La respiration et sa régulation ont un impact important sur le fonctionnement du système nerveux autonome. Les exercices de respiration profonde sont particulièrement efficaces pour réduire le stress et la tension. L'expiration prolongée active efficacement le système nerveux parasympathique qui est lié, par exemple, à une relaxation et une récupération accrues ainsi qu'à une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
CAPACITÉ RESPIRATOIRE ET VOLUME COURANT
Des études sur les mammifères ont montré que la fréquence respiratoire de chaque espèce (c'est-à-dire le nombre de respirations par minute) est proportionnelle à sa durée de vie. Plus la fréquence respiratoire est élevée, plus la durée de vie est courte.. Par exemple, la fréquence respiratoire d'une souris varie entre 60 et 230 fois par minute et son espérance de vie est de 1,5 à 3 ans. En revanche, la fréquence respiratoire d'une baleine est de 3 à 5 fois par minute et son espérance de vie dépasse largement les 100 ans. La fréquence respiratoire normale moyenne des êtres humains est de 12 à 20 fois par minute. D'autre part, la taille physique de l'espèce semble avoir un certain impact sur la durée de vie prévue, du moins dans le cas des mammifères (souris vs. homme vs. baleine).
La respiration humaine mécanique peut être divisée en deux parties : l'inspiration et l'expiration. L'inspiration est toujours active, l'expiration est passive au repos. L'inspiration est déclenchée par le diaphragme et les muscles intercostaux externes qui créent un vide dans les poumons, provoquant un afflux d'air. Au cours d'une activité, l'expiration est également active.
Les personnes qui pratiquent des exercices de respiration ou de méditation peuvent avoir un rythme respiratoire nettement plus lent. L'adoption de techniques de respiration profonde réduit également la fréquence respiratoire. Lorsqu'il respire normalement, le volume courant d'un homme est d'environ 500 ml (ou 7 ml/kg de masse corporelle). En cas de capacité respiratoire maximale (comme lors d'un exercice physique intense), ce volume peut atteindre 4 à 5 litres (ou plus dans le cas des athlètes). Le volume respiratoire minute est le volume d'air inhalé par minute au repos (environ 6-7 litres).
La capacité vitale (4,5 litres) est la somme combinée du volume de réserve inspiratoire (3 litres), du volume courant (0,5 litre) et du volume de réserve expiratoire (1 litre). En pratique, il s'agit de la quantité d'air qu'une respiration peut déplacer. Le volume courant des femmes est inférieur d'environ 20 % à celui des hommes. Le volume courant est considérablement affecté par l'activité physique et d'autres activités qui font travailler le système respiratoire, comme le chant.
TECHNIQUES RESPIRATOIRES
Diverses techniques respiratoires, comme la respiration profonde, peuvent réduire considérablement la fréquence respiratoire tout en augmentant le volume respiratoire minute. (pour en savoir plus, consultez le site Chapitre Exercice du Biohacker's Handbook) ainsi que réduire le stress oxydatif dans le corps. Augmentation constante du stress oxydatif due à l'alimentation, à l'environnement ou à d'autres facteurs augmente la fréquence respiratoire et peut accélérer le processus de vieillissement..
TECHNIQUES DE PRANAYAMA
Prāṇāyāma est un mot sanskrit qui signifie respiration prolongée ou expansion de la force vitale. Les techniques respiratoires pranayama sont au cœur de la pratique du yoga, au même titre que d'autres techniques telles que les diverses asanas (positions). Le pranayama est basé sur la philosophie des Yoga Sutras de Patanjali (400 CE).
Les techniques respiratoires du pranayama peuvent être utilisées pour améliorer la tolérance au stress et le contrôle opérationnel, la fonction du système nerveux parasympathique et la capacité respiratoire ainsi qu'à réduire la pression artérielle et la consommation d'oxygène.
LE SOUFFLE DE FEU (BHASTRIKA)
Le souffle de feu est une technique de respiration vigoureuse dans laquelle les mouvements du diaphragme sont utilisés pour inspirer et expirer par le nez. La méthode traditionnelle bhastrika consiste à répéter la séquence de respiration de 10 à 100 fois, puis à aspirer l'air à pleins poumons et à le retenir. La respiration doit être la plus longue possible. Il faut ensuite expirer par la bouche le plus lentement possible, en terminant par une inspiration par la bouche. bhastrika bhastrika. Les cycles peuvent être répétés autant de fois que souhaité.
Le souffle de feu augmente la saturation en oxygène du sang et améliore le fonctionnement du système respiratoire (en particulier le diaphragme). Le souffle de feu équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.. Il a également un effet un impact positif sur le fonctionnement du système immunitaire.
