Nautige kakao, toor- ja tumedat šokolaadi, kus maitsvad maitsed kohtuvad tähelepanuväärsete tervislike omadustega. See põhjalik uurimus uurib nende armastatud maiustuste üllatavaid ja teaduslikult tõestatud eeliseid. Alates nende rikkalikust antioksüdantide sisaldusest kuni nende südametervislike omadusteni on kakao ja selle derivaadid maitseelamused ja heaolu luksus. Olenemata sellest, kas olete šokolaadifänn või terviseentusiast, avastage, kuidas need šokolaadisordid võivad aidata kaasa tervislikumale eluviisile, parandada teie meeleolu ja pakkuda kaitset erinevate terviseprobleemide vastu. 

Kakao päritolu

Kakaotaime algne nimetus on Theobroma cacao, kus Theobroma (ladina keelest) tähendab jumalate toitu. Sõna kakao on tuletatud asteekide sõnast cacahuatl, mis tähendab kakaopuu uba. Seega on täisnimetus Theobroma cacao viitab võimsale väitele: kakao on jumalate toit. Kakao kõrge väärtustamine ja maine tuleneb selle ainulaadsetest koostisainetest, millel on teadaolevalt afrodisiaatilised omadused (nt metüülksantiin, teobromiin, fenüületüülamiin ja anandamiid).

Kakao on šokolaadi peamine koostisosa. Tänu oma võimsatele koostisosadele on šokolaad tuntud ka kui "armastusnarkootikum", mis võib piltlikult öeldes avada südame, vähendada stressi ja suurendada õnne. 

Šokolaadi kasutati ka 16. sajandist kuni 20. sajandi alguses ravimina, et leevendada mitmeid sümptomeid alates väsimusest kuni seedeprobleemideni.(1) Mõiste šokolaad pärineb asteekide sõnast xocolatlmis tähendab "kibedat vett". Šokolaadi on tarbitud juba vähemalt 460. aastast pKr, mida valmistatakse ubadest, mis pärinevad Theobroma cacao puust, mis on pärit Kesk-Ameerikast ja Lõuna-Ameerika põhjaosast.(2)  

Mis vahe on kakao ja kakao vahel?

Kakao tähistab kõiki kakaotooteid, mis on "toored" (kuumutamata). Nende hulka kuuluvad kakaonibid, toorkakaopulber ja tooršokolaadi kakao. "Kakao" on tuletatud olmeekide ja hilisemate maiade keeltest (kakaw). 

Kakaod kasutatakse sageli traditsioonilises šokolaadis. See viitab kõrgetel temperatuuridel röstitud kakaoubadele (või -pulbrile). Röstimine vähendab kakao antioksüdantide aktiivsust 10-60 % võrra, sõltuvalt röstimise ajast ja temperatuurist. Teaduspublikatsioonides ja toiduainete, näiteks šokolaadi koostisosade loeteludes kasutatakse sageli sõnu kakao või kakao vaheldumisi.(3) 

Kaubanduslik piimašokolaad ei ole optimaalne. See sisaldab vaid vähesel määral kakaod ja muid koostisosi, nagu suhkur, piim ja isegi gluteen. Hiljuti on kaubanduslikele šokolaaditoodetele populaarseks alternatiiviks saanud tervislikum variant (tooršokolaad). Tooršokolaad on valmistatud (enamasti) röstimata kakaoubadest, kakaovõist (Theobroma õli) ja vähesel määral mõnest magusainest, mis ei ole valge suhkur (näiteks stevia, roosuhkur, kookos-suhkur, ksülitool või lucuma).  

Kasulikud toitained tumedas ja tooršokolaadis ning nende mõju ajufunktsioonile ja vaimsele tervisele

