Hormoonid on võtmeelemendid peaaegu kõigis ainevahetusprotsessides organismis — exiteks on areng ja kasv, reproduktiivne tervis, ainevahetus, uni, stress ja meeleolu. Nad on endogeensed ( st organismis, täpsemalt endokriinsetes näärmetes toodetud) signaalimolekulid vereringesüsteemis, mis hõlbustavad elundite vahelist suhtlust. Hoolimata nende tähtsusest üldise heaolu jaoks on paljudel vähe teadmisi, kui tegemist on nende hormonaalse tervisega. Seega on aeg pöörduda tagasi põhitõdede juurde ja avastada hormoonid!
MELATONIN ➡️ REGULEERIB ÖÖPÄEVAST RÜTMI
Melatoniin on hormoon, mida eritab peamiselt käbinääre pimedal ajal. See reguleerib peamiselt une-ärkveloleku tsüklit, mistõttu seda nimetatakse ka "pimeduse hormooniks". On ütlematagi selge, et melatoniin on võtmetegur protsessides, mis on vajalikud loomuliku ööpäevase rütmi säilitamiseks, samuti magamiseks üldiselt ja eriti magama jäämiseks.
Huvitav on see, et vastsündinu hakkab melatoniini tootma alles kolme kuu vanuselt. Edasi suureneb tootmine noorukiea suunas ja lõpuks rahuneb täiskasvanueas. Keskikka jõudes hakkab melatoniini tootmine taas vähenema. Uuringud näitavad, et et vähenenud melatoniinitase võib olla selle nähtuse taga, et vanemad inimesed magavad vähem kui nooremad.
Kuidas optimeerida melatoniini taset?
Valguse olemasolu ja intensiivsus ei ole ainsad tegurid, mis mõjutavad melatoniini tootmist, vaid ka selle lainepikkus.
Päeval:
Päeval domineerib päikesest lähtuv sinine valgus (lühikese lainepikkusega, umbes 420-485 nm). See blokeerib melatoniini tootmist ja hoiab meid seega ärkvel, erksana ja töövalmis.
- Tagage piisav kokkupuude sinise valgusega hommikul/ pärastlõunal.
- Näiteks käige 15 minutit jalutamas.
- Ärge kandke päikeseprille
- Asetage oma töölaud akna äärde, et suurendada kokkupuudet sinise valgusega.
Tagage piisav kokkupuude sinise valgusega, näiteks päike päeva alguses ja sinise valguse blokeerimine õhtul (nt. Biohackeri sinist valgust blokeerivate prillidega) on oluline melatoniini sekretsiooni ja seega ka loomuliku ööpäevase rütmi toetamiseks.
Õhtul:
Melatoniinitootmise käivitamiseks õhtul on oluline vähendada sinise valgusega kokkupuudet ja selle asemel suurendada valgust punase spektri lainepikkustel.
- Kasutage 2-3h enne magamaminekut hämarat valgustust.
- Kandke biohakeri sinist valgust blokeerivat toodet õhtused prillid või proovige meie uusimat täiendust Biosleepi sinist ja rohelist valgust blokeerivaid prille. prillid
- Kasutage rakendust, et vähendada oma elektrooniliste seadmete, näiteks mobiiltelefonide ja sülearvutite ekraanide sinise valguse kiirgust. Proovige näiteks Twilight.
INIMESE KASVUHORMOON (HGH) ➡️ STIMULEERIB VALGUSÜNTEESI
Inimese kasvuhormoon (HGH) on hüpofüüsis toodetud hormoon, mis mängib olulist rolli kasvus ja arengus kogu lapsepõlve ja hiljemgi. Samuti on see oluline rakkude taastamisel, ainevahetus, keha koostises ja lihaste kasvus.. Enamik HGH vabaneb impulssidena une ajal, mistõttu optimaalne uni on oluline tervisliku HGH taseme saavutamiseks igas vanuses.
Seega, Optimaalne tase HGH on oluline üldise tervise ja heaolu jaoks. Siin on mõned looduslikud viisid terve HGH taseme toetamiseks:
- Vahepealne paastumine (nt 16/8).
