Oksüdatiivne stress on rakkude stress, mida saab paljudes olukordades nii ennetada kui ka parandada toitumise ja toidulisandite abil. Oksüdatiivse stressi korral vabanevad näiteks punaliblede (erütrotsüütide) rakumembraanidest erinevad fosfolipiidid - seetõttu on piisav fosfolipiidide tarbimine kas toiduga või toidulisanditega on oluline kahjustuste parandamisel..
Sarnaseid muutusi täheldatakse eelkõige gliarakkudes. Tõepoolest, aju oksüdatiivne stress on üks rakkude nähtusi, mis soodustab mitmesuguste stressiga seotud neuroloogiliste häirete teket. Üldiselt, oksüdeerunud fosfolipiidid ja nende tekitatud rakukahjustused võivad soodustada mitmete krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste teket.
See artikkel võtab kokku 6 kõige tõhusamalt oksüdatiivset stressi tasakaalustavat toidulisandit, millest paljudel on ka üldine stressi vähendav toime.
1. Kurkumiin
Tavapärasel kujul sisaldab kurkumajuure niiskust (>9 %), kurkumiini (5-6,6 %), võõrkehi (kurkumiin, mida saadakse kurkumataime risoomidest (juurtest). Kurkumiin võib ületada vere-aju barjääri ja edendada ajurakkude tervist mitmel viisil. Kurkumiin sisaldab kasulikke aineid, mida nimetatakse kurkuminoidid. Enamikus toidulisandites on kolm peamist kurkuminoidide vormi: Kurkumiin (77 %), demetoksikurkumiin (17 %) ja bisdemetoksikurkumiin (6 %).
Kurkumiin on ka väga tugev antioksüdant (eriti standardiseeritud preparaadid BCM-95 ja Meriva-SR). Musta pipra piperiin parandab oluliselt kurkumiini imendumist.
On sadu uuringuid, mis näitavad kurkumi arvukaid tervisemõjusid. On tõestatud, et see parandab immuunsüsteemi, aitab rakkudel võidelda oksüdatiivse stressiga, suurendab pikaealisust ja kiirendab ajurakkude kasvu. Samuti on sellel märkimisväärne põletikuvastane, antioksüdantne, kasvajavastane, vananemisvastane ja aju kasvufaktorit (BDNF) suurendav toime.
Inimuuringud näitavad, et kurkumiin võib aidata toime tulla oksüdatiivsete ja põletikuliste seisundite, metaboolse sündroomi, artriidi, ärevuse ja hüperlipideemiaga. Samuti võib see parandada treeningust taastumist, vähendades treeningust põhjustatud põletikku ja lihasvalu (DOMS). Samuti võib suhteliselt väike annus pakkuda kasu tervisele inimestele, kellel ei ole diagnoositud tervisehäireid. Kurkumiin on osutunud tõhusaks ka pikaajalisel kasutamisel (4-8 nädalat), eriti stressiga seotud depressiooni ravis.
Rottidel tehtud uuringu põhjal, võib kurkumiin leevendada ka stressi, mõjutades soodsalt HPA-telje funktsiooni. Lisaks tasakaalustab see hippokampuses närvikasvufaktori BDNF tootmist. Sarnast mõju on täheldatud sigadel.
2. Ubikinoon ehk koensüüm Q10
Ubikinoon ehk koensüüm Q10 on organismis oluline ühend. Selle nimetus tuleneb ladinakeelsest sõnast ubiquemis tähendab "kõikjal". See mängib väga olulist rolli kõikides loomades ja paljudes bakterites - seda leidub eelkõige mitokondrites, rakumembraanides ja lipoproteiinides. Ubikinoon on oma olemuselt rasvlahustuv ja sarnaneb oma funktsioonide poolest vitamiiniga. Ubikinoonil on võtmeroll näiteks elektronide ülekandeahelas mitokondrites ja ATP tootmisel. Suurem osa organismi energiavajadusest tekib selles süsteemis.
Ubikinooni leidub eelkõige energiat tarbivates organites nagu süda, neerud ja maks ning skeletilihas. Ubikinooni tase erinevates kudedes väheneb teadaolevalt vanusega.
Ubikinooni on aastakümneid kasutatud toidulisandina, et parandada muu hulgas energiatootmist rakkudes. Uubikinooni madal tase rakkudes võib põhjustada mitmesuguseid haigusi, kui rakkude aeroobne energiatootmine ei toimi piisavalt tõhusalt. Raske ja pikaajaline treening ja treening suurendavad ka kroonilist oksüdatiivset stressi organismis. Vabade radikaalide arv võib füüsilise koormuse all isegi kolmekordistuda.
