Kuidas võidelda talvise sinisega heleda valguse teraapiaga

Bright Light Therapy (BLT) korrigeerib ööpäevase rütmi faasi hilinemist. BLT-ravi hommikul nihutab ööpäevast rütmi varem, mis toob kaasa väiksema ebakõla ööpäevase rütmi ja tegeliku kellaaja vahel. See aitab ravida hooajalist afektiivset häiret (SAD).

Sissejuhatus heleda valguse teraapiasse

SADi kohta tehtud teedrajavas uuringus (vt allpool) kasutasid Rosenthal ja tema kolleegid 1984. aastal hooajalise afektiivse häire sümptomite leevendamiseks eredat valget valgust. Nad kasutasid valget täisspektrilist fluorestseeruvat valgust (2500 luksi) 3 tundi hommikul (hommikune aeg, mil päike on 6° allpool horisonti) ja tundi õhtuhämaruses kahe nädala jooksul.

Nüüd, peaaegu neli aastakümmet on optimeeritud Bright Light Therapy (BLT) protokoll SAD-i raviks. Praegune soovitatav protokoll on esitatud alljärgnevas tabelis.

Parameeter	Kirjeldus
Valgusallikas	Luminofoorlampide valguskast koos hajutava ekraaniga
Valgustustihedus (luksi)	Standardne töötlus: 10 000 luksi 30 minuti jooksul Alternatiivne ravi: 2500 luksi 1-2 tunni jooksul.
Valguse lainepikkused	Täieliku spektriga nähtav valgus (400-700 nm)
Valgusallika asukoht	Valguskast on vaatepunktist ~30° nurga all. Kasutaja ei vaata otse valgusesse. Kuna sarvkesta valgustustihedus (luksides) sõltub kaugusest, istub kasutaja seadme poolt määratud kaugusel (tavaliselt 12-24" või 30-60 cm).
Igapäevase ravi pikkus	Hommikune ravi, mille kestus sõltub valguse valgustugevusest (st 30 minutit 10 000 luksi puhul, 1-2 tundi 2500 luksi puhul).
Ravi kestus	Ei ole kindel - andmed näitavad, et sümptomid peaksid hakkama taanduma esimese ravinädala jooksul. Ravi lõpetamine võib põhjustada retsidiivi. Üks soovitus SAD-patsientidele: alustada sügisel ja jätkata kuni kevadeni.
Ravi variatsioonid	Koidusimulatsioon: järk-järguline voodivalguse suurendamine hommikul pärast ärkamist. Õhtune ravi: mõnele normaalse ärkamisega 1-2 tundi õhtul, mis lõpeb 1 tund enne magamaminekut. Need ei ole siiski nii tõhusad kui traditsiooniline BLT uuringute järgi.
Võimalikud kõrvaltoimed	Minimaalne: peavalu, silmade pingutamine, iiveldus. Glaukoomi, katarakti või retinopaatiaga patsiendid peaksid olema silmaarsti järelevalve all. Valgustundliku haigusseisundi korral on soovitatav olla ettevaatlik (nt SLE) või valgustundlike ravimite (nt mõned antibiootikumid) kasutamisel. Jälgige koos tervishoiutöötajaga hüpomaania/maania tekkimist.

Tabel: BLT esialgsed parameetrid.

Allikas: Kohandatud: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Hele valgusravi: hooajaline afektiivne häire ja kaugemalgi. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

Kaks randomiseeritud pimedate ja kontrollitud uuringute metaanalüüsi näitavad ja kinnitavad järjekindlalt, et BLT on SAD-i ravis tõhus. kui võrreldes kontrolliga. Heledat valgusravi on samuti laialdaselt tunnustatud ja seda peetakse hooajalise afektiivse häire esmaseks raviks (vt allpool).

Hooajaline afektiivne häire (SAD)

Hooajaline afektiivne häire (SAD) avastati ja määratleti esmakordselt 1984. aastal. Pioneeriuuringus uurisid Rosenthal ja tema kolleegid 29 patsienti, kes elasid parasvöötme kliimas, näiteks Põhjamaades, kus olid pikad, pimedad ja külmad talved. Neil esinesid depressiooniepisoodid, mis olid talvel seotud kehakaalu tõusu, hüpersomnia, liigse söömise ja süsivesikute isuäratavusega.  

Pärast seda teedrajavat uuringut lisati mõned aastad hiljem SAD diagnoosina DSM-III-sse (DIagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Viimasel ajal nimetatakse SAD-i ametlikult hooajalise mustriga masendushäireks (Major Depressive Disorder, MDD).

Muud tüüpilised SAD-i sümptomid on huvi kaotamine varem nauditud tegevuste vastu, vähene energia, loidus ja keskendumisraskused. Iseloomulik on ka see, et sümptomid taanduvad hiljemalt kevadeks või suveks.

Praegu on SAD määratletud kui korduvad raske depressiooni episoodid, mis vastavad järgmistele kriteeriumidele (DSM-V): 

1. Vähemalt kaks järjestikust aastat, mil depressiivsete sümptomite teke ja kadumine toimuvad iseloomulikul ajal, ilma mittesoonsete episoodideta.
2. ajaline seos sümptomite tekkimise ja aastaaja vahel.
3. Ajaline seos sümptomite taandumise ja aastaaja vahel.
4. hooajaliste episoodide ülekaal võrreldes mittehooajaliste episoodidega kogu patsiendi eluea jooksul. 

