De nombreux nutriments différents contribuent à la récupération après l'entraînement. Il s'agit notamment de la L-glutamine, de la curcumine, de la créatine, de la L-arginine, de l'ubiquinone et de la carnosine. Pour en savoir plus, lisez cet article !
L-GLUTAMINE
La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel. Dans la circulation sanguine, elle est le l'acide aminé le plus abondant et constitue 30 à 35 % de l'azote dans le sang. L'organisme peut synthétiser lui-même la glutamine, mais celle-ci doit également être apportée par l'alimentation.La glutamine est un élément essentiel de l'alimentation, en particulier chez les personnes très actives, les personnes souffrant de stress chronique et les personnes souffrant de diverses maladies.
La glutamine a plusieurs rôles différents dans les fonctions biochimiques et physiologiques. Il s'agit notamment de
- une source d'énergie pour les cellules (surtout dans l'intestin grêle)
- Entretien et réparation de la muqueuse intestinale
- Acide aminé important dans la synthèse de plusieurs protéines
- Régulation de l'équilibre acido-basique dans le rein (produit l'ion ammonium ou le cation ammoniaque)
- Fourniture d'un atome de carbone au cycle de l'acide citrique (c'est-à-dire au cycle de production d'énergie)
- Fourniture d'azote pour la synthèse des nucléotides
- sert de matière première au glutathion (avec la cystéine et la glycine)
- Sert de précurseur au glutamate, un neurotransmetteur
Les effets de la glutamine sur la santé ont été largement étudiés. Les principaux effets bénéfiques comprennent notamment une amélioration de l'équilibre et de l'état de l'intestin. On a constaté que la glutamine aide les personnes souffrant d'hypersensibilité alimentaire, entre autres, par les moyens suivants réduisant l'inflammation de la surface intestinale qui en résulte. En outre, la glutamine peut contribuer à corriger le syndrome de l'intestin perméable et à atténuer l'état inflammatoire associé aux maladies inflammatoires de l'intestin (MII).
Pour les athlètes et les personnes pratiquant une activité physique intensela glutamine peut être utile pour la croissance musculaire et la récupération. On a constaté que la glutamine restaurer plus rapidement les réserves de glycogène musculaire après un exercice intense. La supplémentation en glutamine peut augmenter momentanément les niveaux d'hormone de croissance.La glutamine peut augmenter momentanément le taux d'hormone de croissance, qui a à son tour des effets réparateurs sur les tissus. Selon une méta-analyse de 2019, la glutamine a un effet significatif sur la réduction du poids, mais aucun effet sur les performances athlétiques..
Pour les personnes qui se remettent d'une intervention chirurgicale ou d'un traumatisme, la glutamine est susceptible de contribuer grandement à la cicatrisation des tissus et à l'arrêt des réactions cataboliques..
Les meilleures sources de glutamine dans l'alimentation sont le bouillon d'os, les protéines de lactosérum, la spiruline, le bœuf, la dinde, le gibier, le poisson, le poulet, le parmesan et le porc. Les meilleures sources d'aliments d'origine végétale sont les asperges, le chou chinois et le brocoli italien (à longues tiges).
CURCUMINE
La curcumine est une substance phytochimique isolée de la racine du curcuma, qui est l'ingrédient le plus étudié de la plante. La curcumine donne aux plantes de curcuma leur couleur jaune. L'utilisation de la racine de curcuma dans la cuisine est assez courante en Inde. Aujourd'hui, de nombreux pays occidentaux utilisent également le curcuma dans diverses préparations, sauces et smoothies. Cependant, l'absorption intestinale de la racine de curcuma est relativement faible. La pipérine du poivre noir améliore considérablement l'absorption de la curcumine. La curcumine est un puissant antioxydant qui protège l'organisme du stress oxydatif (en tant que supplément, notamment les formes brevetées BCM-95 et Meriva-SR).
Des études menées sur des rats ont montré que la curcumine peut atténuer le stress en favorisant l'absorption de l'oxygène par l'organisme.ffectant l'axe HPA et en augmentant la production du facteur de stress cérébral BDNF dans le cerveau.qui est inhibée par le stress chronique, entre autres. Études de la curcumine sur la récupération et les performances post-exercice ont été menées sur des hommes et des femmes sédentaires ou très actifs, jeunes ou âgés, la durée de la supplémentation allant d'une dose unique et aiguë à des doses quotidiennes pendant trois mois. Diverses interventions à base de curcumine ont permis d'améliorer les mesures de la douleur et de la sensibilité perçues par les patients, réduit les lésions musculaires et les courbatures d'apparition différée (DOMS), réduit l'accumulation de lactate, réduit les douleurs musculaires et les courbatures d'apparition différée (DOMS).Les chercheurs ont constaté une amélioration des marqueurs inflammatoires, une augmentation des marqueurs de la capacité antioxydante, une diminution des marqueurs du stress oxydatif, une réduction des marqueurs d'AGE et une atténuation de la perte de puissance moyenne lors des sprints sur une jambe. Un article de synthèse datant de 2021 indique toutefois que ces résultats n'ont pas été rapportés de manière cohérente..
