Cet article présente six aliments qui soutiennent le cerveau : les œufs, les myrtilles, le poisson et les microalgues, les légumes verts à feuilles sombres, les avocats et l'huile d'olive extra-vierge. Lisez la suite pour découvrir les bienfaits de ces aliments.
Ceux qui se sont entraînés à la salle de sport savent qu'un apport suffisant en protéines et en minéraux est essentiel à la construction musculaire. De même, le cerveau bénéficie d'un entraînement cognitif, qu'il s'agisse de travail, d'éducation, d'énigmes ou d'apprentissage d'une nouvelle langue. Il est important de noter que le cerveau se construit aussi en partie à partir des nutriments que vous consommez et que l'alimentation joue donc un rôle essentiel dans le soutien des fonctions cognitives telles que la mémoire, la planification, les émotions et la concentration. Par exemple, le cerveau a besoin de graisses et de vitamines saines pour soutenir la structure cellulaire et construire l'isolation autour des cellules nerveuses, ainsi que d'acides aminés pour fabriquer des hormones de signalisation (neurotransmetteurs). Les nutriments contribuent également à l'immunité du cerveau en contrôlant l'inflammation et le stress oxydatif. Cet article énumère 6 aliments et nutriments qui vous aident à soutenir votre travail cognitif et le fonctionnement de votre cerveau.
Poissons et microalgues
Les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est particulièrement important pour la mémoire et la cognition. Dans les organes humains, les teneurs en DHA les plus élevées se trouvent dans l'œil (60 %) et le cerveau (40 %). Dans le cerveau, le DHA se concentre dans la matière grise (un type de tissu cérébral), où il joue un rôle important dans la signalisation cellulaire. Fait remarquable, près de la moitié des nerfs de la membrane des cellules nerveuses est constituée de DHA.
Apport alimentaire en DHA est lié à un fonctionnement exécutif et à une cognition sains. Les oméga-3 sont également nécessaires au bon fonctionnement des organes suivants systèmes de neurotransmetteurs tels que les systèmes sérotonergiques, dopaminergiques et noradrénergiques. Il a même été suggéré que le développement et la taille du cerveau humain seraient dus à une consommation accrue de fruits de mer au début du développement de l'espèce. Homo Sapiens.
Saviez-vous que le DHA contenu dans le poisson provient principalement des microalgues dont se nourrissent les poissons ? Cela signifie que si vous ne consommez pas de poisson, vous pouvez obtenir votre DHA à partir d'autres sources, notamment les microalgues ou l'huile de microalgues.
Myrtilles et bleuets
Les myrtilles (Vaccinium cyanococcus) et les bleuets (Vaccinium myrtillus) ont acquis le statut d'aliments les plus sains de la planète.
La large gamme de composés végétaux bioactifs (comme le resvératrol) présents dans les baies ont des propriétés qui protègent le cerveau du vieillissement et de l'inflammation. Ils pourraient également favoriser une signalisation cellulaire saine et cognition. Dans les études animales, la consommation de myrtilles est également liée à une augmentation de l'expression de la facteurs de croissance du cerveau et plasticité cérébrale.
Ces baies sont similaires (mais pas identiques) et il est facile de les confondre. Voici donc une règle de mémoire : les myrtilles sont grosses et bleuesbleues, comme leur nom l'indique. En revanche, les myrtilles sont petites et presque noires. Les myrtilles sont originaires d'Amérique et poussent en buissons, tandis que les myrtilles (les petites) poussent dans les landes, les prairies et les forêts humides de conifères.
Conseil : Cueillez les baies sauvages pendant leur saison de récolte, congelez-les et mangez-les tout au long de l'année !
Les avocats
L'avocat est un fruit unique : il ne contient pas de glucides, mais des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des fibres. Seuls les fruits de l'olivier sont similaires à l'avocat en termes de teneur en nutriments. Les quantités élevées de divers composés phytochimiques et d'antioxydants contenus dans les avocats contribuent à protéger les neurones causées par le stress oxydatif. Dans une étude, la consommation d'un avocat de taille moyenne par jour pendant six mois a permis d'augmenter le taux de croissance des neurones. lutéine neuronale et favorise les fonctions cognitives telles que la mémoire de travail. Dans une étude animalela consommation d'huile d'avocat pressée à froid a également amélioré la fonction mitochondriale et diminué le stress oxydatif dans le cerveau.
Œufs
Les œufs sont connus pour être des aliments riches en protéines, vitamines, minéraux et autres nutriments. En ce qui concerne la mémoire et le cerveau, la choline et la lutéine sont particulièrement intéressantes. La choline contribue à la construction myéline autour des axones des cellules cérébrales. La myéline (matière blanche) soutient la signalisation cellulaire et protège les cellules nerveuses des dommages.
