Vagusnärv (kümnes aju närv) koosneb kahest erinevast närviharust, mis asuvad seljaaju paremal ja vasakul pool. See on kõige tähtsam ja ka pikim närv parasümpaatilise närvisüsteemi sees. Praktikas reguleerib vagusnärv kõigi siseorganite tööd, sealhulgas ka kõnelemisega ja söömisega seotud lihaste kokkutõmbumist.
Artikli on kirjutanud: Inka Immonen
Toimetanud: Immonen Immonen Olli Sovijärvi
Sissejuhatus
Vagusnärv on ka keha põhiline närv, mis on seotud lõõgastumise ja puhkamisega. Seetõttu räägitakse sellest sageli stressi kontekstis. Nagu te olete ilmselt kogenud, muudavad muutused keskkonnas ja teie enda emotsioonid ka keha stressi seisundit. Rohkem stressi, energiat ja aktiivsust toidab sümpaatiline närvisüsteem, samas kui puhkust, taastumist ja lõõgastumist toidab parasympaatiline närvisüsteem. Seetõttu võib vaguraalse aktiivsuse toetamine toetada ka üldist heaolu, vaimset tasakaalu ja taastumist - eriti siis, kui tunnete end stressis. Selles artiklis on loetletud viise, kuidas vagusnärvi looduslikult stimuleerida.
Vastutusest loobumine: See artikkel ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamisena. Kui kannatate ärevuse, kroonilise stressi või depressiooni all, konsulteerige alati oma arstiga, enne kui proovite uusi elustiili sekkumisi või toidulisandeid.
Mis on vagusnärv?
Vagusnärv on üks pikimaid närve inimkehas (närvid on kiudude kimbud, mis ühendavad närvisüsteemi teiste kehaosadega). "Vagus" tähendab ladina keeles "rändavat". See kirjeldab hästi vagusnärvi olemust, sest see "rändab" mööda keha ringi, hõlmates sisuliselt kõiki elutähtsaid organeid (süda, kopsud, soolestik, neelamislihased, häälekõrvalihased jne). Vagusnärv väljub ajutüvest ja ühendab aju siseorganitega.
Vagusnärvil on kahte tüüpi kiudusid (efferentseid ja aferentseid), mis tähendab, et vagusnärvi signaalid liiguvad mõlemas suunas: siseorganitest lähtuvad aferentsed kiudud teavitavad aju organite seisundist (kehast ajju signaalid), samas kui ajust lähtuvad efferentsed kiud muudavad siseorganite ja lihaste toimimist (ajust kehasse suunduvad signaalid). Seega on vagusnärvil keskne positsioon kehalise seisundi lugemisel ja ka närvisüsteemi tasakaalu reguleerimisel.
Vagusnärv kontrollib põletikku
Vagusnärv on oluline ka immuunvastuse reguleerimisel. Eriti vaguse aferentsed kiud on tundlikud põletikuliste markerite avastamiseks. Kui vagusnärv avastab patogeene, teavitab ta neist aju. Aju reageerib, algatades põletikuvastase vastuse, moduleerides HPA-telge, hormoonide vabanemist ja muutes immuunsüsteemi rakkude funktsioone. Seda reguleerimist nimetatakse vagovagaalne vastus ja seda moduleerib kolinergiline põletikuvastane rada.
Vagusnärvi stimuleerimine
Uuringud näitavad, et vagusnärvi aktiivsus suureneb teatud tegevuste ajal (vt allpool). Need viisid võivad seega aidata teil suurendada üldist heaolu ja emotsionaalset stabiilsust, tasakaalustades närvisüsteemi homöostaasi ja toetades lõõgastumist.
N.b.Seda ei tohi segi ajada meditsiinilise seadmega nimega Vagusnärvi stimulaator (VNS), mis viitab FD poolt heaks kiidetud kirurgiliselt paigaldatud elektrilistele seadmetele, mida kasutatakse vagusnärvi stimuleerimiseks. epilepsiat põdevatel ja depressiivsetel patsientidel. On olemas ka mitteinvasiivsed vagusnärvi stimulaatorid, mis on praegu FDA poolt heaks kiidetud klastriliste peavalude ja migreeni puhul.
