Endurance viitab keha võimele taluda väsimust ja jääda aktiivseks füüsilise koormuse ajal. Vastupidavus sõltub suuresti hingamis- ja vereringesüsteemi toimimisest ning lihaste energiamajandusest, st nende võimest muuta rasva ja süsivesikuid energiaks.(1) See sõltub mitokondrite arvust, kapillaaride arvust lihastes ning erinevatest ainevahetusradadest (glükolüüs, Krebsi tsükkel ja oksüdatiivne fosforüülimine). Maksimaalne vastupidavus viitab intensiivsuse tasemele, mis ulatub anaeroobsest lävest kuni maksimaalse aeroobse koormuseni. See määratakse kindlaks maksimaalne hapniku tarbimine (VO2max)., tegevuse biomehaaniline võimsus ja neuromuskulaarse süsteemi jõudlus.
Sissejuhatus
Vastupidavusharjutust soovitatakse üldiselt kogu tervisliku kehalise treeningu alusena. Soovitus on liikuda vähemalt 2 tundi ja 30 minutit nädalas (üldine soovitus on viis korda nädalas, iga kord vähemalt 30 minutit).
Mõned tegevused, mida peetakse vastupidavustreeningu alla kuuluvaks, on kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, matkamine ja isegi raskemad kodu- ja õuetööd. Intensiivsus varieerub sõltuvalt inimese füüsilisest seisundist. Selleks, et saavutada märkimisväärset arengut oma vastupidavuse tasemes, on tavaliselt vaja kaasata kõndimisest raskemaid tegevusi, näiteks jooksmine, suusatamine, kiire jalgrattasõit või erinevad pallimängud. mängud. Rühmatreeningute puhul on populaarsed erinevad aeroobika-, tantsu- ja krossitreeningtunnid.
Vastupidavustreeninguid võib jagada nelja liiki vastavalt pingutuse tasemele: põhiline aeroobne vastupidavus, tempo vastupidavus, maksimaalne vastupidavus ja kiiruskindlus. Samuti võib vastupidavust jagada aeroobseks või anaeroobseks treeninguks. Praktikas on põhiline aeroobne vastupidavus kogu liikumise aluseks.
Põhilise vastupidavuse ja tempokestvuse vahelist piiri nimetatakse aeroobseks läveks. Samamoodi nimetatakse tempokestvuse ja maksimaalse vastupidavuse vahelist piiri anaeroobseks läveks. Anaeroobne (hapnikuvaba) energiatootmine suureneb koos füüsilise pingutuse tasemega. Aeroobne lävi on pingutuse tase, mille puhul anaeroobsed energiarajad hakkavad moodustama olulise osa energiatootmisest (tavaliselt alla 70 % maksimaalsest südame löögisagedusest).(2)
Anaeroobne lävi on määratletud kui treeningu intensiivsuse tase, mille puhul piimhape koguneb organismis kiiremini, kui seda saab süda, maks ja triibulised lihased ära kasutada. Seetõttu nimetatakse seda mõnikord ka laktaatkünniseks (umbes 85-90 % maksimaalsest südame löögisagedusest). Kui lävi on ületatud, on rohkem lihastes tekib rohkem piimhapet, kui suudetakse eemaldada, mis viib aeglaselt väsimuseni.(3) Nii aeroobset kui ka anaeroobset lävendit võib treeninguga suurendada. Näiteks jooksjad soovivad suurendada oma aeroobset lävendit, sest see võimaldab neil pikemalt ja kiiremini joosta.
Soovituslikke lävendiväärtusi saab määrata Karvoneni valemi abil:
(Maksimaalne südame löögisagedus - südame löögisagedus puhkeolekus) x soovitud südame löögisageduse tsoon 60-90 % + südame löögisagedus puhkeolekus.
Näiteks (189 - 50) x 0,7 + 50 = 147 (hinnanguline aeroobne lävi 35-aastase inimese puhul, kelle südame löögisagedus puhkeolekus on 50 lööki/min).
