Pikema ja tervislikuma elu poole püüdlemisel on esmane eesmärk suurendada oma tervise kestust - eluiga, mis kulub heas tervislikus seisundis, ilma krooniliste haiguste ja puueteta. Selles juhendis on esitatud 10 parimat harjumust pikaealisuse saavutamiseks, mis on tuletatud tipptasemel teadusuuringutest ja dr Olli Sovijärvi jagatud praktilistest arusaamadest. Need harjumused põhinevad igapäevaelu optimeerimisel, alates unest ja toitumisest kuni kehalise aktiivsuse, sotsiaalsete sidemete ja täiustatud sekkumisteni, nagu toidulisandid ja fotobiomodulatsioon. Kõik teaduslikud viited leiate artikli lõpust.

1) Optimaalne uni

Une tähtsus

Uni on tervise ja pikaealisuse nurgakivi. Unepuudus ja ebakvaliteetne uni on seotud erinevate vanusega seotud patoloogiatega ja mõjutavad vananemise tunnuseid, sh:

• Genoomiline ebastabiilsus
• rakkude vananemine
• Telomeeride kulumine
• Mitokondriaalne düsfunktsioon
• Proteostaasi kadumine

Üks öö osalise unepuuduse tõttu võib aktiveerida bioloogilise vananemisega seotud molekulaarseid protsesse, mis soodustavad vanemate täiskasvanute rakkude vananemist. Kvaliteetne uni on aga seotud väiksema suremusriskiga ning südame-veresoonkonna haiguste ja ainevahetushäirete väiksema esinemissagedusega. 

Sügava une eelised: Sügav uni parandab kognitiivseid funktsioone, toetab füüsilisi taastumisprotsesse ning vähendab põletikku ja oksüdatiivset stressi. Eesmärk on saavutada igal ööl üle 2 tunni sügavat und (või 25% kogu uneajast).

Optimaalne une kestus: 7,5-8 tundi öösel magamine on seotud madalaima suremusriskiga ja paremate tervisenäitajatega. Pürgige üle 8 tunni igal ööl, et maksimeerida kasu pikaealisusest.

2) Tsirkadiaanse rütmi ühtlustamine

Tervise säilitamine: See on oluline ainevahetusprotsesside, immuunsüsteemi ja kognitiivsete funktsioonide toetamiseks. Kõrgem ööpäevane rütmilisus on seotud pikema elueaga, nagu on täheldatud pikaealiste perekondade järglastel.

Mehhanismid ja sekkumised: Tugevad ööpäevased rütmid aitavad reguleerida DNA parandamist, hormoonide vabanemist ja rakutsükleid, mis on pikaealisuse jaoks üliolulised.

2.5) Igapäevane kokkupuude päikesevalgusega

Peamine pikaealisuse ajaandja - päikesevalgus:

Päikesevalgus on pikaealisuse oluline tegur. See stimuleerib D-vitamiini, tervendavate geenijärjestuste ja beeta-endorfiinide sünteesi, mis on vaimse ja füüsilise tervise jaoks üliolulised.

Tervise eelised

Regulaarne ja mõõdukas päikese käes viibimine mõjutab järgmist:

• Suurendab D-vitamiini sünteesi
• Vähendab südame-veresoonkonna riske
• Parandab vaimset tervist (tõhustatud ööpäevaste rütmide kaudu)
• Parandab immunomodulatsiooni ja lämmastikoksiidi (NO) moodustumist.

Siiski on oluline meeles pidada kontseptsiooni hormesis-väikeste annuste, näiteks päikesevalguse kasulikud mõjud - ja vältida liigset kokkupuudet UV-kiirgusega, mis võib suurendada nahavähi riski.

Eesmärk: Viibige 5 minutit hommikul ja 20 minutit keskpäeval päikesevalguses, et saada kasu nendest hüvedest. 

 

3) Igapäevane loodus ja sotsiaalsed sidemed 

Loodusega kokkupuute eelised:

• 10 minutit metsas: Langetab vererõhku ja pulssi.
• 20 minutit metsas: Parandab meeleolu.
• 60 minutit metsas: Parandab tähelepanu ja kognitiivseid funktsioone.
• 120 minutit metsas: Tugevdab immuunsüsteemi.

