Hingamisel ja selle reguleerimisel on suur mõju autonoomse närvisüsteemi toimimisele. Sügavad hingamisharjutused on eriti tõhusad stressi ja pinge vähendamiseks. Pikendatud väljahingamine aktiveerib tõhusalt parasympaatilist närvisüsteemi. mis on seotud näiteks suurema lõdvestumise ja taastumise ning südame löögisageduse ja vererõhu langusega.
HINGAMISVÕIMSUS JA HINGAMISMAHT
Imetajatega tehtud uuringutes on leitud, et iga liigi hingamissagedus (st minutis tehtud hingamiste arv) on proportsionaalne tema elueaga. Mida suurem on hingamissagedus, seda lühem on eluiga.. Näiteks hiire hingamissagedus varieerub 60 ja 230 korra vahel minutis ning tema eeldatav eluiga on 1,5-3 aastat. Seevastu vaala hingamissagedus on 3-5 korda minutis ja tema eeldatav eluiga on tunduvalt üle 100 aasta. Inimese keskmine normaalne hingamissagedus on 12-20 korda minutis. Teisest küljest näib, et liigi füüsiline suurus mõjutab eeldatavat eluiga, vähemalt imetajate puhul (hiir vs. inimene vs. vaal).
Inimese mehaanilise hingamise võib jagada kaheks osaks: sissehingamine ja väljahingamine. Sissehingamine on alati aktiivne, väljahingamine on puhkeseisundis passiivne. Sissehingamine käivitub diafragma ja välimiste väliskõhulihaste abil, mis tekitavad kopsudes vaakumi, mis paneb õhu sisse voolama. Tegevuse ajal on väljahingamine samuti aktiivne.
Hingamisharjutustega või meditatsiooniga tuttavatel võib hingamine olla oluliselt aeglasem. Sügavate hingamistehnikate omaksvõtmine vähendab ka hingamissagedust. Normaalse hingamise korral on meessoost inimese hingamisruumala ligikaudu 500 ml (ehk 7 ml/kg kehamassi kohta). Maksimaalse hingamisvõimsuse korral (näiteks raske füüsilise koormuse ajal) võib see ulatuda 4-5 liitrini (või sportlaste puhul rohkemgi). Hingamisminutimaht on puhkeolekus sissehingatava õhu maht minutis (ligikaudu 6-7 liitrit).
Elujõuline maht (4,5 liitrit) on sissehingamise reservmahu (3 liitrit), hingamismahu (0,5 liitrit) ja väljahingamise reservmahu (1 liiter) summaarne maht. Tegelikkuses on see see õhukogus, mida saab ühe hingetõmbega liigutada. Naiste hingamismaht on ligikaudu 20% väiksem kui meestel. Hingamismahtu mõjutavad oluliselt füüsiline aktiivsus ja muud hingamissüsteemi koormavad harrastused, näiteks laulmine.
HINGAMISTEHNIKAD
Erinevad hingamistehnikad ja näiteks sügav hingamine võivad oluliselt vähendada hingamissagedust ja samal ajal suurendada hingamisminutimahtu. (loe lähemalt Biohackeri käsiraamatu harjutuste peatükist), samuti vähendada oksüdatiivset stressi organismis. Toitumisest, keskkonnast või muudest teguritest tingitud suurenenud pidev oksüdatiivne stress suurendab hingamiskiirust ja võib kiirendada vananemisprotsessi.
PRANAYAMA TEHNIKAD
Prāṇāyāma on sanskritikeelne sõna, mis tähendab laiendatud hingamist või elujõu laienemist. Pranayama hingamistehnikad on koos teiste tehnikate, näiteks erinevate asanade (asendite) harjutamise põhiline osa. Pranayama põhineb Patanjali (400 pKr) Jooga-suutrate filosoofial.
Pranayama hingamistehnikaid saab kasutada selleks, et parandada stressitaluvust ja tegevuse kontrolli, parasümpaatilise närvisüsteemi funktsiooni ja hingamisvõime samuti vähendada vererõhku ja hapnikutarbimist.
