Alors que les hommes ont un cycle hormonal quotidien de 24 heures, les femmes ont un cycle supplémentaire de 23 à 35 jours. infradien de 23 à 35 jours. Il s'agit du cycle hormonal mensuel vécu par le corps féminin en préparation d'une grossesse potentielle, c'est-à-dire le cycle menstruel. Il est reconnu comme un indicateur crucial de la santé globale d'une femme et a été désigné comme le 5e signe vital par l'OMS. Collège américain des obstétriciens et gynécologues. Chaque mois, l'un des ovaires libère un ovule lors de l'ovulation, tandis que les changements hormonaux préparent simultanément l'utérus à l'implantation potentielle de l'ovule fertile. Si la fécondation n'a pas lieu, la muqueuse utérine est évacuée par le vagin, ce qui donne lieu aux menstruations.
Le parcours menstruel d'une femme
Ménarche, qui marque le premier cycle menstruel d'une femme, est la dernière étape de la puberté chez les femmes et survient en moyenne vers l'âge de 13 ans. Le cycle menstruel est régulé de manière centrale par l'axe hypothalamo-hypophysaire, à partir de l'âge de 8 ans environ. Lorsque les impulsions de l'hormone de libération des gonadotrophines (GnRH) augmentent en amplitude et en fréquence, les ovaires deviennent actifs, ce qui entraîne la libération de l'hormone folliculostimulante (FSH) et de l'hormone lutéinisante (LH). Ces hormones stimulent la libération d'œstrogènes par l'ovaire.
En moyenne, les règles apparaissent à l'âge de 12 ans, mais on considère qu'il est normal qu'elles apparaissent à n'importe quel moment entre 8 et 15 ans. Le cycle menstruel dure environ 40 ans. Les femmes peuvent avoir des règles régulières jusqu'à la périménopause, la phase de transition qui précède la ménopause. Pendant la périménopause, les cycles menstruels peuvent se prolonger ou devenir irréguliers. Bien que les règles puissent varier d'une femme à l'autre, la quantité de sang perdue est généralement faible, de l'ordre de 30 à 50 millilitres.
La compréhension du cycle menstruel est cruciale pour les femmes, car elle fournit des informations précieuses sur leur santé. Reconnaître ce qui est attendu et identifier les anomalies peut aider à détecter les déséquilibres hormonaux.
Figure 1. Illustration d'un cycle menstruel moyen pour une femme. Les jours verts représentent la période de fertilité, au cours de laquelle la conception a lieu ou la contraception doit être utilisée pour éviter la grossesse.
La figure 1. illustre les étapes du cycle menstruel, qui se compte du premier jour des règles jusqu'au suivant. Un cycle menstruel dure 28 jours, mais une fourchette de 21 à 35 jours est considérée comme normale. Le cycle menstruel se compose de quatre phases : La menstruation, la phase folliculaire, la phase d'ovulation et la phase lutéale.
Passons en revue chacune de ces phases phase en détail :
Au début du cycle menstruel, l'endomètre disparaît en raison du retrait du soutien hormonal. Le premier jour du cycle correspond au premier jour des règles. Entre le 2e et le 3e jour, alors que les menstruations se poursuivent, l'hormone folliculo-stimulante (FSH) augmente, signalant aux ovaires de produire de l'œstrogène. Plusieurs follicules commencent à se développer au cours de la phase folliculaire précoce, mais un seul follicule primaire arrive à maturité. Vers le huitième jour du cycle, les niveaux d'œstrogènes atteignent leur maximum, ce qui peut se traduire par une amélioration des courbes et une réduction des ridules. Vers le 10e jour, les niveaux de testostérone augmentent, ce qui entraîne souvent une augmentation de la libido et en fait une période propice à l'exploration sexuelle.
