Le nerf vague (dixième nerf crânien) est constitué de deux branches nerveuses distinctes situées à droite et à gauche de la moelle épinière. C'est le nerf le plus important et le plus long du système nerveux parasympathique. En pratique, le nerf vague régule le fonctionnement de tous les organes internes, y compris la contraction des muscles impliqués dans la parole et l'alimentation.
Article rédigé par : Inka Immonen
Édité par : Olli Sovijärvi
Introduction
Le nerf vague est le principal nerf du corps impliqué dans la relaxation et le repos. C'est pourquoi il est souvent évoqué dans le contexte du stress. Comme vous en avez probablement fait l'expérience, les changements dans l'environnement et vos propres émotions modifient également l'état de stress de l'organisme. Plus de stress, d'énergie et d'activité sont alimentés par le système nerveux sympathique, tandis que le repos, la récupération et la relaxation sont alimentés par le système nerveux parasympathique. C'est pourquoi le fait de favoriser l'activité vagale peut également contribuer au bien-être général, à l'équilibre mental et à la récupération, en particulier si vous vous sentez stressé. Cet article présente des moyens de stimuler naturellement le nerf vague.
Clause de non-responsabilité : cet article ne constitue pas un avis médical. Si vous souffrez d'anxiété, de stress chronique ou de dépression, consultez toujours votre médecin avant d'adopter un nouveau mode de vie ou de prendre des suppléments.
Qu'est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague est l'un des plus longs nerfs du corps humain (les nerfs sont des faisceaux de fibres qui relient le système nerveux à d'autres parties du corps). En latin, "Vagus" signifie "vagabond". Cela décrit bien la nature du nerf vague, qui "erre" dans le corps et englobe pratiquement tous les organes vitaux (cœur, poumons, intestin, muscles de la déglutition, muscles de la vocalisation, etc.) Le nerf vague émerge du tronc cérébral et relie le cerveau aux organes internes.
Le nerf vague possède deux types de fibres (efférentes et afférentes), ce qui signifie que les signaux du nerf vague voyagent dans les deux sens : les fibres afférentes provenant des organes internes informent le cerveau de l'état des organes (signaux corps-cerveau) tandis que les fibres efférentes provenant du cerveau modifient le fonctionnement des organes internes et des muscles (signaux cerveau-corps). Le nerf vague occupe donc une position centrale dans la lecture de l'état corporel et dans la régulation de l'équilibre du système nerveux.
Le nerf vague contrôle l'inflammation
Le nerf vague joue également un rôle essentiel dans la régulation de la réponse immunitaire. Les fibres afférentes vagales sont particulièrement sensibles à la détection des marqueurs inflammatoires. Lorsque le nerf vague détecte des agents pathogènes, il en informe le cerveau. Le cerveau réagit en déclenchant une réponse anti-inflammatoire par la modulation de l'axe HPA, la libération d'hormones et la modification des fonctions des cellules immunitaires. Cette régulation est appelée réponse vagovagale et elle est modulée par l'axe voie anti-inflammatoire cholinergique.
Stimulation du nerf vague
Les recherches montrent que l'activité du nerf vague est accrue lors de certaines activités (voir ci-dessous). Ces méthodes peuvent donc vous aider à accroître votre bien-être général et votre stabilité émotionnelle en équilibrant l'homéostasie du système nerveux et en favorisant la relaxation.
N.B.À ne pas confondre avec le dispositif médical appelé Stimulateur du nerf vague (VNS) qui fait référence à des dispositifs électriques approuvés par le ministère de la santé et utilisés pour stimuler le nerf vague dans le cerveau. épileptiques et dépressifs épileptiques et dépressifs. Il existe également des stimulateurs non invasifs du nerf vague qui sont actuellement approuvés par la FDA pour les céphalées en grappe et les migraines.
Il faut également tenir compte du fait que le stress extrême et les troubles cliniques de l'humeur ont de nombreuses causes sous-jacentes qui doivent toujours être discutées avec un médecin.
Le froid
L'exposition au froid (par exemple, 50°F ou 10°C dans une étude) pourrait améliorer l'activité du nerf vague. Cela se produit lorsque le corps commence à s'adapter au froid. Une étude a montré que l'exposition au froid a augmenté l'activité sympathique, qui a été atténuée après l'acclimatation au froid. L'activité parasympathique a montré une augmentation mineure au froid, qui a été renforcée après l'acclimatation au froid. Les chercheurs en ont conclu que l'accoutumance au froid réduit l'activation sympathique et entraîne une augmentation de l'activité parasympathique. Les études montrent, par exemple, que le fait de placer un objet froid sur le côté du cou (tel que le une thermode froide) et l'immersion du visage dans l'eau froide activent le nerf vague. Les douches froides, l'immersion du corps dans de l'eau glacée en hiver ou la cryothérapie pendant 1 à 3 minutes sont d'autres façons populaires de pratiquer l'exposition au froid (bien qu'elles n'aient pas été étudiées dans le contexte du nerf vague).
Assurer un microbiome intestinal sain
Vous avez peut-être entendu parler de l'étude axe intestin-cerveau. Il ne s'agit pas d'un axe physique, mais d'une interaction entre le fonctionnement du cerveau et celui de l'intestin. Le principal nerf modulant cette interaction est le nerf vague, qui va du cerveau à la muqueuse intestinale.
Image : Manuel du biohacker.
