Kuidas parandada rauapuudust: Raud: Põhjalik juhend 

Rauapuudus on kõige levinum toitainete puudus maailmas. Kogu maailmas on 25-30% elanikkonnast aneemiline. Pooltel neist on rauapuudusest põhjustatud aneemia. 1-2 % Ameerika täiskasvanutest kannatab rauavaegusaneemia all. Hinnangute kohaselt on kuni 40 % naistest mingil hetkel oma elu jooksul kannatanud rauavaegusaneemia all. Rauapuudus on eriti levinud arengumaades, kus alatoitlus ja kehv toitumine on laialt levinud. Kuid süüdi on ka tänapäevane toitumine, milles on sageli puudulikud elundite liha, koorikloomad ja tumerohelised lehtköögiviljad.

Sissejuhatus

Rauapuudus võib põhjustada immuunsüsteemi nõrgenemist, väsimust ja aneemiat. Raud on oluline mineraal paljudes kehaprotsessides, näiteks hapnikku transportiva molekuli hemoglobiini tootmisel. Kui rauasisaldus on liiga madal, võib organismis tekkida hemoglobiinipuudus, mis viib aneemia tekkimiseni. See võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus, hingeldus ja nõrgenenud immuunsüsteem, mis raskendab organismi võitlust haiguste vastu. Madal rauasisaldus võib mõjutada ka kognitiivset arengut, sest rauda on vajalik neuroni kasvuks ja küpsemiseks.

Õnneks on olemas palju erinevaid viise, kuidas rauapuudust parandada. Selles artiklis uuritakse parimaid rauaallikaid ja muid toitaineid, mis parandavad raua imendumist. Samuti arutame toiduaineid, mida tuleks vältida, kui püüate oma rauasisaldust suurendada, ning mõningaid parimaid taimseid ja loomseid toiduaineid rauapuuduse parandamiseks.

Rauapuuduse staadiumid: 

• Rauavarude vähenemine (funktsionaalse raua tase hemoglobiinis jääb normaalseks)
• Varajane funktsionaalne rauapuudus enne aneemia ilmnemist
• Rauapuudulikkuse aneemia (hemoglobiini tase langeb alla normi; rauast ei piisa. et võimaldada normaalset punaste vereliblede moodustamist) 

Esimene samm rauavaeguse kõrvaldamise mõistmiseks on mõista erinevust heemilise ja mitteheemilise raua vahel.

Heemiline vs. mitte-heemiline raud

Heemset rauda leidub loomsetes allikates. Teie organismil on heemilist rauda lihtsam omastada, mistõttu on see suurepärane viis üldise rauasisalduse suurendamiseks.

Heemilise raua allikad on järgmised (100 g kohta):

• Organliha (maks, neerud, süda jne): 6,5-12,2 mg
• mereannid (austrid, karbid, rannakarbid jne): 2,6-14,0 mg 
• Punane liha (veiseliha, sealiha, lambaliha jne): 1,5-5,5 mg
• Kodulinnuliha (kana, kalkun, part jne): 0,7-4,4 mg 
• Munad: 1,4 mg
• Kala (lõhe, tuunikala, makrell jne): 0,3-3,3 mg

N.b. MFP-faktor on peptiid, mis esineb liha-, kala- ja kodulinnulihas. See suurendab samas söögis sisalduva mitteheemilise raua imendumist. Uuringud näitavad järjekindlalt, et loomsete valkude tõhustatud mõju taimetoitlaste raua (mitteheemilise raua) imendumisele. Üks uuring näitas, et kana, veiseliha või kala lisamine toidule suurendas mitteheemilise raua imendumist 2-3 korda.

Mitteheemilist rauda leidub seevastu taimsetes allikates, nagu kaunviljad, pähklid, seemned, tumedad lehtköögiviljad ja teatavad teraviljad.