L-ARGININE
L'arginine est classée parmi les acides aminés conditionnellement essentiels. Chez les nouveau-nés et les enfants, l'arginine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie qu'elle doit être apportée par l'alimentation. Les adultes, quant à eux, sont capables de synthétiser l'arginine dans le cycle de l'urée, mais il est également bon de l'obtenir par l'alimentation.
L'arginine a de nombreuses fonctions différentes dans l'organisme. Ces fonctions sont les suivantes:
- l'élimination de l'ammoniaque de l'organisme
- la synthèse du monoxyde d'azote (NO)
- Synthèse de la créatine
- Synthèse de l'acide glutamique et de la proline (acides aminés)
- Conversion en glucose et en glycogène (sucre de stockage)
- Augmentation de la sécrétion de l'hormone de croissance et de la prolactine
- Augmentation de la synthèse des protéines
- Oxydation des acides gras du muscle squelettique (via l'AMPK)
En raison des propriétés décrites ci-dessusl'arginine contribue à la cicatrisation des plaies, à la division cellulaire, à la détoxification rénale, à la fonction immunitaire normale, à la vasodilatation (régulation de la tension artérielle) et à la sécrétion d'hormones, entre autres. L'arginine prise sous forme de supplément semble être efficace pour abaisser la tension artérielle.
Une étude de 2009 a montré que une supplémentation en arginine pendant la période de récupération de l'exercice pouvait augmenter les concentrations de glucose et d'insulineet diminuer la disponibilité des acides gras libres (AGL) dans le sang. Une autre étude plus ancienne (1999) a montré que l'arginine augmente la disponibilité du glucose pour le stockage du glycogène musculaire pendant la récupération post-exercice. Il peut donc être bénéfique d'inclure un peu d'arginine dans votre shake post-entraînement. Les meilleures sources d'arginine dans l'alimentation sont les suivantes la dinde, le porc, le poulet, le homard et les crabes, les graines de citrouille, les graines de sésame, de nombreuses légumineuses, la spiruline, les noix, les épinards et les fromages.
CRÉATINE (MONOHYDRATE)
La créatine monohydrate est l'un des suppléments de performance les plus utilisés et les plus efficaces. La créatine a un effet direct sur le système de créatine phosphate, l'un des mécanismes de production d'énergie les plus importants de l'organisme.
Le système de la créatine phosphate est l'une des sources d'énergie les plus importantes pour les muscles.. On estime qu'environ 95 % de la créatine de l'organisme se trouve dans les muscles squelettiques. La créatine phosphate, ou phosphocréatine, est synthétisée dans le foie à partir de la créatine et du phosphate, qui est obtenu directement à partir de l'ATP. La créatine est obtenue directement à partir de la viande rouge, par exemple, et peut également être synthétisée à partir d'acides aminés (arginine et glycine).
La créatine est formée et recyclée dans ce que l'on appelle la navette créatine-phosphate. Cette navette transporte les groupes phosphates des molécules d'ATP à haute énergie des mitochondries vers les myofibrilles (fibres musculaires) pour former de la phosphocréatine (créatine phosphate) à l'aide de la créatine kinase. C'est ce que les muscles utilisent pour produire rapidement de l'énergie.
La créatine non utilisée est transportée par la même navette vers les mitochondries, où la créatine phosphate est synthétisée. La phosphocréatine utilisée forme la créatinine, qui est excrétée par les reins dans l'urine.
Effets de la créatine sur la performance, la récupération et la composition corporelle :
- Augmente la capacité anaérobie de 5 à 15 %.
- Augmentation de la puissance générée (1RM) de 5 à 15%.
- Augmentation de la masse musculaire et amélioration de la composition corporelle (plus de muscles, moins de graisse)
- Augmente la capacité à contrôler un volume d'entraînement plus important
- Augmentation des niveaux d'hormones anabolisantes (testostérone, IGF-1, etc.)
- Augmente l'hydratation des cellules
- Réduit la dégradation musculaire
- Le complément alimentaire le plus important pour augmenter la masse musculaire
- Augmente la vitesse et la force de 10 à 15 %.
- Améliore également les performances cérébrales et les fonctions cognitives
La question la plus fréquente lorsque l'on commence à utiliser de la créatine monohydrate est de savoir si une phase de charge est nécessaire. Des recherches approfondies à ce sujet montrent que la phase de charge est utile si les niveaux de créatine musculaire doivent être augmentés rapidement, mais qu'il n'y a pas d'avantage particulier à l'utiliser à long terme. L'ISSN (International Society of Sports Science) suggère que 5 grammes de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est la manière la plus efficace d'augmenter les niveaux de créatine musculaire - les quantités peuvent varier en fonction de votre poids (3 grammes sont souvent suffisants pour les femmes).