- Piirake suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist
- Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT).
- Optimeerige magamist
ADRENALINE ➡️ TÄHELEPANELIKKUS JA JÕUDLUS
Adrenaliin käivitab keha "võitle või põgene" reaktsiooni, näiteks välise ohu, stressi või tugeva emotsionaalse reaktsiooni korral. See reaktsioon omakorda suurendab hapniku tarbimist ning toob kaasa südame löögisageduse ja vereringe kiirenemise. Need reaktsioonid toimuvad nii, et teil oleks parim võimalik võime olukorraga toime tulla. Adrenaliin võib kaitsta organismi ka oksüdatiivse stressi eest.
Selle reaktsiooni tõttu, adrenaliin on oluline osa inimese ellujäämisest. Mõnikord eritab organism seda hormooni aga ka kahjututes olukordades, mis võib näiteks põhjustada hetkelist pearinglust või hägusat nägemist. Kuna adrenaliin vabastab organismis glükoosi (mida oleks vaja ellujäämiseks), võib see kahjututes olukordades põhjustada rahutust ja ärrituvust.
Kroonilisest stressist põhjustatud pikaajaline kõrge adrenaliinisisaldus võib põhjustada püsivat närvilisust, unetust ja südame sümptomeid.. Seega on adrenaliinitaseme optimeerimisel võtmetähtsusega stressitaseme optimeerimine.
CORTISOL ➡️ STRESSHORMON
Kortisool on inimese organismi peamine glükokortikoid. Tegelikult on vereringes umbes 15-30 mg kortisooli, mis eritub iga päev keskmises kihis või tsoonis (zona fasciculata).) neerupealise koore piirkonnas.
Neerupealise nääre eritab kortisooli impulssidena, mis järgivad nii tsirkadiaan- (ööpäevane) rütmile kui ka ultradiaan- (tunnipõhisele) rütmile.. Kortisooli vabanemine saavutab tipptaseme hommikul, mis hõlbustab ärkamist ja suurendab oluliselt vaimset energiataset. Sealt edasi väheneb kortisooli tootmine päeva jooksul aeglaselt ja on tavaliselt kõige madalamal tasemel kesköö paiku.
Stressireaktsioon organismis tõstab kortisooli tootmist ajutiselt kõrgele. Pärast seda taastub kortisoolitase tavaliselt normaalseks. Siiski, krooniline stress võib põhjustada püsivalt kõrgenenud kortisooli tootmist. Seetõttu on oluline leida individuaalselt sobivad vahendid stressi optimeerimiseks (ja piisava taastumise tagamiseks), et optimeerida kortisoolitaset.
ENDORPHINS ➡️ LEEVENDAVAD VALU
Endorfiin on neuropeptiid, mida toodetakse hüpofüüsis ja kesknärvisüsteemis ja mida peetakse endogeenseks morfiiniks. See tähendab, et endorfiinid on organismis isetoodetud valu leevendava ja naudingut tekitava toime saavutamiseks. Need mõjud põhinevad endokannabinoidsüsteemil, kus endorfiinid seonduvad opioidiretseptoritesse ja seeläbi blokeerivad valusignaalid. Selle tulemuseks on valu leevendamise ja naudingu tunne, mida sageli nimetatakse "endorfiinipuhanguks".
Endorfiine toodetakse eriti une ajal (kõige rohkem ajavahemikus 2-4 hommikul). Ärkvel olles toodetakse endorfiine mitmete (valusate või meeldivate) tegevuste ajal, näiteks
- Liikumine (nt jooksja kõrghetk).
- Vastuseks (tugevatele) positiivsetele või negatiivsetele emotsioonidele (nt naer ja nutmine).
- Tegevused, mida inimene eriti naudib (nt meeldiva muusika kuulamine)
- Söömine
- Seksuaalne tegevus
INSULIIN ➡️ KONTROLLIB VERE GLÜKOOSISISALDUST (ST VERESUHKRUT)
Insuliin on hormoon, mida toodavad ja eritavad kõhunäärme beetarakud. Keha eritab insuliini vastuseks vere glükoosisisalduse tõusule, mis on põhjustatud söömisest või suurenenud stressist tingitud kortisooli eritumisest. Insuliin suurendab glükoosi imendumist ja ladustamist ning rasvhapete ja valkude sünteesi, samal ajal kui ta pärsib valkude ja rasvhapete lagundamist.