• Kakao sisaldab palju bioaktiivseid flavonoide (nagu flavanool), mida leidub sellistes toiduainetes nagu tee, punased viinamarjad ja marjad. Flavonoide seostatakse mitmesuguse tervisliku mõjuga nende kõrge antioksüdantide võime ja soodsa mõju kaudu aju rakusignalisatsioonile, mis võib parandada mõtlemiskiirust, mälu ja kognitiivset funktsiooni ning kaitsta aju põletiku ja dementsuse eest.(4-5) 
• Toitumise flavonoidid ja antioksüdandid tumedas šokolaadis on seotud paranenud mälu ja aeglustunud vaimse langusega vanaduspõlves. Mõnes uuringus nimetatakse kakaod isegi toidulisandiks (s.t toiduaine, millel on täiendav kasu tervisele, näiteks haiguse ennetamine).(6) 
• Flavanoolides rikas kakao on ka tõestatud, et see suurendab aju verevoolu ja hapnikutarbimist ning stimuleerib närvirakkude kasvu.(7) 
• Kakao sisaldab selliseid metüülksantiine nagu teobromiini ja kofeiin, mis on stimulandid ja võivad suurendada tähelepanelikkust, reaktsiooniaega ja psühhomotoorseid funktsioone, eriti väsinud olekus või pärast unepuudust.(8) 
• Kakao sisaldab β-fenüületüülamiini (PEA)., mis toimib neurotransmitterina (mikroamiin).(9) ajus, sarnaselt dopamiini ja serotoniiniga, vahendades meeleolu tõstvat mõju, mis sarnaneb jooksja kõrgele tasemele.(10) Sellel on ka neuroprotektiivne mõju ajus.(11) 
• Kakao sisaldab anandamiidi, endokannabinoidi ja neurotransmitteri, mis mõjutab endokannabinoidsüsteemi ajus.(12) Seetõttu võib see leevendada ärevust ja edendada eufooriat.(13) 
• Märkus: Töödeldud kakao (tume šokolaad) sisaldab anandamiidi vaid jälgedes võrreldes toorkakaoga (või tooršokolaadiga). 
• Sõna Ananda (vrd. anandamiid)) pärineb sanskriti keelest ja tähendab õndsust või rõõmu.  

Kakao muud mitmesugused tervisele kasulikud omadused

Kakao, tooršokolaad ja tume šokolaad on tuntud oma tervislike eeliste poolest, millest paljud on leidnud kinnitust teaduslikes uuringutes.  

1. Südame- ja veresoonkonna tervis: Uuringud on näidanud, et tumedas šokolaadis ja kakaos sisalduvad flavonoidid võivad parandada südame tervist, vähendades vererõhku, parandades verevoolu südamesse ja ajju ning muutes vereliistakuid vähem kleepuvaks ja võimeliseks hüübima..(14-15)
2. Paranenud kolesterooliprofiil: Tumeda šokolaadi tarbimine on seotud kolesterooliprofiili paranemisega, näiteks HDL (hea kolesterool) suurenemisega ja oksüdatiivse LDL (halb kolesterool) taseme vähenemisega veres.(16-17)
3. Veresuhkur ja insuliinitundlikkus: Mõned uuringud näitavad, et tume šokolaad võib parandada insuliinitundlikkust ja vähendada diabeedi riski.(18-19)
4. Nahatervis: Tume šokolaadi bioaktiivsed ühendid võivad olla kasulikud ka nahale. Flavonoidid võivad kaitsta päikesekahjustuste eest, parandada verevarustust ning suurendada naha tihedust ja niisutust.(20)
5. Vähendatud põletik: Kakaol on põletikuvastased omadused, mis võivad olla kasulikud põletiku vähendamisel organismis, aidates potentsiaalselt leevendada mõningaid kroonilisi põletikulisi haigusi ja isegi vähendada valu.(21)
6. Soolestiku tervis: Tume šokolaad võib mõjutada ka soolestiku tervist, soodustades soolestikus kasulike bakterite kasvu, mis on üldise tervise jaoks oluline.(22-24)
7. Võimalik vähi ennetamine: Mõned uuringud näitavad, et kakao ja tumeda šokolaadi antioksüdandid võivad omada vähktõbe kaitsvaid omadusi, kuigi selles valdkonnas on vaja rohkem uuringuid.(25)