SAD võib ilmneda ka teises vormis, mida nimetatakse suvise mustriga SAD-iks. Selle sümptomid on järgmised:

• unehäired (unetus)
• halb söögiisu, mis viib kehakaalu languseni
• rahutus ja ärevus
• ärevus
• vägivaldse käitumise episoodid

Kuna päikesevalgus on SAD-i võti, on ratsionaliseeritud, et suvekuudel esinevad juhtumid võivad tuleneda liigsest päikesevalguse kokkupuutest. Liiga palju päikesevalgust lülitab melatoniini tootmise välja. Samuti siis, kui päeva valgusaeg on väga pikk (nt Soome jaanipäeval peaaegu 20 tundi), väheneb melatoniini tootmine võrreldes talvise ajaga oluliselt. Tavaliselt saavad ekvaatorile lähemal elavad inimesed suvise SAD-i.

Isegi tänaseni ei ole SAD-i täpsed patofüsioloogilised mehhanismid täielikult kindlaks tehtud ega selgeks tehtud. Kõige populaarsem hüpotees SAD-i kohta oli, et lühemad päevad talvel koos öise melatoniini sekretsiooni pikema kestusega põhjustavad geneetiliselt vastuvõtlikel inimestel depressiivseid sümptomeid.

Tänapäeval võivad kaks pakutud mehhanismi koos seletada SAD-i füsioloogilisel tasandil. Esimene neist tiirleb ümber ööpäevase rütmi häireid. Seda nimetatakse faasinihke hüpoteesiks, mis postuleerib optimaalset suhet une-ärkveloleku tsükli ja endogeense ööpäevase rütmi vastavusse viimisel. Selle teooria alusel põhjustab faasiviiruse nihkumine SAD-i sümptomeid.

Teine väljapakutud mehhanism põhineb serotoniini tase. Tundub, et kontrollisikutel on sügisel ja talvel võrreldes SAD-ga isikutega parem sidumispotentsiaal presünaptilistes serotoniinitransporterites. See hüpotees selgitab, et kui parem seondumine transporteril toob kaasa suurema serotoniini sissevõtu presünaptilisse neuronisse ja vähem kättesaadava serotoniini sünapsi lõhe, võib tulemuseks olla depressiivsete sümptomite ilmnemine mõjutatud isikutel.

 

Pilt: Hooajalise afektiivse häire võimalikud mehhanismid.

Allikas: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Hele valgusravi: hooajaline afektiivne häire ja kaugemalgi. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

BLT toimemehhanismid

1. BLT korrigeerib tsirkadiaanrütmi faasi hilinemist. BLT-ravi hommikul nihutab tsirkadiaanrütmi varem, mis toob kaasa väiksema ebakõla tsirkadiaanrütmi ja tegeliku kellaja vahel.
2. BLT suurendab kättesaadavat serotoniini sünaptilises lõhestikus. BLT-ravi sügisel ja talvel vähendab serotoniinitransporteri sidumispotentsiaali, mis võib põhjustada väiksemat omastamist, mis omakorda toob kaasa suurema hulga kättesaadava serotoniini.

Pilt: BLT toimemehhanismid, mis põhinevad hooajalise afektiivse häire kavandatud patofüsioloogial.

Allikas: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Hele valgusravi: hooajaline afektiivne häire ja kaugemalgi. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13-E25.

Muud mehhanismid on järgmised valvsuse suurendamine ja une homöostaasi optimeerimine, suurendades EEG delta-aktiivsust ja unesurvet. BLT näib ka moduleerida monoaminergilisi radu (peamiselt dopamiini).

Biohäkkige oma jõudlust ja meeleolu valgusteraapiaprillidega.

Propeaq valgusravi põhineb teaduslikel uuringutel, mis käsitlevad tasakaalu töövõime ja une vahel. Hollandi ettevõte Propeaq on võtnud arvesse teadmisi tasakaalu loomise õigete tingimuste kohta ja on välja töötanud selle patenteeritud toote. 

Propeaqi sinise valguse lainepikkus on 468 nanomeetrit ja intensiivsus ainult 35 luksi. LED-id on silmadest veidi üle poole tolli (1,5 cm) kaugusel ja on tavakasutuses ohutud. 

Rohkem kui 450 olümpiasportlast 11 riigist kasutavad PROPEAQ valgusprille. Kasutage sinist läätse koos sinise valgusega, kui vajate energiat, ja vahetage see enne magamaminekut punase läätse vastu, et blokeerida väljastpoolt tulev sinine valgus, mis soodustab melatoniini tootmist ja parandab teie une.

TUTVU PROPEAQI PRILLIDEGA SIIN.

In Resilient Being Book sukeldume sügavale ööpäevaste rütmide mõõtmisse erinevate teaduslikult kinnitatud meetoditega. Teie bioloogilise kronotüübi leidmine on samuti ülioluline, et optimeerida ööpäevarütmi mustreid valgusega kokkupuute abil.

///

Kas te kannatate SAD-i all? Kas olete proovinud BLT-d? Rääkige meile kommentaarides.

See artikkel on väljavõte meie tulevasest massiivsest biohakeri käsiraamatu jätkust, mille nimi on "Vastupidav olend". Seda saab ette tellida siin!