Ela kauem koos looduslähedaselt:

Uuringud näitavad, et suurema loodusliku mitmekesisusega keskkonnas elamine ja sotsiaalsete sidemetega tegelemine võib parandada elukvaliteeti ja vähendada haigestumust.

Tugevad sotsiaalsed sidemed on seotud parema psühholoogilise tervise ja madalama suremusega, kusjuures sõprussuhted mängivad kriitilist rolli krooniliste haiguste vähendamisel ja üldise heaolu suurendamisel.

Maandav tervislik kasu:

• Stressi vähendamine
• Põletiku vähendamine
• Parem uni
• Suurenenud energia
• Valu leevendamine
• Tõhustatud taastumine

4) Isikupärastatud toitumine 

Isiklikud toitumisjuhised (põhinevad minu geneetilisel testimisel; iga inimese puhul võib see välja näha erinev):

• Vahemeremaade stiilis toitumine: Suurendage lahja valgu tarbimist 25%-ni kogu kaloraažist.
• Olulised mikrotoitained: Tagage piisav vitamiinide B2, B6, B12, folaadi ja koliini tarbimine.
• Haldage toidutalumatust: Kõrvaldage gluteen.
• Piirake kohvi: Üks tass päevas.

Bioloogiliste protsesside juhtimise juhend:

• Lipiidide ainevahetuse toetamine
• Parandada metüülimist
• Suurendada antioksüdantide seisundit
• Alandada põletikku 

 

Hankige siin põhjalik DNA-testi, et koostada oma isiklik pikaealisuse dieet.

Kas on olemas tõelised pikaealisuse toidud?

Vahemere piirkonna toitumine on järjekindlalt seotud pikema eluea ning südame- ja veresoonkonnahaiguste, vähktõve ja muude krooniliste haiguste riski vähenemisega.

Antioksüdantides rikkalikud toidud nagu tume šokolaad, marjad ja lehtköögiviljad võivad vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku.

Valgu tarbimine: Lihasmassi ja -funktsiooni säilitamine piisava valkude tarbimise kaudu (nt tailiha, munad ja kala) on seotud pikema elueaga, vähendades kukkumiste, luumurdude ja nendega seotud haigestumuse riski.

Ekstra-neitsioliiviõli (EVOO): EVOO on peamine pikaealisuse rasvade allikas, mida soovitatakse tarbida 30-50 grammi päevas. See sisaldab:

• Ühekordselt küllastumata rasvhappeid: Kardioprotektiivne mõju ja põletikuliste biomarkerite vähendamine.
• Biofenoolid: Neuroprotektiivsed ja antioksüdatiivsed omadused.

Kasvatage ise oma köögivilju: Oma köögiviljade kasvatamine võib tagada juurdepääsu värsketele, toitaineterikastele toodetele, toetades tervislikku ja pikka elu, nagu on näha koos sinise tsooniga.

5) Füüsiline treening ja kehahooldus

Harjutus pikaealisuse saavutamiseks

Kehaline treening on oluline kehakaalu kontrollimiseks, vastupidavuse parandamiseks ja vigastuste ennetamiseks. Terviklik treeningkava hõlmab:

• vastupidavus ja jõudlus: Mõõduka kuni pika kestusega vastupidavusharjutused ja madala kuni kõrge intensiivsusega jõu-/vastupidavustreening.
• Taastumine ja vigastuste ennetamine: Piisav puhkus, hea unehügieen, paindlikkuse treening ja liigeste tervise toetamine. 

Teaduspõhine treeningkava pikaealisuse saavutamiseks

Kardiovaskulaarne treening: Kardiovaskulaarsete harjutuste, nagu kõndimine, jalgrattasõit või ujumine 150-300 minutit nädalas, on seotud suremuse vähenemise ja eluea pikenemisega. Eriti kasulik on kõrge VO2max, mille iga 1 ml/kg/min tõus vähendab suremusriski umbes 9% võrra.