Arvestage ka seda: äärmuslikul stressil ja kliinilistel meeleoluhäiretel on palju põhjuseid, mida tuleks alati arstiga arutada.
Külm
Külma kokkupuude (nt 50°F või 10°C ühes uuringus) võib parandada vagusnärvi aktiivsust. See juhtub siis, kui keha hakkab kohanema külmaga. Üks uuring näitas et külmaga kokkupuude suurendas sümpaatilist aktiivsust, mis pärast külma aklimatiseerimist vähenes. Parasümpaatiline aktiivsus suurenes külma mõjul vähesel määral, mis pärast külma aklimatiseerimist tugevnes. Uurijad jõudsid järeldusele, et külma harjumine vähendab sümpaatilist aktivatsiooni ja põhjustab üleminekut suurenenud parasümpaatilise aktiivsuse suunas. Uuringud näitavad näiteks, et millegi külma asetamine kaela külge (näiteks külm termoode) ja näo kastmine külma veega aktiveerib vagusnärvi. Teised populaarsed viisid külmaga kokkupuute praktiseerimiseks (kuigi neid ei ole vagusnärvi kontekstis uuritud) on külmad dušid, keha kastmine talvel jäisesse vette või krüoteraapia tegemine 1-3 minuti jooksul.
Terve soolestiku mikrobioomi tagamine
Te olete võib-olla kuulnud soolestiku-aju teljest. See sõna viitab pigem aju ja soolestiku toimimise vahelisele koostoimele kui tegelikule füüsilisele teljele. Peamine närv, mis seda koostoimet moduleerib, on vagusnärv, mis ulatub ajust soolestiku limaskestani.
Pilt: Pildi järgi on see vegaalne veresoonkonna närvipiir: Biohackeri käsiraamat.
"Soolestiku ja aju vaheline seos"
Vagusnärv tajub soolestiku metaboliite, rasvhappeid, ja käärsoolestikus toodetavad hormoonid (näiteks serotoniin, koletsüstokiniin, glükagooni sarnane peptiid 1 ja greliin). See edastab pidevalt teavet soolestiku seisundi kohta ajule oma aferentsete närvikiudude kaudu. Põletikuline soolestik võib viia selleni, et aju algatab stressireaktsiooni, mis aitab võidelda põletikuga. Sellisena võib soolestiku mikrobioota ja soolestiku tervise parandamine üldiselt toetada närvisüsteemi rahulikumat seisundit ja üldist autonoomse närvisüsteemi tasakaalu.
"Aju ja soolestiku seos"
Vagusnärvi efferentsed kiud (aju-keha) moduleerivad soolestiku aktiivsust ja immuunvastuseid soolestikus. Psüühiline stress võib nõrgestada vagusnärvi talitlust ja see mõjutab seedetrakti. Näiteks võib see suurendada soolestiku läbilaskvust ja muuta soolestiku mikrobiootat. Näiteks soolestiku probleemid, nagu IBS või IBD on seotud madala vagaalse aktiivsusega. Seega võib stressi vähendamine ja vagusnärvi stimuleerimine olla kasulik ka soolestiku seisundile.
Parandage soolestiku mikrobiootat stressi vähendamise ja nende toitude lisamisega oma dieeti:
- Probiootikumid (nt laktobatsillid ja bifidobakterid).
- Prebiootikumid (nt sigurijuur, artišokk, küüslauk, võilill, spargel ja banaan).
- Fermenteeritud toidud (nt hapukapsas, kombucha, kimchi ja fermenteeritud teed).
- polüfenoolid (nt tume/toores šokolaad, mustikad, brokoli).
- kõrge kiudainesisaldusega toiduained (marjad, psyllium, brokoli, leotatud mandlid).