TULEKAHJU HINGAMINE (BHASTRIKA)
Tulihingutus on jõuline hingamistehnika, mille puhul kasutatakse diafragma liigutusi, et hingata sisse ja välja nina kaudu. Traditsiooniline bhastrika tehnika hõlmab hingamisjärjekorra kordamist 10-100 korda, seejärel kopsude õhku täis tõmbamist ja hoidmist. oma hingamist nii kaua kui võimalik. Sellele järgneb väljahingamine läbi suu nii aeglaselt kui võimalik, lõpetades ühe bhastrika tsükli. Tsükleid võib korrata nii palju kordi, kui soovitakse.
Tulihingamine suurendab hapniku küllastumist veres ja parandab hingamissüsteemi (eriti diafragma) tööd. Tulekahju hingamine tasakaalustab sümpaatilist ja parasympaatilist närvisüsteemi.. Samuti on see positiivne mõju immuunsüsteemi toimimisele..
Tulihingamist võib teha ka väga aeglaselt (6 hingetõmmet minutis), võttes 4 sekundit sisse hingamiseks ja 6 sekundit väljahingamiseks. Viieminutiline harjutus võib olla tõhus vererõhu langetamisel ja parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimisel.
10-sekundiline hingamisharjutus stressi leevendamiseks:
Tulihingamist võib kasutada ka kiireks stressi leevendamiseks.- Viige käed rinna ette ja suruge oma peopesad kokku
- Hingake jõuliselt suu kaudu sisse ja välja.
- 10 sekundit, kasutades oma diafragmat
- Kujutage ette, kuidas stress lahkub teie kehast ja täitke oma meeled positiivsete mõtetega
- Hingake sügavalt sisse ja hingake täielikult välja pärast kümne sekundilise sissehingamise järel
LÕDVESTAV HINGAMINE (VISAMA VRTTI)
Lõõgastava hingamise tehnika, mille on välja töötanud dr. Andrew Weil, põhineb vishama-vritti tehnika vishama-vritti tehnikal. pranayama, mis kasutab ebaühtlast hingamismustrit (näiteks 4-7-8). Arvud viitavad sissehingamise, hinge kinni hoidmise ja väljahingamise suhtele, mida loetakse meeles.
Dr. Weil märkas oma patsientide ravimisel, et see hingamismuster on väga tõhus närvisüsteemi rahustamiseks ja uinumise hõlbustamiseks. Seda hingamistehnikat võib kasutada ka stressi leevendamiseks ja süsinikdioksiidi eemaldamiseks organismist.
Järgige neid samme:
- Hingake läbi suu välja, tehes sumisevat häält.
- Sulgege suu ja hingake läbi nina sisse, samal ajal kui lugedes mõtetes neljani.
- Hoidke hinge kinni ja lugege seitsmeni.
- Hingake täielikult välja, tehes samal ajal sihisevat häält. lugedes mõtetes kaheksani.
- Korrake hingamistsüklit vähemalt kolm korda. (ja nii mitu korda kui soovite)
- Tehke seda harjutust vähemalt kaks korda päevas
VAHELDUVAS NINASÕÕRMESSE HINGAMINE
Vahelduv ninasõõrmete vahelduv hingamine on üks levinumaid lääneriikides kasutatavaid pranayama hingamistehnikaid. Nādī Shodhana on sanskriti keel ja tähendab energiakanalite puhastamist. Tõepoolest, vahelduvat ninasõõrmete hingamist kasutatakse joogas keha ja meele tasakaalustamiseks.
Regulaarselt harjutades võib vahelduv ninasõõrmete vaheldumine alandada vererõhku, hingamissagedust ja südame löögisagedust. samuti parandada südame löögisageduse varieeruvust (HRV) ja tasakaalustab autonoomse närvisüsteemi funktsiooni aadressil suurendades vagusnärvi aktiivsust..
Järgige neid samme:
- Istuge mugavas asendis, selg sirge
- Asetage vasak käsi vasakule põlve ja tõstke parem käsi üles. käsi näo ette.
- Osutage parema käe nimetissõrme ja keskmise sõrmega.
- Osutage parema käe nimetissõrme ja keskmise sõrmega. otse otsaesise poole, puudutades seda.
