"Ajutoit" on mitteteaduslik termin, mis viitab igapäevastele toiduainetele, mille sagedasel tarbimisel on teaduslikult tõestatud, et need parandavad ajufunktsiooni. Mõned inimesed nimetavad neid "targaks toiduks" või isegi "geniaalseks toiduks".
Üldiselt sisaldavad ajutoidud palju järgmisi toitaineid:
- Antioksüdandid - võitlevad oksüdatiivse stressi ja vabade radikaalide vastu ajus.
-
Polüfenoolid – kasulikud taimeühendid, millel on antioksüdatiivsed võimed.
- Flavonoidid (nt flavan-3-oolid, flavoonid, flavanoonid ja flavonoolid).
- fenoolhapped (nt viljade seemnetes ja koores sisalduvad rikkalikult).
- polüfenoolsed amiidid (nt kapsaitsinoidid tšillipipras ja avenantramid kaeras).
- Isoflavoonid, neoflavonoidid ja kalkoonid (nt genisteiin ja daidzeiin sojas ja kalkoonid õunas).
- antotsüanidiinid (nt punased, sinised ja lillad pigmendid mustikas, viinamarjades ja peedis).
- mitteflavonoidsed polüfenoolid (nt resveratrooli viinamarjakoores ja kurkumiini kurkumas).
- Flavonoidid (nt flavan-3-oolid, flavoonid, flavanoonid ja flavonoolid).
- küllastumata rasvad (nt oomega-3-rasvhapped mereannetes ja kalades ning oleiinhape ekstra neitsioliiviõlis).
- Aminohapped
Siin on nimekiri Top 5 ajutoidust ja nende ainulaadsest mõjust ajule
1. Munad
Nagu enamik uue elu konteinereid, on ka muna peaaegu täiuslik toit. Munad on rikkad valkude, vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike toitainete (sh fosfolipiidide, luteiini, zeaksantiin ja koliini) poolest. Munad sisaldavad ka üht olulist toitaine, koliini, mis aitab rakkudel kahjulikest toksiinidest detoksifitseeruda ja kaitseb seega rasvmaksahaiguse eest.
- Koliin on neurotransmitteri atsetüülkoliini ehituskivi, mis on oluline sujuvaks mõtlemiseks, mäluks ja õppimiseks.
- Koliin osaleb müeliinikihi ehitamisel ajurakkude ümber. Müeliin kaitseb närvirakke kahjustuste eest ja võimaldab signaalide kiiret ja tõhusat liikumist ajus (mis tähendab kiiremat mõtlemist, kiiremat liikumist, paremat mälu ja paremaid täidesaatvaid funktsioone).
2. Tumedad, lehtköögiviljad ja metsköögiviljad
Tumedad, lehtköögiviljad on optimaalset ajufunktsiooni ja üldist tervist toetava toitumise lahutamatu osa. Tavaliselt mida tumedam on värv, seda rohkem vitamiine, mineraalaineid, fütotoitaineid ja antioksüdante lehtrohelised sisaldavad. Kõige toitaineterikkamad lehtköögiviljad on vesikress, lehtkapsas, lehtkapsas, lehtkapsas, spinat, šveitsi mangold, tume salat, kapsas, rukola, naeris ja maitseroheline. Ka brokoli ja brokoli idud, samuti muud idud ja mikroköögiviljad sisaldavad rohkesti erinevaid elutähtsaid aineid, mis on olulised aju tervise jaoks.
- 2018. aastal ajakirjas Neurology avaldatud uuringus leidis, et vähemalt ühe portsjoni (pool tassi keedetud või üks tass toorelt) roheliste lehtköögiviljade söömine iga päev oli seotud ajufunktsiooni aeglasema langusega.
- Suur meta-analüüs 2017. aastast kinnitas, et köögiviljade, näiteks roheliste lehtköögiviljade tarbimine kaitseb kognitiivse kahjustuse ja dementsuse eest.
3. Tume ja toores šokolaad
Kakaotaime algne nimetus on Theobroma cacao, kus Theobroma (ladina keelest) tähendab jumalate toitu. Sõna kakao on tuletatud asteekide sõnast cacahuatl mis tähendab kakaopuu uba. Seega on täisnimetus Theobroma cacao võimas väide: kakao on jumalate toit. Kõrge hinde ja maine tuleneb selle erilistest koostisosadest, millel on teadaolevalt afrodisiaatilised omadused (nt metüülksantiin, teobromiin, fenüületüülamiin ja anandamiid).
- Kakao sisaldab palju bioaktiivseid flavonoide (nt flavanool). mida leidub sellistes toiduainetes nagu tee, punased viinamarjad ja marjad. Flavonoide seostatakse mitmesuguste tervisele kasulike omadustega, mis tulenevad nende suurest antioksüdantide võimsusest ja soodsast mõjust rakusignalisatsioonile ajus, mis võivad parandada mõtlemiskiirust, mälu ja kognitiivseid funktsioone ning kaitsta aju põletiku ja dementsuse eest.
- Kakao sisaldab metüülksantiine, nagu teobromiin ja kofeiin., mis on stimulandid ja võivad suurendada tähelepanelikkust, reaktsiooniaega ja psühhomotoorseid funktsioone, eriti väsinud olekus või pärast unepuudust.
4. Polüküllastumata oomega-3-rasvhapped (omega-3 PUFA-d)
Kala ja muud mereannid sisaldavad polüküllastumata pika ahelaga oomega-3-rasvhappeid (PUFA). Kõige olulisemad neist rasvhapetest on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Võrreldes teiste organitega inimkehas on DHA kõige suurem sisaldus silmades (60 %) ja ajus (40 %). Silmas, DHA leidub võrkkestas, mis aitab kaasa nägemisele. Ajus, DHA leidub peamiselt halli ajus, kus tal on oluline roll rakusignalisatsioonis (nt mõtlemise kiirus, neurokaitse ja mälu). Tähelepanuväärselt on peaaegu pool närvirakkude membraani massist DHA.
- Pikaahelaliste oomega-3-rasvhapete tarbimine parandab meeleolu, suurendab tähelepanuvõimet ja parandab üldiselt kognitiivseid funktsioone.
- Suurem omega-3 rasvhapete (EPA ja DHA) tarbimine on seotud ka parema mälu, täidesaatva tegevuse ja motivatsiooniga.
5. Mustikad ja mustikad
Mustikas ja mustikas leiduvate bioaktiivsete taimeühendite lai valik on antioksüdantsed, põletikuvastased, vähivastased ja antimikroobsed omadused. Aju puhul näib, et need kaitsevad neuroneid vananemise eest ning parandavad rakusignalisatsiooni ja tunnetust. Nende ühendite hulka kuuluvad flavonoolid, tanniinid, ellagitanniinid ja fenoolsed ühendid ning mis kõige tähtsam, marjad sisaldavad suures koguses antotsüaniine, mis annavad neile nende tumesinise (peaaegu musta) värvi. Praegu on mustikaekstraktid, -mahlad ja -pulbrid samuti populaarsed viisid mustikate tarbimiseks.
- Marjadest saadavad kasulikud flavonoidid ja polüfenoolid võivad pärast pikaajalist tarbimist koguneda ajus. Seega on mustikate ja mustikate sagedane tarbimine eriti kasulik kognitiivsusele.
- Antotsüaniin, marjades sisalduv võimas antioksüdant (mis annab neile nende sinise värvi), võib läbida vere-aju barjääri ja mõjutada otseselt õppimise ja mälu jaoks olulisi ajupiirkondi. (nt hipokampus, striatum ja ajukoor).
///