Cela peut sembler contre-intuitif, puisque l'ovulation n'a pas encore eu lieu. Cependant, le corps féminin peut retenir les spermatozoïdes pendant plusieurs jours, ce qui augmente les chances de grossesse lorsque l'ovulation se produit. Bien que l'ovule ne vive qu'environ 24 heures, une femme peut être fertile pendant environ cinq jours chaque mois.
En général, vers le douzième jour, les ovaires augmentent la production d'œstrogènes, ce qui provoque un pic. Cela stimule l'hypophyse qui libère l'hormone lutéinisante (LH). Cela déclenche l'ovulation et le follicule primaire est alors libéré.
L'ovulation, c'est-à-dire la libération de l'ovule du follicule, est la phase la plus courte du cycle, puisqu'elle ne dure que 24 heures. C'est le moment où l'ovule est libéré du follicule, ce qui se produit généralement environ 36 heures après le début de la poussée de LH et environ 10 à 12 heures après qu'elle a atteint son maximum. Après avoir été libéré, l'ovule se déplace dans la trompe de Fallope. Si des spermatozoïdes sont présents et fécondent l'ovule, celui-ci s'implante dans l'utérus, ce qui permet d'envisager une grossesse. En revanche, en l'absence de spermatozoïdes, l'ovule se dissout et la muqueuse utérine est éliminée au cours des règles suivantes.
Le follicule restant après l'ovulation est appelé corps jaune, qui produit des hormones comme la progestérone et l'œstrogène pour préparer le corps à une éventuelle grossesse. Cette phase qui suit l'ovulation est appelée phase lutéale et dure environ deux semaines. Il convient de noter que l'ovulation est nécessaire à la production de progestérone. Vers la fin de la phase lutéale, si l'ovule n'est pas fécondé, les niveaux d'hormones diminuent. Les œstrogènes et la progestérone atteignent leur point le plus bas du cycle, ce qui déclenche le début d'un nouveau cycle menstruel.
Comment biohacker en fonction de son cycle menstruel ?
Le biohacking du cycle menstruel consiste à mettre en œuvre des stratégies et des pratiques visant à optimiser divers aspects de la santé et du bien-être en fonction des différentes phases du cycle. Voici quelques indications générales sur la manière de biohacker en fonction du cycle menstruel :
Exercice
Faire de l'exercice en fonction du cycle menstruel consiste à adapter votre programme d'entraînement aux différentes phases de votre cycle. Voici quelques conseils généraux à prendre en compte :
Phase de menstruation: Pendant les premiers jours de vos règles, vous pouvez ressentir une baisse d'énergie et un certain inconfort. Écoutez votre corps et faites des exercices doux qui favorisent la circulation sanguine et soulagent les crampes, comme la marche, le yoga léger ou les étirements. Si vous ne vous sentez pas en état de le faire, évitez les séances d'entraînement intenses ou pénibles.
Phase folliculaire : Au fur et à mesure que votre niveau d'énergie augmente, vous pouvez incorporer progressivement des exercices plus difficiles. Privilégiez les exercices cardiovasculaires comme la course à pied, le vélo ou la musculation pour profiter de l'augmentation du taux d'œstrogènes, qui peut améliorer l'endurance et les performances. En outre, intégrez des exercices de musculation pour développer vos muscles et atteindre vos objectifs de remise en forme.
Phase d'ovulation : Cette phase se caractérise par une augmentation de l'énergie, de l'endurance et de la coordination. Profitez de ces capacités physiques maximales pour vous engager dans des séances d'entraînement plus intenses, telles que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou l'entraînement en circuit. Vous pouvez également essayer des activités qui requièrent de l'équilibre et de l'agilité, comme la danse ou le kickboxing.
Phase lutéale : Lorsque les niveaux de progestérone augmentent, vous pouvez ressentir une baisse d'énergie. Optez pour des exercices de réduction du stress et de relaxation, comme le yoga, le Pilates ou le tai-chi. Des activités aérobiques légères à modérées, comme la marche rapide ou la natation, peuvent vous aider à rester en forme sans imposer de contraintes excessives à votre corps.