- Asetage pöial parema ninasõõrme juurde ja sõrmkübar sõrme parema ninasõõrme juurde.
- Asetage pöial parempoolse ninasõõrme ja sõrmkübar sõrme juurde. vasaku ninasõõrmesse
Harjutus:
- Sulgege parem ninasõõrmesse pöidla abil ja hingake aeglaselt sisse.
-
Pärast sissehingamist vabastage parem ninasõõrm ja sulgege vasakpoolne.
ninasõõrme sõrmkübaraga. - Hingake aeglaselt välja parema ninasõõrme kaudu.
-
Hingake sisse parema ninasõõrme kaudu, vabastage vasak ninasõõrm,
ja sulgege parem ninasõõrmesse. - Hingake välja läbi vasaku ninasõõrme.
-
Sellega on lõpetatud üks tsükkel vahelduvat ninasõõrmesse hingamist;
jätkake vastavalt juhistele 10 minutit - Teise võimalusena võite hingata pool aega läbi vasaku ninasõõrme ja teise poole läbi parema ninasõõrme, üks ninasõõrm korraga (näiteks 5 minutit + 5 minutit).
SÜGAV HINGAMISHARJUTUS (UJJAYI PRANAYAMA)
Järgige neid samme:
- Hingake rahulikult ja aeglaselt läbi nina sisse, kuulates oma hingamist.
- Täitke oma kopsud täielikult.
- Hingake nina kaudu väga rahulikult välja, kuulates kuulates oma hingamise surinat. Soovi korral võite kergelt kokku tõmmata kõhulihast, et suurendada hingamise surinat kurgus. See aitab muuta hingamist veelgi rahulikumaks, sügavamaks ja pikemaks.
- Mida pikemad ja rahulikumad on teie hingetõmbed, seda parem. Ärge püüdke siiski liiga kõvasti, te ei tohiks saada tuulestikku.
- Kui teil tekib tuulevaikus, lõpetage harjutus. Järgmisel korral kergendage harjutust.
- Alustage 10 tsükliga. Edasijõudnuna võite tsüklite arvu suurendada.
BOX BREATHING
Kastihingamine on hingamistsükkel, mille puhul hingamist hoitakse väljahingamiste ja sissehingamiste vahel pidevalt kinni. See on traditsiooniliste pranayama hingamistehnikate kohandamine. Kastihingamine sobib stressiolukorra leevendamiseks veidi rahulikumalt kui tule- ja vastupidavushingamine. Hingamist võib teha igas olukorras ja asendis - seistes, istudes või lamades.
Tehke järgmist:
Alustage rahulikult nina kaudu sissehingamisega, lugedes samal ajal neljani
Hoidke hinge kinni neli sekundit ja lõdvestage samal ajal oma lihaseid.
Hingake välja kas läbi nina või suu neli sekundit.
Hoidke hinge kinni veel neli sekundit.
Neljasekundilistest perioodidest koosnev hingamistsükkel moodustab seega ruudu. Sellise rütmi puhul hingate ainult neli korda minutis (16 sekundit ühe hingamistsükli kohta). On tõestatud, et hingamisrütmi aeglustamine vähendab stressitaset, rahustab närvisüsteemi ja parandab südame-veresoonkonna toimimist.
ÜHEMINUTILINE HINGAMINE (KUNDALINI JOOGA)
Edasijõudnumad hingamise harrastajad võivad üheminutilise hingamistsükliga testida oma kopsumahtu ja hingamislihaste tugevust. Üheminutilist hingamistehnikat kasutatakse näiteks kundalini joogas meele harjutamiseks ja intuitsiooni arendamiseks. See hingamistehnika ja sellega seotud meditatsioon võib olla ka poolkera integreerivat mõju. corpus callosum'i ja mediaalse güriumi kaudu..
- Seiske sirgelt või istuge toolil, selg sirge ja rind välja sirutatud.
- Kõigepealt harjutage sügavat hingamist, hingates 5 sekundit sisse ja 5 sekundit välja mõne minuti jooksul; see on ettevalmistav harjutus.
- Hingake 20 sekundit sisse, tõmmates kõigepealt õhku kopsude alumisse ossa, seejärel keskmisesse ja lõpuks ülemisse ossa.