On näidatud, et ubikinoon koos NADH lisamisega parandab mitokondriaalse energiatootmise ahelat kroonilise väsimuse sündroomi korral. Ubikinoon on ka tugev antioksüdant, mis suurendab närvirakkude kaitset oksüdatiivse stressi eest.
Ubikinoon on (või vähemalt peaks olema) nüüd soovitatud toidulisandina inimestele, kes võtavad kolesteroolitaseme alandamiseks statiini. Uuringud on näidanud selgeid tõendeid selle kohta, et statiinid vähendavad ubikinooni taset organismis. Eriti problemaatiline näide on atorvastatiin, mis võib vähendada ubikinooni taset kuni 40% võrra.. Staatiini võtvatel inimestel soovitatakse võtta 100-300 mg ubikinooni päevas. Praeguse seisuga, puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et statiinide põhjustatud lihasvalud on tingitud vähenenud ubikinoonitasemest.või et ubikinooni toidulisandid leevendavad neid valusid. Kuid ubikinooni suurendamisel normaalsele tasemele on palju muud kasu tervisele.
On leitud, et ubikinoon leevendab südamepuudulikkust ja vähendab sellega seotud suremust. Selle kohta on esitatud järgmised mehhanismid antioksüdantne toime ja suurenenud energiatootmine südamelihasrakkudes. Südamepuudulikkusega seotud uuringutes kasutatud tavaline annus on 200-400 mg päevas. Siiski on leitud, et ubikinooni kasutamine parandab ka vere kolesteroolitaset. praegu puuduvad selged tõendid selle kohta, et see ennetaks südame-veresoonkonna haigusi.
Piisav kogus ubikinooni tase eakatel inimestel on näidanud, et see hoiab ära sarkopeenia (lihaskadu). Kombineerides ubikinooni toidulisandeid jõutreeninguga, piisava valkude tarbimise ja kreatiinipreparaatidega on eriti tõhus lihaskao ennetamisel.
3. Omega-3 kalaõlid
Kalaõlid sisaldavad kahte bioloogiliselt aktiivset pika ahelaga omega-3 rasvhapet: eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Kvaliteetne kalaõli (või kalamaksaõli) ja eriti E-EPA rasvhape on tõestatud, et see on toimib antioksüdandina, et vältida oksüdatiivset stressi. Oomega-3-rasvhapete kasutamine (1,25-2,5 g/päevas) võib samuti aeglustada telomeeride lühenemist.
Äkilise stressi (st. haiguse) korral, võib omega-3 kalaõli tarbimine ennetada stressireaktsiooni (kortisooli ja noradrenaliini eritumine vereringesse). Randomiseeritud topeltpimeda uuringu põhjal, mis viidi läbi abstinentsete alkohoolikutega, on isegi väga väike päevane oomega-3-rasvhapete tarbimine (EPA 60 mg/päevas ja DHA 252 mg/päevas) vähendab oluliselt päevast kortisoolitaset. Regulaarne kalaõli kasutamine oluliselt suuremates annustes ja EPA 1600 mg/päevas DHA 800 mg/päevas) vähendab oluliselt sülje kortisoolitaset. Sama uuringu põhjal võib omega-3-rasvhapete kasutamine suurendada lihasmassi ja vähendada keha rasvamassi.
Loe omega-3-rasvhapete kohta rohkem siit!
C-vitamiin
C-vitamiin on oluline kofaktor mitmetes ensümaatilistes reaktsioonides organismis, näiteks kollageeni, karnitiini ja katehhoolamiinide (teatud aju neurotransmitterid) biosünteesis ja peamise vees lahustuva antioksüdandina.. Inimene ei ole võimeline kehas askorbiinhapet tootma, kuid seda on vaja ja seda saadakse regulaarselt toiduga.
C-vitamiin on ilmselt üks tuntumaid (kui mitte kõige tuntumaid) vitamiine, mida kasutatakse toidulisandina noorukitest kuni eakateni. Näiteks veerand Soome naistest kasutab toidulisandina C-vitamiini ja umbes kuuendik meestest (16,7%). USAs võtab 24% täiskasvanutest C-vitamiini toidulisandina (Statista, 2018). C-vitamiini kasutatakse tavaliselt gripi kestuse lühendamiseks. Sportlastel ja aktiivselt liikuvatel inimestel võib C-vitamiini kasutamine ennetada gripi teket. Sama mõju on täheldatud ka külmas keskkonnas elavatel inimestel. Soomes on C-vitamiini soovitatav tarbimine täiskasvanutele 75 mg päevas. USAs on soovitus 90 mg päevas meestele ja 75 mg päevas naistele. Siiski on optimaalne tarbimine üldisele tervisele on tõenäoliselt oluliselt suurem (> 200 mg), sõltuvalt inimesest.