Kõige täpsem meetod maksimaalse südame löögisageduse (HRmax) hindamiseks on kasutada järgmist valemit:(4)
211 - 0,64 x vanus aastates (näiteks 211 - 0,64 x 35 = 189).
2022. aasta uuringus oli madalaim suremusrisk VO2 max 49 ml/kg/min juures, kusjuures risk ei suurenenud kõrge kardiorespiratoorsete võimete korral(5). Kõige kehvemas vormis olevate inimeste suremusrisk oli 4 korda suurem kui väga heas vormis olevate inimeste puhul. Suitsetamine suurendab suremusriski tavaliselt 2-3x - suitsetamine koos rasvumisega suurendab seda 3,5-5x. See tähendab, et madal kardiorespiratoorset vormi ja madal VO2 max on üks olulisemaid elustiili riskitegureid, mis suurendavad suremust ja lühendavad eluiga. See on peaaegu sama oluline kui mittesuitsetamine, kui mitte isegi olulisem.
Kestvusharjutuse eelised
Kestvusharjutusel on nii funktsionaalset kui ka struktuurset kasu. Struktuurilised muutused hõlmavad südame mahu ja lihasjõu, kopsumahu, mitokondrite arvu ja mikrovaskulaarsuse suurenemist. Funktsionaalsete muutuste hulka kuuluvad madalam vererõhk rahuolekus, madalam südame löögisagedus rahuolekus, suurenenud südame löögimaht ja südame väljund ning paranenud hapnikutarbimine.(6)
On teada, et vastupidavustreening mõjutab positiivselt ärevust ja depressiooni, tasakaalustab stressi ning aitab ravida ja ennetada mitmeid kroonilisi haigusi.
Samuti on teada, et see vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Tundub, et nende eeliste saavutamiseks on vaja vaid kolm kuud mõõdukat treeningut (2-3 tundi nädalas), mille järel on edasine kasu piiratud, isegi kui treeningu mahtu või intensiivsust suurendatakse.(7) Mõõdukas treening (MET (8)
Kestvustreeningu põhiprintsiibid
Vastupidavustreeningu peamine eesmärk on suurendada keha võimet sooritada pikaajalisi harjutusi, mille kestus ulatub mõnest minutist kuni mitme tunnini. Tüüpilised spordialad on kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, ujumine ja matkamine.
Vastupidavuse arendamine nõuab tavaliselt treenimist vähemalt kolm korda nädalas, 30-60 minutit korraga. Kasulikuks võib osutuda pulsivööndite kasutamine ja treenimine pulsimõõtjaga. See ei ole siiski tingimata vajalik - meetod aitab teil ära tunda erinevaid pulsivööndeid ja nende füsioloogilist mõju vastupidavustreeningule.
Kestvustreeningu võtmetegurid:
- Suurem osa vastupidavustreeningust toimub põhilises vastupidavustsoonis (umbes 70-80 % treeningust). See arendab põhilist vastupidavust üldiselt ja eelkõige südame löögisagedust
- Keskendumine tehnikatreeningule
- treening peaks olema progressiivne ja taastumiseks peaks olema piisavalt aega.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on eriti tõhus mitokondrite arvu ja maksimaalse hapniku tarbimise (VO2max) suurendamiseks.(9-10)
- Tehke erinevaid intervallharjutusi tempo- ja maksimaalse vastupidavuse tsoonis.
- Lühikesed intervallid (HIIT); 15-45 sekundi pikkused treeningintervallid, puhkepaus 15 sekundit kuni 3 minutit.
- Pikad intervallid; 3-8-minutilised treeningintervallid, puhkepaus 1 minut kuni 4 minutit.
- Inkrementaalsed intervallid; 8-20-minutilised treeningintervallid, erinevad puhkeintervallid. Intensiivsus on isegi madalam kui pika intervalltreeningu puhul.
- Jõutreening suurendab vastupidavustreeningu tõhusust ja parandab jõudlust(11)
- Tehke taastavaid harjutusi ja vältige ületreenimist
KUIDAS KASUTADA SÜDAME LÖÖGISAGEDUSPIIRKONDI TREENINGUS?