Mitteheemilise raua allikad on järgmised (100 g kohta):

• kuivatatud basiilik (90 mg) ja kuivatatud nõges (4,4 mg).
• kaunviljad (oad, läätsed, herned jne): 3,2-9,7 mg
• Tofu ja tempeh: 2,7-5,6 mg.
• Tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, lehtkapsas jne): 0,8-6,4 mg
• Pähklid ja seemned (kõrvits, suvikõrvits, seesam jne): 2-6,3 mg
• Kuivatatud puuviljad (aprikoosid, rosinad, mustad ploomid jne): 1,5-5,2 mg
• Täisteratooted (kaer, kinoa, pruun riis jne): 1,3-3,4 mg

Mitteheemiline raud on kehale raskemini omastatav. Kuna taimsed allikad on veganite ja taimetoitlaste puhul tavaliselt ainus raua allikas, peavad need inimesed oma rauasisaldusele suurt tähelepanu pöörama. Samuti takistavad teraviljades, pähklites ja seemnetes sisalduvad fütaadid raua imendumist.

Umbes 25% toiduga saadavast heemilisest rauast imendub, samas kui 17% toiduga saadavast mitteheemilisest rauast imendub. Uuringute põhjalon raua biosaadavus hinnanguliselt 14-18% segatoitude puhul ja 5-12% taimetoitude puhul.

Hemiraua allikad: elundite liha ja elundilisandid

Organliha võib olla kasulik raua tarbimise suurendamiseks ja rauapuuduse kõrvaldamiseks. Organliha on suurepärane rauaallikas ja sisaldab rohkesti A-vitamiini, vaske, magneesiumi ja tsinki, mis on sageli rauaga koos puudulikud.

Organliha sisaldab ka näärmeid, mis sisaldavad valke, peptiide ja muid keha loomulikele kudedele sarnaseid komponente, mis võivad aidata taastada ja edendada teie elundite tervislikku toimimist. 

Kolm parimat elunditoitu raua allikate jaoks:

• Maksa sisaldab rasvlahustuvaid A-, D-, E- ja K-vitamiine ning valke, süsivesikuid ja mineraalaineid, nagu tsink, vask, seleen ja raud.
• Neerud sisaldab vees lahustuvaid vitamiine, nagu niatsiin ja C-vitamiin, ning olulisi mineraalaineid, nagu fosfor, kaalium ja raud.
• Süda sisaldab oomega-3-rasvhappeid, rauda, B-vitamiine, nagu folaat, ja elektrolüüte, nagu naatrium ja kaalium.

Elundilisandid võivad olla lihtne viis tarbida rohkem elunditoitu, eriti kui teile ei meeldi elundiliha maitse. Iga elundi jaoks on olemas toidulisandid ja segu ühendab need kõik ühes kapslis. 

Veenduge alati, et teie elundite liha ja toidulisandite allikad oleksid kvaliteetsed, tavaliselt mahepõllumajanduslikud ja rohusöödaga toidetud. Proovige meie soovitatud ja usaldusväärset kvaliteetset kaubamärki Nordic Kings:

Grass Fed Organ Mix

Rohusöödaga toidetud veisemaks

Muud vere raua allikad: karbid ja kala 

Karploomad on suurepärane toidu raua allikas. Nende hulka kuuluvad krevetid, rannakarbid, austrid, karbid ja krabid. Lisaks on head raua allikad sellised mereannid nagu tuunikala, anšoovised, lõhe ja hiidlest.

Karploomades on ka palju tsinki, mis aitab organismil rauda omastada. Karpide ja kala söömine koos tsitrusviljade või köögiviljadega, nagu spinat või lehtkapsas, võib samuti suurendada raua imendumist teie organismis.

Kahe või kolme korra nädalas koorikloomade või muude mereandide söömine võib aidata teil täita oma igapäevast rauavajadust. 

