Testosteroon on hormoon, mis mängib olulist rolli meeste füüsilises ja vaimses tervises. See on oluline jõu, lihasmassi, energia, libiido ja üldise heaolu jaoks. Kahjuks langeb testosterooni tase loomulikult vanusega. Õnneks on olemas loomulikud viisid testosterooni tootmise optimeerimiseks, mida kõiki käsitletakse selles põhjalikus artiklis.
Meditsiiniline ja tervishoiualane vastutuse võtmine
Selles artiklis sisalduv teave ei ole mõeldud ega kaudselt soovitatud alternatiivina professionaalsetele diagnoosidele või professionaalselt soovitatud ravile & meditsiinilisele nõustamisele. See artikkel põhineb autori isiklikel kogemustel ja selles sisalduvad nõuanded põhinevad kogemuste ja teaduslike uuringute kombinatsioonil. Kogu sisu, sealhulgas artikli tekst ise, pildid, kommentaarid ja muu teave sellel veebilehel on mõeldud ainult mittespetsiifiliseks teavitamiseks. Soovitame alati pöörata tähelepanu oma arsti või teiste tervishoiutöötajate poolt antud professionaalsetele tervise- ja meditsiinilistele nõuannetele. Käesolevas artiklis soovitatud tooted ei ole mõeldud ühegi konkreetse haiguse, vigastuse või puude diagnoosimiseks, ennetamiseks, jälgimiseks, ravimiseks või leevendamiseks.
Sissejuhatus - miks enamik testosterooni nõuandeid ei tööta
Ma kirjutasin selle artikli algselt 2016. aastal. See oli Ben Greenfieldi taotlus, mis põhines meie vestlusel testosteroonitaseme suurendamise kohta loomulikult. Artikkel avaldati esmakordselt tema saidil ja sai siis tõesti populaarseks.
Veebist võib leida palju artikleid, videoid ja e-raamatuid testosterooni optimeerimise kohta ning isegi hulk (suurepäraseid) e-raamatuid on ilmunud. Ma olen neid kõiki lugenud ja uurinud ja veelgi enam. Paljud paljutõotavad toidulisandid, pillid ja trikid kõlavad hästi, kuid tuleb üle vaadata. Tegelikkuses ei tööta suur osa testosterooni suurendavaid toidulisandeid.
Siiski, koos artiklis hiljem esitatud trikkidega, olen pidanud kaevama Pubmedi sügavustest ja veetnud sadu tunde lugedes kõiki võimalikke uuringuid, mis võiksid leida midagi uut ühe meeste jaoks kõige kriitilisema hormooni kohta.
Enne kui me hüppame nende looduslike meetodite juurde oma testosterooni optimeerimiseks, tahan teha selgeks, et teil on põhitõed kaetud. Piisava treeningu, toitumise, une ja stressi juhtimise korral on need nipid nii kindlad kui võimalik. Une, toitumise, stressi ja treeningu optimeerimise kohta saate rohkem lugeda alates Biohackeri käsiraamatust.
Testosterooni põhitõed
Testosteroon on anaboolne suguhormoon, mis vabaneb peamiselt munandite Leydigi rakkudes (95%). Testosteroon ei ole ainult meeste hormoon; ka naised toodavad seda munasarjades, kuid vähemal määral. Meestel on ligikaudu kümme korda rohkem testosterooni kui naistel. Testosteroon on saadud kolesteroolist, "kõigi steroidide ema".
Pilt: Ülevaade steroidogeneesi radadest.
Allikas: Lecturio.com.
Testosteroon vastutab meeste seksuaalsete omaduste eest: see stimuleerib peenise ja munandiku kasvu, suurendab keha ja näokarvade kasvu (mis on muidu väga geneetiliselt reguleeritud; seega ei tähenda vähesed kehakarvad automaatselt madalat testosterooni), mõjutab võimet lihasmassi juurde võtta ja rasva kaotada ning mõjutab isegi hääle toonust, tugevdades häälepaelu.
Testosteroon on ka vananemisvastane hormoon, mis tähendab, et terve testosterooni tase kogu elu jooksul võib muuta teid kauem elama. 30-aastastel ja vanematel meestel langeb testosteroonitase pidevalt umbes 1% aastas.
Testosterooni füsioloogia
Aju ja munandite vaheline tagasiside kontrollib, kui palju testosterooni vabaneb. Hüpotalamus eritab gonadotropiini vabastavat hormooni (GnRH), mis stimuleerib hüpofüüsi eraldama kahte olulist hormooni: luteiniseerivat hormooni (LH, vt allpool) ja folliikuleid stimuleerivat hormooni (FSH). Meestel stimuleerib LH testosterooni sekretsiooni munandites. Naistel stimuleerib LH peamiselt östrogeeni ja progesterooni sekretsiooni. Toodetud testosteroon vabaneb verre. Suurem osa sellest (98 %) on bioloogiliselt inaktiivne (SHBG-ga seotud) testosteroon. Ülejäänud on bioloogiliselt aktiivne (vaba) testosteroon. SHBG vabastab testosterooni vastavalt vajadusele. Sõltuvalt kudedest võib testosteroon edasi muunduda dihüdrotestosterooniks või östradiooliks.
Pilt: HPG-telg.
Toodetud testosteroon satub vereringesse vaba testosteroonina, mis on bioloogiliselt kättesaadav. Suurem osa (umbes 98%) toodetud testosteroonist on seejärel seotud suguhormoone siduvate globuliinide (SHBG) või albumiiniga (teine oluline valk veres). Selleks, et testosteroon muutuks "aktiivseks", tahetakse see vabastada kandevalkust ja optimaalsest SHGB tasemest veres.
Selleks, et testosteroonil oleks organismis anaboolne toime, peab see seonduma androgeeni retseptoriga, näiteks lihaskoes. Jõutreening aktiveerib neid retseptoreid ja nende ekspressiooni; biosaadav testosteroon võib seonduda vabade androgeeni retseptorite kohtadega. Pärast seda algab rakus kaskaad, mis lõpuks siseneb DNA-sse ja käivitab valgusünteesi. Seetõttu on väga oluline, et androgeenide tundlikkus ja tihedus oleksid head (vt hiljem selles artiklis, kuidas neid parandada).
Pilt: Androgeeni toime lihtsustatud mudel androgeeni sihtrühmas.
Allikas: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgeenide füsioloogia: retseptori- ja ainevahetushäired. Endotext [Internet].
Testosteroon seondub androgeeniretseptoritega (AR) protsessi kaudu tuntud kui hormoon-retseptori sidumine. Testosterooni molekul seondub androgeeniretseptori hüdrofoobsesse taskusse, mis koosneb aminohapetest. See tasku asub androgeeniretseptori DNA-sidumisdomeenis. Kui testosterooni molekul seondub androgeeniretseptoriga, käivitab see androgeeniretseptori liikumise raku tuumasse ja aktiveerib spetsiifiliste valkude geenid. Seda protsessi nimetatakse geenitranskriptsiooniks ja nii avaldab testosteroon oma mõju rakkudele. Selle geenitranskriptsiooni tulemusena tekkivad valgud vastutavad testosterooni androgeense toime eest, näiteks lihaskasvu ja meeste sugutunnuste eest.