- Kui teie vastupidavustase on hea, kuid te väsite kohe, kui teie lihased hakkavad piimhapet tootma, siis peaksite lisama intervalle südame löögisageduse tsoonis 4
- Kui intervallid ei ole probleemiks, kuid sa väsid pikemaajaliste, ühtlases tempos sooritatud harjutuste ajal, siis peaksid lisama harjutusi tsoonis, mis asub südame löögisageduse tsooni 2 ja intervallid 3. tsoonis
- Kui te ei suuda 5 kilomeetri jooksu lõpus spurtida finišisse, peaksite lisama intervallid südame löögisageduse tsoonis 5 (maksimaalne vastupidavus).
- Kui teie keha taastub aeglaselt, lisage harjutusi südame löögisageduse tsoonis 1.
Tehke 2-3x nädalas 2. tsooni kardiotreeninguid 30-60 minutit treeningu kohta (sõltuvalt teie praegusest treeningu tasemest; alustage madalalt ja suurendage). Tsoon 2 on püsivalt madala intensiivsusega südame löögisageduse tsoon vahemikus 60-70% maksimaalsest südame löögisagedusest. See on piisavalt madala intensiivsusega, et säilitada ninahingamine ja isegi rääkida. Tsoon 2 paneb aluse südame- ja hingamisaparaadi treeningule.. Tugeva aluse loomine tsooni 2 abil, mis ehitab aeglase tõmbega lihaskiude ja suurendab mitokondrite arvu, parandab üldist südame- ja hingamisaparaadi vormi.
Samuti tuleks teha üks kuni kaks korda nädalas intervalltreeningut.
Intervalltreeningu tüüp võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju aega on ja kuidas inimene end tunneb. Näiteks 1-minutilised sprindid maksimaalse pingutusega, millele järgneb 1 minut puhkust ja mida korratakse kaheksa ringi jooksul. Teine suurepärane võimalus on 3-4-minutilised maksimaalsed sprindid, millele järgneb 4 minutit puhkust ja mida korratakse neli ringi.
Dr. Olli Sovijärvi lemmik intervall- ehk HIIT-treeningut nimetatakse Gibala Mehthodiks, mis põhineb 2010. aastal tudengitega läbi viidud uuringul, mille on avaldanud füsioloogiadoktor Martin Gibala. Uuringu eesmärk oli kindlaks teha kõrge intensiivsusega (100 % VO2max) intervalltreeningu mõju üldisele sooritusvõimele, kasutades meetodit, mis on turvalisem ja veidi madalama intensiivsusega kui Tabata meetod.
Uuring kestis kaks nädalat, mille jooksul tehti kuus statsionaarset jalgrattatreeningut. Iga treening sisaldas 3-minutilist soojendusetappi, millele järgnes intervallitreening: 60 sekundit tegevust, millele järgnes 75 sekundit puhkust, mida korrati 8-12 korda. Uuringus ei olnud kaasatud kontrollrühma. Gibala leidis, et see meetod saavutas sama kasu hapniku tarbimisele kui 5 tundi püsiva tempoga vastupidavustreeningut nädalas. Samuti suurendas meetod oluliselt lihasrakkude jõutootmisvõimet ja parandas suhkru ainevahetust.(12)
2019. aasta 53 uuringu metaanalüüsis leiti, et lühikese intervalliga (≤30s), väikese mahuga (≤5min) ja lühiajaline (≤ 4 nädalat) treening on tõhus ja ajasäästlik viis VO2 max suurendamiseks. Siiski leidsid nad, et VO2 max kohanemise maksimeerimiseks on paremad pika intervalliga (≥2min), suure mahuga (≥15min) ja mõõdukas kuni pikaajaline (≥4-12 nädalat).(13) Seega on rohkem ja pikemad intervallid üldiselt paremad kui lühikesed ja väikese mahuga intervallid. Siiski on ka lühikesed intervallid tõhusad, kui puudub aeg.
- Treenimine sama intensiivsuse taseme ja südame löögisageduse tsoonis kordamööda
- treenimine samas tempos korduvalt
- Liiga raske treening kergematel treeningpäevadel või vastupidi.