Insuliini tase näitab inimese tervist. Kõrge insuliini tase esineb seoses insuliiniresistentsuse, rasvumise, metaboolse sündroomi, insulinoomi, Cushingi sündroomi või liigsete insuliini- või kortikosteroidiannustega. Madal insuliini tase esineb seoses diabeedi, hüpopituitarismi ja erinevate kõhunäärmehaigustega. Ideaalis peaks paastuinsuliini tase olema võrdlusvahemiku alumises otsas.
Mis on insuliinitundlikkus?
Kui inimene sööb palju glükoosi sisaldavat toitu, tõuseb veresuhkru tase hüppeliselt. Siis hakkab vere glükoositaseme tasakaalustamiseks tööle insuliin. Kui insuliin vabaneb, pärsib see lipolüüsi ehk rasva lagundamist energiaks. Kui kehas talletatud insuliini tase on pidevalt kõrgenenud, ladestuvad veres ringlevad rasvhapped rasvkoes. See omakorda viib kehakaalu suurenemiseni. Insuliinitundlikkus viitab lihtsalt sellele, kuidas rakud reageerivad insuliinile: mida kõrgem on inimese insuliinitundlikkus, seda tõhusam on tema glükoosi metaboliseerimine. Seega on kõrge insuliinitundlikkus tervisliku ainevahetuse võtmeks.
PROGESTERON ➡️ PAKSENDAB EMAKA LIMASKESTA MENSTRUATSIOONITSÜKLI AJAL
Progesteroon on naisspetsiifiline suguhormoon, st erinevalt teistest suguhormoonidest ainult naistel. Progesteroon on steroidhormoon, mida toodetakse raseduse ajal munasarjades, vähemal määral neerupealistes ja platsentas. See hormoon mõjutab naiste võimet rasestuda ja jääda rasedaks. Progesteroon aitab valmistada emakas ette viljastatud munarakkude vastuvõtmiseks. Menstruatsioonitsükli osana hakkab progesterooni tase tõusma ovulatsiooni ajal, suureneb ovulatsioonijärgsetel päevadel ja väheneb aeglaselt enne menstruatsiooni.
Madal progesteroonitase
Kõige tavalisem madala progesteroonitaseme põhjus on krooniline stress. Äärmiselt pingeline treening võib samuti progesteroonitaset alandada. Madal progesteroon võib põhjustada ebaregulaarset menstruatsiooni, viljatust, aknet, hapraid küüsi ja kuivi juukseid, depressiooni, ärevust, meeleolu kõikumist, kaalutõusu, migreeni, peavalu ja liigesevalu.
Kõrge progesteroonitase
Kõrge progesteroonitase esineb seoses munasarjade tsüstidega, neerupealise liigse progesteroonitootmisega ja mõnede harvaesinevate vähivormidega.
EESTROGEN ➡️ REGULEERIB NAISE MENSTRUAALTSÜKLIT
Östrogeenid on naiste suguhormoonid, millest östradiool on üks peamisi. Östradiool on steroidhormoon, mida sünteesitakse munasarjades ja neerupealistes. Ka rasvkude (st rasvkude) toodab väikestes kogustes östradiooli. Raseduse ajal toodab östradiooli ka platsenta. Naistel reguleerib östradiooli sekretsiooni neerupealis toodetud folliikuleid stimuleeriv hormoon (FSH). Meestel sünteesitakse östradiooli munandites ja see tekib ka siis, kui testosteroon muudetakse aromataasi ensüümi abil östradiooliks.
Östrogeen mõjutab erinevaid sihtkudesid östrogeeni retseptorite kaudu. Näiteks on see ülioluline reproduktsiooni ja seksuaaltervise, luutervise, südame-veresoonkonna ja vereringesüsteemi, immuunsüsteemi, suhkru ainevahetuse ja närvisüsteemi toimimise jaoks. Naistel varieerub östradiooli tase sõltuvalt vanusest, menstruatsioonitsükli faasist ja reproduktiivsest staadiumist (imetamine, rasedus jne). Meestel on östradiooli tase madal ja peaks olema alla võrdlusvahemiku.