Muude kui rauaallikate allikad

Rauda sisaldavate taimsete toiduainete hulka kuuluvad:

• Kaunviljad nagu läätsed, herned, neeruubad ja kikerherned.
• Pähklid ja seemned, nagu parapähklid, sarapuupähklid, mandlid ja kašupähklid.
• Seemned näiteks kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned.
• Terved terad nagu kinoa, bulgur ja pruun riis.
• tumedad lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, mangold ja lehtkapsas.
• Kuivatatud puuviljad nagu rosinad ja aprikoosid
• Merivetikad nagu spirulina, kombu, wakame, nori ja dulse.
• Sojapõhised nagu tempeh ja tofu 

Maitsetaimed on suurepärane võimalus lisada toidule toitu; paljud neist sisaldavad palju rauda. Sellised maitsetaimed nagu pune, petersell, basiilik, tüümian ja salvei on kõik suurepärased raua allikad.

Seened võivad samuti olla suurepärane toidu raua allikas, pakkudes kuni 3 mg rauda tassi kohta. Tavalised seened, nagu valged nupud, portobello ja shiitake, sisaldavad rauda. Lisaks sellele, et seened sisaldavad palju rauda, on nad ka suurepärane magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, tsingi, B-vitamiinide ja antioksüdantide allikas.

Nende taimsete rauaallikate lisamine teie toidule võib aidata, kuigi arvestage, et heemset rauda sisaldavate toitude puhul on imendumine parem.

Rauaga rikastatud toidud nagu hommikusöögiviljad ja pähklipiimad ei ole soovitatav, kuna need sisaldavad problemaatilisi toidu lisaaineid, suhkrut ja muid ebavajalikke koostisosi. Hinna eest saate ka vähem kvaliteetset toitu, mis võib kahjustada teie tervist. Seetõttu alustage täisteratoitudest. 

Raua imendumist pärssivad toitumistegurid: 

• Fütatiidid (füütihape), mida leidub erinevates toiduainetes (rohkesti kaunviljades, täisteraviljades, pähklites ja seemnetes).
• Fenoolsed ühendid kohvis, tees ja taimetees.
• Sojavalgud (sisaldavad fütaate)
• kaltsium (pärsib nii heemilise kui ka mitteheemilise raua imendumist). 

Raua toidulisandid toidulisandite täiendamiseks

Kõige parem on saada rauda kõigepealt looduslikest toiduallikatest. Kui teil on endiselt probleeme rauasisaldusega, võib olla hea mõte uurida raua lisavormide kasutamist. Rauasulfaat on üks levinumaid rauapreparaate. See võib olla kõige odavam, kuid selle imendumine ei ole kõige parem (kuigi üsna hea) ja see võib põhjustada seedetrakti kõrvaltoimeid.

Paremad raua lisavormid on järgmised: 

1. Raudglükonaat on kvaliteetne rauavorm; see võib tagada suure imendumisvõime, nagu raudsulfaat, kuid põhjustab sageli vähem seedetrakti kõrvaltoimeid. Glükoonhappe molekul aitab reguleerida veresuhkru taset, toimib antioksüdandina ja võib aidata kaitsta oksüdatiivse stressi eest. Glükonaat võib aidata ka vähendada põletikku ja aidata kaasa haavade paranemisele.
2. Raud bisglütsinaat on veelgi parem raua vorm, mis on väga hästi biosaadav ja kergesti seeditav. See põhjustab palju vähem seedetrakti kõrvaltoimeid. Selles on glütsiini molekul, mis on seotud koesünteesi, neurotransmitterite moodustamise ja põletiku vähenemisega. Suurepärased versioonid on patenteeritud Albion Ferrochel ja Iron Bisglycinate Chelate.
3. Raudfumaraat on erakordselt hästi imenduv. See sisaldab fumaarhappe molekuli, mis on neurotransmitteri glutamaadi eelkäija ja võib aidata kaasa rakkude ja kudede taastumisele. Fumaarhapet on seostatud immuunsüsteemi ja südame-veresoonkonna tervise paranemisega ning see võib isegi aidata vähendada vähiriski. Lisaks võib see mängida rolli veresuhkru taseme kontrollimisel, energiatootmise suurendamisel ja kaalulanguse edendamisel. Nende kahe elemendi kombineerimine võimaldab suurendada imendumist organismis ja vähendada kõrvaltoimeid võrreldes teiste rauapreparaatide vormidega. 