Le souffle de feu peut également être effectué très lentement (6 respirations par minute), en prenant 4 secondes pour inspirer et 6 secondes pour expirer. Un exercice de cinq minutes peut être efficace pour abaisser la tension artérielle et activer le système nerveux parasympathique.
Un exercice de respiration de 10 secondes pour soulager le stress :
Le souffle de feu peut également être utilisé pour soulager rapidement le stress.- Amenez vos mains devant votre poitrine et poussez vos paumes l'une contre l'autre
- Inspirez et expirez vigoureusement par la bouche pour
- 10 secondes par la bouche en utilisant le diaphragme
- Visualisez le stress qui quitte votre corps et remplissez votre esprit de pensées positives
- Inspirez profondément et expirez complètement après une séance de sport. souffle de feu de dix secondes
LA RESPIRATION RELAXANTE (VISAMA VRTTI)
La technique de la respiration relaxante, mise au point par le Dr Andrew Weil, est basée sur la technique vishama-vritti du pranayama qui utilise des schémas respiratoires irréguliers (par exemple 4-7-8). Les chiffres font référence au rapport entre l'inspiration, la rétention du souffle et l'expiration, tel qu'il est compté dans l'esprit.
Lorsqu'il traitait ses patients, le Dr Weil a remarqué que ce mode de respiration était très efficace pour calmer le système nerveux et faciliter l'endormissement. Cette technique respiratoire peut également être utilisée pour réduire le stress et éliminer le dioxyde de carbone du corps..
Suivez les étapes suivantes :
- Expirez par la bouche en produisant un sifflement.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez en émettant un sifflement. tout en comptant jusqu'à quatre dans votre tête
- Retenez votre respiration et comptez jusqu'à sept
- Expirez complètement, en faisant un sifflement pendant que vous respirez. en comptant jusqu'à huit dans votre tête
- Répétez le cycle respiratoire au moins trois fois. (et autant de fois que vous le souhaitez)
- Effectuer l'exercice au moins deux fois par jour
RESPIRATION ALTERNÉE
La respiration alternée est l'une des techniques respiratoires de pranayama les plus utilisées dans les pays occidentaux. Nādī Shodhana est un terme sanskrit qui signifie la purification des canaux énergétiques. En effet, la respiration alternée est utilisée en yoga pour équilibrer le corps et l'esprit.
Pratiquée régulièrement, la respiration alternée peut faire baisser la tension artérielle, la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque au repos ainsi que améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et équilibrer la fonction du système nerveux autonome par stimulant l'activité du nerf vague.
Suivez les étapes suivantes :
- S'asseoir dans une position confortable, le dos droit
- Placez la main gauche sur le genou gauche et levez la main droite. devant le visage
- Pointer l'index et le majeur de la main droite
- Pointer l'index et le majeur de la main droite directement sur le front, en le touchant
- Placez le pouce près de la narine droite et l'annulaire près de la narine gauche.
- Placez le pouce près de la narine droite et l'annulaire près de la narine gauche. la narine gauche
L'exercice :
- Fermer la narine droite à l'aide du pouce et inspirer lentement.
-
Après l'inspiration, relâchez la narine droite et fermez la narine gauche.
gauche à l'aide de l'annulaire - Expirez lentement par la narine droite.
-
Inspirez par la narine droite et relâchez la narine gauche,
et fermez la narine droite - Expirez par la narine gauche
-
Cela permet d'effectuer un cycle de respiration alternée par la narine ;
continuer comme indiqué pendant 10 minutes - Vous pouvez également respirer par la narine gauche pendant la moitié du temps et par la narine droite pendant l'autre moitié, une narine à la fois (par exemple 5 minutes + 5 minutes).
EXERCICE DE RESPIRATION PROFONDE (UJJAYI PRANAYAMA)
Suivez les étapes suivantes :
- Inspirez par le nez calmement et lentement, en écoutant le bourdonnement de votre respiration.
- Remplissez complètement vos poumons.
- Expirez par le nez très calmement, en écoutant le bourdonnement de votre respiration. Si vous le souhaitez, vous pouvez contracter légèrement le muscle de l'épiglotte pour augmenter le bourdonnement de la respiration dans la gorge. Cela permet de rendre la respiration encore plus calme, plus profonde et plus longue.
- Plus vos respirations sont longues et calmes, mieux c'est. Cependant, n'essayez pas trop fort, vous ne devez pas être essoufflé.
- Si vous êtes essoufflé, arrêtez l'exercice. La prochaine fois, allégez l'exercice.
- Commencez par 10 cycles. Vous pouvez augmenter le nombre de cycles au fur et à mesure que vous progressez.