C-vitamiini kõige olulisem omadus on selle funktsioon antioksüdandina, mis võitleb oksüdatiivse stressi vastu. Uuringutes varieerub C-vitamiini tüüpiline annus 500 mg ja 3000 mg vahel päevas. Põhineb rottide katsetel, väheneb oksüdatiivne stress tõhusalt, kui C-vitamiini võetakse vähemalt 0,16 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas (näiteks 100 kg kaaluva inimese puhul tähendab see 160 mg päevas).
Neerupealised talletavad oma kaalu suhtes väga suures koguses C-vitamiini. Pikaajaline stress võib tarbida C-vitamiini varusid, eriti neerupealistes. Teeritavad nad C-vitamiini vereringesse stressist tingitud ACTH sekretsiooni tulemusena ajuripatsiast.
Pikaajalise stressi korral võib olla kasulik võtta C-vitamiini kuurina mitu korda päevas ühekordse annusena 500 kuni 1000 mg. Tüüpiline soovitus on 1000 mg kolm korda päevas. C-vitamiin võib mõnel inimesel põhjustada kõhuhäireid. Seda saab vältida, kui kasutada esterdatud C-vitamiini.
On näidatud, et aeglaselt vabaneva C-vitamiini kasutamine vähendab kahe nädala jooksul katsealuste vererõhku ja kortisoolitaset., samuti leevendas see subjektiivset stressitunnet. 2012. aastal avaldatud metaanalüüsi kohaselt alandab C-vitamiini regulaarne kasutamine vererõhku. Loomkatsetele tuginedes on kasutamine C-vitamiini kasutamisel näib olevat ennetav mõju ka stressist põhjustatud depressioonile.
Paljud ravimid alandavad teatavasti keha C-vitamiini taset. Nende hulka kuuluvad rasestumisvastased tabletid ja aspiriin. C-vitamiin võib suurte üksikannuste puhul blokeerida verevedeldaja, näiteks varfariini tõhusust. Üldiselt peaksid verevedeldajaid kasutavad inimesed piirama C-vitamiini tarbimist 1000 milligrammini päevas.
Magneesium
Magneesium on üks tähtsamaid mineraalaineid organismis. Samuti on see organismi jaoks elutähtis elektrolüüt. Magneesiumil on oluline roll neuromuskulaarsete impulsside tekitamisel, DNA sünteesis, energia ainevahetuses ja paljude ensüümide toimimises. Samuti reguleerib see kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi ainevahetust ning osaleb enam kui 300 biokeemilises protsessis organismis. Inimkeha sisaldab umbes 20-30 grammi magneesiumi, millest suurem osa on rakkude sees luudes (umbes 50%), lihastes (umbes 30%) ja pehmetes kudedes (umbes 20%). Vereringes ja punastes vererakkudes on ainult 0,3-0,5% magneesiumi.
Hinnanguliselt saavad peaaegu kolmveerand täiskasvanutest toiduga liiga vähe magneesiumi. Tõepoolest, kerge magneesiumipuudus on viimastel aastakümnetel märkimisväärselt suurenenud.. ulatusliku metaanalüüsi kohaselt, on ebapiisav magneesiumi tarbimine selgelt seotud ka suurenenud vaikiva põletikuga organismis.
Soomes on soovitatav magneesiumi tarbimine meestele 350 mg ja naistele 280 mg päevas. Näiteks Ameerika Ühendriikides on soovitatav magneesiumi tarbimine suurem (420 mg päevas meestele ja 320 mg päevas naistele).. Magneesiumi optimaalne tarbimine on inimeseti erinev. Seda mõjutavad vanus, tervislik seisund, füüsiline aktiivsus, soolestiku seisund ja neerude poolt eritatava magneesiumi kogus. Juba 1964. aastal soovitasid teadlased, et optimaalne magneesiumi tarbimine peaks olema 7-10 mg kehakaalu kilogrammi kohta. Selle uuringu põhjal võib näiteks 100 kg kaaluv ja väga liikuv inimene vajada kuni 1000 mg magneesiumi päevas. Samas ülevaates hinnati ka, et vähem kui 6 mg magneesiumi kehakaalukilogrammi kohta võib põhjustada magneesiumipuudust.