Kuidas mõõta aeroobset võimekust ja hapniku tarbimist (VO2max)
Sportlaste mõõtmine ja testimine algas pärast esimesi ametlikke olümpiamänge (1886). Esimene jalgrattaergomeeter ehitati Taanis 1910. aastal. Maksimaalse hapniku tarbimise mõiste töötas 1920. aastal välja füsioloog Archibald Hill (1886-1977).(14) Kuid alles 1960. aastatel avaldati põhjalikud uuringud maksimaalse hapniku tarbimise testimise kohta.(15-16)
HAPSIKOHAIGUSTEENI TÖÖÖDAMINE
Hapniku tarbimine viitab hingamis- ja vereringesüsteemi võimele transportida hapnikku ja lihaste võimele kasutada
seda energia tootmiseks. Maksimaalne hapniku tarbimine (VO2 max) viitab hapniku tarbimisele, mis toimub äärmise koormuse korral. Mõisteid hapnikutarbimine ja hapnikutarbimine kasutatakse sageli omavahel asendatavalt. Maksimaalset hapnikutarbimist väljendatakse kas absoluutväärtusena (liitrites minutis) või sagedamini suhtelise väärtusena liitrites minutis kehakaalu kilogrammi kohta (ml/kg/min). Hapnikutarbimine näitab vastupidavust, mida saab parandada regulaarse vastupidavus- või intervalltreeninguga. Kõrgeimaid maksimaalse hapniku tarbimise väärtusi on mõõdetud jalgratturite ja suusatajate puhul.(17)
UKK WALK TEST
Teaduslikult valideeritud UKK kõndimise test töötati Soomes välja 1990ndate alguses vastupidavuskindluse, st hingamis- ja vereringesüsteemi jõudluse mõõtmiseks.(18) Kõndimistest on mõeldud eelkõige keskealiste inimeste füüsilise vormi uurimiseks. Siiski võib seda kohaldada ka teiste vanuserühmade või ülekaaluliste isikute puhul.(19-20)
Test hõlmab 2 kilomeetri kõndimist tasasel pinnal nii kiiresti kui võimalik. Seejärel arvutatakse sobivusindeks, mis põhineb kõndimisele kulutatud ajal, südame löögisagedusel testi lõpus, kehamassiindeksil ja sool. Testitulemuste põhjal hinnatakse katsealuse maksimaalset hapnikutarbimist. Piisav täpsus on saavutatud, kui südame löögisagedus testi lõpus on vähemalt 80 % maksimaalsest südame löögisagedusest.(21) Testi ei soovitata üldiselt väga kõrge füüsilise ettevalmistuse tasemega inimestele, kuna see ei ole sellisel juhul piisavalt pingeline.(22)
UKK kõndimistesti valem maksimaalse hapniku tarbimise hindamiseks: Tulemuseks on VO2max (ml/min/kg).
Mehed:
184,9 - 4,65 x (aeg minutites) - 0,22 x (südame löögisagedus) - 0,26 x (vanus) - 1,05 x (kehamassiindeks).
Naised:
116,2 - 2,98 x (aeg minutites) - 0,11 x (südame löögisagedus) - 0,14 x (vanus) - 0,39 x (kehamassiindeks).
KLIINILINE KOORMUSTESTI JALGRATTAGA
Kliiniline koormustesti (koormus EKG) tehakse tavaliselt statsionaarse jalgrattaga (treeningergomeeter) arsti järelevalve all.
Seda testi pakuvad paljud meditsiinikliinikud. Stressitestid viiakse sageli läbi ka võimalike südame-veresoonkonna haiguste uurimiseks. Eriti levinud on see südame isheemiatõve diagnoosimisel. Biohakkaja jaoks on kliiniline koormustesti jalgrattaga hea vahend aeroobse võimekuse ja anaeroobse jõu tekitamise mõõtmiseks, kui test viiakse läbi kuni täieliku kurnatuseni.