RESPIRATION EN BOÎTE
La respiration en boîte est un cycle respiratoire dans lequel la respiration est retenue entre les expirations et les inspirations de façon continue. Il s'agit d'une adaptation des techniques respiratoires traditionnelles du pranayama. La respiration en boîte est plus adaptée pour soulager une situation stressante, un peu plus posée que la respiration du feu et de la résilience. La respiration peut être pratiquée dans n'importe quelle situation ou position - debout, assis ou couché.
Procédez comme suit :
Commencez par inspirer calmement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
Retenez votre respiration pendant quatre secondes et détendez vos muscles en même temps.
Expirez par le nez ou par la bouche pendant quatre secondes.
Retenez votre respiration pendant quatre secondes supplémentaires.
Le cycle respiratoire de quatre secondes forme ainsi un carré. Avec ce rythme, vous ne respirez que quatre fois par minute (16 secondes par cycle respiratoire). Il a été démontré que le ralentissement du rythme respiratoire permet de réduire le niveau de stress, de calmer le système nerveux et d'améliorer la qualité de vie. et améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire.
RESPIRATION D'UNE MINUTE (KUNDALINI YOGA)
Les amateurs de respiration plus avancés peuvent tester leur capacité pulmonaire et la force de leurs muscles respiratoires en utilisant le cycle de respiration d'une minute. La technique de la respiration d'une minute est utilisée par exemple dans le kundalini yoga pour exercer l'esprit et développer l'intuition. Cette technique de respiration et la méditation qui l'accompagne peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé. des effets d'intégration des hémisphères par l'intermédiaire du corps calleux et du gyrus médian.
- Se tenir droit ou s'asseoir sur une chaise en gardant le dos droit et le torse bombé.
- Commencez par pratiquer une respiration profonde en inspirant pendant 5 secondes et en expirant pendant 5 secondes pendant quelques minutes ; il s'agit d'un exercice préparatoire.
- Inspirez pendant 20 secondes, en aspirant d'abord l'air dans la partie inférieure des poumons, puis dans la partie médiane et enfin dans la partie supérieure.
- Retenir sa respiration pendant 20 secondes
- Expirez pendant 20 secondes, en relâchant d'abord l'air de la partie supérieure. des poumons, puis du milieu et enfin de la partie inférieure.
- Répétez l'exercice trois fois, en progressant progressivement jusqu'à 30 fois.
- Si 20 secondes vous semblent trop longues, commencez par 5 secondes, puis 10 secondes et enfin 20 secondes.
LA MÉTHODE WIM HOF
Néerlandais Wim Hof (né en 1959) - également connu sous le nom de "The Iceman" (l'homme de glace).
- a mis au point une méthode pour contrôler son système nerveux autonome et son système immunitaire. Hof est célèbre pour ses nombreux records du monde, par exemple celui de s'être assis dans un bain de glace pendant deux heures. Il a escaladé le Kilimandjaro en trois jours, vêtu d'un simple short. Il a également couru un marathon en Finlande à une température de -20°C (-4°F).
La méthode de Hof utilise la méditation Tummo et une technique de respiration connue sous le nom de Pranayama. Une étude contrôlée sur des humains a été publiée sur la méthode Hof. Les sujets testés ont pu réguler leur système nerveux sympathique et leur système immunitaire grâce aux exercices développés par Hof. Après avoir reçu une injection de toxine bactérienne, les personnes ayant pratiqué la méthode présentaient moins de symptômes grippaux que le groupe de contrôle, un taux d'adrénaline plus élevé dans le sang et un taux d'hormones de stress plus constant dans le sang. L'étude a également montré queles personnes ayant pratiqué la méthode avaient un niveau plus faible de cytokines pro-inflammatoires (TNF-α, IL-6, IL-8) alors que leur niveau de cytokines anti-inflammatoires (IL-10) était plus élevé que dans le groupe de contrôle.211
Suivez ces étapes :
1. S'asseoir confortablement, le dos droit, les yeux fermés (le l'exercice doit être effectué immédiatement après le réveil réveil, à jeun)
2. Exercice d'échauffement :
- Inspirez lentement en gonflant le diaphragme.
- Expirez et dégonflez vos poumons autant que possible. possible
- Répétez le cycle respiratoire 15 fois
3. Exercices de respiration puissante
- Imaginez que vous gonflez un ballon de baudruche. nez et expirez par la bouche en produisant des bouffées d'air brèves mais puissantes
- Fermez les yeux et répétez cette opération 30 fois jusqu'à ce que vous vous sentiez
4. Balayage du corps
- Pendant l'exercice de respiration puissante, balayez votre corps de la tête aux pieds et sentez quelles sont les parties du corps qui ont besoin d'énergie et quelles sont celles qui en ont un surplus
- En utilisant vos pensées, envoyez de la chaleur et de l'énergie aux parties où elles ne circulent pas.
- Sentez l'énergie négative sortir de votre corps qui se remplit de chaleur.