Mis mõjutab östrogeeni taset?
Erinevad keskkonnategurid võivad suurendada östradiooli taset organismis. Need nn sisesekretsioonisüsteemi kahjustavad ained võivad olla vähktõve, diabeedi, viljatuse ja metaboolse sündroomi ning mitmesuguste arenguhäirete eelsoodumusteks. Näited neist on järgmised:
- Xenoöstrogeenid, nagu mikroplastid.
- BPA ja ftalaadid, samuti teatavad fütoöstrogeenid toidus,
- toidu lisaained
- hormoonidega töödeldud põllumajandustooted
- Alkohol
- rasestumisvastaste pillidega saastunud vesi
NB. Mõnel naisel võib olla östrogeeni tase alla võrdlusvahemiku. Sellisel juhul tuleks konsulteerida arstiga ja kaaluda ravivõimalusi ning jõuda probleemi algpõhjani. Pärast menopausi on aga normaalne, et östrogeeni tase langeb ja jääb madalaks. Kui teil on menopausiga seotud sümptomid, konsulteerige arstiga.
TESTOSTEROON ➡️ MEESSUGUHORMOON
Testosteroon on peamine meessuguhormoon. Seda toodetakse peamiselt (95%) munandites asuvates Leydigi rakkudes ja vähemal määral nii meeste kui ka naiste neerupealistes. Naised toodavad väikestes kogustes testosterooni ka munasarjades. Testosteroon mõjutab seksuaalsed omadused ja arengut. Sellel on märkimisväärne mõju kogu kehale nii meestel kui ka naistel. Testosteroon mõjutab aju, luu- ja lihasmassi, rasvkoe jaotust, suguelundite kudesid ja seksuaalkäitumist. Testosteroon nimetatakse ka "vananemisvastaseks hormooniks" - testosteroonipuudus on teadaolevalt enneaegset surma soodustav tegur. Seevastu on kõrgem testosterooni tase seotud meeste pikema elueaga.
Testosterooni tase eritub päevase tsükli järgi (sarnaselt kortisooliga): kõrgeim tase on varahommikul ja madalaim õhtul. Tundlik testosteroonimeetod on eriti kasulik naiste testosteroonitaseme mõõtmisel, mis on kategooriliselt üle 10 korra madalam kui meestel. Vaba testosterooni koguse arvutamine on bioloogiliselt aktiivse testosterooni määramisel veres ülioluline.
Testosterooni tootmisega seotud tegurid on järgmised:
- Toitumine ja mikrotoitainete tarbimine
- Harjutus
- kehakaal
- Uni
- Stress
- Keskkonnatoksiinid
- Mõned ravimid
Madal testosterooni tase
Madala testosteroonitaseme põhjuste hulka kuuluvad hüpotalamuse või hüpofüüsi haigus, diabeet, alkoholism, füüsiline munandikahjustus, munandite talitlushäire, hüperprolaktineemia või geneetiline kõrvalekalle. Madal testosteroonitase võib põhjustada viljatust, madalat libiido, erektsioonihäireid, madalat näokarva kasvu, vähenenud lihasmassi ja rindade suurenemist meestel (günekomastia). Madal testosteroonitase on seotud ka suurenenud vistseraalse rasvkoe, insuliiniresistentsuse ja suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
Kõrge testosterooni tase
Meestel on ülemäärane testosteroonitase tavaliselt seotud anaboolsete steroidide kasutamise või munandite/neerupealiste kasvajatega. Naistel on liiga kõrge testosterooni tase tavaliselt seotud PCOSi, kaasasündinud neerupealiste hüperplaasia või neerupealiste kasvajatega.
///
Kuidas toetada hormonaalset tasakaalu? Räägi meile kommentaarides!
Artikli on kirjutanud & koostanud: Anna Lindfors
Toimetanud: A: Olli Sovijärvi