Armastava lahkuse meditatsioon
Positiivsete sotsiaalsete sidemete kogemine võib leevendada stressi. On tõestatud, et teatud tüüpi meditatsioon, mida nimetatakse armastuse-armastuse meditatsiooniks, aitab suurendab südame löögisageduse muutlikkust (HRV). HRV-d kasutatakse vagusnärvi aktiivsuse kaudseks mõõtmiseks.
Armastusmeditatsiooni ajal visualiseerite sõpru, pereliikmeid ja teisi inimesi ning kordate neile mentaalselt positiivseid soove (näiteks "olgu teil turvaline ja õnnelik"). Samuti on näidatud, et LKM suurendab positiivseid emotsioone.
Vastavalt Porgeri (2007) polyvagaalse teooriaga soovitab, et vagusnärv on sotsiaalse kaasamise süsteemi keskne osa, kuna see on seotud ka pilgu, näoilmete ja kuulmisega. Kooskõlas selle teooriaga on leitud, et suurenenud vagusnärvi aktiivsus on seotud suurenenud prosotsiaalse käitumisega.
Proovige Dr. Emma Seppälä armastav-kõrgameelsuse meditatsiooni (YouTube)
Mitteinvasiivsed vagusnärvi stimulaatorid
Teadlased on uurinud viise, kuidas stimuleerida vagusnärvi läbi naha. Selleks on nad kasutanud elektrilist seadet või akupunktuuri nõelu, mis on asetatud vagusnärvi kõrvaotsaharule (ABVN). See haru asub väliskõrvas. Ühes uuringus, asetasid teadlased ja TENS (transkutaanne elektriline närvistimulaator) seadme osaleja traguse (kõrva) sise- ja välispinnale ja märkasid, et see suurendab parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust.
Tarbijale suunatud Sensate on samuti vagusnärvi stimulaator, mis kasutab vibratsiooni, heli ja lõdvestava asendi kombinatsiooni, et aktiveerida vagusnärvi mitteinvasiivselt.
Laulmine
Vagusnärv on seotud häälepaelte, sisekõrva ja kopsudega - kõik need on aktiivsed laulmise, laulmise ja sumisemise ajal. Seega muudavad need ka vagusnärvi aktiivsust. Ühes uuringus, kasutati "OM"-laulu, et aktiveerida osalejate vagusnärvi selle kõrvataguse haru kaudu. See vähendas ka aju aktiivsust viisil, mis sarnaneb aju lõõgastumisreaktsiooniga.
Sügav hingamine
Kuna vagusnärv on seotud südame ja hingamisorganitega, võivad muutused hingamisrütmis muuta selle aktiivsust. Vagusnärv aktiveerub loomulikult väljahingamise ajal (või võiks öelda, et vagusnärv kontrollib väljahingamist), samas kui sissehingamise ajal on vagusnärv vähem aktiivne. Seega arvatakse, et eriti vähese tähelepanuga hingamine koos pikkade väljahingamistega parandab vaguse toonust. Seda nimetatakse respiratoorse vagusnärvi stimulatsioon (rVNS)..
Kokkuvõte
- Vagusnärv ühendab aju erinevate siseorganitega ja on peamine närv, mis on seotud lõõgastumise ja taastumisega.
- Pikaajaline stress ja ebapiisav lõdvestumine vähendab vagusnärvi aktiivsust ja põhjustab tasakaalustamatust närvisüsteemi toimimises.
- Vagusnärvi saab aktiveerida külmaga kokkupuute korral, näiteks kui panna midagi külma kaela külge või uputada nägu külma vette võib
- Soolestiku tervise parandamine toetab vagusnärvi toimimist soolestiku-aju telje kaudu
- Stressi vähendamine parandab soolestiku tervist aju-sooltelje kaudu
- Armastav-armastav meditatsioon, laulmine ja sügav hingamine aktiveerib vagusnärvi
- Mitteinvasiivsed elektrilised ja tarbijale suunatud seadmed võivad aidata aktiveerida vagusnärvi
Kuidas hoida oma vagusnärvi kontrolli all? Räägi meile kommentaarides!