Kvaliteetse šokolaadi ja kakao valimine turul

• Valige võimalusel kvaliteetset tooršokolaadi (kakao).
• Valige šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70 %. See tagab toote madala suhkrusisalduse ja kõrge antioksüdantide sisalduse. Rusikareeglina kontrollige alati, et kakao/kakao oleks loetelus esimene koostisosa. 
• Kasutage ühe päritoluga, mahepõllumajanduslikku šokolaadi, et vältida kunstlikke magusaineid ja lisatud kemikaale. 
• Mida väiksem on suhkrusisaldus, seda parem. 
• Kvaliteetne šokolaad on piima- ja gluteenivaba. 
• Mõnikord lisavad tootjad šokolaadile transrasvu (nt hüdrogeenitud õli), et parandada koorekesta kestvust; vältige selliseid šokolaade, sest neil on kahjulik mõju tervisele (eriti südame-veresoonkonnale).(26)
• Vältige leelistatud või hollandis töödeldud tumedat šokolaadi, sest need protsessid vähendavad šokolaadi antioksüdantide sisaldust (vaadake koostisosade loetelust "leelisega töödeldud kakao").(27)
• Vältige kõrge kaadmiumi- ja pliisisaldusega tumeda šokolaadi kaubamärke.
• Vältige Ladina-Ameerikast pärit kaubanduslikest kakaoubadest valmistatud šokolaadi, kui soovite vähendada kaadmiumi tarbimist. (ühe päritoluga ja mahepõllundussertifikaadiga on lubatud).(28)
• Vältige Nigeeriast pärit kakaoubadest valmistatud šokolaadi, kui soovite vähendada plii tarbimist.(29) 

Kokkuvõte

Kokkuvõttes pakuvad kakao, tooršokolaad ja tume šokolaad lisaks vastupandamatule maitsele ka ainulaadset kasu tervisele. Need šokolaadisordid, eriti tumedamal ja puhtamal kujul, võivad oluliselt kaasa aidata südame-veresoonkonna tervisele, vaimsele heaolule ja naha kaitsmisele. Nende rikkalik antioksüdantide profiil ja põletikuvastased omadused tugevdavad veelgi nende staatust kui terviseteadliku toitumise kasulikku lisandit. Kuigi nende kalorisisalduse tõttu on oluline mõõdukus, võib nende šokolaadide lisamine oma toiduvalikusse olla meeldiv viis üldise tervise ja heaolu toetamiseks ning päeva imelisel moel rõõmsamaks muutmiseks :) 

Teaduslikud viited:

1. Dillinger, T. et al. (2000). Jumalate toit: inimkonna ravi? Šokolaadi meditsiinilise ja rituaalse kasutamise kultuurilugu. The Journal of Nutrition 30 (Supp 8): 2057S-2072S.
2. Seligson, F. & Krummel, D. & Apgar, J. (1994). Šokolaaditarbimise mustrid. The American Journal of Clinical Nutrition 60 (Supp 6): 1060S-1064S.
3. Di Mattia, C. & Sacchetti, G. & Mastrocola, D. & Serafini, M. (2017). Kakaost šokolaadini: Töötlemise mõju in vitro antioksüdantide aktiivsusele ja šokolaadi mõju antioksüdantide markeritele in vivo. Frontiers in Immunology 8: 1207.
4. Scholey, A. & Owen, L. (2013). Šokolaadi mõju kognitiivsetele funktsioonidele ja meeleolule: süstemaatiline ülevaade. Nutrition Reviews 71 (10): 665–681.
5. Spencer, J. (2009). Flavonoidid ja aju tervis: ühiste mehhanismide aluseks olev mitmekordne mõju. Genes and Nutrition 4 (4): 243.
6. Socci, V. & Tempesta, D. & Desideri, G. & De Gennaro, L. & Ferrara, M. (2017). Inimese tunnetuse parandamine kakao flavonoididega. Frontiers in Nutrition 4: 19.
7. Francis, S. & Head, K. & Morris, P. & Macdonald, I. (2006). Flavanoolirikka kakao mõju fMRI-vastusele kognitiivsele ülesandele tervetel noortel inimestel. Journal of Cardiovascular Pharmacology 47 (Supp 2): 215-220.
8. Smit, H. & Gaffan, E. & & Rogers, P. (2004). Metüülksantiinid on šokolaadi psühhofarmakoloogiliselt aktiivsed koostisosad. Psychopharmacology 176 (3–4): 412–419.
9. Lindemann, L. & Hoener, M. (2005). Jälgamiinide renessanss, mis on inspireeritud uuest GPCR-perekonnast. Trends in Pharmacological Science 26 (5): 274-281. Ülevaade.
10. Szabo, A. & Billett, E. & Turner, J. (2001). Fenüületüülamiin, võimalik seos treeningu antidepressiivse mõjuga? British Journal of Sports Medicine 35 (5): 342–343.
11. Nehlig, A. (2013). Kakao flavanooli neuroprotektiivne mõju ja selle mõju kognitiivsele võimekusele. British Journal of Clinical Pharmacology 75 (3): 716–727.
12. di Tomaso, E. & Beltramo, M. & Piomelli, D. (1996). Aju kannabinoidid šokolaadis. Nature 382 (6593): 677–678.
13. Gaetani, S. et al. (2009). Endokannabinoidsüsteem kui uute anksiolüütiliste ja antidepressiivsete ravimite sihtmärk. Rahvusvaheline neurobioloogia ülevaade 85: 57–72.
14. Hodgson, J. & Croft, K. (2006). Toitumise flavonoidid: mõju endoteeli funktsioonile ja vererõhule. Journal of the Science of Food and Agriculture 86: (15): 2492–2498.
15. Erdman Jr, J. & Carson, L. & Kwik-Uribe, C. & Evans, E. & Allen, R. (2008). Kakao flavanoolide mõju südame-veresoonkonna haiguste riskiteguritele. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 17 (Suppl 1): 284-287.
16. Mursu, J. et al. (2004). Tumeda šokolaadi tarbimine suurendab HDL-kolesterooli kontsentratsiooni ja šokolaadi rasvhapped võivad pärssida lipiidide peroksüdatsiooni tervetel inimestel. Free Radical Biology and Medicine 37 (9): 1351–1359.
17. Wan, Y. et al. (2001). Kakaopulbri ja tumeda šokolaadi mõju LDL oksüdatiivsele tundlikkusele ja prostaglandiinide kontsentratsioonile inimestel. The American Journal of Clinical Nutrition 74 (5): 596–602.
18. Greenberg, J. (2015). Šokolaadi tarbimine ja diabeedi risk. Clinical Nutrition 34 (1): 129-133.
    
