Kas soolestik on tõesti meie teine aju? Mis on soole-aju telg? Kuidas parandab teie soolestiku tervise parandamine teie aju tervist ja toimimist? Kõik probiootikumidest, prebiootikumidest, soolestiku toidulisanditest, toitumisest ja palju muud selles artiklis. Loe edasi!
Sissejuhatus
Soole-aju telg viitab seosele soolestiku närvisüsteemi (soolestiku närvisüsteem) ja kesknärvisüsteemi (aju ja seljaaju) vahel. Soolestiku tervise ja aju toimimise vahel on tõepoolest otsene neuroloogiline ja biokeemiline seos. Mõnikord nimetatakse soolestikku isegi "teiseks ajuks". Soolestiku mikrobioota (bakteritüvi) mõjutab immuunsüsteemi toimimist, funktsiooni närvisüsteemi, käitumist, stressitaluvus, meeleolu ja vaimne tervis. Viimasel ajal on hakatud üha enam mõistma, kui oluline on soolestiku tervis aju heaolule.
Ühes uuringus võrdlesid teadlased mikrobiootide mõju kognitiivsele toimimisele. Teadlased siirdasid esmalt hiirte soolestikku kaks erinevat tüüpi väljaheiteproovi inimestelt. Üks hiirte rühm sai skisofreeniahaigete inimeste väljaheiteid ja teine rühm sai väljaheiteid vaimselt stabiilse ja üldiselt terve rühma inimestelt. Selle tulemusena tekkisid hiirtel, kes said skisofreenikutelt siirdatud väljaheiteid, hüperaktiivsuse sümptomid ja nad olid kognitiivsete ülesannetega raskustes. Teine rühm, kes sai väljaheiteid tervetelt inimestelt, oli kognitiivselt normaalne.dus ja meeleolu.
Oluline on see, et pärast siirdamist märkasid teadlased, et hiirte rühmades oli oluline ajuhormoonide, nagu glutamaat, glutamiin ja GABA, erinev tase - eriti hipokampuses. See viis uurijad järeldusele, et erinevused (siirdatud) soolestiku mikrobiootas moduleerisid nende hiirte ajuhormoonide taset, mis omakorda muutis nende käitumist.
Soolestiku tervis on seotud ka aju kasvu ja neuroplastilisusega. Näiteks, krooniline soolestiku põletik on seotud ajuhormoonide tasakaalustamatusega ja aju kasvufaktori madalama tasemega, samas kui terve soolestik aitab kaasa paremale meeleolule, stabiilsele energiatasemele ja paremale kognitiivsele võimekusele.
Alabama ülikooli teadlased tegid 2018. aastal potentsiaalselt murrangulise avastuse aju kohta. Nende eeluuringu kohaselt leidsid nad, et ajus on elusad bakterid. Enamik bakteritest kuulus kolme soolestiku ühisele füülile: Firmicutes, Proteobakterid ja Bacteroidetes. Seda järeldust tuleb veel teaduslikult korrata ja täiendavate uuringutega kontrollida.
Soolestiku mikrobioota tähendab soolestikus (soolestikus) elavate mikroobide kogumit. Nende hulka kuuluvad bakterid, seened ja viirused, millest mõned on seotud parema tervisega ja teised on seotud haigustega (vastavalt nn head ja halvad mikroobid). Soolestikus on umbes 10 triljonit mikroobid. Mikroobide koostis on ainulaadne ja individuaalne - seega on see nagu soolestiku sõrmejälg.
Mikroobikogukond, sealhulgas kasulikud bakterid, toetavad tervist, elades vastastikuses sünergias peremeesorganismiga. Mikrobioota aitab tugevdada soolestiku pinda, metaboliseerida toidust saadavat energiat, kaitsta organismi halbade bakterite eest ja töödelda sapphappeid. Oluline on, et soolestiku mikrobioota on tugevalt seotud aju toimimisega. Tasakaalustatud mikrobioota on seotud parema kognitsiooni ja parema üldise tervisega. Näiteks 95% neurotransmitter serotoniinist (mis on oluline mälu, meeleolu ja koostöövalmiduse jaoks) toodetakse soolestikus. Seetõttu on soolestiku probleemid, nagu tsöliaakia, IBS, lekkiv soolestik ja kõhuhäired võivad põhjustada ajusudu, ärevust, langenud meeleolu, aeglustunud mõtlemist ja vähenenud stressitaluvust..