Il est important d'être à l'écoute de votre corps tout au long de votre cycle et d'adapter vos séances d'entraînement en conséquence. Hydratez-vous, soyez attentif à la douleur ou à l'inconfort, et donnez la priorité au repos et à la récupération si nécessaire. N'oubliez pas que le cycle et la réaction à l'exercice varient d'une personne à l'autre, il est donc essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. La consultation d'un professionnel de la santé ou d'un instructeur de fitness qualifié peut fournir des conseils personnalisés sur la façon de faire de l'exercice en fonction de votre cycle menstruel.
Nutrition et hygiène corporelle
Manger en fonction de son cycle menstruel implique d'ajuster son régime alimentaire pour soutenir les changements hormonaux et les modifications de l'humeur. besoins nutritionnels pendant les différentes phases du cycle. Bien que les besoins varient d'une personne à l'autre, voici quelques lignes directrices générales à prendre en compte :
Phase menstruelle : Pendant les règles, il est possible que vous perdiez davantage de fer. Pour reconstituer les niveaux de fer, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en fer tels que le bœuf nourri à l'herbe, les abats, la volaille, le poisson, les légumineuses et les légumes verts à feuilles. Les aliments riches en vitamine C favorisent l'absorption du fer. En outre, privilégiez les aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les poissons gras, les graines de lin, les noix et les avocats, qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à soulager les symptômes menstruels.
Phase folliculaire : Lorsque votre niveau d'énergie augmente, vous pouvez adopter un régime alimentaire équilibré comprenant une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines. Pour soutenir la régulation hormonale, pensez à ajouter des aliments riches en vitamines B (comme les œufs, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles). Privilégiez les aliments riches en antioxydants tels que les baies, les tomates et les légumes colorés pour favoriser la santé globale et la fonction immunitaire.
Phase d'ovulation : Au cours de cette phase, privilégiez les aliments qui favorisent la santé reproductive et la qualité des ovules. Incluez des sources de vitamine E (comme les amandes, les épinards et les graines de tournesol) et des aliments riches en antioxydants (comme les baies et le chocolat noir). En outre, pensez à incorporer des aliments qui favorisent la production de glaire cervicale, tels que les graines de lin, l'huile d'onagre ou les aliments riches en graisses saines comme les avocats et l'huile d'olive.
Phase lutéale : Lorsque les niveaux de progestérone augmentent, vous pouvez ressentir une augmentation des envies et des changements d'humeur. Privilégiez une alimentation équilibrée comprenant des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines pour aider à stabiliser la glycémie et soutenir l'humeur. Incluez des aliments riches en magnésium (comme les légumes verts à feuilles, les noix et les graines) et offrez-vous du chocolat noir (plus de 70 % de cacao) pour aider à réduire les crampes menstruelles et favoriser la relaxation. En outre, incorporez des aliments riches en fibres pour favoriser une bonne digestion.
Travail
Travailler en fonction de vos menstruations Le cycle menstruel implique de reconnaître et d'honorer les changements d'énergie, de concentration et de productivité qui se produisent au cours des différents cycles menstruels. phases de votre cycle. Bien que l'expérience varie d'une personne à l'autre, voici quelques suggestions générales à prendre en compte :
Phase de menstruation : Pendant vos règles, vous pouvez ressentir une baisse d'énergie et éventuellement un certain inconfort. Il est important de prendre soin de vous et d'écouter les besoins de votre corps. Faites des pauses lorsque c'est nécessaire, pratiquez des exercices doux ou des étirements, et veillez à vous reposer suffisamment. Planifiez des tâches qui nécessitent moins d'efforts physiques ou mentaux, comme le travail administratif, l'organisation ou les activités de réflexion.