19. Grassi, D. et al. (2008). Vererõhk väheneb ja insuliinitundlikkus suureneb glükoositalumatutel hüpertensiivsetel isikutel pärast 15 päeva kestnud kõrge polüfenoolisisaldusega tumeda šokolaadi tarbimist. The Journal of nutrition 138 (9): 1671–1676.
20. Patel, N. & Jayswal, S. & Maitreya, B. (2019). Tume šokolaad: Tarbimine inimese tervisele. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry (farmakognoosia ja fütokeemia ajakiri) 8 (3): 2887–2890.
21. Ellinger, S. & Stehle, P. (2016). Kakaotarbimise mõju põletikuprotsessidele-Kriitiline ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutest. Nutrients 8 (6): 321.
22. Wiese, M. et al. (2019). Lükopeeni ja tumeda šokolaadi prebiootiline mõju soolestiku mikrobioomile koos süsteemsete muutustega maksa ainevahetuses, skeletilihastes ja nahas mõõdukalt rasvunud inimestel. BioMed Research International 2019: 4625279.
23. de Oliveira, V. et al. (2017). Tume polüfenoolides rikas šokolaad ja soolestiku mikrobioota: kirjanduse ülevaade. DEMETRA: Alimentação, Nutrição & Saúde. 12 (2): 399-409.
24. Tuohy, K. & Conterno, L. & Gasperotti, M. & Viola, R. (2012). Inimese soolestiku mikrobioomi ülesreguleerimine täistaimsete toiduainete, polüfenoolide ja/või kiudainete abil. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60 (36): 8776–8782.
25. Maskarinec, G. (2009). Kakao vähi kaitsvad omadused: ülevaade epidemioloogilistest tõenditest. Nutrition and Cancer 61 (5): 573–579.
26. Hunter, J. & Zhang, J. & Kris-Etherton, P. (2010). Toidu steariinhappe ja trans-, muude küllastunud ja küllastumata rasvhapete võrdlemine südame-veresoonkonnahaiguste riskiga. The American Journal of Clinical Nutrition 91 (1): 46-63. Ülevaade.
27. Payne, M. & Hurst, W. & Miller, K. & Rank, C. & Stuart, D. (2010). Kääritamise, kuivatamise, röstimise ja hollandi töötlemise mõju kakaoubade ja kakao koostisosade epikatekiini- ja katekiinisisaldusele. Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (19): 10518–1027.
28. Abt, E. & Fong Sam, J. & Gray, P. & Robin, L. (2018). Kaadmium ja plii kakaopulbris ja šokolaaditoodetes USA turul. Food Additives and Contaminants Part B Surveillance (Toidu lisaained ja saasteained, B osa). 11 (2): 92–102.
29. Rankin, C. et al. (2005). Pliisaaste kakaos ja kakaotoodetes: isotoopilised tõendid ülemaailmse saastatuse kohta. Environmental Health Perspectives 113 (10): 1344–1348.