Testi käigus võib mõõta ka arteriaalse vere hapnikusisaldust ja kopsufunktsiooni. Sportlased läbivad tavaliselt põhjalikuma testimise, st jooksuspiroergomeetria (vt punkt allpool). Arst võib katkestada koormustesti, kui sümptomite, elektrokardiogrammi, vererõhu, vere hapnikusaturatsiooni või muude muutujate puhul avastatakse midagi ebatavalist.(23)
Koormusstressitest käivitatakse tavaliselt madala vastupanuga (40 W naistel, 50 W meestel). Test viiakse tavaliselt läbi kolme minuti pikkuste intervallidega vastupanu lisamise vahel. Naiste puhul on vastupanu suurendamine iga kord 40 W, meeste puhul 50 W. Tempo on tavaliselt 60-70 rpm. Koormustunnet hinnatakse koormustesti ajal Borgi skaala abil. Koormustesti eesmärk on saavutada 6-12 minuti jooksul 90 % maksimaalsest koormusest. suurendades vastupanu taset. Väga hea füüsilise ettevalmistusega isikute puhul võib nõutav aeg olla oluliselt pikem. Maksimaalset hapniku tarbimist võib hinnata testi tulemuste põhjal. Siiski, sportlaste puhul ei ole täpsus piisav, kui jõudlus on submaksimaalne.(24-25)
-
Tsükliergomeetri (YMCA) protokolli kalkulaator (loe juhiseid lingilt)
JOOKSEV SPIROERGOMEETRIA
Spiroergomeetria on kliinilise koormustesti laiendatud versioon, mis on mõeldud eelkõige sportlastele. See viiakse läbi kas jalgrattaergomeetril või jooksurajal. Lisaks kliinilise koormustesti analüüsimeetoditele hõlmab see test ka hingamisgaaside ja hingamismahu mõõtmist. tarbimist ja süsinikdioksiidi tootmist ning seega ka anaeroobset lävendit. Põhjalikum versioon võib hõlmata ka piimhappe taseme mõõtmist arteriaalses veres.
Katsealune pedaalib jalgrattaergomeetril või jookseb jooksulint, suurendades vastupanu järk-järgult kas submaksimaalse või täieliku kurnatuseni. Hingamisgaase mõõdetakse katsesubjekti näole kinnitatud maski abil.
Spiroergomeetriaga saab täpselt määrata inimese maksimaalset hapnikutarbimist (hapniku tarbimist) ja anaeroobset lävendit. See on punkt, kus süsinikdioksiidi tootmine hakkab võrreldes hapnikutarbimisega suurenema ja veres hakkab moodustuma piimhape. Samal ajal on hingamisraskuse tase oluliselt suurenenud. Spiroergomeetria on kuldne standard, kui tegemist on hingamise, südame-veresoonkonna, ainevahetuse jne. teguritega seotud sooritust halvendavate tegurite uurimisega. Spiroergomeetria testi kasutatakse laialdaselt ka inimese töövõime hindamiseks.(26)
COOPER TEST
Dr. Kenneth H. Cooperi 1968. aastal Ameerika Ühendriikide armee jaoks välja töötatud Cooperi testi kasutatakse maksimaalse vastupidavuse hindamiseks. See hõlmab jooksmist nii kaugele kui võimalik 12 minuti jooksul. Uuringute kohaselt on Cooper'i testi tulemuste ja maksimaalse hapniku tarbimise vahel tugev korrelatsioon.(27) Test sobib kõige paremini jooksjatele, kuna see kasutab jooksu ökonoomsust ja tehnikat.
Siin on Cooperi testi kalkulaator oma VO2maxi hindamiseks.
Kantav tehnika VO2maxi testimiseks
Kantav tehnoloogia on muutunud üha populaarsemaks erinevate fitnessi parameetrite, sealhulgas VO2max mõõtmiseks. Siiski on oluline mõista nende mõõtmiste täpsust võrreldes kliinilises või laboratooriumis läbiviidava kuldstandardi VO2max testimisega.