Testosteroon on ka hormoon, mis mängib olulist rolli süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetuses. Seetõttu mõjutab see oluliselt keha rasvkoostist ja lihasmassi, eriti meestel. Uuringud on ikka ja jälle näidanud, et testosterooni puudus on seotud erinevate ainevahetuse terviseprobleemidega: suurenenud rasvamass (tsentraalne rasvumine), vähenenud insuliinitundlikkus ja glükoositaluvus, mis võib viia metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja isegi südame-veresoonkonna haiguste (CVD) tekkeni. Populatsiooniuuringutes on teatatud, et testosteroonipuudus on seotud kõigi põhjuste suremuse suurenemisega. (peamiselt seoses südame-veresoonkonna haigustega). Tervislik testosterooni tase kaitseb ka kognitiivse languse eest.
Olulised elustiili häkid kõrgema testosterooni saavutamiseks
1. Parandage oma une kvaliteeti ja kvantiteeti
Suurem osa meeste igapäevasest testosterooni vabanemisest toimub une ajal. Katkestatud uni ja obstruktiivne uneapnoe on seotud vähenenud testosteroonitasemega. Ajakirjas The Journal of the American Medical Association avaldatud uuringus leiti, et ühe nädala pikkune une piiramine (5 tundi magamist öö kohta) vähendas testosterooni tootmist 10-15% võrra. Uuringud on leidnud ka, et une mõju testosteroonile on ümberpööratud U-kujulise kõveraga. Testosteroonitootmine suurenes une kestuse suurenemisega kuni 10 tunnini, pärast mida see vähenes.
Loe Dr. Olli Sovijärvi mahukat artiklit, kuidas parandada oma sügavat und.
2. Vabanege üleliigsest kõhurasvast ja olge lahja
Uuringud näitavad üldiselt, et mida suurem on keha rasvaprotsent, seda madalam on testosteroon. See korrelatsioon toimib eriti selles suunas, et saledamaks muutumine tõstab teie testosteroonitaset.
"Pikisuunalised analüüsid, mis näitavad, et hormoonide algtaseme mõju antropomeetriliste näitajate muutusele ei ole, viitavad sellele, et kehakoostis mõjutab hormoonide taset ja mitte vastupidi.”
On hinnatud, et meeste keha rasvaprotsent vahemikus 8-15% on testosterooni tootmise seisukohalt optimaalne. Suurem rasvamass on tavaliselt ka suurendab aromataasi ensüümi aktiivsust, mis muudab rohkem testosterooni östrogeeniks.Vastupidiselt, liiga madal keharasvasisaldus võib olla kahjulik testosterooni tootmisele.
3. Harjutage jõutreeningut ja omandage veidi lihasmassi
Kuigi jõutreeningute harrastamine ja lihasmassi kasvatamine vähendab sageli keha rasvaprotsenti (mis toob kaasa kõrgema testosterooni), on sellel ka iseseisev mõju testosterooni tõstmisele. Suurem lihasmass on positiivselt korrelatsioonis kõrgema testosterooniga. Keskmise raskusega raskuste plahvatuslik tõstmine võib stimuleerida lühiajalist ja pikaajaline testosterooni tootmine. Treenimine järk-järgult sunnib teie keha kohanema üha kõrgema testosteroonitasemega neuromuskulaarsete kohanduste kaudu.
Järgige neid põhimõtteid, kui teete jõutreeningut optimaalse testosterooni tootmise eesmärgil:
- Tõstke plahvatuslikult (täiusliku vormiga)
- Tõstke piisavalt raskelt, kuid mitte liiga raskelt (et saavutada optimaalne jõu/kiiruse kõver).
- Kasutage ühendtõste, et aktiveerida suures koguses lihasmassi.
- Keskenduge kehaosadele, kus on suur androgeeni retseptorite tihedus (rindkere, õlad, trapetsiluu).
- Tehke sprindiintervalle, et maksimeerida jõu tootmist minimaalse ajaga ja aktiveerida kiireid lihaskiude.
- Tehke võimalikult palju tööd võimalikult suurele hulgale lihaskoele võimalikult lühikese aja jooksul, jäädes samal ajal alla negatiivse koormuskünnise.
4. Kontrollige oma stressitaset ja mediteerige
Krooniline stress viib lõpuks krooniliselt kõrgenenud kortisoolitasemeni veres. Kortisool on eluks vajalik, kuid liiga pikalt liiga palju eritudes võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Üheks puuduseks on vähenenud testosterooni sekretsioon, kuna kortisool ja testosteroon konkureerivad samade hormonaalsete lähteainete ja toorainete (peamiselt pregnenolooni) pärast. Näiteks sõjalistes tingimustes, on näidatud, et pikaajaline stress vähendab märkimisväärselt testosterooni sekretsiooni.
Rakendage neid hästi uuritud strateegiaid oma elus, et vähendada stressi:
- Meditatsioon (eriti) ja lõdvestusharjutused nagu sügav hingamine
- mobiiltelefoni kulutamine vaba aega looduses ja jalutuskäikudel
- Söömine piisavalt täisteratoidulistest süsivesikutest (eriti õhtul ja intensiivse treeningu ajal)
- Adaptogeensed ravimtaimed (ashwagandha eriti)
- C-vitamiin (mida rohkem stressi, seda rohkem C-vitamiini vajate.)
- fosfatidüülseriin (600 mg päevas)
5. Sööge toitaineterikkaid täisteratooteid ja saage piisavalt (kuid mitte liiga palju) kaloreid.
Mikrotoitained
Testosterooni tootmiseks on oluline saada piisavalt ja optimaalses koguses mikrotoitaineid. Teie mikrotoitainete seisundi mõõtmine on oluline samm teie täpse olukorra väljaselgitamiseks. Kõige olulisemad mikrotoitained testosterooni tootmiseks on järgmised tsink, magneesium, kaltsium, D-vitamiin, B-vitamiinid, jood, seleen, K2-vitamiin, A-vitamiin, E-vitamiin, mangaan ja boor.
Toitainete ja mineraalainete (loe: täisteratoit) rikas toitumine on oluline mitte ainult üldise tervise, vaid ka optimaalse testosterooni tootmise jaoks. Teie isiklikest vajadustest lähtuva multivitamiini toidulisandi hankimine võib samuti olla testosterooni säästev, kui teie toitumises on midagi puudu. Parim viis oma vajaduste kindlaksmääramiseks on võtta täielik vereanalüüs kõigi oluliste mikrotoitainete kohta.
KAS TSINK VÕIB SUURENDADA TESTOSTEROONITASET?
Üldine uskumus on, et tsink võib suurendada meeste testosteroonitootmist. Kõrgem tsingitase on tõepoolest seotud kõrgema testosteroonitasemega tervetel meestel.. Suukaudse tsingipreparaatide võtmine võib veidi tõsta testosteroonitaset meestel, kellel on suhteliselt madal algne testosteroonitase. (alla 4,8 ng/dl või 200 pmol/l). Siiski ei mõjuta tsink oluliselt testosterooni tootmist normaalse testosteroonitasemega füüsiliselt aktiivsetel meestel.
Inimesed, kes treenivad ja võitlevad hetkelise ülepingutuse vastu, peaksid võtma tsingipreparaate 3 mg/kg kehakaalu kohta. Tsingipreparaatide võtmine võib aidata taastada pingelise treeningu tagajärjel vähenenud testosteroonitaseme nelja nädala jooksul normaalseks.. On leitud, et ka meestele, kes teevad jõutreeninguid, on kasulik võtta tsingipreparaate annuses 2,5 kuni 3 mg/kg kehakaalu kohta, et tõsta oma testosteroonitaset kuue nädala pikkuse treeningprogrammi ajal..