Les œufs sont également une riche source d'un pigment coloré appelé lutéine. La lutéine est un antioxydant bien connu que l'on trouve dans la macula de l'œil. C'est également le caroténoïde dominant dans le cerveau. Un taux élevé de lutéine neuronale est lié à une meilleure qualité de vie. des résultats scolaires et des performances linguistiques. et il a été démontré qu'elle soutient l'efficacité neuronale. En personnes âgéesdes niveaux plus élevés de lutéine sont liés à une activité cérébrale accrue dans les domaines de la mémoire verbale et de l'apprentissage
Conseil : Optez pour des œufs locaux et biologiques pour une densité nutritionnelle optimale. Le jaune d'œuf est riche en caroténoïdes et en vitamines liposolubles. Voir deux recettes de cuisine pour un œuf parfait dans la rubrique chapitre Nutrition du Biohacker's Handbook (en anglais).
Conseil pour les femmes : Il peut être important pour une femme enceinte de s'assurer d'un apport suffisant en choline, car elle peut contribuer au développement normal de l'enfant. développement normal du cerveau et de la cognition de l'enfant..
Huile d'olive extra vierge (EVOO)
L'huile d'olive est le principal produit de l'olivier (Olea europaea). L'huile d'olive a un goût délicieux et c'est aussi un élément clé du régime méditerranéen qui est lié à une plus grande espérance de vie. On pense que les effets bénéfiques du régime méditerranéen sont en partie dus à l'EVOO et à l'huile d'olive. les polyphénols qu'elle contient (tels que l'hydroxytyrosol, le tyrosol et l'oléocanthal). Il a été démontré que le remplacement des huiles végétales alimentaires (telles que les huiles de tournesol, de soja et de colza) par de l'huile d'olive extra vierge protégeait le cerveau, en particulier chez les personnes âgées.
Une étude a montré que deux groupes de personnes âgées ont suivi un régime méditerranéen, l'un utilisant toutes sortes d'huiles végétales et l'autre uniquement de l'huile d'olive extra vierge. Au bout d'un an, les personnes âgées qui n'avaient consommé que de l'huile d'olive avaient obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et à d'autres fonctions cognitives. L'EVOO est également utilisée dans d'autres régimes liés à un vieillissement cognitif sain, tels que le régime régime MIND.
Conseil : Optez pour l'huile d'olive extra vierge non filtrée (EVOO) - elle a une couleur plus foncée, un goût plus intense et une teneur en polyphénols beaucoup plus élevée que les autres huiles d'olive.
Légumes-feuilles
Les légumes verts à feuilles (en particulier les plus foncés) regorgent de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants et contribuent ainsi à une fonction cérébrale optimale et à la santé en général - notamment les vitamines K, C, A, E et les folates, pour n'en citer que quelques-uns. En général, les couleurs plus foncées impliquent une plus grande densité de nutriments.
Les légumes verts feuillus les plus riches en nutriments sont le cresson, le chou frisé, le chou vert, les épinards, la bette à carde, la laitue foncée, le chou, la roquette, les feuilles de navet et les herbes aromatiques. Le brocoli et les pousses de brocoli, ainsi que d'autres pousses et micro-légumes, sont également riches en divers nutriments essentiels à la santé du cerveau. Par exemple, sulforaphaneLe sulforaphane, qui active la voie dite Nrf2, soutient les mitochondries et le renouvellement de la cellule.
Une étude publiée dans Neurology (2018) a montré que la consommation quotidienne d'au moins une portion de légumes verts à feuilles était associée à un déclin plus lent des fonctions cérébrales.
Conseil : La recherche de nourriture est un terme qui fait référence à la recherche d'aliments sauvages dans la nature. C'est un excellent moyen de trouver des herbes et des plantes saines et riches en nutriments pour soutenir la santé du cerveau, ainsi que de se connecter à la nature, de se détendre et de récupérer.
Résumé de l'article
- La nutrition est importante pour la cognition, l'immunité du cerveau et le renouvellement des cellules cérébrales.
- Le DHA soutient la structure cellulaire et la signalisation cellulaire. Les meilleures sources de DHA sont l'huile de poisson et les microalgues.
- Les myrtilles et les bleuets contiennent du resvératrol qui protège le cerveau du vieillissement et de l'inflammation et favorise une signalisation cellulaire saine. Les baies fraîches sont les plus riches en nutriments et peuvent être congelées pour être dégustées toute l'année.
- Les avocats sont remplis de graisses saines et, consommés régulièrement, ils peuvent augmenter le taux de cholestérol. lutéine neuronale et favoriser le fonctionnement cognitif.
- Le jaune d'œuf est riche en choline et en lutéine, qui contribuent à la construction de la mémoire. myéline et protège ainsi les cellules nerveuses. Un jaune d'œuf vif est synonyme de densité nutritionnelle.
- L'huile d'olive extra vierge est liée à une plus grande espérance de vie et contient beaucoup d'éléments nutritifs. polyphénols qui pourraient contribuer à réduire l'inflammation et à soutenir la cognition. L'huile extra vierge a une couleur plus foncée et un goût plus intense. Elle contient également plus de polyphénols que l'huile ordinaire.
- Les légumes verts à feuilles (surtout les plus foncés) et les légumes crucifères regorgent de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants qui favorisent une fonction cérébrale optimale. La cueillette (recherche d'aliments sauvages dans la nature) est un excellent moyen de trouver des herbes et des plantes à manger, ainsi que de se connecter à la nature, de se détendre et de récupérer.
Quels sont vos aliments préférés pour le cerveau ? Dites-le-nous dans les commentaires !