Kantavad seadmed, näiteks fitness-trackerid ja nutikellad, hindavad VO2maxi, kasutades algoritme, mis võtavad arvesse südame löögisageduse andmeid koos muude teguritega, nagu vanus, sugu, füüsilise aktiivsuse tase ja mõnikord GPSi andmed välitreeningute puhul. Need kasutavad VO2maxi hindamiseks spetsiaalseid algoritme, mis põhinevad südame löögisageduse ja hapnikutarbimise vahelisel seosel, mis võib indiviiditi erineda. Hinnangute täpsust võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas südame löögisageduse anduri täpsus, algoritmi võime võtta arvesse individuaalseid erinevusi ja tingimused, milles andmeid kogutakse (nt püsiva või muutuva intensiivsusega treening).(28)
Uuringud on näidanud erinevat täpsust, kui võrrelda kantavat tehnoloogiat kuldstandardi spiroergomeetriaga. Paljud kantavad seadmed annavad suhteliselt häid hinnanguid VO2maxi kohta üldkasutatava elanikkonna jaoks, eriti mõõduka treeningu tasemega inimeste puhul. Siiski võivad need olla täpsemad kõrgelt treenitud sportlaste või spetsiifiliste tervisehäiretega inimeste puhul. Vea määr võib varieeruda sõltuvalt seadme margist ja mudelist, samuti kasutaja konkreetsetest omadustest ja treeningharjumustest.(29)
Kantavat tehnoloogiat on kõige parem kasutada aja jooksul toimuvate muutuste jälgimiseks ja kardiovaskulaarse sobivuse üldise hinnangu andmiseks.
VO2maxi mõõtvad kantavad seadmed:
-
Valitud Garmini seadmed hindavad automaatselt teie VO2max iga kord, kui salvestate jooksu või reipast kõndimist, kusjuures südame löögisageduse ja GPS jälgimine on aktiveeritud. Teie tegevuse käigus on Firstbeat Analytics mootor, mis on seadmesse sisse ehitatud, uurib seost selle vahel, kui kiiresti te liigute ja kui palju teie keha töötab selle tempo säilitamiseks.
- Polari kellad (nagu Pacer ja Polar Vantage)
- Polar Fitness Test koos randmepõhise südame löögisagedusega on lihtne, turvaline ja kiire viis hinnata oma aeroobset (kardiovaskulaarset) sobivust puhkeseisundis. See on lihtne 5-minutiline fitness-taseme hindamine, mis annab teile hinnangu teie maksimaalse hapniku tarbimise (VO2max) kohta. Fitness-testi arvutuse aluseks on teie südame löögisagedus puhkeolekus, südame löögisageduse varieeruvus ja teie isikuandmed: sugu, vanus, pikkus, kaal ja enesehinnang teie füüsilise aktiivsuse taseme kohta, mida nimetatakse treeningu taustaks. Polar Fitness Test on välja töötatud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.
- Fitbiti kellad ja rihmad
- Kui teil on Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze või Fitbit Ionic, on teil juurdepääs oma Cardio Fitness Score'ile, mis on ainulaadne Fitbiti funktsioon, mis hindab teie VO2 max - mõõt, mis näitab, kui hästi teie keha kasutab hapnikku pingelise treeningu ajal.
Arvutid VO2maxi testimiseks
VO2 max kalkulaator on mõeldud igale sportlasele, kes soovib leida oma maksimaalse aeroobse võimsuse väärtuse. See parameeter on iga kestvusspordi puhul ülioluline ja võimaldab tõhusalt ja adekvaatselt treenida. Selle lehekülje artiklis oleme koostanud lühikese teabe selle kohta, mis on VO2 max, kuidas arvutada VO2 max, VO2 max testide kirjeldus ja selgitus, kuidas seda aeroobse võimsuse kalkulaatorit kasutada.
Testimismeetodid, mida kalkulaatori puhul kohaldatakse:
- Puhkeoleku südame löögisagedus (RHR)
- 1 miili kõndimise test
- 3 minuti pikkune sammutest
- 1,5 miili kõndimise/jooksu test
- Parim 2000 m sõudmise aeg (siseruumides)
Rohkem kalkulaatoreid leiad siit.