Kuidas terve soolestiku mikrobioota mõjutab vaimset funktsioneerimist:
- toodab enamikku inimese ajus leiduvatest neurotransmitteritest (serotoniin, GABA, atsetüülkoliin, dopamiin ja noradrenaliin), millest osa liigub ajju.
- Vähendab hüpervigilantsust ja stressi, tasakaalustades HPA-aktivatsiooni.
- Osaleb sünaptilises küpsemises ja neuroplastilistes muutustes
- Mõjutab mälu ja meeleoluga seotud ajupiirkondade küpsemist (hipokampuse serotonergiline süsteem).
-
Pakub toitaineid ajurakkudele ja toetavatele ajurakkudele (gliarakkudele), mis on olulised kiireks mõtlemiseks ja aju detoksikatsiooniks
KUIDAS SOOLESTIK JA AJU ON OMAVAHEL SEOTUD
Et paremini mõista, kuidas teie aju tervist mõjutab soolestiku tervis, on oluline mõista aju ja soolestiku vahelise kommunikatsiooni olemust. Hiljutised uuringud viitavad kindlalt sellele, et on olemas kahesuunaline aju ja soole-mikrobioota (BGM) vastastikune mõju. Hea näide aju ja soolestiku vahelisest seotusest on tugev emotsionaalne reaktsioon, näiteks hirmu või armastuse kogemus. Sellise reaktsiooni ajal muudavad aju emotsionaalse töötlemise muutused närvisüsteemi (sealhulgas vagusnärvi) funktsiooni ja moduleerivad soolestiku aktiivsust, põhjustades "liblikate tunne kõhus".
Teine hea näide soolestiku ja aju vahelise seose kohta on pärast söömist, kui soolestik saadab ajule teavet söödud toidu kohta. Esimesed märgid häiritud ajutegevuse kohta võivad olla tuvastatavad ka seedimisel: kõhunäärmeensüümide vähenenud sekretsioon, nõrk sapipõie aktiivsus ja üldine soolestiku tasakaalu ja funktsiooni halvenemine.
Mikrobioomi ja mikrobiootat kasutatakse mõnikord üksteisega äravahetamisena, kuid neil kahel terminil on selged erinevused. Mikrobioom viitab kõigi keskkonnas leiduvate mikroorganismide genoomide kogumile. Näiteks inimese mikrobioom viitab kogu keha ümbritsevate mikroorganismide kogumile (sh naha mikrobioom, silmade mikrobioom, soolestiku mikrobioom jne). Mikrobioota viitab tavaliselt konkreetsetele mikroorganismidele, mida leidub konkreetses keskkonnas. Käesoleval juhul, mikrobioota (st soolestiku mikrobioota) viitab kõigile mikroorganismidele, nagu näiteks bakterid, viirused ja seened, mis leiduvad soolestikus.
Soolestik ja aju on mitmel viisil seotud:
Aju- soole- mikrobioota teljel on kaks loomulikku barjääri: soolebarjäär (IB) ja vere-aju barjäär (BBB). Soolebarjäär (IB) kaitseb soolestikku kahjulike ainete, näiteks toksiinide eest. See koosneb kahest kihist: epiteelirakkude baaskihist, mis on omavahel ühendatud tihedate ühenduskohtadega, ja limaskestast, mille paksus ja koostis muutub aja jooksul ning mis sisaldab erituvat IgA-d ja antimikroobseid peptiide.
Vere-aju barjäär (BBB) on kaitsekiht, mida leidub aju ja kesknärvisüsteemi ümbritsevates veresoontes. See takistab vereringest pärit tundmatute molekulide (sealhulgas toksiinide ja isegi mõnede ravimite) sattumist ajju. See koosneb kolme tüüpi rakkudest: endoteelirakkudest, astrotsüütide lõpp- ja peritsüütidest.
Mõlema kihi läbilaskvust võivad moduleerida soolestiku tervis, soolestiku mikroobid, stress ja põletik. Need mõjutavad ka infovoolu soolestiku ja aju vahel. Seega mängib soolestiku tervis suurt rolli aju tervises, emotsioonide reguleerimises ning üldises heaolus ja tasakaalus nii vaimus kui ka kehas.