Phase folliculaire : Votre niveau d'énergie augmentant, profitez de cette phase pour effectuer des tâches plus exigeantes ou plus créatives. Vous pourriez bénéficier d'une meilleure concentration et d'une nouvelle perspective. Profitez de cette période pour lancer des idées, résoudre des problèmes, démarrer de nouveaux projets ou vous engager dans des activités physiques qui demandent de l'endurance.
Phase d'ovulation : Cette phase est souvent associée à un regain d'énergie, à une créativité accrue et à de meilleures aptitudes à la communication. Profitez de cette période pour travailler en collaboration, réaliser des projets d'équipe, créer des réseaux et faire des présentations. Profitez de vos compétences sociales accrues et de votre assurance pour vous attaquer à des tâches difficiles ou prendre la parole en public.
Phase lutéale : À l'approche de la menstruation, vous pouvez ressentir des changements d'humeur, une baisse d'énergie et une introspection accrue. Il est important de se ménager et de gérer efficacement sa charge de travail pendant cette phase. Donnez la priorité aux tâches qui nécessitent une attention particulière aux détails, à l'organisation et à l'achèvement des projets. Pratiquez des techniques de soins personnels comme la méditation, des exercices doux et le maintien d'un environnement de travail favorable.
Remarque : Écoutez les signaux de votre corps, communiquez vos besoins à vos collègues ou à vos supérieurs si nécessaire et créez un environnement de travail qui favorise votre bien-être tout au long de votre cycle menstruel.
Le sexe
Les expériences et les préférences sexuelles varient considérablement d'un individu à l'autre, et il n'existe pas d'approche unique de la sexualité et de l'hygiène sexuelle. cycle menstruel. Toutefois, la compréhension des changements qui interviennent au cours des différentes phases du cycle peut fournir quelques indications et considérations. Voici quelques points généraux à garder à l'esprit :
Phase de menstruation : Certaines femmes peuvent ressentir une gêne, des crampes ou un flux plus important pendant leurs règles, ce qui influence leur désir d'activité sexuelle. D'autres, en revanche, ne ressentent aucune gêne et constatent que l'activité sexuelle les aide à soulager leurs crampes menstruelles. La communication et le consentement mutuel entre les partenaires sont essentiels pendant cette phase pour assurer le confort et le respect des préférences de chacun.
Phase folliculaire : Lorsque les règles se terminent et que les follicules ovariens commencent à se développer, certaines personnes peuvent constater une augmentation de leur libido et de leur désir sexuel. Cette phase se caractérise par une augmentation des niveaux d'œstrogènes, ce qui peut contribuer à une excitation accrue et à un sentiment de vitalité. C'est une période propice à l'exploration sexuelle et à l'intimité.
Phase d'ovulation : L'ovulation, c'est-à-dire la libération d'un ovule par l'ovaire, se produit généralement au milieu du cycle menstruel. Certaines femmes peuvent ressentir une poussée de désir sexuel pendant cette période en raison de l'augmentation des niveaux d'œstrogène et de testostérone. En cas de désir de grossesse, cette période est considérée comme la plus fertile et les couples peuvent décider d'avoir des rapports sexuels pour maximiser les chances de conception.
Phase lutéale : Après l'ovulation, les niveaux de progestérone augmentent et peuvent entraîner des changements d'humeur et de sensations physiques. Certaines personnes peuvent constater que leur désir sexuel diminue au cours de cette phase. D'autres peuvent encore ressentir un fort désir sexuel. Une communication ouverte et la compréhension entre les partenaires sont essentielles pour respecter les besoins et le confort de chacun.
A noter : Il est important de se rappeler que les expériences individuelles peuvent différer et qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon d'avoir une activité sexuelle pendant n'importe quelle phase du cycle menstruel. Les préférences et le niveau de confort de chaque personne sont uniques. Une communication ouverte et honnête avec votre partenaire est donc essentielle pour comprendre les désirs, les limites et les préférences de chacun. Le consentement mutuel, le respect et la priorité donnée au bien-être et au confort des deux partenaires sont des aspects essentiels d'une relation sexuelle saine et satisfaisante à tout moment du cycle menstruel.