N.b. Huvitaval kombel, 2020. aasta uuring rauavaeguslike aneemiliste naiste kohta näitab, et raua imendumine toidulisanditest on suurem vahelduv-päevase annustamise korral kui järjestikuse päeva annustamise korral.

 

Meie soovitatud rauapreparaadid:

Ecosh Iron Bis-Glycinate

Ecosh Ferroschel® rauakompleks (koos nõgesega)

Toitained raua imendumiseks ja raua tasakaalu reguleerimiseks organismis

Teatud toitained võivad aidata kehal rauda paremini ja kiiremini omastada ja kasutada. Nende hulka kuuluvad:

• C-vitamiin on näidanud, et see suurendab märkimisväärselt raua imendumist, ja mõned eksperdid väidavad, et selle võtmine koos rauaga võib suurendada imendumist kuni kolmekordselt.
• Vask on teine oluline toitaine, mis osaleb raua imendumisel ja transpordil organismis ning mida leidub organlihas, koorikloomades, pähklites ja tumedas šokolaadis.
• B12-vitamiin mängib raua imendumisel olulist rolli, aidates lõhustada toiduvalke, toetades seedimist ja punaste vereliblede moodustumist. Samuti aitab see muundada toidu rauda kehale kasutatavaks vormiks. B12-vitamiini leidub looduslikult loomsetes toodetes, nagu liha, linnuliha, munad ja kala.
• A-vitamiin aitab suurendada transferriin-nimelise valgu tootmist, mis seob toidu rauda ja aitab seda imendumiseks rakkudesse transportida. A-vitamiin aitab ka luua happelist keskkonda raua imendumiseks. A-vitamiini leidub looduslikult loomsetes toodetes, näiteks maksas ja munades.
• Seleen aitab suurendada ensüümide aktiivsust, mis on vajalikud toiduainetest saadava raua muundamiseks kehale kasutatavasse vormi. Seleen on oluline ka punaste vereliblede tervislikuks arenguks, mis aitavad rauda kogu kehas transportida. Seleeni leidub looduslikult teatavates toiduainetes, näiteks parapähklites, tuunikalas ja pruunis riisis.
• Tsink aitab organismil muundada toiduga saadavat rauda selliseks, mida keha saab kasutada. Samuti aitab tsink reguleerida raua ainevahetust ning on vajalik punaste vereliblede tootmiseks ja immuunsüsteemi tervislikuks toimimiseks. Toitumisallikate hulka kuuluvad karploomad, punane liha, oad, pähklid, täisteratooted ja piimatooted.
• Orgaanilised happed nagu tsitraat, malaat, tartraat ja laktaat; fermenteeritud toidud üldiselt 

Raua imendumine on halvem, kui teil on puudus mõnest neist toitainetest, seega veenduge, et te saate piisavalt, kui püüate parandada oma rauapuudust.

Miks liiga palju rauda võib olla ebatervislik

Raua reguleerimine organismis on väga täpne. Mõnel juhul võib siiski tekkida liigne rauasisaldus, kuna keha ei suuda seda eritada. Kõige raskemat seisundit, kus raua liigset säilitamist organismis nimetatakse "pärilikuks hemokromatoosiks". See haigus jaguneb mutatsioonide alusel neljaks tüübiks. Enamik hemokromatoosi all kannatavaid inimesi kannab homosügootne mutatsiooni HFE geenis (C282Y G>A.). Pärilik hemokromatoos võib olla eelsoodumusteguriks paljudele teistele haigustele, kuna organismis säilitatakse liigselt rauda.

Lisaks geneetilisele riskile võib raua kinnipidamine olla seotud metaboolse sündroomi või diabeediga. Praktikas on seda leitud uurimissituatsioonides, kus inimesel on diagnoositud kõrgenenud ferritiini tase, mis on seotud kõrgenenud paastuveresuhkru tasemega, insuliiniresistentsus, metaboolne sündroomja diabeet. Uuringutes on seda kutsutud "düsmetaboolse raua ülekoormuse sündroomiks" (DIOS).. Sellistel isikutel on leitud ka kõrgendatud verejääkide tase. heptsidiin. See omakorda võib muuta insuliini tootmist kodeerivaid geene.