Viis kõige olulisemat seost aju ja soolestiku vahel:
1. Vagusnärv. Vagusnärv ühendab aju mitmete siseorganitega (näiteks soolestik, kopsud, süda, maks ja neerud). Soolestik moduleerib aju ja kesknärvisüsteemi funktsioone peamiselt hormonaalsete ja neuroimmuunsete mehhanismide kaudu, mis sageli hõlmavad vagusnärvi. Oma osa mängivad ka soolestikus olevad molekulid. Nende hulka kuuluvad lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA), sekundaarsed sapphapped ja trüptofaani metaboliidid.
2. Sümpaatiline ja parasympaatiline närvisüsteem. Mõlemad autonoomse närvisüsteemi (ANS) harud osalevad soolestiku ja aju vahelises signalisatsioonis. Nad reguleerivad soolestiku funktsioone, mis on seotud soolestiku liikumise, maohapete, soolestiku vedelike, soolestiku rakkude struktuuri, soolestiku läbilaskvuse ja soolestiku immuunvastusega. Need olulised muutused soolestiku füsioloogias mõjutavad soolestiku mikrobioomi ja selle koostist.
3. Neurotransmitterid ja hormoonid, mida toodetakse soolestikus. Hormoonid, mis on seotud motivatsiooni ja meeleoluga, nagu serotoniin ja dopamiin, toodetakse samuti soolestikus ja need moduleerivad soolestiku tegevust. Nende lähteained (st vastavalt trüptofaan ja türosiin) võivad vere kaudu jõuda ka ajju, ületada vere-aju barjääri (BBB) ja neid kasutatakse aju hormoonide tootmisel. Soolestiku hormoonide konkreetne mehhanism neuromodulatsioonis on veel ebaselge, kuid arvatakse, et võime toota soolestikus selliseid hormoone nagu serotoniin ja dopamiin mõjutab meeleolu ja aju toimimist.
4. Kemikaalid ja molekulid, mis muudavad vere-aju barjääri (BBB) funktsiooni. BBB reguleerib liiklust vere ja aju ning kesknärvisüsteemi tserebrospinaalvedeliku vahel. Soolestiku mikrobioot ja mitmed mikroobide poolt põhjustatud molekulid võivad reguleerida tihedate ühenduste valkude ekspressiooni, vähendades seeläbi BBB läbilaskvust.
5. Vere-aju barjäär. BBB kaitseb aju kahjulike patogeenide eest ja parandab aju üldist immuunsust.
1. VAGUS NERVE
Vagusnärv on pikk närv (10. koljunärv), mis ühendab aju mitmete siseorganitega, näiteks soolestikuga. Ta koosneb kahest eraldi harust seljaaju paremal ja vasakul poolel. Vagusnärv reguleerib peaaegu kõiki siseorganite funktsioone, nagu südame löögisagedust, hingamissagedust, soolestiku liikumist ja higistamist, sealhulgas ka rääkimise ja söömisega seotud lihaste kokkutõmbumist. Samuti reguleerib ta stressireaktsiooni ja mõjutab emotsioone hüpotalamuse-hüpofüüsi-munajäsemete (HPA) telje kaudu.
Vagusnärv edastab tohutul hulgal teavet keha kõikidesse suundadesse. Ta teavitab aju soolestiku seisundist efferentsete närviharude kaudu, kuid edastab ka mitmetest elunditest teavet ajju aferentsete närvide kaudu. Nende hulka kuulub teave näokontaktist ja valust, väliskõrva temperatuurist ja ajupingest kolmiknärvi tuuma (lat. nucleus mesencephalic trigeminalis).) ja sõnumid maitsmisnupudelt (samuti siseorganite kaudu). nucleus solitarius. Aferentse närvi kiudude osakaal vagusnärvis on umbes 80 %.
Vagusnärv annab energiat ja aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi ("puhkamine ja seedimine"), suurendades seega vaguse aktiivsust, mida sageli nimetatakse vaguse toonuseks, mis on seotud rahuliku ja rahuloleva meeleoluga. Kui vagusnärvi aktiivsus s krooniliselt madal, võib inimene kogeda unetust, ärevust ja stressi. Madal vagusnärvi aktiivsus on seotud ka soolestikuprobleemidega, nagu IBS ja IBD.