- Hoidke hinge kinni 20 sekundit
- Hingake välja 20 sekundit, lastes kõigepealt õhku välja ülemisest osast. kopsude, seejärel keskmisest ja lõpuks alumisest osast.
- Korrake kolm korda, töötades järk-järgult kuni 30 korda.
- Kui 20 sekundit tundub liiga pikk, alustage 5 sekundiga, siis 10 sekundiga ja lõpuks 20 sekundiga.
WIM HOF MEETOD
Hollandi mees Wim Hof (s. 1959) - tuntud ka kui Jäämees.
- on välja töötanud meetodi autonoomse närvisüsteemi ja immuunsüsteemi kontrollimiseks.. Hof on kuulus oma arvukate maailmarekordite poolest, näiteks on ta istunud kaks tundi jäävannis. Ta ronis kolme päevaga Kilimanjaro mäele, kandes ainult lühikesi pükse. Samuti jooksis ta Soomes maratoni temperatuuril -20 °C (-4°F).
Hofi meetod kasutab Tummo meditatsiooni ja hingamistehnikat, mida tuntakse kui Pranayama. Hofi meetodi kohta on avaldatud kontrollitud uuring inimestel. Katsealused suutsid Hofi poolt välja töötatud harjutuste abil reguleerida oma sümpaatilist närvisüsteemi ja immuunsüsteemi. Pärast bakteritoksiini süstimist oli meetodit harjutanud isikutel võrreldes kontrollgrupiga vähem gripitaolisi sümptomeid, kõrgem adrenaliini tase veres ja stressihormoonide tase veres püsivam. Uuringus leiti ka, etet meetodit harjutanud isikutel oli madalam põletikuvastaste tsütokiinide (TNF-α, IL-6, IL-8) tase, samas kui nende põletikuvastaste tsütokiinide (IL-10) tase oli kõrgem kui kontrollrühmas.211
Järgige neid samme:
1. Istuge mugavalt, sirge seljaga, silmad kinni (silmad Harjutus tuleks sooritada kohe pärast ärkamist. tühja kõhuga)
2. Soojendusharjutus:
- Hingake aeglaselt sisse, laiendades samal ajal diafragmat.
- Hingake välja ja laske oma kopsud nii palju kui võimalik. kui võimalik
- Korrake hingamistsüklit 15 korda
3. Võimsad hingamisharjutused
- Kujutage ette, et puhute õhupalli; hingake sisse läbi nina kaudu ja hingake suu kaudu välja, tekitades lühikesed, kuid võimsad õhupursked
- Sulgege silmad ja korrake seda 30 korda, kuni tunnete, et
4. Keha skaneerimine
- Jõuhingamisharjutuse ajal skaneerige oma keha peast varvasteni ja tunnetage, millised kehaosad vajavad energiat ja millistel on seda ülearu.
- Kasutades oma mõtteid, saatke soojust ja energiat nendesse osadesse, kus need ei voola.
- Tunnetage, kuidas negatiivne energia väljub teie kehast, kui see täitub soojusega.
5. Hinge kinni hoides
- Pärast 30 kiiret hingamist, tõmmake oma kopsud täis ja seejärel laske need võimalikult palju tühjaks.
- Lõdvestuge ja tundke, kuidas hapnik täidab kogu teie keha.
- Hoidke hinge kinni, kuni tunnete vajadust õhku ahmida.
6. Taastav hingamine
- Tõmmake oma kopsud täis ja tundke, kuidas teie diafragma laieneb.
- Lõdvestage kogu kõhupiirkonda (solar plexus).
- Hoidke hinge kinni 15 sekundit, tõmmates samal ajal oma lõuga rinnale.
- Skaneerige oma keha mõttega ja tuvastage mis tahes allesjäänud blokeeringud
- Suunake energia meelega nendele osadele
See on üks harjutustsükkel. Korrake harjutust 2-3 korda. Kui te edenete, võite laiendada harjutust kuue tsükli pikkuseks. Lõpetage harjutus 5 minuti pikkuse lõdvestumisega, skaneerides samal ajal oma keha.