Kokkuvõte
Kokkuvõttes on VO2maxi parandamine vastupidavustreeningu abil esmane sekkumistaktika parema üldise tervise ja pikema eluea saavutamiseks. Uuringud näitasid lisaks, et selle paranemise juures on keskne roll hingamissüsteemi jõudluse, vereringesüsteemi voolude ja lihaste energia muundamise protsesside tõhusal kontrollimisel. Kardiovaskulaarset sobivust suurendavad ainult olulised aeroobsed harjutused ja intensiivne maksimaalne vastupidavustreening, mis on vastupidavustreeningu koostisosad. Südame löögisageduse tsoonide tundmine ja harjutamine treeningprogrammis annab kohandatud treeningmeetodi, mis on tõhusam, sest see vastab praegusele treeningu tasemele ja vajadustele.
Tehnoloogilised edusammud VO2maxi hindamisel, alates klassikalistest testidest, nagu spiroergomeetria, kuni kaasaegsete kantavate seadeteni, annavad elujõulist teaduslikku teavet kardiovaskulaarse heaolu kohta. Sellegipoolest on oluline mõista, et kantavad seadmed on kliiniliste väärtustega võrreldes ebatäiuslikud seadmed ja võivad olla kasulikud vaid trendide jälgimisel. Järjepidevat ja põhjalikku vastupidavustreeningut tuleks toetada vajalike kindlustingimustega välitingimustes. Sellisel juhul suurendab see kardiovaskulaarset jõudlust, kõrvaldades madala kardiorespiratoorsete võimetega seotud olulised riskid.
Teaduslikud viited
- Ghosh, A. (2004). Anaeroobne lävi: selle mõiste ja roll vastupidavusspordis. The Malaysian Journal of Medical Sciences 11 (1): 24-36.
- Ivy, J. & Withers, R. & Van Handel, P. & Elger, D. & Costill, D. (1980). Lihase hingamisvõime ja kiu tüüp kui laktaadi lävendi määrajad. Journal of Applied Physiology 48 (3): 523–527.
- Nes, B. & Janszky, I. & Wisløff, U. & Støylen, A. & Karlsen, T. (2013). Vanusepõhine maksimaalne südame löögisagedus tervetel isikutel: The HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 23 (6): 697–704.
- Kokkinos, P. et al. (2022). Kardiorespiratoorne sobivus ja suremusrisk vanuse, rassi ja soo spektri lõikes. Journal of the American College of Cardiology 80 (6): 598-609.
- McArdle, W. & Katch, F. & Katch, V. (2014). Liikumisfüsioloogia. Nutrition, Energy and Human Performance. 8. väljaanne. Philadelphia: LWW.
- Iwasaki, K. & Zhang, R. & Zuckerman, J. & Levine, B. (2003). Kardiovaskulaarse kohanemise annuse-vastuse suhe vastupidavustreeninguga tervetel täiskasvanutel: kui palju treeningut millise kasu saamiseks? Journal of Applied Physiology 95 (4): 1575–1583.
- Lee, I. & Hsieh, C. & Paffenbarger, R. Jr. (1995). Treeningu intensiivsus ja pikaealisus meestel. Harvardi vilistlaste terviseuuring. JAMA (15): 1179–1184.
- Helgerud, J. et al. (2007). Aeroobsed kõrge intensiivsusega intervallid parandavad VO2maxi rohkem kui mõõdukas treening. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665–671.
- Burgomaster, K. et al. (2008). Sarnased metaboolsed kohandused treeningu ajal pärast väikese mahuga sprindiintervalltreeningut ja traditsioonilist vastupidavustreeningut inimestel. Journal of Physiology 586 (1): 151–160.
- Rønnestad, B. & Mujika, I. (2014). Jooksu ja jalgrattasõidu vastupidavustreeningu optimeerimine: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 24 (4): 603–612.
- Little, J. & Safdar, A. & Wilkin, G. & Tarnopolsky, M. & Gibala, M. (2009). Praktiline mudel madala mahuga suure intensiivsusega intervalltreeningust indutseerib mitokondriaalse biogeneesi inimese skeletilihastes: võimalikud mehhanismid. Journal of Physiology 588 (Pt 6): 1011-1022.