Jõutreening: Vähemalt kaks korda nädalas tehtav jõutreening aitab säilitada lihasmassi ja ainevahetuse tervist, aidates kaasa pikemale elueale, ennetades vanusega seotud lihaskadu.

Paindlikkus ja taastumine: Paindlikkuse ja taastumise seisukohalt on oluline, et vähemalt kord nädalas toimuks 30-45 minutit venitust, joogat või pilatese treeningut. 

Regulaarne kehahooldus: Optimaalse füüsilise tervise säilitamiseks kaaluge kord kuus selliste ravimeetodite nagu akupunktuur, osteopaatia ja füsioteraapia (müofastsiaalne vabastamine) integreerimist.

6) Meditatsioon ja hingamistöö 

Pikaealisuse eelised

• Telomeerid: Zen-meditatsioon ja armastuse-armastuse meditatsioon on seotud pikema telomeeri pikkusega ja suurenenud telomerase aktiivsusega.
• Stressi vähendamine: Meditatsioon ja tähelepanelikkus alandavad kortisoolitaset ja parandavad emotsionaalset reguleerimist.
• Füüsiline tervis: Sügav hingamisharjutused parandavad hingamisteede tõhusust ja südame-veresoonkonna tervist.
• Kognitiivsed funktsioonid: Mindfulness-meditatsioon parandab kognitiivseid funktsioone, sealhulgas tähelepanu, töömälu ja täitevfunktsioone.

Igapäevane meditatsiooni ja hingamise režiim:

• Hommik: Wim Hofi meetodi hingamistöö, eelistatavalt infrapunasaunas.
• Kogu päeva jooksul: Nina hingamine, sealhulgas kardioharjutuste ja HIIT-treeningute ajal.
• Õhtuti: 4-6 minutit lõdvestunud hingamist looduses.
• Magamamineku aeg: 20-25 minutit meditatsiooni, mis keskendub energia ühtlustamisele ja sügavale puhastamisele.

7) Soojuse muutmine 

Traditsiooniline Soome saun

Regulaarne saunaskäimine pakub mitmeid tervislikke eeliseid, sealhulgas paremad tulemused südame-veresoonkonna haiguste, insuldi, kognitiivsete häirete ja kroonilise valu puhul. Saunaskäimine aktiveerib FOXO3 rada, mis parandab antioksüdantide kaitset, DNA parandamist ja stressitaluvust, ning stimuleerib Nrf2 rada, suurendades detoksifitseerivate ensüümide ja antioksüdantide tootmist. 

Sauna indutseerib soojusšokiproteiine (HSP), mis soodustavad autofaagiat ja aitavad eemaldada kahjustatud rakukomponente, säilitades seeläbi rakkude tervist ja homöostaasi.

Külma kokkupuude

Külmaga kokkupuude parandab ainevahetuse tervist, parandades glükoosi ainevahetust ja energiakulu. Samuti parandab see vaimset vastupidavust ja keha koostist. Külmaga kokkupuude aktiveerib külmšokivalgud (CSP), mis fikseerivad valede valemeid ja reguleerivad geeniekspressiooni külmast põhjustatud stressi ajal.

8) Strateegiline täiendamine 

Mõõtke kõigepealt:

HoloHabits Biomarker Test Kit mõõdab ja korrigeerib puudujäägid, optimeerides teie tervisepikkust üks harjumus korraga. Kuna NAD+ tase langeb vanusega, on selle molekuli jälgimine ja täiendamine rakufunktsiooni säilitamiseks ülioluline.

Top 5 põhilist pikaealisuse toidulisandit

1. Magneesium: Suurendab rakkude funktsiooni, vähendab põletikku ja ennetab oksüdatiivset stressi.
2. Kreatiinmonohüdraat: Säilitab lihasmassi, parandab kognitiivseid funktsioone ja on neuroprotektiivne.
3. GlyNAC (glütsiin ja N-atsetüültsüsteiin): Parandab mitokondriaalse funktsiooni, vähendab oksüdatiivset stressi ja vähendab põletikku.
4. Pikaahelalised oomega-3 rasvhapped: Toetab südame-veresoonkonna tervist, kognitiivseid funktsioone ja taastumist.
5. Tauriin: Parandab elunditegevust, vähendab oksüdatiivset stressi ning leevendab vanusega seotud haigusi ja põletikku. 