Kalorid
Keha vajab piisavalt kaloreid, et toota piisavas koguses testosterooni. Pideva ja pikaajalise kaloripiirangu korral hakkab keha kohanema ellujäämisrežiimiga., mis tähendab, et näiteks reproduktiivne süsteem ei ole enam väga oluline. Keha säästab energiat elutähtsate protsesside ja siseorganite jaoks.
Optimaalse testosterooni tootmise jaoks on mõistlik süüa säilitamise tasemel või kerge kalorite ülejäägiga. Kuid kui te olete ülekaaluline, siis väike kalorite puudujääk ja kehakaalu langetamine tõstab testosterooni tootmist (nagu eelnevalt selgitatud). Niisiis, plaan on saada kõhnaks ja seejärel süüa suuremaid kaloreid optimaalse testosterooni tootmise ja säilitamise eesmärgil. Kaalu aeglaselt kaotamine on siinkohal hea variant: umbes 15% kalorite puudujääk ei mõjuta testosterooni negatiivselt. Kuid see võib mõnevõrra negatiivselt mõjutada teie kilpnäärmehormoonide tootmist.
Makrotoitained
Kui juttu on makrodest, räägivad peaaegu kõik, eriti fitnessi valdkonnas, valkudest. On olemas hulgaliselt erinevaid valgulisandeid, mis peaksid sind kõhnaks ja vormis hoidma. Valk on omandanud maine, et see on kõige kriitilisem makrotoitaine lihaste ehitamiseks ja jõu suurendamiseks. On tõsi, et valk ja eriti teatud aminohapped on eluks ja lihaskoe jaoks hädavajalikud ning et krooniline valgu alatoitumine põhjustab madalat testosteroonitaset.
Hoiatus on see, et sa ei vaja nii palju valku, kui sulle võib-olla öeldi. Enamiku jaoks piisab optimaalseks testosterooni tootmiseks soovitatavast päevasest kogusest (1,0-1,4 g /kg kehakaalu kohta). Jõutreeningute puhul on üksikisikutele sageli soovitatav valgukogus 1,6-1,8 g / kg kehakaalu kohta. Isegi sportlased, kes harrastavad jõutreeningut, ei saa kasu lisavalku tarbimisest (üle 2,0 g / kg kehakaalu kohta)..
Valkude allikas on samuti oluline tegur testosterooni tootmisel: British Journal of Nutrition'is avaldatud uuringus leiti, et näiteks, kui liha asendati tervetel meestel sojavalguga, vähenes nende testosterooni ja östradiooli suhe märkimisväärselt.
Optimaalse testosterooni tootmiseksnäib olevat ülioluline, et te ei sööks valku liiga palju ning sööksite piisavalt süsivesikuid ja rasva. Ühes uuringus võrreldi valkude ja süsivesikute muutusi ja nende hormonaalset mõju leidis, et kui meessoost uuritavad olid kümme päeva kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil, oli nende testosterooni kogutase 21% madalam kui kõrge süsivesikute sisaldusega ja madala valgusisaldusega dieedil. Kõrge valgusisaldusega dieet põhjustas ka oluliselt kõrgema kortisoolitaseme. Toitumine oli võrdne kalorite ja rasvade koguhulga poolest.
Teises uuringus, kus võrreldi valkude ja süsivesikute ning erinevate rasvade vahekorda, selgus, et süsivesikute ja küllastunud+küllastumata rasvade poolest valkudest suuremad dieedid olid seotud suurema testosteroonitootmisega jõutreeninguga meestel.
Varasemates uuringutes on samuti leitud, et meestel, kes tarbivad 20% rasva sisaldavat dieeti võrreldes 40% rasva sisaldava dieediga, on testosterooni kontsentratsioon veres oluliselt madalam. Üldiselt, vähese rasvasisaldusega dieedi järgimine kahjustab meeste testosterooni tootmist, eriti euroopaliku päritoluga meestel.
Paljud teised uuringud näitavad samuti, et et piisavalt rasva saamine toidust on testosterooni tootmise jaoks ülioluline.. Samuti on piisav kolesterooli (steroidhormoonide tootmise tooraine) saamine toidust kriitilise tähtsusega selleks, et optimaalne hormonaalne tasakaal.
Mehed, kes treenivad ja teevad peamiselt intensiivset treeningmikrotsüklit, peavad sööma piisavalt süsivesikuid (CHO), et optimeerida testosterooni tootmist. Ühes väga väikeses uuringus (n=8+12) võrreldi kahes grupis (30% CHO vs 60% CHO) testosterooni ja kortisooli suhet. Uuringus selgus, et neil, kes sõid 60% süsivesikuid, oli oluliselt kõrgem vaba testosterooni ja kortisooli -suhtarv kui madalama süsivesikute grupis.
Lõpptulemus on järgmine: optimaalse testosterooni tootmise jaoks ei tohiks kaloreid liiga vähe (ega ka liiga palju), tarbida liiga palju valku (alla 2g/kg) või süüa liiga vähe süsivesikuid ja liiga vähe küllastunud rasva ja monoküllastumata rasvu.
Minu jaoks tundub, et optimaalne suhe testosterooni tootmiseks on 2700 kcal / kerge päevane defitsiit (-20-25% vananemisvastaste omaduste jaoks) toitumine 100 kg kehakaaluga näeb välja selline :
- 1,8g valku/ kehakaal (1,8g x 100 = 180 grammi = 756 kcal)
- 40% kogu kaloraažist rasva (1080 kcal = 120 grammi)
- Ülejäänud päevane energiavajadus süsivesikutest (864 kcal = 206 grammi)
See tähendab, et sööme ka üsna palju süsivesikuid, ja ikkagi võiks seda tavapäraste toitumisnõustajate seas nimetada "madala süsivesikute sisaldusega dieediks".
Märkus: ma teen aeg-ajalt kalorite ülejäägiga päevi, et mitte minna liiga madalale keskmise nädalase kalorsusega. Kuid ma lisan oma nädalaplaani ka vähese süsivesikute sisaldusega päevi, eriti kui ma ei tee pingelist füüsilist koormust.
Selle põhjal on siin minu 12 parimat toitu, mis vastavad ülaltoodud kriteeriumidele:
- Jahiliha (nt hirv ja hirv) + rohusöödaga veise- ja lambaliha
- mahepõllumajanduslik kartul
- Rohusöödaga toidetud või
- Ekstra-neitsioliiviõli (EVOO)
- Avokaadod + manchego juust
- Tumerohelised lehtköögiviljad + hapukapsas (K2-vitamiini saamiseks)
- Karjatatud orgaanilised munad
- Granaatõunad
- tumedad marjad, näiteks mustikad
- Punased sibulad
- Brasiilia pähklid
- Toorkakao ja šokolaad
+ boonus: keldi ja Himaalaja meresool ning kõrgmäestiku ühe päritoluga veega pestud kohv.
Soovitan vaadata Biohackeri toitumisjuhendi e-raamatut täpsemat ja tipptasemel teavet oma toitainete tarbimise ja toitumise optimeerimise kohta.