Liigne raud (või hüperferritineemia). võib olla probleemiks, sest see võib suurendada vabade radikaalide tootmist, mis võib põhjustada rakkude, valkude ja DNA oksüdatiivset kahjustust. Lisaks võib liiga palju rauda vereringes põhjustada põletiku suurenemist, mis võib organeid, kudesid ja rakke veelgi kahjustada.

Liigne raud võib häirida ka teiste mineraalide imendumist, mis raskendab organismi jaoks oluliste toitainete nõuetekohast kasutamist.

Lõpuks võib liigne raud koguneda sellistesse organitesse nagu süda, maks ja kõhunääre, põhjustades eluohtlikke haigusi nagu tsirroos ja südamepuudulikkus (nt hemokromatoosi korral).

Kui teil on liigset rauda, kaaluge järgmist:

• Vältige rupside, ulukiliha ja karploomade tarbimist (need on rauarikkad). 
• Piirake lambaliha ja veiseliha tarbimist 2-3 korda nädalas. 
• Piirake C-vitamiini tarbimist 200 mg-ni päevas (C-vitamiin soodustab raua imendumist). 
• Vältige alkoholi ja suhkru tarbimist (need suurendavad raua imendumist soolestikus). 
• Vältige rauda sisaldavate multivitamiinide võtmist. 
• Sööge mitmesuguseid puu- ja köögivilju (need pärsivad raua imendumist ja vähendavad raua põhjustatud oksüdatiivset stressi). 
• Jooge kohvi või teed koos toiduga (tanniinid pärsivad raua imendumist). 
• Greibiseemneõli ja roheline tee
• Mõned toidulisandid, nagu kvertsetiin, resveratrool, piimanõges, EDTA ja DMSA, on samuti võimelised kelaatima raskemetalle, sealhulgas rauda.
• Vereloovutus

Liigne raud võib vähendada teie tervisepikkust ja isegi eluiga. Kui probleem jätkub, konsulteerige meditsiiniekspertidega. 

Rauapuuduse või raua ülekoormusega seotud geenid 

Rauapuuduse või raua ülekoormuse geneetiline testimine hõlmab erinevate markerite hindamist, et teha kindlaks, kas isikul on eelsoodumus selle haiguse tekkeks. Geneetilises testimises kasutatavad tavalised markerid on HFE, SLC40A1, SLC11A2 ja TMPRSS6.

HFE on geen, mis kodeerib valku hemokromatoosi. See on pärilik seisund, mis põhjustab raua ülejääki organismis ja võib põhjustada organikahjustusi (vt eespool).

SLC40A1 ja SLC11A2 on kaks spetsialiseerunud geeni, mis vastutavad raua rakkudesse ja rakust välja liikumise kontrollimise eest. Nende geenide mutatsioonid võivad raskendada raua nõuetekohast töötlemist organismis.

TMPRSS6 on geen, mis aitab reguleerida heptsidiini, raua ainevahetuses olulist hormooni. Kui rauatase on madal, suureneb heptsidiin, takistab suurema raua imendumist toidust ja blokeerib talletatud raua vabanemist keha varudest. Seevastu heptsidiin väheneb, kui rauasisaldus on kõrge, võimaldades rohkem rauda ringlusse lasta. 

Geneetiline testimine võib aidata kindlaks teha individuaalset riski raua ülekoormuse või puudulikkuse tekkeks, kuid tulemusi tuleb alati tõlgendada koos teiste tulemustega, näiteks vereanalüüsidega. 

Pilt: Raua homöostaasi lokatsioonid (geenid) süsteemse rauahomeostaasi kontekstis. 

