Beaucoup d'entre nous ont des problèmes de sommeil. Comme la qualité du sommeil de la veille joue un rôle central dans de nombreuses fonctions quotidiennes, il n'est pas étonnant que les biohackers du monde entier cherchent des moyens de suivre et d'optimiser le sommeil. Pour maximiser la qualité de votre sommeil, essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit. 

PRÉCISION DE LA MESURE DU SOMMEIL

En termes de précision et de commodité pour l'utilisateur, un tracker de sommeil placé sous les draps est l'option préférée. Une grande partie des appareils de mesure de l'activité reconnaissent les différents stades du sommeil en se basant uniquement sur les mouvements du corps. Il s'agit notamment de nombreux trackers d'activité et d'applications pour smartphone. L'ajout d'un capteur séparé pour suivre la fréquence cardiaque, la température corporelle et la fréquence respiratoire améliore considérablement la précision de la mesure. Il existe des appareils de suivi du sommeil qui utilisent l'électroencéphalogramme ; ils peuvent être encore plus précis.

Les traqueurs d'activité, les anneaux de sommeil, les ceintures cardiaques et les différents couvre-chefs peuvent être inconfortables à utiliser car ils risquent de perturber la circulation sanguine optimale. Si vous êtes préoccupé par les rayonnements électromagnétiques, choisissez un appareil qui n'est pas placé directement sur la peau et qui peut être mis en mode "vol" pendant la nuit. En ce qui concerne le risque de rayonnement électromagnétique, il est judicieux de choisir un appareil Bluetooth à courte portée (0,5-1,0 mW).

VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE (HRV)

La VFC mesure le niveau de stress pendant la nuit et la réponse de l'organisme.. L'activité du système nerveux parasympathique augmente pendant le sommeil orthodoxe, tandis que le système nerveux sympathique est plus actif pendant le sommeil paradoxal. Pour mesurer la VRC pendant le sommeil, portez un tracker d'activité, un bijou portable tel qu'une bague intelligente ou une ceinture cardiaque qui mesure la qualité du sommeil. La VRC indique la qualité du sommeil de plusieurs façons. Par exemple, une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pendant la nuit indique l'activation du système nerveux parasympathique (RMSSD). En particulier, la composante HF de la variabilité de la fréquence cardiaque est suffisamment élevée (la HF augmente pendant l'activation du système nerveux parasympathique). En outre, une fréquence cardiaque (FC) au repos constante ou en baisse le matin (par rapport à la moyenne mensuelle) indique une bonne qualité de sommeil.

STADES DU SOMMEIL

Le sommeil alterne entre deux stades : le sommeil orthodoxe et le sommeil paradoxal. La majorité du sommeil est un sommeil orthodoxe (sommeil profond, sommeil calme, sommeil lent) qui peut être divisé en trois stades NREM (mouvements oculaires non rapides) : N1, N2 et N3. Ces stades s'opposent au sommeil REM, ou sommeil R (sommeil paradoxal, sommeil à mouvements oculaires rapides). La qualité du sommeil est considérée comme bonne lorsque le sommeil paradoxal représente 20 à 25 % et le sommeil profond 10 à 20 % du temps passé à dormir.. L'EEG (électroencéphalographie) permet de distinguer ces phases les unes des autres. En outre, il va sans dire que le fait de ne pas se réveiller ou de se réveiller très peu pendant la nuit est un signe de bonne qualité du sommeil.

TEMPÉRATURE CORPORELLE/PRESSION ARTÉRIELLE

La température corporelle et la pression artérielle diminuent au cours de la nuit. Elles sont au plus bas au stade N3 du sommeil. Pendant ce stade de sommeil profond, la respiration est stable et l'EEG se compose d'ondes delta lentes. Si votre température corporelle et/ou votre tension artérielle sont supérieures à la normale, cela peut être le signe d'un sommeil de mauvaise qualité. Dans ce cas, il pourrait être utile d'examiner les causes potentielles d'un mauvais sommeil (par exemple, le stress).

LECTURE DU SOMMEIL

La latence du sommeil peut indiquer si vous avez bien dormi la nuit précédente et si vous êtes bien reposé en général. La latence du sommeil peut être testée, par exemple, à l'aide de l'outil Test de latence de sommeil multiple (MSLT). Le MSLT est connu sous le nom de test de sieste diurne, car il mesure la vitesse à laquelle vous vous endormez pendant la journée dans un environnement calme. Ce test se déroule dans un environnement supervisé et est souvent utilisé pour dépister la narcolepsie. Vous pouvez tester votre latence de sommeil à la maison en faisant une sieste pendant la journée tout en tenant un objet (qui ne se casse pas facilement). Lorsque vous vous endormez, l'objet tombe sur le sol et vous réveille. Enregistrez la durée de ce processus à l'aide d'une application sur votre téléphone. Si l'endormissement dure plus de 15 minutes, cela signifie que vous êtes bien reposé. Si l'endormissement dure moins longtemps, vous devriez peut-être suivre l'évolution de votre sommeil pour voir ce qui se passe.

MOUVEMENTS DES YEUX

Étant donné que le mouvement des yeux diffère d'un individu à l'autre les de sommeil, la mesure des mouvements oculaires au cours de la nuit peut donner une indication de la qualité du sommeil. Pour mesurer les mouvements oculaires pendant le sommeil, il faut porter un tracker fixé sur la tête qui détecte les mouvements oculaires (par exemple, EOG ; électrooculographie) ou les mesure via les signaux EEG (électroencéphalogramme)..

LES MOUVEMENTS NOCTURNES

Les mouvements nocturnes (c'est-à-dire les mouvements pendant la nuit) peuvent indiquer la qualité du sommeil. Votre sommeil devrait comporter chaque nuit des périodes d'au moins 15 minutes pendant lesquelles aucun mouvement n'est perceptible. Une agitation ou des mouvements inhabituels pendant la nuit indiquent une mauvaise qualité du sommeil.. Pour mesurer les mouvements nocturnes, par exemple, portez des trackers de sommeil qui détectent les mouvements du corps pendant le sommeil à l'aide d'ondes radio. Vous pouvez également vous faire une idée de vos mouvements nocturnes grâce à des applications de sommeil qui utilisent les capteurs de mouvement d'un smartphone. 

CONCLUSION

Il n'est pas toujours possible de dormir suffisamment : les voyages ou un emploi du temps chargé peuvent réduire le nombre d'heures de sommeil. Dans ce cas, il convient de prêter une attention particulière à la récupération du système nerveux (VRC), au temps nécessaire pour s'endormir et à la quantité de sommeil profond par rapport au temps total passé à dormir. Si la fréquence cardiaque de repos du matin commence à augmenter, essayez d'organiser des jours de repos pour stimuler la récupération !

Comment mesurez-vous la qualité de votre sommeil ? Partagez vos conseils dans les commentaires !