9) Aeg-ajalt paastumine ja kalorite piiramine.

Tervise ja ainevahetuse paranemine: Kalorite piiramine (CR) on tõhusad strateegiad pikaealisuse suurendamiseks. Need praktikad parandavad insuliinitundlikkust, vähendavad keharasva ja vähendavad 2. tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja neuroloogiliste häirete riski.

Rakulised ja molekulaarsed eelised: IF ja CR suurendavad autofaagiat, mitokondriaalseid funktsioone ja stressiresistentsust, parandades samal ajal ööpäevaseid rütme ja soolestiku mikrobiootat. 

Vanusega seotud haiguste vähendamine: Tõendid näitavad, et tagasihoidlik kalorite piiramine (10-15%) võib pikendada eluiga, aeglustada vanusega seotud haigusi ja potentsiaalselt suurendada oodatavat eluiga 1-5 aasta võrra. 

10) Fotomodulatsioon

Punase valguse ja lähiinfrapunase valguse ravi:

Fotobiomodulatsioon hõlmab punase ja lähiinfrapunase valguse kasutamist rakkude tervise edendamiseks, ajufunktsioonide parandamiseks ja põletiku vähendamiseks. See ravi parandab mitokondrite ja veresoonte tervist, toetab närvide paranemist ja tasakaalustab soolestiku mikrobiootat, aidates kaasa pikaealisusele.

Neuroprotektiivsed ja kognitiivsed eelised: Fotobiomodulatsioon parandab kognitiivseid funktsioone, sealhulgas mitokondriaalse ja vaskulaarse tervise, elektrofüsioloogilise aktiivsuse ja kognitiivset jõudlust.

Vaata kõiki Biohackeri fotomodulatsiooniseadmeid siit.

  

Kokkuvõte: Terviklik lähenemine pikaealisusele

Tervikliku lähenemise omaksvõtmine ja nende kümne harjumuse lisamine oma igapäevarutiini on teie tervise optimeerimiseks ja eluea pikendamiseks ülioluline. Te saate oma pikaealisust ja tervist märkimisväärselt parandada, kui seate prioriteediks une, järgite oma ööpäevast rütmi, tegelete regulaarselt kehalise aktiivsusega, ühendate end loodusega, kohandate oma toitumist ja kasutate täiustatud sekkumist, näiteks strateegilisi toidulisandeid ja fotobiomodulatsiooni.

Optimaalne uni ja ööpäevane rütm:

Seadke prioriteediks 7-8 tundi kvaliteetset und viige oma tegevused vastavusse loomuliku ööpäevase rütmiga, et parandada kognitiivseid funktsioone, vähendada põletikku ja toetada ainevahetusprotsesse.

Igapäevane kehaline aktiivsus ja looduse ühendus:

Tegelege regulaarselt liikumisega ja veetke aega looduses, et parandada südame-veresoonkonna tervist, tõsta meeleolu ja tugevdada immuunsüsteemi.

Personaalne toitumine ja strateegiline toidulisand:

Järgige Vahemere stiilis dieeti, mis sisaldab olulisi mikrotoitaineid, ja kasutage toidulisandeid, et toetada üldist tervist ja pikaealisust.

Meditatsioon, soojuse muutmine ja päikesevalgusele eksponeerimine:

Harjutage igapäevast meditatsiooni, kasutage soojuse muutmise meetodeid, nagu saunad, ja tagage regulaarne päikesevalguse kasutamine, et vähendada stressi, parandada vaimset tervist ja toetada rakkude taastumist.

Alustage väikeste, järjepidevate muudatuste tegemist juba täna ja kaaluge, kas kasutada Holohabits biomarkerite testikomplekti et oma lähenemist veelgi isikupärastada.

Optimeerige oma tervise kestust - üks harjumus korraga!