6. Joo piisavalt vett ja niisuta ennast
Piisav vee saamine on ülioluline mitte ainult eluks, vaid ka optimaalseks hormonaalseks tasakaaluks. Näiteks kerge dehüdratsioon (1-2%) võib tõsta kortisoolitaset ja seega mõjutada testosterooni tootmist. Eriti siis, kui higistatakse palju ja treeningu ajal, on vee joomise tähtsus suurenenud.. seda suurem on dehüdratsioon, seda suurem on mõju kortisooli (ja adrenaliini) tõstmisele ja testosterooni langetamisele.
Teisest küljest põhjustab liiga palju joomine ka probleeme, nagu vere lahjendamine ja naatriumitasakaalu segamine organismis - see võib isegi viia selleni, et hüponatreemia (täpsemalt hüpervoleemiline hüponatreemia), mis võib raskekujulisena põhjustada arvukaid neuroloogilisi ja kardiovaskulaarseid sümptomeid. Kui te joote palju, kasutage ka meresoola ja/või elektrolüüte et vältida veepeetust ja elektrolüütide häireid.
Kõige lihtsam viis hinnata oma vedeliku seisundit on analüüsida uriini värvi ja janutunnet. Kui teie uriin on lahjendatud ja kahvatu värvusega, olete tõenäoliselt joonud liiga palju vett. Samuti, kui te tunnete tugevat janu, olete juba kerges dehüdratsiooni seisundis.(44)
7. Harrastage regulaarselt seksi, kuid ärge ejakuleerige liiga tihti
Noorte meeste seksisageduse ja testosterooni (T) korrelatsiooni kohta puuduvad veenvad uuringud. Üks oluline vaatlusuuring, mis viidi läbi 1226 vanema mehega (vanuses 70+), näitas aga, et regulaarne seks aitas vähendada vanusega loomulikult kaasnevat testosteroonitaseme langust.
"Me leidsime vanemate meeste seas, keda jälgiti kahe aasta jooksul, järjepideva seose seksuaalse aktiivsuse ja iha, kuid mitte erektsioonifunktsiooni vähenemise ja seerumi T sisalduse vähenemise vahel. Kuigi nende vaatluslike leidude põhjal ei saa määrata põhjuslikkust, tõstab seerumi T sisalduse vähenemise väike suurus hüpoteesi, et vähenenud seksuaalne funktsioon võib pigem vähendada seerumi T sisaldust kui vastupidi."
Ühes uuringus leiti et seksiklubis seksivatel meestel suurenes sülje testosteroonisisaldus pärast seksi keskmiselt 72%. Masturbeerides ja seksuaalakte vaadates tõusis T ainult 11% võrra.
Üks seksuaalse soorituse anekdoot, peamiselt tuntud sportlastelt, on, et seks eelmisel päeval või isegi mitu päeva enne võistlust takistab sportlikku sooritust. Kuid seda teemat on uuritud ja müütina purustatud.
Näiteks, üks uuring, milles võrreldi maksimaalset pingutust jalgrattaergomeetril leiti, et seks 2 tundi enne sportlikku sooritust vähendas veidi taastumisvõimet, samas kui seks 10 tundi enne võistlust ei mõjutanud sooritust ega taastumist. Teises uuringus selgus, et seksuaalvahekorras olemine 12 tundi enne maksimaalset jooksupingutust ei avaldanud mingit negatiivset (ega ka positiivset) mõju sooritusele.
Teisest küljest on traditsioonilises hiina meditsiinis üldteada, et ejakulatsioon muudab Qi (Chi), teie elujõudu. See on ka mõistlik, sest sperma sisaldab elutaluvust ja palju mineraale. Õnneks on seda teemat ka teadlased uurinud.
Ühes uuringus leiti, et lühiajaline seksist hoidumine (3 nädalat) suurendas veidi testosterooni. Teine väike uuring (28 tervet meest) võis kinnitada, et optimaalne ejakulatsiooni sagedus meeste jaoks testosterooni mõttes on seitse päeva. Uuringus leiti, et 7. päeval abstinentsist, toimus märkimisväärne testosterooni tootmise suurenemine (146%), võrreldes algtasemega. Liiga pikk abstinents (nt üle kolme kuu). võib teie testosteroonitootmise kokku viia.
Kui kõik need andmed kokku võtta, siis tundub, et kord nädalas seksimine tõelise partneriga on parim viis meeste testosteroonitootmise tõstmiseks.
8. Vältige kokkupuudet sisesekretsioonisüsteemi kahjustavate ainetega plastes, toidus ja vees.
Endokriinsüsteemi kahjustavad ained on sünteetilised kemikaalid või looduslikud ained, mis võivad muuta sisesekretsioonisüsteemi. Paljud sisesekretsioonisüsteemi kahjustavad ained mõjutavad otseselt negatiivselt testosterooni tootmist või toimivad östrogeeni jäljendajatena (nagu ksenoöstrogeenid). Neid leidub peamiselt plastides, metallist toidupurkides, pesemisvahendites, leegiaeglustites, mänguasjades, pestitsiidides, säilitusainetes, kosmeetikatoodetes ja ravimites.Neid on seostatud ka paljude teiste terviseprobleemidega, nagu vähk, vähenenud viljakus, metaboolne sündroom, hüpotüreoos ja diabeet..
Vältige neid aineid:
- BPA (bisfenool A)
- leidub plastmassides, võib oluliselt vähendada testosteroonitaset ja põhjustada erektsioonihäireid.
- BPS (bisfenool S)
- Turustatakse kui "ohutumat" alternatiivi BPA-le, mida leidub termokviitungites, plastmassides ja majapidamistolmudes.
- Sellel on samasugune kahjulik endokriinne mõju nagu BPA-l.
- Ftalaadid
- leidub plastides ja kosmeetikatoodetes
- Meestel, kelle uriinis on kõrge ftalaatide sisaldus, on madalam testosteroonitase.
- Parabeenid
- Leidub peamiselt päikesekreemides, niisutusvahendites, šampoonides, hambapastades ja muudes kosmeetikatoodetes säilitusainena.
- toimivad organismis ksenoöstrogeenina, mis tõstab meeste (ja naiste) östrogeenitaset.
- Triklosaan ja triklokarbaan
- Leidub antibakteriaalsetes lahjendusainetes, seebides ja käte desinfitseerimisvahendites.
- Võib vähendada meeste testosteroonitaset, häirides testosterooni biosünteesi Leydigi rakkudes.
- Bensofenoonid (BP-1, BP-2 ja BP-3)
- Leidub peamiselt päikesekaitsekreemides, mis toimivad UV-filtritena.
- Võivad vähendada testosterooni, antagoniseerides androgeeni retseptoreid (inglise keeles, blokeerides retseptorikohti) ja blokeerides ensüüme, mis muudavad muud androgeenid testosterooniks.
Vähendage oma kokkupuudet sisesekretsioonisüsteemi kahjustavate ainetega, järgides neid strateegiaid:
- Vältige plastide kasutamist nii hästi kui võimalik
- Vahetage plastmassist tassid klaasist või terasest tasside ja pudelite vastu (optimaalne oleks klaas).
- Hoidke toidujääke klaaspurkides
- Hankige hea kraanifilter, mis filtreerib kõik saasteained ja sisesekretsioonisüsteemi kahjustavad ained (nt pöördosmoosi ja aktiivsöefiltrid).