Allikas: Bell, S. et al. (2021). Kogu genoomi hõlmav metaanalüüs annab 46 uut lokaali, mis seostuvad rauahomeostaasi biomarkeritega. Communications biology 4 (1): 156–169.

Rauapuudulikkuse laboratoorsed testid

Enne rauapreparaatide lisamist on väga soovitatav veenduda, et teil on rauapuudus või suurenenud füsioloogiline rauavajadus, sest liigne raud võib olla kahjulik.

Rauapuuduse laboratoorsed testid hõlmavad erinevate biomarkerite hindamist, et teha kindlaks, kas inimesel on selle olulise mineraali puudus. 

Testimisel kasutatavad tavalised biomarkerid:

• Ferritiin on keskne ladustamisvalk raua jaoks ja seda leidub maksas, põrnas ja luuüdis. Ferritiini madal tase, mida nimetatakse hüpoferritineemiaks, tekib, kui rauasisaldus on madal. Pange aga tähele, et kõrge ferritiini tase on seotud düsmetaboolse raua ülekoormuse sündroomiga (DIOS), mis on kõige sagedamini seotud metaboolse sündroomi, diabeedi ja insuliiniresistentsusega. Seetõttu ei ole ainult ferritiini mõõtmine rauatasakaalu mõõtmiseks organismis otsustav.
• Seerumi raud on vaba (sidumata) raua tase veres, mida saab mõõta, et näidata, kui palju rauda on saadaval hemoglobiini tootmiseks.
• Seerumi transferriin saturatsioon mõõdab transpordivalgu transferriiniga seotud raua kogust, kusjuures kõrge tase näitab, et organismis on rohkem rauda. 
• Transferriin taset, mida tuntakse ka kui rauda sidumise koguvõimet, kasutatakse selleks, et hinnata, kui hästi suudab organism rauda toidust omastada.

Muud rauauuringud rauapuuduse hindamiseks on järgmised:

• lahustuv transferriini retseptor (sTfR) ja sTfR-ferritiini indeks.
• sTfR on rauapuudulikkuse korral tõusnud, sest transferriini retseptorid on ülereguleeritud.
• See aitab eristada absoluutset (suurenenud sTfR) ja funktsionaalset ID-d (normaalne sTfR).
• Tsingi protoporfüriini ja heemi suhe.
• Vähenenud rauavarustus hemoglobiini moodustamiseks viib tsingi suurenenud kasutamiseni ja ZPP/H suhte suurenemiseni.
• Retikulotsüütide hemoglobiinisisaldus
• Annab hinnangu raua kättesaadavuse kohta RBC tootmiseks mõne päeva jooksul enne testi.
• Varase rauapuuduse väärtuslik näitaja

Testid aitavad tuvastada rauapuudust ja raua ülekoormust, samuti aitavad tuvastada konkreetseid meditsiinilisi haigusi, mis võivad põhjustada rauapuudust, nagu aneemia, seedetrakti verejooks või malabsorptsioon.

Kokkuvõte

Rauapuudus võib olla tõsine terviseprobleem, kuid õnneks saab selle kõrvaldamiseks astuda mitmeid erinevaid samme. Soovitusliku päevase koguse saamiseks on oluline mõista erinevust heemilise ja mitteheemilise raua vahel ning lisada oma toitumisse mõlemad. Ärge võtke lihtsalt rauapreparaati, arvestamata kaasnevat sõltuvust ja kaasnevat puudust. Meie uuringud ja hiljutised teaduslikud järeldused näitavad, et organite, ravimtaimede ja koorikloomade lisamine teie toidule on üldiselt parim valik, kuna need pakuvad kogu vajaliku toiteainespektri. Nende punktide meeles pidamine võimaldab teil oma tasemed kiiresti tagasi viia sinna, kus nad peaksid olema.

///

Lisateavet rauasisalduse tasakaalustamise kohta teie organismis ja teiste tervise biomarkerite kohta leiate dokumendist Optimeeri oma laboritulemused veebikursus, mille on koostanud dr Olli Sovijärvi, M.D.