Lisateavet ja personaalset juhendamist leiate veebilehelt www.holohabits.com.

Teaduslikud viited:

1. (2016). Osaline unepuudus aktiveerib DNA-kahjustusreaktsiooni (DDR) ja vananemisega seotud sekretoorse fenotüübi (SASP) eakatel täiskasvanud inimestel. Aju, käitumine ja immuunsus, 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et al. (2021). Obstruktiivse uneapnoe seos vananemisprotsessiga. Annals of the American Thoracic Society, 18(9), 1540-1547.
3. Hafycz, J. M., & Naidoo, N. N. (2019). Uni, vananemine ja rakkude tervis: vananemisega seotud muutused unes ja valkude homöostaasis lähenevad neurodegeneratiivsete haiguste puhul. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 140.
4. Grubb, S., & Lauritzen, M. (2019). Sügav uni juhib ajuvedeliku võnkumisi. Science ., 366(6465), 572-573.
5. Irwin, M. R. (2015). Miks uni on tervise jaoks oluline: psühhoneuroimmunoloogia perspektiiv. Annual review of psychology, 66, 143-172.
6. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Une kestus ja kogu suremus: prospektiivsete uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Sleep, 33(5), 585-592.
7. Hood, S., & Amir, S. (2017). Vananev kell: ööpäevased rütmid ja hilisem elu. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
8. van den Berg, R. et al. (2017). Perekondlikku pikaealisust iseloomustab seerumi kolesterooli kõrge ööpäevane rütmilisus tervetel eakatel inimestel. Aging cell, 16(2), 237-243.
9. Froy, O. (2011). Tsirkadiaanrütmid, vananemine ja eluiga imetajatel. Physiology, 26(4), 225-235.
10. Liu, F., & Chang, H. C. (2017). Tsirkadiaanse kella ja vananemise bioloogilise kella füsioloogilised seosed. Protein & cell, 8(7), 477-488.
11. Shen, J., & Tower, J. (2019). Valguse mõju vananemisele ja pikaealisusele. Vananemisuuringute ülevaated, 53, 100913.
12. Van der Rhee, H. J., de Vries, E., & Coebergh, J. W. (2016). Regulaarne päikese käes viibimine on tervisele kasulik. Meditsiinilised hüpoteesid, 97, 34-37.
13. Lindqvist, P. G., Epstein, E., & Landin-Olsson, M. (2022). Päikese käes viibimine-ohud ja kasu. Anticancer research, 42(4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et al. (2003). Taastamise jälgimine looduslikes ja linnapõldudel. Journal of Environmental Psychology 23 (2): 109–123.
15. Rantakokko M, Keskinen KE, Kokko K, Portegijs E. Nature diversity and well-being in old age. Aging Clin Exp Res. 2017 Jul 11.
16. Maas J, Verheij RA, de Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen PP. Haigestumus on seotud rohelise elukeskkonnaga. J Epidemiol Community Health. 2009 Dec;63(12):967-73.
17. Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K., & Harris, K. M. (2016). Sotsiaalsed suhted ja pikaealisuse füsioloogilised determinandid kogu inimese eluea jooksul. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). Sõpruse ainulaadne roll tervisele ja heaolule kogu elu jooksul ja kogu maailmas. Innovation in Aging, 2(Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G., & Sinatra, D. (2020). Integratiivse ja elustiilimeditsiini strateegiad peaksid hõlmama maandamist (maandamist): Ülevaade teaduslike tõendite ja kliiniliste tähelepanekute kohta. Explore, 16(3), 152-160.
20. Trichopoulou, A., & Benetou, V. (2019). Vahemere piirkonna toitumise mõju pikaealisusele. Centenarians: Positiivse Bioloogia, 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Toitumine ja pikaealisus-mehhanismidest ebakindluseni. Critical reviews in food science and nutrition, 60(18), 3063-3082.
22. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). Toidu valkude tarbimise mõju pikaealisusele ja metaboolsele tervisele. EBioMedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Oliiviõli tarbimine ning südame-veresoonkonna haiguste ja suremuse risk PREDIMED uuringus. BMC medicine, 12, 1-11.