Soolestikus parandab vagusnärvi aktiveerimine seedimist, soolestiku liikumist ja seedevee voolamist. Samuti aeglustab see südame löögisagedust ja suurendab hapnikuvoolu südamesse. Soolestiku mikrobioos võib stimuleerida vagusnärvi, suurendada meeleolu ja parandada stressitaluvust.. Kehv soolestiku mikrobioota suurendab stressihormoonide taset, samas kui soolestiku mikrobioota normaliseerimine (näiteks probiootikumide abil) on näidanud, et stressihormoonide tase normaliseerub.
Vagusnärvi aktiivsuse suurendamine suurendab ka aju plastilisust ja ajurakkude kasvu ja uuendamine hipokampuses ja ajukoores.
2. SOOLESTIKU MIKROBIOOTA JA AUTONOOMNE
NERVOSÜSTEEM
Autonoomne närvisüsteem (ANS) ja selle peamised osad, sümpaatiline ja parasümpaatiline haru, reguleerivad organismi vahetut stressireaktsiooni. ANS reguleerib soolestiku funktsioone, sealhulgas soolestiku liikumist, mao vedeliku sekretsiooni, soolestiku rakkude struktuuri ja lima, antimikroobseid peptiide, soolestiku läbilaskvust ja soolestiku limaskesta immuunvastust. Kokkupuude psühholoogiliste, füüsiliste ja keskkonnastressoritega põhjustab soolestiku düsbioosi (mikrobiootide tasakaalu häireid).. Näiteks, sotsiaalne stressor võib mõjutada mikroobipopulatsioone, mis on tihedalt seotud jämesoole limaskestaga (näiteks Lactobacilli liigid)..
Üha rohkem uuringuid seob ka emade sünnieelset stressi imiku füüsilise arengu ja tervisega ning psühholoogilise toimimise ja käitumisega. Näiteks rasedusaegne stress soodustab lapse madalat sünnikaalu ja hingamisteede haigusi. Mikrobioota muutunud koostis ja muutused kolonisatsioonimustris ennustavad arenevat imikut ka seedetrakti sümptomitele ja allergilistele reaktsioonidele. Sünnieelselt stressis emade lastel on sageli rohkem impulsiivsust, ärevusprobleeme, ADHD sümptomeid ning halvem kognitiivne ja psühhomotoorne areng.
Stress võib põhjustada ka nn lekkiva soolestiku sündroomi (vt eespool) kahe mehhanismi kaudu: epiteeli läbilaskvuse otsene moduleerimine (st. soolestiku lekkimine) ja muutused soole limaskesta kihis (st soolebarjääri). Soolestiku lekkimine võimaldab bakteritel ja põletikku põhjustavatel molekulidel (nt lipopolüsahhariidid) vabalt liikuda vereringe ja soolestiku vahel, mis viib põletiku suurenemiseni soolestikus.. Soole limaskesta paksust moduleerib ANS. Psühholoogiline stress võib nõrgestada selle kihi koostist ja suurust suurenenud stressihormoonide, nagu noradrenaliin ja adrenaliin, tõttu. See tähendab vähem kaitset soolestiku pinnal.
3. HORMONID
Mitmed soolestiku hormoonid (või soolestikus toodetavad hormoonid) võivad jõuda ajju, ületada kaitsva vere-aju barjääri ja muuta ajufunktsiooni, meeleolu, käitumist ja energiataset. Näiteks leptiin, greliin, insuliin, amüliin ja pankrease polüpeptiidid kuuluvad selliste ainete hulka. Huvitav on, et hormoonidel võib olla ajus teistsugune mõju kui kehas. Mõned soolestiku hormoonid võivad muuta ka vere-aju barjääri funktsioone. Näiteks insuliini süstimine perifeeriasse (väljaspool kesknärvisüsteemi) suurendab vere insuliinitaset ja vähendab vere glükoosisisaldust ning stimuleerib loomadel söömist. Siiski, kui insuliini manustatakse ajus, siis see vähendab vere insuliinitaset, suurendab vere glükoositaset ja pärsib toitumist.