"Le lien entre l'intestin et le cerveau
Le nerf vague détecte le métabolites de l'intestin, acides graset les hormones produites dans le côlon (comme le sérotoninela cholécystokinine, le peptide 1 de type glucagon et la ghréline). Il transmet en permanence au cerveau des informations sur l'état de l'intestin par l'intermédiaire de ses fibres nerveuses afférentes. En cas d'inflammation de l'intestin, le cerveau peut déclencher une réaction de stress qui l'aide à lutter contre l'inflammation. Ainsi, l'amélioration du microbiote intestinal et de la santé intestinale en général peut favoriser un état plus détendu du système nerveux et l'équilibre général du système nerveux autonome.
"Le lien entre le cerveau et l'intestin
Les fibres efférentes (du cerveau au corps) du nerf vague modulent l'activité intestinale et les réponses immunitaires dans l'intestin. Le stress mental peut atténuer le fonctionnement du nerf vague, ce qui affecte le tractus gastro-intestinal. Par exemple, il peut augmenter la perméabilité intestinale et modifier le microbiote intestinal. Par exemple, les problèmes intestinaux tels que le syndrome de l'intestin irritable ou les maladies inflammatoires de l'intestin sont liés à une faible activité vagale. La réduction du stress et la stimulation du nerf vague peuvent donc également avoir un effet bénéfique sur l'état de l'intestin.
Améliorez le microbiote intestinal en réduisant le stress et en ajoutant ces aliments à votre régime alimentaire :
- Probiotiques (par ex. Lactobacilles et Bifidobactéries)
- Prébiotiques (p. ex. racine de chicorée, artichauts, ail, pissenlit, asperges et bananes)
- Aliments fermentés (choucroute, kombucha, kimchi et thés fermentés)
- Polyphénols (chocolat noir/brut, myrtilles, brocoli)
- Aliments riches en fibres (baies, psyllium, brocoli, amandes trempées)
Méditation de l'amour bienveillant
L'expérience de relations sociales positives peut soulager le stress. Il a été démontré qu'un type particulier de méditation, la méditation de l'amour bienveillant, avait les effets suivants augmenter la variabilité du rythme cardiaque (VRC). La VRC est utilisée pour mesurer indirectement l'activité du nerf vague.
Pendant la méditation de l'amour bienveillant, vous visualisez des amis, des membres de votre famille et d'autres êtres humains, et vous répétez mentalement des souhaits positifs à leur intention (tels que "puissiez-vous être en sécurité et heureux"). Il a également été démontré que la méditation de l'amour bienveillant augmentait émotions positives.
Conformément à l'étude de Porger (2007) théorie polyvagale suggère que le nerf vague est au cœur du système d'engagement social car il est également impliqué dans le regard, les expressions faciales et l'audition. Conformément à cette théorie, il a été constaté qu'une activité accrue du nerf vague est associée à un comportement prosocial accru.
Essayez la méditation de l'amour bienveillant du Dr Emma Seppälä (YouTube)
Stimulateurs non invasifs du nerf vague
Les chercheurs ont étudié les moyens de stimuler le nerf vague à travers la peau. Pour ce faire, ils ont utilisé un appareil électrique ou des aiguilles d'acupuncture placées sur la branche auriculaire du nerf vague (ABVN). Cette branche est située dans l'oreille externe. Dans une étudeLes chercheurs ont placé un appareil TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator) sur la surface interne et externe du tragus (de l'oreille) du participant et ont remarqué qu'il augmentait l'activité du système nerveux parasympathique.
Ciblage des consommateurs Sensé est également un stimulateur du nerf vague qui utilise la combinaison de vibrations, de sons et d'une position relaxante pour activer le nerf vague de manière non invasive.
Chanter
Le nerf vague est relié aux cordes vocales, à l'oreille interne et aux poumons, qui sont tous actifs pendant le chant, la psalmodie et le fredonnement. Ces éléments modifient donc également le l'activité du nerf vague. Dans une étude, le chant "OM" a été utilisé pour activer le nerf vague des participants par l'intermédiaire de sa branche auriculaire. Il a également réduit l'activité cérébrale d'une manière qui ressemble à la réaction de relaxation du cerveau.
Respiration profonde
Le nerf vague étant relié au cœur et aux organes respiratoires, des changements dans le rythme respiratoire peuvent modifier son activité. Le nerf vague est naturellement activé pendant l'expiration (on pourrait dire que le nerf vague contrôle l'expiration) alors que le nerf vague est moins actif pendant l'inspiration. C'est pourquoi on pense qu'une respiration particulièrement lente et attentive, avec de longues expirations, améliore le tonus vagal. C'est ce que l'on appelle le stimulation du nerf vague respiratoire (rVNS).
Résumé
- Le nerf vague relie le cerveau aux différents organes internes et est le principal nerf impliqué dans la relaxation et la récupération.
- Un stress prolongé et une relaxation insuffisante réduisent l'activité du nerf vague et provoquent des déséquilibres dans le fonctionnement du système nerveux.
- Le nerf vague peut être activé par une exposition au froid, par exemple en plaçant un objet froid sur le côté du cou ou en immergeant le visage dans de l'eau froide.
- L'amélioration de la santé intestinale favorise le fonctionnement du nerf vague par l'intermédiaire de l'axe intestin-cerveau.
- La réduction du stress améliore la santé intestinale par l'intermédiaire de l'axe cerveau-intestin.
- La méditation de l'amour bienveillant, le chant et la respiration profonde activent le nerf vague.
- Les appareils électriques non invasifs et les appareils destinés aux consommateurs pourraient contribuer à activer le nerf vague.
Comment gardez-vous votre nerf vague en éveil ? Dites-le-nous dans les commentaires !