- Wen, D. et al. (2019). Kõrge intensiivsusega intervalltreeningute erinevate protokollide mõju VO2maxi paranemisele täiskasvanutel: Randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Journal of SciencM and medicine in Sport 22 (8): 941-947.
- Seiler, S. (2011). Sportlaste vastupidavuse testimise lühiajalugu. Sportscience 15: 40–86.
- Taylor, H. & Buskirk, E. & Henschel, A. (1955). Maksimaalne hapnikutarbimine kui südame- ja hingamisvõime objektiivne mõõtühik. Journal of Applied Physiology 8 (1): 73–80.
- Åstrand, P & Saltin, B. (1961). Maksimaalne hapnikutarbimine ja südame löögisagedus eri tüüpi lihaste aktiivsuse korral. Journal of Applied Physiology 16: 977–981.
- Bassett, D. & Howley, E. (2000). Maksimaalse hapnikutarbimise piiravad tegurid ja vastupidavuse jõudluse määrajad. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (1): 70-84.
- Rance, M. et al. (2005). VO2 max prognoosi võrrandi kehtivus 2 km kõndimise testil naissoost eakatel. International Journal of Sports Medicine 26 (6): 453–456.
- Oja, P. & Laukkanen, R. & Pasanen, M. & Tyry, T. & Vuori, I. (1991). 2 km pikkune kõndimise test tervete täiskasvanute kardiorespiratoorsete võimete hindamiseks. International Journal of Sports Medicine 12 (4): 356–362.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. & Vuori, I. (1992). Kahe kilomeetri kõndimise testi kehtivus maksimaalse aeroobse võimsuse hindamiseks ülekaalulistel täiskasvanutel. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders 16 (4): 263–268.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Kahe kilomeetri pikkune kõndimise test: kõndimiskiiruse mõju maksimaalse hapniku tarbimise prognoosimisele. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 3 (4): 263–266.
- Laukkanen, R. & Oja, P. & Pasanen, M. &. Vuori, I. (1993). Kahe kilomeetri kõndimistesti kriteeriumi kehtivus mõõdukalt kuni väga aktiivsete inimeste maksimaalse hapnikutarbimise ennustamiseks. keskealiste täiskasvanute puhul. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 3 (4): 267–272.
- Fletcher, G. et al. (2013). American Heart Association Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention Committee of the Council on Clinical Cardiology, Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, and Council on Epidemiology and Prevention. Testimise ja treeningu standardid: a American Heart Association'i teaduslik avaldus. Circulation 128 (8): 873–934.
- Smith, A. & Evans, H. & Parfitt. G. & Eston, R. & Ferrar, K. (2016). Submaksimaalsel treeningul põhinevad võrrandid maksimaalse hapniku tarbimise prognoosimiseks eakatel täiskasvanutel: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 97 (6): 1003-1012.
- Evans, H. & Ferrar, K. & Smith, A. & Parfitt, G. & Eston, R. (2015). Süstemaatiline ülevaade meetoditest maksimaalse hapnikutarbimise prognoosimiseks submaksimaalsest, avatud ringiga spiromeetriast tervetel täiskasvanutel. Journal of Science in Medicine and Sport 18 (2): 183–188.
- Piirilä, P. & Sovijärvi, A. (2013). Spiroergomeetria treenimisvõime ja sellega seotud piiravate tegurite hindamisel. Duodecim; Laaketieteellinen Aikakauskirja 129 (12):1251-1261.
- Grant, S. & Corbett, K. & Amjad, A. & Wilson, J. & Aitchison, T. (1995). Maksimaalse hapniku tarbimise prognoosimise meetodite võrdlus. British Journal of Sports Medicine 29 (3): 147–152.
- Neshitov, A. et al. (2023). Kardiorespiratoorse sobivuse hindamine südame löögisageduse ja sammude arvu andmete abil. Scientific Reports 13 (1): 15808.
- Shei, R. & Holder, I. & Oumsang, A. & Paris, B. & Paris, H. (2022). Kantavad aktiivsusjälgijad - arenenud tehnoloogia või arenenud turundus? European Journal of Applied Physiology 122 (9): 1975-1990.