Insuliin võib suurendada ka trüptofaani transporti ajju. Trüptofaan on ajuhormooni või neurotransmitteri eellane serotoniini, mis on vajalik rahuloleva meeleolu, koostöövalmiduse ja korraliku une jaoks. Kuna inimene ei suuda trüptofaani toota, on seda sisaldavate valkude tarbimine toiduga inimese peamine trüptofaani allikas. Soolestiku mikroobid aitavad kaasa trüptofaani kättesaadavusele, mida on vaja neurotransmitterite ja hormooni serotoniini tootmiseks.
Serotoniinil on olulised funktsioonid kesknärvisüsteemis, mis reguleerivad meeleolu, mälu ja und magamist. Serotoniini (5-HT) toodavad seedetrakti enterokromafiinirakud (ECC).ligikaudu 95 % organismi serotoniinist ladustatakse ECC-des ja soolestiku neuronites ning ainult 5 % ladustatakse kesknärvisüsteemis.
4. TOODETUD KEMIKAALID JA MOLEKULID
SISSEJUHATUSES
Mitmed mikroobidest pärinevad molekulid, nagu lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA) ja sekundaarsed sapphapped, edastavad signaale peamiselt koostoimes soolestiku pinnaga, sealhulgas enteroendokriinsete rakkudega.
(EEC), enterokromafiinirakkudega (ECC) ja limaskesta immuunsüsteemiga. Mõned neist läbivad ka soolebarjääri, sisenevad vereringesse ja võivad ületada vere-aju barjääri. Loomkatsete põhjal võib öelda, et võib mikrobioota ka iseseisvalt toota või aidata kaasa mitmete neuroaktiivsete molekulide tootmisele sealhulgas GABA, serotoniin, norepinefriin ja dopamiin. Siiski ei ole veel teada, kas nad jõuavad asjakohastesse retseptoritesse või saavutavad piisava taseme, et esile kutsuda rakkudes füsioloogiline vastus.
Lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA) aitavad edastada sõnumeid inimese organismi ja mikrobiootide vahel soolestiku endokriinsete rakkude ja mao näärmete rakkude (enterokromafiinirakud) kaudu. SCFA-d tekivad toidukiudude mikroobide poolt kääritamisel. Neil on oluline osa energia tootmisel, samas stimuleerivad nad ka soole verevoolu, vedeliku ja elektrolüütide omastamist ning parandavad soolestiku limaskesta. Toidukiudude (näiteks resistentse tärklise ja tärklisevabade polüsahhariidide) tarbimine on peamine SCFA kontsentratsiooni reguleeriv tegur organismis. (loe lähemalt peatükist "Prebiootikumid" allpool).
Varem on kindlaks tehtud, et SCFA-de mõju mõjutab aju arengut ja funktsiooni, sealhulgas mälu konsolideerimist, uute veresoonte moodustamist, neurogeneesi ja BBB funktsiooni. Hiljuti avastati, et soolestiku taimestik võib reguleerida BBB tihedust ja toimimist; hiired, kes said soolestiku taimestikku tootvaid SCFAsid (näiteks butüraat, atsetaat ja propionaat) paranes BBB funktsioon. Eelkõige propionaadi puhul on näidatud, et sellel on kaitsev mõju vere-aju barjäärile. Praegu on täpsed mehhanismid, mille abil bakterite poolt toodetud SCFA-d mõjutavad BBB küpsust ja funktsiooni, on veel teadmata..
5. AJU IMMUUNSUS JA KAITSE
Immuunsüsteemi aktiveerimine on tugevalt seotud aju toimimisega. Muutused mikrobiootas mõjutavad nii kaasasündinud (see, millega te sünnite) kui ka adaptiivse (see, mis areneb välja) immuunsüsteemi aktiveerimist soolestikus (vt. Biohackeri käsiraamatu spetsiaalset peatükki immuunsusest). Ema ja loote vaheline füsioloogiline vastastikune seos raseduse ajal (ehk ema ja loote kokkupuutepunkt) ja süsteemne ringlus on seotud ka erinevate neuroinflammatoorsete, neurodegeneratiivsete ja psühhiaatriliste häiretega. Seega on kesknärvisüsteem (KNS) ja perifeerne immuunsüsteem oluline suhtlemisel soole-aju-mikrobiootatelje kaudu.