Vaata Dr. Sovijärvi Wim Hofi hingamismeetodi näidisharjutust Instagramis.
VAHELDUV HÜPOKSIATREENING
Intermitteerivat hüpoksiatreeningut (IHT) kasutati ja uuriti Venemaal ja Ukrainas 1940. aastate vahetusel, eriti sportlastel. IHT-d kasutatakse näiteks siis, kui sportlane liigub kõrgemale, kus õhk on hõredam. Hüpoksia tähendab organismi vähenenud hapnikuvarustust.
IHT-d on kasutatud uurimistingimustes barokambrites mis võimaldavad reguleerida hapniku ja süsihappegaasi osarõhku. Barokambrite kasutamisega kaasnevad siiski võimalikud kõrvaltoimed.
Hüpoksia treeningut võib rakendada kõikjal hinge kinni hoides (kumbhaka pranayama) kasutades intervalljärjestusi. Teine võimalus on kasutada spetsiaalset maski, mis alandab hapniku küllastust õhuvoolus ja suurendab kopsude ventilatsiooni. Mask, mis on spetsiaalselt treeninguks mõeldud, suurendab õhuvoolu süsihappegaasi sisaldust (hüperkapnia), mis lisaks hapnikupuudusele on ka töövõimet tõstev füsioloogiline mõju.
IHT suurendab nii hingamissüsteemi plastilisust kui ka tugevust. suurendades kasvufaktorite arvu hingamisteede motoneuronites. Lisaks, IHT võib suurendada vastupidavust sportlike soorituste ajal. Nõuetekohaselt harjutatud IHT on tõenäoliselt ka parandab kudede hapnikutarbimist ja immuunsüsteemi tööd, samuti suurendab antioksüdantide tootmist organismis..
Märkus: ärge harjutage hüpoksiatreeningut, kui teil on mõni meditsiiniline seisund, näiteks astma, KOK, südame-veresoonkonna haigused või muud kroonilised haigused, ilma et te oleksite eelnevalt konsulteerinud oma arstiga. Ärge kunagi harjutage IHT-d üksi.
Treenige järgmiselt:
- Harjutage hingamise kinnihoidmist, hoides nägu võimalikult kaua külmas vees. Korrake seda viis korda, tehes harjutuste vahel kolm stabiliseerivat hingetõmmet.
- Hüperventileerige (hingake kiiresti) ja seejärel hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik; korrake seda 5 korda. - Hüperventileerimine suurendab aega, mille saate hingamist kinni hoida, kuna see eemaldab verest süsihappegaasi.
- Tehke ujumisharjutusi jahedas vees - Hoidke 25 meetri pikkuse ujumise ajal hinge kinni; stabiliseerige oma hingamine ja korrake seejärel ujumisintervalli kokku 10 korda
KROKODILLI HINGAMINE
Krokodilli hingamine on saanud oma nime tänu sellele, et ta on asendis
ja krokodillidele iseloomulikust hingamistehnikast. Krokodilli hingamine treenib diafragmat, keha peamist hingamislihast. Sügavad kõhuhingamisharjutused võivad aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi ja vähendada stressi. Kõhuhingamine võib vähendada ka treeningujärgset oksüdatiivset stressi ja kiirendada taastumisprotsessi.
Järgige neid samme:
- Lamage pikali põrandal, käed otsaesise all, käeseljad ülespoole suunatud.
- Kasutades diafragmat, hingake sügavalt läbi nina kõhu sisse.
- Te hingate õigesti, kui teie alaselg tõuseb üles ja küljed laienevad sissehingamisel.
- Alustage 20 hingetõmbega ja suurendage seda arvu järk-järgult, kuni jõuate saja hingetõmbeni.
- Võid siin kasutada tempot 1:2, st väljahingamine võtab kaks korda rohkem aega kui sissehingamine (näiteks 4 sekundit sisse ja 8 sekundit välja).
///
Kas te teete hingamisharjutusi? Kas olete proovinud hinge kinni hoida? Anna meile kommentaarides teada!
Loe hingamise ja liikumise ühendamise kohta rohkem Biohackeri käsiraamatust.