5. En retenant votre souffle
- Après 30 cycles respiratoires rapides, aspirez à pleins poumons. puis les dégonfler autant que possible
- Détendez-vous et sentez l'oxygène remplir tout votre corps.
- Retenez votre respiration jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin d'aspirer de l'air.
6. Respiration réparatrice
- Remplissez vos poumons et sentez votre diaphragme se dilater.
- Détendez toute la région abdominale (plexus solaire).
- Retenez votre respiration pendant 15 secondes tout en gonflant vos poumons. menton vers la poitrine
- Balayez votre corps avec votre esprit et identifiez les blocages restants
- Dans votre esprit, dirigez l'énergie vers ces parties
Il s'agit d'un cycle d'exercices. Répétez l'exercice 2 à 3 fois. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez étendre l'exercice à six cycles. Terminez l'exercice en vous relaxant pendant 5 minutes tout en balayant votre corps du regard.
ENTRAÎNEMENT À L'HYPOXIE INTERMITTENTE
L'entraînement à l'hypoxie intermittente (IHT) a été utilisé et étudié en Russie et en Ukraine au tournant des années 1940, en particulier sur les athlètes. L'entraînement à l'hypoxie intermittente est utilisé, par exemple, lorsqu'un athlète se rend à une altitude plus élevée où l'air est plus raréfié. L'hypoxie désigne la réduction de l'apport d'oxygène dans le corps.
L'IHT a été utilisée dans des conditions de recherche dans des chambres à baroque. qui permettent de réguler la pression partielle de l'oxygène et du dioxyde de carbone. Cependant, l'utilisation de barochambres comporte des effets secondaires potentiels.
L'entraînement à l'hypoxie peut être mis en œuvre n'importe où en retenant sa respiration (kumbhaka pranayama) en utilisant des séquences d'intervalles. Une autre option consiste à utiliser un masque spécifique qui abaisse la saturation en oxygène du flux d'air et augmente la ventilation des poumons. Ce masque est spécialement conçu pour l'entraînement, augmente le niveau de dioxyde de carbone dans le flux d'air (hypercapnie), ce qui, outre le manque d'oxygène, a pour effet d'augmenter la saturation en oxygène. des effets physiologiques favorables à la performance.
L'IHT augmente la plasticité du système respiratoire ainsi que la force. en augmentant le nombre de facteurs de croissance dans les motoneurones des voies respiratoires. En outre, IHT peut augmenter l'endurance pendant les performances athlétiques. Une IHT correctement pratiquée est également susceptible de d'améliorer l'absorption d'oxygène par les tissus et la fonction du système immunitaire, ainsi que de stimuler la production d'antioxydants dans l'organisme.
Attention : ne pratiquez pas l'entraînement à l'hypoxie si vous souffrez d'un problème de santé tel que l'asthme, la BPCO, une maladie cardiovasculaire ou d'autres maladies chroniques, sans consulter au préalable votre médecin. Ne pratiquez jamais l'entraînement à l'hypoxie seul.
Entraînez-vous comme suit :
- Entraînez-vous à retenir votre respiration tout en gardant votre visage dans l'eau froide aussi longtemps que possible. Répétez l'exercice cinq fois avec trois respirations de stabilisation entre les exercices.
- Hyperventiler (respirer rapidement) puis retenir sa respiration le plus longtemps possible ; répéter l'exercice 5 fois. - L'hyperventilation augmente le temps que vous pouvez passer à retenir votre souffle car elle élimine le dioxyde de carbone du sang.
- Faites des exercices de natation en eau fraîche - Retenez votre respiration pendant que vous nagez sur une longueur de 25 mètres ; stabilisez votre respiration et répétez l'intervalle de natation 10 fois au total.
RESPIRATION DU CROCODILE
La respiration du crocodile est ainsi nommée en raison de la position du crocodile.
et à la technique de respiration typique des crocodiles. La respiration crocodile entraîne le diaphragme, le principal muscle respiratoire du corps. Les exercices de respiration abdominale profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique et réduire le stress. La respiration abdominale peut également réduire le stress oxydatif post-entraînement et accélérer le processus de récupération.
Suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le sol, les mains sous le front, le dos des mains vers le haut.
- En utilisant votre diaphragme, respirez profondément par le nez dans l'abdomen.
- Vous respirez correctement lorsque le bas de votre dos se soulève et que vos côtés s'élargissent lors de l'inspiration.
- Commencez par 20 respirations et augmentez progressivement le nombre de respirations jusqu'à ce que vous atteigniez cent.
- Vous pouvez utiliser le rythme 1:2, c'est-à-dire que l'expiration dure deux fois plus longtemps que l'inspiration (par exemple, 4 secondes à l'inspiration et 8 secondes à l'expiration).
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