- Kasutage ainult orgaanilisi ja looduslikke koostisosi sisaldavaid kosmeetikatooteid.
- Vältige rämpstoitu ja eelistage orgaanilist toitu.
- Minimeeri käsitsemise aega kviitungitega või kasuta kindaid
- Vältige detergentide ja leegiaeglustite (ja muude võimalike sisesekretsioonisüsteemi kahjustavate kemikaalide) kasutamist.
9. Tõstke oma põhifüüsilist aktiivsust, kuid ärge tehke liiga palju vastupidavustreeninguid
Füüsiliselt mitteaktiivne olemine kahjustab teie testosterooni tootmist. Erinevates uuringutes on näidatud, et istuvas liikumises mehed, kes tegelevad regulaarselt füüsilise aktiivsusega, tõstavad oma testosteroonitaset märkimisväärselt.
Näiteks 12-nädalane suurenenud kehaline aktiivsus rasvunud meeste rühmas näitas märkimisväärset testosteroonitaseme tõusu, mis ei sõltu kergest kalorivaegusest põhjustatud kehakaalu langusest. See tähendab, et lihtne madala tasemega kehaline aktiivsus, nagu kõndimine, on iseseisev testosterooni suurendav tegur. Teisest küljest, on näidatud, et liiga palju vastupidavustreeninguid vähendab märkimisväärselt testosteroonitaset. Üks huvitav fakt on see, et vastupidavussportlastel, madal testosterooni tase on sõltumatu tegur (mis võib kahjustada munandite funktsiooni), mis ei ole seotud krooniliselt kõrgenenud kortisoolitasemega.
10. Suurendage oma androgeeni retseptori tihedust
Lisaks testosterooni tootmise optimeerimisele optimaalse tegeliku hormooni signalisatsiooni jaoks on vaja, et teie organismis oleks hea kogus androgeeni retseptoreid. Siin on mõned kõige rohkem uuritud viisid, kuidas suurendada oma androgeeni retseptorite tihedust.
Vahelduv paastumine (IF) ja pikemad paastud
Vahepealne paastumine on kõige lihtsam viis oma androgeeniretseptorite eelsoodustamiseks optimaalseks testosterooni omastamiseks. Lihtsalt hommikusöögi vahelejätmine ja päeva esimese söögikorra võimalikult kaugele lükkamine on meetod, mis töötab väga hästi. Väike uuring näitas, et 12-56 tundi kestev paastumine parandas testosteroonivastust kuni 180% lahja, kuid mitte massiliselt rasvunud meestel. Lühiajaline paastumine suurendas GnRH-i poolt esilekutsutud LH-vastust 67% võrra rasvumata rühmas ja vastavat testosteroonivastust 180% võrra. Rasvunud meestel suurendas lühiajaline paastumine GnRH-indutseeritud LH-d 26% võrra, kuid ei mõjutanud vastavat testosterooni tõusu. Usutav seletus võib olla, et väga rasvunud meestel on ajupõletik, mis takistab HPG-telje korrektset toimimist.
Teises uuringus leiti, et pärast 10 päeva veepaastu oli nende testosterooni langustrend umbes 15-20%. Kui pärast pikaajalist paastu uuesti tavaliste söögikordadega toituda, tõusid osalejate testosteroonitasemed oluliselt kõrgemaks kui enne paastu algväärtused. Ühe mehe puhul tõusis see isegi umbes 600 ng/dl-lt 1600 ng/dl-ni. Selle nähtuse seletus on see, et paastumine valmistab keha ette, et see oleks testosterooni suhtes vastuvõtlikum, mis tähendab suuremat androgeeni retseptori tundlikkust.
N.b. Kui te olete kroonilise stressi all ja teil on kogu päeva kõrge kortisoolitase, ei pruugi pikaajaline paast (koos lisatud kohviga) olla teie asi.
Kohv (eriti paastu ajal)
Kohv summutab nälga, mis muudab paastumise lihtsamaks. The kohvis sisalduv kofeiin võib tõsta testosteroonitaset enne treeningut, eriti kui olete väsinud (4mg/kg annus) (61) ja pärast treeningut (240 mg annus).
Siiski, seda kasu võib tasakaalustada kortisooli suurenemise vastandlik kataboolne mõju. ja sellest tulenev testosterooni ja kortisooli suhte vähenemine. Samuti, krooniline kofeiini suurtes annustes tarbimine on seotud testosterooni taseme langusega..
Plahvatuslik vastupidavustreening
- Aktiveerige suures koguses lihasmassi suurte ühendliigutustega
- Tehke iga liigutust võimalikult plahvatuslikult, säilitades samal ajal õige vormi
- Hoidke treeningud intensiivsed ja lühikesed, et vältida liigset kortisooli vabanemist.
- Kasutage treeningutega progresseeruvat koormust (nt mikrokoormus).
Mehed, kes teevad regulaarselt vastupidavustreeningut on suurem androgeeniretseptorite tihedus kui treenimata meestel.
L-karnitiin
Karnitiin on lipiiditransporteri molekul, mis liigutab sissevõetud toidurasva karnitiin-atsüültransferaaside kaudu mitokondritesse, et see oksüdeeritaks energiaks (beeta-oksüdatsioon). See suurendab ka androgeeni retseptorite aktiivsust rakkudes, pakkudes energiat retseptoritele.
3-nädalane täiendamine 2 grammi L-karnitiini L-tartraadiga (LCLT) päevas on näidanud, et see reguleerib androgeeniretseptorite sisaldust pärast treeningut, mis soodustab paremat taastumist treeningust. Teine 3-nädalane toidulisandi uuring näitas, et LCLT vähendas treeningust põhjustatud lihaskoe kahjustuste hulka, mis tähendas ka seda, et hormonaalseks interaktsiooniks on saadaval suurem arv retseptoreid.
Muud võimalikud toidulisandid
In vitro ja loomkatsete põhjal, Mucuna pruriens, mis sisaldab L-dopa't (3-6 %), võib suurendada androgeeniretseptorite tihedust.. Ma oleksin sellega siiski ettevaatlik, sest L-dopa liigsel kasutamisel võivad tekkida mõned kõrvaltoimed, nagu hüpotensioon, iiveldus, desorientatsioon ja unisus. Need on tõenäolisemad, kui kasutate Mucuna pruriens'i asemel L-dopa ravimeid. Kahes inimestel läbi viidud uuringus leiti, et Mucuna vähendas stressi ja parandada spermatosoidide kvaliteeti viljatutel meestel.
Forskolin, mis toimib cAMP-aktivaatorina ja lisaks PKA-stimulaatorina, võib stimuleerida ka androgeeniretseptorite tihedust, in vitro uuringute põhjal. Samuti on olemas platseebokontrolliga inimuuring, mis käsitleb Forskolin selle mõju kohta taastumisele ja testosterooni tootmisele. Paljud on seda uuringut kritiseerinud, sest autorid on huvitatud toidulisandite äris ja oma toote pakkumisega. Forskolin võib põhjustada ka maksa kõrvaltoimeid, kui annus on liiga suur ja liiga kaua.