24. Schwingshackl, L., Christoph, M., & Hoffmann, G. (2015). Oliiviõli mõju põletiku markeritele ja endoteeli funktsioonile - süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Nutrients, 7(9), 7651-7675.
25. Kopp, M., & Burtscher, M. (2021). Eesmärgiks optimaalne kehaline aktiivsus pikaealisuse saavutamiseks (OPAL). Sports Medicine-Open, 7(1), 70.
26. Lee, D. H., Rezende, L. F., Joh, H. K., Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, J. P., ... & Giovannucci, E. L. (2022). Pikaajaline vaba aja kehalise aktiivsuse intensiivsus ja kõikidest põhjustest ja põhjusest tingitud suremus: USA täiskasvanute prospektiivne kohort. Circulation, 146(7), 523-534.
27. Fung, E. et al. (2021). Eakate täiskasvanute 10-aastase suremuse ennustamine VO2max, hapniku tarbimise efektiivsuse kallakuga ja hapnikutundlikkuse klassi abil. European journal of preventive cardiology, 28(10), 1148-1151.
28. Ajimsha, M. S., Al-Mudahka, N. R., & Al-Madzhar, J. A. (2015). Müofastsiaalse vabanemise efektiivsus: süstemaatiline ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutest. Journal of bodywork and movement therapies, 19(1), 102-112.
29. Dal Farra, F., Risio, R. G., Vismara, L., & Bergna, A. (2021). Osteopaatiliste sekkumiste efektiivsus kroonilise mittespetsiifilise alaseljavalu korral: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102616.
30. Vickers, A. J., Vertosick, E. A., Lewith, G., MacPherson, H., Foster, N. E., Sherman, K. J., ... & Acupuncture Trialists' Collaboration (2018). Akupunktuur kroonilise valu puhul: individuaalsete patsientide andmete metaanalüüsi ajakohastamine. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
31. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M., & Garcia-Campayo, J. (2016). Zen-meditatsioon, telomeeride pikkus ning kogemuste vältimise ja kaastunde roll. Mindfulness, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et al. (2014). Meditatsiooniprogrammid psühholoogilise stressi ja heaolu saavutamiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
33. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Joogahingamine, meditatsioon ja pikaealisus. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.
34. Malinowski, P., Moore, A. W., Mead, B. R., & Gruber, T. (2017). Teadlik vananemine: regulaarse lühikese tähelepanelikkuse praktika mõju kognitiivse ja afektiivse töötlemise elektrofüsioloogilistele markeritele eakatel täiskasvanutel. Mindfulness, 8, 78-94. meditatsioon, telomeeride pikkus ning kogemuste vältimise ja kaastunde roll. Mindfulness, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Saunaskäimise kardiovaskulaarne ja muu tervislik kasu: tõendusmaterjali ülevaade. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
36. Kunutsor, S. K., & Laukkanen, J. A. (2023, juuni). Kas soome saunaskäimise ja teiste elustiilifaktorite kombinatsioon annab täiendavat kasu tervisele? Tõendusmaterjali ülevaade. In Mayo clinic proceedings (Vol. 98, No. 6, pp. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C., Disciglio, V., Bertora, S., Lepore Signorile, M., & Simone, C. (2019). FOXO3a tuumast mitokondritesse: ringreis raku stressireaktsioonis. Cells, 8(9), 1110.
38. Patrick, R. P., & Johnson, T. L. (2021). Saunakasutamine kui elustiilipraktika tervisepikkuse pikendamiseks. Experimental gerontology, 154, 111509.
39. Phadtare, S., Alsina, J., & Inouye, M. (1999). Külmšokireaktsioon ja külmšokivalgud. Current opinion in microbiology, 2(2), 175-180.