3 grammes par jour pendant environ un mois est également suffisant pour reconstituer les niveaux de créatine dans les muscles. La créatine monohydrate a été montré que la créatine monohydrate est un complément alimentaire très sûr aux doses recommandées.
UBIQUINONE (CO-Q10)
L'ubiquinone, ou coenzyme Q10, est un composé intéressant. Son nom est dérivé du mot latin ubiquequi signifie "partout". Son rôle dans l'organisme est très important chez tous les animaux et de nombreuses bactéries, en particulier dans les mitochondries, les membranes cellulaires et les lipoprotéines. L'ubiquinone est de nature liposoluble et ressemble à une vitamine. L'ubiquinone joue un rôle dans la chaîne de transfert d'électrons dans les mitochondries et dans la production d'ATP, entre autres.. C'est dans ce système que sont créés la plupart des besoins énergétiques de l'organisme. L'ubiquinone est présente dans l'organisme dans les organes à forte intensité énergétique tels que le cœur, les reins et le foie, ainsi que dans les muscles squelettiques.. On sait que les niveaux d'ubiquinone dans les différents tissus diminuent avec l'âge.
L'ubiquinone est utilisée comme supplément depuis des décennies pour améliorer, entre autres, la production d'énergie dans les cellules. De faibles niveaux d'ubiquinone dans les cellules peuvent prédisposer à diverses maladies lorsque la production d'énergie aérobie cellulaire n'est pas suffisamment efficace. L'exercice et l'entraînement lourds et prolongés augmentent également la quantité de stress oxydatif chronique dans l'organisme. Le nombre de radicaux libres peut même tripler en cas d'effort physique.
Il a été démontré que l'ubiquinone répare la production d'énergie mitochondriale. dans le syndrome de fatigue chronique en combinaison avec le supplément de NADH. L'ubiquinone est également un antioxydant efficace et protège les cellules nerveuses contre le stress oxydatif..
Il a été démontré que des niveaux adéquats d'ubiquinone chez les personnes âgées permettent de prévenir la sarcopénie ou la perte musculaire. En combinant l'utilisation de l'ubiquinone avec un entraînement musculaire, un apport adéquat en protéines et une supplémentation en créatine est particulièrement efficace pour prévenir la perte musculaire.
CARNOSINE
La carnosine est une molécule dipeptidique contenant de l'histidine (β-alanyl-L-histidine) que l'on trouve à l'état naturel dans de nombreux tissus animaux, le tissu adipeux et les tissus de la peau. muscle squelettique étant la source la plus abondante.. La carnosine joue de nombreux rôles y compris le tamponnage (équilibre du pH)la lutte contre les radicaux libresréguler de multiples enzymes et joue un rôle majeur dans calcium du réticulum sarcoplasmique (Ca2+) (facteur clé de la contraction musculaire). La carnosine est également liée à la régulation enzymatique liée à l'activation de l'enzyme myosine ATPase, qui est utilisée pour aider à maintenir les réserves d'ATP.. La carnosine est dégradée dans l'organisme par la carnosinase.que l'on trouve dans la plupart des tissus, à l'exception du muscle squelettique, ce qui explique pourquoi les concentrations de carnosine sont les plus élevées dans ce tissu.
Au cours d'un exercice d'intensité modérée à élevée, les ions hydrogène (H+) commencent à s'accumuler, ce qui entraîne une baisse du pH intramusculaire et une augmentation de la concentration de carnosine dans le muscle squelettique. influençant ainsi la contractilité musculaire et la performance athlétique.. Plus le système énergétique primaire repose sur la glycolyse (entraînement HIIT, par exemple), plus la production d'acide lactique et d'ions hydrogène (H+) est importante, ce qui, en fin de compte, se traduit par une baisse de la contractilité musculaire et de la performance athlétique. qui conduisent finalement à de nouvelles diminutions du pH intramusculaire et finalement à la fatigue..
Des niveaux élevés de carnosine dans les muscles facilitent l'exercice en réduisant les courbatures et la fatigue qui accompagnent un entraînement intense.. Ainsi, l'augmentation des niveaux de carnosine améliore la récupération. Au niveau de base, les muscles contiennent des niveaux élevés d'histidine mais de faibles niveaux de bêta-alanine (β-ALA), ce qui limite la production de carnosine. Cette situation n'est pas optimale pour réduire l'acide lactique dans les muscles. Il a été démontré qu'une supplémentation en bêta-alanine augmentait les niveaux de carnosine dans les muscles.qui peut agir comme un tampon pour réduire l'acidité dans les muscles actifs pendant un exercice de haute intensité. Une supplémentation en bêta-alanine peut augmenter les niveaux de carnosine jusqu'à 80 %. Toutefois, il faut plusieurs semaines pour que l'effet sur les tissus musculaires soit complet.