Siin on järeldus Forskolin mis on kokku tõmmatud Suppversity poolt:
"...peaaegu olematuid inimandmeid väidetava testosterooni suurendava mõju kohta (Forskolin), see peaks olema piisav põhjus, et mitte osta rohkem kui ühte pudelit testimiseks. Pärast seda soovitan väga teha mõned laboritööd, et näha, kas see, mis iganes hea või halb, mida te usute, et te tunnete, on tegelik tõus T (kontrollige T-tasemeid) või maksa kõrvaltoimed (kontrollige ALT, AST & ALP)."(71)
Kasutage kreatiini iga päev. Igaüks, kes on treeninud raskustega, on kuulnud kreatiinist. Seda on kõikjal: jõusaalides, looduspoodides, toidulisandite saitidel ja isegi tavalistes toidupoodides. Kreatiinmonohüdraat ei ole uus leiutis, vaid pigem vana. Varasemad uuringud kreatiini ja jõudluse kohta pärinevad 1990ndate aastate algusest.
Kreatiin esineb looduslikult punases lihas ja peaaegu kõigis selgroogades. See toimib skeletilihaste energiatootmises, suurendades ATP kogust rakkudes. Konkreetne energiasüsteem on kreatiin-fosfaat- või fosfaagensüsteem. Rakkudes loovutab kreatiinfosfaat (CP) ADP-le fosfaadi, et toota ATP-d. Kreatiinfosfaadi süsteem aktiveerub lühikeste ja intensiivsete treeningute ajal (umbes 5-8 sekundit).
Kreatiini taga olevad uuringud on MASSIIVsed. Ligi 100 eksperdihinnanguga inimuuringut näitavad, et see suurendab jõudu, lihasmassi ja võimsust ning mõjutab positiivselt keha koostist ja sportlikku sooritust.
Üsna mitmed uuringud on samuti näidanud, et 5 grammi kreatiini lisamine päevas suurendab märkimisväärselt testosterooni (ja sellele järgnevat DHT tõusu). Kui alustatakse toidulisandiga, on DHT tõus erakordselt suur. Üks uuring näitas, et kreatiin aitas vähendada ka lühiajalise ületreeningu võimalikku kahjulikku mõju. säilitades samal ajal kõrgema testosteroonitaseme võrreldes nendega, kes ei kasutanud kreatiini.
Pikemaajaline kreatiini kasutamine ei ole näidanud mingeid negatiivseid / kahjulikke mõjusid tervisele. Samuti on täheldatud üldist suundumust kõrgemate testosterooni seerumitasemete suunas. 26 praeguse või endise võistlussportlase (keskmiselt 17 nmol/l kuni 26 nmol/l), kes on kasutanud kreatiini regulaarselt üle aasta, väikeses uuringus.
Ühes 2011. aastal tehtud ülevaates kreatiini ohutuse kohta jõuti järgmisele järeldusele:
"...suurtes annustes (>3-5 g/päevas) kreatiini lisatarbimist ei tohiks kasutada isikud, kellel on juba olemasolev neeruhaigus või kellel on potentsiaalne risk neerufunktsiooni häire tekkeks (diabeet, hüpertensioon, vähenenud glomerulaarfiltratsioonikiirus). Ohutuse tagamiseks võib kaaluda neerufunktsiooni uurimist enne toidulisandi manustamist, kuid normaalsete tervete isikute puhul tundub see olevat mittevajalik."
Tribulus terrestris on taim, mida on sajandeid kasutatud traditsioonilises meditsiinis mitmesuguste tervisehäirete, sealhulgas seksuaalhäirete ja viljatuse raviks. Tribuluse üks peamisi eeliseid on selle võime suurendada testosterooni taset.
Uuringud on näidanud, et tribulus võib suurendada testosterooni taset, stimuleerides luteiniseeriva hormooni (LH) tootmist organismis. LH on hormoon, mis annab munanditele märku, et need toodaksid rohkem testosterooni. Suurendades LH tootmist, võib tribulus kaudselt suurendada testosterooni taset.
Lisaks LH tootmise suurendamisele võib tribulus stimuleerida ka otseselt testosterooni tootmist munandites. See on tingitud sellest, et tribulus sisaldab mitmesuguseid ühendeid, sealhulgas protodiossiini ja saponiini, mis on näidanud, et nad suurendavad testosterooni tootmist.
Soovitatav toode:
Ecosh Testoboost - Tribulus & Buckthorn
Vähemtuntud Biohacks kõrge testosterooni jaoks
Oleme nüüd katnud testosterooni optimeerimise põhitõed, mida peate kõigepealt teadma ja tegema. Järgnevalt tutvustan teile meetodeid, mida ei ole arutatud (vähemalt mitte põhjalikult) ja lähevad kategooriasse" biohack ise T-monstrumiks". Need meetodid on samuti teaduspõhised, kuid mõnedes häkkides on veenvaid inimuuringuid veel näha.
1. Elektriline (lihas)stimulatsioon
Roti gastrocnemiuse lihase (vasikalihas) uuringus leiti, et elektriline stimulatsioon kutsus esile androgeeniretseptorite arvu kiire suurenemise stiimuli algosades. See jällegi viib lihasmassi suurenemiseni, suurendades lihaste tundlikkust androgeenide suhtes.
Teine inimestel läbi viidud uuring näitas, et vabatahtlike meridiaanipunktide elektriline stimulatsioon (mis tähendab elektroakupunktuuri) suurendas katsealuste testosterooni ja DHEA-S kogukontsentratsiooni, ilma et see mõjutaks LH või FSH (mis eritub hüpofüüsist).
2. Punase valguse ravi (fotobiomodulatsioon)
Punase valguse ja lähiinfrapunase valguse (NIR) ravi (fotobiomodulatsioon) on kasutatud erinevate seisundite raviks, alates valudest ja lihasvaludest kuni haavade paranemiseni, nahahaiguste, osteoartriidi ja isegi depressiooni raviks (lugege põhjalikku artiklit punase valguse ravi ja fotobiomodulatsiooni üldiste eeliste kohta siit).
Need mõjud on tavaliselt lokaalsed, kuid punasel ja lähiinfrapunavalgusel on vereringe kaudu ka süsteemne mõju. Te peaksite lugema seda Soome hambaarsti super põhjalikku artiklit punase valguse ja NIR-ravi kohta. Vladimir Heiskanen. Ta on olnud minu jaoks peamine teabeallikas punase valguse tervendava mõju kohta juba aastatel 2015-2017.
Viimase 5-7 aasta jooksul on olnud suur "buzz" testosterooni tootmise stimuleerimisest munandites punase valguse teraapia abil. Paljud biohäkkerid ja kuulsused on selle oma igapäevarutiiniks võtnud ja isegi ajakiri Men's Health Magazine käsitles seda teemat üksikasjalikult koos Ben Greenfieldiga, kes tegi selle praktika esimesena tuntuks. Esimene artikkel sel teemal ilmus 2015. aastal RedLightMan'i lehel.
Testosterooni tootmise stimuleerimise aluseks on punase valguse (LED) suunamine munanditele, mis põhineb mehhanismil, kuidas punane (või infrapunane) lainepikkus toimib raku sees. Võti seisneb selles, et nad stimuleerivad ATP tootmist Leydigi rakkudes, suurendades seega rakkude jaoks kättesaadavat energiat. See tähendab suuremat testosterooni tootmist. Samuti, fotomodulatsioon suurendab verevoolu sihtkoes., mis antud juhul tähendab suuremat verevoolu munandites ja peenises.