Magneesiumipuudus organismis võib põhjustada kõrget vererõhku, halvenenud suhkrutaluvust ja südame juhtimishäireid. Magneesiumi mõõtmine seerumis või plasmas ei välista võimalikku puudust, sest ainult 1% magneesiumist on vereringes vabalt olemas.
Ebapiisav magneesiumi tarbimine on seotud üsna levinud D-vitamiini puudusega., kuna magneesium soodustab D-vitamiini sünteesi päikesevalgusest nahas. On leitud, et piisav magneesiumi tarbimine vähendab 2. tüüpi diabeedi, depressiooni ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Samuti on näidatud, et magneesium hoiab ära enneaegse suremuse.
Magneesiumi piisav tarbimine vähendab rakkude oksüdatiivset stressi - ebapiisav tarbimine omakorda paneb rakud vabade hapnikuradikaalide põhjustatud kahjustustele. Vastavalt uuringule sportlike ja istuva liikumisega tegelevate noorte meeste seas, vähendas magneesiumi toitumine lümfotsüütides oksüdatiivsest stressist põhjustatud DNA-kahjustusi. Samuti on leitud, et magneesiumipuudus on seotud maksa kõige olulisema sisemise antioksüdandi, glutatiooni, puudusega.
Magneesiumi tarvitamine toidulisandina võib leevendada stressi ja ärevust. Nimelt, magneesium vähendab HPA-telje üleaktiivsust ja vähendab kortisooli eritumist vereringesse. Lisaks suurendab magneesiumi ja kaltsiumi vähenenud suhe katehhoolamiinide (nt adrenaliini) sekretsiooni neerupealistest. Ja teisest küljest, püsivalt liiga kõrge adrenaliini tase vereringes alandab magneesiumi taset organismis. Kokkuvõttes tähendab see, et ebapiisav magneesiumi tarbimine võib soodustada ärevust ja HPA-telje düsregulatsiooni.
Biosaadavuse seisukohalt kõige tõhusamad magneesiumi vormid ja toimeviis stressi ja ärevuse leevendamiseks on järgmised magneesiumglütsinaat ja -tauraat. Magneesiumglütsinaat imendub soolestikust oluliselt tõhusamalt kui magneesiumoksiid., mis on kõige sagedamini kasutatav magneesiumi vorm magneesiumilisandites.
Tauriin
Tauriin on kõrge väävlisisaldusega aminohape. Keha suudab metioniinist ja tsüsteiinist teatud määral tauriini moodustada. Kuid seoses keha füsioloogiliste vajadustega on sünteesiprotsess üsna aeglane. Seetõttu on hea saada toiduga piisavalt tauriini. Tauriini leidub rohkesti lihas, kalas, mereandides ja seentes.
Tauriini soovituslikku päevast tarbimist ei ole, kuid seda peetakse mitmes mõttes väga vajalikuks (kui mitte isegi hädavajalikuks) aminohappeks.. On leitud, et tauriini puudus soodustab näiteks depressiooni, mitmesuguseid neuroloogilisi häireid ja aju talitlushäireid. Tauriini on tõepoolest rohkesti ajus ja seetõttu arvatakse, et ta toimib neurotransmitterina. Tauriiniga seotud retseptoreid on leitud ka kesknärvisüsteemi eri osades.
Tauriin on leitud ka üsna tugevaks antioksüdandiks. Siiski erineb ta teistest antioksüdantidest selle poolest, et ta ei vähenda otseselt vabu hapnikuradikaale, vaid hoopis tema toime põhineb oksüdatsiooni reguleerimisel. Näiteks, tauriin pärsib vabade hapnikuradikaalide liigset tootmist mitokondrites.
Lisaks GABA-le ja glütsiinile toimib tauriin ajus ühe peamise inhibeeriva neurotransmitterina. Tõepoolest, tauriini mõju on suures osas vahendatud GABAergilise ja glütsinergilise süsteemi kaudu. Loomkatsetes, Tauriin on näidanud, et see vähendab ärevust. Inimese ajurakkude kultuuris (in vitro), on näidatud, et tauriin stimuleerib uute ajurakkude arengut.
///
See on väljavõte tulevasest raamatust "Resilient Being Book". Saate seda siin ette tellida!
Milline on teie lemmik toidulisand oksüdatiivse stressi tasakaalustamiseks? Räägi meile kommentaarides!