Kui kahjulikud mikroobid ründavad organismi, tunnevad immuunrakud need ära kui kahjulikud molekulid ja aktiveerivad immuunsüsteemi. Mikroobide (mikroobidega seotud molekulaarmustrid; MAMPid) äratundmine toimub nn mustrituvastuse retseptorite abil.. Üks mustrituvastuse retseptoritüüp on tollilaadsed retseptorid (TLR) mida leidub kaasasündinud immuunsüsteemi rakkudes ja ajurakkudes. Seega võivad teatavad mikroobid otseselt käivitada kaasasündinud immuunsüsteemi radu, et mõjutada kesknärvisüsteemi funktsiooni. Tõepoolest, soolestiku mikrobiootast pärinevaid TLR-e võib leida kogu organismis ja veres krooniliste põletikuliste häirete ajal.
On näidatud, et soolestiku bakterid reguleerivad loote- ja täiskasvanud neurogeneesi hiire mudelites. Näiteks ületavad bakterite rakuseina komponendid ema ja loote vahelist piiri ja aktiveerivad TLR2 (toll-like receptor 2), mis võib liigse neuronaalse proliferatsiooni (või suurenemise) tõttu põhjustada täiskasvanueas kognitiivsete funktsioonide kahjustumist. Loomkatsed näitavad, et ema mikrobioota võib mõjutada järglaste neurogeneesi ja sellele järgnevaid käitumuslikke muutusi. See tähendab, et ema soolestikuflooral on selge mõju areneva lapse tulevasele käitumisele.
Terve soolestiku mikrobioota on aju jaoks väga oluline; see aitab puhastada viirusi ja muid patogeene, näiteks baktereid ja seeni, närvisüsteemist ja ajust. Seda näitas uuring, kus teadlased võrdlesid rottide tervet "head" soolestiku mikrobiootat ja bakterivaba mikrobiootat ("halb" mikrobioota). Kõigepealt süstisid nad hiirtele viirust, mis põhjustab sclerosis multiplex'i tüüpi sümptomeid, ja seejärel jälgisid nende immuunvastust. Ainult "hea" mikrobiootaga hiired suutsid võidelda viirusega ja kaitsta end sclerosis multiplex'i sümptomite eest. Samuti oli normaalse soolestiku mikrobiootaga hiirtel ajus rohkem mikrogliaid - rakke, mis toetavad ja kaitsevad närvirakke. See viis teadlased järeldusele, et terve soolestiku mikrobioota aitab sisse lülitada immuunsüsteemi, mis võib kaitsta kesknärvisüsteemi, sealhulgas aju.
TOETAGE OMA SOOLESTIKKU JA AJU NENDE TOIDUAINETEGA
1. Kõrge kiudainesisaldusega toidud
- Toetage tervislikke soolestikbaktereid.
- Aitavad seedimisprotsesse.
- Leidub näiteks marjades, ristõielistes köögiviljades,
- pähklid ja seemned, seened, puuviljad (nt avokaado), kaunviljad, juur- ja mugulad.
Head täiendavad kasulikke kiudainete allikad:
- Psyllium
- Kaera kiudained
- Õunapektiin
- Akaatsia kiudained
-
Võite kasutada ka resistentset tärklist, nagu näiteks keedetud ja
seejärel jahutatud valge riis ja kartulid
2. Probiootikumid ja kääritatud toidud
Kääritamine on protsess, mille käigus bakterid või pärm lagundavad toiduainetes olevaid süsivesikuid, mis muudavad need alkoholiks ja happeks. Kääritamist on paljudes kultuurides kasutatud säilitusmeetodina juba sajandeid. Viimasel ajal on kääritamisele hakatud rohkem tähelepanu pöörama ja selle võimalikku kasu tervisele on põhjalikult uuritud. Probiootikumid viitavad üldiselt elavatele mikroobidele, millel on positiivne mõju tervisele. Kasu ilmneb seedetrakti mikrobiootide tasakaalustamisel.