Võib olla ka teisi mehhanisme, mille üle spekuleeritakse "Red Light Man" leheküljel:
"Teine võimalik mehhanism hõlmab eraldi fotoretseptiivsete valkude klassi, mida nimetatakse opsinvalkudeks. Inimese munandites on eriti palju erinevaid väga spetsiifilisi fotoretseptoreid, sealhulgas OPN3, mis "aktiveeritakse", sarnaselt tsütokroomile, spetsiaalselt valguse lainepikkuste poolt. Nende munandivalkude stimuleerimine punase valguse poolt kutsub esile rakkude reaktsioone, mis võivad lõppkokkuvõttes viia muu hulgas testosterooni tootmise suurenemiseni. Siiski on uuringud nende valkude ja ainevahetusradade osas veel esialgses staadiumis. Seda tüüpi valguretseptiivseid valke leidub ka silmades ja huvitaval kombel ka ajus."
Vastutusest loobumine: ma ei ole leidnud ühtegi inimuuringut sel teemal. (mis muudab selle meetodi küsitavaks, kuid sellega kaasneb võimalus, et sellel on reaalne mõju).
Mõned uuringud rottidel näitavad, et positiivne mõju testosterooni tootmisele on usutav. Näiteks Korea uuringus leiti, et madalatasemeline laserravi (LLLT) lainepikkusega 670 nm (mis on nähtava punase valguse ja infrapunase valguse piiril) 30 minutit päevas näitas seerumi testosterooni märkimisväärset suurenemist neljandaks ravipäevaks ilma kahjuliku koe läbitungimiseta. Selles uuringus, ei avaldanud lainepikkus 808 nm mingit mõju T-tootmisele. Teine oinastega tehtud uuring ei näidanud, et 808 nm lainepikkus mõjutaks T-tootmist positiivselt. Infrapunavalguse kuumutav mõju võib olla kahjulik.
- Üldiselt arvatakse, et punane (või infrapunane) valgus LED-kiirguse allikast on üldiselt ohutu ravimeetod.
- Vältige munandite kuumutamist, kuna soojus hävitab seemnerakud ja kahjustab Leydigi rakke (ärge kasutage infrapuna lainepikkusi)
- Vältida sinise valguse ja UV-valgusega kokkupuudet munandites (sinine valgus pärsib ATP tootmist mitokondrites).
Soovitame Biohackeri punase valguse paneeli, kus saate hõlpsasti valida ainult punase valguse lainepikkuse (seal on ka lüliti lähiinfrapunase valguse jaoks).
3. Hankige külmad dušid & külmad sukeldumised ja hoidke oma munandid jahedad
"1820. aastatel hakkas üks saksa talunik nimega Vincenz Priessnitz reklaamima uut meditsiinilist ravi nimega "hüdroteraapia", mis kasutas külma vett, et ravida kõike alates luumurdudest kuni erektsioonihäireteni. Ta muutis oma perekonna talu sanatooriumiks ja patsiendid voolasid sinna, lootes, et tema külmaveekuur võib neid aidata."
Otseseid tõendeid selle kohta, et külmteraapia tõstaks testosteroonitaset, ei ole. Kuid kaudsed tõendid on olemas. Ühes 1988. aastal Soomes läbi viidud uuringus uuriti meestel pärast 2 tundi külmas ruumis (10 kraadi) viibimist kilpnäärme- ja neerupealiste hormoonide, testosterooni, TSH, LH, GH ja prolaktiini seerumi taset.. Adrenaliini, T3, T4, testosterooni, TSH ja LH seerumi kontsentratsioonis ei toimunud olulisi muutusi. Noradrenaliini seerumi tase tõusis 4,5 nmol L1-lt 6,3 nmol L1-ni (P
In vitro (ja loomkatsete) kaudsed uurimistulemused optimaalse munandifunktsiooni kohta annavad meile teavet, et munandid tuleks hoida jahedas (alla 35 Celsiuse või 95 Fahrenheiti) ka optimaalse testosterooni tootmise jaoks. On näidatud, et munandite kuumusega kokkupuutumine vähendab rottidel testosterooni taset. Samuti on vaatlusuuring üle 6000 mehega näitas, et sperma kvaliteet ja maht olid talvel suuremad. Selle põhjuseks on ajuripatsiast erituvate FSH ja LH stimuleerimine, mis stimuleerib ka testosterooni sünteesi ja sekretsiooni.
On ka anekdoote vanakooli hiina ja vene jõutõstjatest, kes jätsid oma munad pärast treeningut ja enne võistlust. Nende eesmärk oli suurendada jõudlust ja testosterooni funktsiooni.
Tehke neid asju, et parandada munandite funktsiooni:
- Võtke külmad vannid ja dušid
- Kandke lahtiseid boksereid või "commando", et hoida munandite optimaalset temperatuuri ja vältida kompressiooni.
- Magage alasti või kandke ainult lahtist pidžaamat (ilma aluspüksteta).
- magada suhteliselt külma toatemperatuuriga ruumis
- Ärge istuge, kui see ei ole hädavajalik
N.b. Külma veega uputamine (CWI) soodustab taastumist, vähendades treeningust põhjustatud lihaskahjustusi, valulikkust ja põletikku. Siiski ei tasu võtta külma dušši, külma sukeldumist või jäävanni kohe pärast vastupidavustreeningut, kui te ei taha oma tulemusi rikkuda - külma veega kastmine summutab testosterooni ja tsütokiinide reaktsiooni pärast vastupidavustreeningut.
4. Boor
Boor leidub väikestes kogustes maapõues. See toimib rakuseintes, luudes, reproduktiivses süsteemis ja ajus. Booripuudus (päevane tarbimine vähem kui 0,23 mg päevas) muudab sarnaselt magneesiumipuudusele ajulainete aktiivsust, vähendades frontaallambide aktiivsust.. Puudulikkuse seisundit on seostatud kognitiivsete häiretega.
Parimad booriallikad on rosinad, kuivatatud viinamarjad ja virsikud, mandlid, avokaadod ja kuivatatud ploomid. Boor imendub hästi soolestikust.
Üks inimuuring näitas, et boori lisamine (10 mg päevas) suurendas vaba testosterooni (SHBG vähenemise kaudu) ja DHT taset ning vähendas östrogeeni taset. Samuti näib, et booripreparaat vähendab põletikuvastaseid tsütokiine.(90) Ühes kulturistidega tehtud uuringus leiti, et 2,5 mg boori lisamine ei avaldanud mingit mõju testosterooni tasemele.(91)
Rottidel tehtud uuring näitas, et boor akumuleerub munandites ja seega annab pikaajaline kasutamine tõenäoliselt parima kasu boorist. Sama uuring näitas ka, et toksilised booridoosid võivad põhjustada munandite kahjustusi. Inimeste puhul on ohutu annus kuni 20 mg päevas (talutav ülempiir).(92)
Minu soovitus kvaliteetse boorilisandi jaoks.
5. Jood
Jood on kõigi elusorganismide jaoks oluline mikroelement. Terve täiskasvanu keha sisaldab 15 kuni 20 milligrammi joodi. Kilpnääre sisaldab kõige rohkem joodi (70-80 %). Joodi on ka piimanäärmetes, munandites, silmades, mao limaskestas, emakakaelas, munasarjades ja süljenäärmetes.
