la population de cellules de Leydig et la concentration de testostérone (études réalisées sur des rats).
Thérapie par champ électromagnétique pulsé (thérapie CEMP) a été utilisée avec succès pour traiter divers problèmes de santé allant de la la guérison des os et soulagement de la douleur à l'équilibre du système neuroendocrinien et à l'amélioration de la qualité de vie. qualité du sommeil (y compris la production d'hormones et les niveaux de mélatonine).
Une étude menée sur des rats mâles Wister a montré que la thérapie PEMF aidait les rats à se remettre des radiations des micro-ondes en termes de production de testostérone et de lutte contre le stress oxydatif. Les niveaux de testostérone des rats ont légèrement augmenté par rapport à la situation antérieure à l'exposition aux micro-ondes après avoir été traités par PEMF pendant 60 jours.
De nombreux hommes gardent leur téléphone portable dans leur poche avant, à proximité de leurs testicules. Il est vrai que les téléphones portables émettent des micro-ondes qui sont nocives pour les tissus normaux lorsqu'ils sont gardés très près de la peau. Plusieurs études ont montré des relations entre l'utilisation du téléphone portable et réduction du nombre de spermatozoïdes et qualité du sperme. Il est très probable que les effets négatifs s'étendent également à la baisse des niveaux de testostérone chez les hommes.
Mon hypothèse est la suivante : si vous savez que vous êtes exposé aux micro-ondes externes, au Wi-Fi et aux téléphones portables, un appareil PEMF (localement sur le testicule) ou un appareil plus général comme un traitement du corps entier est susceptible de relancer les niveaux de testostérone.
7. Les plantes stimulant la testostérone : sont-elles efficaces ?
De nombreux suppléments revendiquant des propriétés "stimulant la testostérone", y compris des formulations à base d'herbes, d'épices, de plantes ou de leurs extraits, ne semblent pas être étayés par des preuves scientifiques. Une revue systématique de 2021 s'est penchée sur ce sujet. Il résume et évalue de manière critique les essais contrôlés randomisés menés pour évaluer l'efficacité d'ingrédients végétaux uniques sur les concentrations de testostérone, ainsi que leurs fractions ou protéines de liaison, chez les hommes.
L'étude a révélé que certaines plantes, en particulier les extraits de graines de fenugrec et d'ashwagandha, peuvent augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes.
Sur 32 études, 9 ont montré une augmentation significative. Les extraits de graines de fenugrec ont été les plus efficaces, avec des résultats positifs dans 4 études sur 6, et les extraits de racines et de racines/feuilles d'ashwagandha ont donné des résultats positifs dans 3 études sur 4. Une étude a montré que l'extrait de racine de forskohlii augmentait la testostérone, mais une seule étude a porté sur le ginseng asiatique, sans précision sur l'extrait utilisé. Six études n'ont montré aucun effet. Toutefois, en raison du nombre limité d'études de haute qualité et des différents groupes d'hommes testés, il n'est pas possible de tirer des conclusions définitives quant à l'impact des plantes sur les niveaux de testostérone chez les hommes.
Par conséquent, en raison du manque d'essais contrôlés randomisés bien menés examinant l'impact des plantes sur les niveaux de testostérone chez les hommes et des divers groupes de participants impliqués dans ces essais, il est impossible de tirer des conclusions définitives. Cela ne signifie pas pour autant que les plantes mentionnées ici sont inefficaces.
Ma conclusion est que l'ashwagandha et le fenugrec sont certainement les plus prometteurs pour améliorer la production naturelle de testostérone chez les hommes.
- Le produit à base de fenugrec que j'utilise le plus est celui-ci.
- Mon produit préféré est l'Ashwagandha KSM 66 de haute qualité.
Conclusion
L'idée d'augmenter naturellement les niveaux de testostérone a suscité beaucoup d'intérêt ces dernières années. Bien que certaines plantes, comme les extraits de graines de fenugrec et d'ashwagandha, se soient révélées prometteuses pour augmenter les concentrations de testostérone, le manque d'études de haute qualité et les groupes variés de participants à ces essais rendent difficile l'obtention de conclusions définitives.
Il est important de se rappeler que de nombreux facteurs liés au mode de vie, tels que l'alimentation, l'exercice, le stress et l'état de santé général, influencent les niveaux de testostérone. En fin de compte, un mode de vie sain et équilibré, comprenant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des stratégies de gestion du stress, peut avoir un impact positif sur la santé et le bien-être en général, ce qui peut avoir une incidence sur les taux de testostérone.
Cela dit, tous les biohacks et toutes les méthodes de pointe que vous pouvez utiliser pour améliorer votre production naturelle de testostérone valent, à mon avis, la peine d'être testés. Je vous recommande vivement de mesurer votre taux de testostérone de base avant de mettre en œuvre l'une de ces méthodes, puis de procéder à un test de suivi au bout de six mois.