Le sommeil
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la santé et le bien-être général et peut être influencé par le cycle menstruel. Bien que les besoins et les expériences en matière de sommeil varient d'une personne à l'autre, voici quelques considérations générales pour optimiser le sommeil en fonction du cycle menstruel:
Phase de menstruation : Pendant la phase menstruelle, certaines femmes peuvent ressentir de l'inconfort, des crampes et de la fatigue, ce qui affecte la qualité de leur sommeil. Il est important de donner la priorité aux soins personnels et de créer un environnement de sommeil confortable. Utiliser des packs de chaleur, des bains chauds, des techniques de relaxation et des plantes anti-inflammatoires telles que le curcuma (curcumine).
Phase folliculaire : Lorsque les règles se terminent et que les follicules se développent dans les ovaires, les niveaux d'énergie ont tendance à augmenter. Cela peut avoir un impact positif sur la qualité du sommeil chez certaines personnes. Le maintien d'un horaire de sommeil cohérent et d'une bonne hygiène du sommeil (comme éviter les appareils électroniques avant le coucher, porter des bloqueurs de lumière bleue, créer une routine relaxante au moment du coucher et assurer un environnement de sommeil frais, sombre et calme), peut favoriser un sommeil réparateur pendant cette phase.
Phase d'ovulation : Certaines personnes peuvent connaître des changements dans leurs habitudes de sommeil pendant cette phase, comme des difficultés à s'endormir ou une somnolence accrue. Il peut être utile d'écouter les signaux de votre corps et d'adapter votre routine de sommeil. Assurer un environnement de sommeil confortable, pratiquer des techniques de relaxation et gérer le stress peuvent favoriser un meilleur sommeil. Le sexe (et les orgasmes) peut vous aider à vous endormir pendant cette phase.
Phase lutéale : Augmentation des niveaux de progestérone, ce qui peut entraîner des changements d'humeur, de sommeil et de fatigue. Certaines personnes peuvent souffrir d'un sommeil perturbé, d'insomnie ou de nuits agitées pendant cette phase. Des techniques de relaxation, une bonne hygiène du sommeil et des stratégies de gestion du stress (comme l'exercice, la méditation ou la tenue d'un journal) peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
En plus de ces considérations, il est important d'écouter son corps, de prendre soin de soi et de donner la priorité au sommeil tout au long du cycle menstruel. La tenue d'un journal du sommeil pour suivre les habitudes de sommeil et les symptômes associés peut aider à identifier les habitudes ou les problèmes récurrents. Si vous souffrez régulièrement de troubles du sommeil importants ou si vous avez des inquiétudes quant à la qualité de votre sommeil, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et un soutien personnalisés.
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À propos de l'auteur :
Anna Lindfors est une sexologue et une psychologue spécialisée dans la thérapie sexologique. Dans le cadre de sa profession, Anna voit à quel point les défis liés à la sexualité sont répandus. Sa passion est de vous aider à vous reconnecter à votre vitalité et à ramener le plaisir dans TOUS les domaines de la vie.
Le parcours d'Anna pour devenir sexologue a commencé par la résolution de ses propres problèmes. Après avoir reçu un diagnostic d'endométriose à l'âge de 20 ans, la douleur chronique et les traitements hormonaux l'ont fait passer de la célébration de la féminité à la résolution de problèmes. Elle a pris en charge tous les aspects de sa personne en mettant en place un biohacking pour la rémission de l'endométriose et en renouant avec sa sensualité et sa féminité.
"La sexualité est notre noyau, et c'est pourquoi se libérer sexuellement est si puissant et élève votre vie entière.
Anna a rassemblé une équipe d'experts et créé le cours en ligne Biohacking Love & Relationships, d'une durée de 6 semaines, pour aider les individus et les couples à se reconnecter à l'aspect le plus important de leur santé : le plaisir. Rejoindre le cours ici.