Joodil on oluline roll kilpnäärmehormoonide sünteesis. Lisaks sellele soodustab see normaalset kasvu, närvisüsteemi arengut ja ainevahetust, näiteks valgusünteesi ja ensüümide aktiivsust. Kilpnäärmehormoonidest moodustab T4 (türoksiin) 65 % joodi massist ja T3 (trijoodtüroniin) 59 % massist.
Joodi on kõige rohkem merevetikates ja merevetikapõhistes toodetes, nagu näiteks nori. Joodi päevane tarbimine peaks olema vähemalt 75-150 mikrogrammi päevas. Täiskasvanute puhul on vastuvõetav ülemine tarbimistase 1100 mikrogrammi.
Joodi puudus organismis (eriti kilpnäärmes) võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Kõige levinum on kilpnäärme alatalitlus. Primaarse hüpotüreoidismiga meestel on luteiniseerivale hormoonile (ja GnRH-le) ebaloomulikud reaktsioonid ning nende vaba testosterooni kontsentratsioon on samuti vähenenud.
Rottidel on täheldatud, et joodi lisamise suurendamisel suurenes ka munandite keskmine kaal üsna palju. Kuid epididümaalsete spermatosoidide arv vähenes veidi.
Üheks võimalikuks seletuseks kilpnäärme alatalitluse ja hüpogonadismi suuremale esinemisele meestel tänapäeval on keskkonna toksiliste halogeenide nagu fluori, kloori ja broomi suurenemine. Kui need on organismis piisavalt kontsentreeritud, asendavad nad joodi asukohad rakkude sees (eriti kilpnäärme rakkudes ja Leydigi rakkudes).
- Minu soovitus kvaliteetse joodilisandi jaoks: Life Extension Sea-Iodine.
- Testige oma joodisisaldust täpselt Nordic Laboratories joodiprofiiliga (kodune testikomplekt).
6. Impulsselektromagnetväljad (do ja don't)
Erinevatest allikatest (nt mobiiltelefonid, mikrolaineahjud, Wi-Fi jne) pärinevate elektromagnetiliste väljade põhjuslik mõju bioloogilistele süsteemidele, nagu põletik, kiirgus ja hüpertermia, on teadaolevalt olemas. Kõik need võivad häirida seemnerakke ning vähendada Leydigi rakkude populatsiooni ja testosterooni kontsentratsiooni (rottidel tehtud uuringud).
Impulsselektromagnetvälja ravi (PEMF-teraapia) on edukalt kasutatud erinevate terviseseisundite raviks, alates luu paranemine ja valu leevendamine neuroendokriinsüsteemi tasakaalustamisele ja une kvaliteeti (sealhulgas hormoonide tootmine ja melatoniini tase).
Isaste Wisteri rottidega läbi viidud uuring näitas, et PEMF-ravi aitas rottidel taastuda mikrolainekiirgusest testosterooni tootmise ja oksüdatiivse stressi vastu võitlemise osas. Rottide testosteroonitase tõusis veidi kõrgemaks kui enne mikrolainekiirgusega kokkupuudet pärast seda, kui neid raviti 60 päeva jooksul PEMFiga.
Paljud mehed hoiavad oma mobiiltelefone eesmises taskus munandite lähedal. On tõsiasi, et mobiiltelefonid kiirgavad mikrolaineid, mis on normaalsetele kudedele kahjulikud, kui neid hoitakse väga lähedal nahale. Mitmed uuringud on näidanud seoseid mobiiltelefoni kasutamine ja vähenenud spermatosoidide arv ja sperma kvaliteet. Ebasoodsad mõjud ulatuvad suure tõenäosusega ka meeste testosteroonitaseme langetamisele.
Minu hüpotees on järgmine: kui te teate, et te puutute kokku väliste mikrolainete, Wi-Fi ja mobiiltelefonidega, siis PEMF-seade (lokaalselt munanditel) või üldisem seade kui kogu keha ravi on tõenäoliselt testosteroonitaseme elavdamiseks.
7. Testosterooni suurendavad ravimtaimed: kas nad töötavad?
Paljud toidulisandid, mis väidavad "testosterooni suurendavaid" omadusi, sealhulgas ravimtaimi, vürtse, taimi või nende ekstrakte kasutavad preparaadid, ei tundu olevat teaduslikult tõestatud. Aastal 2021 ilmunud süstemaatilise ülevaateartikli põhjalikult uuriti seda teemat. Selles võetakse kokku ja hinnatakse kriitiliselt randomiseeritud kontrollitud uuringuid, mis on läbi viidud, et hinnata üksikute taimsete koostisosade tõhusust testosterooni kontsentratsioonile lisaks nende fraktsioonidele või seonduvatele valkudele meestel.
Ülevaates leiti, et teatud ravimtaimed, eriti lambaläätse seemne ja ashwagandha ekstraktid, võivad suurendada meeste testosteroonitaset.
32 uuringust 9 näitas olulist tõusu. Kõige tõhusamad olid lambaläätse seemnete ekstraktid, mille tulemused olid positiivsed 4 uuringus 6-st, ning ashwagandha juure ja juurte/lehtede ekstraktid näitasid positiivseid tulemusi 3 uuringus 4-st. Üks uuring näitas, et forskohlii juure ekstrakt suurendas testosterooni, kuid ainult üks uuring Aasia ženšenni kohta, milles ei olnud andmeid kasutatud ekstrakti kohta. Kuus uuringut ei näidanud mingit mõju. Siiski ei saa kõrgekvaliteediliste uuringute piiratud arvu ja uuritud meeste erinevate rühmade tõttu teha kindlaid järeldusi ravimtaimede mõju kohta meeste testosteroonitasemele.
Järelikult on hästi läbiviidud randomiseeritud kontrollitud uuringute vähesuse tõttu, milles uuriti ravimtaimede mõju meeste testosteroonitasemele, ja nendes uuringutes osalenud erinevate osalejate rühmade tõttu võimatu teha lõplikke järeldusi. Siiski ei tähenda see, et ükski neist siin mainitud ravimtaimedest ei toimi.
Minu järeldus on, et ashwagandha ja lambalääts on kindlasti kõige paljutõotavamad meeste loomuliku testosterooni tootmise parandamisel.
Kokkuvõte
Viimastel aastatel on testosteroonitaseme suurendamise idee loomulikult palju huvi pakkunud. Kuigi mõned ravimtaimed, nagu lambaläätse seemne ja ashwagandha ekstraktid, on näidanud, et nad on lubavad suurendada testosterooni kontsentratsiooni, on lõplike järelduste tegemine keeruline kvaliteetsete uuringute puudumise ja nendes uuringutes osalenud erinevate osalejate rühmade tõttu.
Oluline on meeles pidada, et paljud elustiilifaktorid, nagu toitumine, kehaline koormus, stress ja üldine tervis, mõjutavad testosterooni taset. Lõppkokkuvõttes võib mitmekülgne, tervislik eluviis, mis hõlmab tasakaalustatud toitumist, regulaarset kehalist aktiivsust ja stressi juhtimise strateegiaid, mõjutada positiivselt üldist tervist ja heaolu, mis võib mõjutada testosterooni taset.
Seda öeldes on kõik biohackid ja tipptasemel viisid, mida võiksite kasutada oma loomuliku testosterooni tootmise parandamiseks, minu arvates väärt, et neid katsetada. Soovitan ka tungivalt mõõta oma algset testosteroonitaset enne mis tahes nende meetodite rakendamist ja seejärel teha järelkontrolli kuue kuu pärast.