40. van Marken Lichtenbelt, W., Kingma, B., Van Der Lans, A., & Schellen, L. (2014). Külmaga kokkupuutumine - lähenemine energiakulu suurendamisele inimestel. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(4), 165-167.
41. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Külma veega vabatahtliku kokkupuute mõju tervisele - jätkuv arutelu. International journal of circumpolar health, 81(1), 2111789.
42. Lunt, H. C., Barwood, M. J., Corbett, J., & Tipton, M. J. (2010). "Cross-adaptation": harjumine lühikeste korduvate külma veega sukeldumistega mõjutab reaktsiooni ägedale hüpoksiale inimestel. The Journal of physiology, 588(18), 3605-3613.
43. Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Autonoomiline närvifunktsioon kogu keha külma ekspositsiooni ajal enne ja pärast külma aklimatiseerimist. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875-882.
44. de Oliveira Ottone, V., de Castro Magalhães, F., de Paula, F., Avelar, N. C. P., Aguiar, P. F., da Matta Sampaio, P. F., ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Erinevate veekogude uputustemperatuuride mõju treeningujärgsele parasümpaatilise reaktiveerimisele. PLoS One, 9(12), e113730.
45. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magneesium vananemises, tervises ja haigustes. Nutrients, 13(2), 463.
46. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Kreatiin tervises ja haigustes. Nutrients, 13(2), 447.
47. Kumar, P. et al. (2023). Glütsiini ja N-atsetüültsüsteiini (GlyNAC) täiendamine eakatel täiskasvanutel parandab glutatiooni puudust, oksüdatiivset stressi, mitokondriaalse düsfunktsiooni, põletikku, füüsilist funktsiooni ja vananemise tunnuseid: randomiseeritud kliiniline uuring. The Journals of Gerontology: Series A, 78(1), 75-89.
48. Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, S. S., & Lombardi, A. (2023). Tauriini funktsionaalne roll vananemisel ja südame-veresoonkonna tervises: ajakohastatud ülevaade. Nutrients, 15(19), 4236.
49. Troesch, B. et al. (2020). Ekspertarvamus pikaahelaliste oomega-3-rasvhapete (DHA ja EPA) kasulikkuse kohta vananemisel ja kliinilises toitumises. Nutrients, 12(9), 2555.
50. Dorling, J. L., Martin, C. K., & Redman, L. M. (2020). Kaloripiirangud pikaealisuse suurendamiseks: uute toitumisstrateegiate roll praeguses rasvumise keskkonnas. Ageing research reviews, 64, 101038.
51. Stekovic, S. et al. (2019). Vahelduv päevane paastumine parandab vananemise füsioloogilisi ja molekulaarseid markereid tervetel, mitte-rasvunud inimestel. Cell metabolism, 30(3), 462-476.
52. Hu, D., Xie, Z., Ye, Y., Bahijri, S., & Chen, M. (2020). Aeg-ajalt paastumise kasulik mõju: ajakohastatud mehhanism ning ööpäevase rütmi ja soolestiku mikrobioota roll. Hepatobiliary Surgery and Nutrition, 9(5), 597.
53. Flanagan, E. W., Most, J., Mey, J. T., & Redman, L. M. (2020). Kaloripiirang ja vananemine inimestel. Annual review of nutrition, 40,105-133.
54. dos Santos Cardoso, F., Gonzalez-Lima, F., & da Silva, S. G. (2021). Fotobiomodulatsioon vananeva aju jaoks. Ageing Research Reviews, 70, 101415.
55. Ravera, S., Colombo, E., Pasquale, C., Benedicenti, S., Solimei, L., Signore, A., & Amaroli, A. (2021). Mitokondriaalne bioenergeetika, fotobiomodulatsioon ja kolmikliigiharude närvikahjustus, milline on seos? Ülevaade. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4347.
56. Hamblin, M. R. (2018). Mehhanismid ja mitokondriaalne redox-signalisatsioon fotobiomodulatsioonis. Photochemistry and photobiology, 94(2), 199-212.
57. Liebert, A., Bicknell, B., Johnstone, D. M., Gordon, L. C., Kiat, H., & Hamblin, M. R. (2019). "Fotobioomika": kas valgus, sealhulgas fotobiomodulatsioon, võib muuta mikrobioomi? Fotobiomodulatsioon, fotomeditsiin ja laserkirurgia, 37(11), 681-693.