Probiootikumide eelised on järgmised:
- Suureneb tervislike bakterite, näiteks laktobatsillide ja bifidobakterite tase ning võib aidata taastada soolestiku floora loomulikku tasakaalu
- Parandab soolestiku pinna seisundit (soolestiku limaskesta)
-
Võib aidata parandada vaimse tervise häirete sümptomeid
näiteks depressioon, ärevus, krooniline stress ning parandab tunnetust ja mälu.
Kääritatud toidu eelised on järgmised:
- Suurendab toidus sisalduvate toitainete biosaadavust (see tähendab, et organism saab tähtsaid toitaineid paremini kasutada).
- Sisaldab rohkelt tervislikke probiootikume ja parandab seedetrakti tervist
- Kaitseb aju põletiku eest ja kahjulike toksiinide eest
-
On tõestatud, et parandavad kognitiivseid võimeid ja kaitsevad aju.
- Hapukapsas
- Kääritatud köögiviljad ja nende mahlad
- Jogurt
- Keefir
- Kombucha
- Kimchi
- Kääritatud teed
- Saadaval on ka probiootikumide toidulisandid
NB. Probiootikumide kasutamisel toidulisandite kujul tuleb alati silmas pidada nende kasutamise näidustust, et teil oleks kasutamise konkreetne põhjus ja fookus. Samuti soovitame mõõta täiendavate probiootikumide mõju teie soolestiku mikrobiootale. Probiootikumidel võivad olla ka kõrvaltoimed ja need võivad põhjustada nii kohalikku (soolestiku) kui ka süsteemset kahju organismile.
3. Prebiootikumid
Prebiootikumid viitavad seedimatutele kiudainetele, mis on olulised tervislike bakterite kasvuks soolestikus. Nende hulka kuuluvad oligo- ja polüsahhariidid ning fruktaanid..
Prebiootikumide potentsiaalne kasu soolestikule ja ajule hõlmab järgmist:
- Toetab kasulike bakterite kasvu soolestikus.
-
Võib avaldada positiivset mõju mikroelementide imendumisele.
elementidele ja immuunsüsteemile
Prebiootikumide allikad:
- Sigurijuur
- Artišokid
- Küüslauk
- Võilill
- Rohelised
- Kakao
- Spargel
- Õunad
- Toored banaanid
-
Külma riisi resistentne tärklis
ja kartulites -
Teraviljad või teraviljad ka
sisaldavad prebiootikume, kuid nende potentsiaalselt kahjulike antitoitainete tõttu ei ole neid soovitatav kasutada ajutoiduna.
4. Polüfenoolid
Üha rohkem tõendeid näitavad, et polüfenoolid võivad kaitsta aju oksüdatiivse stressi ja põletiku eest. Lisaks võivad nad toetada kognitiivseid funktsioone. Polüfenoolide metaboliidid võivad toimida otseselt neurotransmitteritena, ületades vere-aju barjääri, või kaudselt, moduleerides aju verevarustust.
Polüfenoolide potentsiaalne kasu soolestikule ja ajule hõlmab järgmist:
- Toetab tervislike soolestikbakterite kasvu.
- Toidu polüfenoolide kogu imendumine peensooles on ligikaudu 10 %. Ülejäänud osa transporditakse jämesoolde, kus soolebakterid kataboliseerivad need fenoolhapeteks. Seetõttu on polüfenoolide ja soolebakterite vahel märkimisväärne funktsionaalne koostoime.
- Vähendavad põletikku soolestikus.
- Aktiveerib lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) eritumist soolestikus.
- Parandab soolestiku immuunsüsteemi funktsiooni.
-
Toidud hõlmavad näiteks tumedat/rohelist šokolaadi, tsitrusvilju
puuviljad, ekstra neitsioliiviõli (EVOO), marjad, mandlid, roheline tee ning maitsetaimed ja vürtsid.
Kommentaar: Erinevate polüfenoolide suur tarbimine on dr Sovijärvi absoluutne lemmik soolestiku ja aju tervise parandamiseks!
///
Kas olete varem kuulnud Gut-Brain -Akselist? Kuidas te seda toetate? Räägi meile kommentaarides!
P.S. et optimeerida oma aju ja soolestiku toimimist, vaadake läbi Biohackeri optimeeri oma soolestiku online-kursust
See artikkel on väljavõte Biohackeri aju toitumisjuhendist. E-raamatut saate tellida siit!
